با این همه توصیه‌های غذایی که در هر جایی، مثل وب‌سایت‌های مختلف یا فلان گروه تلگرامی می‌خوانیم، از دخترخاله و پسرعمو می‌شنویم، تشخیص اینکه بالاخره باید حرف چه کسی را قبول کنیم دشوار می‌شود! رژیم‌های فراوانی که این روزها می‌بینیم، بسیاری از ما را نسبت به غذاهای مختلف و حتی زمان مناسب برای خوردن‌شان سردرگم کرده‌اند. در این مقاله، با ۱۰ اشتباه رایج درمورد تغذیه سالم آشنا می‌شوید که باید فراموش‌شان کنید.
۱. پاک‌سازی بدن به کمک عصاره‌ی میوه و سبزی
احتمالا شنیده‌اید که عصاره‌ی میوه‌ها و سبزی‌ها برای پاک‌سازی بدن بسیار مفید است؛ اما آیا فقط نوشیدن آبِ تازه میوه‌ها و سبزی‌ها در دوره‌های چند روزه، واقعا فکر خوبی است؟ این‌طور نیست. وقتی عصاره‌ی میوه را به کلِ آن میوه و سبزی ترجیح می‌دهید، درواقع فیبر آن را از دست می‌دهید؛ ماده‌ای مغذی که به بدن کمک می‌کند تا غذا را آهسته‌تر هضم کند. درواقع با نوشیدن آبمیوه (حتی وقتی از میوه‌ها و سبزی‌هایی با قند کم به‌دست آمده‌اند)، کلی شکر را بدون فیبر، چربی یا پروتئینی در جریان خون خود رها می‌کنید که این فرایند (هضم) را آهسته کند.
مزایای بیشتر آبمیوه برای سلامتی، نسبت به میوه و سبزی در رژیم غذایی، هیچ مبنای علمی ندارد. علاوه‌براین، آبمیوه ممکن است بیشتر مضر باشد تا مفید. امریکن ژورنال آو مدسن (American Journal of Medicine) موردی از آسیب عصبی را گزارش داده است که به‌خاطر رژیم ۶ هفته‌ای آبمیوه ایجاد شده است. اگزالات که ترکیبی در غذاهای گیاهی است، در دوزهای بالا می‌تواند سمی باشد. در همین مورد، شخصی به‌علت مصرف آب غنی از اگزالات میوه و سبزی دچار نارسایی حاد کلیه شد. در نهایت، این بیمار موفق شد بخشی از عملکرد کلیه‌ی خود را دوباره به‌دست آورد، اما به‌خاطر رژیم آب‌میوه‌اش، برای همیشه از این آسیب رنج خواهد برد.
خلاصه اینکه، آبمیوه می‌تواند مکمل غذایی بسیار خوبی برای رژیم غذایی سالمی باشد که حاوی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان است که برای سم زدایی بدن به‌کار می‌روند، اما رژیم‌های چندروزه‌ای که فقط حاوی آب و عصاره‌ی میوه هستند، برای سلامتی ضرر دارند.
۲. شکر موجود در میوه‌ها مضر است
بی‌تردید میوه دارای شکر است. شکر موجود در میوه را «فروکتوز» می‌گویند. فروکتوز در کنار گلوکز، که آن هم شکر دیگری است، ساکاروز را می‌سازند؛ همان شکری که ما معمولا مصرف می‌کنیم. فروکتوز به مقدار زیاد، با سندرم متابولیک (فرایندی که خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند) در ارتباط است. اگر نوشیدنی‌های شیرینی همچون سودا، قهوه شیرین یا حتی آبمیوه می‌نوشید، این احتمال وجود دارد که فروکتوز فراوانی وارد رژیم‌تان شود، اما وقتی پای شکر موجود در میوه به‌میان می‌آید، نگرانی کمی وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که میوه سالم است و حداقلِ فراکتوز را تأمین می‌کند.
