امروزه بیشتر مردم از این حقیقت آگاه نیستند که وزن آنها در حال افزایش است و بدن آنها شکل طبیعی خود را از دست می‌دهد. میزان چربی اضافیِ جمع شده در بدن، آنها را در معرض خطر قرار می‌دهد و ممکن است با مسائل سلامتی و جسمی فراوانی روبرو شوند. بیشتر مردم نمی‌دانند که چربی بدن دقیقا چیست؟ چگونه در بدن افزایش می‌یابد و چه درصدی از چربی، برای مردان و زنان مناسب است؟ در این مقاله به رایج‌ترین پرسش‌ها در مورد چربی بدن پاسخ داده شده و بهترین خوراکی های چربی سوز معرفی می‌شود.
بدن ما از اجزای اساسی فراوانی ساخته شده و یکی از این اجزاء، چربی است. سایر اجزای اصلی شامل استخوان‌ها، اندام‌ها، عضلات، آب و خون است. اندام‌ها را می‌توان به مغز، ریه‌ها، کلیه‌ها، معده، کبد، کیسه‌ی صفرا، روده و غیره دسته‌بندی کرد. برای اینکه زندگی سالمی داشته باشیم، تمام این اجزاء باید درست عمل کنند. دو نوع چربی در بدن وجود دارد که تاثیراتی مثبت یا منفی بر بدن ما می‌گذارند. این دو نوع چربی شامل چربی‌های ضروری و چربی‌های دیگر هستند که به آنها چربی‌های ذخیره‌سازی گفته می‌شود. در ادامه به تعریف دو نوع چربی موجود در بدن می‌پردازیم:
- چربی ضروری چربی مفیدی است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. این چربی عمدتا در ماهیچه‌ها، اندام‌ها، مغز استخوان و سیستم عصبی مرکزی، در مقادیر کم ذخیره می‌شود. درصد چربی‌های ضروری در مردان ۳ درصد است در حالیکه این مقدار، در زنان ۱۲ درصد است. زیرا چربی‌های ضروری در زنان، در اندام‌های خاص دیگری (مانند پستان‌ها، لگن خاصره، اندام‌های جنسی، باسن و ران‌ها) نیز وجود دارد، که مردان یا فاقد آن اندام‌ها هستند یا مقدار چربی موجود در آنها اندک است. بیشترِ چربی‌های مختص هر یک از دو جنس مونث و مذکر، برای تولید مثل طبیعی خطرناک محسوب می‌شوند.
- چربی ذخیره‌سازی چربی‌ای است که زیر پوست، در ماهیچه‌ها و در بخش‌های مختلفی از بدن جمع می‌شود. اندام‌های داخلی بدن نیز، توسط این نوع از چربی محافظت می‌شوند و این چربی برای محافظت از اندام‌ها در برابر هر گونه صدمه، به صورت لایه‌ای بر روی آنها قرار می‌گیرد. مقدار چربی ذخیره‌سازی در مردان و زنان می‌تواند برابر باشد.
با وجود نقش مثبت حفاظت از بدن، اگر درصد چربی ذخیره‌سازی به طور چشمگیری افزایش یابد، می‌تواند برای بدن شما خطرناک باشد. بیشتر چربی ذخیره‌سازی در بدن، تمایل به گسترش دارد ولی میزان زمان مورد نیاز برای گسترش آن، به این مسئله بستگی دارد که فرد از چربی‌های اشباع‌شده یا اشباع‌نشده استفاده می‌کند و آیا تمایل دارد تا وزن اضافی ایجاد شده به دلیل افزایش چربی را بسوزاند یا خیر. همانطور که بالا بودن میزان چربی ذخیره‌سازی برای سلامتی شما خطرناک است مقدار بسیار کم این چربی نیز می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند. درصد مناسب چربی ذخیره‌سازی در جنسیت‌ها و سنین مختلف متفاوت است. طبیعی‌ترین مقدار چربی ذخیره‌سازی برای مردان ۸ تا ۱۹ درصد است در حالیکه این مقدار در زنان می‌تواند ۲۱ تا ۳۵ درصد باشد.
به دلیل رژیم غذایی نادرست، غذاهای نامناسب، محصولات غذایی غیر‌‌‌‌‌‌‌‌ارگانیک و مصرف نوشابه‌های گازدار، توده‌ی بدنی ما در حال افزایش است و دلیلِ آن، افزایش چربی ذخیره‌سازی در بدن است. این عوامل چربی‌های مضر موجود در بدن را افزایش می‌دهند و این مسئله می‌تواند منتهی به عواقبی جدی شود. مصرف این مواد غذایی پرکالری موجب افزایش درصد چربی در بدن شده و میزان ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. حملات قلبی، سکته، ورم مفاصل و بسیاری از بیماری های دیگر، رایج‌ترین نمونه‌های افزایش چربی در اطراف اندام‌های ویژه‌ی ما هستند. این چربی اضافه موجب می‌شود تا اندام از کار بیفتد یا درست کار نکند.
اگر واقعا قصد دارید بدانید چگونه خیلی سریع وزنتان را کم کنید و از شر این نوع از چربیِ ویرانگر خلاص شوید باید شیوه‌ی زندگی‌تان را تغییر دهید. ورزش کردن، رژیم غذایی مناسب و سم‌زدایی به شما کمک می‌کند تا کالری‌های اضافه‌ای را که برای مصرف روزانه‌تان ضروری نیستند بسوزانید. حتما باید مصرف آب را نیز افزایش دهید، زیرا نوشیدن آب بیشتر به کم کردن سریع وزن کمک می‌کند و علاوه بر آن، نوشیدن آب مزایای فراوان دیگری نیز دارد. باید میزان فعالیت خود را افزایش دهید و رژیم کاهش وزن را شروع کنید تا امسال به اندامی زیبا برسید و دیگران را شگفت‌زده کنید. در اینجا فهرست گسترده‌ای از مواد غذایی سوزاننده‌ی چربی را ارائه می‌دهیم که در آب کردنِ این شکم بزرگ به شما کمک می‌کنند.
۴۱. تخم‌مرغ‌های سالم
این محصول، سرشار از پروتئین است و مصرف آن موجب می‌شود تا هنگام صبح پرانرژی باشید و در تمام طول روز احساس سلامتی کنید. تخم‌مرغ، منبع بسیار خوبی از پروتئین است که برای سوزاندن چربی بسیار موثر است. پروتئین برای سوزاندن کالری بیشتر بسیار مناسب است، زیرا بدن ما برای تجزیه‌ی مواد غذاییِ پروتئینی، بیش از مواد غذاییِ دیگر انرژی مصرف می‌کند. پروتئین علاوه بر کمک به سوزاندن چربی، به عضله‌سازی نیز کمک می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای انجام شده توسط مجله‌ی تغذیه (Journal of Nutrition)، میزان کالری تولید شده با مصرف ۲ تخم‌مرغ در صبحانه، ۴۰۰ کالری کمتر از نان شیرینی است.
همیشه این بحث وجود داشته است که آیا مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ برای کاهش وزن، اشکالی دارد یا خیر. گاهی افراد زرده‌ی تخم‌مرغ را مصرف نمی‌کنند، زیرا کلسترول بالایی دارد و کالری بیشتری تولید می‌کند. بنابراین ترجیح می‌دهند که سفیده‌ی آن را مصرف کنند که با وجود ارزش غذایی بالا، کالری کمی دارد. سفیده‌ی تخم‌مرغ، منبع خوبی از سدیم و پتاسیم است و در کل می‌توان گفت که جایگزین مناسبی برای تمام انواع مواد غذایی پروتئینی است. می‌توانید با مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، روزتان را با سلامتی آغاز کنید.
۴۰. لبنیات کم‌چرب
لبنیات کم‌چرب سرشار از ویتامین D و کلسیم هستند که به عضله‌سازی و کاهش چربی کمک زیادی می‌کنند. به گفته‌ی محققان شیر، ماست و پنیر کم‌چرب، بهترین خوراکی های چربی سوز هستند. استفاده‌ی روزانه از این مواد غذایی سوخت‌و‌ساز را بهتر کرده و موجب می‌شود تا کاهش وزن در مقایسه با افرادی که از این مواد غذایی استفاده نمی‌کنند، دوبرابر شود.
