پس از بارداری، مدت زمانی طول می کشد که بدن به ویژه شکم شما به طور کامل به حالت صاف و یکدست قبل از زایمان بازگردد. شما زایمان کرده اید، اما با شکمی که نرم تر و گردتر از انتظار شماست، به نظر می رسد که شش ماهه باردار هستید. بنابراین به دنبال این هستید که چگونه بعد از زایمان شکم صاف داشته باشید؟
تصور کنید که شکم شما مانند یک بادکنک است، وقتی که کودک شما رشد می کند، به آرامی باد می شود. زایمان کردن بادکنک را نمی ترکاند، فقط به آرامی باد این بادکنک را خالی می کند. کاهش در اندازه شکم شما ممکن است آهسته اما ثابت باشد.
از لحظه ای که کودک شما متولد شده است، تغییرات هورمونی باعث می شوند که اندازه شکم شما کاهش پیدا کند. گرچه، 6 تا 8 ماه دیگر طول می کشد تا رحم شما به اندازه پیش از بارداری خود برگردد.
مایع اضافی که در بدن شما در طول بارداری جمع می شود، به تدریج کاهش پیدا می کند و ورم و حجم آن را کاهش می دهد و به ویژه اگر به کودک خود شیر دهید یا ورزش کنید، هر چربی اضافی که برای تغذیه کودک جذب بدن شده، شروع به سوختن می کند. اما برای مشاهده نتایج قابل توجه چندین هفته طول می کشد.
پس از زایمان، شما ممکن است هنوز خط تیره ای که خط سیاه بارداری نامیده می شود و شبکه ای از ترک های پوستی (استرچ مارک) را روی شکم خود داشته باشید. هرچند استرچ‌مارک‌ها را می‌توان به راحتی با لیزر ترک‌های پوستی از بین برد اما برای سفت کردن شکم، باید به ورزش و تغذیه دقت کرد.
دکتر معصومه مجیدزاده متخصص پوست و زیبایی می‌گوید:
درمان ترک های پوستی سفید به علت تنگ شدن عروق خونی و سختی ورود کلاژن به بافت پوست سخت است ولی به کمک دستگاه اراف ونوس ویوا بعد از ۴ الی ۵ جلسه می توان بهبود چشمگیری در وضعیت پوست بیمار مشاهده کرد.
خط سیاه ناشی از رنگدانه های پوستی در جایی می باشد که عضلات شکم شما کشیده شده اند و اندکی از هم جدا شده اند تا کودک شما را در حین رشد در خود جای دهد. این خط رنگدانه ای معمولاً چند ماه پس از تولد کودک ناپدید می شود.
ترک های پوستی با کشیده شدن پوست ناشی از رشد سریع کودک در طول بارداری ایجاد می شوند. شما ممکن است این ترک ها را روی شکم، ران ها و سینه ها تجربه کنید.
کاهش وزن متعادل برای داشتن شکمی تخت
شیر دهی، به ویژه در ماههای اول پس از زایمان می تواند به شما کمک کند. اگر شما به کودک خود شیر می دهید، بدن شما کالری های بیشتری خواهید سوزاند تا شیر تولید شود – تقریباً 300 کالری در روز، گرچه مقدار دقیق آن در هر فرد متفاوت است. شما ممکن است بسیار سریعتر از مادرانی که به نوزادان خود شیرخشک می دهند، وزن بارداری خود را کم کنید، اما تضمینی برای این موضوع نیست.
شیردهی می تواند موجب انقباضاتی شود که به کوچک شدن رحم شما کمک کند و سریعتر به تناسب اندام برسید. گرچه، اگر بیشتر از میزان سوزاندن، کالری مصرف کنید، ممکن است حتی در صورت شیردهی نیز افزایش وزن پیدا کنید. کاهش وزن در حین شیردهی بسیار خوب است. بدن شما در تهیه شیر بسیار کارامد عمل می کند و از دست دادن یک کیلوگرم از وزن بدن در یک هفته نباید تأثیری بر میزان شیر شما داشته باشد.
اگرچه، شما برای مراقبت از نوزاد خود به انرژی بالایی نیاز دارید، نیاز به انرژی بالایی دارید. تلاش برای از دست دادن وزن بدن پس از زایمان ممکن است بازیابی بدن شما را به تأخیر اندازد و شما حتی احساس خستگی بیشتری کنید. بسیار مهم است که یک رژیم کم کالری را امتحان نکنید. بنابراین سعی کنید قبل از تلاش برای کاهش وزن، منتظر بمانید تا چکاپ پس از زایمان را انجام دهید.
