رژیم لاغری سریع با ۹ روشی که کمک می‌کند سریع و سالم وزن کم کنید

اغلب آنهایی که اضافه‌وزن دارند حتما یک بار به این موضوع فکر کرده‌اند که چه می‌شد اگر ظرف مدت یک ماه با کمترین سختی همه اضافه وزنشان را از دست بدهند. حتما شما هم می‌دانید که چنین اتفاقی اگر هم ممکن باشد برای بدنمان بسیار ضرر دارد. بیشتر این رژیم‌ها برای سلامتی فرد مشکل‌ساز می‌شوند، اما واقعا چاره‌ی کار چیست؟ اگر به‌دنبال لاغری اصولی هستید و می‌خواهید با روشی سالم‌تر و راحت‌تر و بدون وسوسه‌ی خوردن خوراکی‌های مختلف وزن کم کنید، با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید. با عمل به نکات زیر می‌توانید با کمترین کاهش حجم عضلات و به روشی سالم‌تر یک رژیم لاغری سریع داشته باشید.

۱. هر روز از غذاهای متنوع استفاده کنید و هر ماده‌‌ی غذایی را فقط یک بار در روز بخورید

به‌عنوان مثال اگر برای تأمین کربوهیدرات صبح، نان سبوس‌دار خورده‌اید، هنگام ناهار یا شام برنج قهوه ای بخورید. اگر می‌خواهید برای میان‌وعده ساندویچ مربا و کره‌ی بادام زمینی بخورید، دیگر در ادامه‌ی روز از مغزها استفاده نکنید. رانیا باتاینه نویسنده‌ی کتاب «رژیم یک یک یک» می‌گوید وقتی در روز غذایی را فقط یک‌بار مصرف کنید، به‌طور خودکار می‌توانید انواع مختلفی از غذاها را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید. با این ترفند، در روز از دامنه‌ی گسترده‌تری از مواد مغذی بهره می‌گیرید، احساس سیری بیشتری می‌کنید و انرژی بدن‌تان را بهتر تأمین می‌کنید. درنتیجه تلاش‌تان برای کاهش وزن مؤثرتر می‌شود.

۲. حداقل ۴ وعده در هفته حبوبات بخورید

براساس مطالعه‌ای که در مجله‌ی اروپایی تغذیه به‌چاپ رسید، افرادی که رژیم کم کالری محتوی حبوبات داشتند، بعد از ۴ هفته نسبت‌به افراد با کالری دریافتی مساوی ولی بدون مصرف حبوبات بیشتر وزن کم کردند. حبوبات یکی از منابع خوب فیبر و آنتی اکسیدان هستند و احتمالا در کاهش وزن مؤثرند. زیرا محققان دریافته‌اند کسانی که بیشتر حبوبات مصرف می‌کنند، علائم کمتری از التهابات مرتبط با چاقی از خود نشان می‌دهند. بنابراین اگر به‌دنبال یک رژیم لاغری سریع هستید، بیشتر لوبیا چیتی، عدس و سایر حبوبات مصرف کنید.

۳. شب‌ها ۸٫۵ ساعت بخوابید

رژیم لاغری سریع شما لازم نیست فقط از خوراکی‌ها تشکیل شود! شاید بدانید که میزان خواب‌تان بر وزن‌تان تأثیر می‌گذارد، ولی احتمالا نمی‌دانید این تأثیر چقدر چشمگیر است. براساس مطالعه‌ی صورت‌گرفته توسط سالنامه‌ی طب داخلی، ۲ هفته تغییر ساعت خواب باعث می‌شود تأثیرات آن را به‌صورت کاهش سایز کمر و دور شکم یا افزایش آن مشاهده کنید. در مطالعه‌ای که در آن کالری رژیم غذایی زنان و مردان کنترل شد، افرادی که ۵٫۵ یا ۸٫۵ ساعت در روز خوابیدند، پس از گذشت ۱۴ روز نزدیک به ۳ کیلوگرم از وزن‌شان کاهش یافت. اما کسانی‌که روزانه ۸٫۵ ساعت خوابیدند، تقریبا ۲ برابر گروه دیگر چربی از دست دادند.

۴. روزانه به‌ازای هر ۲۲ کیلوگرم وزن‌تان ۱ لیتر آب بنوشید

افزایش مصرف آب برای جلوگیری از پرخوری، کمک به گوارش و حفظ و بهبود سوخت و ساز بدن ضروری است. کایل براون مربی ساکن سن‌دیگو که برای توانایی‌اش در کاهش وزن چهره‌های مشهور پیش از عکس‌ها و مراسم‌ها معروف است، می‌گوید زمانی‌که صحبت از کاهش وزن باشد، آب به ابزاری عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌شود (بد نیست بدانید بحث‌هایی درباره‌ی اینکه آیا آب واقعا باعث کاهش وزن می‌شود یا نه وجود دارد).

آب بهترین دوست‌تان در راه مبارزه با نفخ شکم است، زیرا زمانی‌که سلول‌های بدن‌تان دچار کم‌آبی می‌شوند، برای تأمین آب به سراغ مایعات موجود در بدن‌تان می‌روند و نتیجه‌ی آن بروز نفخ است. براون توصیه می‌کند هر فرد به‌ازای هر ۲۲ کیلوگرم وزنش روزانه ۱ لیتر آب مصرف کند. به‌عنوان مثال فردی ۸۰ کیلوگرمی باید روزانه ۳٫۵ لیتر آب بنوشد. آب را باید به‌طور پیوسته در روز مصرف کنید. از نوشیدن آب زیاد در یک لحظه خودداری کنید تا تعادل مایعات بدن‌تان به‌هم نریزد.

۵. مصرف نمک و غذاهای فرآوری‌شده را متوقف کنید

براون می‌گوید: یک راه دیگر برای رهایی از آب اضافی در بدن، کنترل سطح پتاسیم و سدیم در بدن است. او به این منظور توصیه می‌کند، افراد مصرف غذاهای فرآوری‌شده را که معمولا سرشار از سدیم هستند کاهش دهند و نمک را تا حدامکان از بشقاب‌هایشان حذف کنند (باور کنید خطراتی که در اثر مصرف نمک بدن‌تان را تهدید می‌کند جدی هستند!). با کاهش مصرف نمک و افزایش مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم مانند ماهی سالمون، لوزی‌ماهی و اسفناج می‌توانید در عرض یک هفته به کاهش وزن و جلوگیری از نفخ کمک کنید. همچنین بد نیست بدانید گرفتگی عضلات، تپش قلب و خستگی تنها تعدادی از عوارض کمبود پتاسیم هستند.

۶. روزانه ۲۰ دقیقه تمرینات پرشدت اینتروال (متناوب) انجام دهید

تمرینات پرشدت اینتروال بهترین نوع تمریناتی هستند که می‌توانید آنها را در رژیم لاغری سریع خود بگنجانید. تمرینات اینتروال تمریناتی هستند که در آن شدت تمرینات به‌طور متناوب کم و زیاد می‌شود. تیلور گاینر از بنیان‌گذاران روش LIT در لس‌آنجلس می‌گوید تمرینات اینتروال ۴۸ ساعت پس از انجام بیشتر از هر تمرینی (حتی تمرینات هوازی با حالت ثابت) به کالری سوزی کمک می‌کند. براون می‌گوید تمرینات اینتروال در درازمدت به عضله سازی کمک می‌کنند که این امر در کاهش وزن بسیار مهم است. براساس تحقیقات دانشگاه ویسکانسین بهترین حالت انجام تمرینات اینتروال انجام تمریناتی مانند بورپی، اسکات، لانگ و شنای سوئدی است. باید آنها را با شدت بالا به‌مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و تا ۴ دقیقه این روند را تکرار کنید. سپس ۱ دقیقه استراحت کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید و در جمع ۴ دور حرکات را انجام دهید.

۷. از مصرف پاستا، شیرینی‌ها و آب‌نبات اجتناب کنید

یکی از مواردی که در رژیم لاغری سریع باید به‌یاد داشته باشید، کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده است. پاستا، شیرینی، کلوچه و آب‌نبات نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که باید مصرف‌شان را متوقف کنید (اگر بدانید رژیم لاغری با حذف شیرینی چه تاثیری بر سلامت بدن و تناسب اندام دارد، همین امروز مصرف آن خوراکی‌ها را متوقف می‌کنید). گاینر می‌گوید مصرف قند و شکر در درازمدت از کاهش وزن جلوگیری می‌کند و در کوتاه‌مدت موجب احتباس آب می‌شود. او می‌گوید وقتی که مصرف قندهای ساده را متوقف کنید، ظرف مدت یک یا دو هفته از روند کاهش وزن‌تان متعجب خواهید شد.

۸. هر چند ساعت از پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات کامل استفاده کنید

بهتر است هر چند ساعت از وعده‌ها و میان‌وعده‌های متوازنی که محتوی هر ۳ نوع درشت‌مغذی‌ها هستند، استفاده کنید. بتاینه می‌گوید مصرف این غذاها کلید تأمین انرژی بدن برای فعالیت‌های روزمره، جلوگیری از پرخوری و نگه‌داشتن سوخت‌وسازتان در نقطه‌ی اوجش است. به‌عنوان مثال نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ و آووکادو یکی از نمونه‌های صبحانه عالی است. همچنین مصرف سیب با پنیر رشته‌ای میان‌وعده‌ای خوب است. سالاد مرغ و اسفناج همراه با روغن زیتون نیز می‌تواند یکی از غذاهای سالم و عالی برای ناهار باشد.

۹. هر روز یک مشت آجیل بخورید

یکی دیگر از مواردی که می‌توانید در رژیم لاغری سریع خود از آن استفاده کنید، آجیل است. (پژوهشگران تحقیقات مختلفی انجام داده‌اند تا متوجه شوند آجیل بوداده سالم‌تر است یا آجیل خام؟)

در مطالعه‌ای که دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا انجام داد، کسانی‌که روزانه یک مشت بادام مصرف کرده بودند، در یک دوره‌ی ۶ هفته‌ای نسبت‌به کسانی که رژیم غذایی‌ با کالری مساوی ولی بدون آجیل‌ها مصرف کردند، میزان آب شدن چربی های شکم شان بیشتر بود. درحالی‌که این مطالعه روی بادام صورت گرفت، سایر مغزها مانند گردو و پسته نیز به لطف محتوای چربی و پروتئین سالم خود می‌توانند به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک کنند.

مجموعه صوتی اعتماد به نفس و رفع کمرویی

بیاموزید که چگونه اعتماد به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از موفقیت‌های جدید خود لذت ببرید

مشاهده مجموعه

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر