مجموعه تمرینات ورزشی این نوشته را جسیکا اسمیت (Jessica Smith)، متخصص تناسب اندام، برای لاغری ران و ساق پا طراحی کرده است. انجام این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تمام پایین‌تنه‌ی خود، به‌خصوص ران‌هایتان را سفت و خوش‌فرم کنید. برای به‌دست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات، چهار روز در هفته هریک از این حرکات را پشت سر هم و بدون وقفه، ۱۵ بار تکرار کنید. علاوه بر این تمرینات لاغری ران و ساق پا را حتما با ورزش های هوازی و یک رژیم غذایی سالم همراه کنید تا با سلامتی کامل به لاغری ران و ساق پا دست پیدا کنید.
اگر دل‌تان می‌خواهد چربی بیشتری بسوزانید، می‌توانید وزنه‌های ۲ تا ۵ کیلویی را در برخی حرکات قدرتی امتحان کنید تا به شدتِ تمرینات‌تان اضافه شود. از تمام زوایا ران خود را تمرین بدهید تا داخل ران‌ها، عضلات چهارسر ران، همسترینگ (ماهیچه‌های پشت ران) و گلوتز (ماهیچه‌های سرینی) همگی لاغر و خوش‌فرم شوند.
تمرینات ورزشی با هدف لاغری ران و ساق پا
۱. لانج از بغل و ضربه‌ی متقاطع (Side Lunge to Crossover Tap)
اولین حرکتی است که برای لاغری ران و ساق پا به کمک شما می‌آید و از تمام زوایا عضلات پایین‌تنه‌ی شما را تمرین می‌دهد.
نحوه‌ی انجام تمرین
برای انجام لانج از بغل و ضربه‌ی متقاطع انگشت پا به زمین، با پاهای چسبیده به هم بایستید، دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید. با پای چپ‌تان گامی بلند به سمت چپ بدن بردارید. سپس زانوی پای چپ را خم کنید و لگن را عقب بکشید. توجه کنید که هر دو پا باید در یک خط قرار داشته باشند. همیشه پایی که بیرون می‌گذارید خم می‌شود و زانوی پای دیگر کاملا صاف و کشیده باقی می‌ماند. در این تمرین باید کمرتان را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید، هر دو دست را در طرفین پای خمیده مستقیم نگه دارید و با انگشتانتان زمین را لمس کنید (شکل A).
با تکیه بر پای چپ بلند شوید و بایستید، وزن‌تان را روی پای راست بیندازید، دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید، در همین حال پای چپ را از جلوی بدن‌تان به سمت پای راست ببرید (حرکت متقاطع)، از پای راست عبور کنید و نوک انگشت پای چپ را بیرونِ پای راست به زمین بزنید. مجموع این حرکات یک مرتبه محاسبه می‌شود. این تمرین را روی هر پا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
برای حفظ تعادل و انجام کنترل‌شده‌ی تمرین، هنگام انجام حرکت متقاطع تمرکزتان را روی منقبض کردن ماهیچه‌های داخلی ران و سفت کردن عضلات شکم قرار دهید.
۲. لانج دونده‌ها برای تعادل (Runner’s Lunge to Balance)
در این لانج با ترکیب قدرت و تعادل، پشت ران‌هایتان در مدتی کوتاهی لاغر و خوش‌فرم می‌شود.
نحوه‌ی انجام تمرین
با پاهای جفت‌شده بایستید. با پای راست قدمی بلند به جلو بردارید. خم شوید و با کمی جلو بردن لگن نوک انگشتان دو دست را در دو سوی پای راست به زمین برسانید. در وضعیت لانج کوتاه، هر دو پا از ناحیه‌ی زانو خمیده هستند. دقت کنید که زانوی پای راست شما باید با مچ پای راست‌تان در یک امتداد قرار داشته باشند. زانوی شما نباید از نوک انگشتان پایتان جلوتر برود، پس به زاویه‌ی ران و ساق پا دقت کنید. زانوی پای چپ باید مستقیما به سمت زمین باشد مانند وضعیتی که دونده‌های دوی سرعت در نقطه‌ی شروع جاگیری می‌کنند (شکل A).
در مرحله‌ی بعد وزن‌تان را به پای راست منتقل کنید و با فشاردن آن به زمین از حالت لانج بیرون بیایید، پای چپ‌تان را از زمین بلند کنید و در راستای کمرتان به عقب بکشید. در حالی که کمرتان صاف و شکم‌تان منقبض است در حین بلند شدن بالاتنه‌ی شما باید رو به جلو خم شود (شکل B). به اندازه‌ی یک شماره، تعادل خود را در این حالت حفظ کنید و سپس به حالت لانج به پایین برگردید. اگر برخاستن روی یک پا برای شما خیلی دشوار است سعی کنید هنگام بلند شدن از لانج با پای چپ‌تان ضربه‌ای آهسته به زمین بزنید تا راحت‌تر بلند شوید. این کار را ۱۵ مرتبه روی پای راست تکرار کنید و بعد روی پای مقابل همین تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
در حین بلند شدن از حالت لانج، روی نقطه‌ای در کف زمین متمرکز شوید. این کار به حفظ تعادل شما در هنگام برخاستن از لانج کمک می‌کند.
۳. حرکت قیچی قدرتی (Scissor Power Switch)
این تمرین به دلیل منقبض کردن ناگهانی رشته‌های ماهیچه‌‌ای در پا تمرین ترکیبیِ کارسازی برای لاغری ران و ساق پا به شمار می‌رود.
نحوه‌ی انجام تمرین
صاف بایستید، پای راست را جلو و پای چپ را عقب ببرید، سپس به حالت لانج دونده‌ها (شکل A تمرین شماره‌ی ۲) پایین بروید. این حالتی است که دوندگان سرعت روی زمین جاگیری می‌کنند. دست چپ‌تان را به سوی پای راست دراز کنید و دست راست‌تان را صاف به پشت بدن بکشید (شکل A). سپس با هر دو پا از زمین جدا شوید، مستقیم به بالا بپرید، در هوا حرکت قیچی بزنید -پای جلو را عقب و پای عقب را جلو ببرید- (شکل B)، و در حالی که این بار پای چپ‌تان جلوست و دست راست‌تان به سمت آن دراز شده است به حالت لانج دونده فرود بیایید. اگر به‌خاطرِ آسیب‌دیدگی نمی‌توانید بپرید، به‌جایِ پریدن، با ضربه به عقب پای جلو و عقب را جا‌به‌جا کنید. در مجموع ۱۵ بار این جابه‌جایی را تکرار کنید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
این تمرین را با سرعت پایین آغاز کنید تا از فرم صحیح فرود آمدن‌تان مطمئن شوید، همیشه در حرکت لانج زانوی خود را عقب‌تر از انگشتان پایی که جلو گذاشته‌اید، نگه دارید. زمانی که آماده بودید، تمرین را با سرعت بالاتر انجام بدهید.
۴. لانج اُریب (Diagonal Lunge)
این لانج چندجهته به هماهنگی، کنترل و همچنین سفت و خوش‌فرم کردن ماهیچه‌های چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و داخل ران‌های شما کمک می‌کند.
نحوه‌ی انجام تمرین
با پاهای جفت‌شده و دستانی که بالای سر باز کرده‌اید، بایستید. کف دست‌ها رو به جلو باشد. با پای راست به سمت گوشه‌ی چپ اتاق (به اندازه‌ی ۴۵ درجه اریب) قدمی به عقب بردارید. همزمان زانوی راست را خم کنید و دست و بالاتنه‌ی خود را روی ران راست به جلو خم کنید. پای عقبی باید صاف باشد و پاشنهی آن از زمین جدا قرار بگیرد. سعی کنید نوک انگشتانتان را در دو طرف ران راست‌تان به زمین بزنید (شکل B). پای راست را به زمین فشار بدهید تا بلند شوید. این حرکت را ۱۵ بار روی همین پا و ۱۵ بار روی پای دیگرتان انجام بدهید.
نحوه‌ی انجام ساده‌تر همین تمرین
در لانج رفتن، کمتر پایین بروید و به جای لمس زمین دستان‌تان را به کمر نگه دارید یا فقط تا زانو یا ساق پا پایین بیاورید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
همچنان که از لانج به حالت ایستاده برمی‌گردید، روی منقبض نگه داشتن عضلات شکمی، فشردن عضلات داخلی ران و حفظ وضعیت قامتی مناسب تمرکز کنید.
۵. حرکت کشویی پِلیه (Plie Slides)
این تمرین که از حرکات رقص باله الهام‌‌گرفته‌شده است برای فرم‌دهی به عضلات داخلی و خارجی ران عالی است.
