چطور بر خجالتی بودن و ترس از گفتگو با دیگران غلبه کنیم؟

خجالتی بودن یا همان چیزی که باعث می‌شود ما در ارتباط برقرار کردن با دیگران راحت نباشیم، تنها یک احساس درونی است. اکثر ما در موقعیت‌های مختلف این حس را تجربه می‌کنیم. این مشکل با توجه به میزان شدتش، پیامدهای جسمی و روانی متعدد دارد. خجالتی بودن به معنای ناتوان شمردن خویش است و با ناتوان بودن کاملا متفاوت است. نتیجه‌ی این اختلال روانی، از دست دادن فرصت‌ها است که من به دفعات و در موقعیت‌های مختلف آن را تجربه کردم؛ تا سرانجام تصمیم گرفتم به طور جدی با آن مقابله کنم. آنچه در این مقاله می‌خوانید، تجربه‌‌ی شخصی من در رویارویی با توجه غیر عادی و مضطربانه به خودم است.

چند سال پیش، همراه دوستانم به یک مهمانی دعوت شدم و پیش از آنها به آنجا رسیدم. هیجان و استرس تمام وجودم را فرا گرفته بود. به حمام رفتم و آنقدر وقت‌کُشی کردم تا مجبور نباشم با کسانی که نمی‌شناسم رو به رو شوم و با آنها صحبت کنم. خنده‌دار به نظر می‌رسد ولی واقعیت این است که برای یک شخص کم‌رو، تعامل اجتماعی پُر استرس و نگران‌کننده است و او را دچار تنش‌های روانی می‌کند.
من در کودکی جزء بچه‌های خجالتی و کم‌رویی بودم که همیشه پشت مادرشان پنهان می‌شدند. در‌ حالی‌که بزرگ می‌شدم، یاد گرفتم بیشتر صحبت کنم، ولی در ذهن خودم همچنان همان کودک خجالتی بودم. با اینکه از نظر خانواده و دوستانم کم‌رو نبودم، ولی همیشه از برقراری ارتباط با کسانی که نمی‌شناختم، قضاوت آنها، و اینکه ممکن است مرا نپذیرند می‌ترسیدم.

وقتی کم‌رویی و خجالتی بودن به یک معضل تبدیل می‌شود‌

نتیجه‌ی‌ تلاش من برای کنار گذاشتن خجالت پیشرفت تدریجی داشت و مشکلات ناشی از خجالتی بودنم، به من یاد می‌داد که چگونه از آن خلاص شوم. برای مثال در یکی از شغل‌های اولیه‌ام، زمانی‌که در یک شرکت کار می‌کردم، به مشکل کوچکی در دفتر حساب‌ها برخوردم. اعداد و ارقام لیست مشتری‌ها با هم هم‌خوانی نداشت. چون خجالتی بودم، به جای اینکه مشکل را با رئیسم در میان بگذارم و از او بپرسم که باید چه کار کنم، تصمیم گرفتم موضوع را به تنهایی حل کنم. نتیجه این شد که آن مسئله کم اهمیت و پیش پا افتاده به مشکل بزرگی تبدیل شد که جبران آن روزها زمان برد.
در شغل بعدی‌ام با هیچکس صحبت نمی‌کردم. پشت میز می‌نشستم و در حالی‌که امیدوار بودم دیگران مرا به حال خود بگذارند، کار می‌کردم. تا روزی‌ که، یکی از همکارانم مرا به اِفاده‌ای بودن متهم کرد. واقعا شوکه شدم. من هیچ وقت فکر نکرده بودم که از دیگران بهتر هستم، بلکه همیشه از آنها می‌ترسیدم. وقتی از او پرسیدم چه چیز باعث شد در مورد من این گونه فکر کند، گفت: چون تو هیچ وقت با ما حرف نمی‌زنی!

