روشهای علمی و مؤثر برای کنترل گریه در شرایط مختلف
کنترل گریه پیش و پس از بغض کردن
گاهی درست در زمانی که نباید، بغض گلویمان را فشار میدهد: وسط واگن مترو، پشت میز کار یا در یک مهمانی. وقتی کنترل گریه خود را نداریم، ناراحت و خجالتزده میشویم و از دست اشکهایی که بیاختیار سرازیرند به ستوه میآییم. در هر صورت، مواقعی هست که نمیخواهیم گریه کنیم. شاید ندانید گریهکردن تا چه حد طبیعی است یا چه وقت نشانهای از اختلالات روانی است. در این مقاله، ترفندهایی را برای کنترل فوری اشکها و راههایی را برای کنترل گریه در درازمدت با شما در میان میگذاریم. درنهایت، با خواندن این مطلب، کنترل گریه برای شما کار سختی نخواهد بود. با ما همراه باشید.
حقایقی کوتاه درباره گریه | چه اندازه گریهکردن طبیعی است؟ | روشهای روانی کنترل گریه وقتی بغض کردهاید | روشهای فیزیکی کنترل گریه در هنگام بغض | کنترل گریه پیش از بغض کردن
گریهکردن تجربهای آشنا برای آدمهاست و رفتهرفته دچارشدن به آن در انظار عمومی هم رواج یافته است، تا جایی که یک برنامهنویس نقشهای تعاملی برای شهر نیویورک تهیه کرده است که در آن مکان و دلیل احساساتیشدن افراد مشخص شده است. پژوهشها نشان میدهد زنان بیشتر از مردان در مکانهای عمومی گریه میکنند. در یک نظرسنجی، ۴۱ درصد زنان اذعان داشتند که در محل کار گریه کردهاند. در مقابل ۹ درصد مردان به این پرسش پاسخ مثبت دادهاند.
حقایقی کوتاه درباره گریه کردن و کنترل گریه
- برخی از آدمها، حتی در مواجهه با مصیبتها، بهندرت به گریه میافتند؛ درحالیکه، برای دیگران حتی موضوعات کوچک هم گریهآور است.
- درمان خاصی برای گریه وجود ندارد.
- گریه پاسخی طبیعی به طیف گستردهای از محرکهایی است که احساسات را برمیانگیزند.
- درمانهای روانشناختی میتوانند به افرادی که دچار اختلالات خلقی هستند برای کنترل گریه کمک کنند.
- روشها و ترفندهایی برای کنترل گریه وجود دارد.
انواع اشک
انسانها میتوانند سه نوع اشک تولید کنند که هرکدام کارایی خاصی دارد:
اشک چشم/ اشک پایه (Basal tears)
البته این اشکی نیست که از چشمها سرازیر میشود. دلیل ترشح این اشک مرطوب نگهداشتن سطح چشم است. هر انسان روزانه حدود ۱۴۸ تا ۲۹۶ میلیلیتر اشک چشم تولید میکند.
اشک واکنشی (Reflex tears)
اشک واکنشی برای محافظت چشم در برابر یک محرک تولید میشود. اگر دود یا گردوخاک وارد چشم شود یا چیزی باعث سوزش چشم شود، اعصاب قرنیه پیامی به مغز میفرستند و اشک واکنشی سرازیر میشود.
اشک احساسی (Emotional tears)
اشک احساسی، که به آن گریه هم میگوییم، زمانی ایجاد میشود که احساسات فرد درگیر شده باشد. در این زمان مغز پیشین آن احساس را ثبت میکند و هورمونی ترشح میشود که تولید اشک احساسی را به دنبال دارد.
اشک از چه ساخته شده است؟
اشک عموما از پروتئین، آب، لیزاب و روغن تشکیل شده است، هرچند محتویات اشک بر اساس نوع آن تغییر میکند؛ برای مثال، اشک معمولی چشم از ۹۸ درصد آب تشکیل میشود، درحالیکه اشک احساسی شامل چندین نوع مواد شیمیایی مختلف، پروتئین و هورمونها است.
