کینوا چیست؛ ۱۱ خاصیت این خوراکی سرشار از پروتئین + ۳ دستور پخت لذیذ

کینوا یکی از خوراکی‌های سرشار از پروتئین و کمی شبیه بلغور عربی (couscous) است. به‌اندازه‌ی برنج پُرکاربرد است و به‌تنهایی یا در غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد و خیلی خوشمزه است. این غله یکی از معروف‌ترین غذاهای سالم در دنیا است. گلوتن ندارد، جزو خوراکی‌های سرشار از فیبر است و همه‌ی انواع آمینواسید را داراست. کینوا همچنین سرشار از منیزیم، ویتامین‌های گروه B، آهن، کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان‌های مفید است. در این مقاله ابتدا در مورد این که کینوا چیست و چه خواصی دارد توضیح می‌دهیم و بعد دستور پخت چند غذای خوشمزه با استفاده از گیاه کینوا را یاد می‌گیریم.

کینوا چیست

کینوا غله‌ای است که آن را به‌خاطر دانه‌های خوراکی‌‌اش کشت می‌کنند. در واقع کینوا غله‌ی واقعی نیست، بلکه شبه‌غله است. به عبارت دیگر، کینوا اساسا دانه است اما شبیه غلات آماده و مصرف می‌شود. در گذشته، در امپراتوری اینکا (یک امپراتوری از سرخ‌پوستان آمریکای جنوبی)، کینوا محصول خیلی مهمی بود. آن را «مادر همه‌ی غلات» می‌خواندند و اعتقاد داشتند که مقدس است. هزاران سال است که در آمریکای جنوبی از این غله استفاده می‌شود، اما تنها چند سال است که معروف شده و در همه‌جای دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

امروزه می‌توانید کینوا و محصولات تهیه‌شده از آن را در تمام دنیا مخصوصا در فروشگاه‌ها و رستوران‌هایی که غذای سالم عرضه می‌کنند، پیدا کنید. این دانه‌‌ی خوراکی در میان افرادی که به تغذیه‌ی سالم اهمیت می‌دهند، بسیار محبوب شده است.

دانشمندان ناسا روی این محصول به‌عنوان محصولی مناسب برای کاشت در فضا کار کرده‌اند. این تصمیم بیشتر به‌خاطر مواد مغذی بالا و استفاده و کاشت آسان آن بوده است. به‌خاطر مواد مغذی بالا و توانایی کینوا برای ایجاد امنیت غذایی در سرتاسر دنیا، سازمان ملل سال ۲۰۱۳ را «سال بین‌المللی کینوا» نام‌گذاری کرد.

سه نوع اصلی کینوا وجود دارد:

• کینوای سفید؛
• کینوای قرمز؛
• کینوای سیاه.

خواص کینوا چیست

۱. خیلی مغذی است

۱۸۵ گرم کینوا حدود ۲۲۲ کالری انرژی،‌ ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی دارد. کینوا همچنین حاوی مقدار کمی اسیدچرب امگا ۳ است.

کینوا از نظر ژنتیکی دستکاری نشده است و به‌صورت طبیعی بدون گلوتن است. این غله را معمولا به‌صورت ارگانیک می‌کارند. کینوا واقعا غله نیست، ولی غذای غله‌ای کاملی محسوب می‌شود.

۲. حاوی مواد گیاهی کرسیترین و کائمفرول است

اثرات سلامتی غذاهای واقعی از مواد معدنی‌ و ویتامین هایی که با آنها آشنا هستیم، فراتر است. هزاران مواد مغذی وجود دارند که برای سلامتی بسیار مفیدند. این مواد شامل مولکول‌های جالبی به نام فلاونوئید می‌شوند. فلانوئید‌ها آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند که تأثیرات زیادی روی سلامتی بدن دارند. دو فلانوئیدی که تحقیقات زیادی درمورد آنها انجام شده‌ است، کرسیترین و کائمفرول هستند. کینوا سرشار از این مواد است. در واقع، مقدار کرسیترین موجود در کینوا حتی بیشتر از زغال‌اخته است. (زغال‌اخته مقادیر زیادی کرسیترین دارد.)

