چگونه مدیتیشن کنیم؟

پس از خواندن مقاله‌ی مربوط به مدیتیشن و آشنایی با فواید آن، قدم بعدی این است که بدانیم چگونه مدیتیشن کنیم. برای انجام این کار راه‌های فراوانی وجود دارد اما اولین قدم مدیتیشن تمرکز کردن، روی یک شیء خاص یا به بیانی دقیق‌تر یک نقطه‌ی تمرکز، با چشم باز یا بسته است. تکرار بی‌صدای یک کلمه یا عبارت در ذهن، ادای یک دعا یا ذکر، تجسم یک تصویر مقدس، یا تمرکز بر یک شیء مانند شمع روشن همگی نقاط تمرکزی هستند که برای انجام مدیتیشن از آنها استفاده می‌شود. تمرکز بر تنفس یا شمارش نفس‌ها و همچنین توجه به احساسات بدنی نیز جزو نقاط تمرکز قابل انتخاب برای انجام مدیتیشن هستند.

استفاده از صدا

در یکی از انواع یوگا به نام مانترا یوگا، از صداها، عبارات یا تأکیدیه‌ها به‌عنوان نقطه‌ی تمرکز استفاده می‌شود. کلمه‌ی مانترا (Mantra) از دو جزء man به معنای «فکر کردن» و tra به معنای «وسیله» تشکیل شده است. بنابراین مانترا یعنی وسیله‌ای برای تفکر. به‌صورت سنتی، فرد تنها می‌تواند مانترا را از یک مربی، یعنی کسی که او را می‌شناسد و به نیازهایش واقف است، دریافت کند. به تکرار مانترا جاپا (japa) گفته می‌شود که به معنای ازبَرگفتن است. درست همان‌طور که باید دعاهای مکاشفه‌ای و تأکیدیه‌‌ها را با حضور قلب و نیت ادا کرد، ادای مانترا به‌عنوان تمرین مدیتیشن نیز به ذهنِ هشیارِ مدیتیشن‌کننده نیازمند است.

مناجات آهنگین (Chanting)، که از مانترا یوگا مشتق شده است، راه توانمندی برای وارد شدن به حالت مدیتیشن است. مناجات آهنگین طولانی‌تر از مانتراست و هم ریتم دارد و هم زیروبمی صدا. فرهنگ‌های غربی از مناجات آهنگین و سرود‌های روحانی برای متوسل شدن به نام خداوند، برای الهام گرفتن و حصول بیداری معنوی استفاده می‌کنند. در دوره‌ی ودایی (زمانی که کتاب مقدس هندویان نگاشته شد)، مناجات‌های هندی از فرهنگی بیرون آمدند که به خالقانه بودن قدرت صدا و پتانسیل آن برای انتقال انسان به سطح آگاهی گسترده‌تر باور داشت. مرشدان، یا همان پیام‌آوران باستانی، این‌گونه تعلیم داده‌اند که خلق تمام کائنات جلوه‌ای از صدای ازلی «اُم» است. این باور در تفسیر کلمه‌ی کائنات به عبارت «آهنگ یگانه» منعکس شده است؛ اُم (Om) صدای بنادین تمام اصوات دیگر است. خواندن مکرر و صحیح مناجات‌های آهنگین زبان سانسکریت اثرات ژرف معنوی و فیزیکی به دنبال دارد.

بسیاری از تازه‌کارها معتقدند استفاده از یک مانترا راهی مؤثر و نسبتا آسان برای انجام مدیتیشن است. مناجات آهنگین اما ممکن است برای برخی افراد سخت به‌نظر برسد. اگر تقریر مناجات‌های آهنگین بدون کمک کسی به شما احساس ناشی بودن می‌دهد، از صداهای ضبط‌ شده‌ی این مناجات‌ها استفاده کنید یا در کلاس‌های مدیتیشن گروهی شرکت کنید که مربی هدایت بیان مناجات‌ها را برعهده می‌گیرد و شاگردان آن را تکرار می‌کنند. هرچند مناجات به زبان سانسکریت قدرت زیادی دارد، اما ادای دعا یا تأکیدیه‌های معنادار به هر زبانی می‌تواند اثربخش باشد.

استفاده از تصاویر ذهنی

تصویرسازی ذهنی نیز راه خوبی برای مدیتیشن است؛ راهی که تازه‌کارها آن را ساده می‌انگارند. به‌صورت سنتی افراد برای مدیتیشن خدایگان خود را به‌شکلی واضح و با جزئیات تصور می‌کرده‌اند. اما در اصل تصور هر شیئی برای انجام این تمرین اعتبار دارد. برخی افراد گزینه‌های طبیعی را، مانند یک گل یا اقیانوس، انتخاب می‌کنند، سایرین بر روی چاکراها یا مراکز انرژی در بدن متمرکز می‌شوند. در این نوع مدیتیشن، شما بر اندام یا ناحیه‌ای از بدن که با چاکرای خاصی متناظر است، با در نظر داشتن رنگ به‌خصوص آن، متمرکز می‌شوید.

خیره شدن

نوع دیگر استفاده از تصویر در مدیتیشن این است که فرد با چشم باز تمرکز خود را روی یک شیء حفظ می‌کند. به این تمرکز دریشتی (drishti) گفته می‌شود که به معنای «نما»، «نظر» یا «نگاه خیره» است. انتخاب‌های شما در اینجا نیز واقعا نامحدود است. خیلی از مردم روش خیره شدن به شمع را انتخاب می‌کنند. تمرکز روی گلی در گلدان، مجسمه یا تصویر اجسام انتخاب‌های دیگری است که پیش روی شما قرار دارد. این روش را با چشمان کاملا باز یا تا اندازه‌ای بسته انجام بدهید که تصویری ناواضح و مبهم‌تر از شی‌ء ایجاد می‌کند.

تنفس

در نظر گرفتن تنفس به‌عنوان نقطه‌ی تمرکز راه دیگری برای مدیتیشن است. در عمل شما می‌توانید با شمردن نفس‌ها مدیتیشن کنید، هرچند در نهایت معنای ساده‌ی مدیتیشن با تنفس این است که تنفس را صرفا همان‌گونه که هست نظاره‌ کنید، بدون اینکه هیچ تغییری در آن بدهید. در اینجا، تنفس یگانه هدف تمرکز شما در مدیتیشن خواهد بود. هریک از جزئیات تنفس و هر احساسی که پدید می‌آورد را نظاره کنید: ببینید نفس‌تان چطور در قفسه‌ی سینه و شکم حرکت می‌کند، ورود و خروج هوا از بینی چه احساسی دارد، کیفیت این نفس، حرارت و سایر ویژگی‌های آن را نظاره کنید. با اینکه با تمام حواس متوجه‌ این جزئیات هستید، به هیچ شکل در آنها متوقف نشوید یا آنها را قضاوت نکنید؛ شما از آنچه که از نظر می‌گذرانید مستقل هستید. آنچه شما کشف می‌کنید نه خوب است، نه بد؛ صرفا به خودتان اجازه بدهید با این تنفس از یک لحظه به لحظه‌ی دیگر همراه شوید.

زیر نظر گرفتن تنفس تکنیک غالب مدیتیشنِ ویپاسانا (vipassana) است که معمولا از آن به‌عنوان مدیتیشن به روش «درون‌بینی» یا «ذهن آگاهی» یاد می‌شود. ویپاسانا در لغت به معنای «به‌وضوح دیدن» یا «نگاه ژرف» است، همچنین در تفسیرها به معنی «مکان سکنای قلب» به‌کار رفته و منعکس‌کننده‌ی فرضیه‌ای است که می‌گوید افکار از قلب برمی‌خیزند.

