حتما شما هم جزو کسانی هستید که به سلامتی خود اهمیت می‌دهید. به پیاده‌روی و ورزش علاقه دارید و کنجکاوید بدانید چگونه بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم؟ حتما بارها درباره‌ی حرکات کششی شنیده‌اید، شاید جزو کسانی باشید که در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کرده‌اید یا خودتان با برنامه‌های تلویزیونی یا دی‌وی‌دی‌های آموزشی این حرکات را انجام می‌دهید. حتی اگر جزو کسانی هستید که علاقه‌ای به ورزش ندارند باز هم توصیه می‌کنم با ما همراه باشید، احتمالا تغییر عقیده خواهید داد.
بسیاری از افراد فکر می‌کنند حرکات کششی و انعطاف پذیری بدن مختص ورزشکاران است، اما به جرأت به شما می‌گوییم لازم است هر فرد بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشد. انعطاف پذیری، جریان خون را در عضلاتی که در طی روز فعالیت زیادی دارند، افزایش می‌دهد و کمک می‌کند انرژی لازم برای تحرک این عضلات سریع‌تر و به آسانی آزاد شود، در نتیجه بدن راحت‌تر حرکت می‌کند. از طرفی تنش عضلات کمتر می‌شود و حین فعالیت بدنی، جسم‌مان آسیب کمتری می‌بیند. همان‌طور که می‌دانید در تفکر عامیانه هم؛ اصطلاحا، هر کس بدن نرم‌تری داشته باشد، کمتر بدن درد می‌گیرد. پس برای سلامتی بیشتر، بهتر است بدن انعطاف پذیرتری داشته باشید.
در این مقاله قصد داریم چند حرکت ورزشی را به شما آموزش دهیم، این ورزش‌ها ترکیبی از حرکات آرام یوگا به منظور ایجاد کشش و تمرینات مدیتیشن برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن، کاهش استرس و درد هستند. فقط کافی است ۱۰ دقیقه از زمان خود را به این تمرینات اختصاص دهید، مطمئن باشید، این حرکات ورزشی باعث تعادل بدن و خوش اندامی شما می‌شود، نتیجه‌ای که با ورزش هوازی و ورزش‌های قدرتی ممکن است به‌دست نیاورید. با انجام مستمر این تمرینات برای همیشه بدنی متعادل خواهید داشت.
توصیه می‌کنیم تمرینات ورزشی‌تان را طبق برنامهی هفتگی که به شما می‌گوییم انجام دهید. این برنامهی ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای توسط لاریسا دیدیو (Larysa DiDio) مربی ورزشی طراحی شده است.
شنبه، دوشنبه و چهارشنبه
تجدید قوای صبحگاهی: خودتان را کش بدهید، خمودگی‌ها را از بین ببرید و روزی پرانرژی را با حرکات ایستاده که حس خوبی به شما خواهند داد، محکم و قدرتمند شروع کنید. برای هر حرکت ۲۰ ثانیه مکث لازم است. ۲۰ ثانیه، خوب بدن‌تان را بکشید.
گارلندِ پهلو (ترکیب حرکت گارلند و خم‌شدن از پهلو)
با حرکت گارلند شروع می‌کنیم. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز و زانوها را خم کنید (وضعیتی شبیه چمباتمه زدن)، اما خیلی پایین نیایید، پنجه‌ی پا رو به بیرون باشد و کف دست‌ها را به حالت دعا جلوی سینه به هم بچسبانید. ۲۰ ثانیه مکث کنید. دوباره بایستید، پاها را صاف نگه دارید، دست چپ را بکشید و بالای سر ببرید، بدن‌تان را از کمر به بالا به سمت راست خم کنید. سمت چپ بدن‌تان کشش را حس می‌کنید؟ عالیه! ۲۰ ثانیه مکث، به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. کل این حرکت را از ابتدا تا انتها حداقل یک بار دیگر انجام دهید.
حرکت جنگجوی تلفیقی (ترکیب حرکت جنگجوی ۲ و کشش ران از داخل)
خوب، با نگه داشتن پاها به موازات هم شروع می‌کنیم. یکی از پاها را با فاصله از دیگری نگه دارید، پای چپ را به اندازه‌ی ۹۰درجه و پای دیگر را کمی بچرخانید، به طوری که پاشنه‌ی پای چپ عمودبر قوس پای راست‌تان باشد. زانوی پای چپ را خم کنید. ران‌ها را به موازات زمین (تا جایی که می‌توانید) طوری که زانو جلوتر از پاشنه قرار بگیرد پایین بیاورید. دست‌ها را در امتداد شانه به موازات زمین بالا ببرید و سعی کنید سرتان را طوری نگه‌دارید که نگاه‌تان به نوک انگشتان‌تان باشد. خیلی عالیه! شما الان در حالت جنگجوی ۲ هستید. آفرین! ۲۰ ثانیه مکث و حالا می‌خواهیم حرکتمان را به کشش داخلی ران تبدیل کنیم، پس با یک چرخش آرام، زانوی پای راست‌تان را خم کنید و وزن باسن‌تان را روی همین پا بیاندازید. پنجه‌ی پای مخالف را بالا بیاورید و روی پاشنه قرار بگیرید، هر دو دست‌تان را روی ران پای راست بالای زانو بگذارید، دوباره ۲۰ ثانیه مکث و حالا دوباره از اول! هر دو حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. یادتان باشد این حرکت ترکیبی را هم حداقل یکبار دیگر برای هر دو طرف انجام دهید.
حرکت درخت IT (ترکیب حرکت درخت و نوار کششی IT)
سر پا بایستید، دست‌هایتان طرفین بدن‌تان باشد، به یک نقطه‌ی ثابت روی زمین یا دیوار روبه‌رو نگاه کنید (این کار باعث حفظ تعادل می‌شود). حالا به آرامی پای راست‌تان را بالا بیاورید و کفِ پا را به داخل کشاله‌ی ران یا ساق پای چپ (بالاتر یا پایین‌تر از زانو) تکیه دهید. کف دست‌هایتان را جلوی سینه به حالت دعا به هم بچسبانید. پشت‌تان را صاف کنید به طوری که شانه‌هایتان از عرض لگن بازتر باشد. حالت فعلی شما وضعیت درخت نام دارد. ۲۰ ثانیه تعادل‌تان را حفظ کنید و بعد پا را زمین بگذارید.در همان حال که پای راست را پایین می‌آورید، به صورت ضربدری از روی پای چپ رد کنید و کنار آن روی زمین قرار دهید. حواستان باشد قوز نکنید، پشت‌تان را صاف کنید و قفسه‌ی سینه را کمی به سمت ران‌ها پایین بکشید. دست‌هایتان را به حالت استراحت روی ران پای راست کمی بالاتر از زانو قرار دهید. ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. حالا به حالت اولیه برگردید و هر دو حرکت را دوباره برای پای مخالف هم تکرار کنید، یادتان باشد این حرکت ترکیبی را هم حداقل یکبار دیگر برای هر دو پا انجام دهید.
حرکت صندلی (ترکیب حرکت صندلی و کشش سینه)
سرپا بایستید، زانوهایتان را خم کنید و باسن را پایین بیاورید، طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. کف هر دو دست را به حالت دعا جلوی قفسه‌ی سینه به هم بچسبانید.۲۰ ثانیه مکث، حالا وزن خود را روی پاشنه‌ی پا بیندازید و ران‌هایتان را به هم فشار دهید. دوباره پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید، دست‌ها را پشت سر ببرید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید. روی پنجه‌ی پا بلند شوید و شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید. برای چند ثانیه به همین حالت بمانید و دوباره به حالت صندلی برگردید. در این وضعیت ۲۰ ثانیه مکث لازم است. این سری حرکات را حداقل یکبار دیگر تکرار کنید.
حرکت پلانک ـ دونده (ترکیب حرکت پلانک یا خطکش و حرکت کششی لانژِ دونده)
با وضعیت پلانک یا همان خطکش شروع می‌کنیم. به حالت نیمه درازکشیده رو به زمین، روی پنجه‌ی پاها قرار بگیرید، کف دست‌ها روی زمین باشد و بازو‌هایتان را صاف کنید. مچ دست‌هایتان باید صاف و در راستای شانه‌هایتان باشد. عضلات شکم‌تان را منقبض کنید (در این حرکت عضلات شکم هم باید درگیر شوند). باسن و شانه‌هایتان باید در یک امتداد باشد. ۲۰ ثانیه مکث، حالا پای راست را یک گام به سمت دست راست و خارج محل قرار گرفتن بدن نزدیک دست‌هایتان بگذارید، شبیه حرکت دوندگان زمان استارت زدن! دوباره ۲۰ ثانیه مکث کنید و به حالت پلانک برگردید. در این حالت هم ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره حرکت لانژ یا جهش دونده را برای پای دیگر تکرار کنید. یادتان باشد هر سری حرکت حداقل یکبار دیگر برای هر دو پا تکرار شود.
یکشنبه، سه‌شنبه، پنجشنبه و جمعه
خستگی درکردن عصرگاهی: با این روال آرامش‌بخش که برای پاها، باسن و کمر شما در نظر گرفته‌ایم، اجازه بدهید استرس روزانه راه خودش را برود و درد‌ها شما را رها کنند.
سوپرکت (ترکیب حرکت گربه و حرکت کششی سوپرمن)
این حرکت ترکیبی به کشش و تقویت عضلات پشت شما کمک می‌کند و به کاهش استرس منجر می‌شود.
ابتدا در حالت چهاردست و پا قرار بگیرید. دست‌هایتان در امتداد زیر شانه‌ها و زانوها دقیقا زیر باسن قرار داشته باشند (منظورم این است که بدن‌تان را به طرفین یا عقب و جلو کج نکنید). نفس بکشید و با بازدم به وضعیت گربه برسید، پشت‌تان را به بیرون قوس بدهید و شکم‌تان را به داخل به سمت ستون فقرات بکشید. این کار گردن‌تان را استراحت می‌دهد. ۱۰ ثانیه به همین حال بمانید. دوباره به وضعیت اولیه برگردید. هم‌زمان یک دست خود را بالا بیاورید و در امتداد شانه بکشید، پای مخالف را هم بکشید و در امتداد باسن بالا بیاورید و دوباره ۱۰ ثانیه مکث کنید. حالا می‌توانید به حالت اول برگردید و هر دو حرکت را برای پا و دست مخالف تکرار کنید. این حرکات متوالی را حداقل یکبار دیگر هم تمرین کنید.
حرکت کبری، بازگشت به پایین (ترکیب حرکت کبری و حرکت بچه)
این حرکت به باز شدن قفسه‌ی سینه، کشش و تقویت عضلات پشت کمک می‌کند. این حرکت برای درمان قاعدگی نامنظم و یبوست مناسب است. رو به زمین و روی شکم دراز بکشید، پاها کاملا کشیده و روی پا به طرف زمین کاملا صاف باشد، کف دست‌هایتان را کنار بالاتنه روی زمین بگذارید، آرنج‌ها را به سمت نقطه‌ای فرضی پشت کتف‌تان نزدیک و خم کنید. پاها را کاملا بکشید، دست‌ها را به زمین فشار دهید، سعی کنید بازوها را تا جایی که می‌توانید بکشید و قفسه‌ی سینه را از زمین بلند کنید، شانه‌هایتان را به حالت نیم‌دایره به پشت و پایین حرکت دهید. ۱۰ ثانیه مکث لازم است و بعد بالاتنه‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید. از اینجا حرکت تبدیل به وضعیت بچه می‌شود، زانوها را به اندازه‌ی عرض زیر اندازتان از هم جدا کنید و انگشت‌های شست پا را از پشت به هم بچسبانید. دست و بازوها را به جلو بکشید، پیشانی و کف دست‌ها را به حالت استراحت به زیرانداز تکیه دهید (این حرکت شبیه حالت سجده کردن است) و ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این سری حرکات را هم مانند بقیه یکبار دیگر تکرار کنید.
حرکت ماهی پیشرو (ترکیب حرکت پیچ پیشرو و حرکت نیمه شاه‌ماهی)
این حرکت ترکیبی به کشش عضلات پشت پا و رفع گرفتگی عضلات پایین کمر کمک می‌کند. این حرکت برای تنفس عمیق و خوب مناسب است.
بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. همان‌طور که نفس می‌کشید با دم دست‌ها را بالای سر ببرید و با بازدم دست‌ها را به جلو بکشید، سعی کنید پشت‌تان را تا جایی که می‌توانید صاف نگه‌دارید و بالاتنه‌تان را جلو بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید. حالا بالاتنه‌تان را کمی عقب‌تر از باسن بیاورید بعد پای چپ‌تان را از روی پای راست‌تان رد کرده، خم کنید و خارج زانوی پای راست قرار دهید. آرنج دست راست را خارج زانوی پایی که خم کرده‌اید بگذارید، دست دیگرتان عقب‌تر از تنه روی زمین باشد. بالا تنه‌تان را صاف و کشیده نگه دارید و به سمت چپ بچرخانید. آرنج دست را به زانوی پا فشار دهید و ۲۰ ثانیه مکث کنید. این حرکت ترکیبی را برای دست و پای مخالف هم انجام دهید و یادتان نرود این سری حرکت را هم باید حداقل یکبار دیگر تکرار کنید.
حرکت پل پیریفورمیس (Piriformis)
این حرکت باعث کشش باسن، رفع گرفتگی عضلات پایین کمر و تقویت نشیمن‌گاه می‌شود.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. پای راست را بالا بیاورید و روی پای چپ بیاندازید به‌طوری که مچ پا روی ران بالاتر از زانو تکیه داشته باشد. پاشنه‌ی پای چپ را به زمین فشار دهید و سعی کنید باسن را تا ارتفاع زانوها بالابکشید. ۱۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید و دوباره باسن را پایین بیاورید. دست راست‌تان را روی زانوی راست و دست چپ را روی مچ پای راست بگذارید و زانوی پای راست را به سمت شانه‌‌ی چپ بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره هر دو حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. حرکت را حداقل یکبار دیگر تمرین کنید.
حرکت کبوتر
این حرکت به کشش باسن و پشت پاها، همین‌طور رفع گرفتگی عضلات پایین کمر کمک می‌کند.
در ابتدا به حالت لانژ یا همان استارت دونده باشید، به‌طوری که پای راست‌تان جلو باشد. زانوی پای راست را بالاتر از مچ بیاورید، پای چپ را بکشید و پای راست را به سمت دست چپ ببرید. ساق پای راست را پایین بکشید و ران پا را به زمین برسانید، به این حالت وضعیت کبوتر می‌گویند. حواستان باشد زانوی پای راست باید با باسن در یک راستا باشند. اجازه بدهید پای چپ‌تان روی زمین استراحت کند، روی پا باید به سمت زمین باشد. ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت نشسته تغییر وضعیت بدهید و پاهایتان را دراز کنید. پای چپ را خم کنید و کف پا را به داخل ران پای راست تکیه دهید.اجازه بدهید بیرون زانوی چپ به زمین تکیه داشته باشد (اگر لگن سفت یا کوچکی داشته باشید ممکن است زانو با زمین مماس نشود). نفس بکشید و هم‌زمان دست‌ها را دراز کنید. قسمت میانی بدن‌تان را با پای راست در یک ردیف قرار دهید و بالاتنه را به جلو خم کنید. پشت‌تان را تاجایی که ممکن است بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و این حرکت را هم مانند تمام حرکات قبلی حداقل یکبار دیگر تمرین کنید.
برگرفته از: prevention
آیا این حرکات مرد و رن ندارد و برای هردو جنسیت است؟
سلام علیرضای عزیز
بله، برای هردوست.
خیلی خوب بود .. ممنون
سلام
عالی بود
من کلی سایت را نگاه کردم، هیچ جا مثل اینجا نگفته