براساس تحقیقات انجام‌شده بر روی حیوانات، مشخص شده است که این مولکول‌های مهم خاصیت‌های ضدالتهابی و ضدویروس دارند و در مبارزه و پیشگیری از سرطان و افسردگی مؤثرند. با اضافه کردن کینوا به رژیم غذایی‌تان، مقدار زیادی از این مواد مغذی و پُراهمیت را به بدن خود می‌رسانید.

۳. فیبر خیلی زیادی دارد

یکی دیگر از خواص کینوا فیبر بالای آن است. یکی از تحقیقاتی که درمورد ۴ نوع کینوا انجام شده‌ است، نشان می‌دهد که در ۱۰۰ گرم کینوا، حدود ۱۰ تا ۱۶ گرم و در هر پیمانه ۱۷ تا ۲۷ گرم فیبر وجود دارد. این مقدار تقریبا دوبرابر مقدار فیبر موجود در سایر غلات است. در مقایسه با کینوای خام، کینوای پخته‌شده فیبر خیلی کمتری دارد چون آب خیلی زیادی را به خود جذب می‌کند. متأسفانه بیشتر این فیبر از نوع فیبر نامحلول است که به‌اندازه‌ی فیبر محلول برای سلامتی مفید نیست. فیبر محلول این ماده‌ تقریبا ۲٫۵ گرم برای هر پیمانه است (یا ۱٫۵ گرم برای هر ۱۰۰ گرم کینوا) که هنوز هم مقدار قابل توجهی است.

تحقیقات زیادی انجام شده‌اند که نشان می‌دهند فیبر محلول در کاهش قند خون و کاهش کلسترول مؤثر است و با ایجاد احساس سیری، منجر به کاهش وزن می‌شود.

۴. گلوتن ندارد و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن مناسب است

طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، تقریبا یک‌سوم مردم آمریکا تلاش می‌کنند مصرف گلوتن خود را کم یا به‌طورکلی آن را از رژیم غذایی‌شان حذف کنند. رژیم بدون گلوتن می‌تواند سالم باشد، به شرط اینکه غذاهای مصرفی، به‌صورت طبیعی بدون گلوتن باشند. اگر از غذای بدون گلوتن و تصفیه‌شده با نشاسته استفاده کنیم، دچار مشکل می‌شویم. این‌ غذاها بهتر از غذاهای حاوی گلوتن نیستند، چون غذای مضر بدون گلوتن هنوز هم مضر است.

بسیاری از محققان، کینوا را ماده‌ی مناسبی در رژیم‌های بدون گلوتن می‌دانند، مخصوصا برای افرادی که نمی‌خواهند از موادی مانند نان و پاستا دست بردارند. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از کینوا به‌جای غذاهای بدون گلوتن معمولی مانند سیب‌زمینی یا آرد ذرت و برنج تصفیه‌شده می‌تواند تا حد زیادی مقدار مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در رژیم غذایی را افزایش بدهد.

۵. حاوی پروتئین زیاد و همه‌ی آمینواسید‌های اساسی است

پروتئین از آمینواسید ساخته شده‌ است. برخی از آمینواسیدها «اساسی» هستند، یعنی بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از رژیم غذایی خود بگیریم. اگر غذای ما حاوی مقدار کافی از همه‌ی آمینواسید‌های اساسی باشد، آن غذا پروتئین «کامل» دارد. مشکل اینجاست که خیلی از غذاهای گیاهی به‌اندازه‌ی کافی آمینواسید اساسی مانند لیسین ندارند. اما کینوا استثناست، چون همه‌ی آمینواسید‌های اساسی را در خود دارد. برای همین هم یکی از منابع عالی پروتئین محسوب می‌شود.

هر پیمانه از کینوا ۸ گرم پروتئین باکیفیت دارد. این ماده‌ی غذایی یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی برای افراد دارای رژیم گیاهخواری و وِگان است. (وِگان به افرادی گفته می‌شود که رژیم گیاهخواری مطلق دارند و هیچ نوع فرآورده‌ی حیوانی مصرف نمی‌کنند.)

۶. شاخص گلیسمی پایینی دارد که برای کنترل قند خون مفید است

شاخص گلیسمی سرعت افزایش سطح قندخون را اندازه می‌گیرد. می‌دانیم غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، احساس گرسنگی را افزایش می‌دهند و باعث چاقی می‌شوند. این غذاها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند.