میوه علاوه‌بر فراکتوز، فیبر هم دارد. فیبر ماده‌ای مغذی است که سرعت جذب شکر در جریان خون را کاهش می‌دهد. فیبر حجم بیشتری هم دارد که بعید است بیش از اندازه آن را بخورید.
طبق نتایج پژوهشی منتشرشده در مجله انجمن پزشکی آمریکا (Journal of the American Medical Association) رابطه برعکسی بین مصرف میوه، وزن بدن و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی وجود دارد.
خلاصه اینکه، میوه برایتان خوب است!
۳. بعد از ساعت ۶ بعدازظهر، خوردن هر چیزی باعث ذخیره چربی می‌شود
خوردن پس از ساعت ۶ بعدازظهر (یا هر زمان دلخواه دیگری) باعث چاقی نمی‌شود. آنچه باعث چاقی می‌شود، خوردن کالریِ بیشتر از آن چیزی است که بدن طی ورزش یا فعالیت‌های روزمره می‌سوزاند. از سوی دیگر، اگر از آن آدم‌هایی هستید که شب‌ها به سراغ یخچال می‌روید یا طی روز به وعده‌های غذایی توجهی نمی‌کنید، ممکن است خوردن در آخر شب، برایتان به مشکلی جدی تبدیل شود. اگر فکر می‌کنید شب‌ها وسوسه می‌شوید تا بیش از اندازه بخورید یا به سراغ تنقلاب بروید، دلیل این رفتارتان را بیابید و به راه‌هایی برای مقابله با آن بیندیشید.
به‌گفته‌ی مؤسسات ملی سلامت، خوردن قبل از رفتن به رخت‌خواب ممکن است حتی فوایدی هم برای سلامتی انسان داشته باشد. به‌نظر می‌رسد تأمین مواد مغذی برای بدن پیش از خواب، باعث تغییرات روان‌شناسی مثبتی می‌شود. اگر خوردن آخر شب با تمرین ورزشی طی روز همراه باشد، نتایج بهتری هم خواهد داشت.
خلاصه اینکه، تا وقتی غذاهای سالم می‌خورید و ورزش می‌کنید، خوردن پیش از خواب می‌تواند انتخاب خوبی هم باشد.
۴. همه باید خوراکی‌های بدون گلوتن مصرف کنند
خوردن مواد غذایی بدون گلوتن به مُد رژیمیِ پرطرفداری تبدیل شده است. گندم حاوی پروتئینی به‌نام گلوتن است. بازارِ محصولات بدون گلوتن بسیار داغ شده، نه به این خاطر که مردم به‌دنبال رژیم خاصی هستند، بلکه به این خاطر که باور دارند این رژیم سالم‌تری است. البته مصرف مواد غذایی بدون گلوتن برای مبتلایان به بیماری سلیاک (CD) ضروری است. درحال‌حاضر حدود ۱ درصد از جمعیت آمریکا به این بیماری مبتلا هستند. بعضی‌ها به گلوتن حساسیت دارند و با پرهیز از غذاهایی همچون گندم و سایر غلات کامل حس بهتری دارند.
اما جای تعجب دارد که بیشتر مصرف‌کنندگان محصولات بدون گلوتن، افرادی هستند که به بیماری سلیاک مبتلا نیستند، بلکه قربانی این باور شده‌اند که گندم و هر چیزی که به آن ربط داشته باشد ناسالم است! دکتر پیتر اچ آر گرین (Peter H.R. Green)، مدیر مرکز بیماری سلیاک در دانشگاه کلمبیا، ادعا می‌کند که مصرف مواد غذایی بدون گلوتن، رژیم سالمی برای مبلایان یه سیالک نیست و می‌گوید «رژیم بدون گلوتن ممکن است باعث کمبود ویتامین، مواد معدنی و فیبر شود.» مجله بریتانیایی مواد غذایی (British Journal of Nutrition) هم گزارش داده که رژیم‌های بدون گلوتن، باکتری مفید روده را که برای حفظ ایمنی حیاتی است کاهش می‌دهند.
