یکی از رژیم‌های لاغری که در سال‌های اخیر به شهرت زیادی رسیده است، «رژیم پالِئو» یا «رژیم غارنشینی» است. این رژیم همان‌طور که از نامش پیداست، براساس نحوه‌ی تغذیه‌ی انسان‌های اولیه و غارنشین طراحی شده است. رژیم پالئو یک رژیم بسیار مؤثر برای کاهش وزن است و علاوه بر آن، مزایای متعددی نیز برای سلامتی دارد. درحالی‌که اکثر رژیم‌های غذایی «شمارش کالری» را سرلوحه‌ی کارشان قرار می‌دهند، اما در این رژیم به شمارش کالری نیازی نیست و فقط کافی است که غذای مصرفی‌تان را از بین گروه‌های غذایی مُجاز انتخاب کنید. نکته‌ی جالب درمورد رژیم پالئو آن است که برخلاف رژیم‌های دیگر در حین لاغر شدن، احساس خستگی یا احساس بی حالی و ضعف نمی‌کنید، چون منابع غذایی سالم و طبیعی موجود در این رژیم می‌توانند تمام ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن شما را تأمین کنند.
رژیم پالئو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است. این رژیم شامل غذاهای کامل و فرآوری‌نشده است و از نحوه‌ی غذا خوردن انسان‌های اولیه تقلید می‌کند. طرفداران رژیم پالئو معتقد‌ند که این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مدرن را کاهش بدهد و یادآوری می‌کنند که انسان‌های اولیه به هیچ‌کدام از بیماری‌هایی که مردم امروزی با آنها دست به گریبان‌اند (از جمله چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی)، دچار نمی‌شدند. در واقع مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که پیروی از رژیم غذایی پالئو می‌تواند به کاهش وزن قابل‌توجه و پیشرفت‌های عمده در سلامت منجر شود.
رژیم غذایی پالئو چیست؟
رژیم پالئو برخلاف اکثر رژیم‌های غذایی شامل شمارش کالری نیست. این رژیم غذایی به خوردن خوراکی های ارگانیک و کامل گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، دانه‌ها و آجیل تأکید و از غذاهای فرآوری‌شده، شکر، لبنیات و غلات اجتناب می‌کند، البته برخی از نسخه‌های رژیم پالئو اجازه‌ی مصرف لبنیات و برنج را نیز می‌دهند.
تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌هایی که بر مواد غذایی کامل تکیه می‌کنند، برای کاهش وزن و سلامت کلی مفیدتر هستند، حس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند، کالری کمتری دارند و مصرف غذاهای فرآوری‌شده را که با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط هستند، کاهش می‌دهند.
خلاصه: رژیم پالئو از رژیم غذایی انسان‌های اولیه تقلید می‌کند و هدف آن کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مُدرن است. این رژیم بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری‌نشده تأکید می‌کند و مصرف موادی مانند غلات، شکر، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند.
رژیم غذایی پالئو از چه راه‌هایی به کاهش وزن کمک می‌کند؟
۱. حاوی پروتئین بالایی است
پروتئین، مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای کاهش وزن است، در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها مؤثر است و هورمون‌هایی را که مسئول تنظیم وزن هستند، کنترل می‌کند. رژیم‌های غذایی پالئو بر خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت‌های بدون چربی، ماهی و تخم‌مرغ تأکید می‌کنند. در واقع یک رژیم پالئوی معمولی بین ۲۵ تا ۳۵ درصدِ کالری‌هایش را از پروتئین تأمین می‌کند.
۲. کربوهیدرات کمی دارد
یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن، کاهش مصرف کربوهیدرات است. بیش از ۲۳ مطالعه نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب معمولی است. رژیم غذایی پالئو به‌وسیله‌ی حذف منابع متداول کربوهیدرات مانند برنج، نان و سیب‌زمینی، مصرف کربوهیدرات را به میزان زیادی کاهش می‌دهد.
باید توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌ها لزوما برای شما مضر نیستند اما محدود کردن مصرف کربوهیدرات می‌تواند کالری مصرفی روزانه‌تان را کاهش بدهد و به کاهش وزن‌تان کمک کند.
