ویتامین b3 یا نیاسین چیست و در چه غذاهایی یافت می‌شود؟

ویتامین B۳ با نام‌های نیاسین و نیاسین‌آمید شناخته می‌شود و یکی از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از غذاها از جمله گوشت، ماهی تُن، دانه‌ها و قارچ‌ وجود دارد. نیاسین به‌صورت اسید نیکوتینیک، نیاسین‌آمید و اینوزیتول هگزاسیانات وجود دارد. وجود ویتامین B۳ برای بدن ضروری است و کمبود آن می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی به‌وجود بیاورد. همراه ما باشید، در این مقاله به بررسی منابع نیاسین، علائم کمبود و عوارض جانبی مصرف زیاد آن می‌پردازیم.

نیاسین در سلامت قلب و عروق، تنظیم کلسترول خون، تقویت مغز، داشتن پوستی سالم، پیشگیری و درمان دیابت مؤثر است. مطالعات جدید نشان می‌دهند مصرف بیش‌ازحد داروها و مکمل‌های نیاسین، عوارضی همچون سردرد، سرگیجه و فشار خون پایین به‌دنبال دارد.

فواید ویتامین B۳ یا نیاسین برای سلامتی

۱. بهبود سطح کلسترول خون

ویتامین B۳ انتخاب خوبی برای کاهش کلسترول خون است و در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در بیماران مبتلا به دیس‌لیپیدمی (چربی‌پریشی) نیز مؤثر است. در این بیماری، کلسترول پلاسما و تری‌گلیسرید یا هردوی آنها بالا می‌روند.

مکمل‌های نیاسین در کاهش حمله قلبی، سکته مغزی، افزایش تری‌گلیسرید خون و سایر بیماری‌های قلبی ناشی از کلسترول خون بالا تأثیرات مثبتی نشان داده‌اند.

براساس نتایج چندین مطالعه، ویتامین B۳ در افزایش کلسترول خوب خون (HDL) و کاهش تری‌گلیسرید تأثیری همچون مصرف دوز بالای داروهای تجویزی رایج را دارد.

این ویتامین در کاهش کلسترول بد خون (LDL) نیز مؤثر است، از این رو برخی از پزشکان برای کاهش کلسترول خون آن را همراه با داروهای استاتین تجویز می‌کنند.

۲. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

ویتامین B۳ علاوه بر کاهش کلسترول خون و تری‌گلیسرید، خطر بروز تصلب شرایین را نیز کاهش می‌دهد. تصلب شرایین حالتی است که در آن سرخرگ‌ها سخت و موجب بروز مشکلات قلبی می‌شوند. نیاسین در کاهش و درمان التهاب و تولید هیستامین نقش مهمی بازی می‌کند. هیستامین‌ها ترکیباتی شیمیایی هستند که توانایی گشاد کردن رگ‌ها و کمک به گردش خون را دارند. این ترکیبات همچنین می‌توانند باعث بروز واکنش‌های آلرژیک در فرد شوند.

کسانی که سابقه‌ی ایست قلبی و حملات قلبی دارند، با مصرف ویتامین B۳ می‌توانند خطر بروز مجدد این اتفاقات را کاهش بدهند.

۳. کمک به درمان دیابت

نیاسین با توجه به تأثیری که در تنظیم قند خون دارد، می‌تواند در درمان دیابت مؤثر باشد. مصرف نیاسین‌آمید می‌تواند اثربخشیِ داروهای خوراکی دیابت را افزایش بدهد. افراد دیابتی به کمک نیاسین بهتر می‌توانند قند خون‌شان را کنترل کنند. با مصرف نیاسین، خطر بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا که در افراد دیابتی شایع است، کاهش می‌یابد.

نیاسین با کاهش کلسترول بد خون، در درمان دیابت مؤثر است. ممکن است این ویتامین در افرادی که قند خون بالا دارند، عوارضی به‌وجود بیاورد. بنابراین در صورت بالا بودن گلوکز خون‌تان، قبل از مصرف نیاسین با پزشک مشورت کنید.

۴. سلامت پوست

برخی افراد، از نیاسین و نیاسین‌آمید برای درمان جوش‌های شدید و دردناک مانند آکنه استفاده می‌کنند. نیاسین‌آمید موضعی برای درمان جوش و مشکلات پوستی تجویز می‌شود. این در حالی است که عده‌ای دیگر برای درمان مشکلات پوستی‌‌شان از مکمل‌های ویتامین B۳ یا ب‌کمپلکس استفاده می‌کنند.

از آنجا که ویتامین B۳ در کاهش التهابات، خارش و قرمزی پوست مؤثر است، برخی از آن برای درمان بیماری‌هایی مانند بولوز پمفیگویید و گرانولوما آنولار استفاده می‌کنند. اینها دو بیماری پوستی ناشی از التهابات هستند که با تاول‌های دردناک پوستی همراه‌اند و می‌توانند موجب بروز عفونت‌هایی بشوند.

