استفاده از دیوار روشی متفاوت برای انجام تمرین‌های ورزشی است. ورزش با دیوار بسیاری از حرکت‌هایی را که معمولا روی زمین انجام می‌دهیم، دشوارتر می‌کند و نیازمند تعادل و قدرت بیشتری است. همه ما به‌راحتی می‌توانیم هر جایی که هستیم دیوار، ستون یا درختی بیابیم و این حرکات ورزشی را انجام دهیم. ورزش به کمک دیوار یا هر سطح عمودی محکم دیگری به بهبود توازن بدن کمک می‌کند، زیرا به ما راهنمایی فیزیکی برای درست قراردادن بدن در فضا می‌دهد. این حرکات ورزشی با دیوار برای برنامه ورزشی کوتاه در خانه و محل‌کار عالی هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطحی عمودی و محکم و تشک تمرین است. دقت کنید که ته کفش‌هایتان تمیز باشد یا جوراب بپوشید تا خراشیدگی روی دیوار را به حداقل برسانید.
انواع اسکوات
۱. اسکوات یا اسکات با دیوار (Wall Sit)
- طوری بایستید که کمرتان در تماس با دیوار و پاها به‌اندازه عرض باسن باز باشند.
- پاها را حدود ۴۵ سانتی‌متر جلوتر از دیوار قرار دهید. در حالی که کمرتان روی دیوار است، در وضعیت اسکوات پایین بیایید. دقت کنید که زانوها ۹۰ درجه خم باشند و درست بالای مچ پاها قرار بگیرند.
- آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را پشت‌سرتان قرار دهید. عضلات شکم را درگیر و تنه را صاف نگه دارید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید.
در طول این یک دقیقه باید عضلات مرکزی درگیر و زانوها هم‌راستا با انگشتان پا باشند. می‌توانید برای سخت‌ترکردن این تمرین ۲ دمبل سبک را در دستان خود نگه دارید.
۲. اسکوات با دیوار فرشته برفی (Wall Squat Snow Angel)
- در حالی که کمرتان با دیوار در تماس است و پاها جفت هستند، با ۶۰ سانتی‌متر فاصله از دیوار بایستید. تا وضعیت اسکوات پایین بیایید و در حالی که آرنج‌ها و پشت دست‌ها را به دیوار فشار می‌دهید، بازوها را (که به دیوار چسبانده‌اید) تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
- سپس بازوها را هرچقدر می‌توانید تا زیر شانه‌ها پایین بیاورید. بازوها باید همچنان دیوار را لمس کنند. ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
برای ساده‌کردن حرکت می‌توانید اندازه فرشته برفی را کاهش دهید و زانوهایتان را کمتر خم کنید. برای سخت‌ترکردن حرکت نیز در زمان انجام اسکوات روی سینه پاها (زیر پنجه پا) بایستید و حرکت فرشته برفی را ۲ برابر آهسته‌تر انجام دهید.
در این حرکت، نگه‌داشتن آرنج‌ها و مچ‌ها مقابل دیوار بسیار سخت‌تر از چیزی است که تصور می‌کنید و به‌خاطر اینکه با هر تکرار به دیوار فشار می‌آورید، در مقایسه با زمانی که همین تمرین را بدون دیوار انجام می‌دهید، انقباض عضلانی بیشتری خواهید داشت.
۳. اسکوات جانبی تک‌پا با دیوار (Single-Leg Wall Side Squat)
- در حالی که پهلوی چپ به‌سمت دیوار است، با فاصله‌ای به‌اندازه طول پایتان دورتر از دیوار بایستید. کف پای چپ را در ارتفاع باسن یا کمی پایین‌تر روی دیوار قرار دهید. (ارتفاع باید در حدی باشد که بتوانید صاف بایستید.) دست‌ها را هم مقابل سینه قرار دهید.
- در حالی که کف پای چپ را روی دیوار نگه داشته‌اید، زانوی راست را حدود ۹۰ درجه خم کنید و باسن را عقب ببرید. به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید و همین تمرین را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
برای سخت‌ترکردن حرکت، پیش از برگشتن به وضعیت اولیه روی سینه پایتان بلند شوید.
۴. اسپلیت اسکوات با قراردادن پای عقبی روی دیوار (Split squat with your back leg on the wall)
حدود ۶۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید و پشت به آن بایستید. پنجه پای راست را طوری روی دیوار قرار دهید که زانوی راست زاویه ۹۰ درجه درست کند. سپس به‌اندازه‌ای پایین بیایید که زانوی پای چپ هم ۹۰ درجه خم شود و بعد به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید و همین تمرین را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
۵. حرکت صدف در وضعیت اسکوات با دیوار (Wall Squat Clam)
- طوری بایستید که کمر به دیوار بچسبد، پاها جفت و بازوها کشیده در جلوی بدن و در ارتفاع شانه‌ها باشند.
- در وضعیت اسکوات پایین بیایید. برای شروع روی سینه پاها قرار بگیرید.
- در حالی که پاها همچنان جفت هستند، زانوها را باز کنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت اسکوات با دیوار به‌خودی‌خود حرکت سختی است و با حرکت صدف سختر‌تر نیز می‌شود. برای ساده‌کردن حرکت، پاشنه پاها را بلند نکنید.
این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید. سپس کمی استراحت کنید و دوباره آن را انجام دهید.
انواع بریج
۶. حرکت پل یا بریج (Bridge)
- به‌پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها را روی دیوار قرار دهید. زانوها باید زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند.
- باسن را طوری بلند کنید که میان شانه‌ها و زانوها خط مستقیمی ایجاد شود.
در این تمرین برای بیشتر کارکردن عضلات مرکزی و همسترینگ، پاها را روی دیوار قرار می‌دهید. این حرکت را در ۳ نوبت و هر نوبت ۱۰ تکرار انجام دهید.
۷. حرکت Bridge Hip-Up
- به‌پشت روی زمین دراز بکشید و کف پای راست را طوری روی دیوار قرار دهید که زانوی راست ۹۰ درجه خم شود.
- پای چپ را بلند کنید؛ کف پای چپ به‌سمت سقف باشد. بازوها را در طرفین بدن قرار دهید.
- باسن را طوری از زمین بلند کنید که از شانه‌ها تا زانوی راست خط مستقیمی ایجاد شود.
- پای چپ را به‌اندازه‌ای پایین بیاورید که روی دیوار ضربه بزند. سپس دوباره آن را بالا ببرید و باسن را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید و این تمرین را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
برای ساده‌کردن حرکت، آن را در حالی انجام دهید که کف پای پایینی روی زمین قرار دارد. برای سخت‌کردن حرکت نیز آن را روی سینه پای پایینی انجام دهید.
۸. حرکت Booty Bridge
- به‌پشت روی تشک تمرین دراز بکشید. زانوی راست را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پایتان را روی دیوار قرار دهید.
- پای چپ را به‌سمت سقف دراز کنید و دست‌ها را روی تشک قرار دهید.
- نفس عمیقی بکشید و در حین بازدم، دست‌ها را به تشک فشار دهید و باسن را بلند کنید و پای چپ را به‌سمت سقف بالا ببرید.
- لحظه‌ای مکث کنید تا عضلات سرینی منقبض شوند. سپس با دم، باسن را پایین بیاورید.
این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. سپس همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
انواع شنا
۹. حرکت شنا با ضربه به دیوار (Push-Up Tap)
- در وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید. به‌اندازه طول دست از دیوار فاصله داشته باشید. حرکت شنا را انجام دهید.
- پس از بلندکردن بدن، با دست راست به دیوار ضربه بزنید. دوباره حرکت شنا را انجام دهید و با دست چپ به دیوار ضربه بزنید. این حرکت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
برای ساده‌کردن حرکت، در وضعیت پلانک بمانید و به دیوار ضربه بزنید.
۱۰. حرکت شنای قدرتی و تک‌دست
برای انجام شنای قدرتی:
- رو به دیوار و با فاصله‌ای بیشتر از طول دست خود بایستید.
- به‌جلو خم شوید و کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.
- سپس با کف دست‌ها بدنتان را طوری به عقب هل دهید که از دیوار فاصله بگیرید.
- دوباره به‌جلو خم شوید و کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.
برای انجام شنای تک‌دست:
- رو به دیوار و با فاصله‌ای بیشتر از طول دست خود بایستید.
- به‌جلو خم شوید و کف دست راست را روی دیوار قرار دهید.
- دست چپ پشت بدن و روی کمر قرار بگیرد.
- با کف دست راست بدن را طوری به عقب هل دهید که دست راست کاملا صاف شود.
- دوباره به‌جلو خم شوید و شانه‌ها را به دیوار نزدیک کنید.
هرچه پاها از دیوار دورتر باشند، انجام این تمرین سخت‌تر خواهد شد.
۱۱. حرکت Tricep Push-ups
- دست‌ها و ساعدها را حدود ۱۰ سانتی‌متر پایین‌تر از ارتفاع شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. ساعدها باید موازی با یکدیگر باشند.
- طوری به عقب گام بردارید که بدن در خطی مستقیم قرار گیرد. هنگام بازدم هر دو دست را روی دیوار فشار دهید تا ساعدها را از دیوار بلند کنید و بازوها صاف شوند.
- با انجام دم به‌آرامی بدنتان را پایین بیاورید و روی ساعدها قرار بگیرید.
دقت کنید که تمام مدت عضلات شکم و باسن درگیر باشند تا در زمان بالا و پایین رفتن در قسمت باسن خم نشوید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
برای تغییر این حرکت، می‌توانید دست‌ها را در ارتفاع بالاتری روی دیوار قرار دهید. برای سخت‌تر کردن حرکت محل قرارگیری دست‌ها را نزدیک‌تر به سطح زمین و پاها را دورتر از دیوار قرار دهید.
سایر حرکات ورزشی با دیوار
۱۲. حرکت پایک با بالابردن پا (Leg Lift Pike)
- در حالی که به‌اندازه طول پایتان از دیوار فاصله گرفته‌اید، پشت به دیوار بایستید.
- خم شوید و کف‌دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- به‌دقت دو پا را روی دیوار بالا ببرید، طوری که پاها با زمین موازی شوند و دست‌ها مستقیم زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
- پای چپ را بلند کنید. با پای چپ به دیوار ضربه بزنید، سپس دوباره آن را بلند کنید.
این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید و همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
برای ساده‌کردن این تمرین، حرکت سگ سرپایین (downward dog) را در حالی انجام دهید که دست‌ها برای ثبات بیشتر روی دیوار قرار دارند و هر بار یک پا را در هوا بلند کنید.
۱۳. حرکت دایره روی دیوار (Wall Circle)
- به‌پهلوی راست روی زمین دراز بکشید و بدنتان عمود به دیوار باشد.
- زانوی راست را خم کنید. ساق پای راست در تماس با دیوار باشد.
- پای چپ را طوری صاف بلند کنید که انگشتان پای چپ دیوار را در بالاترین نقطه ممکن لمس کنند.
- انگشتان پای چپ را در جهت عقربه‌های ساعت روی دیوار حرکت دهید و تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید.
- سپس به نقطه شروع برگردید.
- این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید و همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
می‌توانید سرعت انجام حرکت را کاهش دهید و با چرخاندن ساق پا به داخل و به بیرون روی عضلات کوچک‌تر کار کنید.
برای حفظ تماس انگشتان پا با دیوار باید ساق پا کاملا کشیده باشد؛ این‌گونه مطمئن می‌شوید که انقباض عضلات سرینی، چهارسر ران و ساق پا به حداکثر رسیده است. بدون دیوار، در صورت خم‌شدن ساق پا متوجه آن نمی‌شوید.
۱۴. لانگ دیواری تک‌پا (Single-Leg Wall Lunge)
- پشت به دیوار و با فاصله ۳۰ تا ۹۰ سانتی‌متر از آن بایستید و بازوها را بالای سر بلند کنید.
- پای چپ را پشت ببرید و سینه پای چپ را حدود ۴۵ سانتی‌متر بالاتر از زمین روی دیوار قرار دهید.
- زانوی راست را ۴۵ درجه خم کنید و نوک انگشتان دست را به‌سمت زمین بکشید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس جای پاها را عوض کنید و همین مراحل را تکرار کنید.
برای ساده‌کردن حرکت، سینه پای عقبی و پاشنه پا را روی دیوار قرار دهید. برای سخت‌کردن حرکت نیز می‌توانید از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
۱۵. حرکت Leg Curls
- پشت به دیوار روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. کف پاها را طوری روی قسمت پایین دیوار قرار دهید که انگشتان پا در تماس با زمین باشند.
- در حالی که دست‌ها روی زمین هستند، آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. آرنج‌ها را خم کنید و بالاتنه را در وضعیت حرکت شنا قرار دهید.
- هنگام بازدم، با استفاده از قدرت بالاتنه به زمین فشار بیاورید و با استفاده از عضلات همسترینگ و مرکزی بالاتنه را بلند کنید.
- وقتی از عضلات همسترینگ و مرکزی برای آرام برگشتن به وضعیت اولیه استفاده می‌کنید و به وضعیت حرکت شنا برمی‌گردید، شانه‌ها را هم‌راستا با باسن نگه دارید.
این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
۱۶. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)
- در وضعیت پلانک بلند یا های‌پلانک (high plank) پاها را پایین دیوار قرار دهید.
- پاها را طوری روی دیوار بالا ببرید که در راستای شانه‌ها قرار بگیرند.
- در حالی که پای چپ را محکم به دیوار فشار می‌دهید، زانوی راست را به داخل و به‌سمت سینه بکشید.
- لحظه‌ای مکث کنید و شکم را بالا و داخل بکشید، سپس دوباره پای راست را روی دیوار قرار دهید.
- با فشاردادن پای راست به دیوار زانوی چپ را به‌سمت سینه بکشید. لحظه‌ای مکث کنید و شکم را بالا و داخل بکشید. سپس دوباره پای چپ را روی دیوار قرار دهید.
این حرکت را ۶۰ ثانیه به‌طور متناوب با پای راست و چپ انجام دهید.
دقت کنید که شانه‌ها بالای مچ دست‌ها قرار بگیرند. اگر در کمرتان احساس فشار یا درد کردید، با آوردن پاها به قسمت پایین دیوار و تماس انگشتان پا با زمین این حرکت را اصلاح کنید.
