سلامت روده نقشی مهم در سلامتی کلی بدن دارد. زیرا این روده است که مواد مغذیِ موجود در غذاها را جذب می‌کند. یکی از مشکلات رایج درمورد سلامت روده، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است. متأسفانه این بیماری درمان قطعی ندارد و صرفا با کنترل استرس، پرهیزهای غذایی و مصرف داروهایی خاص می‌توانیم آن را کنترل کنیم. بنابراین، باید از عوامل ناراحتی و بیماری های گوارشی آگاه باشیم و برنامه غذایی مناسبی را برای پیشگیری از بیماری های روده تنظیم کنیم. در این مقاله توضیح می‌دهیم که چطور می‌توانیم با اجرای چهار مرحله، سلامت روده را بهبود دهیم و زندگی سالم و بهتری داشته باشیم؛ مراحلی که با وجودِ سادگی، نقش مهمی در سلامت روده و درمان بیماری سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر دارند.
سندرم روده تحریک‌پذیر و عوارض شایع آن
گرچه سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر مشکلی منحصربه‌فرد است و هر فردِ بیمار به‌میزان مشخصی از توجه و مراقبت‌های خاص و متناسب با شرایط خود نیاز دارد، این مسئله به این معنی نیست که راه‌حل‌های کلی و فراگیری برای اصلاح سیستم گوارش وجود ندارد. ولی دقیقا چه چیزی باید اصلاح شود؟ پژوهش‌های فراوانِ انجام‌شده نشان داده است که در سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر:
- روده، نشت‌کننده است.
- گاهی میزان باکتری‌های موجود در رودهٔ کوچک بیش از حد طبیعی رشد می‌کند (بیماری سیبو، SIBO).
- میزان باکتری‌های بد و مضر موجود در روده‌ها بیشتر از باکتری‌های خوب است. به این وضعیت ناتَرازشدن هم‌زیستی (Dysbiosis، به‌هم‌ریختن توازن میان ریزاندام‌هایی که روی بدن یا داخل آن زندگی می‌کنند) نیز گفته می‌شود.
- مخمرهایی مانند کاندیدا (Candida) رشد می‌کنند و تعادل میکروبی را بر هم می‌زنند.
- ترشحات گوارشی کاهش می‌یابد.
در بهبود سلامت روده و درمان سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر به چیزی بیش از رعایت رژیم غذایی FODMAP (رژیم غذایی فاقد برخی از کربوهیدرات های موجود در بعضی از موادغذایی خاص مانند گندم و لوبیا)، مصرف پروبیوتیک ها و «مدیریت استرس» نیاز داریم. خوشبختانه کارها و اقدامات دیگری که باید علاوه بر موارد گفته‌شده انجام دهیم، چندان زیاد نیستند.
داشتن جهت‌گیری روشن و مشخص به متمرکزکردن تلاش‌ها و توجه ما کمک بسیار بزرگی می‌کند. معمولا بسیاری از افراد از درمان سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر ناامید می‌شوند. گاهی شاید چیزی که ظاهرا اثربخش بوده و تأثیر زیادی روی کنترل این بیماری داشته، دیگر مؤثر نباشد و سردرگمی ما ادامه پیدا کند. ولی در برنامه‌ای که در ادامهٔ مطلب ارائه می‌دهیم به برخی از عوامل زمینه‌ای و اصلی تحریک‌پذیرشدن روده می‌پردازیم. اجرای این برنامه در اصلاح برخی از عوارض و ناراحتی‌های روده‌ای مؤثر است.
مرحلهٔ اول: حذف مواد مضر
بسیاری از نشانه‌های سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر ناشی از مواد تشکیل‌دهندهٔ غذاها، استرس، داروها، الکل، تجمع سموم در بدن و مصرف خوراکی‌هایی است که بدن نمی‌تواند آنها را تحمل کند. همهٔ این عوامل می‌توانند شرایط سیستم گوارش را بدتر کنند. حتی ممکن است که بعضی از این عوامل در طول دورهٔ زمانی طولانی این تأثیرات را روی دستگاه گوارش بگذارند و نشانه‌های این تأثیرات مدت‌ها بعد آشکار شود. وقتی در بلندمدت در معرض این عوامل قرار می‌گیریم، مشکلاتی جدی برای دستگاه گوارش به وجود می‌آید؛ به‌ویژه اگر این عوامل با هم ترکیب شده باشند و هم‌زمان در معرض چند مورد از آنها قرار گرفته باشیم.
مراحل گوناگون فرایند گوارش و هضم غذا به سمفونی‌ای از فرایندهای مکانیکی و شیمیایی وابسته است. این فرایندها موجب می‌شوند که مواد غذایی به‌درستی تجزیه شوند و مواد مغذی موجود در آنها جذب شود. اگر این فرایندها به‌طور هماهنگ و درست انجام شوند، مشکلی در گوارش ایجاد نمی‌شود؛ ولی وقتی که برخی از بخش‌های این فرایند (به‌علت عوامل پیش‌گفته) کارایی خود را از دست می‌دهند یا با سایر بخش‌ها هماهنگ نیستند، روده به‌تدریج تحریک‌پذیر می‌شود.
هدف از مرحلهٔ اول، حذف‌کردن چیزهایی است که موجب التهاب می‌شوند؛ یعنی همان مواردی که در بالا فهرست کردیم. در همین مرحله است که باید رژیم FODMAP را اجرا کنیم؛ یعنی فودمپ‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. البته باید چیزهای بیشتری را از برنامهٔ غذایی خود حذف کنیم و صرفا حذف فودمپ‌ها برای سلامت روده کافی نیست. زیرا ممکن است که نسبت به سایر مواد غذایی یا سموم محیطی نیز حساسیت داشته باشیم.
رژیم حذفی؛ راهی مناسب برای آگاهی از تأثیر خوراکی‌ها بر سلامت روده
برای اجرای کامل و بی‌نقص این مرحله می‌توانیم یک گام فراتر از حذف فودمپ‌ها پیش برویم و رژیم حذفی (Elimination Diet) را اجرا کنیم؛ یعنی هر بار یک مادهٔ غذایی را از رژیم خود حذف کنیم تا تأثیر آن را روی سلامت خود مشاهده کنیم. به این ترتیب بهتر می‌توانیم از موارد بیشتری که ممکن است به آنها حساسیت داشته باشیم، آگاه شویم. با این روش می‌توانیم خوراکی‌هایی مانند ذرت، سویا، گوشت‌های فراوری‌شده، حبوبات، غلات و غیره را آزمایش کنیم تا متوجه شویم که آیا این مواد غذایی برای ما مضر هستند. همچنین باید توجه کنیم که آیا به مواد نگهدارنده و مواد شیمیاییِ مورداستفاده در خوراکی‌ها نیز حساس هستیم. این مواد نیز اهمیت زیادی دارند و ممکن است موجب تحریک روده شوند.
خلاص‌شدن از شرّ باکتری‌ها، قارچ‌ها و مخمرهایی در روده که مضر هستند یا بیش از حد طبیعی و سالم رشد کرده‌اند، برای کاهش التهاب و برطرف‌کردن مشکلات گوارشی در بلندمدت، اهمیت زیادی دارد.
می‌توانید با استفاده از گیاهان ضدمیکروبی با میکروب‌های روده‌ای مضر مقابله کنید یا در صورت تمایل از آنتی‌بیوتیک ها استفاده کنید. روغن‌های اسانسی (Essential Oils) و روغن شاهدانه نیز می‌توانند در بازگرداندن تعادل میکروبی در درون روده مؤثر باشند. بعضی از ترکیبات روغن‌ها حتی می‌توانند بدون آسیب‌رساندن به گونه‌های مفید باکتری‌ها، صرفا گونه‌های مضر آنها را بکشند. پاکسازی انتخابی باکتری‌ها با استفاده از روغن‌های اسانسی معمولا ویژگی و خاصیتی است که در آنتی‌بیوتیک‌ها وجود ندارد.
