یوگای بارداری؛ باید و نبایدها و حرکت‌های مفید برای این دوران

یوگا در بارداری فواید زیادی مانند تقویت لگن و آماده‌کردن بدن برای زایمان دارد، ولی در یوگای بارداری محدودیت‌هایی نیز وجود دارد و باید نکاتی را در نظر گرفت. در دوران بارداری اندام‌های داخلی به هم فشرده می‌شوند تا فضای کافی برای رحم در حال رشد ایجاد شود. ترکیب هورمون‌هایی که در خون ترشح می‌شوند نیز موجب می‌شود که احساس و واکنش‌های جسمی‌تان با زمان‌های دیگر تفاوت زیادی داشته باشند. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا با یوگای بارداری و فواید آن، تمرینات غیرمجاز در دوران بارداری و تمرینات مفید برای آماده‌سازی بدن برای زایمان و مراقبت از نوزاد آشنا شوید.

تفاوت یوگای بارداری و یوگای معمولی

یوگای قبل از تولد (Prenatal Yoga) سبک خاصی از یوگاست که برای زنان باردار طراحی شده است. این یوگا شامل حرکت‌های معمولی یوگا یا نسخه‌های اصلاح‌شده آنهاست. این سبک یوگا با تقویت عضلات به بدن در دوران بارداری کمک می‌کند و شما را برای زایمان آماده می‌کند. معمولا حرکت‌های یوگای بارداری برای تمام زنان باردار بی‌خطرند. گاهی مربی بسته به سه‌ماهه‌ای که در آن قرار دارید، تغییرات مختلفی در حرکت‌ها ایجاد می‌کند.

در یوگای بارداری حرکتی وجود ندارد که شروع و پایانش دشوار باشد یا با انجام آن خطر افتادن ایجاد شود. البته این به آن معنا نیست که اگر در گذشته حرکت‌های سخت را انجام می‌داده‌اید در دوران بارداری دیگر نمی‌توانید آنها را انجام دهید، ولی برای محافظت از سلامت جنین و خودتان باید خطر افتادن را در نظر بگیرید. معمولا حرکات یوگای بارداری آهسته‌تر انجام می‌شوند و در صورت نیاز می‌توانید از لوازم و ابزار کمکی برای ساده‌ترشدن حرکات استفاده کنید.

فواید ورزش یوگا در بارداری

با انجام تمرینات یوگا در بارداری از این مزایا بهره‌مند می‌شوید:

• افزایش قدرت لگن؛
• بهبودی راحت‌تر پس از زایمان؛
• افزایش گردش خون؛
• کاهش اضطراب؛
• آماده‌کردن بدن برای زایمان؛
• کاهش کمردرد.

ملاحظات ایمنی

پیش از شروع تمرینات یوگا، این نکات را در نظر بگیرید:

• اگر در گذشته تمرینات یوگای ثابتی را انجام می‌داده‌اید، لازم نیست که پس از بارداری کاملا آنها را رها کنید. ادامه‌دادن بسیاری از حرکت‌ها خطری ندارد، ولی بعضی از حرکات باید اصلاح یا حذف شوند.
• اگر امکان شرکت در کلاس‌های یوگای بارداری را ندارید و در کلاس‌های معمولی یوگا شرکت می‌کنید، به مربی اطلاع دهید که باردارید و در ماه چندم بارداری قرار دارید تا در صورت نیاز تغییراتی را در تمرینات شما ایجاد کند.
• اگر در گذشته هرگز حرکات یوگا را انجام نداده‌اید یا تجربه کمی در یوگا دارید، در کلاس‌های یوگای بارداری شرکت کنید. حرکاتی که در این کلاس‌ها انجام می‌دهید ملایم هستند و مخصوص مادران باردار طراحی شده‌اند.
• پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید بهتر است با پزشکتان مشورت کنید، به‌ویژه اگر بارداری پرخطری دارید.
• هیدراته‌ماندن اهمیت زیادی دارد. پیش از تمرین‌ها به‌اندازه کافی آب بنوشید.
• یادگیری استفاده از عضلات کف لگن و عضلات مرکزی برای حمایت بیشتر در زمان انجام حرکات یوگا اهمیت زیادی دارد.

کدام تمرینات یوگا در بارداری مجاز نیستند؟

۱. تمریناتی که فشار زیادی به شکم می‌آورند

این حرکات باعث فشردگی زیادی می‌شوند و جریان خون را محدود می‌کنند. این حرکت‌ها می‌توانند فشارهای مکانیکی روی بدن را تشدید کنند و منجر به مشکلاتی مانند دوتکه‌شدن ماهیچه راست (diastasis recti) شوند. دوتکه‌شدن ماهیچه راست شرایطی است که در آن عضلات شکم دچار شکاف می‌شوند.

حرکت‌هایی که باید از آنها پرهیز کنید عبارت‌اند از:

• دراز نشست یا کرانچ‌ها؛
• حرکت کلاغ (Crow pose)؛
• حرکات دوچرخه؛
• حرکات پلانک.

۲. حرکت‌های پیچشی

در دوران بارداری، حرکات پیچشی کاملا ممنوع نیستند ولی باید در شانه‌ها انجام شوند نه در ناحیه شکم. برآمدگی شکم باید ثابت بماند و به‌هیچ‌وجه تا یا خم نشود. البته در سه‌ماهه اول باید کاملا از حرکات پیچشی اجتناب کنید، زیرا می‌توانند موجب انقباضات رحمی شوند. در اوایل بارداری، جنین بسیار کوچک است و خطر سقط‌ جنین بالاست.

۳. صاف به‌پشت خوابیدن (در ماه‌های آخر بارداری)

درازکشیدن به‌پشت در دوران بارداری می‌تواند به بزرگ‌سیاهرگ (vena cava) فشار بیاورد و مشکل‌ساز شود. بزرگ‌سیاهرگ بزرگ‌ترین سیاهرگ بدن است که خون را از اندام‌ها به قلب انتقال می‌دهد. اگر فردی باردار به‌پشت دراز بکشد، وزن جنین، جفت و مایع رحمی به بزرگ‌سیاهرگ فشار می‌آورد. فشار این وزن می‌تواند جریان خون به رحم و مغز را کاهش دهد و موجب سرگیجه شود یا حتی روی جنین اثر بگذارد.

در مراحل اولیه بارداری خوابیدن به‌پشت معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند. اینکه از چه زمانی نمی‌توان به‌پشت خوابید برای همه یکسان نیست، ولی به‌طور کلی پس از هفته ۲۰ بارداری بهتر است که از خوابیدن به‌پشت خودداری کنید. پیش از آن نیز اگر هنگام درازکشیدن به‌پشت احساس ناراحتی یا سرگیجه می‌کنید، باید انجام آن حرکت یوگا را متوقف کنید.

۴. یوگای داغ (Hot Yoga)

یوگای داغ در تمام ماه‌ها و به‌خصوص سه‌ماهه اول بارداری ممنوع است. دمای مرکزی بدن مادران باردار نباید از ۱۰۲ درجه فارنهایت (۳۸٫۸ سانتیگراد) بالاتر برود. در سه‌ماهه اول گرمای بیش از حد بر رشد جنین اثر می‌گذارد و می‌تواند موجب سقط جنین شود. در اواخر بارداری نیز بهتر است از یوگای داغ پرهیز کنید، زیرا گرمای شدید می‌تواند موجب افت فشار خون و کم آبی بدن و حتی غش‌کردن شود.

حرکت‌های یوگای بارداری برای کمک به زایمان

زایمان فعالیت بدنی سختی است که به قدرت و استقامت زیادی نیاز دارد. تمرین یوگا در دوران بارداری به شما کمک می‌کند که برای زایمانی آسان‌تر و با عوارض کمتر آماده شوید. می‌توانید در برنامه یوگای بارداری خود این حرکت‌های ایستاده را امتحان کنید:

۱. حرکت جنگجوی ۲ (Warrior II)

این حرکت پاها را تقویت می‌کند و گردش خون در لگن را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت:

• در وضعیت سگ سرپایین (downward dog) قرار بگیرد. پای راست را جلو ببرید و بین دستانتان قرار دهید.
• پای چپ را صاف قرار دهید، طوری که قوس پایتان با پاشنه پای راست در یک راستا باشد.
• زانوی راست را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• پای چپتان را درگیر کنید و زانوی چپ را صاف نگه دارید.
• بازوی راست را مستقیم به‌ جلو و بازوی چپ را مستقیم به‌ عقب بکشید؛ کف دست‌ها به‌سمت پایین باشند.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۲. حرکت صندلی (Chair pose)

حرکت صندلی با تقویت باسن و پاها شما را برای زایمانی بهتر آماده می‌کند. برای انجام این حرکت:

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و بایستید. اگر برای حفظ تعادل به ثبات بیشتری نیاز دارید، پاهایتان را بیشتر از عرض باسن باز کنید.
• با انجام دم بازوها را بالای سر ببرید.
• با انجام بازدم زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید، طوری که انگار روی صندلی نشسته‌اید.
• به‌اندازه چند بار نفس‌کشیدن در این وضعیت بمانید.

۳. لانج هلال (Crescent Lunge)

انجام این حرکت احساس سفتی باسن ناشی از بارداری را کاهش می‌دهد و برای انعطاف‌پذیری باسن در طول زایمان مفید خواهد بود. اگر هنگام بالای سر بردن دست‌ها احساس سرگیجه می‌کنید، دست‌هایتان را پشت بدن روی هم قرار دهید. برای انجام این حرکت:

• در وضعیت سگ سرپایین قرار بگیرید. پای راست را جلو ببرید و بین دست‌ها قرار دهید.
• زانوی راست را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• روی سینه پای چپ قرار بگیرید و پای چپ را صاف کنید.
• بالاتنه را بلند کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
• همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۴. حرکت مثلث (Triangle Pose)

انجام حرکت مثلث موجب تقویت و انعطاف‌پذیری پاها می‌شود. این حرکت عضلات کمر و ستون‌فقرات را نیز تقویت می‌کند و برای جلوگیری از کمردرد ناشی از وزن کودک مؤثر است. برای انجام این حرکت:

• در وضعیت جنگجوی ۲ پای جلو را صاف کنید.
• تا جایی که می‌توانید تنه را به‌ جلو حرکت دهید.
• دست جلویی را پایین و به‌سمت مچ پا بیندازید.
• دست عقبی را به‌سمت آسمان بلند کنید.
• همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۵. حرکت زاویه جانبی (Side Angle Pose)

حرکت زاویه جانبی به تقویت پاها و بهبود تعادل کمک می‌کند. حرکت‌هایی که تعادل را افزایش می‌دهند برای جلوگیری از خطر افتادن اهمیت دارند. برای انجام این حرکت:

• در وضعیت جنگجوی ۲ با پای راست در جلو، ساعد راست را روی ران قرار دهید طوری که کف دست به‌سمت بالا باشد.
• بازوی چپ را با زاویه به‌سمت بالا دراز کنید و آن را با پای چپ در یک راستا قرار دهید.
• همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

حرکت‌های تعادلی برای دوران بارداری

۱. حرکت درخت (Tree Pose)

حرکت درخت به تعادل فیزیکی و تمرکز ذهنی کمک می‌کند. این حرکت کشش خوبی نیز در باسن ایجاد می‌کند و اگر بارداری موجب احساس سفتی در باسن شده باشد، این احساس را از بین می‌برد. برای انجام این حرکت:

• در حالت ایستاده پای راست را بلند کنید.
• کف پای راست را به داخل ران چپ فشار دهید.
• اگر در این حالت احساس آرامش می‌کنید و تعادلتان را از دست نمی‌دهید، دستانتان را به‌حالت دعاکردن بگیرید یا بالای سر ببرید.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۲. وضعیت انگشت دست به پا (Extended Hand To Big Toe)

این حرکت تعادلی برای اوایل بارداری خوب است، به‌خصوص برای سه‌ماهه دوم. این حرکت موجب افزایش تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری می‌شود و حس مراقبه را در شما ایجاد می‌کند. برای انجام این حرکت:

• در حالت ایستاده زانوی راست را بالا بیاورید.
• انگشت شست پای راست را با دست راست بگیرید.
• به‌آرامی پای راست را صاف کنید.
• همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

در صورت نیاز می‌توانید با گرفتن میله، دیوار یا صندلی از خطر افتادن در حین انجام این حرکت جلوگیری کنید.

۳. حرکت جنگجوی ۳

حرکت جنگجوی ۳ موجب آویزان‌شدن شکم به‌سمت زمین می‌شود و بنابراین حس خوبی ایجاد می‌کند. برای انجام این حرکت:

• در وضعیت لانج پای راست را جلو ببرید و دست‌ها را به‌حالت دعا به‌سمت قلبتان بیاورید.
• طوری به‌ جلو خم شوید که ستون‌فقرات با زمین موازی شود.
• هم‌زمان با خم‌شدن، پای چپ را بالا بیاورید تا با زمین موازی شود و در امتداد ستون‌فقرات قرار بگیرد.

