لوبیا انواع مختلفی دارد و شامل دانه‌هایی از خانواده‌ی باقلاییان است. لوبیا منبع سرشاری از پروتئین است، به‌همین جهت یکی از خوراکی‌های مورد علاقه ورزشکاران و گیاهخواران محسوب می‌شود. همچنین لوبیا دارای فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان همچون ویتامین B، ویتامین C و ویتامین D است. لوبیا با داشتن آنتی اکسیدان بالا برای پیشگیری از سرطان نیز بسیار مناسب است. در این مقاله در مورد خواص لوبیا، ویژگی مشترک لوبیاها، اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی و خطرات احتمالی مصرف آن صحبت خواهیم کرد.
ویژگی‌های مشترک انواع مختلف لوبیا
لوبیاها دانه‌های گیاهان گل‌دار خانواده‌ی باقلاییان هستند و در دسته‌ی حبوبات قرار می‌گیرند. لوبیا معمولا در غلاف رشد می‌کند. غلاف شامل کپسول‌هایی است که در هر کدام یک دانه‌ی لوبیا قرار می‌گیرد. غلاف‌ها یا کپسول‌ها از قسمت گل گیاه رشد می‌کنند و به‌وجود می‌آیند. حبوبات دیگر شامل نخود، بادام‌زمینی و عدس هستند.
لوبیاها دارای اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه به‌عنوان موادی شیمیایی در ترکیب با یکدیگر پروتئین را ایجاد می‌کنند و پروتئین‌ها نیز ماهیچه‌های بدن را می‌سازند. پروتئین از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن است.
انواع مختلفی از لوبیا وجود دارد و بیشتر آنها حتما باید قبل از مصرف پخته شوند. بعضی از محبوب‌ترین انواع لوبیا عبارت است از:
- لوبیای لیما؛
- لوبیا سیاه؛
- لوبیای چشم‌سیاه؛
- لوبیای سویا؛
- لوبیا قرمز؛
- لوبیای گاربانزو (garbanzo bean)؛
- لوبیای سفید؛
- لوبیا چیتی.
خواص لوبیا
لوبیا خواص فراوانی برای سلامتی دارد، ازجمله:
۱. منبع خوبی برای پروتئین
پروتئین ماده‌ی مغذی مهمی است که تقریبا در هر فعالیت بدن، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. لوبیاها اسیدهای آمینه‌ی فراوانی دارند و اسیدهای آمینه نیز اجزای سازنده‌ی پروتئین‌ها هستند.
منابع پروتئینی به ۲ دسته‌ی مختلف تقسیم می‌شود: منابع پروتئینی کامل و ناقص. محصولات حیوانی، سویا و کینوآ (گیاهی که به‌خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود و از غلات به‌شمار نمی‌رود و به خانواده‌ی اسفناج شباهت دارد.) همگی در دسته‌ی پروتئین‌های کامل قرار می‌گیرند، یعنی هر ۹ اسید آمینه را دارند.
در بین تمام انواع لوبیاها فقط سویاست که هر ۹ اسید آمینه را دارد. به‌راحتی می‌توانیم پروتئین‌های ناقص را با مغزها، حبوبات، لبنیات یا غلات در یک وعده‌ی غذایی یا در چند وعده‌ی غذایی در طول روز ترکیب کنیم تا پروتئین‌های کامل را به بدن خود برسانیم. برای نمونه می‌توانیم لوبیا را همراه با برنج یا بلغور مصرف کنیم. مثلا مصرف لوبیای سیاه در وعده‌ی ناهار و سپس بادام یا پنیر در ساعت دیگری در طول روز تضمین می‌کند که پروتئین کامل به بدن ما رسیده است.
لوبیاها منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران هستند. انواع لوبیا در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند محصولات لبنی، کالری و چربی اشباع پایین‌تری دارند.
۲. ماده‌ی غذایی متراکم و مغذی
انواع لوبیا حاوی مواد مغذی مهمی مانند اسید فولیک (فولات یا ویتامین B9) هستند. اسیدفولیک به پیشگیری از نقص‌های لوله‌ی عصبی جنین در دوران بارداری کمک می‌کند. میزان اسید فولیک در لوبیاهای خشک‌شده تقریبا دو برابر لوبیاهای کنسروی است. بنابراین بهتر است از لوبیاهای خشک‌شده استفاده کنیم. البته میزان اسید فولیک لوبیاهای کنسروی از بسیاری از موادغذایی دیگر بیشتر است.
نرسیدن اسید فولیک کافی به بدن مشکلات سلامتی زیر را ایجاد می‌کند:
- ضعف
- خستگی
- تپش قلب
- ازدست دادن اشتها
- تحریک‌پذیری
سایر مواد مغذی مهم موجود در لوبیاها عبارت است از:
۳. خواص آنتی اکسیدانی
لوبیاها سرشار از نوعی آنتی اکسیدان به نام پلی‌فنول‌ها هستند. آنتی اکسیدان‌ها اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد را ازبین می‌برند. رادیکال‌های آزاد موادی شیمیایی هستند که بر طیف وسیعی از فرایندهای بدن، ازجمله پیری، سرطان و التهاب اثر می‌گذارند.
۴. بهبود سلامت قلب
افرادی که لوبیا مصرف می‌کنند، کمتر دراثر حمله قلبی، سکته مغزی یا سایر مشکلات و بیماری های قلبی عروقی جان خود را ازدست می‌دهند. بررسی انجام‌گرفته در سال ۲۰۱۳ درمورد مطالعات قبلی نشان داد که رابطه‌ی واضحی میان مصرف انواع لوبیا و کاهش خطر بیماری کرونری قلبی (مشکلات قلبی یا عروقی که معمولا در اثر تصلب شرائین ایجاد می‌شود و می‌تواند به حمله‌ی قلبی یا مرگ ناگهانی منجر شود) وجود دارد. پژوهش دیگری نیز نشان داد که مصرف لوبیا موجب کاهش کلسترول می‌شود. کلسترول بالا از عوامل خطر بیماری‌های قلبی و حمله‌ی قلبی است.
۵. کاهش خطر ابتلا به سرطان
بعضی از مطالعات نشان داده است که لوبیاها به‌عنوان آنتی اکسیدان و ضدالتهاب عمل می‌کنند. این اثرات موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود.
در پژوهشی منتشرشده در سال ۲۰۱۵، این مسئله بررسی و تحلیل شد که آیا خواص آنتی اکسیدانی مفید برای مقابله با سرطان روده در لوبیا وجود دارد. در این بررسی مشخص شد که لوبیای سیاه بالاترین سطح فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نیز نشان داد که مواد شیمیایی موجود در لوبیای سیاه شمال شرقی چین ازطریق آسیب رساندن به سلول‌های سرطانی، پیشرفت سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
۶. دیابت و متابولیسم گلوکز
لوبیا به ثابت کردن سطح قند خون کمک می‌کند و حتی از دیابت پیشگیری می‌کند. انواع مختلف لوبیا فیبر بالایی دارند که در پایین آوردن سطح قند خون مؤثر است.
در سال ۲۰۱۵ مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که ماده‌ای شیمیایی در برگ سویا به حفظ سطح سالم گلوکز در بدن کمک می‌کند. به‌علاوه دانه‌های سویا به عملکرد سالم سلول‌های پانکراس کمک می‌کنند. پانکراس غده‌ای است که انسولین تولید می‌کند و انسولین نیز هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند.
۷. پیشگیری از ابتلا به کبد چرب
کبد چرب اختلالی متابولیکی است که در اثر تجمع چربی در کبد ایجاد می‌شود. پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ منتشر شده، نشان داد که لوبیای آزوکی (adzuki bean) موجب کاهش تجمع چربی در کبد موش‌ها می‌شود. این نتیجه نشان می‌دهد که این نوع لوبیا به حفظ سلامت کبد کمک می‌کند و خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش می‌دهد. البته برای تأیید این نتیجه به انجام مطالعات بیشتری روی انسان‌ها نیاز داریم.
۸. کنترل اشتها
فیبر و نشاسته‌ی سالم موجود در انواع لوبیا موجب کاهش میل به غذا می‌شود. زیرا افراد پس از خوردن لوبیا احساس سیری بیشتری دارند و این مسئله از پرخوری جلوگیری می‌کند و حتی می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.
۹. بهبود سلامت روده‌ها
پژوهش‌ها نشان داده است که انواع مختلف لوبیا (به‌ویژه لوبیای سیاه) با بهبود عملکرد روده‌ای و افزایش تعداد باکتری‌های سالم موجب افزایش سلامت روده‌ها می‌شوند. این ویژگی موجب پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با روده می‌شود.
خطرات مصرف انواع لوبیا
بعضی افراد به لوبیا یا خانواده‌ی حبوبات حساسیت دارند. برای نمونه، بادام زمینی که از خانواده‌ی حبوبات به‌شمار می‌رود، از مواد غذایی آلرژی‌زا به‌شمار می‌رود. سویا نیز از آلرژن‌های معمول در ایالات متحده است و آلرژی به باقلامصری نیز در اروپا شایع است.
ممکن است افرادی که نسبت‌به یک نوع لوبیا یا حبوبات آلرژی دارند به انواع دیگر آنها نیز حساسیت داشته باشند. بنابراین کسانی که سابقه‌ی آلرژی دارند باید آزمایش آلرژی انجام دهند و از پزشک خود بپرسند که آیا لازم است همیشه سرنگ تزریق خودکار آدرنالین (EpiPen) همراه داشته باشند.
خوردن بسیاری از لوبیاها به‌صورت خام خطرناک است، زیرا حاوی پروتئینی به نام لکتین هستند. این پروتئین مسمومیت غذایی شدید ایجاد می‌کند، چون گوارش غذا را مختل می‌کند و موجب تشکیل سیانور در بدن می‌شود. ولی اگر انواع مختلف لوبیا را دست‌کم به‌مدت ۱۰ دقیقه بپزیم، لکتین موجود در آن ازبین می‌برد و پس از پختن می‌توانیم با خیال راحت و بدون نگرانی آن را مصرف کنیم.
معمول‌ترین عارضه‌ی جانبی مصرف انواع لوبیا، نفخ و ناراحتی روده است. نفخ و ناراحتی روده خطرناک نیست، ولی حس ناخوشایندی دارد و حتی برای بعضی از افراد دردناک است. معمولا افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) باید رژیم غذایی با فودمپ (FODMAP) پایین داشته باشند. در این رژیم غذایی، به‌منظور کاهش علائم بیماری، مصرف بعضی از کربوهیدارت‌ها مانند انواع لوبیا محدود می‌شود.
می‌توان با خیساندن لوبیا و دور ریختن آب استفاده‌شده یا جوانه‌زدن، جوشاندن یا پخت تحت فشار (استفاده از زودپز) احتمال تجمع گاز معده و سایر مشکلات روده‌ای را کاهش داد. می‌توانیم از آنزیم‌های گوارشی نیز برای بهبود هضم لوبیا استفاده کنیم.
افزودن لوبیا به رژیم غذایی
همیشه باید قبل از پختن لوبیا آن را بشوییم و تمام لوبیاهایی را که چروک شده یا تغییر رنگ داده‌اند، دور بریزیم. برای پخت لوبیا آن را به‌همراه چاشنی دل‌خواه تا زمانی می‌جوشانیم که نرم و قابل مصرف شود. لوبیاهای کنسروشده از قبل پخته شده‌اند و به‌راحتی می‌توان از آنها در غذاهای مختلف استفاده کرد.
بعضی از روش‌های ساده‌ی افزودن انواع لوبیا به رژیم غذایی معمول عبارت است از:
- استفاده از لوبیا به‌جای گوشت: در انواع سوپ، خوراک و پاستا می‌توانید به‌جای گوشت از لوبیا استفاده کنید.
- استفاده از لوبیا در سالاد لوبیای سرد: لوبیاها خوشمزه هستند و شما را کاملا سیر می‌کنند. می‌توانید از انواع لوبیا در سالادهای مختلف استفاده کنید.
- ترکیب لوبیا با غلات: افزودن لوبیا به غلات موجب می‌شود که پروتئینی ناقص را به پروتئینی کامل تبدیل کنید.
برای پیدا کردن لوبیاهایی که برای غذاهای موردعلاقه‌ی شما مناسب هستند، کمی باید آزمون و خطا کنید. ولی فراموش نکنید که لوبیاها ماده‌ی غذایی سالمی هستند که تقریبا می‌توانید آنها را به هر غذایی اضافه کنید.
ممنون از اطلاعات خوبتون موفق باشید
از لطف و توجه‌تون سپاسگزاریم، دوست عزیز.
عالی بود مرسی از مطالب مفیدتون