۵. بهبود عملکرد مغز

مطالعات نشان می‌دهند نیاسین می‌تواند از آلزایمر و سایر بیماری‌های مغزی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند. نیاسین می‌تواند خطر بسیاری از مشکلات مغزی ناشی از افزایش سن مانند کاهش توانایی تفکر، از دست دادن حافظه، سردردهای میگرنی، افسردگی، بیماری حرکت (یا بیماری سفر، عارضه‌ای است که برخی افراد در هنگام سفر به آن دچار می‌شوند)، بی خوابی و … را کاهش بدهد.

نیاسین و نیاسین‌آمید برای درمان و پیشگیری از اسکیزوفرنی و توهم نیز مؤثرند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که مصرف نیاسین خطر بروز اختلال بیش‌فعالی-کم‌توجهی را کاهش می‌دهد.

۶. کمک به تحرک مفاصل و درمان التهاب مفصل

برخی مطالعات نشان می‌دهند که نیاسین‌آمید می‌تواند حرکت‌پذیری مفاصل را افزایش بدهد. افزایش مصرف نیاسین باعث کاهش دردهای مفاصل، افزایش استحکام عضلات و کاهش علائم خستگی مفاصل و عضلات می‌شود. براساس برخی مطالعات، تجویز مقادیر بالای نیاسین‌آمید باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و کاهش تورم مفاصل در بیماران مبتلا به التهاب مفصل می‌شود. همچنین این افراد با مصرف نیاسین می‌توانند مُسکن‌ها و سایر داروهای مصرفی‌شان را کم یا قطع کنند.

نیاسین را به‌خاطر خاصیت ضدالتهابی‌اش در مقادیر بالا به‌عنوان درمانی برای پوکی استخوان و درد مفاصل تجویز می‌کنند. با کاهش التهابات، علائم التهاب مفصل کاهش می‌یابند و غضروف‌های مفاصل بازسازی می‌شوند. نتیجه‌ی این امر افزایش تحرک‌پذیری و استحکام مفاصل است.

۷. درمان بیماری پلاگر

بیماری پلاگر در اثر کمبود ویتامین B به‌وجود می‌آید. کمبود نیاسین می‌تواند موجب ابتلا به بیماری پلاگر شود. این بیماری معمولا در افراد الکلی یا کسانی که سوء‌تغذیه دارند، مشاهده می‌شود. جوش، استوماتیت (التهاب فراگیر دهان)، اسهال و مشکلات ذهنی، از جمله علائم پلاگر هستند.

افرادی که به بیماری پلاگر مبتلا هستند، معمولا از کمبود نیاسین و ویتامین B رنج می‌برند، اما عدم توانایی در شکستن پروتئین و تبدیل آن به چند اسیدآمینه‌ی خاص نیز می‌تواند از دلایل بروز پلاگر باشد. عدم دریافت نیاسین موردنیاز به‌مدت چند سال، ممکن است موجب مرگ فرد مبتلا به پلاگر شود.

کمبود اسید نیکوتینیک معمولا نتیجه‌ی سوءتغذیه و مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی است. در کشورهای جهان سوم به کسانی که از فقر و سوء‌تغذیه رنج می‌برند، نیاسین داده می‌شود. همچنین نیاسین برای درمان بی خوابی، عصبانیت، کج‌خلقی و کاهش هوشیاری نیز مفید است.

درمان رایج بیماری پلاگر تجویز نوعی ویتامین B۳ به نام نیکوتین‌آمید است. نیکوتین‌آمید از لحاظ عملکرد مشابه نیاسین است، ولی در میزان جذب و عوارض جانبی، کمی با نیاسین متفاوت است.

۸. جلوگیری از اختلالات جنسی

عواملی همچون استرس، خستگی، بیماری و گردش خون ضعیف، منجر به اختلالات نعوظ می‌شوند. مکمل‌های ویتامین B۳ با افزایش جریان خون، از این مشکل جلوگیری می‌کنند.

۱۱ غذای سرشار از ویتامین B۳

مواد غذایی زیر، بهترین منابع تأمین ویتامین B۳ هستند.