شاخص گلیسمی گیاه کینوا ۵۳ است که کم محسوب می‌شود و مناسب رژیم غذایی با شاخص گلیسیمی پایین است. اما باید بدانیم که این گیاه کربوهیدرات بالایی دارد و برای استفاده در رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب نیست.

۷. سرشار از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم است

رژیم‌های امروزی باعث شده‌اند بسیاری از مردم به کمبود ویتامین و مواد معدنی دچار شوند. این مسئله به‌خصوص برای برخی مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، روی و آهن (برای زنان) صدق می‌کند. جالب است بدانید کینوا مقادیر زیادی از همه‌ی مواد معدنی، خصوصا منیزیم را داراست. یک پیمانه کینوا تقریبا ۳۰ درصد از میزان نیاز روزانه‌ی افراد را در خود دارد.

مشکل اینجاست که کینوا حاوی ماده‌ای به نام اسید فیتیک است. این ماده می‌تواند با مواد معدنی ترکیب شود و میزان جذب آنها را پایین بیاورد. اما اگر کینوا را قبل از پختن خیس کنید یا سبز کنید تا جوانه بزند، می‌توانید میزان فیتیک اسید آن را کاهش بدهید و کاری کنید که این مواد معدنی راحت‌تر جذب بدن شوند.

کینوا همچنین سرشار از اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث تشکیل سنگ‌ کلیه در افراد مستعد شود.

۸. برای تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن مفید است

با توجه به مقدار زیاد مواد مغذی مفیدی که کینوا دارد، طبیعی است که این ماده‌ی غذایی باعث تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن هم بشود. این مورد باید دقیق‌تر مورد مطالعه قرار بگیرد، ولی تحقیقاتی وجود دارند که تأثیرات کینوا روی سوخت‌و‌ساز را بررسی می‌کنند.

در یکی از این تحقیقات که بر روی انسان‌ها انجام شد، از کینوا به‌جای نان‌ها و پاستای معمولی بدون گلوتن استفاده شد. در این تحقیق، قندخون، انسولین و تری‌گلیسیرید تا حد زیادی کاهش پیدا کردند. در تحقیق دیگری که روی مو‌ش‌ها انجام شد، مشخص شد که اضافه کردن کینوا به رژیمی که فروکتوز بالایی دارد، باعث می‌شود تأثیرات منفی فروکتوز کاملا از بین بروند.

۹. آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند. محققان اعتقاد دارند این مواد پیری را به تعویق می‌اندازند و با خیلی از بیماری‌ها مبارزه می‌کنند.

تحقیقی درمورد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سه نوع غله، سه نوع شبه‌غله و دو نوع سبزیجات انجام و مشخص شد میزان آنتی‌اکسیدان موجود در کینوا، از همه‌ی آنها بیشتر است. دانه‌ها وقتی جوانه می‌زنند، آنتی‌اکسیدان‌شان بیشتر هم می‌شود.

۱۰. ممکن است موجب کاهش وزن شود

برای لاغر شدن، مقدار کالری‌ای که دریافت می‌کنیم باید کمتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانیم.

می‌دانیم برخی‌ غذاها ویژگی‌هایی دارند که در این فرایند به ما کمک می‌کنند. این غذاها یا ‌باعث افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شوند (موجب سوزاندن کالری‌ می‌شوند) یا منجر به کاهش اشتها می‌شوند (کالری دریافتی را کاهش می‌دهند). جالب است که کینوا این ویژگی را دارد.

کینوا پروتئین زیادی دارد که می‌تواند هم سوخت‌و‌ساز را افزایش بدهد و هم تا حد زیادی اشتها را کاهش بدهد. این ماده همچنین فیبر زیادی دارد که به ما احساس سیری می‌دهد و باعث می‌شود در کل کالری کمتری دریافت کنیم.

تحقیقی وجود ندارد که اثر کینوا را روی وزن بررسی کند، ولی به نظر می‌رسد که کینوا می‌تواند بخش مفیدی از رژیم لاغری و کاهش وزن باشد.

۱۱. استفاده کردن از آن آسان است

این مورد تأثیری روی سلامتی ندارد، ولی خیلی مهم است. در واقع، استفاده از کینوا خیلی آسان است؛ به علاوه خوشمزه‌ هم هست. برخی از انواع کینوا را باید بشوییم تا مواد سمی آن را از میان برداریم. این مواد روی لایه‌ی بیرونی دانه هستند و طعم تلخی دارند. اما بعضی از مدل‌ها از قبل شسته‌ شده‌اند و نیازی به شست‌وشوی مجدد ندارند.

می‌توانید کینوا را در بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و سوپرمارکت‌ها تهیه کنید.

دستور پخت غذاهای خوشمزه با کینوا

۱. دستور پخت اولیه کینوا

• برای پخت کینوا ۱ پیمانه از آن را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در ۲ پیمانه آب خیس کنید تا لایه‌ی تلخ آن از بین برود.
• بعد آب آن را بریزید و آب‌کشی کنید.
• دانه‌ها را در قابلمه بریزید و یک‌ونیم پیمانه آب و نصف قاشق چای‌خوری نمک به آن اضافه کنید.
• شعله را زیاد کنید تا محتویات قابلمه به جوش بیاید، بعد درِ آن را بگذارید.
• شعله را کم کنید و اجازه بدهید ۱۵ دقیقه بجوشد.
• بعد شعله را خاموش کنید و اجازه بدهید ۵ دقیقه همان‌طور بماند.
• می‌توانید کینوا را با کمی روغن یا کره، نمک، فلفل و ادویه‌های دیگر طعم‌دار و به‌عنوان غذا میل کنید.

همچنین می‌توانید کینوا را برای صبحانه با میوه‌های خشک، دارچین، شیر، شیره انگور یا عسل بخورید. کینوا به‌همراه فلفل قرمز، سبزیجات سرخ‌شده، لوبیا و کاری عالی می‌شود. کینوا را می‌توان به‌جای برنج استفاده کرد. به‌عنوان غذای اصلی، می‌توانید از آن برای درست کردن همبرگر بدون گوشت، خورشت و سالاد استفاده کنید. کینوا را می‌توانید در شیرینی‌پزی هم استفاده کنید و با آن نان‌ها و شیرینی‌های خوشمزه‌ای درست کنید.

۲. سالاد تایلندی با کینوا و بادام هندی

در این غذا معمولا فلفل، هویج، پیاز و گشنیز می‌ریزند، اما شما هر‌چه دوست داشتید می‌توانید به آن اضافه کنید.

مواد لازم برای تهیه‌ی سالاد تایلندی با کینوا و بادام هندی:

• سه‌چهارم پیمانه کینوای خام؛
• نصف پیمانه کلم قرمز خرد‌شده؛
• یک عدد فلفل‌دلمه‌ای قرمز خردشده؛
• نصف یک پیاز قرمز کوچک خردشده؛
• یک پیمانه هویج رنده‌شده؛
• نصف پیمانه گشنیز خردشده؛
• یک‌چهارم پیمانه پیازچه خردشده؛
• نصف پیمانه بادام‌هندی یا بادام‌زمینی؛
• یک پیمانه نخودسبز یا نخود (اختیاری).

مواد لازم برای تهیه‌ی سُس:

• یک‌چهارم پیمانه کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی؛
• دو قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل تازه؛
• سه قاشق غذاخوری سُس سویا؛
• یک قاشق غذاخوری عسل؛
• یک قاشق غذاخوری سرکه قرمز؛
• یک قاشق چای‌خوری روغن کنجد؛
• یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون؛
• اگر لازم بود کمی آب برای رقیق کردن سُس.

طرز تهیه:

کینوا را طبق دستور شماره ۱، بپزید.

برای تهیه‌ی سُس:

• کره‌ی بادام‌زمینی و عسل را مخلوط و به‌مدت ۲۰ ثانیه در مایکروویو گرم کنید.
• زنجبیل، سس سویا،‌ سرکه و روغن‌های کنجد و زیتون را با آن مخلوط کنید و هم بزنید تا یک‌دست شوند.
• اگر می‌خواهید مخلوط‌تان کمی رقیق‌تر شود، کمی آب یا روغن زیتون به آن اضافه کنید.

اول کمی از سُس را به کینوا اضافه کنید، در این صورت طعم سُس کاملا به خوردِ کینوا می‌رود. بعد فلفل‌دلمه‌ای، پیاز، کلم، هویج و گشنیز را به آن اضافه کنید و با بادام‌هندی و پیازچه تزئین کنید. اگر خواستید با لیمو ترش سرو کنید.

