شکم شل و آویزان معضل بیشتر افراد است. شکم مملو از چربی ظاهر شما را نازیبا می‌کند و اعتماد به نفس‌تان را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. اما برای داشتن شکم صاف و خوش‌فرم چه باید کرد؟ این روزها تمرینات مختلف و انواع رژیم‌ها برای کوچک کردن شکم مطرح می‌شود که در واقع بی‌فایده است و هیچ تأثیری در آب کردن چربی‌های انباشته‌شده ندارد. با ما همراه باشید تا با چند تمرین مؤثر برای کوچک کردن شکم آشنا شوید. این تمرینات شکم و پهلو، عضلات مرکزی را تقویت می‌کنند و زیبایی و تناسب اندام را برای‌تان به ارمغان می‌آورند. تمریناتی که در این مقاله ارائه شده است توصیه‌های متخصصان فیزیولوژی و مربیان کارکشته‌ی بدنسازی و تناسب اندام است.
۱. تقویت عضلات شکمی طرفین و کشش پهلوها
آندریا راجرز (Andrea Rogers) مربی معتبر پیلاتس و خالق تمرینات ورزشی اکستندبار (Xtend Bar) است. پیشنهاد او برای تمرینات شکم و پهلوی مؤثر و مفید، حرکت عضلات شکمی طرفین و کشش پهلوست. این حرکت ضمن تقویت ماهیچه‌های شکم موجب ثبات ناحیه‌ی لگن نیز می‌شود. با استفاده از موسیقی در حین ورزش کردن شوروشوق بیشتری خواهید داشت.
روش کار:
به حالت نیمه دراز‌کش روی زمین قرار بگیرید. وزن خود را روی ساعدتان بیندازید و سعی کنید درحالی‌که آرنج‌تان را خم کرده‌اید و کف دست‌هایتان روی زمین قرار گرفته است، پاها را به سمت جلو بکشید. یکی از پاهای خود را به حالت کشیده دربیاورید و پای دیگر را داخل شکم جمع کنید. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید، سپس پای دیگر را به سمت شکم جمع کنید و پای مخالف را تا آنجا که می‌توانید بکشید. این حرکت را در دو دور ۸ تایی برای هریک از پاها تکرار کنید.
۲. حرکت اسکوآت با هالتر
دکلن کندورن (Declan Condron)، فیزیولوژیست تمرینات ورزشی معتقد است: «همه به دنبال تمرینات ورزشی سنتی مانند درازونشست و کرانچ هستند، اما من شخصا از تمرینات شکمی‌ای که صرفا باید روی زمین دراز بکشی و سرت را صاف و مستقیم نگه داری لذت نمی‌برم.» او می‌گوید: «عضلات شکم در استقامت بدن و فرم‌دهی آن نقش دارند و در هنگام چمباتمه زدن، بلند کردن اشیا و حرکت، کمک شایانی به بدن می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که در هنگام انجام حرکات اسکوآت، میزان حرکت و فعالیت فیبر عضلانی در ماهیچه‌ی راست، ناحیه‌ی عرض شکم و ماهیچه‌های مورب بسیار بالاتر از سایر حرکات است. در حرکات سنتی تمرینات شکم مثل درازنشست و کرانچ میزان حرکت و فعالیت کمتر است.»
روش کار:
برای انجام اسکوآت با هالتر باید بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را روی قسمت عقبی شانه‌ها و در واقع روی دوش خود و پشت گردن بگذارید. به حالت نیمه نشسته دربیایید و مفصل ران را با خم کردن زانو به سمت عقب و جلو حرکت بدهید. پشت خود را صاف و سرتان را مستقیم نگه دارید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار و در ۳ دور تکرار کنید. پس از هر دور ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۳. حرکت تیزر
دکتر اولسن (Olson) استاد تربیت‌بدنی دانشگاه اوبرن مونتگومری است. او که حرکات ورزشی متعددی را مورد مطالعه قرار داده است، حرکت تیزر را یکی از مؤثرترین حرکات در تقویت و فعال‌سازی عضلات شکمی نواحی مختلف مانند ناحیه‌ی عرضی شکم، مورب و طرفین شکم می‌داند. این حرکت ضمن تأثیرگذاری بالا، بسیار ساده و آسان است و به آمادگی چندانی نیاز ندارد. حرکت تیزر به کنترل تنفس در زمانی که عضلات شکمی درگیر حرکات سنگین است، کمک می‌کند. موقعیت قرار گرفتن پاها به سمت بالا نیز از لرزش و خم شدن ران‌ها جلوگیری و به استقامت آنها کمک می‌کند.
