قطعا به خوبی میدانید که انجام دادن مدیتیشن به طور منظم میتواند به آرامش روح و جسم شما کمک کند و انجام آن فواید زیادی دارد. اگر تاکنون تجربه انجام مدیتیشن را نداشتهاید و دوست دارید آن را به تنهایی انجام دهید، جای درستی آمدهاید. در این مقاله آموزش مدیتیشن در خانه را به زبانی کاملا ساده ارائه خواهیم داد و نکاتی را به شما یاد میدهیم تا به کمک آنها تجربه خوبی از انجام اولین تمرین مدیتیشن خود داشته باشید.
مدیتیشن چیست؟
اکثر مردم تصور میکنند مدیتیشن یعنی این که یک گوشه آرام بنشینیم و به هیچ چیز فکر نکنیم تا به آرامش برسیم. ولی مدیتیشن دقیقا این گونه نیست. مدیتیشن به این دلیل انجام نمیشود که جلوی افکار را بگیرد، بلکه قرار است به ما کمک کند تا به افکارمان اجازه دهیم بدون آنکه ما را آزار دهند، از فکر ما عبور کنند. این تمرین ساده به ما کمک خواهد کرد تا راحتتر از پس روزهای شلوغ زندگی خود بربیاییم و فشاری را که بر روانمان وارد میشود را کاهش دهیم.
مدیتیشن به ما کمک میکند تا بتوانیم لحظه حال را بیشتر زندگی کنیم و راحتتر کنترل افکارمان را به دست بگیریم. فواید مدیتیشن حتی فراتر از ذهن میرود و حتی میتواند روی سلامت جسم نیز تاثیر بگذارد. تا پایان ما را همراهی کنید تا شما را با اصول انجام این تمرین آرامش بخش آشنا کنیم.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟
درست است که به عقیده اکثر مردم مدیتیشن تمرینی پیچیده نیست، اما بهتر است پیش از شروع آن چند نکته را رعایت کنید تا نتایج بهتری از تمرین آن کسب کنید:
1- در انجام مدیتیشن ثبات داشته باشید
این موضوع حقیقت دارد که حتی با انجام یک بار مدیتیشن، بخشی از فواید آن را احساس خواهید کرد و تا حد زیادی به کاهش سرگردانی ذهن شما کمک خواهد کرد، اما هرچه این تمرین را تکرار کنید نتیجه بهتری از آن خواهید گرفت. به همین دلیل به شما پیشنهاد میکنیم برای انجام آن برنامه ریزی داشته باشید. همان طور که برای رفتن به کلاس زبان یا باشگاه، روز و ساعت خاصی در نظر میگیرید، برای انجام مدیتیشن نیز زمانی را مشخص کنید.
اگر هنوز انگیزه کافی برای انجام منظم مدیتیشن ندارید، پیش از آن که انجام آن را بیاموزید بهتر است بیشتر با تاریخچه و تاثیرات آن آشنا شوید تا انگیزه و انرژی شما برای انجام منظم آن چند برابر گردد. خواندن این مقاله میتواند به شما کمک کند: مدیتیشن چیست؟
2- بهترین زمان را برای انجام مدیتیشن در نظر بگیرید
![]()
اگر بعد از بیدار شدن از خواب به اندازه 5 تا 15 دقیقه زمان داشتید میتوانید مدیتیشن را همان موقع انجام دهید، اما اگر زمان کافی ندارید میتوانید هر زمان که امکانش را دارید به انجام آن بپردازید. پیشنهاد میکنیم هر زمانی که احساس خستگی دارید مدیتیشن را انجام دهید تا احساس آرامش کنید.
3- مدت زمان هر تمرین مدیتیشن به خودتان بستگی دارد
مدت زمان هر تمرین مدیتیشن میتواند از 5 دقیقه تا 20 دقیقه متفاوت باشد. اگر مبتدی هستید بهتر است تمرینتان بیشتر از 10 دقیقه طول نکشد. اما به مرور زمان میتوانید زمان را افزایش دهید.
4- مکانی را برای تمرین مدیتیشن انتخاب کنید که در آن راحتتر هستید
هنگام انجام مدیتیشن، بهترین مکان، مکانی است که برای شما بهترین است. شاید دلتان بخواهد تمرین را در تخت خواب انجام دهید و یا ترجیح دهید آن را روی کاناپه مقابل پنجره امتحان کنید، هر جایی که احساس بهتری به شما میدهد بهترین مکان برای شما خواهد بود. همچنین اگر وجود اکسسوریها و لباسهای خاص حواس شما را پرت میکند، بهتر است آنها را دربیاورید و لباس راحتی بپوشید.
5- وضعیت بدنی خود را طوری تنظیم کنید که راحت باشید
شاید تصور کنید برای انجام مدیتیشن باید همانند تصاویر موجود در فضای اینترنت، به صورت چهار زانو بنشینید و دستان خود را روی زانوهایتان قرار دهید، اما این یک قانون یا قاعده ثابت نیست. شما میتوانید مدیتیشن را در حالی که روی صندلی نشستهاید و یا هنگامی که دراز کشیدهاید نیز انجام دهید. ولی توصیه میکنیم تمرین را بیشتر در حالت نشسته انجام دهید تا خوابیده. زیرا در حالت دراز کش این امکان وجود دارد که خواب به سراغتان بیاید و نتوانید تمرین را تا انتها انجام دهید.
6- اقداماتی را برای کاهش حواس پرتی انجام دهید
معمولا توصیه میشود مدیتیشن را در مکانی انجام دهیم که آرام است، اما اگر مبتدی هستید پیشنهاد نمیکنیم که در محیطی کاملا ساکت به انجام تمرین بپردازید. زیرا هنگامی که محیط کاملا ساکت است، کوچکترین صدایی میتواند تمرکز شما را بهم بزند و حتی گاهی تحمل کردن سکوت میتواند طاقت فرسا باشد.
گوش دادن به موسیقی بی کلام و ملایم یا صوتهای نویز محیط نیز میتواند به شما کمک کند، اما بهترین گزینه استفاده از صوتهای مدیتیشن است، که هم به شما کمک میکند تا مدیتیشن را به درستی انجام دهید و هم به تمرکز بیشتر شما کمک خواهد کرد.
7- اگر حواستان پرت شد ناراحت نشوید
با وجود تلاشهای زیاد برای جلوگیری از حواس پرتی، باز هم این امکان وجود دارد که هنگام انجام مدیتیشن حواستان پرت شود. هیچ اشکالی ندارد، این کاملا طبیعی است. اگر چنین اتفاقی افتاد فقط سعی کنید دوباره تمرکزتان را به تمرین بازگردانید، بدون آن که خودتان را سرزنش کنید یا از دست خودتان ناراحت شوید.
8- هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد
کاملا طبیعی است که در ابتدای شروع مدیتیشن مشکلاتی داشته باشیم و احساس کنیم که داریم آن را اشتباه انجام میدهیم. اما باید به یاد داشته باشید که مدیتیشن درست و غلط ندارد و نباید ناامید شوید.
9- مدیتیشن را به آرامی به پایان برسانید
زمانی که تمرین شما به اتمام رسید برای باز کردن چشمان خود عجله نکنید. اندکی صبر کنید و به آرامی توجه خود را به محیط اطرافتان برگردانید، اجازه دهید تا به خوبی نسبت به محیط اطرافتان آگاهی پیدا کنید و سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید. حالا میتوانید با حس و حال خوب و آرامش بیشتر به کارهای روزمره خود برسید.
آموزش مدیتیشن در خانه به سبکهای مختلف
مدیتیشن انواع مختلفی دارد و به همین دلیل برای اکثر افراد جذاب است. تمرینها به قدری ساده هستند که میتوانید آنها را خودتان به تنهایی انجام دهید. در ادامه نحوه انجام دادن سبکهای مختلف مدیتیشن را به شما آموزش خواهیم داد.
نکته: اگر حال و حوصله چندانی برای مطالعه کردن آموزشهای زیر ندارید میتوانید از آموزش صوتی موجود در مقاله زیر کمک بگیرید و به کمک صوت آموزشی موجود در آن، اولین مدیتیشن خود را به صورت اصولی انجام دهید: آموزش مدیتیشن
1. تنفس محرک (نفس دمنده)
اگر به دنبال افزایش انرژی هستید، نفس تحریک کننده بهترین راه است. معمولا از این نوع تنفس در یوگا استفاده میشود که باعث افزایش پرانا یا انرژی نیروی حیات میگردد. برای انجام این تمرین باید:
- صاف بنشینید و پشت خود را صاف و شانههای خود را شل نگه دارید.