احساسات بدنی

راه دیگر انجام مدیتیشن تحت نظر گرفتن احساسات بدنی است. این تمرین را با در نظر داشتن جزئیات، مانند جزئیات زمانی که به مراقبه‌ی تنفس مشغول هستید، انجام بدهید. در بافت این مدیتیشن، فرد به‌شکلی عمیق و موشکافانه روی یکی از حس‌هایی که دارد متمرکز می‌شود، برای مثال اینکه در دست‌ خود چقدر احساس گرمی یا سردی می‌کند. تمرینات آسانا یوگا (تمرینات و وضعیت‌های اصلی یوگا) می‌تواند تیزبینی شما را در تشخیص احساسات بدنی افزایش بدهد و برای مثال قدرت ستون فقرات یا نرمی بخش تحتانی بدن‌تان را احساس کنید.

همچنین می‌توانید از تحت نظر گرفتن یک احساس عاطفیِ به‌خصوص یا هر حوزه‌ی خاصی از عدم راحتی به‌عنوان نقطه‌ی تمرکز استفاده کنید. هر نقطه‌ی تمرکزی را انتخاب کردید در تمام مدت تمرین توجه‌تان را به همان نقطه‌ معطوف نگه دارید. ممکن است متوجه شوید زیر نظر گرفتن یک احساس بدنی سخت‌تر است تا مشاهده‌ی تنفس‌تان. برای بیشتر تازه‌کارها مانترا‌ها، مناجات‌ها و تصویرسازی راه‌های ملموس‌تری برای جایگزینی یا آرام کردن افکار پراکنده‌ی ذهن به‌شمار می‌رود. ذهنی که به‌نظر می‌رسد از دریافت حواس مختلف آن هم به‌صورت مداوم، سرریز است.

وضعیت‌های بدنی مدیتیشن

نشستن

گرچه می‌توانید در آرامش با هر حرکت یا وضعیت بدنی، مدیتیشن کنید یا غرقِ مراقبه شوید، اما حالت نشسته وضعیت بدنی‌ای است که بیش از همه توصیه‌ شده است. تعدادی وضعیت نشسته‌ی باستانی وجود دارد، اما سوکهاسانا (Sukhasana)، یا همان چهار زانو نشستن به‌صورت خاص، پایه‌ای‌ترین وضعیت نشستن است. افرادی که انعطاف بدنی بیشتری دارند وضعیت پادماسانا (Padmasana)، یا همان نیلوفر آبی را ترجیح می‌دهند.

نشستن روی صندلی هم اشکالی ندارد. این وضعیت بدنی نه تأثیر کمتری دارد و نه از معنویت کمتری برخوردار است. این روش برای تازه‌کارها ساده‌تر است. مهم‌ترین نکته در مورد نشستن این است که ستون فقرات‌تان صاف باقی بماند و در آن حالت احساس ثبات و راحتی داشته باشید. برای به حداکثر رساندن راحتی روی زمین از زیر‌انداز یا بالشتک زیر باسن خود استفاده کنید تا بالاتر بروید و زانوهایتان را به آرامی به سمت زمین هدایت کنید. این کار به حمایت از قوس طبیعی کمر کمک می‌کند. برخی افراد دو زانو نشستن به سبک ژاپنی‌ها را ترجیح می‌دهند. اگر نشستن در این وضعیت برای‌تان سخت است می‌توانید از نیمکت‌های کوچک چوبی اُریب استفاده کنید.

دستان‌تان را روی ران‌ها یا روی پاهایتان رها کنید به‌نحوی که کف دستان‌تان در آرامش رو به پایین یا رو به بالا قرار بگیرد. شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین بگردانید و به‌آرامی قفسه‌ی سینه را بالا بدهید. گردن را بکشید و چانه را اندکی به پایین متمایل کنید. بر اساس تکنیکی که از گزینه‌های بالا انتخاب کرده‌اید چشمان‌تان را ببندید یا باز نگه دارید. دقت کنید که تنفس‌تان باید به‌صورت طبیعی و آزادانه در حال انجام باشد.