مرحلهٔ دوم: جایگزینی مواد جدید
گاهی فرایندهای شیمیایی و مکانیکی هضم غذا تحت‌تأثیر عواملی مانند سمیّت و استرس قرار می‌گیرد. ممکن است که معده، اسیدی را که به‌اندازهٔ کافی قوی است، تولید نکند. گاهی نیز کبد و کیسهٔ صفرا، صفرای کافی را تولید و ذخیره نمی‌کنند؛ یا پانکراس (لوزالمعده) آنزیم‌های گوارشی کافی را تولید نمی‌کند. استرس نیز ممکن است از انقباض ماهیچه‌ای در روده جلوگیری کند. به همین دلیل است که حذف‌کردن عواملی که موجب این مشکلات می‌شوند در مرحلهٔ اول بسیار مهم است.
هدف مرحلهٔ دوم شروع دوبارهٔ هضم درست غذا و بازگرداندن هارمونی است که به ما امکان می‌دهد تا مواد مغذی را به‌درستی تجزیه و جذب کنیم. با بهبود این فرایند، به‌طور طبیعی باید نشانه‌ها و مشکلات گوارشی کاهش پیدا کند.
بهبود هضم غذا با مصرف سرکه سیب و ادویه‌های تازه
برای تأمین اسیده معدهٔ بیشتر و بهبود هضم غذا می‌توانیم از سرکه سیب ارگانیک بهره بگیریم. مصرف سرکهٔ سیب موجب کاهش اندازهٔ ذرات غذا می‌شود و بار و زحمت هضم بیشتر غذا (توسط میکروب‌ها) را سبک‌تر می‌کند. می‌توانیم اندکی قبل از غذا، یک قاشق غذاخوری سرکهٔ سیب مصرف کنیم.
ادویه‌هایی مانند زیره، زردچوبه، تخم گشنیز، تخم رازیانه، هل و زنجبیل، همگی موجب ترشح صفرا و آنزیم‌های گوارشی می‌شوند. این ادویه‌های تازه را آسیاب کنید و داخل کپسول‌هایی بریزید و مصرف کنید یا همراه با چای بنوشید. بهتر است که این ادویه‌ها را قبل از غذا مصرف کنید. می‌توانید آنزیم‌های گوارشی را به‌صورت مکمل غذایی نیز مصرف کنید.
مرحلهٔ سوم: کلونیزه کردن مجدد باکتری‌های مفید
رودهٔ تحریک‌پذیر معمولا روده‌ای است که فاقد باکتری‌های مفید است؛ به‌ویژه پس از مصرف آنتی‌بیوتیک‌هایی که باکتری‌های خوب و بد را با هم از بین می‌برند.
در مرحلهٔ سوم، تمرکز ما روی بازگرداندن تعادل به میکروبیوم روده (ترکیبی از میکروب‌های گوناگون موجود در روده) است. برای این کار گونه‌های جدید باکتری‌های مفید را وارد روده می‌کنیم. برای این منظور باید موادغذایی پروبیوتیک مصرف کنیم. بدون شک بسیاری از شما هم‌اکنون هم پروبیوتیک‌ها را مصرف می‌کنید. برندهای فراوانی از پروبیوتیک‌ها وجود دارد و بنابراین انتخاب برند خوب، بسیار مهم است. به‌طور کلی، باید از یک مکمل پروبیوتیک استفاده کنیم که طیف وسیعی از گونه‌های باکتریاییِ کلونیزه‌شونده را به بدن ما می‌رساند.
بازگرداندن تعادل به میکروبیوم روده با مصرف پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها
مواد غذایی تخمیرشده، منبعی سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند. حتی می‌توان گفت که این مواد غذایی مؤثرتر از مکمل‌های پروبیوتیک هستند. حتی ممکن است که ترکیب‌کردن این مواد غذایی با یکدیگر نیز موجب افزایش تأثیرگذاری و کارایی‌شان شود. برخی از موادغذاییِ تخمیرشدهٔ عالی و مفید عبارت‌اند از: ماست، دوغ، خیارشور (البته ترشی خیارِ تهیه‌شده با سرکه، پروبیوتیک زنده ندارد)، کیمچی (Kimchi، خوراک تخمیرشدهٔ سنتی کره‌ای)، کلم‌ترش یا زاواکراوت (Sauerkraut)، کامبوچا (Kombucha، نوعی نوشیدنی که با تخمیر چای تهیه می‌شود)، ترشی زنجبیل و کفیر (Kefir، شیرِ تخمیرشده).