۳۹. تخم کتان
تخم کتان نیز جزو بهترین خوراکی های چربی سوز است. این دانه‌ها دارای امگا۳ و فیبر هستند که به شما کمک می‌کند تا وزن کم کرده و شکل بدن خود را حفظ کنید. وقتی در مورد آنتی‌اکسیدان‌ها صحبت می‌کنیم، نخستین چیزی که به ذهن می‌آید میوه‌ها و سبزیجات هستند در حالیکه میوه‌ها و سبزیجات تنها مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان نیستند و تخم کتان نیز دارای آنتی‌اکسیدان است. تخم کتان دارای مقدار بالایی از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول هست که مقدار آن در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، بسیار بالاتر است. این دانه‌ها دارای اسیدهای چرب مفیدی نیز هستند که به افزایش سوخت‌و‌ساز بدن کمک کرده و موجب سم‌زدایی در بدن می‌شوند. مصرف دانه‌ی کتان می‌تواند موجب کاهش میزان کلسترول بد خون شود و این دانه‌ها از سوپر‌غذاهایی (superfoods) هستند که کمک می‌کنند تا چربی اضافه‌ی موجود در بدن خود را بسوزانید. روش مصرف دانه‌ی کتان بسیار ساده است:
- یک قاشق چایخوری تخم کتان را به همراه آب گرم مصرف کنید.
- مقداری از آن را بر روی ناهار یا شام خود بپاشید.
۳۸. زغال‌اخته‌ی آبی (بلوبری)
این میوه علاوه بر خوش‌طعم بودن، فواید سلامتی بسیاری دارد. هیجان‌انگیزترین مسئله در مورد این میوه کمک آن به کاهش وزن است و در واقع این میوه چربی موجود در بدن را می‌سوزاند. این میوه‌ی زیبا پر از آنتی‌اکسیدان‌های رنگارنگی است که موجب می‌شود تا رنگ آن جذاب‌تر شود. این آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش چربیِ در دسترس (access fat، چربی‌های قابل مشاهده مانند چربیِ دور شکم) کمک کرده و از سوی دیگر، موجب تولید انرژی می‌شوند. این میوه منبعی عالی از ویتامین‌های C ،K و منیزیم است که به سم‌زدایی بدن کمک کرده و چربی بد موجود در بدن را از بین می‌برد. سایر مزایای زغال‌اخته‌ی آبی، برخورداری از فیبر و مس است که به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک کرده و موجب سوزاندن چربی و قند اضافه می‌شود. در واقع هیچ‌کس نمی‌تواند در برابر عطر و مزه‌ی این میوه‌ی خوشمزه مقاومت کند. در مصرف بلوبری، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- بلوبری را به صورت ساده و بدون شکر مصرف کنید.
- این میوه را می‌توانید به همراه میوه‌های دیگر و در سالاد میوه مصرف کنید.
- از مصرف خامه یا شکر به همراه آن اجتناب کنید، زیرا مصرف خامه و شکر موجب تجمع چربی اضافه در بدن می‌شود.
نکته: سعی کنید این میوه را قبل از وعده‌های غذایی اصلی‌تان مصرف کنید.
۳۷. سینه‌ی بوقلمون
برای افرادی که در حال رژیم هستند، گوشت بدون چربی می‌تواند منبع انرژی و در عین حال بهترین خوراکی های چربی سوز باشد. اگر می‌خواهید چند کیلویی وزن کم کنید و چربیِ برآمده‌ی روی شکمتان را آب کنید، خوردن سینه‌ی بوقلمون بهترین گزینه است. این نوع گوشت برای تمام ضعف‌های جسمی بسیار مناسب است زیرا منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. کسانی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یا کم‌کربوهیدارت دارند می‌توانند سینه‌ی بوقلمون را به شیوه‌های مختلفی مطابق با ذائقه‌ی خود بپزند و مصرف کنند. اگر کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید، می‌توانید رژیم غذایی‌تان را با مصرف این گوشت بدون چربی فوق‌العاده متعادل کنید. به جز قسمت پا، گوشت قسمت سینه کالری کمتری دارد زیرا چربی کمتری در آن وجود دارد. به شدت توصیه می‌شود که از مصرف گوشت قرمز اجتناب کنید.
این گوشت برای افرادی که تمرینات تناسب اندام انجام می‌دهند و می‌خواهند عضلات بیشتری بسازند نیز بهترین گزینه است. این نوع گوشت سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش داده و کالری بیشتری را برای سوزاندن در طول روز تولید می‌کند. سینه‌ی بوقلمون را می‌توان به صورت آب‌پز، بخارپز، کبابی یا تفت داده‌شده مصرف کرد. از سرخ‌کردن آن در روغن زیاد اجتناب کنید زیرا روغن اضافی، موجب ایجاد چربی بیش از حد در بدن می‌شود. سعی کنید به همراه سینه‌ی بوقلمون، از سالاد سبزیجات خام استفاده کنید.
۳۶. ماست یونانی
برخی از محصولات لبنی شگفت‌انگیز، به سوخت‌و‌ساز و کاهش چربی کمک می‌کنند. ماست یونانی نیز از انواع سالم ماست است که برای استفاده در غذاها مورد‌توجه زیادی قرار گرفته و برای رژیم‌های غذایی خاص مناسب است. در مقایسه با ماست‌های معمولی، این نوعِ خاص از ماست دارای پروتئین بالا و قند کمتری است. پروتئین‌ها کمک می‌کنند تا میلِ به خوردن غذای بیشتر را در خود از بین ببریم که این به ما کمک می‌کند تا چربی بدن خود را کاهش دهیم و همچنان پرانرژی باشیم.
ماست یونانی شکلی از ماست معمولی است که تمام آب اضافی آن گرفته شده و برای کاهش کالری‌های اضافه، چربی آن نیز گرفته شده است. این ماست می‌تواند بهترین جایگزین برای سس مایونز، خامه‌ی ترش و پنیر خامه‌ای باشد و به شما کمک می‌کند تا از وزن اضافی خود و جذب چربی خلاص شوید. در زیر نکاتی را در مورد روش‌های استفاده‌ی روزانه از ماست یونانی بیان می‌کنیم:
- می‌توانید ماست یونانی را به تنهایی مصرف کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
- می‌توانید مقداری ماست یونانی را با میوه‌های خردشده مخلوط کنید تا علاوه بر افزودن به عطر و طعم آن، کالری بیشتری بسوزانید.
- می‌توانید به جای استفاده از ماست معمولی، سایر چربی‌ها و روغن در شیرینی‌پزی، از ماست یونانی استفاده کنید.
۳۵. ماهی سالمون
ماهی سالمون می‌تواند در رژیم غذایی شما منبع خوبی از پروتئین باشد. این ماهی دارای امگا۳ است که موجب می‌شود رژیم غذایی سالمی داشته باشید. از سوی دیگر، ماهی سالمون دارای چربی‌های اشباع‌شده‌ی اندکی است، بنابراین باید ابتدا امتحان کنید که این ماهی در بدن شما چگونه عمل می‌کند. اگر مصرف ماهی سالمون به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید، پس بدون شک این ماهی منبع خوبی برای داشتن رژیم غذایی سالم برای شما است. گاهی، افراد این ماهی را از منابع خوب غذایی به شمار نمی‌آورند و فکر می‌کنند که این ماهی بسیار چرب است و نباید در غذاهایی که فشار خون را پایین می‌آورند از آن استفاده شود.
ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین است که می‌تواند شما را پرانرژی نگاه دارد و مهم‌تر از همه، ماده‌ی غذایی سالمی است. دستورهای پخت فراوانی برای این ماهی وجود دارد و می‌توان بدون استفاده از چربیِ اضافه، غذاهای خوش‌طعمی با آن تهیه کرد. برای نمونه شما می‌توانید این ماهی را بخارپز یا کباب کنید.
۳۴. سرکه‌ی سیبِ ارگانیک
سرکه‌ی سیب ارگانیک می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. آنزیم‌های موجود در این سرکه به تحریک دستگاه گوارش کمک می‌کند و موجب می‌شود تا دستگاه گوارش، سریع‌تر و بهتر کار کند. ثبت نتایجی بسیار خوب و تدریجی در کاهش وزن موجب شده است که این سرکه، به یکی از بهترین مواد غذایی ارگانیک برای کاهش وزن تبدیل شود.
سرکه‌ی سیب را نباید به تنهایی مصرف کنید. روشی که بیش از همه توصیه شده، رقیق کردن آن با مقداری آب و نوشیدن آن پیش از هر وعده‌ی غذایی است. این سرکه به هضم مناسب غذا کمک می‌کند تا بدن شما بتواند از مواد مغذی مناسبِ موجود در غذا استفاده کند. یکی از مهمترین مزایای این سرکه این است که اشتهای شما را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود تا کمتر گرسنه شوید. به طور کلی، این سرکه میزان مصرف غذای شما را به اندازه‌ای کاهش می‌دهد که موجب می‌شود تا دیگر هرگز چاق نشوید.