- سپس خیلی سریع عمل دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. در هنگام انجام این کار باید دهان خود را بسته نگه دارید و مدت زمان انجام دم و بازدم باید با یکدیگر برابر باشند.
- سعی کنید در هر ثانیه سه دم و بازدم داشته باشید.
به دلیل سرعت بالای تنفس، این تمرین پر سرو صدا خواهد بود و با وجود آن که این تمرین بی خطر است اما امکان دارد در ابتدای کار به شما احساس سرگیجه بدهد، به همین دلیل بهتر است چند بار اولی که این تمرین را انجام میدهید بیش از 15 ثانیه طول نکشد. به مرور زمان میتوانید مدت زمان آن را بیشتر کنید. انجام دادن این تکنیک به شما احساس هوشیاری و سرزندگی خواهد داد.
2. تمرین تنفسی آرامش بخش (4-7-8)
این نوع مدیتیشن تنفسی تمرینی برای آرام کردن سیستم عصبی است. هنگام انجام این تمرین تا شماره 4 میشمارید و عمل دم را انجام میدهید، سپس تا 7 میشمارید و نفس خود را نگه میدارید و در نهایت عمل بازدم را در طول شمردن 8 ثانیه انجام میدهید. برای انجام این تمرین:
- صاف بنشینید و شانههای خود را شل نگه دارید.
- نوک زبان را به لثه بالایی و پشت دندانهایتان بزنید و هنگام تنفس زبانتان را همان جا نگه دارید.
- عمل دم را از طریق بینی انجام داده و عمل بازدم را به از طریق دهان خود انجام دهید.
- میتوانید این روند را 3 الی 4 بار تکرار کنید.
بهتر است چند بار اولی که این تمرین را انجام میدهید بیش از 4 بار این تمرین را در یک زمان تکرار نکنید تا باعث احساس سبکی در سر شما نشود.
3. شمارش نفس
یکی از آسانترین تمرینهای مدیتیشن تنفسی، تمرین شمردن تنفس است. برای انجام این تمرین کافی است:
- در یک موقعیت راحت با پشت صاف بنشینید.
- با چشمان بسته چند نفس عمیق بکشید و هر دم و بازدم خود را بشمارید.
- میتوانید این تمرین را تا زمانی که دلتان میخواهد ادامه دهید، حدود 10 دقیقه، زمان مناسبی برای انجام آن است.
4. مدیتیشن اسکن بدن
استرس و اضطراب فقط روی روان ما تاثیر نمیگذارد، روی جسم نیز اثر میگذارد و میتواند باعث انقباضات و تنش عضلانی نیز شود. این تنش عضلانی نیز میتواند باعث سردرد و خستگی و سایر دردهای فیزیکی شود. مدیتیشن اسکن بدن یا آگاهی از بدن، کمک میکند تا بتوانید روی نواحی مختلف بدن تمرکز کنید و این تنشها را کاهش دهید. برای انجام این تمرین:
- میتوانید دراز بکشید یا بنشینید.
- چشمان خود را ببندید تا تمرکز بیشتری داشته باشید.
- از پا و انگشتان پا شروع کنید و روی آنها تمرکز کنید تا ببینید چه احساسی دارید. به هر احساسی مانند درد، سوزش، گزگز و ناراحتی دقت کنید.
- از طریق بینی خود نفس عمیقی بکشید و بازدم را از طریق دهان انجام دهید تا تمام آن احساسات ناراحت کننده با تنفس از بدنتان خارج شود. بدن خود را شل کنید و به او اجازه دهید تنش و فشاری که تحمل میکند را رها کند.
- به همین ترتیب بالا بیایید و روی بخشهای مختلف بدنتان تمرکز کنید و تنفس عمیق انجام دهید.
5. آرام سازی پیشرونده عضلانی
در تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی باید به نوبت عضلات بخشهای مختلف بدن را منقبض کرده و سپس رها کنید. این تمرین بسیار ساده، باعث میشود که به تدریج بدنتان را آرام کنید و تنش و دردهای عضلانی و خستگی را از بین ببرید. علاوه بر این با انجام این تمرین میتوانید تاثیری که استرس و اضطراب بر جسمتان میگذارد را کاهش دهید. برای انجام این تمرین:
- فرقی نمیکند که دراز بکشید یا بنشینید، در هر حالتی که راحت هستید قرار بگیرید.
