حتماً با اختلاف ساعت بین کشورهای مختلف در کره زمین آشنا هستید اما می‌دانید که جت لگ چیست ؟ کسانی که پرواز خارجی به کشورهای دیگر انجام می‌دهند، گاهی دچار پرواز زدگی یا جت لگ می‌شوند. این عارضه به‌دلیل ورود به منطقه‌های زمانی دیگر رخ می‌دهد و می‌تواند خواب شما را دچار اختلال کند. در جت لگ دچار اختلال در ریتم سیرکاردین خواب می‌شوید، یعنی ساعت بدن و خواب شما به هم می‌ریزد. خوب است پیش از سفر خود به منطقه‌های زمانی دیگر درباره این پدیده بیشتر بدانید و راه‌های مقابله با آن را بشناسید. با ما همراه باشید.
جت لگ چیست ؟
جت لگ زمانی رخ می‌دهد که الگوی خواب و بیداری فرد دچار اختلال شود. این امر می‌تواند خواب‌آلودگی، خستگی، تحریک‌پذیری، سستی و سردرگمی ایجاد کند. در یک تعریف دیگر، جت لگ یا پرواز زدگی یعنی سندرومی که با خواب‌آلودگی بیش از حد در روز همراه است یا فرد در آن نمی‌تواند پس از عبور از ۲ منطقه زمانی یا بیشتر، بخوابد.
بدن می‌تواند به‌طور طبیعی با تغییر ۱ یا ۱٫۵ منطقه زمانی در روز کنار بیاید، اما با عبور از ۲ ناحیه در یک روز یا بیشتر، علائم جت لگ بروز پیدا می‌کنند. هرقدر فرد در زمان کوتاهی از منطقه‌های زمانی بیشتری رد شود، احتمال تجربه جت لگ شدید در او بیشتر خواهد بود.
جالب است بدانید که این پدیده در سفر به شرق شدیدتر از سفر به غرب است و علائم معمولاً روزِ بعد از رسیدن به مقصد در شدیدترین حالت خود هستند.
چرا سفر از غرب به شرق سخت‌تر است؟
هنگام سفر به سمت شرق، علائم می‌توانند شدیدتر به‌نظر برسند، زیرا بدن زمان کمتری برای بهبود یافتن دارد. سفر به غرب ساعت‌هایی به روز اضافه می‌کند، اما سفر به شرق چند ساعت از روز کم می‌کند. به همین دلیل، فرد فرصت کمتری برای جبران خواب خود دارد و این امر بهبود جت لگ را به تأخیر می‌اندازد.
تحقیقی بر روی ۱۰ ورزشکار نشان داد که جت لگ تا ۴ روز پس از عبور از ۸ منطقه زمانی از غرب به شرق روی عملکرد ورزشی آنها تأثیر می‌گذارد، اما اگر در جهت مخالف سفر کنند، پس از ۲ روز عملکرد آن بهبودی قابل‌توجهی می‌یابد. هنگام سفر بین شمال و جنوب، تغییر فصل می‌تواند بر فرد تأثیر بگذارد. البته، برای بروز جت لگ، سفر باید از شرق به غرب یا غرب به شرق باشد.
علائم جت لگ چیست ؟
علائم جت لگ در افرادی که سن بیشتری دارند نیز شدیدتر خواهند بود. البته همه افراد دچار پرواز زدگی نمی‌شوند، بلکه از هر ۳ نفر، ۱ نفر ممکن است آن را تجربه نکند. اما علائم جت لگ چیست ؟
علائم پرواز زدگی یا جت لگ می‌توانند در هر فرد متفاوت باشند، اما معمولا شامل این موارد هستند:
- اختلال خوابیدن در شب؛
- بیدار شدن دشوار در صبح؛
- کوفتگی؛
- خواب‌آلودگی در طول روز؛
- کیفیت خواب بد؛
- اختلال در تمرکز و به‌خاطر آوردن اطلاعات؛
- کاهش توانایی‌های ذهنی و جسمانی.
بعضی افراد نیز دچار این علائم می‌شوند:
- مشکلات هضم؛
- تهوع؛
- سرگیجه؛
- تغییر در اشتها؛
- اضطراب خفیف؛
- میل شدید به ادرار در طول شب.
علاوه بر آن، افرادی که به‌سمت شرق سفر می‌کنند شب‌ها در خوابیدن مشکل بیشتری دارند، اما افرادی که به غرب سفر می‌کنند نمی‌توانند صبح زود بیدار شوند. افرادی که چرخه خواب‌شان به‌طور منظم دچار اختلال می‌شوند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون قرار دارند؛ البته این موضوع هنوز در تحقیقات پژوهشگران به‌طور جدی تأیید نشده است.
چرا دچار جت لگ می‌شویم؟
جت لگ ارتبط مهمی با ریتم سیرکاردین یا چرخه خواب و بیداری دارد.
ریتم سرکاردین چیست؟
ریتم سیرکاردین چرخه‌ای ۲۴ساعته است که شامل عملکردهای رفتاری، جسمانی و بیوشیمی بدن می‌شود. این ریتم، فعالیت‌های روزانه، از جمله خوابیدن، بیدارشدن، غذا خوردن و دمای بدن را تنظیم می‌کند. نور از عواملی است که بر ریتم سیرکاردین تأثیر می‌گذارد و نقش مهمی در بروز پرواز زدگی دارد. شاید تغییر منطقه زمانی بر جت لگ تأثیر بگذارد، اما افرادی که در شیفت‌های مختلف کار می‌کنند، بدون سفر کردن به این علائم دچار می‌شوند.
عوامل مؤثر دیگر
سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد می‌کند که مصرف کافئین را پیش از سفر و حین آن محدود کنید، زیرا علائم جت لگ را بدتر می‌کنند. علائم می‌توانند به دلیل کم‌آبی و کاهش کیفیت خواب شدیدتر شوند. بهتر است از وعده‌های سنگین نیز اجتناب کنید، زیرا ناراحتی بیشتری ایجاد می‌کنند.
همچنین فشار هوا در هواپیما نیز کمتر از فشار آن در سطح دریاست، پس ممکن است حین سفر اکسیژن کمتری به بدن برسد. این امر باعث سستی می‌شود که می‌تواند علائم جت لگ را شدیدتر کند. تحقیقات نشان می‌دهند که اکسیژن درمانی می‌تواند در کاهش اثرات جت لگ مؤثر باشد.
دلیل علمی جت لگ چیست ؟
به نظر می‌رسد که جت لگ عملکرد دو گروه از سلول‌های عصبی در مغز را مختل می‌کند. این سلول‌های عصبی بخشی از ساختار هسته فوق‌کیاسمایی (SCN)، هستند و در قسمت قدامی هیپوتالاموس در ساقه مغز قرار دارند. دانشمندان باور دارند که SCN به آرامی با تغییرات منطقه زمانی تطابق می‌یابد اما ساعت بدن، یا گروه نورون‌ها، با سرعت‌های متفاوتی سازش پیدا می‌کنند.
یکی از گروه‌های رشته‌های عصبی با خواب عمیق و اثرات کوفتگی فیزیکی ارتباط دارد و گروه دیگر خواب دیدن در خواب با حرکت سریع چشم (REM) را کنترل می‌کند. گروهی که بر خواب REM تأثیر دارد سخت‌تر با چرخه جدید تطابق می‌یابد و به این دلیل، دو گروه سلول عصبی یا دو ساعت بدن هماهنگی خود را از دست می‌دهند.
چه عواملی ساعت بدن را به هم می‌ریزند؟
ساعت بدن توسط یک سیستم ثبت زمان درونی کنترل می‌شود. تغییرات در چرخه روشنایی و تاریکی روز و شب به بدن علامت می‌دهد که عملکرد خود را تنظیم کند. تغییرات وعده غذایی، ورزش و سایر کارهای روزمره نیز بر این چرخه تأثیر می‌گذارند. شرایطی که می‌توانند هماهنگی ساعت بدن را از بین ببرند شامل این موارد هستند:
- سفر به منطقه‌های زمانی مختلف و تغییر در چرخه روشنایی و تاریکی؛
- کار کردن در شیفت شب یا تغییر مکرر شیفت کاری؛
- بعضی اختلالات خواب.
جت لگ تا زمانی که ساعت بدن دوباره تنظیم شود و با محیط جدید هماهنگی پیدا کند ادامه دارد و در خوابیدن، بیدار شدن، خوردن و سایر کارهای روزمره اختلال ایجاد می‌کند.
آیا جت لگ درمان دارد؟
در حال حاضر هیچ درمانی برای جت لگ وجود ندارد که بتواند ساعت بدن را تنظیم کند، اما محققان روش‌های مختلفی را بررسی کرده‌اند. یکی از روش‌های محبوب، کنترل نور است که با یک یا چند مورد زیر مورد پژوهش قرار گرفته است:
- داروهای کرونوبیوتیک (chronobiotic)، مانند ملاتونین، که ریتم خواب را تغییر می‌دهند؛
- داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها (benzodiazepines)، که به خوابیدن افراد حین سفر کمک می‌کنند؛
- داروهای محرک، مانند کافئین؛
- داروهایی که برای درمان آپنه یا قطع تنفس حین خواب و سایر اختلالات خواب به کار می‌روند، مانند مدافینیل (modafinil)؛
- تنظیم وعده‌های غذایی حین پرواز.
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که بدن حین غروب آزاد می‌کند تا به بدن اطلاع دهد که وقت خواب است. با اینکه شواهد کافی برای اثبات عملکرد قرص‌های ملاتونین وجود ندارد، بسیاری از افراد از آن استفاده می‌کنند. همچنین بعضی از قرص‌های خواب استفاده می‌کنند، اما این قرص‌ها می‌توانند اعتیادآور باشند و باید به‌صورت کوتاه‌مدت و تحت نظر پزشک استفاده شوند.
چگونه می‌توان از جت لگ پیشگیری کرد؟
بهترین راه برای مدیریت یا کاهش جت لگ، تمرکز بر عواملی است که آن را بدتر می‌کنند، مثلا تغییر زمان وعده‌های غذایی و ورزش. رعایت این نکات به شما کمک می‌کنند تا جت لگ را به حداقل برسانید:
حین سفر
- حین سفر آب زیادی بنوشید و مصرف کافئین خود را محدود کنید.
- سعی کنید حین سفر خود با ورزش و نرمش فعال باشید. می‌توانید در حین پرواز، با اجازه مهماندار هواپیما در کابین راه بروید.
- در راه، زمانی بخوابید که در مقصد شما شب است.
- با استفاده از چشم‌بند، نور را کاهش دهید تا راحت‌تر به خواب بروید.
پیش و پس از رسیدن به مقصد
- در چند روز آخر پیش از سفر، ۱ تا ۲ ساعت زودتر از حالت عادی بخوابید.
- به‌محض رسیدن به مقصد، برنامه زمانی و خواب متناسب با مقصد خود را رعایت کنید.
- وقت خود را در فضای باز بگذرانید، زیرا نور طبیعی برای تطبیق شما با مقصد جدید مفید است.
- از خوابیدن دیر وقت (پس از نیمه شب) و خوابیدن حین روز اجتناب کنید.
- پس از سفر خود ورزش کنید تا هوشیار بمانید.
- اگر لازم بود، به‌محض رسیدن می‌توانید ۲۰ دقیقه یا کمتر بخوابید.
- پس از سفر به غرب، هنگام غروب به‌دنبال نورهای روشن باشید و پس از سفر به شرق، در طول صبح این کار را انجام دهید.
- اگر قرار است سفر شما تنها ۲ تا ۳ روز ادامه داشته باشد، سعی کنید پیش از حرکت و در خانه، برنامه خواب و غذا خوردن‌تان را متناسب با مقصدتان تنظیم کنید.
بعضی افراد برای کاهش جت لگ از مکمل‌های ملاتونین استفاده می‌کنند، اما شواهد اثر این داروها محدود است.
سخن پایانی
در پرواز داخلی به‌ویژه در کشورهای نه‌چندان وسیع، مسافر به‌ندرت دچار جت لگ می‌شود. در پرواز خارجی به شرق یا غرب، ریتم سیرکاردین خواب شما دچار اختلال می‌شود و عبور از ۲ منطقه زمانی یا بیشتر می‌تواند باعث علائم ناخوشایندی حین سفر شود. این عارضه به‌دلیل ناهماهنگی ساعت بدن با محیط رخ می‌دهد و می‌تواند با کوفتگی، اختلال در خواب، تغییرات گوارشی و علائم دیگر همراه باشد. با اینکه دارویی برای درمان قطعی جت لگ وجود ندارد، شما می‌توانید با رعایت چند نکته ساده اثرات آن را کاهش دهید و سفری خوشایند داشته باشید.
