خواص جو؛ ۳۱ دلیل مهم برای گنجاندن نان جو در رژیم غذایی
با ارزش غذایی جو و جو پوست کنده و خواص نان جو آشنا شوید
جو یکی از مهم‌ترین و پرکاربردترین غلات در زندگی روزمره است که به طرق مختلف و در بسیاری از نان‌ها و غذاهای سنتی یافت می‌شود و اغلب مردم با اینکه هر روز این غله‌ی مهم را مصرف می کنند از خواص نان جو برای سلامتی بدن و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن آگاه نیستند. در این مقاله با ما همراه باشید تا شما را با خواص جو، نحوه مصرف و افزودن آن به رژیم غذایی آشنا کنیم.
ارزش غذایی جو
جو معمولا در دو شکل یافت می‌شود. در جو پوست‌کنده فقط پوست غیرخوراکی جدا شده و جوانه و گیاهک باقی می‌ماند؛ ولی در شکل دیگر علاوه بر پوست، سبوس نیز از جو جدا می‌شود.
یک فنجان جو (حدود ۱۸۴ گرم) پوست‌کنده محتوی مواد مغذی زیر است:
- ۶۵۱ کالری انرژی؛
- ۲۲/۹۶ گرم پروتئین؛
- ۴/۲۳ گرم چربی؛
- بدون کلسترول؛
- ۱۳۵ گرم کربوهیدرات؛
- ۳۱/۸ گرم فیبر؛
- ۶۱ میلی‌گرم کلسیم؛
- ۶/۶۲ میلی‌گرم آهن؛
- ۱/۱۸۹ میلی‌گرم تیامین (ویتامین B۱)؛
- ۰/۵۲۴ میلی‌گرم ریبوفلاوین (ویتامین B۲)؛
- ۸/۴۷۱ میلی‌گرم نیاسین (ویتامین B۳)؛
- ۰/۵۸۵ میلی‌گرم ویتامین B۶؛
- ۳۵ میکروگرم فولات (ویتامین B۹)؛
- ۲۴۵ میلی‌گرم منیزیم؛
- ۴۸۶ میلی‌گرم فسفر؛
- ۵/۱ میلی‌گرم زینک.
نیاز افراد به مواد مغذی مختلف به سن و جنسیت افراد بستگی دارد.
«بتاگلوکان» نوعی از فیبر است که در جو یافت می‌شود. براساس مطالعات این نوع از فیبر خطر چاقی و عوارض ناشی از آن مانند سکته مغزی، دیابت و بیماری قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
خواص جو
۱. غذایی مناسب برای صبحانه‌ها
جو سرشار از مواد مغذی است و به‌خوبی فرد را سیر می‌کند. جو ازجمله خوراکی های سرشار از فیبر و مواد معدنی ضروری مانند «سلنیم»، مس، «تریپتوفان» و منگنز است. جو به شما انرژی می‌دهد و برای مدت نسبتا طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. منگنز موجود در جو به شما احساس شادی و سرزندگی می‌دهد و دستگاه عصبی‌تان را آرام می‌کند.
در یک مطالعه‌ی ۱۹ ساله که محققان دانشگاه هاروارد بر روی تأثیر صبحانه‌های محتوی غلات انجام دادند، مشاهده شد کسانی که صبح‌ها یک کاسه غلات کامل مصرف می‌کنند، ۲۹٪ کمتر از دیگران به نارسایی‌های قلبی مبتلا می‌شوند.
۲. کمک به کاهش وزن
جو به دلیل دارابودن انواع اسیدهای آمینه‌ی ضروری و مقدار بالای فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند. جو در تنظیم قند خون مؤثر است و از افت‌وخیز شدید قند خون که موجب افزایش ذخیره‌ی چربی می‌شود، جلوگیری می‌کند.
با اینکه جو نسبت به سایر غلات کالری پایین‌تری دارد، ولی به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید. بنابراین نیازی نیست به‌طور مکرر غذا بخورید.
۳. کنترل فشار خون
کاهش مصرف سدیم به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند. اما افزایش مصرف پتاسیم نیز می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. تنها ۲٪ آمریکایی‌ها میزان ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم توصیه‌شده در روز را مصرف می‌کنند. همچنین پتاسیم، منیزیم و کلسیم موجود در جو به‌طور طبیعی فشار خون را کاهش می‌دهند. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ در مجله‌ی انجمن متخصصین تغذیه‌ی آمریکا به چاپ رسید، افزایش مصرف غلات می‌تواند میزان فیبر محلول و نامحلول مصرفی را افزایش دهد و به کاهش فشار خون و کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه‌ی ۵ هفته‌ای برروی ترکیب غلات مختلف، فشار خون بزرگسالانی که جو بیشتری مصرف کردند، بیشتر از دیگران کاهش یافت.
۴. کاهش خطر سرطان‌ها
جو سرشار از «لیگنان» است و از بدن در برابر سرطان سینه و سرطان‌های مرتبط با هورمون‌ها محافظت می‌کند. با کاهش چربی‌های شکمی و رادیکال های آزاد و تثبیت فشار خون، موجب کاهش خطر بروز سرطان ها می‌شود.
سلنیم یک ماده‌ی معدنی بوده که در کمتر غذایی یافت می‌شود. سلنیم به عملکرد آنزیم‌های کبدی و سم زدایی بدن از برخی ترکیبات سرطان‌زا کمک می‌کند. علاوه‌براین سلنیم می‌تواند موجب کاهش التهابات شود. درنتیجه از میزان رشد تومورها کاسته و با افزایش تولید «لنفوسیت تی» (از انواع سلول‌های سیستم ایمنی بدن) موجب واکنش دستگاه ایمنی به عفونت‌ها می‌شود.
فیبر موجود در غذاهای گیاهی خطر بروز سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که «بتاگلوکان» (نوعی فیبر) دستگاه ایمنی را تحریک می‌کند. درنتیجه با سلول‌های سرطانی مبارزه و از تشکیل تومورها جلوگیری می‌کند. البته برای تأیید این ادعا شواهد بیشتری موردنیاز است.
۵. کاهش خطر بیماری‌های قلبی
فیبر، پتاسیم، فولات و ویتامین B۶ موجود در جو و نبود کلسترول همگی به سلامت قلب کمک می‌کنند. جو منبع خوبی از فیبر است و می‌تواند به کاهش کلسترول کامل خون کمک کند. درنتیجه موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.
در سال ۲۰۰۷ محققان دریافتند که مصرف جو به‌طور چشمگیری سطح کلسترول سرم و چربی شکم را کاهش می‌دهد. بالابودن این دو، خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد.
«بتاگلوکان» موجود در جو با اتصال به اسیدهای صفرا و دفع آنها از بدن، کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد. دریافت ۳ گرم «بتاگلوکان» در روز می‌تواند کلسترول خون را ۵٪ کاهش بدهد.
در یک مطالعه تأثیر مصرف پتاسیم بر مرگ ناشی از بیماری سرخرگ کرونری مورد بررسی قرار گرفت. نتایج این مطالعه نشان می‌داد افزایش مصرف پتاسیم (روزانه ۴۰۶۹ میلی‌گرم به‌جای ۱۰۰۰ میلی‌گرم) احتمال مرگ افراد در اثر بیماری سرخرگ کرونری را ۴۹٪ کاهش می‌دهد.
ویتامین B۶ و فولات که هر دو در جو یافت می‌شوند، از تجمع ترکیبی به‌نام «هموسیستئین» می‌کاهند. تجمع مقدار اضافی «هموسیستئین» در بدن، می‌تواند به رگ‌های خونی صدمه بزند و موجب بروز مشکلات قلبی بشود.
۶. کاهش علائم التهاب مفصل
کاهش التهاب مفاصل یکی دیگر از خواص جو است. جو محتوی مس بوده و در کاهش علائم روماتیسم مفصلی مؤثر است. مس رادیکال‌های آزاد را خنثی و به بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند. وجود مس برای اتصال کلاژن و الاستین ضروری است. این دو به انعطاف پذیری استخوان‌ها و مفاصل کمک می‌کنند.