1. جگر سیاه گاو: ۸۵ گرم جگر سیاه گاو، محتوی ۱۴٫۲ میلی‌گرم نیاسین است.
2. سینه‌ی مرغ: ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ، محتوی ۱۲٫۳ میلی‌گرم نیاسین است.
3. ماهی تُن: ۸۵ گرم ماهی تُن، محتوی ۱۱٫۳ میلی‌گرم نیاسین است.
4. تخمه‌ی آفتابگردان: یک فنجان تخمه‌ی آفتابگردان، محتوی ۹ میلی‌گرم نیاسین است.
5. گوشت گاو: ۸۵ گرم گوشت گاو، محتوی ۹ میلی‌گرم نیاسین است.
6. گوشت برّه: ۸۵ گرم گوشت برّه، محتوی ۶٫۹ میلی‌گرم نیاسین است.
7. ماهی سالمون: ۸۵ گرم ماهی سالمون، محتوی ۶٫۷ میلی‌گرم نیاسین است.
8. لپّه: یک فنجان لپّه، محتوی ۵٫۷ میلی‌گرم نیاسین است.
9. بوقلمون: ۸۵ گرم بوقلمون، محتوی ۴ میلی‌گرم نیاسین است.
10. قارچ: یک فنجان قارچ دکمه‌ای سفید، محتوی ۲٫۵ میلی‌گرم نیاسین است.
11. ارده: ۲ قاشق غذاخوری ارده، محتوی ۲٫۲ میلی‌گرم نیاسین است.

عوارض جانبی و تداخلات دارویی ویتامین B۳

تاکنون مطالعات زیادی درمورد خواص، مضرات و تأثیرات دارویی نیاسین انجام شده است. با این‌حال برای نتیجه‌گیری قطعی، مطالعات رسمی بیشتری موردنیاز است. مطالعات اولیه نشان می‌دهند تحمل نیاسین برای برخی افراد دشوار است و مصرف این ویتامین، منجر به بروز عوارض جانبی در آن افراد می‌شود.

با توجه به فواید و عوارض جانبی احتمالی نیاسین، محققان معتقدند مصرف نیاسین به‌تنهایی یا همراه با سایر مکمل‌ها می‌تواند اثرات مطلوبی برای سلامتی به‌خصوص درمان بیماری‌های قلبی-عروقی داشته باشد. با این حال به‌دلیل عوارض جانبی احتمالی، مکمل‌های نیاسین باید طبق نسخه‌ی پزشک مصرف شوند و از مصرف بیش از اندازه‌ی آنها خودداری شود.

شایع‌ترین عوارض جانبی ویتامین B۳

معمولا مصرف غذاهای سرشار از نیاسین، عوارض جانبی به همراه ندارد، این عوارض بیشتر در کسانی مشاهده می‌شود که مکمل‌های آن را بیش از حد مصرف می‌کنند. عوارض جانبی مصرف بیش‌ازحد این ویتامین عبارتند از:

• تهوع یا استفراغ؛
• حساسیت‌ پوستی و جوش؛
• سردرد؛
• سرگیجه؛
• واکنش‌های آلرژیک؛
• بیماری‌های قلبی (مصرف زیاد نیاسین می‌تواند خطر ابتلا به ضربان نامنظم قلب را افزایش بدهد)؛
• دیابت (نیاسین و نیاسین‌آمید می‌توانند قند خون را افزایش بدهند. افراد دیابتی که نیاسین یا نیاسین‌آمید مصرف می‌کنند، باید قند خون‌شان را به‌دقت کنترل کنند)؛
• بدتر شدن بیماری‌های کیسه‌ی صفرا یا کبد؛
• تشدید علائم نقرس؛
• فشار خون پایین؛
• زخم معده و روده؛
• ایجاد اختلال در کنترل قند خون پس از عمل‌های جراحی.

داروهایی که محتوی مقدار زیادی ویتامین B۳ هستند، می‌توانند عوارض جانبی آزاردهنده‌ای مانند درد عضلات، اختلالات گوارشی و التهابات پوستی داشته باشند. در مطالعه‌ای که به‌تازگی در این زمینه صورت گرفت، عوارض جانبی در برخی بیماران به شکل مشکلات گوارشی مانند اسهال و زخم‌های معده و روده مشاهده شد. برخی مطالعات دیگر علائمی مانند آسیب‌های عضلانی، نقرس، جوش، زخم و سایر مشکلات جدی پوستی را در اثر مصرف زیاد ویتامین B۳ به ثبت رساندند.

برخی محققین بر این باورند که مصرف زیاد نیاسین می‌تواند احتمال بروز دیابت را افزایش بدهد. اگر از مکمل‌ها یا داروهای محتوی نیاسین استفاده می‌کنید و از عوارض جانبی آنها رنج می‌برید، درمورد مشکل‌تان با یک پزشک مشورت کنید و در صورت امکان، داروهای مصرفی‌تان را تغییر بدهید.

علائم کمبود ویتامین B۳

کمبود ویتامین B۳ در کشورهایی که سوء‌تغذیه به‌ندرت دیده می‌شود، شایع نیست. علائم بالینی کمبود این ویتامین شامل درماتیت (اگزما)، اسهال و زوال عقل هستند. تشخیص کمبود این ویتامین برعهده‌ی پزشک است و معمولا با تجویز مکمل‌های نیاسین قابل درمان است. علائم زیر در اثر کمبود نیاسین ظاهر می‌شوند:

• پلاگر؛
• تورم غشای مخاطی. معمولا علائم آن بر دهان، زبان، واژن و مجاری ادراری تأثیر می‌گذارد. نتیجه‌ی آن درد دهان، افزایش بزاق، خیز یا ورم زبان و انواع زخم‌هاست؛
• مشکلات پوستی مانند زخم‌ها (اولسِر)؛
• مشکلات گوارشی که علائمی مانند سوزش دهان، مری، معده، ناراحتی‌های شکمی، یبوست، حالت تهوع، استفراغ و اسهال را ایجاد می‌کنند؛
• اختلالات مغزی، جنون، کاهش هشیاری، زوال عقل، موقعیت‌نا‌آگاهی، کنفوزیون، افسردگی، شیدایی و پارانویا از عوارض دیگر کمبود نیاسین هستند.

میزان ویتامین B۳ موردنیاز هر فرد چقدر است؟

براساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار مناسب مصرف روزانه‌ی ویتامین B۳ به شرح زیر است:

کودکان: با توجه به سن، روزانه ۲ تا ۱۶ میلی‌گرم؛

مردان: روزانه ۱۶ میلی‌گرم؛

زنان: روزانه ۱۴ میلی‌گرم؛

زنان باردار و شیرده: روزانه ۱۷ تا ۱۸ میلی‌گرم.

البته مقدار موردنیاز ویتامین B۳ برای افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند سن، وزن، جنسیت و نیازهای خاص فرد بستگی دارد. به‌عنوان مثال مقدار ۲ تا ۳ گرم نیاسین در روز برای درمان کلسترول بالا تجویز می‌شود.

امکان دارد مصرف ویتامین B۳ باعث ناراحتی معده شود، بنابراین بهتر است به همراه وعده‌‌های غذایی مصرف شود تا سرعت جذب آن کاهش یابد و از عوارض جانبی‌اش پیشگیری شود.

با توجه به نیاز و دلیل‌تان برای مصرف نیاسین، ممکن است پزشک‌تان توصیه کند تا چند هفته به همراه نیاسین، آسپرین یا داروهای آنتی‌هیستامین مصرف کنید تا آستانه‌ی تحمل‌ بدن‌تان نسبت به نیاسین افزایش یابد.

نیاسین جزو ویتامین‌های محلول در آب است و پس از مصرف وارد جریان خون می‌شود و کلیه‌ها مقدار اضافی آن را از طریق ادرار از بدن دفع می‌کنند. ویتامین B۳ و سایر ویتامین‌های گروه B، باید هر روز مصرف شوند، زیرا مقدار اضافی آنها از طریق ادرار دفع می‌شود.

ویتامین‌های گروه B را با هم مصرف کنید

معمولا مقدار موردنیاز ویتامین B۳ از طریق رژیم غذایی سالم و مناسب دریافت می‌شود، اما اگر برای تأمین آن مجبور به استفاده از مکمل های غذایی هستید، از مکمل‌های باکیفیت و تهیه‌شده از غذاهای کامل استفاده کنید. با این روش بدن‌تان بهتر ویتامین را جذب می‌کند و عوارض جانبی احتمالی به حداقل می‌رسند.

ویتامین‌های گروه B بر یکدیگر اثر هم‌افزایی دارند و درصورتی‌که با هم مصرف شوند، قابلیت جذب‌شان افزایش می‌یابد. بنابراین درصورتی‌که قصد دارید از مکمل استفاده کنید، مصرف مکمل‌های ب‌کمپلکس باکیفیت، گزینه‌‌ی مناسبی است. ویتامین‌های گروه B در افزایش سوخت‌وساز، سلامت قلب و مغز، سلامت استخوان‌ها و مفاصل مفیدند. اما فراموش نکنید بهترین کار این است تا حد امکان ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیازتان را از طریق غذاها و به‌طور طبیعی به‌دست بیاورید.

ویتامین‌ها چه محلول در آب باشند و چه محلول در چربی، نباید بیش‌ازحد مصرف شوند، زیرا مصرف زیاد آنها می‌تواند عوارض جانبی بدی به‌دنبال داشته باشد. این امر درمورد ویتامین B۳ نیز صادق است. مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی افراد ایجاد کند.

برگرفته از: draxe

مجموعه صوتی اعتماد به نفس و رفع کمرویی

بیاموزید که چگونه اعتماد به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از موفقیت‌های جدید خود لذت ببرید

مشاهده مجموعه

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر