خواص خرمالو؛ ارزش غذایی و ۱۶ خاصیت خرمالو برای سلامتی
۱۶ خاصیت خرمالو برای سلامتی و طرز تهیه نانی خوشمزه با آن
خرمالو میوه‌ای شیرین، خوشمزه و سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی است. خرمالو علاوه بر بهبود طعم غذاها، فواید زیادی برای سلامتی دارد. کمک به گوارش غذا، کاهش کلسترول و نیز کاهش فشار خون بالا تنها تعدادی از خواص خرمالو هستند. همچنین خرمالو خوراکی خوشمزه‌ای برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم بدن است. در ادامه همراه ما باشید تا ۱۶خاصیت خرمالو برای سلامتی را برایتان بگوییم.
۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مضر مبارزه و از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند آنتی‌اکسیدان‌ها در پیشگیری از بیماری های قلبی و نیز پیشگیری از سرطان و دیابت مؤثرند.
یکی از خواص خرمالو آنتی‌اکسیدان فراوانش است. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ به‌چاپ رسید، آب خرمالو مقدار زیادی گالیک اسید و اپیکاتچین‌گالات دارد. این ۲ ترکیب خواص آنتی‌اکسیدانی قوی دارند.
۲. کمک به گوارش و دفع
یکی از خواص خرمالو فیبر زیاد آن است. هر خرمالو محتوی ۶ گرم فیبر است که تقریبا یک‌چهارم نیاز روزانه‌تان به فیبر را تأمین می‌کند. افزودن خرمالو به رژیم غذایی می‌تواند در جلوگیری از یبوست مؤثر باشد و موجب بهبود گوارش شود.
برای بهره‌مندشدن از این خاصیت، خرمالوهای شیرین را مصرف کنید، زیرا خرمالوهایی با طعم گس تانیک اسید بیشتری دارند و ممکن است موجب تشدید یبوست شوند. تانیک اسید از ترشحات گوارشی می‌کاهد و سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارشی را کاهش می‌دهد.
۳. مفید برای چشم
خرمالو یکی از خوراکی‌های سرشار از ویتامین A است. ویتامین A ماده‌ای ضروری برای حفظ سلامت چشم است. یک عدد خرمالوی خام می‌تواند ۵۵درصد نیاز روزانه‌تان به این ویتامین را تأمین کند.
افزایش مصرف ویتامین A از طریق مصرف غذاهایی مانند خرمالو موجب می‌شود از علائم کمبود ویتامین A جلوگیری کنید و چشمانی سالم و دیدی خوب داشته باشید.
۴. کاهش سطح کلسترول
کلسترول ماده‌ای از جنس چربی است که در سراسر بدن یافت می‌شود. بدن به مقدار اندکی کلسترول نیاز دارد، اما تجمع زیاد آن در رگ‌های خونی موجب سخت‌شدن و باریک‌ترشدن این رگ‌ها می‌شود. در نتیجه قلب مجبور است برای پمپاژ خون به سایر نقاط بدن سخت‌تر تلاش کند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند خرمالو می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد. در آزمایشی درباره خواص خرمالو، به ۴۰ نفر به‌مدت ۱۲ هفته هر روز غذای حاوی فیبر خرمالو داده شد. غذای یک گروه حاوی مقدار کم و غذای گروه دیگر حاوی مقدار زیاد فیبر خرمالو بود. در پایان آزمایش، سطح کلسترول بد خون (LDL) هر دو گروه کاهش چشمگیری داشت.
همچنین با آزمایشی که روی موش‌ها انجام شد، مشاهده شد که خوردن خرمالو می‌تواند کلسترول بد خون، کلسترول کل و تری‌گلیسرید موش‌ها را کاهش بدهد.
۵. کاهش التهابات
یکی دیگر از خواص خرمالو این است که به کاهش التهابات نیز کمک می‌کند. التهاب نوعی واکنش ایمنی طبیعی است، اما التهاب مزمن می‌تواند منجر به بروز بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی‌عروقی شود.
خرمالو به‌لطف داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و تانن‌ها می‌تواند در کاهش التهاب مؤثر باشد. بر اساس مطالعه‌ای جانوری که نتیجه آن در مجله پلاس وان به چاپ رسیده است، استفاده از تانن‌های مشتق‌شده از خرمالو می‌تواند به کاهش نشانه‌های التهابات کمک کند.
۶. کاهش فشار خون
تانن‌های موجود در خرمالو می‌توانند در کاهش فشار خون مؤثر باشند. فشار خون بالا موجب فشار مضاعف به قلب شده و یکی از عواملی است که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
مطالعات زیادی حاکی از تأثیر تانیک اسید بر پایین‌آوردن فشار خون بوده‌اند. مثلا در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، دادن تانیک اسید به موش‌ها فشار خون آنها را کاهش داد. توجه داشته باشید که خرمالوهای گس بیشترین مقدار تانن را دارند و با رسیدن این میوه، مقدار تانن موجود در آن کاهش می‌یابد. بنابراین برای بهره‌مندشدن از این ویژگی خرمالو، بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که طعم گس دارند و سفت‌ترند.
۷. تقویت قلب
مواد مغذی موجود در خرمالو آن را به یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت قلب تبدیل کرده است. از جمله ترکیبات مفید موجود در خرمالو می‌توان به آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی مانند کوئرستین و کمپفرول اشاره کرد.
رژیم‌های غذایی سرشار از فلاونوئیدها می‌توانند با کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و التهابات به سلامت قلب کمک کنند. علاوه بر این، تانِن‌های موجود در خرمالو نیز می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. بسیاری از مطالعات جانوری نشان می‌دهند که تانیک اسید و گالیک اسید موجود در خرمالو به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. فشار خون بالا از مهم‌ترین عوامل خطرزای بروز بیماری‌های قلبی است.
۸. سرشار از فیبر
کلسترول بالا (مخصوصا کلسترول بد) می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، سکته‌های مغزی و حملات قلبی را افزایش بدهد. غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند با کمک به دفع مقدار اضافی کلسترول، سطح کلسترول را کاهش بدهند. خرمالو سرشار از فیبر است و می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش بدهد.
در پژوهشی مشخص شد مقدار کلسترول بد در افرادی که به‌مدت ۱۲ هفته، روزانه ۳ عدد کلوچه حاوی فیبر خرمالو خورند در مقایسه با گروهی که کلوچه ساده خورند، کاهش چشمگیری داشت.
فیبر به تنظیم دفع مدفوع کمک می‌کند و می‌تواند قند خون بالا را کاهش بدهد. غذاهای سرشار از فیبر مانند خرمالو، از سرعت هضم کربوهیدرات‌ها و جذب قند می‌کاهند و بدین ترتیب از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.
بر اساس مطالعه‌ای که روی ۱۱۷ فرد مبتلا به دیابت صورت گرفت، افزایش مصرف فیبر محلول توانست موجب کاهش چشمگیر قند خون شود. همچنین فیبر می‌تواند موجب تغذیه‌ی باکتری‌های مفیدی بشود که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند. این امر تأثیر مثبتی بر سلامت دستگاه گوارش و سلامت کلی فرد دارد.
۹. پیشگیری از سرطان
این میوه‌های خوشمزه سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیبات ضدسرطانی هستند که با تأثیرات مخرب رادیکال‌های آزاد مبارزه و به حفظ سلامت فرد و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک می‌کنند.
خرمالو حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و C، ترکیبات فنلی مانند کاتچین و گالوکاتکول است. این ترکیبات می‌توانند مستقیم از ابتلا به سرطان جلوگیری کنند. بنابراین افزودن خرمالو به رژیم غذایی می‌تواند به ایمنی در برابر انواع سرطان‌ها کمک بکند.
۱۰. تقویت دستگاه ایمنی
خرمالو سرشار از ویتامین C است و می‌تواند موجب تقویت دستگاه ایمنی شود. خرمالو جزو میوه‌هایی است که بیشترین مقدار ویتامین C را در خود دارد و تنها یک عدد خرمالو می‌تواند ۹۸درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند.
ویتامین C با تحریک دستگاه ایمنی موجب افزایش تولید گلبول‌های سفید می‌شود. گلبول‌های سفید خون مهم‌ترین سد دفاعی بدن در برابر عفونت‌های میکروبی، ویروسی، قارچی و سموم هستند.
۱۱. پیشگیری از رشد تومورها
خاصیت آنتی‌اکسیدانی خرمالو علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان، خطر رشد تومورها را نیز کاهش می‌دهد. خرمالو حاوی بتولینیک اسید است. خواص ضدسرطان این ترکیب اثبات شده است و می‌تواند از تشکیل تومورها، گسترش آنها و انتقال سرطان به نقاط دیگر بدن جلوگیری کند.
۱۲. پیشگیری از پیری زودرس
خرمالو سرشار از ویتامین‌های مختلف مانند ویتامین A، بتاکاروتن، لوتئین، لیکوپن و کریپتوزانتین است. این ویتامین‌ها در بدن نقش آنتی‌اکسیدانی دارند، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند و از بروز علائم ناشی از پیری زودرس مانند بروز لکه‌های پوستی، بیماری آلزایمر، خستگی، ضعف بینایی و ضعف عضلات جلوگیری می‌کنند.
۱۳. تنظیم گردش خون
خرمالو حاوی ماده معدنی مس است. این عنصر برای تشکیل گلبول‌های قرمزِ جدید ضروری است. بدون مس بدن نمی‌تواند مواد مغذی موجود را به هموگلوبین تبدیل کند. افزایش گلبول قرمز سالم در گردش خون موجب بهبود عملکرد شناختی، ماهیچه‌ای، سوخت‌وساز، افزایش سطح انرژی، بهبود زخم‌ها و رشد سلولی می‌شود.
۱۴. بهبود متابولیک بدن
خرمالو محتوی برخی ویتامین‌های گروه B مانند پیریدوکسین (ویتامین B6)، اسید فولیک (ویتامین B9) و تیامین (ویتامین B1) است. این ویتامین‌ها به عملکرد مناسب اندام‌های بدن کمک می‌کنند و سوخت‌وساز خوب را تضمین می‌کنند. در نتیجه خرمالو می‌تواند سطح انرژی، تونوس ماهیچه‌ای و گوارش را بهبود بدهد.
۱۵. کمک به سلامت کبد
خرمالو نمی‌گذارد مواد سمی به سلول‌های بدن آسیب برسانند. در نتیجه موجب سم‌زدایی بدن و کمک به سلامت کبد می‌شود.
۱۶. افزایش انرژی بدن
خرمالو به‌خاطر داشتن پتاسیم و قند، انرژی‌زاست. مصرف یک لیوان آب‌ِ خرمالو می‌تواند به تأمین انرژی‌تان برای انجام فعالیت‌های سنگین کمک بکند. همچنین می‌توانید برای رفع خستگی و کاهش استرس خرمالو بخورید.
ارزش غذایی خرمالو
خرمالو کالری پایینی دارد، ولی از جمله منابع سرشار از ویتامین C، ویتامین A، منگنز و فیبر است. یک خرمالوی خام به‌طور تقریبی حاوی مواد زیر است:
- ۱۱۹ کالری انرژی،
- ۳۱٫۲ گرم کربوهیدرات؛
- ۱ گرم پروتئین؛
- ۰٫۳ گرم چربی؛
- ۶ گرم فیبر؛
- ویتامین A معادل ۵۵درصد نیاز روزانه افراد به این ویتامین؛
- ۰٫۶ میلی‌گرم منگنز که معادل ۳۰درصد نیاز روزانه افراد به این ماده معدنی است؛
- ۱۲٫۶ میلی‌گرم ویتامین C که معادل ۲۱درصد نیاز روزانه افراد به این ویتامین است؛
- ۰٫۲ میلی‌گرم مس که معادل ۹درصد نیاز روزانه افراد به این ماده معدنی است؛
- ۲۷۰ میلی‌گرم پتاسیم که معادل ۸درصد نیاز روزانه افراد به این ماده معدنی است؛
- ۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین B۶ که معادل ۸درصد نیاز روزانه افراد به این ویتامین است؛
- ۱٫۲ میلی‌گرم ویتامین E که معادل ۶درصد نیاز روزانه افراد به این ویتامین است؛
- ۴٫۴ میکروگرم ویتامین K که معادل ۵درصد نیاز روزانه افراد به این ویتامین است.
علاوه بر مواد مغذی بالا، خرمالو حاوی مقداری منیزیم، تیامین، فولات و فسفر است.
نحوه خوردن خرمالو
اگر تا به حال خرمالو نخورده‌اید، احتمالا می‌خواهید بدانید که چگونه باید خرمالو را خورد. خبر خوب این است که خوردن خرمالو بسیار ساده است. پوست خرمالو بسیار نازک و کاملا خوراکی است. بنابراین می‌توانید خرمالو را به‌خوبی بشویید و سپس آن را مانند سیب با پوست بخورید.
اگر خرمالویی که می‌خواهید بخورید طعم گسی دارد، برای جلوگیری از احساس طعم تانن در دهان کمی صبر کنید تا خرمالو به‌خوبی برسد و نرم‌تر شود و سپس آن را بخورید. بهترین زمان خوردن خرمالوهای شیرینی که طعم گس ندارند زمانی است که میوه نارنجی و کمی سفت است. فقط فراموش نکنید که هسته‌های وسط خرمالو را دور بیندازید.
همچنین برای بهره‌گیری از خواص خرمالو می‌توانید از آن در غذاهای مختلف مانند سالاد و برخی شیرینی‌ها استفاده کنید. خرمالو می‌تواند علاوه بر خاصیت شیرین‌کنندگی طبیعی خود، ارزش غذایی کیک و شیرینی‌ها را نیز افزایش دهد.
