ورزش و تمرین های دیسک کمر

0

بیماری فتق دیسک کمر یکی از شایع‌ترین و دردناک‌ترین آسیب‌ها و عارضه‌های کمر محسوب می‌شود. اگر متخصص تشخیص داده باشد که دچار فتق دیسک شده‌اید، احتمالا سؤالاتی درباره‌ٔ قابل درمان بودن دیسک کمر با ورزش و همینطور ورزش‌های مناسب دیسک کمر دارید. در این مقاله که توسط واحد تحقیق و پژوهش کلینیک تخصصی کمر و ستون فقرات امید تهیه شده است با چند ورزش ایمن دیسک کمر برای رفع دیسک کمر و همچنین چهار تمرین مضر برای فتق دیسک آشنا می‌شوید.

فتق دیسک چیست؟

دیسک‌های بین مهره‌ای در سراسر ستون فقرات بین مهره‌ها قرار گرفته‌اند تا هم از آنها حفاظت و هم آنها را از هم جدا کنند. دیسک بین مهره‌ای از دو لایه تشکیل می‌شود: لایهٔ داخلی و ژلاتینی مانند نوکلئوس پولپوزوس و لایهٔ بیرونی و فیبری آنولوس فیبروزیس گفته می‌شود. این دیسک‌های بین مهره‌ای کمک می‌کنند تا مهره‌های ستون فقرات به روانی و بدون کشیده شدن روی استخوان‌های دیگر حرکت کنند. فتق دیسک زمانی ایجاد می‌شود که بخشی از لایه‌ٔ داخلی دیسک بین‌مهره‌ای یا تمام آن از نقطه‌ٔ ضعیفی که در لایه‌ٔ ‌بیرونی ایجاد شده است، بیرون بزند. هنگامی که لایه‌ٔ ژلاتینی داخلی از لایه‌ٔ بیرونی خارج می‌شود، محافظ بین مهره‌ها از بین می‌رود؛ در نتیجه التهاب و درد طاقت‌فرسایی شروع می‌شود. فتق دیسک عموما در مهره‌های کمری، به‌ویژه بین مهره‌های L4 و L5 ایجاد می‌شود؛ این نقطه پایین‌ترین ناحیه در مهره‌های کمری است و انعطاف‌پذیری آن از مهره‌های دیگر این ناحیه کمتر است. به همین دلیل این نقطه بیشتر از بخش‌های منعطف‌تر ستون فقرات مستعد آسیب‌دیدگی یا ساییدگی است.

علل فتق دیسک

فتق دیسک دو علت اصلی دارد که عبارتند از: آسیب‌دیدگی و پیر شدن تدریجی ستون فقرات که با ساییدگی و فرسایش همراه است. ترکیبی از عامل‌های خطر گوناگون، از قبیل موارد زیر، این دو علت را تشدید می‌کند:

  • چاقی؛
  • تغذیه؛
  • استعمال دخانیات؛
  • ژنتیک.

علائم شایع فتق دیسک کمر

دیسک برجسته در بسیاری از موارد به عصب مجاور فشار می‌آورد یا آن را ملتهب می‌کند و به دردی دامن می‌زند که در امتداد عصب منتشر می‌شود. فتق دیسک کمر شایع‌ترین علت سیاتیک و پا دردی است که در امتداد عصب سیاتیک از کمر تا پایین پا حس می‌شود. فتق دیسک کمر عموما با علائم زیر همراه است:

  • پا درد: پا درد معمولا شدیدتر از درد پایین کمر است. اگر درد در امتداد مسیر عصب بزرگ سیاتیک در پشت پا منتشر شود، از این درد با اصطلاح درد سیاتیک یا رادیکولوپاتی یاد می‌شود.
  • درد عصبی: درد عصبی پا قابل توجه‌ترین علامت بیرون‌زدگی دیسک است که به صورت دردی تیز، تیر کشنده، سوزشی، برق‌آسا و منتشر شونده حس می‌شود.
  • متغیر بودن محل بروز علائم: بسته به این که کدام دیسک بیرون زده و شدت فتق چقدر است، علائم در پایین کمر، باسن، جلو یا پشت ران، ساق پا، پایین پا یا انگشتان حس می‌شود. علائم معمولا فقط یک سمت بدن را درگیر می‌کند.
  • علائم عصبی: بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف یا گزگز در پا، پایین پا یا انگشتان حس می‌شود.
  • افتادگی پا: یکی از علائم عصبی ناشی از فتق دیسک، دشواری در بلند کردن پا در زمان راه رفتن یا ایستادن روی برجستگی کف پاست که از آن با اصطلاح افتادگی پا یاد می‌شود.