راه رفتن

مدیتیشن در حرکت، که بسیاری از اساتید آن را توصیه می‌کنند، می‌تواند یک گزینه‌ی لذت‌بخش باشد. چالش این نحو مدیتیشن به این صورت است که باید به‌آرامی و با هشیاری گام بردارید. در این وضعیت هر گام نقطه‌ی تمرکز شما خواهد بود. مقصد، مسافت و سرعت راه رفتن‌تان همگی تصادفی هستند. دست‌هایتان را در دو سوی بدن شل کنید و آزادانه به حرکت در بیایید؛ تنفس‌تان را با گام‌هایی که برمی‌دارید هماهنگ کنید. به‌عنوان مثال می‌توانید در ۳ گام دم و در ۳ گام بازدم انجام بدهید. اگر با این کار احساس راحتی نمی‌کنید یا برای‌تان مشکل است، کافی است که آزادانه نفس بکشید. گرچه می‌توانید مدیتیشن در حین راه رفتن را در هر مکانی انجام بدهید اما مکانی را برگزینید که علاقه‌ی خاصی به آن دارید؛ کنار دریا، پارک یا چمنزار مورد علاقه‌تان. به‌یاد داشته باشید رسیدن به مقصدی خاص مد نظر نیست، بلکه درگیر شدن شما با تمام وجودتان در راه رفتن است که مدیتیشن شما را شکل می‌دهد.

ایستادن

ایستادن مدل دیگری از تمرین مدیتیشن است که می‌تواند بسیار نیروبخش باشد. مدیتیشن ایستاده را اغلب به این دلیل توصیه می‌کنند که ارمغان آن برای فرد قدرت فیزیکی، روانی و معنوی است. پاهای خود را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. زانوها کمی شُل و دست‌ها در دو طرف بدن رها باشد. دقت کنید که سراسر بدن‌تان در وضعیت بدنی مناسبی قرار گرفته باشد: شانه‌ها رو به عقب و پایین، سینه باز، گردن کشیده، سر معلق در بالای بدن و چانه به موازات سطح زمین. چشم‌ها را یا باز نگه دارید یا به‌آهستگی ببندید.

دراز کشیدن

با اینکه دراز کشیدن را با تن‌آرامی (relaxation) مرتبط می‌دانند، اما ساواسانا (Savasana) یا وضعیت کلاسیک جسد، برای مدیتیشن هم به‌کار می‌رود. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو سوی بدن دراز کنید، کف دست‌ها رو به بالا. پاشنه پاها رو به هم و پاها با فاصله از هم قرار می‌گیرند، کاملا رها و آرام. با اینکه می‌توانید این کار را با چشمان باز یا بسته انجام بدهید برخی با چشمان باز راحت‌ترند زیرا بیدار می‌مانند. گرچه مدیتیشن طاق‌باز نسبت به سایر مدیتیشن‌ها از نظر بدنی سبک‌تر است، برای بیداری و حفظ تمرکز مستلزم هشیاری بالاتری است. به همین دلیل، نخوابیدن در این نوع مدیتیشن ممکن است برای تازه‌کارها مشکل باشد.

فواید مدیتیشن

محققان آنچه را که یوگی‌های (اساتید یوگا) باستان پیش از این می‌دانستند را تأیید کرده‌اند: زمانی که مدیتیشن می‌کنیم تغییرات عمیق بدنی و روانی در ما رخ می‌دهد. مدیتیشن در مغز و در فرایندهای خودکار بدن تغییرات واقعی ایجاد می‌کند.

مدیتیشن به این شکل کار می‌کند. دستگاه نوار مغزی (electroencephalograph: EEG) فعالیت‌های مغزی را ثبت می‌کند. در زمان انجام فعالیت‌های روزانه، زمانی که ذهن دائما در حرکت از یک فکر به فکر دیگر است، دستگاه EEG خطوط نامنظم و سریعی را ثبت می‌کند که به آنها موج‌های بتا می‌گویند. زمانی که ذهن طی مدیتیشن آرام می‌شود، EEG الگوی امواجی را نشان می‌دهد که آرام‌تر حرکت می‌کنند و نرمال هستند به این دسته امواج آلفا گفته می‌شود. همچنان که مدیتیشن عمیق‌تر می‌شود فعالیت مغز کندتر می‌شود. در این حالت الگوی امواج EEG کندتر از قبل می‌شوند که به آنها امواج تتا می‌گوییم.