۳۳. چای سبز
چای سبز به عنوان بهترین نوشیدنی آنتی‌اکسیدانی و یکی از موثرترین خوراکی های چربی سوز تا به امروز شناخته شده است. چای سبز یک عامل سم‌زدای شگفت‌انگیز است و به شما کمک می‌کند تا چند کیلو از وزن اضافه‌ی خود را کاهش دهید. چای سبز حاوی ماده‌ای به نام کاتچین (catechin) است که یک فنول و آنتی‌اکسیدان طبیعی است که موجب می‌شود تا وزن کم کنید و متناسب باقی بمانید. چای سبز سرعت سوزاندن چربی و کالری را افزایش می‌دهد و روزِ شما را کاملا باطراوت می‌کند.
چای سبز شکلی از چایِ کمتر تصفیه شده است، بنابراین ویژگی‌های واقعی چای در آن حفظ شده است. خواص فوق‌العاده‌ی چای سبز، آن را به ستاره‌ای در میان تمام سوپر‌غذاها تبدیل می‌کند. مزایای چای سبز شگفت‌انگیز هستند و باید آن را به صورت روزانه مصرف کنید، زیرا ذهن و جسم شما را باطراوت می‌کند. اگر چای سبز به صورت منظم مصرف شود، تمام چربی‌های بد را با سرعت بیشتری از بدن شما پاک می‌کند. برای تهیه‌ی یک فنجان سالم از چای سبز، کافی است که مقداری آب را جوش آورده و برگ‌های چای سبز را به آن اضافه کنید. سپس آن را به مدت چند دقیقه بر روی حرارت ملایم قرار دهید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
۳۲. دارچین
دارچین فقط یک ادویه نیست بلکه عاملی معجزه‌آسا برای کاهش وزن نیز هست. ما نمی‌توانیم به سادگی در مورد قدرت دارچین قضاوت کنیم. دارچین فقط برای شیرینی‌پزی استفاده نمی‌شود و فواید شگفت‌انگیز فراوان دیگری نیز دارد. فقط کافی است میزان مصرف روزانه‌ی دارچین را افزایش دهید تا میزان چربی موجود در بدنتان کاهش یابد. مصرف یک قاشق چایخوری پر از پودر دارچین به صورت روزانه، می‌تواند نتایج شگفت‌انگیز و سریعی داشته باشد. دارچین قند خون را تنظیم می‌کند که موجب می‌شود تا انرژی بدن افزایش یابد. وقتی پرانرژی‌تر می‌شوید، فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهید که موجبِ شکل دادن به بدن شما می‌شود.
بهترین ویژگی دارچین، حفظ سطح قند خون در حد مناسب است که موجب می‌شود تا اشتیاق و تمایل به مصرف مواد غذایی زیاد، در شما کاهش پیدا کند و در تمام طول روز پرانرژی باشید. هرگز دارچین را بر روی رول دارچینی (نوعی شیرینی با دارچین) مصرف نکنید. آن را به صورت ساده مصرف کنید یا بر روی غذای‌تان بپاشید. (دارچین نباید حرارت ببیند.)
۳۱. آووکادو
آووکادو میوه‌ای ایده‌آل برای لاغری است. برای مدتی طولانی بسیاری از مردم تصور اشتباهی در مورد این میوه داشته‌اند. از آنجا که از این میوه به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده‌ی اصلی در بسیاری از فروشگاه‌های زنجیره‌ای فست‌فود استفاده می‌شود، مردم فکر می‌کردند که این میوه دارای چربی است و نمی‌توان در رژیم غذایی از آن استفاده کرد. ولی تحقیقات ثابت کرده است که این تصورات اشتباه است. آووکادو دارای چربی اشباع‌نشده است که به آن چربی خوب نیز گفته می‌شود. این چربی‌ها به شما کمک می‌کنند تا از شر چربی‌هایی که در بدن شما خانه کرده‌اند راحت شوید. مردم پس از مصرف آن متوجه شدند که تصورات آنها در مورد این میوه اشتباه بوده و این میوه واقعا به آنها کمک کرده تا وزن کم کنند. علاوه بر آنکه آووکادو از بهترین مواد غذایی برای سوزاندن چربی است، روغن آووکادو برای مو نیز بسیار مفید است و یکی از بهترین روغن‌ها برای رشد مو شناخته می‌شود. اگر می‌خواهید بدانید که چگونه باید این میوه‌ی دلپذیر را مصرف کنید، مراحل تهیه‌ی چند خوراک لذیذ که در زیر آمده است را دنبال کنید.
- آووکادو را به صورت نازک برش بزنید و از آن در ساندویچ‌های‌تان استفاده کنید.
- آن را به صورت خمیر درآورده و مطابق سلیقه‌تان مصرف کنید.
- با اضافه کردن شیر کم‌چرب، یک نوشیدنی سالم تهیه کنید.
- از برش‌های آووکادو در کنار گوشت بدون چربیِ کبابی استفاده کنید.
نکته: از اضافه کردن شکر اجتناب کنید، زیرا استفاده از شکر برای کاهش وزن مناسب نیست.
۳۰. طالبی
شاید از خود بپرسید آیا این میوه می‌تواند در کاهش وزن به من کمک کند؟ بدون شک این میوه‌ی شیرین و وسوسه‌انگیز، از محصولات طبیعی است ولی نقش آن در کاهش وزن باورکردنی نیست. برخی افراد می‌گویند که با توجه به آنچه که در این میوه وجود دارد، آنها با مصرف آن کالری بیشتری می‌سوزانند. نمی‌توان در برابر مزه‌ی شیرین و نرمی طالبی مقاومت کرد. می‌توانیم از مزه‌ی خوب آن لذت ببریم و در عین حال مقداری نیز وزن کم کنیم. به راحتی می‌توانید طالبی را به فهرست مواد غذایی مورد علاقه‌تان اضافه کنید و در عین حال، رژیم غذایی مناسبی برای کاهش وزن نیز داشته باشید. درست است که این میوه شیرین است ولی مانند میوه‌های دیگر کالری زیادی تولید نمی‌کند.
طالبی دارای فیبر است که موجب تحریک دستگاه گوارش می‌شود و حرکت مواد در روده را آسان می‌کند که عامل مهم دیگری برای کاهش وزن است. این میوه را می‌توانید به عنوان بخش اصلی سالاد میوه، به همراه میوه‌های مناسب دیگر برای کاهش وزن مانند توت‌فرنگی، سیب و انواع ملون استفاده کنید یا آن را به تنهایی مصرف کنید.
۲۹. سوپ سورپرایز
اگر علاقه‌ای به خوردن سوپر‌غذاهای گفته شده به صورت خام یا پخته شده به صورت ساده ندارید، می‌توانید با این خوراکی های چربی سوز سوپ درست کنید. با این روش خوردن آنها راحت‌تر شده و فواید آنها نیز دوبرابر می‌شود. خوردن سوپ می‌تواند از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن باشد. این کار به بهبود گوارش غذا کمک می‌کند و می‌توانید مواد غذایی مختلف را با یکدیگر ترکیب کنید و یک سوپ عالی و پر از ویتامین، مواد معدنی و پروتئین درست کنید.
طعم این سوپ برای شما غافلگیرکننده است و نمی‌دانید که جوانه‌های چشایی شما چه مزه‌ای را حس خواهند کرد. می‌توانید از این سوپ به عنوان پیش‌غذا استفاده کنید یا با افزودن مقداری مواد تشکیل‌دهنده‌ی مغذی، آن را به یک غذای اصلی تبدیل کنید. حتما دقت کنید که از مواد غذایی دارای کالری بالا در تهیه‌ی سوپ استفاده نکنید. بهتر است که مواد تشکیل‌دهنده‌ی سوپ را تا جای ممکن ریز خرد کنید تا نرم و یکدست شود و هضم آن آسان‌تر باشد. اگر می‌خواهید در رژیم غذایی‌تان از سوپ استفاده کنید، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- در سوپ بیش از اندازه از ادویه استفاده نکنید، زیرا ممکن است برای معده‌تان مضر باشد.
- به اندازه‌ی کافی و حتی کمی کمتر از آن، از نمک استفاده کنید، زیرا نمک اضافی یکی از دلایل افزایش وزن است.
- هیچ‌یک از انواع آرد ذرت را به سوپ اضافه نکنید، زیرا آرد ذرت کاملا از کربوهیدرات تشکیل شده و پر از کالری است.
- به سوپ خامه اضافه نکنید، چون موجب پرچرب شدن آن و خراب شدن رژیم غذایی‌تان می‌شود.
