کلم بروکسل به تیرهٔ شب‌بویان تعلق داشته و خویشاوندی نزدیکی با کلم چینی، گل‌کلم و خردل چینی دارد. کلم بروکسل جزو سبزیجات چلیپایی محسوب می‌شود. برای استفاده از کلم بروکسل ابتدا ساقهٔ آن بریده شده، کلم تمیز و پخته می‌شود تا از آنها در غذاهای مختلف استفاده بشود. کلم بروکسل سرشار از مواد مغذی بوده و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. کلم بروکسل در پیشگیری و بهبود بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، دیابت، فشار خون و… مؤثر است. برای آشنایی بیشتر با خواص کلم بروکسل با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.
کلم بروکسل چیست؟
کلم بروکسل شکلی از کلم‌ها با نام علمی Brassica oleracea است. کلم بروکسل ساقهٔ درازی دارد و می‌توان آن را چندین بار در سال برداشت کرد. کلم بروکسل یک پیاز کوچک سبز مانند کلم مینیاتوری دارد. طعم کلم بروکسل مانند کلم بوده، ولی کمی تلخ‌تر است. با پختن کلم بروکسل، تلخی آن به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. همان‌طور که از نام کلم بروکسل پیداست، برای قرن‌ها در نزدیکی شهر بروکسل بلژیک کشت می‌شد. کلم بروکسل بومی نواحی مدیترانه و اروپا بوده، ولی امروزه به‌طور گسترده در آلمان و هلند کشت می‌شود.
کلم بروکسل سرشار از ویتامین C، ویتامین B۶، ویتامین A، ویتامین K، فیبر، منگنز، مس، پتاسیم و بسیاری از ویتامین‌های ضروری دیگر است. همچنین کلم بروکسل محتوی فلاونوئیدها و ترکیبات پلی‌فنُلی است.
کلم بروکسل را در جاهای مختلف به شکل‌های مختلفی آماده می‌کنند. اما هیچ‌وقت نباید کلم بروکسل را بیش‌ازحد پخت. زیرا پختن بیش‌ازحد کلم بروکسل می‌تواند باعث ترش‌شدن یا ایجاد طعم نامطلوب بشود.
خواص کلم بروکسل برای سلامتی
۱. سرشار از مواد مغذی
کلم بروکسل کالری کمی داشته، اما سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. در زیر ارزش غذایی نصف فنجان کلم بروکسل پخته‌شده (معادل ۷۸ گرم از آن) آمده است:
- کالری: ۲۸؛
- پروتئین: ۲ گرم؛
- کربوهیدرات: ۶ گرم؛
- فیبر: ۲ گرم؛
- ویتامین K: معادل ۱۳۷٪ نیاز روزانهٔ فرد به این ویتامین؛
- ویتامین C: معادل ۸۱٪ نیاز روزانهٔ فرد به این ویتامین؛
- ویتامین A: معادل ۱۲٪ نیاز روزانهٔ فرد به این ویتامین؛
- فولات (ویتامین B): معادل ۱۲٪ نیاز روزانهٔ فرد به این ویتامین؛
- منگنز: معادل ۹٪ نیاز روزانهٔ فرد.
کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است. ویتامین K برای کمک به لختگی خون (توقف خونریزی) و سلامت استخوان‌ها ضروری است. کلم بروکسل محتوی ویتامین C است. این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی داشته، به جذب آهن کمک کرده و در ترمیم بافت‌ها و تقویت دستگاه ایمنی مؤثر است.
محتوای بالای فیبر موجود در کلم بروکسل به سلامت گوارش و عملکرد مناسب آن کمک می‌کند.
کلم بروکسل علاوه بر مواد مغذی بالا، محتوی مقادیر اندکی از ویتامین B۶، پتاسیم، آهن، تیامین، منیزیم و فسفر است.
۲. سرشار از آنتی اکسیدان‌ها
کلم بروکسل فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اما در این بین خاصیت آنتی‌اکسیدانی، یکی از برجسته‌ترین خواص آن است. آنتی‌اکسیدان ها ترکیباتی هستند که باعث کاهش استرس اکسیداتیو در سلول‌ها شده و خطر بروز بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.
براساس یک مطالعه مصرف روزانه دو فنجان (۳۰۰ گرم) کلم بروکسل می‌تواند موجب کاهش ۲۸ درصدی آسیب‌های اکسیداتیو بشود.
همچنین کلم بروکسل سرشار از کمپفرول است. کمپفرول آنتی‌اکسیدانی است که به خاطر فواید فراوانش برای سلامتی، به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
براساس مطالعات آزمایشگاهی کمپفرول، این ماده غذایی می‌تواند از رشد سلول‌های سرطانی کاسته، موجب کاهش التهابات شده و به سلامت قلب کمک کند.
گنجاندن کلم بروکسل در رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به تأمین آنتی‌اکسیدان‌های موردنیاز بدن و سلامت فرد کمک بکند.
۳. محافظت در برابر سرطان
براساس برخی مطالعات مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم بروکسل می‌تواند از شما در برابر انواع مختلفی از سرطان‌ها محافظت کند. چندین دلیل برای این ویژگی کلم بروکسل وجود دارد.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ صورت گرفت کلم بروکسل می‌تواند از بدن در برابر کارسینوژن‌ها یا عوامل ایجادکنندهٔ سرطان محافظت کرده و همچنین تأثیر آسیب‌های اکسیداتیو بر سلول‌ها را کاهش بدهد.
براساس مطالعهٔ کوچک دیگری، مصرف کلم بروکسل می‌تواند سطح آنزیم‌های مسئول سم‌زدایی بدن را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. باتوجه به این ویژگی‌ها محققان نتیجه گرفتند که احتمالاً کلمه بروکسل می‌تواند خطر بروز سرطان کلون یا سرطان رودهٔ بزرگ را کاهش بدهد، اما برای تأیید قطعی این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است.
علاوه‌براین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم بروکسل می‌توانند تأثیر مخرب رادیکال های آزاد را خنثی کنند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که درنتیجه‌ٔ استرس اکسیداتیو تولید شده و موجب بروز بیماری‌های مزمنی مانند سرطان می‌شوند.
قراردادن کلم بروکسل در یک رژیم غذایی متوازن و داشتن سبک زندگی سالم می‌تواند خطر بروز سرطان‌ها را کاهش بدهد. اما هنوز برای پی‌بردن به میزان این تأثیر به مطالعات بیشتری نیاز است.
۴. سرشار از فیبر
تنها نصف فنجان کلم بروکسل پخته‌شده محتوی ۲ گرم فیبر است. این میزان معادل ۸ درصد نیاز روزانه‌تان به فیبر است. فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد. وجود مقدار کافی فیبر در غذا می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد.
براساس مطالعات، مصرف فیبر می‌تواند به کاهش یبوست، افزایش دفع مدفوع و همچنین نرم‌کردن مدفوع و سهولت آن کمک بکند.
فیبر با تغذیهٔ باکتری‌های مفید دستگاه گوارش، به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. افزایش مصرف فیبر می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. از جمله این فواید می‌توان به کاهش خطر بیماری های قلبی و کمک به کنترل قند خون اشاره کرد.
براساس دستورالعمل‌های موجود، بهتر است زنان روزانه ۲۵ گرم و مردان روزانه ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. مصرف کلم بروکسل در کنار سایر میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به تأمین فیبر موردنیازتان کمک بکند.
۵. سرشار از ویتامین K و کمک به لخته‌شدن خون
کلم بروکسل منبع خوبی از ویتامین K است. نصف فنجان کلم بروکسل محتوی ۱۳۷ درصد نیاز روزمره‌تان به ویتامین K است. ویتامین K در سلامت فرد نقش حیاتی دارد.
ویتامین K برای لخته‌کردن خون و توقف خونریزی ضروری است. همچنین ویتامین K می‌تواند از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند. پوکی استخوان در اثر کاهش توده و استحکام استخوان بروز می‌کند.
کلم بروکسل سرشار از مواد معدنی‌ای مانند منگنز، مس، فسفر و آهن است. این مواد معدنی به تقویت استخوان و سلامت آن کمک می‌کنند. براساس نتایج بررسی ۷ مطالعهٔ مختلف، دریافت مکمل‌های ویتامین K می‌تواند به استحکام استخوان‌ها کمک کرده و خطر شکستگی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد.
افرادی که از داروهای ضدانعقاد خون استفاده می‌کنند، باید ویتامین K دریافتی‌شان را تعدیل کنند، اما در اغلب افراد، مصرف ویتامین K می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد.
۶. کمک به کنترل قند خون
کلم بروکسل علاوه‌بر داشتن مقدار فراوانی از مواد مغذی و فواید بسیار برای سلامتی می‌تواند به کنترل قند خون نیز کمک کند. براساس مطالعات مختلف، مصرف سبزیجات چلیپایی از جمله کلم بروکسل می‌تواند خطر بروز دیابت را کاهش دهد. این امر احتمالا به‌خاطر وجود مقدار بالای فیبر در کلم بروکسل است که می‌تواند به تنظیم قند خون کمک بکند.
