راههای کاهش استرس در بحران: ۵ گام رسیدن به آرامش در بحران
وقتی زندگی از ریتم عادی خارج میشود، با روانمان چه کنیم؟
هیچ ناخدا و ملوانی طوفان را دوست ندارند، اما هر ناخدا و ملوانی باید بداند در شرایط طوفانی چطور کشتی خود را هدایت کند. بحران همان طوفان است. بحران میآید که همه چیز را زیر و رو و شرایط را اضطراری کند و این چیزی نیست که دوستش داشته باشیم، اما باید بلد باشیم چطور کشتی زندگی را در شرایط بحرانی مدیریت کنیم. اولین گام مدیریت یا حداقل عبور سالم از بحران کاهش استرس و حفظ آرامش است. در این مقاله ۵ اقدام مهم برای حفظ آرامش را با هم مرور میکنیم.
باید بدانید استرسِ بحران از جنس ترس ساده نیست؛ ترکیبی است از ابهام، بیقدرتی، نااطمینانی و احساس تعلیق. آدم حس میکند نه میتواند جلوتر را ببیند، نه میتواند به عقب برگردد. آدم حس میکند بین زمین و آسمان مانده و همین مسئله او را جان به لب میکند.
یادتان باشد:
- استرس در بحران یک واکنش طبیعی است، نه نشانه ضعف.
- کنترل همهچیز ممکن نیست؛ تمرکز روی بخشهای قابل کنترل ضروری است.
- مصرف بیوقفه خبر میتواند اضطراب را تشدید کند.
- بدن سریعتر از ذهن به آرامش پاسخ میدهد.
- دوام آوردن، گاهی بزرگترین موفقیت است.
بحران را بزرگ، مبهم و ترسناکتر از واقعیت نبیینید
ذهن انسان وقتی با خطر مواجه میشود، تمایل دارد همهچیز را در قالب یک تصویر بزرگ و مبهم ببیند؛ تصویری که ترسناکتر از واقعیت است. ما معمولاً به خودمان نمیگوییم «من نگران فلان موضع مشخص هستم»، بلکه میگوییم «همهچیز در حالی نابودی است!». چیزی از این استرسزاتر داریم؟
یکی از اولین قدمها برای کاهش فشار روانی در بحران، این است که بحران را تحلیلپذیر کنیم. یعنی بنشینیم و مشخص کنیم دقیقاً چه چیزهایی ما را مضطرب کردهاند، کدام بخشها واقعی و قابل پیگیریاند و کدام بخشها صرفاً پیشبینیهای ذهنیاند. با این روش مغز شما آرامش بیشتری به دست میآورد.
مغزِ خسته را با خبر بمباران نکنید
در روزهای بحرانی، بسیاری از ما ناخودآگاه به مصرف افراطی خبر پناه میبریم؛ انگار اگر بیشتر بدانیم، معجزه میکنیم. اما واقعیت این است که مغز انسان ظرفیت محدودی برای پردازش اطلاعات تنشزا دارد. قرار گرفتن مداوم در معرض خبرهای منفی، بدن را در وضعیت اضطرار نگه میدارد.
در این شرایط بیخبری هم جواب نمیدهد. باید یاد بگیریم چگونه با اخبار بهتر مواجه شویم. قطع کامل اخبار هم معمولاً جواب نمیدهد. راه سالمتر، مدیریت آگاهانه مصرف خبر است: زمانهای مشخص، منابع قابل اعتماد، و فاصله گرفتن از تحلیلهای هیجانی. خبر باید به آگاهی کمک کند، نه اینکه تبدیل به منبع اضطراب مزمن شود.
دنبال کردن اخبار و سلامت روان؛ آیا باید خبرها را نادیده بگیریم؟
به فکر سلامت جسم باشید
ما عادت داریم استرس را فقط یک مسئله ذهنی ببینیم، در حالی که بدن نقش محوری در تنظیم اضطراب دارد. در بحران، بدن اغلب در حالت انقباض و آمادهباش باقی میماند؛ تنفس سطحی میشود، عضلات سفت میشوند و خواب بههم میریزد. اگر به بدن رسیدگی نکنیم، ذهن هم آرام نخواهد شد.
کارهای سادهای مثل راه رفتن، کشش عضلات، تنفس عمیق با بازدم طولانی، یا حتی منظم کردن ساعت خواب، سیستم عصبی شما را به مرور آرامتر میکند.
حس مدیریت را بازسازی کنید: دوباره سکان را در دست بگیرید!
یکی از دردناکترین تجربهها در بحران، احساس ناتوانی است. وقتی تصمیمهای بزرگ خارج از کنترل ما گرفته میشوند، ذهن دنبال هر چیزی میگردد که بتواند روی آن اثر بگذارد. اینجاست که کارهای کوچک اما مشخص اهمیت پیدا میکنند.
برنامهریزی برای یک روز، انجام یک کار عقبافتاده، مرتب کردن فضای اطراف یا حتی پایبندی به یک روتین ساده، به مغز یادآوری میکند که حداقل بخشی از این زندگی قابل مدیریت است. این حس کنترل، حتی اگر محدود باشد، فشار روانی را به شکل محسوسی کاهش میدهد.
احساساتت را سرکوب نکنید، اما غرق هم نشوید
بسیاری از ما یا احساساتمان را قورت میدهیم، یا آنقدر در آنها فرو میرویم که راه خروجی نمیماند. هیچکدام راه مطلوبی نیست. گفتنِ ساده و صادقانه اینکه «میترسم»، «کلافهام»، «نمیدانم آینده چه میشود»، کمک میکند احساس از حالت مبهم خارج شود. شما باید یاد بگیرید مثل یک گاو باز حرفهای با گاوِ وحشی احساسات خود رو به رو شوید و آن را مدیریت کنید.
برای آرام بودن در بحرانها نیاز نیست ابرقهرمان باشید
فرهنگ عمومی ما پر است از توصیههایی برای «قوی ماندن» و قهرامان بودن؛ اما حقیقت این است که بحرانها زمان قهرمانبازی نیستند. بعضی روزها، بهترین کاری که میتوان انجام داد مراقبت از خود برای گذر از بحرانها است؛ بدون رشد، بدون پیشرفت، بدون دستاورد خاص. گاهی دوام آوردن بزرگترین دستاورد است.
بحرانها دیر یا زود تمام میشوند، اما نحوه مواجهه ما با آنها، اثر ماندگاری بر روانمان میگذارد. کاهش استرس در بحران به معنای حذف ترس نیست؛ به معنای همراهی آگاهانه با خودمان* است. اینکه بفهمیم چه چیزی از توان ما خارج است، چه چیزی در اختیار ماست، و کجا باید کمی مهربانتر باشیم.
در افسردگی غم به لایههای عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما بهوجود میآورد. اگر احساس افسردگی دارید، حتما با کمک یک روانشناس متخصص مشکل را ریشهیابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.