تشخیص

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی فتق دیسک را بر مبنای پروندهٔ پزشکی بیمار، علائم وی، نتایج معاینهٔ بالینی و آزمایش‌های زیر تشخیص می‌دهد:

  • رادیوگرافی: فیلم یا تصاویری از بخش مورد نظر بدن با استفاده از اشعهٔ ایکس به دست می‌آید. عکس رادیوگرافی ساختار مهره‌ها و دور مفاصل را نشان می‌دهد. رادیوگرافی ستون فقرات با هدف بررسی وجود علل احتمالی درد، مانند تومور، عفونت، شکستگی و… انجام می‌شود.
  • اسکن توموگرافی رایانهای (اسکن CT یا CAT): این روش تصویربرداری با استفاده از اشعهٔ ایکس و رایانه انجام می‌شود. سی تی اسکن شکل و اندازهٔ کانال نخاعی، محتویات و ساختارهای پیرامون آن را نشان می‌دهد.
  • تصویربرداری تشدید مغناطیسی (ام آر آی): این روش تصویربرداری با استفاده از آهنرباهای قدرتمند و رایانه، تصاویری سه بعدی را از ساختارهای بدن به دست می‌دهد. ام آر آی نخاع، ریشه‌های عصب و ناحیه‌های اطراف آن، بزرگ شدن، فرسایش (دژنراسیون) و تومور را نشان می‌دهد.
  • میلوگرام: میلوگرام نوعی رادیوگرافی است که در آن مادهٔ حاجب رنگی در فضاهای اطراف مایع مغزی ـ نخاعی تزریق می‌شود. میلوگرافی فشاری را که فتق دیسک، خار استخوانی یا تومور روی نخاع یا عصب‌ها وارد می‌کنند، نشان می‌دهد.
  • نوار عصب و عضله و تست هدایت عصبی (EMG و NCS): این آزمایش‌ها فعالیت الکتریکی را در امتداد ریشه‌های عصب‌ها، عصب‌های پیرامونی و بافت عضلانی اندازه‌گیری می‌کند. این آزمایش‌ها آسیب عصبی مستمر را مشخص می‌کند و نشان می‌دهد که آیا عصب‌ها در وضعیت ترمیمی بعد از آسیب‌دیدگی قرار دارند و اینکه آیا فشردگی عصبی در ناحیهٔ دیگری از ستون فقرات وجود دارد یا خیر.

تمرین‌های ایمن‌تر برای درمان فتق دیسک

ورزش‌ دیسک کمر ایمن و مناسب برای درمان فتق دیسک با هدف کشش عضلات بلند همسترینگ، کشش در عرض لگن برای تسکین درد سیاتیک و تقویت عضلات مرکزی و کمری انجام می‌شود که ستون فقرات بلند را نگه می‌دارند.

کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته روی صندلی

روی یک صندلی بنشینید و صندلی دیگری را مقابل‌تان بگذارید. یک پا را روی زمین نگه دارید و پای دیگر را روی صندلی مقابل بگذارید. صاف بنشینید، سر را بالا نگه دارید و همان طور که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، از مفصل ران رو به جلو و به سمت پای دراز شده روی صندلی خم شوید. تا جایی خم شوید که کمرتان حالت مدور پیدا نکند، این حد از خم شدن برای شروع اندک و مناسب است. سعی کنید به جای این که سرتان را جلو ببرید، چانه را پایین بیاورید. این کشش را حداقل ۱۵ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید و همان‌طور که عمل دم را انجام می‌دهید، به وضعیت صاف اولیه برگردید. سپس جای پاها را عوض کنید. حرکت را هر روز سه بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش زانو تا قفسه سینه

به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بازوها را کنار بدن قرار دهید. یک زانو را تا جایی که می‌توانید، تا نزدیک قفسه سینه بالا ببرید. می‌توانید زانو را با هر دو دست بگیرید و بالا ببرید. به‌طور عادی نفس بکشید و این کشش را ۲۰ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را سه بار برای هر پا انجام بدهید.

کشش کمر

روی شکم روی تشک دراز بکشید، آرنج‌ها را زیر شانه‌ها و دست‌ها را جلو هم‌راستا با بالاتنه روی تشک بگذارید. سپس هر دو دست و ساعد را رو به پایین روی تشک فشار دهید و همزمان سر، شانه‌ها و قفسهٔ سینه را از روی زمین بلند کنید. زمانی که سر را بالا می‌برید و ستون فقرات را می‌کشید، باید کشش ملایمی را روی عضلات شکم حس کنید. دقت کنید که کف هر دو دست و هر دو پا را باید محکم روی تشک فشار دهید. این موقعیت را ۸ ـ ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس عضلات را شل کنید و به حالت اول برگردید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش با استفاده از حوله

به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین دراز کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و یک حوله یا کمربند یا طناب را دور برجستگی کف پا بیاندازید. سپس این پا را صاف رو به بالا ببرید تا کششی را در مرکز عضلات همسترینگ حس کنید. پایین هر دو پا باید خمیده باشد. این کشش را ۱۵ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس عضلات را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را هر روز دو یا سه بار برای هر پا انجام بدهید.