فیبر بدون اینکه هضم شود، می‌تواند به‌آرامی در بدن حرکت کند و سرعت جذب قند در خون را کاهش بدهد. همچنین کلم بروکسل محتوی آلفالیپوئیک‌اسید است. مطالعات فراوان از خاصیت این آنتی‌اکسیدان در کنترل قند خون و هورمون انسولین حکایت دارند. انسولین هورمونی است که مسئول انتقال قند از خون به سلول‌هاست تا قند خون شما را تحت کنترل نگه دارد.
براساس مطالعه‌ای روی ۱۲ بیمار دیابتی، مصرف مکمل‌های آلفالیپوئیک‌اسید می‌تواند موجب افزایش حساسیت به انسولین شود. محققان تصور می‌کنند این امر به این خاطر است که آلفالیپوئیک‌اسید موجب می‌شود که انسولین مؤثرتر عمل کرده و قند خون را کاهش بدهد.
مصرف کلم بروکسل در کنار یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری دیابت کمک بکند.
۷. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
برای کسانی که ماهی و غذای دریایی مصرف نمی‌کنند، تأمین مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند یک چالش باشد. غذاهای گیاهی محتوی شکل دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ به نام آلفالینولنیک‌اسید (ALA) هستند. این شکل از اسیدهای چرب امگا ۳ نسبت به امگا ۳ موجود در ماهی و غذاهای دریایی کمتر در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، زیرا بدن تنها می‌تواند مقدار محدودی از آلفالینولنیک‌اسید را به اَشکال فعال اسیدهای چرب امگا ۳ تبدیل کند. بنابراین اگر می‌خواهید مقدار مورد نیاز اسیدهای چرب امگا ۳ خود را به جای غذاهای دریایی با گیاهان تأمین کنید، باید مقدار بیشتری از غذاهای محتوی آلفالینولنیک‌اسید را مصرف کنید.
کلم بروکسل یکی از بهترین منابع گیاهی برای تأمین اسیدهای چرب امگا ۳ است. نصف فنجان کلم بروکسل پخته‌شده محتوی ۱۳۵ میلی‌گرم آلفالینولنیک‌اسید است.
مصرف چند وعده کلم بروکسل در هفته می‌تواند به شما در تأمین اسیدهای چرب امگا ۳ موردنیازتان کمک کند. نصف فنجان کلم بروکسل پخته‌شده می‌تواند ۱۲ درصد نیاز زنان و ۸٫۵ درصد نیاز روزانهٔ مردان به اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین کند.
۸. کاهش التهابات
التهاب نوعی پاسخ طبیعی دستگاه ایمنی بدن است، اما التهاب مزمن می‌تواند موجب بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی شود.
کلم بروکسل محتوی ترکیباتی به‌نام «گلوکوزینولات» است. این ترکیبات موجب تنظیم واکنش التهابی بدن می‌شوند. در نتیجه می‌توانند به بهبود و کاهش درد بیماری‌های التهابی مانند التهاب مفاصل (آرتریت)، نقرس و سایر بیماری‌ها کمک بکنند.
بر اساس برخی مطالعات آزمایشگاهی ترکیبات موجود در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل خاصیت ضدالتهابی دارند.
بر اساس نتایج مطالعهٔ گسترده‌ای مصرف مقادیر بالای سبزیجات چلیپایی می‌تواند موجب کاهش شاخص‌های التهابی در خون شود. همچنین کلم بروکسل محتوی آنتی اکسیدان‌هاست که برای خنثی‌کردن تأثیرات مخرب رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از بروز التهابات ضروری هستند.
براساس چندین مطالعهٔ آزمایشگاهی و مطالعات جانوری، کمپفرول موجود در کلم بروکسل خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالایی دارد. در نتیجه رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل می‌تواند موجب کاهش التهابات و خطر بروز بیماری‌های مزمن ناشی از التهابات بشود.
۹. سرشار از ویتامین C
نصف فنجان کلم بروکسل پخته‌شده می‌تواند ۸۱ درصد نیاز روزمره‌تان به ویتامین C را تأمین بکند.
ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است. ویتامین C با کمک به تولید پروتئین کلاژن در بدن به ترمیم بافت‌ها و عضلات کمک کرده و در بهبود زخم ها مؤثر است.
براساس یک بررسی بر روی ۱۱ هزار شرکت‌کننده مصرف ویتامین C می‌تواند شدت و طول دوره‌ٔ سرماخوردگی در بزرگسالان را به‌طور میانگین ۸ درصد کاهش بدهد.
ویتامین C می‌تواند موجب افزایش جذب آهن بدون هِم بشود. آهن بدون هم شکلی از آهن است که در غذاهای گیاهی وجود داشته و بدن شما نمی‌تواند آنها را به‌راحتیِ آهن موجود در غذاهای جانوری جذب بکند. در مطالعه‌ای مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C همراه با وعدهٔ غذایی توانست جذب آهن را تا ۶۷ درصد افزایش بدهد.
همچنین ویتامین C با افزایش تولید گلبول‌های سفید در خون و فعالیت آنتی‌اکسیدانی خود می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک و از بروز بیماری‌ها جلوگیری کند.
ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. ولی کلم بروکسل یکی از بهترین منابع تأمین ویتامین C است. مصرف چند وعده کلم بروکسل در هفته می‌تواند به شما در تأمین نیاز روزانه‌تان به این ویتامین کمک بکند.
۱۰. کمک به بارداری سالم
مقدار بالای فولیک اسید موجود در کلم بروکسل آن را به ماده‌ای مهم برای زنان باردار تبدیل کرده است. فولیک اسید در پیشگیری از بروز نقص لولهٔ عصبی در نوزادان بسیار مهم است. این پدیده هر سال هزاران نوزاد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. ویتامین‌های گروه B برای رشد نوزاد و جنین بسیار ضروری هستند.
۱۱. تنظیم هورمون‌ها
براساس مطالعات، ترکیبات فعال و فرار موجود در کلم بروکسل می‌توانند بر غدهٔ تیروئید و عملکرد آن در بدن تأثیر بگذارند. در نتیجه، کلم بروکسل می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها در بدن کمک کند و موجب تنظیم سوختوساز، فعالیت دستگاه گوارش و تنظیم سطح انرژی در بدن شود.
۱۲. کمک به کاهش فشار خون
پتاسیم مادهٔ معدنی ضروری در بدن است. پتاسیم می‌تواند با خاصیت اتساع عروق، موجب کاهش فشار و تنش در رگ‌های خونی شود و از فشار بر سیستم قلبی-عروقی بکاهد. درنتیجه کلم بروکسل می‌تواند احتمال بروز حمله های قلبی، سکته های مغزی، تصلب شرایین و بیماری سرخرگ کرونری را کاهش دهد.
۱۳. افزایش سوختوساز
وجود مقادیر بالای ویتامین‌های گروه B در سبزیجات از جمله ریبوفلاوین، فولات، پانتوتنیک اسید، ویتامین B۲ و… سبزیجات را به بخش اصلی رژیم غذایی برای سوختوساز سالم تبدیل کرده است. سبزیجات به سوختوساز کمک می‌کنند و موجب جذب بهتر و بیشتر مواد مغذی و سوزاندن سریع‌تر کالری می‌شوند.
۱۴.کمک به کاهش وزن
کلم بروکسل محتوی مقادیر چشمگیری از فیبر است. فیبر به‌خاطر خاصیتش در کمک به کاهش وزن شناخته می‌شود. فیبر موجب ترشح بیشتر هورمون لپتین می‌شود و میل‌تان به غذاخوردن را کاهش می‌دهد. درنتیجه فیبر می‌تواند باعث کاهش غذای مصرفی، تمیزکردن روده، کاهش نفخ و گرفتگی عضلات ناشی از رژیم‌گرفتن بشود.
۱۵. استفادهٔ آسان در غذاها
کلم بروکسل غذای سالمی است که می‌توانید آن را به‌راحتی به بسیاری از غذاها و رژیم‌های غذایی بیفزایید. کلم بروکلی بیشتر به شکل کبابی، بخارپز یا پخته مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای قراردادن کلم بروکسل در کنار غذاها به‌عنوان دورچین بهتر است اول انتهای کلم بروکسل را ببُرید. آن را با مقداری روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه مخلوط و سپس آن را روی حرارت، کباب یا گریل کنید.
می‌توان کلم بروکسل را به پاستا، فریتا (یک غذای سنتی ایتالیایی بر پایهٔ تخم‌مرغ) و غذاهایی که با روش تفت‌دادن در روغن داغ تهیه می‌شوند، بیفزایید.
هشدار
بهتر است افرادی که نیاز به داروهای ضدانعقاد خون مانند وارفارین دارند کلم بروکسل مصرف نکنند، زیرا افزایش ویتامین K در بدن سبب می‌شود خون راحت‌تر لخته شود. بنابراین اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید، پیش از افزودن هرگونه غذا یا سبزیجات سالمی به رژیم غذایی‌تان ابتدا با پزشک مشورت کنید تا این غذاها با داروهای مصرفی‌تان تداخل نداشته باشند.
نوشتیم وارفارین لخته خون در صورتیکه ضد لخته خون هست.یعنی برعکس چیزی که نوشتین
خیلی ممنون که این نکته رو برای ما نوشتین حمیده عزیز؛ مقاله اصلاح شد.🌹🙏