۲۸. روغن زیتون
روغن زیتون را می‌توان به جای انواع سس سالاد و روغن‌های پخت‌و‌پزی استفاده کرد که از چربی‌های بد تشکیل شده‌اند. روغن زیتون از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و به کاهش وزن کمک می‌کند و موجب می‌شود تا سبک غذا‌خوردن سالمی داشته باشیم. روغن زیتون، رژیم غذایی شما را متعادل کرده و موجب می‌شود تا وزن اضافی خود را کم کنید. در بیشتر غذاهای مدیترانه‌ای، از روغن زیتون استفاده شده و به همین دلیل این غذاها در سراسر جهان محبوب هستند.
خود را به این جایگزین شگفت‌انگیز عادت دهید، زیرا می‌تواند شیوه‌ی زندگی خسته‌کننده و عادت مصرف غذاهای پرحجم را در شما تغییر دهد. در پخت تمام وعده‌های غذایی‌تان از روغن زیتون استفاده کنید و با این کار آن غذاها را ساده و تازه کنید. استفاده‌ی بیشتر از روغن زیتون در زندگی می‌تواند بسیار سودمند باشد. از روغن در مقادیر مطلوب استفاده کنید، زیرا زیاده‌روی در هر چیز، بد است. می‌توانید از روغن زیتون به شکل‌های زیر استفاده کنید:
- مقداری روغن زیتون بر روی سالاد مورد علاقه‌تان بپاشید.
- گوشت را در چند قاشق روغن زیتون سرخ کنید.
- با روغن زیتون و سبزیجات، سس سالاد درست کنید.
- چند غذای مدیترانه‌ای شگفت‌انگیز با استفاده از روغن زیتون را امتحان کنید.
۲۷. مارچوبه
مارچوبه یک سبزی در انواع گوناگون است که کاربردهای مختلفی دارد. مارچوبه یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز است و اثرات مثبت فراوانی بر روی کاهش وزن بدن دارد. نخستین کاری که مارچوبه انجام می‌دهد، کمک به پاک کردن بدن از سموم بد و سایر مواد زائدِ مضر است. مارچوبه دستگاه گوارش شما را تحریک می‌کند و باکتری‌های مفید در روده را حفظ می‌کند. مارچوبه یکی از سوپر‌غذاها است و پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی سالمی است که به شما کمک می‌کند تا سالم و خوش‌اندام باشید.
متخصصین تغذیه همیشه توصیه می‌کنند که هر روز، مقداری مارچوبه مصرف کنید. مارچوبه مزه‌ی خوبی دارد و در میان کسانی که عاشق پیروی کردن از برنامه‌های غذایی خاصی هستند، محبوب است. پخت مارچوبه نیز آسان است و می‌توانید آن را بخارپز کنید یا در کمی روغن زیتون سرخ کنید. سپس با نمک و ادویه آن را خوش‌طعم کنید و پیش از غذای اصلی، به عنوان پیش‌غذا مصرف کنید. با مصرف مارچوبه به عنوان پیش‌غذا، بیش از ۵۰ درصد از معده‌ی شما پر می‌شود و گرسنگی و میل شما به خوردن مقدار زیادی از غذا کاهش می‌یابد.
۲۶. کره‌ی بادام زمینی
با شنیدنِ نام کره‌ی بادام زمینی، غذایی سنگین و ناسالم را تصور می‌کنیم. ولی این تصور اشتباه است. کره‌ی بادام زمینی از مواد غذایی ویژه‌ای است که حاوی چربی‌های غذایی بسیار مفیدی است. این چربی‌های خوب کمک می‌کنند تا چربی اضافه‌ی بدن خود را کاهش دهیم. این سوپر‌غذا، مزه‌ی بسیار خوبی دارد و اشتهای شما را از بین می‌برد و موجب می‌شود تا میل به خوردن چیز دیگری نداشته باشید. بسیاری از متخصصین تغذیه، استفاده از کره‌ی بادام زمینی را در طول رژیم‌های غذایی Abs (رژیم غذایی برای لاغری شکم) توصیه می‌کنند. کره‌ی بادام زمینی را می‌توان به شکل مخلوط یا به تنهایی مصرف کرد.
کره‌ی بادام شیرین نیز گزینه‌ی خوب دیگری برای چربی‌های خوب است که می‌تواند ماده‌ی مغذی کِرِمی مغذی‌ای را فراهم کند و به کاهش بخشی از چربی شما کمک کند. ولی این نوع کره، گران است و کالری بالایی دارد. همیشه از محصولات بادام زمینی ارگانیک استفاده کنید که برای بدن شما بسیار مفید هستند. آیا می‌دانید چگونه باید این ماده مغذی را مصرف کنید؟
- می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را با شیر مخلوط کنید.
- مقدار کمی از کره‌ی بادام زمینی را بر روی نان گندم بمالید و مصرف کنید.
- میوه‌های مورد علاقه‌تان را که برای کاهش وزن مناسب هستند، به کره‌ی بادام زمینی آغشته کنید.
- می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را به تنهایی مصرف کنید.
۲۵. کلم بروکلی
در ظاهر کلم بروکلی یکی از خسته‌کننده‌ترین و بی‌مزه‌ترین سبزیجات است، ولی شگفتی‌هایی که در داخل بدن شما ایجاد می‌کند باورنکردنی است. کلم بروکلی یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و در فهرست مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن قرار دارد. مردم از این مسئله بی‌اطلاع هستند که مصرف این سبزیجات سبز به صورت روزانه، می‌تواند موجب کاهش وزن زیادی شود. ما از خواص این ماده‌ی غذایی شگفت‌انگیز زیاد شنیده‌ایم ولی به این دلیل که طعم آن را دوست نداریم، معمولا آن را نادیده می‌گیریم.
کلم بروکلی از سوپر‌غذاهایی است که برای شما مفید است و کمک می‌کند تا از چربی‌های اضافه‌ی خود خلاص شوید. با خوردن کلم بروکلی، اشتهای‌تان از بین می‌رود، ولی فقط این نیست! کلم بروکلی پر از مواد مغذی و شگفت‌انگیزِ فراوانی برای تغذیه‌ی شماست. کلم بروکلی دارای فیبر است که شما را پرانرژی و خوش‌اندام نگاه می‌دارد. حتما کلم بروکلی بخارپز را امتحان کنید، زیرا به شما کمک می‌کند تا چند اینچ از سایز دور کمرتان کم کنید. از خوردن کلم بروکلی که زیاد سرخ شده پرهیز کنید، زیرا برای برنامه‌ی غذایی کاهش وزن مناسب نیست.
۲۴. اسفناج
این گیاه برگ سبز می‌تواند تنها دلیل خوب برای داشتن یک رژیم غذایی خاص باشد. این سبزی شگفت‌انگیز دارای آهن، اگزالات‌ها، پروتئین، ویتامین، منیزیم و مواد معدنی سالم فراوان دیگری است که دلیل اصلیِ قرار گرفتن این سبزی، در میان سوپر‌غذاها است. با رژیم اسفناج می‌توانید کالری‌های اضافه را بسوزانید. مواد معدنی موجود در اسفناج، انرژی تولید کرده و سوخت‌و‌ساز را تحریک می‌کنند که به کاهش وزن کمک می‌کند. به شکل‌های مختلفی می‌توان اسفناج را مصرف کرد، برای نمونه:
- در سالاد به همراه سبزیجات گوناگون، با کمی روغن زیتون به عنوان سس سالاد؛
- استفاده به صورت اسموتیِ (یک نوشیدنی مخلوط) اسفناج؛
- به صورت یک سوپ سالم؛
- استفاده از پوره‌ی اسفناج در غذاهای مختلف.
این سبزی اساسا معده‌تان را پر می‌کند و اشتهای‌تان برای باقیِ روز را کاهش می‌دهد. از آنجا که میزان کالری آن کم است، با وجود خوردن مقدار زیادی از آن به نتیجه‌ی خوبی خواهید رسید. سعی کنید از اسفناج ارگانیک استفاده کنید که سریع عمل می‌کند و سالم است. اسفناج معمولی ممکن است دارای مواد شیمیایی فراوانی باشد.