کشش عضلات همسترینگ روی دیوار

انجام کشش عضلات همسترینگ با حوله برای برخی بیماران دشوار است، چون بیمار در این تمرین باید پا را بدون تکیه‌گاه بالا ببرد. اگر شما هم این مشکل را دارید، چنانچه پای بالا برده را به سطح پایداری مانند دیوار یا چهارچوب در تکیه دهید، انجام تمرین برایتان آسانتر خواهد شد. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

  • روی زمین نزدیک گوشه دیوار یا چهارچوب در دراز بکشید.
  • یک پا را صاف روی زمین نگه دارید و پای دیگر را روی دیوار بگذارید و از زانو خم کنید.
  • سپس همان طور که مفاصل ران را روی زمین نگه داشته‌اید، پای روی دیوار را به آرامی صاف کنید.
  • کشش پای روی دیوار را ۱۵ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • حرکت را دو یا سه بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش به شکل عدد ۴ در حالت طاقباز

هنگامی که روی زمین دراز می‌کشید، نیروی جاذبهٔ زمین نیز برای انجام تمرین به شما کمک می‌کند. روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. کف پای راست را از روی زمین بلند کنید و مچ راست را روی زانوی چپ بگذارید. زانوی راست را به آرامی از بدن دور کنید. اگر می‌خواهید کشش بیشتری را حس کنید، دست‌ها را پشت ران چپ در هم گره کنید، پای چپ را از روی زمین بلند کنید و کل شکل را به طرف بدن بکشید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و قبل از شل کردن عضلات و جابجا کردن دستها و پاها نفس‌های عمیق بکشید.

حرکت کبرا

روی شکم دراز بکشید و دستها را در سطح میانی قفسه سینه به گونه‌ای نگه دارید که آرنج‌ها خم و نزدیک بدن قرار بگیرد. همان طور که یک نفس عمیق می‌کشید، فرق سر را رو به جلو و بالا ببرید، شانه‌ها را رو به عقب گرد کنید و بدن را با فشار روی دستها کمی بالا ببرید. انجام این تمرین را با حرکت کبرای پایین شروع کنید و به تدریج ارتفاع را افزایش دهید و در این بین سعی کنید که بدن را بدون تکیه کردن روی دستها بالا ببرید تا جایی که در نهایت بتوانید حرکت کبرای کامل را در حالت دست به سینه انجام دهید. می‌توانید حالت کبرا را ۱۵ ثانیه حفظ کنید یا آن را مانند یک تمرین تقویتی انجام بدهید؛ به این صورت که به آرامی و کنترل کردن دم بالا بروید و همان طور که نفس را بیرون می‌دهید، به آهستگی پایین بیایید.

گربه ـ گاو

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دستها را زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر مفصل‌های ران نگه دارید. همان طور که عمل دم را انجام می‌دهید، بگذارید تا ناف به سمت زمین بیاید، استخوان دنبالچه بالا برود، قلب جلو و نگاهتان رو به بالا برود و کمر قوس بردارد. سپس نفس را بیرون بدهید، استخوان دنبالچه را پایین بیاورید و پایین، وسط و بالای کمر را گرد کنید. این مراحل را ۵ بار تکرا کنید و مراحل حرکت را با دم و بازدم تنظیم کنید.

حرکت بچه (کشش نمازگزار)

روی زمین زانو بزنید، پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید و روی پاشنه‌ها بنشینید. از مفصل ران رو به جلو خم شوید، قلب و قفسه سینه را بین ران‌ها یا بالای آنها قرار دهید. بازوها را رو به جلو دراز کنید و دقت کنید که باسن‌ها با پاشنه‌ها تماس داشته باشد. پیشانی را روی زمین قرار دهید. این حالت را ۲۰ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.

۴ ورزش مضر برای دیسک کمر

انجام حرکات زیر درد دیسک کمر را بیشتر می‌کند، بنابراین به هیچ وجه آنها را انجام ندهید:

  • دراز و نشست: این حرکت فشار شدیدی را به پایین کمر وارد می‌کند.
  • بالا بردن پا: بسیار از بیماران به‌جای آن که پا را با استفاده از عضلات مرکزی بالا ببرند، عضلات پایین کمر را حین این حرکت به کار می‌گیرند. این روش اشتباه موجب کشیدگی عضلات می‌شود و زمینه را برای آسیب‌دیدگی مهیا می‌کند.
  • خم شدن رو به جلو بدون تکیهگاه: این حرکت علاوه بر این که با درد طاقت‌فرسایی همراه است، فشار مضاعفی را به تاندون‌ها و رباط‌های آسیب‌دیدهٔ کمر وارد می‌کند.
  • ورزش پربرخورد: دو و دیگر ورزش‌های پربرخورد مهره‌ها را بیشتر روی هم فشار می‌دهد. بنابراین در دوران بهبود دیسک کمر از انجام ورزش‌های پربرخورد خودداری کنید.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.