فریکه نوعی غلات کامل است که منبع عالی پروتئین، فیبر و منگنز محسوب می‌شود و در آشپزی استفاده‌های بسیاری دارد. در این مقاله درباره اینکه فریکه چیست، ارزش غذایی، فواید و نحوه پخت آن صحبت می‌کنیم. با ما همراه باشید.
فریکه چیست؟
فریکه که فریک هم نامیده می‌شود، غلات کاملی شبیه بلغور گندم، دانه فارو و گندم اسپلت است اما ویژگی‌های متفاوتی دارد. واژه عربی «فریکه» از فرک به‌معنای «سابیدن» می‌آید؛ این واژه به فرایند تولید اشاره دارد نه نام خود گیاه.
گندم دوروم را قبل از رسیدن کامل، برداشت می‌کنند. سپس ساقه‌های آن را می‌سوزانند تا پوسته یا سبوس آن جدا شود. دانه‌های جوان مرطوب از آتش جان سالم به در می‌برند و هسته‌های سبز برشته آن با سابیدن یا کوبیدن شدید جدا می‌شوند.
فریکه چه طعمی دارد؟
طعم دودی فریکه آن را از سایر محصولات گندم مانند بلغور متمایز می‌کند، هرچند بافت مشابهی دارد. همچنین می‌توانید فریکه طعم‌دارشده بخرید، مانند فریکه با طعم رزماری یا مریم‌گلی.
ارزش غذایی
یک‌چهارم فنجان (۴۰ گرم) فریکه خام حاوی این مواد مغذی است:
- کالری: ۱۴۱
- کربوهیدرات: ۲۴ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۲ گرم
- فیبر: ۴٫۵ گرم
- منگنز: ۵۲درصد نیاز روزانه
- فسفر: ۱۶درصد نیاز روزانه
- نیاسین: ۱۸درصد نیاز روزانه
- منیزیم: ۱۳درصد نیاز روزانه
- مس: ۲۴درصد نیاز روزانه
- زینک (روی): ۱۵درصد نیاز روزانه
- ویتامین ب۶: ۹درصد نیاز روزانه
این غله مفید سرشار از منگنز است، ماده‌ای معدنی که در تشکیل استخوان و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. علاوه بر این، منبع خوب منیزیم محسوب می‌شود؛ این ریزمغذی ضروری در تنظیم قند خون و فشار خون نقش اساسی دارد و به حفظ عملکرد اعصاب و عضلات هم کمک می‌کند.
فواید فریکه
۱. کمک به هضم بهتر
فریکه منبع عالی فیبر است. فیبر در بسیاری از جنبه‌های سلامتی از جمله هضم بهتر غذا نقش دارد. طبق تحقیقات، فیبر می‌تواند اجابت مزاج را منظم‌تر کند و وضعیت افراد مبتلا به یبوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، خوردن غذاهای سرشار از فیبر تا حدی از بیماری‌هایی مانند هموروئید، دیورتیکولیت و سرطان کولون پیشگیری می‌کند.
۲. سلامت قلب
فریکه حاوی چندین ریزمغذی است که برای سلامت قلب مفیدند. مثلا سرشار از منگنز است که مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و می‌تواند التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب را تقویت کند.
هر وعده ۴۰گرمی فریکه حدود ۱۳درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. منیزیم ماده معدنی مهم دیگری است که می‌تواند در برابر بیماری قلبی از بدن محافظت کند.
فیبر موجود در فریکه به کاهش کلسترول و جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان‌ها کمک می‌کند. خوردن منظم غلات کامل از جمله می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی و بروز عواملی خطرزا مانند فشار خون بالا و التهاب را کاهش دهد.
۳. تنظیم وزن
هر وعده فریکه حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. مصرف این مواد مغذی برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن به شما کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، پروتئین با افزایش موقت متابولیسم و تغییر مقدار هورمون‌های خاصی که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند، کاهش وزن را راحت‌تر می‌کند.
علاوه بر این، فیبر به‌آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید. بر اساس برخی تحقیقات، افزایش مصرف فیبر می‌تواند باعث کاهش وزن شود، حتی بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی.
با بررسی تقریبا ۴۵هزار کودک و بزرگ‌سال، مشخص شد که مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش بیشتر شاخص توده بدنی (BMI) و چربی شکم مرتبط است.
طرز پخت فریکه
- ۳ پیمانه (۷۱۰ میلی‌لیتر) آب را با کمی نمک داخل قابلمه بریزید و بگذارید به جوش بیاید.
- ۱ پیمانه (۱۶۰ گرم) فریکه ترک‌خورده را اضافه کنید و درِ ظرف را بگذارید و حرارت را کم کنید.
- اجازه بدهید دانه‌ها به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که کاملا نرم شوند، بپزند.
- پس از پخت کامل، شعله را خاموش کنید و بگذارید ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند بعد استفاده‌اش کنید.
توجه داشته باشید که پخت فریکه سبوس‌دار زمان بیشتری می‌برد و ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشد. پخت فریکه کامل حدود ۴۵ تا ۵۰ دقیقه طول می‌کشد. می‌توانید فریکه ترک‌خورده بخرید که بدون حذف مواد مغذی، این زمان را به نصف کاهش می‌دهد.
تقریبا در تمام دستورالعمل‌های آشپزی می‌توانید فریکه را جایگزین هر نوع غلات کامل کنید. بنابراین هر زمان که قرار است از برنج، بلغور، کینوا یا هر غلات دیگری استفاده کنید، می‌توانید فریکه سریع‌پز را جایگزین آن کنید.
فریکه کاربردهای متعددی دارد. می‌توانید از فریکه پخته‌شده در سالاد غلات کامل، پلو، ریزوتو، سالاد تبوله و انواع سوپ استفاده کنید.
جنبه‌های منفی مصرف فریکه
- حاوی گلوتن است: گلوتن نوعی پروتئین است که در محصولات گندم و سایر غلات مانند جو و چاودار وجود دارد. به همین دلیل افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف فریکه خودداری کنند. چون فریکه از گندم مشتق شده است، برای کسانی که به گندم حساسیت دارند یا به آتاکسی گلوتن (نوعی اختلال خودایمنی که در صورت مصرف گلوتن می‌تواند باعث آسیب مغزی شود) دچارند، مناسب نیست.
- با برخی از رژیم‌های غذایی ناسازگار است: فریکه ممکن است با برخی از رژیم‌های غذایی سازگار نباشد مانند رژیم پالئو که بیشتر غلات را از برنامه غذایی حذف می‌کند. همچنین بعید است که در رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک قرار بگیرد، زیرا حاوی کربوهیدراتی بیشتر از مقدار مجاز این رژیم‌هاست.
- ممکناست سبب مشکلات گوارشی شود: اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید و غذاهای فیبردار نمی‌خورید، ممکن است بعد از خوردن فریکه دچار نفخ، گرفتگی عضلات یا اسهال شوید. بنابراین بهتر است به‌تدریج مصرف فیبر را افزایش دهید.
نحوه نگهداری فریکه
فریکه را در ظرف دربسته، دور از گرما و رطوبت و نور نگه دارید. اگر این دانه مفید به‌درستی نگهداری شود، چندین سال دوام می‌آورد و فاسد نمی‌شود. دانه‌های ترک‌خورده تا این حد تازه نمی‌مانند، بنابراین اگر قصد دارید فریکه ترک‌خورده را بیش از چند ماه نگه دارید، آن را در ظرف دربسته در یخچال یا فریزر بگذارید. می‌توانید باقی‌مانده فریکه پخته‌شده را در ظرف دربسته در یخچال به‌مدت ۳ یا ۴ روز یا در فریزر تا ۳ ماه نگهداری کنید.
سخن پایانی
فریکه نوعی غلات کامل است که از گندم دوروم سبز تهیه می‌شود. نه‌تنها جزء اصلی بسیاری از غذاهاست، بلکه بسیار مغذی است و می‌تواند برای سلامت گوارش، سلامت قلب و تنظیم وزن مفید باشد. پخت آن هم راحت است و می‌تواند به‌جای سایر غلات در رژیم غذایی شما استفاده شود.
شما بگویید
تابه‌حال از فریکه در غذاهایتان استفاده کرده‌اید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.