۷. کمک به رشد و ترمیم بافت‌های بدن
جو سرشار از فسفر است و به بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند. فسفر به تشکیل استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. فسفر از واحدهای سازنده‌ی رمز ژنتیکی (اطلاعات درون ژنوم به صورت رشته‌ها یا کلمات سه حرفی موسوم به رمز منتقل می‌شوند) بوده و در سلامت غشاهای سلولی و سلامت دستگاه عصبی نقش کلیدی بازی می‌کند.
۸. منبع خوبی از نیاسین (ویتامین B۳)
خواص جو به همین جا ختم نمی‌شود. جو منبع خوبی از ویتامین نیاسین است. نیاسین فواید بسیاری برای دستگاه قلبی-عروقی دارد. نیاسین به کاهش کلسترول بد، لیپوپروتئین و رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. درنتیجه خطر تشکیل لخته خون در بدن را کاهش می‌دهد.
۹. کاهش چربی‌های شکمی
در ژاپن یک مطالعه بر روی ۴۴ نفر مبتلا به کلسترول بالا انجام گرفت و نشان داد: افزودن جو به رژیم غذایی می‌تواند کلسترول سرم و چربی‌های شکمی را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد. این دو از عوامل مهم افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی هستند.
۱۰. کاهش کلسترول بد خون
از فیبر نامحلول موجود در جو، پروپیونیک اسید تولید می‌شود که توانایی کاهش کلسترول را داراست. این ماده با کاهش فعالیت آنزیم «هیدروکسی متیل‌گلوتاریل کوآنزیم آ ردوکتاز» به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند.
۱۱. جلوگیری از تشکیل سنگ کیسه‌ی صفرا
جو می‌تواند به کاهش سطح تری‌گلسیرید کمک کند. افزایش مصرف جو می‌تواند خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا را کاهش بدهد. همچنین جو سرشار از فیبر نامحلول است. براساس یک فرضیه، فیبر نامحلول با کاهش ترشح اسید صفرا، تشکیل سنگ‌های کیسه‌ی صفرا را کاهش می‌دهد.
۱۲. تأثیر ویژه برای زنان
محققان بریتانیایی تأثیر فیبر دریافتی را بر دوران پیش از یائسگی زنان مورد مطالعه قرار دادند. آنها دریافتند که رژیم غذایی سرشار از فیبرِ غلات کامل مانند جو باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان به میزان ۵۰ درصد می‌شود.
در یک مطالعه‌ی دیگر بر روی زنان یائسه مشاهده شد، مصرف غلات کامل مانند جو، خطر سرطان پستان را ۳۴٪ کاهش می‌دهد.
۱۳. کمک به گوارش
فیبر موجود در جو از یبوست جلوگیری می‌کند و به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
آبِ علفِ جو باعث می‌شود شیره‌های گوارشی شدیدتر کار کنند. این امر باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما می‌شود. این ویژگی در کسانی که از مشکل نفخ شکم رنج می‌برند، اهمیت ویژه‌ای دارد.
۱۴. کاهش التهابات
«کولین» یک ماده‌ی مغذی مهم بوده که در جو یافت می‌شود. «کولین» به خوابیدن، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می‌کند.
همچنین «کولین» به حفظ ساختار غشاهای سلولی، انتقال تکانه‌های عصبی، جذب چربی و کاهش التهابات مزمن کمک می‌کند.
۱۵. تقویت دستگاه ایمنی
جو سرشار از «لیگنان» است. «لیگنان» برای باکتری‌های مفید دستگاه گوارش، سودمند بوده و دستگاه ایمنی را تقویت می‌کند.
علاوه‌براین جو با دارابودن ویتامین سی نیز به تقویت دستگاه ایمنی کمک می‌کند.
۱۶. جلوگیری از پوکی استخوان
یکی از خواص جو این است که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. جو و علف جو محتوی منگنر، فسفر و مس هستند. این عناصر به سلامت استخوان کمک می‌کنند.
