بلغور گندم یکی از غلات کامل و پای ثابت برخی از غذاهای نواحی مدیترانه‌ای و خاورمیانه همچون ایران است. این بلغور فواید و البته مضراتی دارد. در این مقاله هرآنچه را لازم است درباره این نوع دانه گندم بدانید، برایتان نوشته‌ایم.
بلغور گندم چیست؟
بلغور گندم از دانه‌های ترک‌خورده سبوس گندم به دست می‌آید که ابتدا نیم‌پز و سپس خشک و بسته‌بندی میشود. به همین دلیل بلغور گندم خیلی سریع‌تر از انواع دیگر گندم کامل مانند توت گندم، گندم فریکه (freekeh) یا دانه‌های ترک‌خورده و خام گندم سبز می‌پزد و البته ارزان‌تر هم هست.
ارزش غذایی
بلغور گندم حاوی کربوهیدرات پیچیده، فیبر و پروتئین است و ماده خوراکی بی‌نظیری برای گیاهخواران و افراد وگان محسوب میشود. کالری بلغور گندم تا حد زیادی از کربوهیدرات‌های موجود در آن ناشی میشود.
هر فنجان (۱۸۲ گرم) بلغور بدون نمک یا چربی افزوده، حاوی این مواد مغذی است:
| ماده غذایی | ارزش غذایی |
| کالری | ۱۵۱ |
| چربی | ۱٫۴ گرم |
| سدیم | ۹ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۳۳٫۸ گرم |
| فیبر | ۸٫۲ گرم |
| قند | ۰٫۲ گرم |
| پروتئین | ۵٫۶ گرم |
| منگنز | ۱۱٫۱ میلی‌گرم |
| فسفر | ۷۲٫۸ میلی‌گرم |
فواید مصرف بلغور
۱. تأمین آهن بدن
کمبود آهن بدن یکی از مشکلات رایج افراد، به‌ویژه زنان، است. افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن دائما احساس خستگی می‌کنند و ممکن است بارها دچار سرماخوردگی شوند. در ۱ فنجان (۱۸۲ گرم) بلغور گندم، حدود ۷۵٫۱ میلی‌گرم آهن وجود دارد و می‌تواند ۱۰درصد نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین کند. آهن ماده‌ای ضروری برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و تولید هورمو‌ن‌های خاص، پروتئین و انتقال‌دهنده‌های عصبی است.
۲. بهبود سلامت قلب
مواد خوراکی حاوی فیبر فراوان مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات سلامت قلب را بهبود می‌بخشند. بلغور گندم هم از این قاعده مستثنا نیست. بر اساس بررسی‌های متعدد، غلات کامل مانند بلغور گندم از سکته و ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند.
۳. تنظیم قند خون
غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه‌شده، از قند خون و مقدار انسولین موجود در خون می‌کاهند. در واقع بلغور گندم سرشار از فیبر و ریزمغذی‌های گیاهی است که قند خون را تنظیم می‌کنند.
۴. سلامت دستگاه گوارش
مصرف مرتب غلات کامل مانند بلغور گندم، موجب رشد باکتری‌های مفید روده میشود. این باکتری‌ها اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کنند که در سلامت روده و عملکرد صحیح دستگاه گوارش نقش دارند. در ضمن فیبر موجود در بلغور گندم از ابتلا به یبوست پیشگیری می‌کند.
۵. کاهش وزن
بر اساس بررسی‌های متعدد علمی، مصرف فیبر فراوان به دلایلی که هنوز کاملا مشخص نیست، موجب کاهش وزن میشود. البته برخی از متخصصان بر این باورند که افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده در این امر دخیل است و اینکه فیبر سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و در نهایت موجب کاهش وزن میشود.
در ضمن فیبر به فرد احساس سیری می‌دهد و به همین دلیل او به مصرف مواد خوراکی کمتر و دریافت کالری کمتر تشویق میشود.
مضرات بلغور گندم
۱. حساسیت به گندم
حساسیت یکی از عوارض جانبی و مضرات بلغور گندم است. حدود ۱درصد از مردم به گندم حساسیت دارند. البته این حساسیت همانند بیماری سلیاک نیست. کودکان بیش از بزرگ‌سالان به گندم حساسیت نشان می‌دهند. اگر شما به این دانه حساسیت دارید، هرگز نباید بلغور گندم مصرف کنید، چراکه احتمال دارد دچار واکنش‌های شدید حساسیتی شوید.
۲. حساسیت به گلوتن
یکی دیگر از عوارض جانبی بلغور گندم حساسیت به گلوتن است. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، نباید این دانه را که حاوی گلوتن است مصرف کنند.
افرادی که کل روز با غلات مختلف کار می‌کنند، در معرض ابتلا به «آسم نانوا» قرار دارند. این افراد به‌دلیل اینکه کل روز در معرض دانه‌های غلات مثل گندم هستند، دچار مشکل تنفسی می‌شوند که به آن آسم نانوا گفته میشود.
همچنین بیشتر فیبرهای موجود در بلغور گندم از نوع غیرحلال است و این نوع فیبر افرادی را که به بیماری‌های التهابی روده یا سندرم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستند دچار مشکل می‌کند. بنابراین اگر به یکی از این بیماری‌ها مبتلا هستید، بلغور گندم مصرف نکنید.
طرز پخت بلغور گندم
چون بلغور پیش از بسته‌بندی نیم‌پز میشود، در خانه خیلی سریع و آسان آماده میشود. بیشتر انواع بلغور گندم در کمتر از ۱۵ دقیقه کاملا می‌پزند. بااین‌حال بعضی از انواع بلغور گندم زمان پخت کمتری دارند و بهتر است موقع خرید، دستورالعمل روی بسته‌بندی را بخوانید.
برای پخت بلغور گندم، ۲ فنجان آب و ۱ فنجان بلغور خشک را درون قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت بگذارید تا آب جوش آید. سپس در قابلمه را به‌مدت ۱۲ دقیقه بگذارید. وقتی بلغور پخت، بگذارید آب اضافی آن کشیده شود.
از بلغور گندم برای تهیه غذاها و سالاد‌های مختلف مانند سالاد تبوله لبنانی استفاده میشود. این سالاد متشکل از بلغور، گوجه‌فرنگی، خیار، جعفری، سیر، پیاز، روغن زیتون، آبلیمو و نمک است. در ایران هم از بلغور در انواع آش‌ها و سوپ‌ها استفاده میشود.
همچنین از بلغور گندم میتوان مانند غلات کامل دیگر مثل جو یا کینوآ بهجای برنج در کنار سبزیجات سرخ‌شده استفاده کرد.
هنگام درست‌کردن کوفته گوشتی یا گیاهی می‌توانید از بلغور گندم برای چسباندن مواد به یکدیگر استفاده کنید تا مواد موقع پخت وانروند. از بلغور برای درست‌کردن کبه هم استفاده میشود. برای درست‌کردن این غذا از بلغور، پیاز، گوشت گاو یا بره (در برخی مناطق بز یا شتر) به همراه ادویه‌های مختلف استفاده میشود.
۱. پخت بلغور گندم روی اجاق‌گاز
روش پخت بلغور گندم مانند برنج است و برای نرم‌کردن آن از آب جوش استفاده میشود. به‌ازای هر پیمانه بلغور باید ۲ فنجان آب استفاده شود.
- ۱ فنجان (۱۸۲ گرم) بلغور گندم را با ۲ فنجان (۴۷۱ میلی‌لیتر) آب یا سوپ ترکیب کرده و روی حرارت به جوش آورید.
- وقتی آب به جوش آمد، حرارت زیر قابلمه را کم کنید و اجازه دهید بلغور به‌آرامی بپزد.
- ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید تا آب بلغور کاملا بخار شود و بلغور نرم شود.
۲. پخت بلغور گندم در مایکروویو
بلغور گندم در مایکروویو سریع‌تر می‌پزد و بافت آن فقط اندکی با بافت بلغور پخته‌شده روی اجاق‌گاز فرق می‌کند.
- ۱ فنجان (۱۸۲ گرم) بلغور گندم را با ۲ فنجان (۴۷۱ میلی‌لیتر) آب یا سوپ ترکیب کنید و ظرف را درون مایکروویو قرار دهید.
- مواد را ۳ دقیقه در مایکروویو گرم کنید. بلغور گندم در این مدت می‌پزد. البته یادتان باشد زمان پخت را با نوع بلغور گندمی که تهیه کرده‌اید، تنظیم کنید. زمان پخت بلغور گندم نرم با بلغورهای سخت‌تر متفاوت است.
سؤالات رایج
۱. بلغور گندم چه طعمی دارد؟
بلغور گندم طعم و بافتی مانند بیشتر غلات کامل دارد و پس از پخت، طعم دلپذیری مثل طعم ذرت پیدا می‌کند.
۲. از کجا میتوان بلغور گندم خرید؟
بلغور گندم در بیشتر فروشگاههای مواد غذایی یافت میشود. در فروشگاهها باید به بخش غلات صبحانه یا انواع نانها سر بزنید.
۳. چگونه باید بلغور گندم را نگهداری کرد؟
بلغور گندم را می‌توانید مانند هر نوع غلات کامل دیگری در ظرف دربسته‌ای که جلوی نفوذ هوا را می‌گیرد، دور از رطوبت و نور و حرارت نگهداری کنید. بلغور بیرون از یخچال تا ۲۴ ماه سالم می‌ماند و طول عمر آن در فریزر ۲ برابر میشود.
باقی‌مانده غذاهای حاوی بلغور گندم را می‌توانید درون ظرف دربسته در یخچال تا ۳ روز نگه دارید.
همچنین می‌توانید ۱ بسته کامل بلغور را بپزید و برای استفاده در آینده داخل فریزر نگهش دارید.
۴. فرق بلغور گندم با گندم شکسته چیست؟
بلغور گندم و گندم شکسته یکی هستند و تنها فرقشان این است که بلغور هنگام آماده‌سازی نیم‌پز میشود و به همین دلیل سریع‌تر از گندم شکسته می‌پزد و طول عمر بیشتری دارد.
۵. انواع بلغور گندم کدام‌ها هستند؟
بلغور گندم به ۴ شکل پودر بسیار نرم، متوسط، زبر و بسیار زبر در بازار یافت میشود. بلغور پودرشده نرم و نوع متوسط آن در کمتر از ۵ دقیقه می‌پزند. اما نوع زبر بلغور برای پخت به ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارد. در غذاهایی مانند تبوله معمولا از پودر نرم بلغور استفاده میشود، اما در سوپ و آش از بلغور گندم زبر استفاده میشود.
۶. آیا پیش از پخت بلغور گندم باید آن را شست؟
اگرچه برخی از آشپزها توصیه می‌کنند پیش از مصرف بلغور گندم آن را بشویید، این کار چندان ضرورتی ندارد.
۷. چگونه میتوان فهمید که بلغور گندم پخته است؟
دانه بلغور گندم مانند برنج سفت و سخت است و وقتی آن را می‌پزید، نرم میشود. دانه بلغور را میان ۲ انگشت قرار دهید و اگر آن‌قدر نرم شده بود که میان انگشتانتان له شد، بلغور پخته است.
۸. بلغور بهتر است یا برنج؟
بنا به گفته متخصصان تغذیه، بلغور گندم سالمتر از برنج است. بلغور بسیار بیشتر از برنج فیبر و پروتئین دارد. در ضمن این دانه کامل کمتر از برنج کربوهیدرات دارد. بنابراین افرادی که به دیابت مبتلا هستند یا قصد کاهش وزن دارند بهتر است بهجای برنج، بلغور گندم مصرف کنند.
کلام آخر
مواد خوراکی سرشار از فیبر احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را می‌کاهند و نه‌تنها موجب کاهش وزن می‌شوند، بلکه اگر به بیماری‌هایی مانند روده التهابی یا سندرم روده تحریک‌پذیر مبتلا باشید، با مصرف فیبر فراوان در مسیر بهبودی قرار می‌گیرید. اگر شما هم تجربه خاصی در زمینه پخت بلغور گندم دارید، خوشحال می‌شویم آن را با ما هم در میان بگذارید.