مطالعات انجام شده پیرامون مدیتیشن نشان می‌دهد که کاهش تعریق بدن و کاهش سرعت تنفس با کاهش موادِ زائدِ ناشی از سوخت‌ساز در جریان خون، همراه است. فشار خون پایین‌تر و تقویت سیستم ایمنی فواید دیگر مدیتیشن هستند که در تحقیقات به آن اشاره شده است.

فوایدی که مدیتیشن بر سلامت بدن دارد به‌طور طبیعی در اثرات روانی و بدنی این فرایند منعکس می‌شود. حداقل مزیت مدیتیشن این است که با انجام آن نحوه‌ی کنترل استرس‌تان را می‌آموزید، کنترل استرس متقابلا بهزیستی روانی و جسمی شما را به‌طور کلی ارتقا می‌دهد. در سطحی ژرف‌تر، مدیتیشن می‌تواند با کمک به شما برای هشیاری کامل، ذهن آگاهی و زندگی در لحظه به کیفیت زندگی‌تان بیفزاید. مدیتیشن به‌صورت خلاصه یعنی تجلیل از خودتان. شما با این هدف که چیزی به‌دست بیاورید، مدیتیشن نمی‌کنید؛ بلکه برای نگریستن به هر آنچه به آن نیازی ندارید و رها کردن آنهاست که این کار را انجام می‌دهید.

چگونه مدیتیشن کنیم

توصیه‌ی جدی ما بر این است که تمرینات مدیتیشن روزانه را طی یک دوره‌ی زمانی در پیش بگیرید. زمانی را پیدا کنید که برای شما بهترین موقع باشد. تمرینات مدیتیشن را به یک‌باره و در زمان‌های طولانی آغاز نکنید، این کار شما را زده می‌کند و مدیتیشن را به‌کلی رها خواهید کرد.

مکان و زمان تمرینات مدیتیشن

برای ایجاد یک روال، مدیتیشن را هر روز در زمان و مکان مشخصی انجام بدهید. مکانی را بیابید که آرام، دل‌پذیر و بدون مزاحمت باشد.

به‌صورت سنتی صبح‌ مناسب‌ترین زمانِ انجامِ مدیتیشن است زیرا کمتر احتمال دارد که درگیر مشغله‌های روزمره شده باشید. بسیاری از افراد با کمک مدیتیشن صبحگاهی روزشان را با احساس تعادل فکری و آرامش بیشتری آغاز می‌کنند. اما اگر تمرین صبحگاهی برای شما دشوار است، مدیتیشن را به بعدازظهر یا اوایل عصر موکول کنید.

اگر تازه‌ کار هستید، ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن برای شروع کافی است. به‌مرور می‌توانید این زمان را افزایش بدهید.

وضعیت بدنی

وضعیت مناسب خودتان را برای مدیتیشن پیدا کنید. اگر نشستن -چه روی زمین، چه صندلی- را ترجیح می‌دهید، ستون فقرات‌تان را صاف و بدن را آسوده نگه دارید. دستان شما باید راحت روی ران یا پای شما قرار بگیرند و کف دست‌ها رو به بالا یا پایین باشند. اگر راه رفتن یا ایستادن را انتخاب کنید هم حفظ وضعیت قامتی مناسب ضروری است؛ دست‌ها را در دوسوی بدن آزادانه نگه دارید. زمانی که دراز کشیده‌اید، بدن‌تان را در وضعیت متقارن و راحت قرار بدهید و در صورت لزوم با قرار دادن حوله یا بالشتک زیر زانوها و گردن از آنها حمایت کنید.

روش انجام مدیتیشن

نقطه‌ی تمرکز خود را انتخاب کنید. اگر صدا برایتان جذاب است، مانترای خودتان را بسازید. در ذهن یا با دهان‌تان کلمات یا عباراتی را که برای شما آرامش‌بخش هستند تکرار کنید: صلح، عشق، لذت.

تأکیدیه‌ها نیز در مدیتیشن کاربرد دارند. همان‌طور که نفس‌تان را بیرون می‌دهید بگویید: «تن من آسوده است» یا «من آرام و هشیارم». استفاده از صوت‌های ضبط‌ شده‌ی مناجات‌های آهنگین یا گوش دادن به قطعه‌ی آرامش‌بخش موسیقی نیز امکان‌پذیر است.

اگر از روش تصویری بهره می‌برید، مکان مورد علاقه‌تان در طبیعت را با چشمان بسته تجسم کنید یا به شیء مقابل‌تان چشم بدوزید: شمع روشن، گل، عکس.

یک راه مشاهده‌ی تنفس شمارش آن است: طی سه تا هفت شماره نفس را به درون بدهید و همین فاصله را برای بازدم صرف کنید. سپس به‌سادگی به مشاهده‌ی تنفس‌تان بپردازید، نظاره‌گر ریتم طبیعی و حرکات شکم و قفسه سینه‌تان باشید.

هرکدام از وضعیت‌های بدنی یا روشی که انتخاب می‌کنید را نباید در طول مدیتیشن تغییر بدهید. در حقیقت وقتی آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید حتما دل‌تان می‌خواهد همان نوع مدیتیشن را حفظ کنید.

در اثر تعداد دفعاتی که تمرکز ذهنی‌تان را از دست می‌دهید شگفت‌زده یا ناامید نشوید. زمانی که متوجه شدید ذهن‌تان منحرف شده است، کافی است به نقطه‌ی تمرکز انتخابی‌تان بازگردید.

چطور بفهمم که مدیتیشن برای من کارساز بوده است؟

انجام مدیتیشن در آغاز راه ممکن است احساس خوشایندی به شما ندهد. در نشستن طولانی ممکن است پای شما خواب برود یا درد بگیرد، آرام گام برداشتن می‌تواند احساس ناشکیبایی و بی‌قراری در شما ایجاد کند و وضعیت درازکشیده می‌تواند تنها باعث به خواب رفتن شما بشود. به‌عکس، ممکن است چند بار اولی که مدیتیشن کرده‌اید چنان تجربه‌ی مثبتی برای‌تان بوده باشد که چند روز ناامیدانه تلاش کنید تا همان تجربه را بازسازی کنید. آرام باشید. قرار نیست مدیتیشن استرس بی‌جهت برای‌تان ایجاد کند یا باعث ناراحتی بدنی بشود؛ اگر این‌طور است زمان مدیتیشن را کوتاه کنید یا وضعیت بدنی‌تان را تغییر بدهید (از راه رفتن به نشستن یا از نشستن به ایستادن). اگر این نیز مؤثر واقع نشد، توصیه‌ی ما به افرادی که با آساناهای یوگا آشنا هستند این است که مدیتیشن را در زمانی محدود با تمرینات آسانا ترکیب کنند، سپس بعد از چند روز سعی کنند به روال معمول مدیتیشن خود بازگردند.

اگر مشکل شما در انجام تمرینات مدیتیشن ادامه پیدا کرد، ممکن است به کمک یک مربی با‌تجربه یا همراهی گروهی که به‌طور منظم مدیتیشن می‌کنند نیاز داشته باشید. گواه پیشرفت شما، چه با مربی یا گروهِ همراه و چه بدون آنها، این است که از لحاظ ذهنی احساس آرامش و از لحاظ بدنی احساس راحتی داشته و در تمام تجارب‌تان بتوانید در لحظه حضور داشته باشید.

برگرفته از: yogajournal

مجموعه صوتی چطور می‌توانیم شادتر زندگی کنیم؟

فرمول شادی و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید

۱۰،۰۰۰ تومان

مشاهده