۱۷. کمک به حفظ سلامت بدن
فیبر موجود در جو زمان باقی‌ماندن غذا را در روده‌ی بزرگ به حداقل می‌رساند. علاوه‌براین جو منبع خوبی از سلنیم است و خطر سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد. سلنیم موجود در جو به سلامت غده‌ی تیروئید کمک می‌کند. «سلنیم» یک آنتی‌اکسیدان دفاعی و از اجزای ساختاری در دستگاه ایمنی است. همچنین «سلنیم» سلول‌های آسیب‌دیده‌ی بدن را ترمیم می‌کند.
۱۸. کمک به درمان کم‌خونی
کمک به درمان کم خونی یکی دیگر از خواص جو است. آهن موجود در جو با افزایش حجم خون از کم خونی و خستگی پیشگیری می‌کند.
۱۹. کاهش آرتریواسکلروز
«آرتریواسکلروز» به معنای ضخیم‌شدن و سفتی دیواره‌ی سرخرگ‌هاست. جو روند ضخیم‌شدن سرخرگ‌ها را به تأخیر می‌اندازد و مانع از تشکیل پلاک‌هایی می‌شود که رگ‌های خونی را باریک می‌کنند. جو منبع خوبی از ویتامین «نیاسین» است. «نیاسین» از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد می‌کاهد و کلسترول بد خون و لخته‌های خونی را کاهش می‌دهد.
۲۰. تقویت کلیه
جو به عملکرد مناسب کلیه کمک می‌کند.
۲۱. کمک به سلامت استخوان‌ها
آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز و روی موجود در جو به حفظ ساختار استخوان و استحکام آنها کمک می‌کند. حفظ تناسب در مصرف فسفر و کلسیم برای تشکیل استخوان‌ها ضروری است. مصرف زیاد فسفر در مقابل مصرف اندک کلسیم موجب کاهش توده‌ی استخوان می‌شود. برای تشکیل استخوان‌ها به منگنر نیاز است. همچنین آهن و روی در کلاژن سازی نقش اساسی بازی می‌کنند. جو و علف جو محتوی فسفر و مس هستند و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
۲۲. سلامت دندان‌ها
جو سرشار از فسفر، کلسیم و ویتامین C است. اینها به سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کنند. آب‌جو سرشار از کلسیم است. آب‌جو محتوی منگنز، فسفر و مس بوده و برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مفید است.
خواص جو برای زیبایی
۲۳. کمک به داشتن پوستی سالم
جو سرشار از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است. همه‌ی اینها برای سلامت پوست مفیدند. جو از التهابات بدن می‌کاهد. جو به سلامت بدن کمک کرده و سلامت بدن موجب سلامت پوست می‌شود.
۲۴. خواص شفابخش
جو سرشار از روی بوده و به التیام زخم ها کمک می‌کند.
۲۵. افزایش انعطاف‌پذیری پوست
جو سرشار از سلنیم است. سلنیم به حفظ انعطاف‌پذیری پوست کمک می‌کند. همچنین سلنیم به بسیاری از عملکردهای بدن کمک می‌کند که بهبود این عملکردها در پوست ما نیز منعکس می‌شود.
۲۶. ایجاد پوستی خوش‌رنگ
جو پوست را تقویت می‌کند و سموم را از پوست می‌زداید. درنتیجه پوستی لطیف و خوش‌رنگ خواهید داشت.
۲۷. خاصیت ضدپیری
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در جو باعث می‌شوند جوان‌تر به‌نظر بیایید. جو به دفع سموم از بدن کمک کرده و باعث افزایش سلامت و جوانی پوست می‌شود.
۲۸. کمک به سلامت مو
کمبود مواد مغذی اغلب بر مو تأثیر می‌گذارد. جو محتوی مواد معدنی حیاتی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین‌هایی است که برای سلامت مو ضروری هستند.
۲۹. کمک به رشد مو
جو سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی‌ای مانند تیامین، نیاسین و «پروآنتوسیانیدین بی۳» است. این مواد موجب افزایش رشد مو می‌شوند.
۳۰. مبارزه با ریزش مو
جو محتوی آهن و مس است. درنتیجه تولید گلبول‌های قرمز خون را افزایش داده و موجب کاهش ریزش مو می‌شود.
۳۱. احیای رنگ مو
مس موجود در جو موجب تولید رنگدانه‌هایی می‌شود که مسئول رنگ مو هستند.
نحوه آماده‌سازی و بهره‌گیری از خواص جو
جو یک غله‌ی پرکاربرد بوده که طعمی شبیه به مغزها و بافتی شبیه به پاستا دارد. می‌توان جو را به روش‌های مختلفی آماده کرد و انواع مختلف آن در فروشگاه‌ها یافت می‌شود. جو پوست‌کنده بافت سفت‌تری داشته و به‌خاطر داشتن لایه‌ی خارجی سبوس باید مدت بیشتری در آب خیسانده شود.
برای آماده‌سازی و بهره‌گیری از خواص جو پوست‌کنده باید آن را در طول شب یا حداقل برای چند ساعت در آب بگذارید تا زمان پخت کمتر شده و بافت و طعم بهتری حاصل شود. باید جو را در دو برابر حجم‌اش آب خیساند و قبل از پختن آب آن را تخلیه کرد.
برای پختن جو باید یک فنجان از غله را با ۳ فنجان آب مخلوط کرد و بر روی حرارت به جوش بیاورید. سپس حرارت شعله را پایین بیاورید و بگذارید جو به مدت ۴۵ دقیقه در آبِ نیم‌جوش بپزد. مراحل آماده‌سازی و پختن برای جو بدون‌سبوس نیز مشابه جو پوست‌کنده است، با این تفاوت که نیازی به خیساندن نیست.
راه‌های افزودن جو به رژیم غذایی
می‌توانید با روش‌های زیر مصرف جو را در رژیم غذایی‌تان افزایش بدهید و از خواص جو بهره‌مند شوید:
- به کمک جو هریسه درست کنید (غذایی است که از پختن غلات یا حبوبات همراه با آب یا شیر به دست می‌آید و ممکن است در آن شکر یا گوشت هم استفاده شود)؛
- از آرد جو برای آشپزی استفاده کنید؛
- به‌جای نان گندم از نان جو استفاده کنید؛
- جو را به سوپ‌هایتان بیافزایید؛
- از جوانه‌ی جو به‌عنوان شیرین‌کننده استفاده کنید؛
- پاستای جو را انتخاب کنید؛
- پودر جو را به آبمیوه‌هایتان بیافزایید؛
- می‌توانید جو را بنابرسلیقه‌ی خود با آبِگوشت و سبزیجات مختلف بپزید؛
- می‌توانید جو پخته و سردشده را با سبزیجات خردشده و سس خانگی‌تان ترکیب کرده و یک سالاد سریع درست کنید؛
- جو را با پیاز، کرفس، قارچ، هویج و فلفل دلمه‌ای ترکیب کنید. به آنها مقداری آبِگوشت بیفزایید و آن را به جوش بیاورید. سپس بگذارید تا حدود ۴۵ دقیقه بپزد تا یک کاسرول جو سالم داشته باشید.
- آبِ‌علف‌ِجو را مصرف کنید.
عوارض احتمالی و مضرات جو
جو محتوی گلوتن است. بنابراین برای مبتلایان به بیماری سلیاک و کسانی که رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنند، مناسب نیست. بنابراین جوانه، نوشیدنی‌های تهیه‌شده از جوانه مانند آب‌جو و طعم‌دهنده‌های تهیه‌شده از جو نیز محتوی گلوتن هستند.
برای افزایش فیبر مصرفی‌تان، باید این کار را به‌طور تدریجی ظرف ۱ تا ۲ ماه انجام بدهید. این روش از مشکلات گوارشی جلوگیری کرده و به بدن اجازه می‌دهد که خود را با این روند تطبیق بدهد. مصرف مایعات فراوان در زمان افزایش مصرف فیبر می‌تواند از یبوست جلوگیری کند.
ممنون از اطلاعات خوبتون موفق باشید.
خوش‌حالیم همراه «چطور» هستی دوست عزیز.