غذا خوردن سالم، همراه با ورزش آرام، به تناسب اندام شما کمک می کند. دستورالعمل های کلی زیر به دستیابی و حفظ وزن سالم کمک می کند.
- زمانی برای خوردن صبحانه در نظر بگیرید.
- حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید.
- غذاهای سرشار از فیبر مانند حبوبات، جودوسر، غلات و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- مواد غذایی نشاسته ای مانند نان، برنج، پاستا (ترجیحاً انواع سبوسدار برای فیبر افزوده شده) یا سیب زمینی را در هر وعده غذایی جای دهید.
- غذاهای با چربی و شکر بالا مانند بیسکویت ها، کیک ها، فست فودها و غذاهای آماده را مصرف کنید.
- مراقب اندازه وعده های خود، تعداد و نوع میان وعده های خود باشید.
- در مورد میزان کالری مصرفی روزانه شما هیچ پاسخ صحیحی وجود ندارد. مقدار غذایی که شما نیاز به خوردن دارید، بستگی به وزن و میزان فعالیت بدنی شما دارد.
![]()
نکاتی برای داشتن یک شکم صاف پس از بارداری
- برای کاهش حجم شکم و از دست دادن چربی، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- از شکم‌بند برای بهبود وضعیت بدن و تراز آن استفاده کنید.
- نوزاد خود را به شیوه ی درست بغل کنید.
- برای تقویت عضلات شکم خود روزانه ورزش شکم انجام دهید.
اهمیت پروتئین در رژیم غذایی
پروتئین ها در واقع برای صاف کردن شکم شما بسیار مفید هستند.
پروتئین ها برای هضم کردن انرژی اضافی بدن لازم هستند. این ماده غذایی به بدن شما اجازه می دهد مقداری آب از بدن خارج می شود و توده ی عضلانی را بدون چربی می سازد.
با حفظ توده عضلانی بدون چربی (محافظت از عضلات شما)، شما می توانید متابولیسم بدن خود را سریعتر کنید. پروتئین همچنین به سیر نگه داشتن شما کمک می کند که این امر شما را از خوردن زیاد و بزرگتر شدن شکم شما باز می دارد.
ورزش پس از زایمان
از خانه بیرون برو و بدن خود را حرکت بده! ورزش برای کاهش استرس عالی است و کاهش استرس می تواند کاهش وزن شما را سریعتر کند. کلید آن انتخاب ورزش هایی است که شما را پر انرژی می کنند، در عوض از انجام ورزش هایی که انرژی شما را می گیرند خودداری کنید.
- در طول روز خود، روی فرم و وضعیت درست بدن خود تمرکز کنید.
- در طول روز مقداری فعالیت انجام دهید.
- تمرینات را در طول روز خود تقسیم بندی کنید. (10 دقیقه حالا، 10 دقیقه ساعت بعد)
- دوستی پیداکنید تا به شما در این راه کمک کند.
- تمریناتی را انتخاب کنید که به شما احساس پرانرژی بودن می دهند.
تقویت هسته بدن شما از صاف کردن شکم شما مهم تر است. تمرینات پلانک و تمام انواع آن به طور مؤثر به تقویت هسته بدن شما کمک می کنند. تمام این عضلات برای عملکرد بهینه ی هسته بدن شما با هم کار می کنند. تمرکز بر تقویت مجدد هسته بدن پس از زایمان، حتی پیش از شروع ورزش شکم، چیزی است که شما می توانید در طول روز به هنگام نشستن، ایستادن و ورزش کردن انجام دهید. این نکات را برای داشتن یک شکم صاف پس از بارداری دنبال کنید:
- تمرینات کگل (تمرینات کف لگن) را برای منقبض و رها کردن عضلات خود انجام دهید.
- بایستید، بنشینید و حرکت کنید. شکم خود را در طول فعالیت های روزانه خود درگیر کنید.
- قسمت بالای سرخود را صاف نگه دارید (وضعیت خوب بدن خود را حفظ کنید) تا هسته بدن شما تقویت شود و به صاف شدن شکم شما پس از زایمان کمک کند.