۲۳. گلابی
گلابی بسیار شبیه سیب است. هر دو ویژگی‌ها و فواید مشابهی دارند. این میوه‌ها هر کدام عطر و طعم خاص خود را دارند و بیشتر اوقات بسیار تازه و باطراوت هستند. خواص شگفت‌انگیز این میوه به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید و شکل زیبای بدن خود را حفظ کنید. این میوه‌ی خدادادی، سرشار از فیبر است و در صورت مصرف آن پیش از غذای سنگین، اشتهای شما را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا غذای کمتری بخورید و وزن بیشتری کم کنید. گلابی نسبت به سیب و سایر میوه‌ها فیبر بیشتری دارد که موجب می‌شود تا این میوه از بهترین میوه‌ها در طول برنامه‌ی رژیم غذایی باشد.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی خوبی داشته باشید و میوه را نیز به آن بیفزایید، گلابی میوه‌ای است که می‌توانید بدون نگرانی در مورد دریافت کالری بالا، آن را انتخاب کنید. این میوه‌ی آنتی‌اکسیدانی با طراوت، سرشار از ویتامین‌های مهم، مواد معدنی و آهن است که انرژی لازم برای کل روز را تامین می‌کند. گلابی را می‌توان طبق دستور پخت‌های فراوانی تهیه کرد که نتایج بسیار خوبی دارد. این میوه را می‌توانید به طور روزانه و به روش‌های زیر، مصرف کنید:
- گلابی را برش زده و به صورت خام مصرف کنید.
- آن را ریز خرد کرده و در کاسه‌ای از سالاد میوه‌های سالم مخلوط کنید.
- می‌توانید گلابی را بر روی شعله‌ی ملایم، همراه با کمی روغن زیتون، فلفل و نمک بپزید.
- می‌توانید آب گلابی را با آب سیب مخلوط کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۲۲. سیب سبز
سیب سبز یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و خواص خاص خود را دارد. این میوه از خانواده‌ی سیب است و یکی از سالم‌ترین میوه‌ها در جهان محسوب می‌شود که به آن گِرَمی اسمیت (سیب سبز فرانسوی) نیز می‌گویند. متاسفانه، این میوه شکلی طبیعی از سیب نیست و یک رقم زراعیِ سیب است. ارقامِ زراعی، میوه‌ها و سبزیجاتی به دست آمده از گیاه یا گروهی از گیاهان هستند که به دلیل ویژگیِ خاصی انتخاب شده‌اند و از طریق تکثیر، حفظ شده‌اند.
سیب سبز گرمی اسمیت دارای فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی بسیار بالایی است و با تولید حداکثر تعداد فنول در میان سایر گونه‌های سیب، سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می‌کند. فنول‌ها اجزای سالمی هستند که دستگاه گوارش را تحریک می‌کنند و با هضم بهتر غذا، موجب تولید حداکثر انرژی می‌شوند. وقتی که سیب سبز به صورت خام و همراه با پوست مصرف شود خاصیت بسیار بیشتری دارد. به این طریق سیب سبز می‌تواند منبع موثری از آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن شما باشد. سیب سبز کالری بسیار پایینی داشته و فیبر و پتاسیم بالایی دارد که برای سلامت و تناسب اندام بسیار مناسب است. سعی کنید هر روز یک سیب مصرف کنید زیرا مصرف یک سیب در روز، شما را از پزشک بی‌نیاز می‌کند.
۲۱. خیار
خیار از سالم‌ترین سبزیجات کم‌کالری در جهان و از بهترین خوراکی های چربی سوز است. خیار به عنوان یکی از بهترین تامین‌کنندگان آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود. خیار از سبزیجات طبیعی‌ای است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی شگفت‌انگیزی دارد که فواید سلامتی بی‌شماری دارد. خیار دارای ویتامین C و منیزیم نیز هست که موجب افزایش انرژی می‌شود. به این میوه، میوه‌ای با کالریِ صفر نیز می‌گویند زیرا بیشتر آن را آب تشکیل می‌دهد.
فواید سلامتیِ خیار به اندازه‌ی سبزیجات دیگر، شناخته شده نیست. ولی این ماده‌ی غذایی که به وفور کشت می‌شود سرشار از مواد مغذی منحصر به فردی است. خیار دارای فهرستی از فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) مانند لینگنان‌ها، کوکوربتاسین‌ها (cucurbitacin) و فلاونوئیدها است که از ویژگی‌های ارزشمند ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی، ضدسرطانی و جوان‌سازی برخوردار هستند. همواره توصیه می‌شود که خیار را با پوست مصرف کنید و پیش از مصرف، خوب بشویید. خیار همچنین منبع خوبی برای آب‌رسانی به بدن و رفع خستگی است.
۲۰. نان گندم کامل
نان گندم کامل یا نان سبوس‌دار، نوعی نان است که به صورت جزئی یا کامل از دانه‌های گندم یا آرد کاملِ فرآوری نشده، تهیه شده است. در سراسر جهان این نان معمولا با نام نان قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار شناخته می‌شود. نان تهیه شده از آرد سفید کاملا فرآوری شده، کالری بالایی دارد و بنابراین فواید بسیار اندکی دارد. در حالیکه نان تهیه شده از گندم کامل، کالری کمی داشته و سرشار از اجزایی اساسی مانند منیزیم، آهن، مس، منگنز و اسید پانتوتنیک است. این مواد موجب تولید حداکثر انرژی شده و دستگاه گوارش را به شیوه‌ای درست و منظم تحریک می‌کنند.
تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور روزانه نان گندم کامل مصرف می‌کنند وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که از نان سفید استفاده می‌کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است زنانی که نان گندم کامل با فیبر بالا مصرف می‌کنند، پرانرژی‌تر و خوش‌اندام‌تر هستند. این نوع از نان، خطر سندرم متابولیک (که می‌تواند با گذشت زمان تشدید شود) را نیز کاهش می‌دهد. مصرف نان قهوه‌ای به صورت روزانه ممکن است چندان جالب نباشد ولی با استفاده از نکات زیر، می‌توانید آن را به یک وعده‌ی غذایی دلچسب تبدیل کنید:
- می‌توانید از این نان به صورت ساندویچی همراه با مقداری سبزیجات سبز مانند برگ سالاد، خیار و زیتون استفاده کنید.
- یک پودینگ نان کم‌کربوهیدرات تهیه کنید و درون آن از مواد غذایی مورد علاقه‌تان استفاده کنید.
- آن را به صورت ساده و همراه با یک فنجان چای مصرف کنید.
- آن را همراه با یک مربای کم‌چربی مصرف کنید.
- آن را به همراه مقداری میوه و مغزها استفاده کنید.
نکته: از مصرف هر نوع خامه یا مواد چرب بر روی نان، اجتناب کنید.
۱۹. فلفل تند
اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید و می‌خواهید به غذای‌تان ادویه اضافه کنید، می‌توانید از فلفل تند استفاده کنید. فلفل تند به شما کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی خود را بسوزانید. فلفل‌هایی مانند هالاپینیو، هابانرو و فلفل چیپوتل (chipotles)، تاثیر خوبی بر روی بدن دارند و به غذای شما گرمی و انرژی می‌دهند. این فلفل‌ها دارای کپسایسین (capsaicin) هستند که فواید بی‌شماری دارد و موجب کاهش وزن می‌شود. ادویه‌ی موجود در این فلفل‌ها نیز، ادویه‌ی سالمی است که به شما کمک می‌کند تا شیوه‌ی زندگی سالم و خوش‌طعمی داشته باشید.
فلفل تند منبع خوبی از ویتامین C است که آنتی‌اکسیدان بسیار خوبی است. فلفل تند فاقد کلسترول و چربی‌های اشباع است و موجب می‌شود که این فلفل، یکی از محبوب‌ترین فلفل‌ها در برنامه‌های غذایی رژیمی باشد. فلفل تند سرشار از سدیم، پتاسیم، پروپئین‌ها و ویتامین‌های مهمی است که به شما کمک می‌کند تا بدن خود را تقویت کنید و موجب تولید انرژی می‌شود. بعضی افراد ترجیح می‌دهند فلفل تند را خام مصرف کنند ولی بهتر است آن را بپزیم یا بخارپز کنیم.
۱۸. عدس
این روزها عدس به عنوان یکی از سالم‌ترین مواد غذایی موجود، محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند. این ماده‌ی غذاییِ دارای فیبر بالا موجب کاهش وزن می‌شود و اشتهای شما را کاهش می‌دهد. با مصرف عدس، میانِ وعده‌های غذایی کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و احساس پرانرژی بودن دارید. عدس از حبوبات خوراکی است که باید پیش از مصرف، به اندازه‌ی کافی پخته شود. میزان کالری عدس پایین است و فاقد چربی اشباع و کلسترول است. عدس همچنین دارای پروتئین، پتاسیم، آهن و منیزیم است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. این مواد موجب تعادل قند خون شده و منبع خوبی برای تولید انرژی هستند.
عدس برای افراد گیاه‌خوار بسیار مناسب است زیرا منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند جایگزین خوبی برای تمام انواع گوشت باشد. عدس کلسترول خون را تحت کنترل نگاه می‌دارد و به هضم موثر کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. می‌توانید عدس را مطابق ذائقه و سلیقه‌تان بپزید. مثلا با آن سوپ تهیه کنید و از خوردن آن به همراه نان گندم کامل، لذت ببرید.
- مقداری گوشت به عدس اضافه کنید و یک خورش کم کالری و بدون روغن تهیه کنید.
- مقداری از سبزیجات رژیمی را به عدس اضافه کنید و از طعم دلچسب آن لذت ببرید.
۱۷. گوجه‌فرنگی
اگر می‌خواهید از فواید بلندمدتی بهره‌مند شوید، همیشه از این میوه استفاده کنید. بله، گوجه‌فرنگی یک میوه است، نه سبزی! گوجه‌فرنگی یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و دارای مواد مفید فراوانی است که به شما کمک می‌کند تا وزنتان را کاهش دهید و وزن مناسب خود را حفظ کنید. گوجه‌فرنگی یک ماده‌ی غذایی کم‌کالری است که به شما انرژی کامل می‌دهد و فیبر پنهان موجود در آن، شما را با انگیزه نگاه می‌دارد.
ارزش غذایی گوجه فرنگی بسیار بالاست. گوجه‌فرنگی مقدار اندکی کالری دارد و فاقد چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول است. گوجه‌فرنگی منبع خوبی برای پتاسیم است که انرژی روزانه‌ی شما را افزایش می‌دهد. گوجه‌فرنگی دارای مقادیر خوبی از ویتامین C نیز هست که به دلیل خواص سم‌زدایی و پاکسازی بدن از سموم و مواد زائد ناخواسته، مشهور است. بعضی افراد ترجیح می‌دهند گوجه‌فرنگی را به صورت خام و مانند میوه مصرف کنند، ولی می‌توانید آن را مطابق با ذائقه و سلیقه‌تان بپزید. در سوپ گوجه‌فرنگی از خامه استفاده نکنید و فراموش نکنید که در حال رژیم گرفتن هستید. گوجه‌فرنگی را به صورتی مصرف کنید که کالری‌های اضافی‌تان را بسوزاند و موجب تناسب اندامتان شود.
۱۶. قارچ
قارچ گزینه‌ی مناسبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. معمولا قارچ به صورت خام یا پخته یا در کنار غذای مورد علاقه‌تان مصرف می‌شود. اگر می‌خواهید پیتزایی کم‌چرب درست کنید، پپرونی و گوشت را از این غذای خوشمزه حذف کنید. این کار کمک می‌کند تا اندام ایده‌آل‌تان را حفظ کنید و کمی وزن کم کنید. افزایش مصرف قارچ موجب تولید انرژی شده و احساس سیریِ بیشتری می‌کنید. به دلیل کالری پایین قارچ، می‌توان آن را بیش از حد معمول مصرف کرد.
قارچ منبع خوبی از انرژی است و سرشار از مواد مغذی بسیار مهمی است که سوخت‌و‌ساز بدن را بهبود داده و شما را در تمام روز، پرانرژی نگاه می‌دارد. قارچ پر از ویتامین‌های بسیار ویژه‌ای است که منبع بسیار مفیدی برای کاهش وزن هستند. از قارچ کنسروی استفاده نکنید، زیرا مواد مغذی طبیعی خود را از دست داده است و سالم نیست.
۱۵. ماهی تن
ماهی تن نوعی از ماهی finfish است که در آبهای شور یافت می‌شود. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ است که به شما کمک می‌کند تا کالری‌های اضافه‌ی دریافت شده در طول روز را بسوزانید. این غذای دریایی ویژه، بسیار مفید است و سرشار از مواد مغذی اضافه است. این ماهی از منابع اصلی پروتئین است و شما را سالم و خوش‌اندام نگاه می‌دارد. رژیم غذاییِ دارای پروتئین اضافه می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا بخش قابل توجهی از معده را پر می‌کند و شما را برای باقی روز سیر نگاه می‌دارد. این ماهی دارای ویتامین‌های A و B-12 نیز است که برای استخوان‌ها مفید هستند.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی درستی داشته باشید، هرگز از ماهی تن کنسروی استفاده نکنید زیرا به دلیل فرآوری زیاد، میزان امگا۳ و سایر مواد مغذی در کنسرو تن ماهی کم است.
- می‌توانید ماهی تن تازه‌ی پخته شده را به همراه سبزیجات مصرف کنید.
- می‌توانید با ماهی تن و نان گندم کامل، ساندویچ درست کنید.
- مقداری ماهی تن را با مقدار کمی روغن زیتون در ماهی‌تابه سرخ کنید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید.
- می‌توانید از تکه‌های ماهی تن در سالاد استفاده کنید.
۱۴. آناناس
آناناس میوه‌ای گرمسیری است که ماده‌ی غذایی لذیذی است. آناناس میوه‌ای کم‌کالری و فاقد کلسترول است که حتی زمانی که در حال رژیم گرفتن هستید، می‌توانید برای خوش‌طعم کردن سالادها و غذاهای‌تان از آن استفاده کنید. آب‌میوه‌ی ملایم و عطر و طعم گرمسیری آن تمایل شدید شما به شیرینی را کاهش می‌دهد. آناناس خام منبع بسیار خوبی از ویتامین C و منگنز است. این میوه به دلیل مواد اصلی موجود در آن محبوب شده است. آناناس به دلیل داشتن سیتریک اسید، به طور گسترده‌ای در برنامه‌ی غذایی رژیمی قابل استفاده است و به کاهش وزن کمک می‌کند. آناناس به آب‌رسانی و افزایش طراوت کل بدن نیز کمک می‌کند.
- از آناناس خام و خرد شده به عنوان یک وعده‌ی غذایی نیروبخش استفاده کنید.
- آناناس را خرد کرده و در سالاد میوه از آن استفاده کنید.
- می‌توانید از آناناس خردشده در سوپ و مواد روی خمیر پیتزا استفاده کنید.
- همچنین می‌توانید از خوردن تکه‌های آناناس پخته‌شده به همراه مقداری گوشت، لذت ببرید.
۱۳. دانه‌ی کاج
همیشه تغذیه‌ی سالم، یک تغذیه‌ی شاد است. دانه‌ی میوه‌ی کاج دانه‌ای خوراکی است که از درخت کاج به دست می‌آید. این دانه‌ها یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و سرشار از فیتونوتریِنت‌هایی هستند که شما را سیر نگاه داشته و گرسنگی را در شما سرکوب می‌کنند. به همین دلیل است که با مصرف آن دیگر لازم نیست از هیچ‌یک از قرص‌های شیمیایی رژیمی که برای همین منظور تولید می‌شوند، استفاده کنید. دانه‌های کاج منبع خوبی از پتاسیم، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند. این دانه‌ها از میزان قابل توجهی از آهن و منیزیم نیز تشکیل شده‌اند که موجب افزایش انرژی در بدن شما شده و به کاهش وزن کمک می‌کنند. فقط کافی است پیش از شروع هر وعده‌ی غذایی، چند گرم از این دانه‌ها را مصرف کنید.
با وجود اندکی کالری بالا و مزه‌ی خوب، فرد متوجه نمی‌شود که چه مقدار از این دانه‌ها را مصرف کرده است. همیشه پیش از مصرف مغزها و آجیل‌ها، میزان کالری آنها را در نظر داشته باشید، چون همیشه میزان کالری آنها بالاست. ولی پس از مصرف، آنها شما را از بسیاری از تنقلات بی‌ارزش دیگر دور نگاه می‌دارند.
۱۲. لوبیا
لوبیا منبع بسیار خوبی برای رژیم غذاییِ دارای کربوهیدرات پایین است. لوبیا منبع بالقوه‌ی پروتئین است و برای کنترل قند خون و پرانرژی نگاه داشتن شما از طریق تحریک دستگاه گوارش، مفید است. همیشه سعی کنید لوبیا را در کنار غذای اصلی خود مصرف کنید؛ لوبیا می‌تواند بشقاب غذا و همچنین معده‌تان را پر کند. درست است که لوبیا منبع خوبی از انرژی است، ولی در عین حال ماده‌ی غذاییِ نفاخی است که می‌تواند مشکلاتی را در معده و هضم غذا ایجاد کند. می‌توانید از دستور پخت‌های دلپذیری برای پخت لوبیا استفاده کنید که برای رژیم غذایی شما کاملا مناسب باشد.
- مقداری لوبیای قرمز یا سیاه را با آب بپزید و همراه با گوشت مصرف کنید.
- اگر علاقه‌ای به مصرف گوشت ندارید، می‌توانید لوبیا را همراه با سبزیجات مصرف کنید.
- می‌توانید برای شام، یک سوپ ساده‌ی لوبیا تهیه کنید.
- همچنین می‌توانید خورش لوبیای بدون روغنی را تهیه کنید و آن را به همراه یک فنجان برنج دم‌کرده مصرف کنید.
۱۱. سینه‌ی مرغ
اگر طرفدار سبزیجات نیستید و گزینه‌ی دیگری وجود ندارد، می‌توانید به سراغ رژیم غذایی سینه‌ی مرغ بروید که مقدار خوبی انرژی به شما می‌دهد. اغلبِ افراد رژیمی و بسیاری از متخصصان تناسب اندام، سینه‌ی مرغ را انتخاب می‌کنند زیرا پروتئین بالا، کالری پایین و چربی کمتری دارد. گوشت مرغ از محبوب‌ترین گوشت‌ها در سراسر جهان است. مردم علاقه دارند این گوشت را به صورت روزانه مصرف کنند، زیرا می‌تواند وعده‌ی غذایی کاملی باشد. وقتی رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، همیشه به جای ران مرغ از سینه‌ی آن استفاده کنید زیرا ران مرغ دارای میزان بالایی از کالری و چربی است.
راه‌های مختلفی برای استفاده‌ی آسان از مرغ و تهیه‌ی غذاهای خوشمزه‌تر با آن وجود دارد. بهترین گزینه‌ها عبارتند از:
- استفاده از مرغ بخارپز در سالاد سبزیجات،
- درست کردن ساندویچ با مرغ و نان گندم کامل،
- درست کردن سوپ با مرغ و سبزیجات،
- کباب کردن سینه‌ی مرغ به همراه کمی سس و چاشنی،
- پختن تکه‌های سینه‌ی مرغ در فِر.
۱۰. پیاز
آیا فکر می‌کنید که می‌توانید از پیاز به عنوان یکی از مواد غذایی در رژیم خود استفاده کنید؟ آیا پیاز به شما کمک می‌کند تا به بدن خود شکل بدهید و وزن کم کنید؟ اگر این‌طور فکر می‌کنید، باید بگویم که حق با شماست. پیاز در رژیم غذایی شما معجزه می‌کند. پیاز حاوی فلاونوئیدهاست که برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است. فلاونوئیدها بیشتر در بیرونی‌ترین پوست پیاز یافت می‌شوند، بنابراین بهتر است که بیش از حد پوست پیاز را نگیرید زیرا با این کار بیشتر فلاونوئیدهای آن را دور می‌ریزید. همانطور که انتظار می‌رود، میزان پلی‌فنول پیاز بسیار بالاست که به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کند.
پیاز نیز مانند سیر و بسیاری از سبزیجات زمینی دیگر، سرشار از گوگرد است ولی سیر و پیاز بوی بسیار تندی دارند که آزاردهنده است. پیاز به دلیل فواید قلبی عروقی نیز مشهور است و نقش بسیار مهمی در آن ایفا می‌کند. خوردن پیاز انسداد و لختگی در خون را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود تا خون به راحتی از میان رگ‌ها و شریان‌های شما عبور کند، بنابراین با مصرف پیاز از بسیاری از بیماری‌های قلبی در امان خواهید بود. بعضی افراد ترجیح می‌دهند که پیاز خام خرد شده را همراه با غذا یا سالادها مصرف کنند. از پیاز به طور گسترده‌ای در آشپزی آسیایی، اروپایی و مدیترانه‌ای استفاده می‌شود.
۹. بلغور جو
بلغور جو شکل مناسبی از رژیم غذایی برای افرادی است که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند. بلغور جو می‌تواند بهترین تاثیر را برای برنامه‌ی کاهش وزن داشته باشد. فیبر موجود در آن موجب افزایش سوخت‌و‌ساز می‌شود و ما را در طول روز سیر نگاه می‌دارد. کسانی که قصد دارند وزن زیادی کم کنند می‌توانند به صورت روزانه یک کاسه سوپ بلغور جو را همراه با مقداری میوه‌ی خرد شده مصرف کنند. این کار تاثیر مثبتی بر بدن می‌گذارد و منبع خوبی از انرژی را برای بدن تامین می‌کند.
جو حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی‌ای است که به دفع سموم بدن کمک می‌کنند. به جز مسائل رژیم غذایی، اگر تمایل دارید که سطح کلسترول خونتان را کنترل کنید، مصرف جو می‌تواند برای شما یکی از بهترین گزینه‌ها باشد.
۸. موز
موز سالم‌ترین و محبوب‌ترین میوه در سراسر جهان است. موز به دلیل داشتن پتاسیم بالا، با مزه‌ی شیرین و مزایای فراوان دیگر، بهترین میوه در رژیم غذایی محسوب می‌شود. موز می‌تواند بخش کاملی از وعده‌ی غذایی شما باشد. می‌توانید برای ۵ روز، یک رژیم موز پاک و خالص داشته باشید و در آن فقط از موز و یک لیوان شیر استفاده کنید. این برنامه‌ی غذایی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر و ساده‌تر وزن کم کنید. فقط کافی است که به برنامه‌ی غذایی‌تان پایبند بوده و باانگیزه باشید. موز میوه‌ای همه‌کاره است و به آسانی می‌توانید آن را در رژیم غذایی روزانه‌ی‌خود بگنجانید.
- موز را خرد کرده و در کاسه‌ی سوپ جوی خود بریزید.
- اسموتی موز بدون شکر درست کنید و از آن به عنوان وعده‌ی غذایی بعدازظهر استفاده کنید.
- موز را پوست گرفته و به تنهایی مصرف کنید.
- مقداری موز را خرد کرده و از خوردن آن به همراهِ میوه‌ها و مغزهای رژیمی خرد شده لذت ببرید.
۷. پرتقال
تصور کنید مقداری پرتقال را مستقیما از مزرعه دریافت کرده‌اید. این رویایی است که برای بسیاری از مردم به حقیقت خواهد پیوست. پرتقال میوه‌ای از خانواده‌ی مرکبات است که پر از ویتامین C است. این ویتامین به شما کمک می‌کند تا سطح مطلوب خود را حفظ کنید. اگر قصد دارید از پرتقال در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید، باید به میزان قند موجود در آن نیز توجه کنید. اگر این قند به درستی سوزانده نشود، به چربی تبدیل می‌شود. پرتقال معمولا قند بالایی دارد، ولی میزان کالری آن بسیار کم است. به همین دلیل است که توصیه می‌شود وقتی در حال کاهش وزن هستید و پرتقال مصرف می‌کنید، همیشه زمانی را به سوزاندن درست قند موجود در آن اختصاص دهید. میزان اشتیاق خود برای تمام مواد غذایی را معتدل نگاه دارید، زیرا زیاده‌روی همیشه بد است.
۶. گوشت بدون چربیِ ارگانیک
گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین و خالی از تمام چربی‌های موجود در گوشت‌های معمولی است. ولی اگر قصد دارید وزن کم کنید، حتما باید از گوشت‌های ارگانیک استفاده کنید. در گوشت‌های معمولی و متداول، به گاوها و سایر حیوانات مزرعه، هورمون و آنتی‌بیوتیک تزریق می‌شود. گوشتی که به طور کلی و روزانه مصرف می‌کنیم بر برنامه‌ی کاهش وزن ما تاثیر می‌گذارد.
گوشت ارگانیک همان مواد مغذی گوشت معمولی را دارد، ولی همیشه بهتر است از چیزی استفاده کنیم که پاک و طبیعی است. اگر در منطقه‌ی شما گوشت ارگانیک وجود ندارد، می‌توانید از گوشت دامی که در علفزار چرا کرده یا گوشت طبیعی و خالص استفاده کنید. بهترین گوشت بدون چربی موجود، گوشت مرغ یا بوقلمون است ولی اگر می‌خواهید مزه‌ی متفاوتی را بچشید، از گوشت گاو نیز می‌توانید استفاده کنید.
۵. دانه‌ی کینوآ
کینوآ نوعی دانه است که می‌تواند به بخشی از غذای روزانه تبدیل شود. کینوآ در واقع غله نیست و به آن شبه غله می‌گویند، زیرا به خانواده‌ی گندمیان تعلق ندارد. کینوآ در میان افرادی که غذاهای گیاهی را انتخاب کرده‌اند بسیار محبوب است. کینوآ از نظر کاهش وزن فواید بسیار خوبی دارد، البته اگر از آن به‌درستی و به جای برنج، سایر غلات یا سیب‌زمینی استفاده شود. کینوآ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.
منتظر برنامه‌ی غذایی بعدی نباشید، تنها کافی است که کینوآ را امتحان کنید و تفاوتی که می‌تواند در بدن شما ایجاد کند را حس کنید. کینوآ موجب احساس سیری بیشتری می‌شود و موجب می‌شود تا کالری کمتری مصرف کنید. با اجرای نکات زیر می‌توانید از کینوآ به عنوان منبع خوبی برای یک وعده‌ی غذایی کامل لذت ببرید:
- مقداری کینوآ را بجوشانید و در سالاد مخلوط کنید.
- آن را مستقیما در شیر بجوشانید و با یک قاشق چایخوری عسل میل کنید.
- می‌توانید با کینوآ یک کیک خوشمزه درست کنید.
- اگر تمایل به مصرف چیزی سبک در شیرینی‌ها دارید، می‌توانید از کینوآ استفاده کنید.
۴. سیب‌زمینی شیرین
به نظر می‌رسد که سیب‌زمینی شیرین (همانگونه که از نام آن پیداست) خوراکی سنگین و شیرینی باشد، ولی این تصور اشتباه است. بسیاری از افراد مشهور و ستاره‌های بین‌المللی از سیب‌زمینی شیرین به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی برای کاهش وزن استفاده کرده‌اند و این کار واقعا مفید بوده است. این سیب‌زمینی‌های شیرین، مانند سیب‌زمینی‌های معمولی کالری کمتری دارند و فیبر و کربوهیدرات موجود در آنها موجب می‌شود تا بین وعده‌های غذایی روزانه، احساس سیری بیشتری کنیم.
در زمان برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی، این ماده‌ی غذایی شگفت‌انگیز را نیز در فهرست خود بگنجانید تا جوانه‌های چشایی‌تان طعم و مزه‌ی جدیدی را حس کنند. هرگز این سبزی ریشه‌ای را دست کم نگیرید، زیرا در صورت مصرف درست، نتایج شگفت‌انگیزی را در بدن و زندگی‌تان ایجاد می‌کند. فقط کافی است که آن را آب‌پز کرده و با مقداری شیر کم‌چرب مخلوط کنید و از خوردن چند قاشق سیب‌زمینی شیرین لذت ببرید.
۳. سیب
سیب میوه‌ای با فیبر بالاست و ماده‌ی غذایی مطلوبی است که می‌توانید در طول برنامه‌ی کاهش وزنتان، بدون نگرانی از آن استفاده کنید. طعم شیرین آن کمک می‌کند تا بر تمایلتان به شیرینی غلبه کنید و به همین دلیل است که از سیب، در بسیاری از دسرهای وسوسه‌انگیز استفاده می‌شود. ولی شیرینی آن بی‌ضرر است و تاثیری بر وزن و بدن شما ندارد. سیب درختی کالری، چربی و مواد معدنی دیگرِ بسیار پایینی دارد. سیب منبع خوبی از آهن است که کودکان و بزرگسالان را پرانرژی و سالم نگاه می‌دارد.
فیبر موجود در سیب شما را سیر نگاه داشته و اشتهای شما را از بین می‌برد. می‌توانید هر روز یک سیب بخورید و این برنامه را برای حفظ تناسب اندام و سلامت خود ادامه دهید. این میوه‌ی شگفت‌انگیز به دستگاه گوارش نیز کمک کرده و آن را تمیز می‌کند. همیشه از سیب‌های ارگانیک استفاده کنید، زیرا در مقایسه با سیب‌های معمولی مغذی‌تر هستند و در زمان مصرف، نیازی نیست که پوست آنها را جدا کنید.
۲. مغزها
مغزها مواد غذایی شگفت‌انگیزی هستند که متخصصین تغذیه مصرف آنها را در طول برنامه‌ی کاهش وزن، بسیار توصیه می‌کنند. مغزها از مواد غذایی مورد علاقه‌ی گیاه‌خواران و طرفداران رژیم غذایی پارینه‌سنگی (یا Paleo) هستند. هیچ برنامه‌ی غذایی‌ای وجود ندارد که در آن مصرف این ماده‌ی غذایی سالم ممنوع شده باشد. شما آنها را مستقیما از زمین به دست می‌آورید و مشتی کوچک از مغزهای ارگانیک خام مانند گردو، بادام، گردوی آمریکایی یا بادام زمینی می‌تواند نگاه شما به رژیم غذایی را تغییر دهد. این مغزها می‌توانند شما را برای مدتی طولانی سیر نگاه دارند، زیرا روغن موجود در آنها موجب آب‌رسانی به بدن شده و موجب احساس سیری در شما می‌شوند. اگر علاقه‌ای به مصرف مغزهای خام ندارید، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- مقداری از مغزها را به صورت ریز خرد کرده و با غذای اصلی‌تان مخلوط کنید.
- با مخلوط کردن مقداری از این مغزها با شیر کم‌چرب، یک اسموتی سالم درست کنید.
- می‌توانید این مواد غذایی شگفت‌انگیز را خرد کرده و در کاسه‌ای از میوه‌های خرد شده بریزید.
- می‌توانید مقداری عسل را با مغزهای خرد شده مخلوط کنید و یک دسر اشتها‌آور تهیه کنید.
۱. گریپ‌فروت
خود را عادت دهید که هر روز صبح ناشتا، نصف یک گریپ‌فروت بخورید. این روش به شما کمک می‌کند تا بدن خود را سم‌زدایی کنید و همچنین موجب می‌شود تا مقداری وزن کم کنید. بسیاری از افراد به دلیل مزه‌ی تند گریپ‌فروت، در خرید آن تردید دارند و آن را از فهرست خرید خود حذف می‌کنند. در حالیکه مطالعات بالینی فراوانی، نتایج شگفت‌انگیزی را پس از مصرف گریپ‌فروت در طول رژیم کاهش وزن نشان داده‌اند.
این میوه که منبع خوبی از ویتامین C است، انرژی شما را افزایش داده و موجب می‌شود تا سوخت‌و‌ساز بدنتان به درستی انجام شود. گریپ‌فروت به میوه‌ی خون معروف است، زیرا به جوان‌سازی خون و کنترل قند خون کمک زیادی می‌کند. اگر خوردن آن را به صورت خام دوست ندارید آب آن را بگیرید و آن را به همراه تفاله‌ی آن مصرف کنید. هرگز تفاله‌ی گریپ‌فروت را دور نریزید زیرا دارای مواد مغذی فراوانی است که برای سلامتی و تناسب اندام شما مفید است.
بایدها:
- همیشه از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید و سعی کنید آنها را در فهرست برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
- به اندازه‌ی کافی آب بنوشید زیرا هر چه آب بیشتری بنوشید، وزن بیشتری کم می‌کنید.
- یک فنجان قهوه‌ی ساده‌ی بدون شیر و شکر بخورید. این کار نیز به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
- همیشه میوه‌ها را ریز خرد کنید و درست بجوید تا به سرعت و آسانی هضم شوند.
- همیشه از میوه‌های تازه استفاده کنید.
- مقداری گوشت سالم را نیز در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
- هر زمان که لازم است مواد غذایی را بپزید و آنها را خام مصرف نکنید.
نبایدها:
- میوه‌ها و سبزیجات را برای مدت طولانی در یخچال نگهداری نکنید، زیرا موجب کاهش میزان مواد مغذی موجود در مواد غذایی تازه می‌شود.
- اگر قصد کاهش وزن دارید از مصرف روغن در غذاهای‌تان اجتناب کنید. اگر اصرار دارید که از روغن استفاده کنید، می‌توانید از یک قاشق چایخوری روغن زیتون، فقط برای مالیدن بر روی غذا استفاده کنید.
- از شکر سفید استفاده نکنید، زیرا بسیار مضر است و کل برنامه‌ی رژیم غذایی‌تان را خراب می‌کند.
- در سالاد میوه از خامه استفاده نکنید، زیرا خامه از چربی‌های زائد است.
- به جای شیر پرچرب کامل، از شیر کم‌چرب استفاده کنید.
- از غذاهای کنسروی پرهیز کنید.
- هرگز فکر نکنید که اگر چیزی کالری کمی دارد، می‌توان مقدار بیشتری از آن را مصرف کرد. زیاده‌روی در مصرف هر چیزی مضر است.
- میوه‌ها را همراه با دانه‌هایشان مصرف نکنید. این دانه‌ها ممکن است که بعدا مشکلاتی را در اندام‌های عملکردی شما ایجاد کنند.
برگرفته از: olwomen.com
سلام بسیار جامع وکاربردی بود متشکرم
سلام دوست عزیز
از اظهار لطف‌تون سپاسگزارم و خوشحالم که چنین نظری دارید.
موفق باشید
واقعا عالی بدون نقص
دمت گرم خانوم محترم خیلی جامع و دقیق بود