گلوتامین؛ منابع و مکمل ها، فواید و مقدار مصرف آن
هر آنچه باید درمورد ال گلوتامین بدانید
گلوتامین یک آمینو اسید ضروری با وظایف فراوان در بدن است. گلوتامین از واحدهای سازندهٔ پروتئین‌هاست که در دستگاه ایمنی نقشی ضروری دارد و در سلامت گوارش نیز نقش دارد. بدن به‌طور طبیعی آمینو اسید گلوتامین را می‌سازد. همچنین در بسیاری از غذاها نیز گلوتامین وجود دارد. با این‌حال اگر مقدار کافی گلوتامین را از طریق غذا دریافت نمی‌کنید، مصرف مکملهای حاوی گلوتامین برای حفظ سلامت ایدهٔ بدی نیست. در این مطلب به بررسی فواید گلوتامین، اهمیت آن و سالم‌بودن انواع مکمل گلوتامین، یعنی ال گلوتامین و دی گلوتامین می‌پردازیم.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین نوعی آمینو اسید است. آمینو اسیدها مولکول‌هایی هستند که در بدن وظایف گوناگونی دارند. مهم‌ترین هدف آنها تشکیل‌دادن واحدهای سازندهٔ پروتئین‌هاست. پروتئین‌ها برای سلامتی اندام‌ها ضروری هستند. همچنین آنها وظایف دیگری مانند انتقال ترکیبات در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر را برعهده دارند.
ال گلوتامین و دی گلوتامین
مانند بسیاری از آمینو اسیدهای دیگر گلوتامین نیز در دو شکل متفاوت ال گلوتامین (L-گلوتامین) و دی گلوتامین (D-گلوتامین) وجود دارد. این دو شکل از گلوتامین تقریباً شبیه به یکدیگرند. ولی آرایش مولکولی آنها کمی متفاوت است. شکلی از گلوتامین که در مکمل‌ها و غذا یافت می‌شود ال گلوتامین نام دارد.
روی برخی مکمل‌ها واژه ال گلوتامین نوشته شده است. اما روی برخی دیگر فقط واژهٔ گلوتامین نوشته شده که به همان ال گلوتامین اشاره دارد. درحالی‌که ال گلوتامین برای ساخت پروتئین‌ها و انجام سایر وظایف استفاده می‌شود، دیگر شکل گلوتامین در بدن نقش مهمی ندارد.
ال گلوتامین به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. ال گلوتامین فراوان‌ترین آمینو اسید در خون و مایعات بدن است. بااین‌حال در بعضی مواقع نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از تولید آن در بدن است. به‌همین دلیل این آمینو اسید در برخی شرایط جزء آمینو اسیدهای ضروری دسته‌بندی می‌شود و باید در مواقعی مانند آسیب‌دیدگی و بیماری از طریق غذاها دریافت شود.
منابع گلوتامین؛ گلوتامین در بسیاری از غذاها وجود دارد
گلوتامین به‌طور طبیعی در غذاهای مختلفی یافت می‌شود. تخمین زده می‌شود یک رژیم غذایی معمول محتوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز است. البته این مقدار باتوجه به تفاوت رژیم‌های غذایی متغیر است. بیشترین مقدار گلوتامین در محصولات حیوانی یافت می‌شود و این امر به‌خاطر محتوای پروتئین بالای این محصولات است.
در برخی غذاهای گیاهی گلوتامین درصد بالایی از پروتئین‌های موجود را تشکیل می‌دهد. براساس مطالعه‌ای که با تکنیک‌های آزمایشگاهی پیشرفته در این زمینه صورت گرفته، دانشمندان توانستند میزان ال گلوتامین را در غذاهای مختلفی مشخص کنند. در زیر مقدار گلوتامین تشکیل‌دهنده‌ٔ پروتئین‌های چند مادهٔ غذایی مشخص شده است.
- تخم مرغ: ۴٫۴٪ از کل پروتئین (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ)؛
- گوشت گوساله: ۴٫۸٪ از کل پروتئین (۱٫۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گوساله)؛
- شیرخشک بدون‌چربی: ۸٫۱٪ از کل پروتئین (۰٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیرخشک بدون‌چربی)؛
- توفو (پنیرسویا): ۹٫۱٪ از کل پروتئین (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)؛
- برنج سفید: ۱۱٫۱٪ از کل پروتئین (۰٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید)؛
- ذرت: ۱۶٫۲٪ از کل پروتئین (۰٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ذرت).
بااینکه در برخی منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت بخش نسبتاً بزرگی از پروتئین‌ها را گلوتامین تشکیل می‌دهد، ولی در مقایسه با محصولات حیوانی، میزان گلوتامین کمتری دارند. زیرا محتوای کلی پروتئین‌شان کمتر است. بهترین روش برای تأمین گلوتامین منابع حیوانی است. متأسفانه میزان گلوتامین در بسیاری از غذاها مشخص نشده است. بااین‌حال چون گلوتامین از اجزای ضروری پروتئین‌هاست، بنابراین انتظار می‌رود غذاهای سرشار از پروتئین محتوی مقدار بیشتری از گلوتامین باشند. با داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف غذاهای سرشار از پروتئین معمولاً مقدار کافی گلوتامین دریافت خواهید کرد و نیازی نیست نگران کمبود آن باشید.
خواص و فواید گلوتامین
۱. گلوتامین برای دستگاه ایمنی ضروری است
یکی از مهم‌ترین وظایف گلوتامین نقش آن در دستگاه ایمنی است. گلوتامین یک منبع انرژی حیاتی برای سلول‌های دستگاه ایمنی مانند گلبول‌های سفید و برخی سلول‌های دستگاه گوارش است. در اثر برخی آسیب‌دیدگی‌های شدید مانند سوختگی‌ها و عمل جراحی مقدار گلوتامین در خون کاهش می‌یابد. اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن توسط بدن باشد، ممکن است بدن ذخایر پروتئینی مانند ماهیچه‌ها را بشکند تا از آنها آمینو اسید آزاد کند.
عملکرد دستگاه ایمنی در اثر کمبود گلوتامین تضعیف می‌شود. به همین دلیل گاهی پس از بروز آسیب‌دیدگی‌های شدید مانند سوختگی‌ها، رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و گلوتامین و مکملهای آنها تجویز می‌شود. همچنین مطالعات نشان دادند مکملهای گلوتامین می‌توانند به بهبود سلامت عمومی، کاهش عفونت‌ها و کاهش مدت بستری‌بودن در بیمارستان پس از عمل‌های جراحی کمک کنند.
براساس مطالعات، گلوتامین می‌تواند شانس زنده‌ماندن مبتلایان به بیماری‌های سخت را افزایش بدهد و از هزینه‌های درمانی آنها بکاهد. همچنین براساس برخی مطالعات دیگر مکملهای گلوتامین می‌توانند موجب تقویت دستگاه ایمنی حیوانات آلوده به باکتری‌ها و ویروس‌ها شوند. البته شواهد قوی برای تأیید این تأثیر در بزرگسالان سالم وجود ندارد و به‌نظر می‌رسد بدن این افراد در حالت طبیعی می‌تواند مقدار موردنیازشان را تولید کند.
۲. نقش کلیدی در سلامت روده
به‌نظر می‌رسد تأثیر گلوتامین در تقویت دستگاه ایمنی به‌خاطر نقش آن در سلامت روده است. در بدن انسان روده بزرگ‌ترین بخش دستگاه ایمنی را تشکیل می‌دهد. زیرا بسیاری از سلول‌های روده و تریلیون‌ها باکتری مفید موجود در روده با سلامت دستگاه ایمنی در ارتباط‌اند.
گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلول‌های روده و دستگاه ایمنی است. همچنین گلوتامین می‌تواند با تقویت سدهای بین روده و سایر نقاط بدن از بروز بیماری‌هایی مانند سندروم نشت روده جلوگیری کند. این امر از حرکت باکتری‌های مضر و سموم از روده به سایر نقاط بدن جلوگیری می‌کند.
علاوه‌بر‌این گلوتامین برای رشد طبیعی و نگهداری از سلول‌های روده ضروری است. به‌خاطر نقش چشمگیر روده در سلامت دستگاه ایمنی، گلوتامین می‌تواند با تقویت سلول‌های روده به سلامت دستگاه ایمنی نیز کمک کند.
۳. تأثیرات گلوتامین در افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی
گلوتامین در ساختار پروتئین‌ها نقش دارد. به‌همین دلیل پژوهشگران نقش مکملهای حاوی گلوتامین را در افزایش حجم عضله ها و بهبود عملکرد ورزشی موردبررسی قرار دادند. در یک مطالعه به ۳۱ فرد در طول شش هفته انجام تمرینات ورزشی، دارونما یا گلوتامین داده شد. در پایان مطالعه هر دو گروه (گروهی که گلوتامین مصرف کرده بودند در برابر گروهی که دارونما مصرف کرده بودند) در افزایش توده و قدرت عضلات بهبود نشان دادند. بااین‌حال تفاوتی بین این دو گروه مشاهده نشد. مطالعات بیشتر نیز تأثیر خاصی از گلوتامین را در افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی نشان ندادند.
بااین‌حال برخی مطالعات حاکی از آن است که مکملهای گلوتامین می‌توانند سوزش عضلات را کاهش داده و موجب کاهش زمان ریکاوری پس از تعمیرات سنگین شوند. در یک مطالعه گلوتامین یا گلوتامین همراه با کربوهیدرات توانست یک شاخص خونی مربوط به خستگی را در طول دو ساعت دویدن کاهش بدهد. همچنین از گلوتامین برای تقویت دستگاه ایمنی ورزشکاران استفاده شد. اما نتایج حاصل متناقض بود.
براساس یک مطالعهٔ دیگر افزودن گلوتامین به کربوهیدرات یا برخی آمینو اسیدهای دیگر نمی‌تواند به تأمین مجدد ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضلات کمک بکند.
در پایان باید بگوییم شواهدی وجود ندارد که مکملهای گلوتامین بتوانند به افزایش توده و قدرت عضلات کمک کنند. ولی می‌تواند برخی فواید دیگر داشته باشد. البته به مطالعات بیشتری برای اثبات آن نیاز است.
البته مهم است به خاطر داشته باشید بسیاری از ورزشکاران در رژیم غذایی روزمره‌شان پروتئین بالایی مصرف می‌کنند. به این معنا که آنها با توجه به حجم بالای پروتئین مصرفی احتمالاً گلوتامین بالایی نیز مصرف می‌کنند و نیازی به مصرف مکملهای گلوتامین نخواهند داشت.
مقدار مصرف و عوارض احتمالی گلوتامین
ازجایی‌که گلوتامین به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها وجود دارد، معمولا مصرف مقادیر معمول آن هیچ عوارضی ندارد. تخمین زده می‌شود که یک رژیم غذایی معمولی محتوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز باشد. البته این مقدار می‌تواند بسته به نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی متغیر باشد.
در مطالعات انجام‌گرفته بر روی مکملهای گلوتامین مقادیر مختلف آن از ۵ گرم در روز تا حدود ۴۵ گرم در روز به‌مدت ۶ هفته موردبررسی قرار گرفتند. در اثر مصرف این مقادیر گلوتامین، هیچ عوارض جانبی‌ای مشاهده نشد. البته شاخص‌های سلامت خون در این مطالعات موردبررسی قرار نگرفت.
براساس برخی مطالعات درصورت مصرف بیش از ۱۴ گرم مکمل گلوتامین در روز ممکن است مشکلاتی (نه‌چندان جدی) برای فرد ایجاد شود. درمجموع به نظر می‌رسد مصرف کوتاه‌مدت مکملهای گلوتامین خطری ندارد. اما برخی دانشمندان نسبت به مصرف درازمدت این مکمل‌ها ابراز نگرانی کردند.
افزودن گلوتامین به رژیم غذایی معمول روزمره می‌تواند موجب تغییر در شیوهٔ جذب و پردازش سایر آمینو اسیدها توسط بدن شود. بااین‌حال هنوز تأثیرات بلندمدت این امر ناشناخته باقی مانده است. بنابراین برای دانستن عوارض مصرف مقادیر بالای مکمل گلوتامین در درازمدت به اطلاعات بیشتری نیاز است.
ممکن است تأثیرات مصرف مکملهای گلوتامین همراه با رژیم‌های غذایی حیوانیِ سرشار از گلوتامین با رژیم‌های غذایی گیاهیِ با گلوتامین پایین متفاوت باشد. بنابراین اگر رژیم گیاهی با گلوتامین پایین را دنبال می‌کنید، ممکن است مصرف مکملهای گلوتامین برای‌تان مشکلی نداشته باشد.
اگر می‌خواهید مصرف مکملهای گلوتامین را شروع کنید، بهتر است با مقدار حدود ۵ گرم در روز شروع کنید.