۴. وضعیت عقاب (Eagle Pose)

وضعیت عقاب به بهبود تعادل کمک می‌کند و سفتی گردن و شانه‌ها را رفع می‌کند. برای انجام این حرکت:

• در حالت ایستاده زانوها را کمی خم کنید.
• زانوی راست را روی زانوی چپ بالا بیاورید.
• پای راست را دور ساق پای چپ بپیچید.
• اگر تعادلتان را هنوز از دست نداده‌اید، دست‌ها را نیز در وضعیت عقاب قرار دهید.
• همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

اگر می‌خواهید کشش شانه را انجام دهید ولی احساس تعادل کافی ندارید، می‌توانید این حرکت را نشسته یا در حالت ایستاده با بازکردن پاها به‌اندازه عرض باسن انجام دهید.

۵. حرکت هلال نیمه ماه (Half Moon Pose)

این حرکت موجب کشش ملایم فلکسورهای ران می‌شود. برای انجام این حرکت:

• در وضعیت مثلث با پای راست به‌جلو، دست چپ را به‌سمت زمین پایین بیاورید. کف دست صاف و به‌سمت پایین باشد.
• به‌آرامی پای چپ را تا جایی بلند کنید که با زمین موازی شود.
• بازوی چپ را طوری مستقیم بلند کنید که با بازوی راست در یک راستا قرار بگیرد.
• همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

حرکت‌های مؤثر برای آمادگی بدن برای مراقبت از نوزاد

تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات مرکزی شما را برای نخستین روزهای مراقبت از نوزاد آماده می‌کند.

۱. حرکت بازوهای عقاب (Eagle Arms)

این حرکت استخوان‌های کتف را باز می‌کند و موجب تقویت بازوها و شانه‌ها می‌شود. وقتی باید در تمام طول روز نوزادتان را حمل کنید، شانه‌های قوی به کارتان خواهد آمد. برای انجام این حرکت:

• هر ۲ دست را در مقابل بدن دراز کنید.
• آرنج راست را خم کنید و آن را زیر آرنج چپ خود قلاب کنید.
• کف دست‌ها را به هم نزدیک و انگشتان را در هم قفل کنید.
• همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۲. حرکت دلفین (Dolphin Pose)

حرکت دلفین موجب تقویت و کشش شانه‌ها، بازوها، بالای کمر و پاها می‌شود. شیردادن به نوزاد هر ۲ تا ۳ ساعت در طول شبانه‌روز فشار زیادی به این ماهیچه‌ها وارد می‌کند. بنابراین قوی نگه‌داشتن آنها اهمیت زیادی دارد. این حرکت برای تسکین سردرد و خستگی نیز مؤثر است. برای انجام حرکت دلفین:

• در وضعیت سگ سرپایین ساعدها را تا زمین پایین بیاورید.
• دست‌ها را در هم قفل کنید.

۳. پلانک اصلاح‌شده

حرکت پلانک عضلات کف لگن و کمر را تقویت می‌کند و برای دوران بهبودی پس از زایمان مفید است. برای انجام این حرکت:

• روی شکم دراز بکشید.
• تنه را بالا بیاورید تا روی دست‌ها و زانوها یا ساعدها و زانوهایتان قرار بگیرید.

همچنین می‌توانید:

• در وضعیت چهاردست‌وپا قرار بگیرید.
• دست‌ها را به‌جلو حرکت دهید تا در محل مناسب خود قرار بگیرند.

۴. سگ سرپایین (Downward Facing Dog)

این حرکت به کاهش درد کمرِ ناشی از بارداری و حمل‌کردن یا شیردادن نوزاد در آغوش کمک می‌کند. سگ سرپایین سردرد را تسکین می‌دهد و موجب کاهش استرس می‌شود. برای انجام این حرکت:

• در وضعیت چهاردست‌وپا قرار بگیرید. دست‌ها را به زمین فشار دهید و بازوها را صاف کنید.
• در حالی‌ که زانوها را کمی خمیده نگه داشته‌اید، باسن را بلند و پاها را صاف کنید.

سخن پایانی

بازگشت به روال عادی می‌تواند چند هفته تا چند ماه طول بکشد. پس از زایمان بهتر است همچنان از خمیدگی‌های عمیق پشت خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به دوتکه‌شدن ماهیچه راست یا تشدید آن شود. همیشه بهتر است برای اطلاع از اینکه در دوران بارداری کدام حرکات یوگا را می‌توانید انجام دهید، با پزشکتان مشورت کنید.

کتاب الکترونیکی دلبستگی

اگر می‌خواهید دلیل بسیاری از رفتارهای شریک عاطفی، یا حتی خودتان را در رابطه متوجه شوید، حتما این کتاب را بخوانید.

مشاهده کتاب الکترونیکی