روش کار:
برای انجام حرکت تیزر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر قرار بدهید. هر دو پا را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین به هوا ببرید. نفس عمیق بکشید و سعی کنید با کمک سر و شانه‌ها از روی زمین بلند شوید و بازدم را بیرون بدهید. هنگام بلند شدن از زمین تمام بدن خود را بلند کنید و در حالی‌که پاها در موقعیت قبلی قرار دارد، سعی کنید دست‌ها و پاها موازی هم قرار بگیرند. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
۴. حرکت پلانک حوله‌ای با زانوها به سمت داخل
مارتا مونتنگرو (Marta Montenegro) فیزیولوژیست تمرینات ورزشی و استادیار دانشگاه بین‌المللی فلوریدا معتقد است تمرینات شکمی مناسب تمریناتی هستند که عضلات شما را در برابر فشار، انقباض، انبساط و چرخش‌های مختلف قوی کنند. این تمرینات کالری بیشتری می‌سوزانند زیرا علاوه بر عضلات شکم سایر عضلات را نیز درگیر می‌کنند.
روش کار:
برای انجام حرکت پلانک زیر پاشنهی پاها حوله‌ای قرار بدهید و پاها را به‌هم بچسبانید. دست‌ها را به‌شکل کشیده روی زمین قرار بدهید و در حالی‌که پاها نیز روی زمین قرار گرفته‌اند با بدن خود پل بزنید؛ یعنی دست‌ها و پاها روی زمین قرار بگیرد و سرتان نیز به طرف زمین باشد. پاها را به‌هم بچسبانید، پای راست را آرام به داخل بدن نزدیک کنید و به سمت سینه بیاورید، پای دیگرتان را بکشید و نگه دارید. این حرکت را برای هریک از پاها و هم‌زمان برای هر دو پا تکرار کنید. این حرکت را در سه دور ۱۲ تا ۱۵ مرتبه‌ای تکرار کنید و در فواصل تغییر حرکت به خودتان کمی استراحت بدهید.
۵. لیفت ایستاده
اگر زمان کافی برای ورزش کردن در اختیار ندارید و دوست دارید ورزشی انجام بدهید که شانه‌ها، پاها، ران، کمر و شکم را هم‌زمان درگیر کند، بنا به توصیه‌ی پیت مک‌کال (Pete Mccall) فیزیولوژیست تمرینات ورزشی و متخصص تناسب اندام، لیفت ایستاده حرکت مناسبی برای شماست.
روش کار:
بایستید و پاها را کمی باز کنید به‌شکلی که ران‌ها از هم فاصله داشته باشند. سپس در حالی‌که توپ ورزشی مدیسین یا جسمی هم‌وزن آن را بالا نگه داشته‌اید بدن خود را به سمت راست متمایل کنید. سپس کمی روی زانوها خم شوید، توپ را به سمت پایین و طرف چپ بدن متمایل کنید و نگه دارید. تغییر جهت از شانه‌‌ی راست به ران چپ را حدود ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و پس از تکمیل یک دور، حرکت را با تغییر جهت از شانه چپ به سمت ران راست ادامه بدهید.
۶. حرکت قایقی
این حرکت ماهیچه‌های شکمی را یک‌دست و صاف می‌کند. تامال داج (Tamal Dodge)، استاد یوگا این حرکت را تأیید و به شدت توصیه می‌کند. او معتقد است این حرکت هسته‌ی اصلی عضلات شکمی را تقویت می‌کند و باعث صافی و یک‌دستی ماهیچه‌های شکم می‌شود.
روش کار:
بنشینید، زانوها را خم کنید و به‌هم بچسبانید. به‌آرامی پاها را از سطح زمین بلند کنید. وزن خود را روی استخوان‌های نشیمنگاه بیندازید، دست‌تان را به موازات پاها بالا ببرید و سعی کنید عضلات شکمی را منقبض کنید. تا جایی که می‌توانید پاها را کشیده نگه دارید و سینهی خود را بالا بگیرید. بدن شما باید به حالت V انگلیسی دربیاید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید و طی این زمان تنفس یک‌دست و منظم داشته باشید.