خرمالو را باید کِی و از کجا تهیه کرد؟
می‌توان خرمالو را از بیشتر میوه‌فروشی‌ها، سوپرمارکت‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کرد. خرمالو در فصل پاییز و بیشترِ فصل زمستان در بازار هست. به‌خاطر طعم شیرین منحصربه‌فرد خرمالو می‌توانید آن را در دسرها و کیک‌ها استفاده کنید. کلوچه خرمالو، نان خرمالو، پودینگ خرمالو و بستنی خرمالو نیز طرف‌داران بسیاری دارند.
همچنین افزودن خرمالو به برخی غذاها مانند سالادها می‌تواند طعم آنها را بهتر کند. البته همیشه می‌توانید از خوردن خرمالوی خام به‌عنوان میوه‌ای مفید و خوشمزه لذت ببرید.
نان خرمالو
برای بهره‌گیری از خواص خرمالو می‌توانید غذاهای مختلفی با این میوه خوشمزه درست کنید. در ادامه، طرز تهیه نان خرمالو را به شما آموزش می‌دهیم.
مواد لازم:
- ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ در دمای اتاق؛
- ۱ فنجان شکر؛
- ۱ قاشق غذاخوری عصاره یا اسانس وانیل؛
- ۳ فنجان خرمالوی شیرین پوره‌شده؛
- ۱۰ قاشق غذاخوری کره آب‌شده؛
- ۲ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر (دقت کنید که بیکینگ پودر کلوخه نباشد)؛
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
- ۲ قاشق چای‌خوری دارچین؛
- ۳ فنجان آرد؛
- ۱٫۵ فنجان گردوی خرد و برشته‌شده؛
- ۱ فنجان کشمش.
طرز تهیه نان خرمالو
ابتدا فر را روی دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت یا ۱۷۶ درجه سانتی‌گراد قرار دهید. گردوها را روی شعله‌ای کمی برشته کنید تا بوی آنها تشدید و رنگشان طلایی شود. سپس آنها را کنار بگذارید تا خنک شوند.
- با یک قاشق غذاخوری پوست و زایده بالای خرمالو را جدا کنید. سپس آن را با غذاساز یا وسایل دیگر به‌شکل پوره دربیاورید.
- در یک کاسه بزرگ ۲ عدد تخم‌مرغ، ۱ فنجان شکر و وانیل را مخلوط کنید. سپس ۳ فنجان پوره خرمالو و کره ذوب‌شده را به آن بیفزایید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
- بیکینگ‌پودر، نمک، دارچین و آرد را اضافه کنید و آن را خوب هم بزنید.
- گردوی برشته‌شده و کشمش را به خمیر اضافه کنید و آنها را مخلوط کنید تا کشمش و گردو یک‌نواخت در خمیر پراکنده شوند. خمیر را به‌مدت ۴۵ تا ۵۰ دقیقه در فر بگذارید تا بپزد. برای اینکه بدانید نان پخته است یا نه، باید یک خلال دندان را در نان فرو کنید؛ اگر خلال دندان تمیز بود، یعنی نان پخته است. سپس اجازه دهید نان خرمالو ۱۰ دقیقه در دمای بیرون بماند تا کمی خنک شود و سپس آن را برش بزنید و میل کنید.
عوارض احتمالی خرمالو
واکنش‌های آلرژیک به خرمالو نادر هستند، ولی در برخی مواقع شاهد آنها در برخی افراد هستیم. اگر بر اثر مصرف خرمالو دچار واکنش‌های آلرژیک مانند کهیر، خارش پوست و ورم شدید، مصرف خرمالو را متوقف و فوری به پزشک مراجعه کنید.
اگر دچار یبوست هستید، باید خرمالوهای کاملا رسیده را مصرف کنید. خرمالوهای گس تانن بیشتری دارند که حرکت مواد در دستگاه گوارش را کُند و یبوست را تشدید می‌کند. خرمالوهایی که گس نیستند تانن کمتری دارند، ولی اگر با مصرف آنها یبوست‌تان تشدید می‌شود، مصرفشان را متوقف کنید.
همچنین برخی از ترکیبات موجود در خرمالو موجب می‌شوند فشار خون کاهش یابد. اگر برای کاهش فشار خون دارو مصرف می‌کنید، باید پیش از مصرف خرمالو با پزشکتان مشورت کنید، زیرا ممکن است مصرف خرمالو با این داروها تداخل داشته باشد و مشکلاتی ایجاد کند.
خیلی مطلب خوب و آموزنده ای بود. ای کاش زودتر منتشر میکردین دیگه فصل خرمالو داره تموم میشه
عالی بود