چه اندازه گریهکردن طبیعی است؟
هرچند گریهکردن برای تخلیه روانی عالی است، ولی قانونی برای تعیین حد طبیعی گریهکردن وجود ندارد. اینکه گریهکردن را مشکل بدانیم یا نه، به احساسی برمیگردد که فرد شخصا تجربه میکند و اینکه آیا روابط و فعالیتهای روزمرهاش از این بابت مختل شده است یا خیر. گریهای را که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد میکند، بهخصوص اگر با تمایل به آسیبزدن به خودتان یا دیگری همراه است، دراسرعوقت با متخصصان سلامت در میان بگذارید.
گریه کاری طبیعی است و بسیاری اوقات دلایل گریهکردن هم غیرطبیعی نیستند. برخی دلایل متداول که افراد را به گریه میاندازد عبارتاند از:
- استیصال؛
- ترس؛
- شنیدن خبر ناگوار؛
- دلتنگی؛
- همدردی؛
- خاطرات تلخ؛
- خشم؛
- شوکهشدن؛
- متأثرشدن؛
- ازدسترفتن یک رابطه؛
- شادی.
گریهکردن و مشکلات روانی
هرچند گریهکردن بخش طبیعی زندگی است، اما گریه بیشازاندازه میتواند نشانهای از اختلالات شدید خلقی یا اختلالات شخصیت باشد که برای کنترل آنها معمولا به کمک حرفهای نیاز است. برخی از اختلالات خلقی شایع عبارتاند از:
- افسردگی؛
- اختلالات اضطراب؛
- بیثباتی عاطفی (Pseudobulbar affect): احساس شدید عصبانیت، خنده و گریه ناگهانی و توضیحناپذیر.
روشهای روانی کنترل گریه وقتی بغض کردهاید
۱. از موقعیت فاصله بگیرید
موقعیتی که باعث گریه شده است میتواند یک مکان و علاوهبرآن، وضعیت ذهنی شما باشد. سعی کنید از بیرون به افکارتان نگاه کنید و دلایلی که شما را به گریه انداخته بررسی کنید. اگر فرد دیگری شما را به گریه انداخته است، شاید نه حرفهای او که تفسیر شما از آن حرف موجب ناراحتیتان شده است. در چنین وضعیتی، خود را از عامل ناراحتی جدا کنید و از آن بهمعنای واقعی فاصله بگیرید. چهرهای بیتفاوت داشته باشید تا از جاریشدن اشکها جلوگیری کنید. موقعیتی که عصبانیت، ناراحتی و یا استیصال شما را تشدید میکند ترک کنید و زمانیکه آرامتر شدید به موقعیت بازگردید تا کنترل گریه برای شما کاری آسان باشد.
۲. کلمات را به کار بگیرید
توانایی برقراری یک گفتوگوی ماهرانه میتواند مانع بروز بسیاری از عصبانیتها و احساسات منفی شود که جرقه گریه را میزنند. اگر ابراز احساسات را یاد بگیریم و بیاموزیم احساساتمان را شفاف بیان کنیم، آرامش خود را حفظ کنیم و از کلمات بهره بگیریم، کنترل گریه برایمان ممکن میشود.
۳. اشیا را به دست بگیرید و حواس خود را پرت کنید
وقتی دارید کنترل اشکهایتان را از دست میدهید از اشیای اطراف کمک بگیرید؛ روی گوشی با انگشت فهرست خریدتان را یادداشت کنید، روی کاغذ خطخطی کنید، یا با یک توپ فشاری ضداسترس (یکی از اسباب بازی های ضد استرس) خود را سرگرم کنید. اگر توجهتان را به شیئی قابللمس معطوف کنید و آن را لمس کنید، شما را در کنترل گریه کمک میکند.
پرتکردن حواس هم ترفندی پرطرفدار است. به فعالیتی مشغول شوید، چند آهنگ شاد گوش کنید، آغازگر گفتوگویی باشید یا خود را سرگرم نگاهکردن چند عکس کنید.
۴. به موضوعی خندهدار یا مثبت فکر کنید
افکار منفی را با افکار مثبت جانشین کنید یا به موضوعی خندهدار یا مسخره فکر کنید. توجه به جنبههای روشنتر و شادتر موقعیتهای استرسآور میتواند مشکلات را آسانتر و گریه را بهراحتی کنترل کند.