این مواد غذایی را دست‌کم به یک وعدهٔ غذایی روزانه‌تان اضافه کنید تا کلونیزه‌کردن مجدد گونه‌های باکتریایی مفید در روده‌تان شروع شود.
برای مراقبت از میکروب‌های مفیدی که در روده وجود دارند، باید آنها را با مقادیر زیادی از پری‌بیوتیک‌ها تغذیه کنید. (پری‌بیوتیک‌ها به موادغذایی‌ای گفته می‌شود که روی حیات و فعالیت باکتری‌های مفید روده اثر مثبتی دارند). پری‌بیوتیک‌ها فیبرهای موجود در گیاهان هستند که به‌صورت منبع سوختی برای میکروب‌ها عمل می‌کنند و موجب قوی‌ترشدن آنها می‌شوند.
تقریبا تمام گیاهان دارای شکلی از پری‌بیوتیک‌ها هستند. اینکه کدام گیاه را انتخاب می‌کنید، به این بستگی دارد که کدام‌یک را می‌توانید تحمل کنید. برای نمونه، اگر رژیم غذایی FODMAPS را رعایت می‌کنید یا حبوبات یا غلات را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اید، می‌توانید با مصرف سبزیجات برگ‌دار و سایر میوه‌ها و سبزیجات دارای FODMAP پایین، مقدار زیادی از فیبرهای پری‌بیوتیک را دریافت کنید.
مرحلهٔ چهارم: تعمیر و بازسازی روده
این مرحله زمانی است که تمام کارها و مراقبت‌هایی که انجام داده‌ایم به ثمر می‌رسد و نتیجه می‌دهد. در این مرحله، نشت‌های موجود در دیوارهٔ روده را ترمیم و وصله می‌کنیم. همین نشت‌ها هستند که موجب بروز مجموعه‌ای از نشانه‌های سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر مانند مه مغزی (Brain Fog) و خستگی می‌شوند. این نشت‌ها جسم ما را در معرض انواع گوناگون عوامل بیماری‌زا، ویروس‌ها و عفونت‌ها قرار داده و سیستم ایمنی بدن ما را نیز مختل می‌کنند.
سندرم رودهٔ نشت‌کننده یا چکه‌کن وضعیتی است که در آن پوشش دیوارهٔ رودهٔ کوچک آسیب می‌بیند و موجب می‌شود که ذرات غذای هضم‌نشده، مواد زائد سمّی و باکتری‌ها از طریق دیوارهٔ روده به داخل جریان خون چکه یا نشت کنند.
سندرم نشت روده و برخی از درمان‌های مؤثر آن
برخی از موادغذایی و مکمل‌های مؤثری که سندرم رودهٔ نشت‌کننده یا چکه‌کن (Leaky Gut) را درمان می‌کنند، عبارت‌اند از:
- روغن نارگیل
- روغن گی (Ghee، کرهٔ تصفیه‌شده که دارای مقادیر بسیار کمی از لاکتوز است.)
- مکمل غذایی اِل‌گلوتامین (L-Glutamine)
- کپسول روغن ماهی امگا ۳
- CBD (کانابیدیول یا روغن شاهدانه)
- زردچوبه
- آب قلم
موادمغذی مهمی مانند زینک (روی)، منیزیم، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین D در تقویت مجدد روده مؤثر هستند. بنابراین حتما باید مقادیر زیادی از این مواد را از غذای خود دریافت کنید. البته برای تأمین بخشی از این مواد مغذی، از مکمل‌های غذایی نیز می‌توانید استفاده کنید.
اگه ترشی خیاری که با سرکه تهیه شده، دارای پروبیوتیک نباشه، مکمل های پروبیوتیک که مواد خشک هستند، پروبیوتیک ندارند. چون موجود زنده وقتی خشک بشه از بین میره. این مکمل های پروبیوتیک تبلیغات دروغ سرمایه داران هست که جیب مردم رو بزنند. این مکمل ها فقط پری بیوتیک دارند، که اونجور چیزها تو غذای روزانه مردم موجود هست.