چگونه آرام آرام بر کم‌رویی غلبه کردم

من، حتی الان هم، بعد از تمرین‌های بسیار، گاهی و در بعضی شرایط احساس خجالت می‌کنم و هنوز هم گاهی اوقات وقتی مردم از من سؤالی می‌پرسند مات‌ و‌ مبهوت می‌مانم.‌ خودم را مجبور به حرف زدن می‌کنم ولی آن‌قدر ترسیده‌ام که گهگاه جواب‌های احمقانه از دهانم بیرون می‌آید. از صحبت کردن با غریبه‌ها می‌ترسم؛ چون مطمئن نیستم که می‌توانم سر صحبت را باز کنم و مکالمه را ادامه دهم یا نه. ولی خوب، خبر خوب این است که با تمرین یک سری مهارت‌ها، این ترس به تدریج کمتر و کمتر می‌شود. تکرار جملاتی در این‌باره می‌تواند مفید باشد. مثلا: من یک فرد درون‌گرا هستم؛ ولی این بدان معنا نیست که مجبورم کم‌رو و خجالتی باشم. این دو کاملا متفاوت هستند. باور کنید خجالتی بودن یک عادت است و مثل بقیه عادت‌هایمان قابل ترک است. با پذیرش این واقعیت شما می‌توانید مهارت‌های اجتماعی خود را گسترش دهید.

شاید من جذاب‌ترین و سرگرم کننده‌ترین فردِ مهمانی نباشم؛ ولی با کمی تلاش، می‌توانم با دیگران ارتباط برقرار کنم و یاد بگیرم چطور با صراحت در مورد خود و افکارم صحبت کنم.

افراد کم‌رو، اغلب بیش از حد در مورد رفتار و گفتارشان فکر می‌کنند. من باید وسواس‌های فکری و کنجکاوی‌ام را در مورد اینکه دیگران چطور مرا قضاوت می‌کنند دور می‌انداختم. بعد از اینکه با دوستانم وقت می‌گذراندم، در مورد هر حرف جزئی‌ام، فکر می‌کردم و اگر صحبتی کرده بودم که ممکن بود اشتباه برداشت شود، خود را سرزنش می‌کردم. این وسواس فکری مرا خیلی بیشتر از روابط اجتماعی می‌ترساند. تا اینکه حرف یکی از دوستان نزدیکم باعث شد احساس کنم با این طرز تفکرم آدمی خودشیفته هستم. اینکه آدم فکر کند مردم مدام در حال توجه کردن به من، حرف‌ها و رفتارهایم هستند، واقعا خودشیفتگی است. واقعیت این است که احتمالا برای آنها هیچ اهمیتی ندارد. بیشتر مواقع، آنها آن‌قدر پرمشغله هستند که فرصت این کار را ندارند. همه ما گهگاه حرف‌های احمقانه می‌زنیم و بسیاری از افراد این را درک می‌کنند. قطعا باید پیش از صحبت کردن خوب فکر کنیم؛ ولی بیش از حد فکر کردن به گفته‌هایمان دیوانه‌کننده است. روی هم رفته فهمیدم، وقتی من سخت ناراحت و نگران هستم؛ هیچکس در مورد علت ناراحتی من فکر نمی‌کند و این تفکر افراطی و وسواس گونه، فقط باعث می‌شود همیشه احساس بدی داشته باشم.

چالش ها را بپذیرید سپس قدم‌های کوچک بردارید

من خجالتی بودنم را مثل یک ماشه در نظر گرفتم. هر گاه احساس کردم ماشه در حال رها شدن است، نشانه‌ای بود که باید چالش اجتماعی بودن را بپذیرم و توجهم را روی آن متمرکز کنم. سپس با قدم‌های کوچک آن را مغلوب کردم. در اولین شغلم پس از دوران دانشگاه، در دفتر پر جمعیتی کار می‌کردم. هر روز صبح، با تپش قلب و صورت سرخ، وارد دفتر می‌شدم و با سرعت به اتاق کارم می‌رفتم. بنابراین خود را درگیر یک چالش کردم و به خودم قول دادم که هر روز با آرامش داخل دفتر شوم و با صدای بلند صبح بخیر بگویم. بعد از مدتی، این کار کاملا برایم عادی شد و کمک کرد در جمع همکارانم راحت‌تر باشم. وقتی سؤال کاری داشتم، به جای اینکه ایمیل بفرستم یا به خود بگویم دفعه‌ی بعد که آن شخص را دیدم سؤالم را می پرسم؛ فورا بلند می‌شدم و سؤالم را می‌پرسیدم. اگر در اتاق استراحت به کسی بر می‌خوردم، به جای اینکه آرام از کنارشان بگذرم و یا بدتر از آن، سر میزم برگردم و منتظر شوم تا آنجا را ترک کنند، خودم را مجبور می‌کردم بگویم: چه خبر؟ چطورین؟ البته گاهی آنها جواب می‌دادند و من مات‌ و مبهوت می‌ماندم. اگر در این شرایط قرار گرفتید، روی کلمات و آنچه که می‌خواهید به دیگران انتقال دهید، تمرکز کنید و هرگز ذهن خود را درگیر چگونگی قضاوت آنها نکنید.

بهتر است از موارد کوچک و ساده شروع کنید. مثلا خودتان را مجبور کنید در مورد مسیر و نشانی سؤال کنید، یا از کسی تعریف کنید. بعد از مدتی این کارهای سخت قسمتی از طبیعت شما می‌شوند.

در کلاس‌های بحث و گفتگو شرکت کنید

من در جمع افراد خوش معاشرت و اجتماعی، خجالتی‌تر هستم. احساس اینکه باید سریع‌تر از حد معمول و گاهی خارج از کنترل صحبت کنم چون بقیه در آن جمع بسیار راحت و سریع حرف می‌زنند. باید بگویم که کلاس‌های گفتگوی عمومی، برای من خیلی مفید بود. در این کلاس‌ها یاد گرفتم با صدایم راحت باشم و روی سرعت و لحن ادای کلمات تمرکز کنم. علاوه بر این، این کلاس‌ها به من فرصت داد تا صحبت کردن را، در شرایطی که دیگران مجبورند به حرف‌های من گوش کنند، تمرین کنم.

بدانید چرا کم‌رو هستید

محققان پیشنهاد می‌کنند دلیل کم‌رویی خود را بدانید. برای مثال، آیا شما هنگام ملاقات با افراد جدید خجالتی می‌شوید یا وقتی با کسی که برای‌تان جذاب است صحبت می‌کنید.
سعی کنید بفهمید کم‌رویی شما آگاهانه نمود پیدا می‌کند یا تحت تأثیر محرک‌ها و شرایط محیطی است و یا اینکه وابسته به رفتار است. وقتی شناخت بهتری از کم‌رویی خود داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید مسیر غلبه بر آن را بیابید.

سر صحبت باز کردن هم، یک هنر است! آن را یاد بگیرید

سخنان روزمره و کم اهمیت قسمت مهمی از روابط اجتماعی را شکل می‌دهد، هر‌ چند که تقریبا همه‌ی ما از این حرف‌ها متنفریم ولی به خصوص برای افراد خجالتی مفید است.
«وبرا فاین» در کتابش به نام «هنر سر صحبت باز کردن» پیشنهاد‌های مفیدی در این زمینه ارائه داده است. او می‌گوید در جمع‌ها، من از قانون «مکان و موقعیت» استفاده می‌کنم. وقتی نمی‌دانید چگونه با یک فرد ناآشنا سر صحبت را باز کنید، از موضوع‌های موقعیت و مکان بهره بگیرید و با مسائل ساده و کم تنش سر صحبت را باز کنید. مثلا در مجلس عروسی می‌توانید این گونه شروع کنید: من هم‌اتاقی دوره‌ی دانشجویی عروس بودم؛ شما چه نسبتی با عروس و داماد دارید؟ یا در یک همایش بپرسید، شما به چه علت اینجا حضور دارید؟ این قانون خیلی ساده و در عین حال کاملا کاربردی است. همچنین او توصیه می‌کند که سؤالات باز بپرسید، چون جواب‌های طولانی‌تری دارند و مکالمه را پیش می‌برند. به عنوان مثال، اگر من واقعا قصد صحبت کردن با همکارم را داشته باشم، نمی‌پرسم اوضاع چطوره؟، بلکه می‌پرسم، برای این هفته چه برنامه‌ای داری؟ پس همیشه سؤالاتی درباره خانواده، شغل، تفریح و سرگرمی در ذهن داشته باشید تا در ملاقات با افراد جدید از آنها استفاده کنید.

من موفق شدم با تمرین، به کم‌رویی و ترس‌هایم غلبه کنم؛ هر چند هنوز هم گاهی‌‌ اوقات به حالِ اولین ارتباط‌هایم برمی‌گردم؛ ولی پذیرفتم که گاهی و در شرایط خاصی خجالتی هستم. همه‌ی ما ممکن است این گونه باشیم و این امری کاملا عادی و طبیعی است.

برگرفته از: lifehacker

مجموعه آموزش سخنرانی و فن بیان

چگونه با اعتماد‌به‌نفس، یک سخنرانی تاثیرگذار انجام دهیم؟

 

مشاهده مجموعه