۷. کرانچ بغل به بغل و حرکت ویو (Weave)
این حرکت یکی از اصلی‌ترین حرکات ورزش کیک بوکسینگ است که تمام عضلات کمر، دیوار شکمی و عضلات مورب را درگیر می‌کند و در سوزاندن کالری بیشتر نیز نقش مهمی دارد. گیلرمو گومز (Guillermo Go)، مربی کیک بوکسینگ و دارنده‌ی کمربند مشکی و دان چهار، این ورزش را از جمله تمرینات شکمی مفید می‌داند.
روش کار:
پاهای خود را باز و زانوها را خم کنید و با دستان خود حالت گارد بگیرید. پایین‌تنه را ثابت نگه دارید و بدن خود را به سمت راست متمایل کنید، سپس بالاتنه را به سمت پایین متمایل کنید و از راست به چپ به‌شکل یک نیم‌دایره حرکت کنید. برای حفظ آهنگ حرکات می‌توانید از شمارش به‌شکل ۱،۲،۳ کمک بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۸. حلقه‌ی معکوس و لیفت
کارشناسان بدنسازی و تناسب اندام می‌گویند این حرکت بهطور شگفت‌انگیزی منجر به چربی‌سوزی می‌شود.
روش کار:
روی زمین دراز بکشید، هر دو دست را در طرفین سر قرار بدهید و پاها را به حالت کشیده دربیاورید. پاشنهی پاها را حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین دور کنید. عضلات شکم را منقبض و زانوها را خم کنید و به سمت سینه بکشید و سعی کنید به‌آرامی ران‌ها را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را ۸ بار و در ۳ دور انجام بدهید.
۹. حرکت اینچ‌ورم با پلانک طرفینی
این حرکت همه‌ی عضلات را هم‌زمان درگیر می‌کند و تنها متمرکز بر شکم نیست. در واقع علاوه بر عضلات اصلی و بدنه‌ی شکم، عضلات عرضی شکم نیز درگیر و فعال می‌شوند.
روش کار:
با حرکت سنتی پلانک شروع کنید. کف دست‌ها را روی زمین قرار بدهید یا به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. ستون فقرات باید در حالت خنثی قرار بگیرد. سپس بدن‌تان را روی پهلوی چپ قرار بدهید به‌نحوی که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد و بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا یک خط مستقیم تشکیل بدهد. این حرکت را ۶ بار، برای هریک از سمت‌های چپ و راست بدن خود ۳ بار تکرار کنید.
۱۰. پلانک همراه با حرکت دست
این تمرین بسیار کاربردی است و تمام عضلات پیشین و پسین را درگیر و فعال می‌کند و بنابراین ظاهری فوق‌العاده به بدن شما می‌بخشد.
روش کار:
در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید و مطمئن شوید که بدن‌تان از ناحیه‌ی شانه تا نوک پا کاملا صاف است. دست راست و پای چپ را بلند کنید و تا ۲ شماره به همان حالت نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید و این کار را برای دست و پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار در ۲ تا ۳ دور انجام بدهید. در صورت تکرار این تمرین در طول هفته خیلی زود تأثیر آن را خواهید دید.
۱۱. حرکات تعادلی با توپ
با انجام این حرکت ساده و مفید به کمک توپ، می‌توانید عضلات مختلف را تقویت کنید. این حرکت تلفیق تمرین پلانک با توپ است؛ به این ترتیب که با قرار گرفتن روی توپ تعادلی و حرکت دادن آن تمرینات شکمی مفیدی انجام خواهید داد. سختی و آسانی این تمرین در کنترل میزان فاصله‌ی توپ تعادلی از بدن معنا پیدا می‌کند.