خلاصه اینکه، رژیم‌های بدون گلوتن برای همه انتخاب خوبی محسوب نمی‌شوند.
۵. ارگانیک‌ها، مواد مغذی بهتری تأمین می‌کنند
بازار مواد ارگانیک طی سال‌های اخیر رشد زیادی داشته‌اند؛ گویی، هاله‌ای از سلامتی، همه غذاهایی دارای برچسب ارگانیک را در برگرفته است، اما آیا خوراکی‌های ارگانیک لزوما سالم‌تر و مغذی‌تر هستند؟ غذاهای ارگانیک لزوما سالم‌تر نیستند. تحقیقات اندکی درباره این موضوع انجام شده، اما یک بررسی بالینی از شواهد موجود نشان داده که مواد ارگانیک مغذی‌تر از مواد معمول نیستند. همچنین این احتمال هم وجود دارد که حتی مرغ‌های محلی دارای باکتری مقاوم در برابر آنتی‌باکتریال‌ها هم باشند.
همین‌طور وقتی پای غذاهای فرآوری‌شده به‌میان می‌آید، کوکی‌ها و چیپس‌های ارگانیک هم لزوما سالم‌تر نیستند. مواد ارگانیک ممکن است گران‌تر از مواد معمول باشند، بنابراین برای کسانی که بودجه‌ی محدودی دارند، لزوما ارزش غذایی خاص و متفاوتی ندارد.
خلاصه اینکه، مواد ارگانیک بهتر هستند؛ نه به این خاطر که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند، بلکه به این خاطر که نسبت به غذاهای معمول از آفت‌کش‌ها و دیگر سموم کمتری برای آنها استفاده شده است.
۶. دیگر نمی‌توانم «غذاهای ناسالم» بخورم
ممکن است تعریف شما از «غذاهای ناسالم» متفاوت باشد، اما اینکه مطلقا از آنها استفاده نکنید، نه روشی سالم است و نه واقع‌بینانه. رژیم سالم، رژیمی است که می‌توانید برای همیشه آن را حفظ کنید. تفکر سیاه و سفید برای سبک زندگی سالم در تمام عمر مفید نیست. سعی کنید مواد مغذی را انتخاب کنید، اما باید بدانید با یک بار ناخنک‌زدن به غذایی دیگر، لزوما رژیم‌تان از بین نمی‌رود! یکی از راه‌های تفکر درباره‌ی توازن سالم، استفاده از قانون ۱۰-۹۰ است. طی این قانون، باید ۹۰ درصد از وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود را مغذی (و البته لذیذ) انتخاب کنید، اما ۱۰ درصد را هم برای لذت بردن از غذاهای جذاب کنار بگذارید.
۷. شکلات سالم نیست
همه‌ی شکلات‌ها به یک شکل تولید نشده‌اند؛ این خوراکی خوشمزه هر چه تلخ‌تر باشد، بهتر است. تحقیقات حاکی از آن هستند که شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که برای بدن ما مفیدند و به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم توصیه می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف شکلات تلخ می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته شود.
گفته می‌شود ترکیبات شیمیایی در شکلات تلخ کارایی بدن را بهبود می‌بخشد و عملکرد ورزشی را تقویت می‌کند. خوردن شکلات تلخ اکسید نیتریک (NO) را تحریک می‌کند تا در جریان خون رها شود. افزایش اکسید نیتریک، رگ‌ها را منبسط می‌کند تا خون و اکسیژن برای عضلات بهتر جریان پیدا کنند.
خلاصه اینکه، خوردن شکلات مفید است، البته به شرط آنکه حداقل ۷۰ درصد تلخ باشد و در هر وعده تقریبا ۴۲ گرم مصرف شود.
