فواید و عوارض امگا 3 برای بدنسازان

چرا بدنسازی انجام می‌دهید؟ برای تناسب اندام؟ برای حفظ سلامت عمومی بدن؟ برای شرکت در مسابقات بدنسازی یا فیتنس؟ به هر دلیلی که به سراغ بدنسازی آمده‌اید، قطعا مایلید بهترین نتیجه عاید شما شود. اگر چنین است باید بگوییم که یکی از ترکیبات مغذی موثر در عملکرد ورزشی شما که در ارتقاء سلامت عمومی بدن نیز موثر است، روغن ماهی یا امگا 3 می‌تواند باشد. با ما همراه باشید تا فواید امگا 3 برای بدنسازان را برایتان شرح داده و بعد عوارض احتمالی آن را نیز بررسی نماییم.

امگا 3 چیست ؟

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی ضروری برای بدن انسان هستند که بدن خود به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. چرا به امگا 3 چربی ضروری می‌گوییم؟ زیرا همه ما برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. ماهی‌های چرب غنی‌ترین منابع تامین امگا 3 برای بدن هستند. در ماهی 2 نوع از اسیدهای چرب امگا 3 به نام‌های ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) وجود دارد و فرم دیگری از امگا 3 به نام آلفا لینولنیک (ALA) نیز در بعضی از گیاهان یافت می‌شود. از طریق مصرف مکمل‌های غذایی نیز می‌توان امگا3 را برای بدن تامین کرد. به عنوان یک ورزشکار اگر قصد مصرف امگا 3 را دارید، پیشنهاد می‌کنیم از بهترین مارک کپسول امگا 3 استفاده کنید که ترجیحا بدون جیوه نیز باشد.

فواید شگفت انگیز امگا 3 در بدنسازی

بدنسازی نه تنها خود شاخه‌های گوناگونی دارد بلکه پایه و اساس بسیاری از ورزش‌های دیگر نیز به حساب می‌آید. تمرینات بدنسازی منجر به عضله‌سازی شده و اندامی بدون چربی اضافه را برای فرد به همراه می‌آورد. اکثر بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای ترجیح می‌دهند در کنار انجام تمرینات خود از مکمل بدنسازی نیز کمک بگیرند تا در واقع رسیدن به اهداف خود را تسریع نمایند اما کمبود برخی مواد مغذی نیز می‌تواند در عملکرد ورزشی افراد تاثیر منفی بگذارد. امگا 3 از جمله ترکیبات مغذی است که شاید کمتر به آن پرداخته شده باشد. در اینجا مهم‌ترین خواص اسیدهای چرب امگا سه در بدنسازی را شرح خواهیم داد:

کاهش التهاب و تسریع ریکاوری

امگا 3 موجود در فرآورده‌های دریایی یعنی EPA و DHA خاصیت ضد التهابی بسیار چشمگیری دارد. بنابراین اگر به عنوان یک ورزشکار قرص امگا 3 را به رژیم غذایی خود بیفزایید، احتمالا درد عضلانی که پس از تمرینات سنگین ورزشی ممکن است تجربه کنید، کاهش خواهد یافت. DOMS نوعی درد عضلانی پس از ورزش است که با تاخیر و معمولا 24 الی 72 ساعت پس از تمریناتی که بدن به آنها عادت نداشته است، اتفاق می‌افتد و انرژی و توان فرد را پایین می‌آورد. امگا 3 سبب کاهش درد و تورم ماهیچه‌ها شده و ورزش را برای شما لذت‌بخش‌تر خواهد کرد.

کمک به افزایش رشد ماهیچه ها

مطالعات نشان داده‌اند که یکی دیگر از فواید امگا 3 برای بدنسازان افزایش سنتز پروتئین است. سنتز پروتئین فرآیندی است که بدن شما هنگام تبدیل پروتئین مصرفی به سوخت مورد نیاز برای رشد و تقویت عضلات به آن نیاز دارد. محققان دانشگاه واشنگتن در تحقیقی که روی 9 مرد و زن سالم انجام دادند، روزانه 4 گرم روغن ماهی تصفیه شده را برای مدت 8 هفته به آنها دادند تا تاثیر این ماده را بر میزان سنتز پروتئین ماهیچه‌ای ارزیابی نمایند.

در نهایت آنها دریافتند که امگا 3 در پاسخ به آزاد شدن انسولین و آمینو اسیدهایی که در طی ورزش آزاد می‌شوند، عضله‌سازی را افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد که سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 3 در سلول‌های ماهیچه‌ای باعث سنتز پروتئین خواهد شد. به عبارت دیگر هرچه امگا 3 بیشتر باشد، شانس عضله‌سازی و حفظ عضلات در بهترین حالت افزایش خواهد یافت.

حفظ سلامت قلب در ورزشکاران

در مطالعه دیگری مشخص شد که روغن ماهی که حاوی امگا 3 است به حفظ سلامت قلب و ماهیچه‌های اسکلتی کمک کرده و مقدار اکسیژن مورد نیاز در حین تمرینات را کاهش می‌دهد؛ البته بدون آنکه تاثیری منفی در عملکرد ورزشی داشته باشد. به این منظور تحقیقی روی 16 دوچرخه‌سوار صورت گرفت و آنها روزانه 8 گرم روغن ماهی دریافت کردند. نتیجه نشان داد که با مصرف امگا 3 از شدت ضربان قلب کاسته می‌شود و میزان اکسیژنی که فرد در هر دقیقه می‌سوزاند نیز کمتر خواهد شد. در این صورت فرد نسبت به رقبای خود در هر دقیقه به اکسیژن کمتری نیاز خواهد داشت.

محافظت از سلامت مغز

مغز انسان 60 درصد چربی دارد که 15 درصد از آن را DHA که نوعی اسید چرب امگا 3 است، تشکیل می‌دهد. در برخی از ورزش‌های تماسی احتمال بروز ضربه مغزی در میان ورزشکاران زیاد است. محققان دریافته‌اند که امگا 3 می‌تواند اثرات مثبتی در پیشگیری از آسیب‌های مغزی در موارد نگران‌کننده داشته باشد. امگا 3 همچنین می‌تواند در بهبود اعصاب حرکتی ورزشکاران و بدنسازان نیز تاثیری مطلوب بر جای گذارد.

افزایش چربی سوزی و کمک به کاهش وزن

از دیگر فواید امگا 3 برای بدنسازان این است که در سوزاندن چربی‌ها موثر عمل می‌کند. بسیاری از افرادی که بدنسازی و ورزش را شروع می‌کنند، نیاز به کاهش وزن دارند تا بتواند به اندام ایده‌‌آل خود دست یابند. مطالعات نشان می‌دهند که امگا3 می‌تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گرفته و به چربی‌سوزی کمک کند. چنانچه اشاره کردیم، افزایش سطح امگا 3 در بدن مساوی با سنتز بیشتر پروتئین است؛ در مورد چربی‌سوزی نیز قضیه به همین منوال است؛ امگا 3 بیشتر یعنی چربی سوزی بیشتر. مصرف امگا 3 عضله بدون چربی را در بدن افزایش داده و از طرف دیگر کمک می‌کند تا مقدار چربی‌های مفید بیشتر شود.

عوارض امگا 3 در بدنسازی

امگا 3 در مقادیر معمول و دوزهای مناسب اغلب هیچ نوع عارضه جانبی را برای افراد از جمله ورزشکاران در پی نخواهد داشت اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند با علائم زیر همراه باشد:

• طعم نامطلوب
• بوی بد دهان
• سوزش سر دل
• حالت تهوع
• ناراحتی‌های گوارشی
• اسهال
• سردرد
• بوی شدید عرق بدن

این عوارض در حد اندک گاهی در مواردی که فرد در حد معمول از روغن ماهی یا امگا 3 استفاده کرده باشد نیز دیده می‌شود.

مقدار مصرف امگا 3 برای بدنسازان

مصرف روزانه 2000 تا 3000 میلی‌گرم امگا 3 که شامل EPA و DHA می‌شود، به بدنسازان پیشنهاد می‌شود. البته امگا 3 را تا دوز 5000 میلی‌گرم در روز نیز می‌توان مورد استفاده قرار داده و از ایمن بودن آن اطمینان داشت اما در مورد طول دوره مصرف بهتر است با پزشک مشورت شود تا عوارض جانبی پیش نیاید. همچنین توجه داشته باشید که جذب امگا 3 از منابع طبیعی مثل ماهی‌های چرب بسیار بهتر از مکمل‌های حاوی امگا 3 خواهد بود.

با این حال اگر تمایل به خرید قرص امگا 3 دارید، یک پیشنهاد عالی برایتان داریم و آن اینکه به صورت غیر حضوری و احتمالا با تخفیفات ویژه اقدام به خرید نمایید. داروخانه‌ای که به این منظور به شما معرفی می‌کنیم، داروخانه آنلاین مثبت سبز به مدیریت جناب آقای سید مرتضی مهر طباطبایی است که همیشه معتبرترین برندها را با بالاترین کیفیت در اختیار مشتریان قرار می‌دهد.

بهترین زمان مصرف امگا 3 در بدنسازی

تحقیقات نشان داده است که بهترین زمان مصرف امگا 3 در قالب مکمل غذایی در کنار وعده‌های غذایی است. به‌ویژه اگر غذای مصرفی حاوی چربی‌های مفیدی مثل روغن زیتون یا کلزا باشد، در این صورت جذب امگا 3 بهبود خواهد یافت. بهتر است قبل از ورزش در کنار وعده غذایی خود امگا 3 را بخورید تا تاثیر خود را به بهترین شکل در سلامتی و عملکرد ورزشی شما داشته باشد.

دیگر فواید امگا 3 برای بدن

فواید و عوارض امگا 3 برای بدنسازان را شرح دادیم. اما باید بدانید که این ماده مغذی بسیاری خواص دیگر نیز برای بدن دارد:

• با افسردگی و اضطراب مبارزه می‌کند
• به بهبود عملکرد مغز کمک کرده و در پیشگیری از آلزایمر موثر است
• احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
• بینایی را بهبود می‌بخشد
• در کاهش وزن می‌تواند موثر واقع شود
• ممکن است اختلالات خواب را رفع کند
• درد قاعدگی در زنان را تسکین می‌دهد
• برای پوست و مو مفید است
• به حفظ سلامت استخوان و مفاصل کمک می‌کند

سخن پایانی

در این مقاله به فواید چشمگیر امگا 3 برای بدنسازان پرداختیم. امگا 3 خاصیت ضد التهابی داشته و با کاهش درد عضلانی، تسریع ریکاوری، کمک به رشد و تقویت ماهیچه‌ها و حفظ سلامت قلب و مغز به ورزشکاران کمک می‌کند تا در تمرینات خود بهتر عمل کرده و موفقیت‌های بیشتری کسب نمایند

منبع:ٰwww.healthline.com