۳. بادمجان شکم‌پُر با کینوا

مواد لازم برای تهیه‌ی بادمجان شکم‌پُر با کینوا:

• سه عدد بادمجان بزرگ؛
• یک پیمانه کینوا‌ی خشک؛
• سه پیمانه آب مرغ یا سبزیجات؛
• یک عدد پیازچه خرد‌شده؛
• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• پنج پر سیر خردشده؛
• یک پیمانه گوجه‌فرنگی له‌شده؛
• دو قاشق چای‌خوری آویشن؛
• یک قاشق چای‌خوری فلفل؛
• یک قاشق چای‌خوری نمک؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری ادویه مخلوط؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر کاری؛
• یک‌چهارم پیمانه نعناع تازه؛
• یک لیوان آب.

مواد لازم برای تهیه‌ی ماست با سیر کبابی:

• یک خوشه کامل سیر؛
• چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• دو پیمانه ماست؛
• یک عدد فلفل قرمز خردشده؛
• دو قاشق غذاخوری پیاز زرد ریزشده؛
• سه‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
• سه چهارم قاشق چای‌خوری فلفل؛
• سه قاشق غذاخوری نعناع خردشده تازه.

طرز تهیه:

• بادمجان‌ها را از طول نصف کنید.
• با استفاده از یک قاشق، بیشترِ گوشت بادمجان را بردارید و خُرد کنید.
• بخش‌های دانه‌دار را دور بیندازید و بقیه را کنار بگذارید.
• کینوا را طبق دستور آماده کنید.
• فر را با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
• در یک ماهیتابه با شعله‌ی متوسط، پیاز‌ها را با روغن زیتون تفت بدهید.
• بعد سیر، بادمجان خردشده، گوجه‌فرنگی له‌شده و همه‌ی ادویه‌ها و گیاهان خشک‌شده را به آن اضافه کنید.
• شعله را کم کنید و اجازه بدهید ۱۰ دقیقه بجوشد.
• یک‌چهارم سیر را بردارید و آن را در مرکز یک تکه فویل ۲۰ در ۲۰ بگذارید.
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی آن بپاشید و بعد فویل را محکم بپیچید و کنار بگذارید.
• وقتی ۱۰ دقیقه تمام شد، نعناع تازه و کینوا را اضافه کنید و از روی شعله بردارید.
• بادمجان‌ها را روی یک سینی فر بگذارید، به‌طوری‌که طرف خالی آنها رو به بالا باشد.
• بادمجان‌ها را با مخلوط کینوا پُر کنید و بقیه را در سینی فر دور بادمجان‌ها بریزید.
• یک پیمانه آب مرغ و یک پیمانه آب را در سینی بریزید و آن را در فر بگذارید.
• سیری را که در فویل پیچیده‌ بودید، در فر کنار سینی بگذارید.
• اجازه بدهید برای ۴۵ تا ۵۵ دقیقه بپزد (یا تا وقتی که بالای مایع داخل بادمجان کمی طلایی شده باشد.)
• در این مدت می‌توانید ماست را آماده کنید.
• باقی‌مانده‌ی روغن زیتون را با ماست، فلفل، پیاز، نمک و فلفل مخلوط کنید و در یخچال بگذارید.
• وقتی بادمجان‌های کبابی و سیر آماده شدند، آنها را از فر بیرون بیاورید و صبر کنید سیر داخل فویل سرد شود.
• بعد مواد داخل سیر را فشار بدهید تا به داخل ماست بریزد و بعد هم بزنید تا کاملا مخلوط شود.
• نعناع تازه را روی آن بریزید و به‌همراه بادمجان‌ها سرو کنید.

و اما سخن پایانی…

در این مقاله به‌طور کامل با کینوا آشنا شدید. اکنون می‌دانید کینوا چیست و چه خواصی دارد. برای بهره‌‌مندی از این خواص بی‌نظیر سعی کنید کینوا را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. برای این کار کافیست کینوا را تهیه کنید و با توجه به دستور پخت‌هایی که در این مطلب گفتیم آن را بپزید.

آیا شما از کینوا استفاده می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیاتتان در مورد استفاده از کینوا و پخت آن را با ما و کابران عزیزمان در میان بگذارید.

مجموعه سلامت و زیبایی

راه‌حل‌هایی برای اینکه هم زیبا بمانیم هم سالم

مشاهده مجموعه