نحوه‌ی انجام تمرین
با پاهای جفت‌شده بایستید و دست‌ها را روی لگن‌تان بگذارید. سپس پاشنهی دو پا را به هم بچسبانید و کف پا را به اندازه‌ی ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید (شکل A). پای چپ‌تان را بیشتر از عرض لگن بازکنید و به حالت پلیه با تمام بدن پایین بروید: هر دو زانو خم شوند و با نوک انگشتان پا، در یک خط قرار بگیرند. کمر صاف و عضلات شکم در این حالت منقبض هستند (شکل B). برای برخاستن از وضعیت پلیه، پاشنهی پای چپ را به سمت پاشنهی پای راست بکشید، عضلات باسن را منقبض کنید و صاف بایستید تا به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را برای هر پا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
مطمئن شوید که زانوی شما در حالت پلیه، از نوک انگشتان پایتان عبور نمی‌کند.
۶. اِسکوات جانبی پرشی (Lateral Plyo Squats)
این تمرین اینتروالِ پرشی و سریع، پمپاژ خون از قلب را افزایش می‌دهد و به عضلات لگنی، ران‌ها و سرینی فرم می‌دهد.
نحوه‌ی انجام تمرین
با پای جفت شده بایستید، دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید. پای راست را به اندازه‌ی عرض لگن باز و زانو را خم کنید در همین حال دست‌ها را در جلوی بدن به هم برسانید، به حالت اسکوات بنشینید: لگن را به شکلی که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید به عقب ببرید. سینه باید باز و چشم‌ها به جلو باشد (شکل A). با سرعت به کمک هر دو پا از زمین خیز بردارید و به بالا و چپ بپرید (شکل B). در حالی که این بار پای چپ شما از بغل باز است به حالت اسکوات فرود بیایید. این حرکت را در مجموع ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نحوه‌ی انجام ساده‌تر تمرین
به جای پریدن، در همان حالت اسکوات، به سرعت یک پا را جمع و پای دیگر را به بغل باز کنید، تا بدون فشار پرش، ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کند.
نکته برای حفظ فرم صحیح
با کمک دست‌ها شتاب لازم را برای حرکت تأمین کنید تا بتوانید از زمین جدا شوید و بپرید.
۷. لگد چرخشی در وضعیت زانوزده (Kneeling Roundhouse Kick)
این حرکتِ برگرفته از کیک‌بوکسینگ راهی عالی برای لاغری ران و ساق پا و مشخصا شکل دادن به عضلات بیرونی باسن و ران است.
نحوه‌ی انجام تمرین
زانوها و کف دست‌ها را روی زمین قرار بدهید. بازوها باید زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند. زانوی چپ را از زمین بلند کنید و پاشنهی پای چپ را به بدن نزدیک نمایید (شکل A). سپس، زانوی خمیده‌ی پای چپ را بالا بیاورید و به سمت بیرون بدن، تا ارتفاع لگن به سمت بالا و بیرون بیاورید (شکل B ).
در این مرحله، زانو را از حالت خمیده خارج کنید و پا را صاف کنید به نحوی که انگشتان پا، ساق پا و بند کفش‌هایتان به سمت رو‌به‌روی شما قرار داشته باشند (شکل C). زانو را خم کنید و به درون و پایین، تقریبا روی زمین، بیاورید؛ اما زمین را لمس نکنید. این حرکت را ۱۵ بار برای سمت راست و ۱۵ بار برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
شکم را منقبض نگه دارید و سعی کنید لگد به بیرون را کنترل‌شده انجام دهید. هر دو دست را محکم به زمین فشار بدهید و لگن را از راستای کمر به طرفین خارج نکنید.
۸. کشش باسن و ضربه‌ی متقاطع (Hip Extension and Cross)
این حرکت منفرد پشت ران، عضلات سرینی و شکم شما را هدف قرار می‌دهد و آن را سفت و خوش‌فرم می‌کند. تمرینات منفرد (Isolation Exercises) در تمرینات قدرتی به حرکاتی گفته می‌شود که تنها یک مفصل و تعداد محدودی از عضلات را درگیر می‌کنند، از این حرکات که نقطه‌ی مقابل تمرینات ترکیبی هستند برای کار بر روی عضلات بخش خاصی از بدن استفاده می‌شود.
نحوه‌ی انجام تمرین
روی زمین زانو بزنید، دست‌ها را خم کنید و آرنج را در راستای شانه‌ها روی زمین قرار بدهید و انگشتانتان را در هم چفت کنید. پای چپ را در راستای کمر به عقب و بالا بکشید، نوک انگشتان پا را به سمت عقب صاف و کشیده نگه دارید (شکل A). سپس پای چپ را خم کنید و درحالی‌که با کشکک زانوی چپ به‌آرامی به پشت زانوی راست ضربه می‌زنید پای چپ را به حالت اولیه برگردانید (شکل B). این کار را ۱۵ بار با پای چپ تکرار کنید، سپس همین حرکت را پای مقابل انجام بدهید. اگر واقعا مایلید که چربی بسوزانید قبل از رفتن به سراغ حرکت بعدی، این تمرین را دو سِت انجام بدهید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
سعی کنید هر دو دست را به زمین فشار بدهید تا مانع از افتادن‌تان روی قفسه‌ی سینه شوید. همچنین عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا کمرتان قوس نداشته باشد.
۹. برخاستن از پلانک (Plank to Stand Up)
این حرکتِ دشوار، انعطاف‌پذیری همسترینگ و باسن را افزایش می‌دهد و سفتی عضلات شکم، پاها و کمر را به دنبال دارد.
نحوه‌ی انجام تمرین
برای شروع در حالت شنا (پلانک کامل) قرار بگیرید (شکل A). عضلات شکمی را به درون بکشید، پای راست‌تان را به جلو و بین دستان‌تان بیاورید، در این حالت زانو خم، ران پای راست موازی با زمین و پای چپ صاف و کشیده است (شکل B). وزن خود را به آرامی به پای راست منتقل کنید و از حالت لانج بیرون بیایید، سپس بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید و نوک انگشتان پای چپ را کمی عقب‌تر از خودتان به زمین بزنید (شکل C).
در نهایت پای راست را خم کنید و دوباره به لانج روی زمین بازگردید، در این حالت دست‌ها در دو طرف پای راست صاف و کشیده قرار می‌گیرند. پای راست را به حالت پلانک برگردانید و سپس این تمرین را روی پای چپ انجام بدهید. پاها را یکی در میان، در مجموع ۱۵ مرتبه تمرین بدهید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
اگر برخاستن با دست‌های روی زمین برای شما خیلی دشوار است دست‌ها را برای حمایت بیشتر از وزن‌تان روی سر ران خود قرار بدهید. هنگام پایین آمدن نیز همین کار را انجام دهید.
۱۰. خمِ درازکش همسترینگ (Prone Hamstring Curl)
این حرکت به عضلات همسترینگ شکل می‌دهد و نقاط دور از دسترس را، یعنی جایی که عضلات سرینی و همسترینگ به هم می‌رسند، تمرین می‌دهد.
نحوه‌ی انجام تمرین
روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها را خم کنید تا روی کف دست زیر پیشانی‌تان قرار بگیرد. در این حالت هر دو پا رو به عقب دراز و انگشتان پا به بیرون کشیده شده‌اند، پاشنهی پاها را به‌هم فشار دهید (شکل A ). شانه‌ها را به زمین فشار دهید و هر دو پا را به آرامی از زمین بلند کنید. پاشنهی پاها را متصل به هم نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید (زانوها می‌توانند همچنان که خم می‌شوند به دو طرف باز شوند) و هر دو پاشنه را به سمت بدن بگردانید (شکل B). بدون اینکه زانوها زمین را لمس کنند، به آرامی هر دو پا را به حالت اولیه صاف کنید. این حرکت را در مجموع ۱۵ مرتبه تکرار کنید. اگر می‌توانید این حرکت را پیش از اتمام تمرینات‌تان یک ست ۱۵ تایی دیگر تکرار کنید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
دقت کنید که کشکک زانوی شما در طول مدت تمرین باید از زمین جدا باشد. برای اینکه پشت ران‌ها واقعا منقبض شوند همچنان که زانوی خود را خم می‌کنید تصور کنید که دارید با پاشنه‌هایتان چیزی را می‌فشارید.
برگرفته از: shape
سلام با انجام این حرکات چقدر طول میکشه که به تناسب اندام برسیم؟
سلام
خیلی مطالب جالب و مفیدی دارید.
عالی و عالی
ممنون که بازخورد مثبتت رو برامون فرستادی.