روش کار:
به کمک پاها به توپ تکیه کنید، یعنی وزن خود را روی آرنج‌ها قرار بدهید و سعی کنید بدن با سر، شانه‌ها، زانوها و پاها خطی مستقیم تشکیل بدهد. گویی بدن شما سطح شیبداری است که ارتفاع آن توپ است و سر شما روبهروی توپ قرار می‌گیرد. وقتی روی توپ به تعادل رسیدید، آرام آرام آن را از بدن خود دور کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار آهسته تکرار کنید. وقتی به تعادل ایده‌آل رسیدید با سرعت بیشتری توپ را عقب و جلو کنید. با این کار ماهیچه‌های شکمی منقبض می‌شوند و شکل و حالت زیبایی پیدا می‌کنند.
۱۲. پیلاتس
این تمرین حرکت سنتی‌ای در ورزش پیلاتس است که در تقویت عضلات شکمی و ستون مهره‌ها نقش مهمی دارد. اهمیت این تمرین از آن جهت است که به بدن یاد می‌دهد برای تکیه کردن، تعادل و ثبات علاوه بر ماهیچه‌های بزرگ از عضلات شکمی نیز کمک بگیرد.
روش کار:
توپ کوچکی تهیه کنید (به‌جای توپ می‌توانید از یک بالش کوچک هم استفاده کنید)، روی زمین دراز بکشید و توپ یا بالش را زیر پاشنهی پاهایتان بگذارید. دست‌ها را دو طرف سر قرار بدهید و به سمت بیرون بکشید. حالت دست‌ها باید طوری باشد که کف دست‌ها روبهروی هم قرار بگیرند. مادامی که از زمین بلند می‌شوید، دَم را فرو بدهید و با حفظ حالت دست‌ها و سر و شانه، بالاتنه را از زمین جدا کنید و در این حالت بازدم را به بیرون بدهید. عضلات شکم را منقبض کنید. سعی کنید پاها را محکم به توپ بچسبانید. این حرکت را ۱۵ بار با دقت تکرار کنید.
۱۳. حرکت طاق‌باز مورب با توپ
مربیان پیلاتس این حرکت را بسیار مفید می‌دانند. این حرکت برای عضلات مورب شکمی سودمند است و به عقیده‌ی متخصصین حرکت درمانی و مربیان ورزش این تمرین از حرکات کرانچ خیلی مفیدتر است.
روش کار:
برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و دستان خود را در طرفین سر باز کنید طوری که بدن شما با دستان‌تان به حالت T دربیاید و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد. توپ تعادلی را میان پاهای خود بگذارید و پاها را به سمت بالا ببرید. پاها را کمی خم کنید و توپ را اندکی فشار بدهید. در این حالت توپ را به سمت راست متمایل کنید. سعی کنید بدون اینکه توپ از میان پاهایتان خارج بشود از حالت مستقیم به چپ و سپس راست متمایل شوید.
۱۴. حرکت پرس‌آپ (Press Up) معکوس
این حرکت نیز ساده ولی بسیار مؤثر است و قسمت پایین عضلات عرضی شکم را بدون نیاز به تجهیزات و دستگاه های ورزشی شکل می‌دهد و تقویت می‌کند.
روش کار:
روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار بدهید. هر دو پا را بالا ببرید و زانوها را کمی خم کنید. سعی کنید ران‌ها را از زمین بلند کنید. این حرکت را ۱۵ بار در ۳ دور تکرار کنید.
۱۵. پلانک با توپ تعادلی و پای چپ
انقباض عضلات شکم در این حالت، شکم‌تان را صاف و زیبا می‌کند. در این حرکت فشاری که برای حفظ موقعیت به عضلات هسته‌ای و اصلی شکم وارد می‌شود، موجب انقباض و شکل‌دهی عضلات شکمی می‌شود.
روش کار:
به حالت شنای سوئدی روی توپ تعادلی قرار بگیرید. دست‌های خود را در حالی‌که آرنج‌تان صاف است، روی توپ بگذارید. برای حفظ تعادل می‌توانید پاها را با فاصله از هم قرار بدهید. وقتی به تعادل رسیدید پای چپ‌تان را کمی از زمین بلند کنید و به مدت ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه دارید. ۳ دور ۱۰ ثانیه‌ای این حرکت را انجام بدهید و وقتی مهارت کافی به‌دست آوردید ۱۰ ثانیه را به ۳۰ ثانیه افزایش بدهید.
۱۶. کرانچ ایستاده متمایل به راست
این حرکت بسیار ساده و کاربردی است و درست اجرا کردن آن به تکرار و تمرین نیاز ندارد. این تمرین به حفظ تعادل بدن هم کمک زیادی می‌کند.
روش کار:
بایستید و بین پاها ۳ تا ۴ قدم فاصله ایجاد کنید. دست‌ها را روی ران‌ها یعنی کمی پایین‌تر از کمر قرار بدهید و سپس سعی کنید پای راست را با حفظ همان میزان فاصله بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای پای راست و ۱۰ مرتبه برای پای چپ تکرار کنید.
۱۷. لیفت چرخشی
این حرکت در پیلاتس زیاد استفاده می‌شود و برای ماهیچه‌های مورب و تقویت عضلات دیواره شکمی بسیار مفید است.
روش کار:
برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را پشت سر درهم قفل و زانوها را خم کنید. سر و شانه‌ها را از یک سمت بدن از زمین بلند کنید و ضمن ثابت نگه داشتن لگن در حالت خنثی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در هر سمت بدن ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و وقتی سر و شانه‌ها از زمین فاصله گرفت نفس‌تان را خارج کنید.
۱۸. حرکت کرانچ معکوس با پای ضربدری
این حرکت عضلات پایین‌تنه و لگن را درگیر می‌کند و بر ماهیچه‌های مورب نیز اثر مطلوب می‌گذارد و در عین حال هیچ فشاری به ناحیه‌ی گردن وارد نمی‌کند.
روش کار:
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، توپ ورزشی مدیسین را با دست‌ها نگه دارید. قوزک پای راست را بالای زانوی چپ بگذارید و سعی کنید تا جایی که امکان دارد آن را به سینهی خود نزدیک کنید. ران‌ها و کمر را از زمین دور کنید. این کار را ۱۵ مرتبه برای پای راست و چپ بهطور جداگانه تکرار کنید.
۱۹. شنای پلانک
این حرکت سخت و دشوار، ناحیه‌ی کمر و شکم را به چالش می‌کشد.
روش کار:
برای انجام این حرکت باید بر روی شکم دراز بکشید. با تکیه بر مچ دست تا ناحیه‌ی آرنج، سینه و شانه را از زمین بلند کنید. سر تا پاشنهی پا باید در امتداد خطی مستقیم قرار بگیرند. دست راست‌تان را از روی زمین بلند کنید و آن را روی دمبلی که مقابل خود گذاشته‌اید، قرار بدهید و تا جایی که می‌توانید دست‌تان را به سمت دمبل دراز کنید. در این حالت ران شما در راه رسیدن به دمبل کمی چرخش پیدا می‌کند که مانعی ندارد. برای دست راست و چپ این حرکت را ۱۰ مرتبه جداگانه انجام بدهید.
۲۰. تمرینات واک اوت (Walk Out)
این حرکت عضلات اصلی و هسته‌ای شکم را تقویت می‌کند. در این حرکت عضلات بالا و پایین شکم، ماهیچه‌های مورب شکمی و قسمت پایینی کمر درگیر می‌شوند. کشش دست‌ها و فاصله دادن آن با سر تا جایی که برای‌تان مقدور است، موجب ورزیدگی بیشتر عضلات شکم برای حفظ تعادل و ثبات می‌شود.
شیوه‌ی کار:
بایستید و پاها را از هم باز کنید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را روی زمین بگذاید. همان‌طور که پاها را باز نگه داشته‌اید و کف پاها نیز روی زمین است، دست‌هایتان را از بدن دور کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و در حالتی مشابه شنای سوئدی قرار بگیرید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و بعد از پایان هریک سعی کنید به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
برگرفته از: shape.com
خیلی عالی بود سپاس
لطفاحرکات تقویت زانوهم بفرمایین
سلام دنیا جان
در مقاله‌ی زیر تمرینات مربوط به تقویت زانو و بهبود زانو درد بررسی شدن که امیدوارم براتون مفید باشه:
بهبود زانو درد با ۸ حرکت ورزشی ساده
گزینه دوم هالتر نه هارتل
سلام وحید عزیز
درسته، ممنون که اطلاع دادید.
گزینه دوم هالتر نه هارتل