روشهای فیزیکی کنترل گریه در هنگام بغض
۱. تنفس عمیق
نفس عمیق بکشید و روی تنفس کُند و آرام خود تمرکز کنید تا کنترل گریهتان را به دست بگیرید. ممکن است بدیهی به نظر برسد اما بین تنفس عمیق و رسیدن به آرامش در مواقع تنش رابطه وجود دارد. در پژوهش انجامشده در سال ۲۰۱۷ معلوم شد که تنفس کُند و کنترلشده میتواند اثری مستقیم و قابلتوجه بر میزان فعالیت مغز موشها داشته باشد.
۲. نیشگونگرفتن پوست دست برای کنترل گریه
سالها قبل شایع شده بود که نیشگونگرفتن پوست دست، بهخصوص ناحیه اتصال انگشت شست و اشاره، میتواند مانع گریه شود. علم هم با این ادعا مخالفتی ندارد. دانشمندانی که درزمینه گریه تحقیق میکنند معتقدند، ازآنجاکه گریه عموما واکنشی منفعل و برخاسته از استیصال است، میتوان با انجامدادن کاری که استیصال را کاهش میدهد گریه را کنترل کرد. با فشردن ماهیچه و درگیرشدن در یک کار فرد کنترل بیشتری را احساس میکند.
۳. پلکزدن و چرخاندن چشمها
چرخش چشمها و پلکزدن جلوی سرازیرشدن اشکها را میگیرد.
۴. کنترل گریه با رهاکردن ماهیچههای صورت
زمانیکه گریه میکنیم، عضلات صورتمان منقبض میشوند. تمرکز بر ماهیچههای صورت و رهاکردن آنها از انقباض به بندآمدن گریه کمک میکند.
۵. فشردن بینی
فشردن پل بینی، در نزدیکی غدد اشکی، میتواند مسیر جاریشدن اشک را ببندد. البته درد فشردن بینی هم میتواند حواس شما را بهقدری پرت کند که دلیل گریهتان را فراموش کنید!
۵. بغض را فروبخورید
گریه بر سیستم عصبی بدن نیز تأثیر میگذارد. برای نمونه، ماهیچههای انتهایی گلو (دهانه حنجره) را باز میکند. بهدنبال آن، حس میکنیم که انگار تودهای در گلو داریم که به آن بغض میگوییم. نوشیدن جرعهای آب، قورتدادن و خمیازهکشیدن میتواند بغض را برطرف کند.
۶. برای کنترل گریه سرتان را به عقب ببرید
برای کنترل گریه، سرتان را به عقب خم کنید و به بالا نگاه کنید. اشکها در زیر پلکها جمع میشود و چند ثانیه پیش از سرازیرشدنشان زمان میخرید. از این زمان برای انحراف حواستان به هر موضوع دیگری استفاده کنید تا جریان اشک را متوقف کنید.
۷. ورزش کنید
با ورزش کردن هورمون شادی اندروفین در بدنتان ترشح میشود. علاوهبراین، بهخوبی حواستان را از موضوع ناراحتکننده دور میکند.
کنترل گریه پیش از بغضکردن
برای اجتناب از برانگیزانندههای گریه، باید تشخیص دهیم چه چیزهایی باعث گریه یک فرد میشود. با این شناخت، مدیریت احساسات آسانتر میشود، زیرا فرد میتواند الگوهای فکری آشنایی که به گریه منتهی میشوند، پیش از آغاز گریه، شناسایی و از آنها دوری کند. این دسته راهکارهای بلندمدت به کاهش دفعات گریهکردن کمک میکند.
۱. تصدیق احساسات
گاهی گریه واکنشی است به عدم اعتنا به احساساتی که داریم. بهجای آنکه مشکلات را با گریهکردن انکار کنیم، بهتر است به راهحلهای عملی برای رفع آنها فکر کنیم.
۲. اصلاح رفتاری
در اصلاح رفتاری، از فرد خواسته میشود بر افکار و رفتارهایش تمرکز کند تا بتواند آغازگرهای ایجاد گریه را شناسایی کند. این کار به فرد کمک میکند مکانیسمهای مقابلهای مؤثری برای کنترل گریه بیابد. هرچه فرد این فرایند را بیشتر تکرار کند، کنترل بیشتری بر احساسات خود پیدا خواهد کرد.