۳. مصرف کالری را کاهش می‌دهد
شما برای کاهش وزن معمولا باید مصرف کالری‌تان را کاهش بدهید. به همین دلیل مهم است از خوراکی‌هایی که جلوی گرسنگی را می‌گیرند استفاده کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که شما را سیر نگه می‌دارند، چون آنها می‌توانند گرسنگی را رفع کنند و باعث شوند کمتر غذا بخورید.
اگر دائما احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است یک رژیم غذایی پالئو برای شما کاملا مناسب باشد، چون بسیار سیرکننده است. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو، سیرکننده‌تر از سایر رژیم‌های محبوب مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم مخصوص افراد دیابتی است. به‌علاوه مطالعات کشف کرده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند به شما کمک کند در مقایسه با رژیم‌های معمولی، هورمون‌های GLP-1, PYY و GIP بیشتری تولید کنید. این هورمون‌ها پس از هضم غذا ترشح می‌شوند و شما را بعد از یک وعده‌ی غذایی سیر نگه می‌دارند.
۴. غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده را حذف می‌کند
دلیل اصلی افزایش روند چاقی، رژیم غذایی مدرن است. این رژیم شامل غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده است. این غذاها سرشار از کالری هستند، مواد مغذی کمی دارند و ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش بدهند.
در واقع مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده، مهم‌ترین عامل افزایش میزان چاقی است. رژیم پالئو، غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده را محدود می‌کند، چون آنها در دوره‌ی زمانی پارینه‌سنگی (عصر غارنشینی) وجود نداشتند. در عوض رژیم پالئو بر خوردن منابع پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات تازه و چربی های سالم که کالری کمتری دارند و غنی از مواد مغذی هستند تأکید می‌کند (اگر مصرف میوه و سبزیجات برای‌تان مشکل است، می‌توانید از آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید که با استفاده از آبمیوه گیری پرس سرد گرفته شده‌اند و به همین خاطر مواد مغذی و آنزیم‌های آنها تا حد زیادی حفظ شده است).
۵. شکر (قند) افزوده را حذف می‌کند
مانند غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده، خوردن بیش‌از‌حد شکر افزوده نیز می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن هدر بدهد و برای سلامت کلی شما مضر باشد. قند یا شکر افزوده باعث افزایش کالری غذاها می‌شود و مواد مغذی آن هم بسیار ناچیز است. به‌علاوه مصرف مقادیر بالای شکر افزوده ممکن است خطر ابتلای شما به بیماری قلبی و دیابت را افزایش بدهد. رژیم پالئو، شکر افزوده را به‌طور کامل حذف می‌کند و در عوض بر مصرف منابع طبیعی قند (شکر) موجود در میوه‌ها و سبزیجات تأکید می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر آنکه قندهای طبیعی دارند، مواد مغذی بسیاری مانند ویتامین‌ها، فیبر و آب نیز برای بدن فراهم می‌کنند که همه‌ی آنها برای سلامتی مفیدند.
خلاصه: رژیم غذایی پالئو می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، چون پروتئین بالا و کربوهیدرات پایینی دارد و فوق‌العاده سیرکننده است. همچنین غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده و شکر افزوده را نیز حذف می‌کند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می‌کند
شواهد بسیاری نشان می‌دهند که رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن مفید است.
در یک مطالعه به ۱۴ دانشجوی سالم پزشکی گفته شد که به‌مدت سه هفته از یک رژیم غذایی پالئو پیروی کنند. آنها در طول این مطالعه به‌طور متوسط ۲٫۳ کیلوگرم وزن کم کردند و سایز دور کمرشان حدود ۱٫۵ سانتی‌متر کاهش یافت.
برخی از مطالعاتی که رژیم پالئو و رژیم‌های کم‌چرب مرسوم را با هم مقایسه کردند، دریافتند که حتی با مصرف کالری یکسان، رژیم پالئو در کاهش وزن مؤثرتر است.
در پژوهشی ۷۰ زن چاق ۶۰ ساله و بالاتر به‌مدت ۲۴ ماه در دو گروه مورد مطالعه قرار گرفتند. گروهی از آنان رژیم پالئو و گروه دیگر رژیم کم‌چرب و پرفیبر را دنبال کردند. زنانی که از رژیم پالئو پیروی کرده بودند، پس از شش ماه، ۲٫۵ برابر و پس از دوازده ماه، ۲ برابر گروه دیگر وزن کم کردند. پس از دو سال هردو گروه مقداری وزن اضافه کردند اما گروه پالئو همچنان ۱٫۶ برابر گروه دیگر وزن کم کرده بود.
مطالعه‌ی دیگری، ۱۳ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ را مورد بررسی قرار داد. این افراد طی دو دوره‌ی متوالی سه‌ماهه، از یک رژیم پالئو و سپس یک رژیم مخصوص افراد دیابتی (کم‌چرب با کربوهیدرات متوسط به بالا) پیروی کرده بودند. به‌طور متوسط افرادی که رژیم پالئو را دنبال می‌کردند، نسبت به افراد حاضر در رژیم دیابتی، ۳ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند و کاهش سایز دور کمر آنها ۴ سانتی‌متر بیشتر بود.
متأسفانه اکثر تحقیقاتی که دربارهی رژیم پالئو انجام شده‌اند، نسبتا جدید هستند به همین دلیل مطالعات بسیار معدودی دربارهی اثرات این رژیم در درازمدت به چاپ رسیده است. به‌علاوه، مطالعات بسیار اندکی به مقایسه‌ی اثرات رژیم غذایی پالئو و سایر رژیم‌های غذایی بر روی کاهش وزن پرداخته‌اند. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم پالئو از هر نظر برتر است و مقایسه‌ی آن با سایر رژیم‌ها، این استدلال را بیشتر تقویت می‌کند.
خلاصه: بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و نسبت به رژیم‌های کم‌چرب مرسوم در کاهش وزن مؤثرتر است.
مزایای رژیم پالئو برای سلامتی
۱. می‌تواند چربی شکم را کاهش بدهد
چربی شکم بسیار مضر است و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو در کاهش چربی شکم مؤثر است.
در یک مطالعه، ۱۰ زن سالم به‌مدت ۵ هفته از رژیم غذایی پالئو پیروی کردند. به‌طور متوسط، دور کمر آنها که شاخصی از چربی شکم است، ۸ سانتی‌متر کاهش یافت و به‌طورکلی حدود ۴ تا ۶ کیلوگرم وزن کم کردند.
۲. می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش بدهد و باعث کاهش قند خون شود
حساسیت به انسولین یعنی اینکه سلول‌های بدن شما چقدر راحت به انسولین واکنش نشان می‌دهند. افزایش حساسیت به انسولین، بسیار خوب است چون باعث می‌شود بدن‌تان در حذف قند از خون، کارامدتر عمل کند.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و در کاهش قند خون مؤثر است. در یک مطالعه‌ی دو هفته‌ای، ۲۴ فرد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲، به دو گروه تقسیم شدند. گروهی از یک رژیم پالئو و گروه دیگر از رژیمی با نمک متوسط، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل و حبوبات پیروی کردند. در پایان این مطالعه، میزان حساسیت به انسولین در هردو گروه افزایش یافت اما این اثرات در گروه پالئو قوی‌تر بودند. به‌ویژه در گروه پالئو افرادی که بیشترین مقاومت به انسولین را داشتند، بیشتر از سایرین افزایش حساسیت به انسولین را تجربه کردند.
۳. می‌تواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد
رژیم غذایی پالئو کاملا شبیه رژیم‌های توصیه‌شده برای افزایش سلامت قلب است. میزان نمک این رژیم پایین است و بر مصرف منابع پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات تازه تأکید می‌کند. به همین دلیل تصادفی نیست که مطالعات نشان داده‌اند رژیم پالئو می‌تواند عوامل خطر مربوط به بیماری قلبی را کاهش بدهد. عواملی که در ابتلا به بیماری‌های قلبی تأثیر دارند عبارت‌اند از:
- فشار خون: تجزیه‌وتحلیل انجام‌شده روی ۴ مطالعه با ۱۵۹ شرکت‌کننده نشان داد که رژیم پالئو، فشار خون سیستولیک را به میزان ۳٫۴۶ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را نزدیک به ۲٫۴۸ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد. (فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به حد بالا و پایین فشار خون اشاره دارند.)
- تری‌گلیسیرید: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم پالئو می‌تواند تری‌گلیسیرید کل را تا ۴۴ درصد کاهش بدهد.
- کلسترول LDL: چندین مطالعه نشان داده‌اند که پیروی از رژیم پالئو می‌تواند کلسترول بد خون (LDL) را تا ۳۶ درصد کاهش بدهد.
۴. می‌تواند التهاب را کاهش بدهد
التهاب یک فرایند طبیعی است که به بدن کمک می‌کند با عفونت‌ها مبارزه کند و آنها را از بین ببرد. بااین‌حال التهاب مزمن، مضر است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش بدهد.
رژیم غذایی پالئو بر خوردن مواد غذایی خاصی تأکید می‌کند که می‌توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. یکی از این مواد غذایی، سبزیجات و میوه‌های تازه هستند که جزو منابع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها به‌حساب می‌آیند. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد در طی التهاب مزمن به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند.
همچنین رژیم پالئو، ماهی را به‌عنوان یک منبع پروتئین توصیه می‌کند. ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسیدها می‌توانند با سرکوب هورمون‌هایی که باعث التهاب مزمن می‌شوند (از جمله TNF-α, IL-1 و IL-6) التهاب را کاهش بدهند.
خلاصه: رژیم پالئو، مزایای بسیاری برای سلامتی دارد از جمله آب کردن چربی شکم، بهبود حساسیت به انسولین، عوامل خطر بیماری قلبی و التهاب.
نکاتی برای به حداکثر رساندن کاهش وزن با رژیم پالئو
نکات زیر به شما کمک می‌کنند که با استفاده از رژیم پالئو، حداکثر کاهش وزن را داشته باشید:
- سبزیجات بیشتری مصرف کنید: سبزیجات کالری کم و فیبر بالایی دارند و به شما کمک می‌کنند به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
- از میوه‌های مختلف استفاده کنید: میوه‌ها مغذی و فوق‌العاده سیرکننده هستند. سعی کنید هر روز ۲ تا ۵ واحد میوه مصرف کنید.
- وعده‌های غذایی را از قبل آماده کنید: برای روزهایی که سرتان شلوغ است، از قبل چند وعده‌ی غذایی آماده کنید. به این طریق می‌توانید جلوی وسوسه‌ی خوردن غذاهای ناسالم را بگیرید.
- خواب کافی داشته باشید: یک خواب شبانه‌ی خوب با متعادل نگه‌داشتن هورمون‌های چربی سوزی به شما کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزانید.
- فعالیت بدنی داشته باشید: ورزش منظم به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند و درنتیجه میزان کاهش وزن شما را افزایش می‌دهد.
سخن پایانی
بدیهی است که پیروی از رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این رژیم سرشار از پروتئین است، کربوهیدرات کمی دارد، اشتها را کاهش می‌دهد و غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده و قند افزوده را حذف می‌کند.
اگر دوست ندارید کالری‌های مصرفی‌تان را بشمارید، شواهد نشان می‌دهد که رژیم پالئو می‌تواند گزینه‌ی ایدئالی برای شما باشد. بااین‌حال باید توجه داشته باشید که این رژیم برای همه‌ی افراد مناسب نیست. به‌عنوان مثال برای افرادی که به‌سختی می‌توانند محدودیت‌های غذایی را تحمل کنند، سازگار شدن با گزینه‌های غذایی موجود در رژیم پالئو کار آسانی نیست.
خیلی جالب بود. ممنون از سایت خوبتون.
باعث افتخاره که مطلب ما رو پسندیدید. متشکرم.
خیلی عالی بود ممنون
لطف داری پریسای عزیز.
مرسي مطالبتون عالي بود آيا تو اين رژيم خرماهم حتما بايد حذف بشه