زایمان یکی از چالش‌برانگیزترین تغییراتی است که زن در طول زندگی‌اش با آن روبه‌رو می‌شود. آماده‌شدن برای آمدن موجودی کوچک و آسیب‌پذیر، به‌خصوص اگر فرزند اول باشد، می‌تواند بسیار سخت باشد. بی‌خوابی یکی از مشکلات رایج زنان باردار به‌خصوص در سه‌ماهه سوم بارداری است. برخی مطالعات نشان می‌دهند تقریبا سه‌چهارم زنان علائم بی‌خوابی را بعد از دوران بارداری هم تجربه می‌کنند. این علائم شامل مشکل به‌خواب‌رفتن و بیدارشدن در شب هستند. در این مقاله درباره بی خوابی پس از زایمان، علل و روش‌های درمان آن خواهید خواند.
علت بی خوابی پس از زایمان چیست؟
بی‌خوابی یکی از اختلالات خواب است که حدود ۱۰ تا ۳۰درصد از بزرگ‌سالان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. مشکلات خواب پس از زایمان گاهی می‌تواند ناشی از تغییرات در برنامه خواب مادر باشد. این مشکلات به‌‌‌ویژه در شش هفته اول پس از زایمان سخت‌تر هستند و می‌توانند باعث شوند مادر خیلی سخت به خواب برود، مدام در حالت خواب‌وبیدار باشد یا خوابش باکیفیت نباشند. بی‌خوابی بعد از زایمان می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات شود.
اگر این علائم حداقل ۳ بار در هفته رخ بدهند و حداقل به‌مدت ۳ ماه ادامه یابند، ممکن است فرد گرفتار بی‌خوابی مزمن شده باشد و در صورتی که کمتر از ۳ ماه باشد، بی‌خوابی کوتاه‌مدت نامیده می‌شود.
علل بی‌خوابی پس از زایمان را در ادامه توضیح داده‌ایم.
۱. نیاز نوزاد به مراقبت و تغذیه مداوم
اختلال خواب، خواب ناکافی و علائم بی‌خوابی همگی در دوران بارداری شایع هستند. بیشتر مادران پس از زایمان نیز با مشکلات خواب مواجه می‌شوند. نوزادان مکرر از خواب بیدار می‌شوند و در طول روز و شب نیاز به مراقبت و تغذیه مداوم دارند. این خواسته‌ها باعث برهم‌خوردن زمان خواب مادر و اختلال در خواب شبانه او خواهد شد.
۲. تغییرات هورمونی
زنان در طول دوره پس از زایمان تغییرات هورمونی زیادی را تجربه می‌کنند. این تغییرات شامل کاهش تولید پروژسترون (هورمون جنسی زنانه که خواب‌آور است) و تغییر سطح ملاتونینی است که بدن عصرها برای ایجاد خواب آلودگی تولید می‌کند. این تنظیمات می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی مادر تأثیر بگذارد و نه‌تنها خواب، بلکه خلق‌وخو، اشتها و سایر عملکردهای بدن او را هم به هم بزند.
۳. افسردگی بعد از زایمان
افسردگی پس از زایمان یا افسردگی پری‌ناتال می‌تواند مانع دیگری برای خواب مادر باشد. این اختلال می‌تواند باعث ایجاد احساساتی مانند غم و اندوه شدید، اضطراب و خستگی شود. تقریبا از هر ۸ زن باردار یکی دچار افسردگی پس از زایمان می‌شود.
به‌خواب‌رفتن دشوار و خواب زیاد ۲ علامت رایج این بیماری هستند. بی‌خوابی ممکن است کاتالیزور یا نشانه افسردگی پس از زایمان باشد. مطالعه‌ای در این زمینه نشان می‌دهد تازه‌مادرانی که گرفتار مشکلات خواب هستند، ۳ برابر مادرانی که خواب باکیفیت دارند در معرض افسردگی قرار دارند.
اختلالات خواب پس از زایمان می‌تواند مسئله‌ای جدی باشد. این اختلالات نه‌تنها بر مادر، بلکه بر نوزاد و پدر نیز تأثیر منفی می‌گذارند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند زنانی که پس از زایمان دچار بی‌خوابی مزمن می‌شوند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دردهای پس از زایمان هستند.
درمان بی خوابی پس از زایمان با رفتاردرمانی شناختی
درمان بی‌خوابی به سلامت و سابقه پزشکی فرد بستگی دارد، اما ممکن است علائم افراد با رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I) کاهش یابد. این نوع درمان که معمولا توسط متخصص ارائه می‌شود شامل شناسایی افکار و باورهای مشکل‌ساز یا نادرست درباره خواب و جایگزینی آنها با نگرش‌های سالم‌تر است.
رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I) می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
۱. آموزش خواب
افراد مبتلا به بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب با یادگیری بیشتر درباره نحوه عملکرد خواب و کارهایی که می‌توانند انجام بدهند تا شب‌ها بهتر بخوابند، می‌توانند مشکلات خود را آگاهانه‌تر برطرف کنند.
۲. بهداشت خواب
اصطلاح بهداشت خواب به اقداماتی اطلاق می‌شود که خواب را بهبود می‌بخشند، مانند:
- پیروی از روتین روزانه مناسب؛
- داشتن محیط خواب راحت و سالم؛
- دما و نور مناسب اتاق‌خواب؛
- محدودکردن مصرف کافئین و الکل؛
- توجه به زمان صرف غذا و ورزش.
۳. کنترل محرک
برخی از افراد پس از مواجهه با بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب دچار اضطراب می‌شوند و برای اینکه راحت‌تر بخوابند، نیاز به بازسازی احساسی دارند. کنترل محرک بر اهمیت استفاده از تخت‌خواب برای خواب و رابطه جنسی، بلندشدن از خواب در شب‌هایی که به سختی به خواب می‌روید و تنظیم زنگ هشدار برای زمان بیداری در هر روز هفته تأکید می‌کند.
۴. تمدد اعصاب
تنفس کنترل‌شده، مدیتیشن و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌توانند به مادر کمک کنند آرام شود و اگر در طول شب از خواب بیدار شد، دوباره به خواب برود.
درمان بی خوابی بعد از زایمان با چند ترفند دیگر
اگر گرفتار مشکلات خواب بعد از زایمان هستید، به‌جز روش‌های رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی، می‌توانید از ترفندهای زیر هم استفاده کنید:
۱. برنامه خواب خود را دوباره تنظیم کنید
بسیاری از نوزادان برنامه خواب نامنظمی دارند. خوابیدن مادر در زمانی که نوزادش می‌خوابد، می‌تواند به مادر کمک کند که به برنامه چرت‌های کودک خود عادت کند و هر روز و شب به‌قدر کافی بخوابد. به خاطر داشته باشید که نوزادان ممکن است تا ۱۷ ساعت در روز بخوابند، بنابراین مادران بیشتر مواقعی که فرزندشان خواب است، بیدار خواهند بود.
۲. تقسیم وظایف کنید
وقتی برای مراقبت از نوزاد از فرد دیگری کمک می‌گیرید، زمان بیشتری برای خواب ایجاد می‌کنید.
۳. به پیاده‌روی صبحگاهی بروید
پس از یک شب بی‌خوابی، صبح می‌توانید با قدم‌زدن کمی شارژ شوید. قرارگرفتن در معرض نور طبیعی خورشید می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را دوباره تنظیم کند. ورزش ملایم نیز می‌تواند به شما کمک کند شب بعد راحت‌تر بخوابید.
۴. الکل مصرف نکنید
دو دلیل مهم برای اهمیت پرهیز مادران از مصرف الکل وجود دارد. اول اینکه پرهیز از الکل امن‌ترین گزینه برای مادران شیرده است. دوم اینکه نوشیدن الکل می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. اگرچه الکل خاصیت آرام‌بخشی دارد و می‌تواند باعث شروع سریع‌تر خواب شود، در اواخر شب باعث ازخواب‌پریدن‌های متوالی می‌شود.
شما بگویید
شما هم به‌تازگی زایمان کرده‌اید و با مشکلاتی نظیر بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنید؟ از چه راهکارهایی برای درمان این بی‌خوابی استفاده می‌کنید؟ لطفا تجربیات ارزشمندتان در این زمینه را با ما و کاربران عزیزی که به‌تازگی مادر شده‌اند در میان بگذارید.