۳. کنترل گریه با صحبتکردن با یک نفر
گفتوگو با کسی که به او اعتماد دارید (یک دوست، اعضای خانواده یا یک متخصص حرفهای مانند روانشناس)، میتواند به شما برای حل مشکلات، کاهش استرس و سبکتر شدن کمک کند.
۴. نوشتن
برای شناخت احساسات، پیداکردن الگوهای فکری، و بررسی وجود دلیل زمینهای مشکلات، برخی خاطره نویسی یا نوشتن از احساساتشان را مفید میدانند.
اگر هیچ راهی برای کنترل گریه جواب نداد، اشکهایتان را بپذیرید
درحالیکه جاریشدن بیموقع اشکها تجربهای خوشایند نیست، اما بسیار اهمیت دارد که به احساسات خود اهمیت بدهید. گریهکردن واکنش احساسی طبیعی آدمی است و بااینکه ممکن است گریستن در حضور دیگران شما را شرمسار کرده باشد، اما بدانید دنیا به آخر نرسیده است. اگر هنگام گریهکردن در محل کار یا جایی در حضور دیگران قرار دارید، اعلام کنید که به دقایقی تنهایی نیاز دارید تا افکارتان را سروسامان دهید (نشانه های نیاز به تنهایی). اختصاصدادن زمانی برای تجربه ناراحتی، بهجای فرونشاندن دائمی احساساتمان، راهکار مقابلهای مناسبی برای گریهکردن است.
اکنون، به دو دسته راهکار برای کنترل گریه مجهز هستید: راهکارهای لحظهای و راهکارهای درازمدت که به کمک آنها میتوانید بهسادگی بر اشکهایتان چیره شوید. آیا کسی را میشناسید که گریه امانش را بریده باشد؟ این مقاله را برای او بفرستید. آیا شما هم راهکاری برای کنترل گریه دارید؟ در کامنت برای ما و خوانندگانمان بنویسید.
در افسردگی غم به لایههای عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما بهوجود میآورد. اگر احساس افسردگی دارید، حتما با کمک یک روانشناس متخصص مشکل را ریشهیابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.
من این روش هارو انجام میدم ولی نمیتونم جلوی ریختن اشکامو وقتی دارم درمورد احساسات منفی درونم و اتفاقات زندگیم حرف میزنم بگیرم
بغض باعث میشه نتونم حرف بزنم و ازین متنفرم
واقعا نیاز دارم که با دیگران صحبت کنم ولی ازین که گریم میگره و بغض میکنم متنفرم
18 سالمم هست
توی سنی هم نیستم که بگم واسه حساس بودن
وقتی میخام از حقم دفاع کنم یا جلوی بقیه وایسم گریم میگیره
درود بر شما
ممنون که اینجا آنچه تجربه میکنید رو توصیف کردید
احساسات عمیق و واکنشهایی مثل بغض و گریه هنگام صحبت دربارهی مسائل منفی درونی، نشانههای یک روح حساس و ارتباط قوی با عواطف هستند. این واکنشها در هر سنی طبیعیاند و بسیاری از افراد نیز تجربهی مشابهی دارند. برای مدیریت بهتر این حس، شاید کمک کند قبل از شروع به صحبت، چند نفس عمیق بکشید یا دربارهی موضوعی که میخواهید بگویید، ابتدا در ذهن خود یا حتی روی کاغذ تمرین کنید. همچنین، هر بار که به شیوهای تازه و قویتر از احساستان حرف بزنید، به تدریج تسلط بیشتری روی این واکنشها پیدا میکنید. این مهارتی است که با تمرین بهتر میشود و قرار نیست یکشبه تغییر کند.
سلام خیلی ممنون از پیشنهادات شما
من بیشتر در رابطه با گفتگو با همسرم دچار حس گریه و ناراحتی میشم !!!!
به خصوص وقتی که که همسرم از چیزی ناراحت هستش و اون رو با من مطرح میکنه و من سعی میکنم حالش رو بهتر کنم ولی چون تلاش هام بی نتیجه میمونه و حال همسرم بهتر نمیشه گریه ام میگیره 🙁 و البته بعضی اوقات وسط عصبانیت حرفایی میزنه که منو ناراحت میکنه ولی میدونم اینا صرفا بخاطر اینکه عصبانیه
وقتی گریه میکنم باعث میشه نه حال اون خوب بشه و بلکه حال جفت مون خراب میشه
واقعا نمیدونم چطور میتونم کنترل کنم خودمو
مهمترین نکته اینه که سعی کنی احساسات خودت رو درک کنی و کنترل کنی. وقتی همسر شما ناراحت است، بهتره بیشتر به حرفهایش گوش بدی تا حس کنه که درک میکنی. سعی کن از واکنشهای احساسی خودداری کنی و به جای گریه، از کلمات آرامشبخش یا حتی سکوت برای حمایت استفاده کنی. وقتی او عصبی است، ممکنه بهترین کار این باشه که بذاری کمی آرام بشه و بعد با یک نگاه آرام و همدلانه بهش کمک کنی. تمرین تنفس عمیق هم میتونه کمک کنه تا هنگام احساس ناراحتی و گریه، آرامش بیشتری پیدا کنی.
وقتی عصبی یا ناراحت میشم نمیتونم جلوی اشکامو بگیرم و به خصوص اینکه نمی تونم حرف بزنم خیلی ازارم میده
متأسفم که اینطور احساست میکنی. واقعاً سخت است وقتی که نمیتونی احساساتت رو کنترل کنی و احساس میکنی که هیچ چیز نمیتونه جلوی ناراحتی و اشکهایت رو بگیره. گاهی اوقات وقتی عصبی یا ناراحت میشیم، احساسات انباشتهشده به راحتی به سطح میآیند و این ممکنه باعث بشه که بغض کنیم و نتونیم حرف بزنیم.
اولین نکتهای که میخواهم بگم اینه که اشک ریختن هیچ چیز بدی نیست. در واقع، اشکها میتونند یک راه برای رهایی از احساسات فشرده باشند. اما فهمیدن اینکه چرا این اتفاق میافته و چطور میتونی خودت رو آرام کنی میتونه مفید باشه.
پیشنهادهایی که میتونه بهت کمک کنه:
تنفس عمیق و آرامش بخشی: یکی از روشهای موثر برای کنترل عصبانیت یا ناراحتی، تمرین تنفس عمیق است. وقتی که عصبی میشوی، سعی کن چند نفس عمیق بکش تا بدن و ذهنت آرام بشه. این کار به کاهش استرس و تسکین احساسات کمک میکنه.
نوشتن احساسات: گاهی وقتی نمیتونی حرف بزنی، نوشتن احساسات میتونه یک راه عالی برای رها شدن از اون ناراحتی باشه. ممکنه تو نوشتن احساساتت بهتر بتونی اونها رو مدیریت کنی.
مراقبت از خودت: مهمه که وقتی احساساتت شروع به فشار آوردن میکنند، از خودت مراقبت کنی. میتونی به کارهایی که تو رو آرام میکنن، مثل گوش دادن به موسیقی، پیادهروی، یا دیدن یک فیلم آرامشبخش، پناه ببری.
صحبت با یک فرد مطمئن: وقتی نمیتونی حرف بزنی، گاهی صحبت کردن با یک فرد اعتماد به نفس و همدل میتونه خیلی مفید باشه. شاید صحبت کردن با یک دوست، مشاور یا حتی اعضای خانواده که باهاشون احساس راحتی داری بهت کمک کنه.
تمرینات آرامشبخش: تمریناتی مثل مدیتیشن، یوگا یا حتی کشش بدن میتونه بهت کمک کنه که در لحظات عصبانیت یا ناراحتی، بدن و ذهنت رو آرام کنی.
آگاهی از احساسات: گاهی شناختن دلیل اصلی ناراحتی یا عصبانیت میتونه مفید باشه. سعی کن خودت رو درک کنی و بفهمی که چرا چنین احساساتی داری. این آگاهی میتونه بهت کمک کنه که بهتر با اونها کنار بیای.
یادت باشه که همه احساسات طبیعی هستند و به مرور زمان میشه اونها رو بهتر مدیریت کرد. هیچوقت احساساتت رو سرکوب نکن، بلکه سعی کن با استفاده از روشهای مختلف، خودت رو بهتر بشناسی و آروم کنی.🌸