۸. زرده تخم‌مرغ نخورید
آیا شما هم از آن دسته کسانی هستید که زرده تخم‌مرغ را به باور اینکه ناسالم است دور می‌ریزند؟ باید بدانید که طبق تحقیقات انجام‌شده، مواد مغذی ارزشمندی را دور می‌ریزید. زرده‌های تخم‌مرغ ترکیبات اسید چربی هستند که برای سلول‌های ما بسیار مفیدند. آنها حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هم هستند. خوردن تخم‌مرغ کامل باعث افزایش متابولیسم و کلسترول خوب (HDL) بدن می‌شود. افزایش HDL برای سلامت قلب توصیه شده و از طریق خوراکی‌های سالم و ورزش تأمین می‌شود.
خلاصه اینکه، خوردن یک تخم‌مرغ کامل در روز، پروتئین باکیفیت و مواد مغذی مفیدی برای بدن فراهم می‌کند.
۹. کربوهیدرات‌ها آدم را چاق می‌کنند
همه ما شنیده‌ایم که برای کاهش وزن، باید خوردن کربوهیدرات را متوقف کرد، چون آدم را چاق می‌کنند. شاید تفاوتی بین انواع کربوهیدرات‌های مصرفی‌مان وجود داشته باشد، اما این مواد چاق‌کننده نیستند. اگر بیشتر از آنچه در فعالیت‌های روزمره و ورزش می‌سوزانیم، کالری مصرف کنیم، باعث می‌شود ذخیره‌ی چربی در بدن افزایش پیدا کند.
ثابت شده که خوردن کربوهیدرات‌های خوب به کاهش وزن، کاهش چربی بدن و بهبود رشد عضلات کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی ما هستند و برای کارکرد بهینه بدن حیاتی محسوب می‌شوند. سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل نمونه‌های بسیار خوبی از کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌های خوب حاوی مواد مغذی ضروری و فیبر هستند که انرژی لازم طی روز را تأمین می‌کنند. کربوهیدرات‌ها برای تناسب اندام و گوارش بهتر مفید هستند و ثابت شده که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.
مصرف کربوهیدرات‌های بد که ارزش غذایی ندارند، ممکن است باعث بیماری و اضافه‌وزن تدریجی شود. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌هایی که نباید مصرف شوند عبارت‌اند از نوشیدنی‌های حاوی شکر، نان سفید، غذاهای فرآوری‌شده و بستنی.
خلاصه اینکه، کربوهیدرات‌ها ما را چاق نمی‌کنند و بین کربوهیدرات‌های خوب و بد تفاوت وجود دارد.
۱۰. نوشیدنی‌های گازدار مضر هستند
بسیاری از ما نوشیدنی‌های حباب‌دار را پرشکر و برای سلامتی مضر می‌دانیم. این حقیقت ندارد و بعضی نوشیدنی‌های گازدار می‌توانند نوشیدنی سالمی محسوب شوند. آب گازدار به کسانی که با نوشیدن آب معمولی مشکل دارند، کمک می‌کندتا نیاز روزانه‌ی خود به مایعات را تأمین کنند. تشنه نبودن، بخش مهمی از سلامتی است.
دلیل مضر یا مفید بودن نوشیدنی‌های گازدار مواد تشکیل‌دهنده‌ی آنها هستند. اگر این نوشیدنی‌ها پرشکر، دارای افزودنی و مواد نگهدارنده باشند، انتخاب سالمی نیستند. اما اگر این نوشیدنی گازدار فقط آب خالی باشد که با گاز دی‌اکسیدکربن تحت‌فشار حباب‌دار شده باشد، برایتان خوب هم هست. گاهی‌اوقات مردم پس از نوشیدن آب گازدار، دچار تورم یا گاز معده می‌شوند، اما این تنها عارضه‌ی منفی است که دیده شده است. به‌جز این مورد، آب گازدار درست مثل آب معمولی سالم است.
خلاصه اینکه، آب‌های گازدار ساده مثل سولزر یا آب معدنی جایگزین‌های سالمی برای آب معمولی هستند.