- از سر یا پا شروع کنید و عضلات بزرگ بدنتان را در حد 5 ثانیه منقبض کرده و سپس عضله را شل کنید.
- هنگام انجام این کار نفسهای عمیق بکشید و به سراغ عضلات دیگر بروید.
- نکته مهم در انجام این تمرین این است که باید به حس انقباض و رهایی عضلاتتان به خوبی توجه کنید و تا تفاوت آنها را درک کنید.
زمانی که به طور کامل این تکنیک را یاد گرفتید، میتوانید سرعت تمرین را بالاتر ببرید و تمام عضلات را به طور همزمان با هم منقبض کرده و سپس شل کنید.
6. مدیتیشن تجسم
تکنیک تجسم روشی جذاب و بسیار تاثیرگذار برای آرامش روح و جسم است که میتواند بهترین گزینه برای قبل از خواب شما باشد. برای انجام این نوع مدیتیشن باید از قوه تخیل خود استفاده کنید. در حین انجام این تمرین باید مکانی زیبا و آرامش بخش را تصور کنید، این مکان میتواند خیالی باشد و یا اینکه واقعا وجود داشته باشد. این تجسم زیبا میتواند استرسی را که در طول روز تجربه کردهاید را از بین ببرد و پس از پایان آن احساس خواهید کرد که از تعطیلات برگشتهاید. به این صورت میتوانید مدیتیشن تجسم را انجام دهید:
- چشمان خود را ببندید و خودتان را در مکانی آرام و زیبا مانند یک جنگل، ساحل یا آبشاری زیبا مجسم کنید.
- ذهن خود را آزاد بگذارید تا همه چیز را احساس کند. از حواس شنوایی، بویایی، لامسه و… استفاده کنید تا تجسم شما به واقعیت نزدیکتر شود.
- اگر افکار استرسزا و مزاحم به سراغ شما آمدند با آنها مقابله نکنید، فقط اجازه دهید تا بگذرند.
اگر قوه تخیل شما چندان قوی نیست و دوست دارید که این تمرین برایتان راحتتر و جذابتر شود، میتوانید از صوت مدیتیشن کمک بگیرید. از طریق مقاله زیر میتوانید به انواع صوت مدیتیشن دسترسی داشته باشید: مدیتیشن صوتی | مراقبه صوتی
7. مدیتیشن سپاسگزاری
هنگام انجام مدیتیشن سپاسگزاری روی داشتههای خود تمرکز میکنیم. مدیتیشن سپاسگزاری یکی از سادهترین تمرینهای مدیتیشن است اما میتواند تاثیرات قابل توجهی داشته باشد. این تمرین توسط دکتر کتی کمپر ارائه شده است تا تمرکز ذهن را به سمت افکار مثبت بیاورد. با انجام این تمرین به صورت روزانه، پس از مدتی متوجه خواهید شد که احساس شادی و خوشبختی بیشتری میکنید و رضایت بیشتری از زندگی خود دارید. برای انجام آن کافی است:
- چشمان خود را ببندید.
- روی چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید تمرکز کنید و بابت وجود آنها تشکر کنید، مثل سقف بالای سر، طبیعت زیبا، داشتن همسری مهربان، سلامتی، خواب راحت، شغل و جایگاه اجتماعی خوب و…
8. مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی اگر به طور منظم انجام شود میتواند به شما کمک کند تا زندگی کردن در لحظه را یاد بگیرید. این تمرین تنها نیاز به یک دقیقه زمان دارد، به همین دلیل بهترین انتخاب برای افرادی است که زمان کافی ندارند. برای انجام این تمرین:
- تایمر را روی 60 ثانیه تنظیم کنید.
- تا زمانی که تایمر به صدا در میآید روی تنفس خود تمرکز کنید.
- به صدای نفس خود هنگام دم و بازدم و احساسی که دارید دقت کنید.
- اگر ذهنتان سرگردان شد دوباره توجه خود را به سمت تنفستان برگردانید.
- این تمرین را میتوانید با چشمان باز نیز انجام دهید.
9. مدیتیشن مشاهده آگاهانه
یکی دیگر از تکنیکهای جذاب مدیتیشن، مدیتیشن مشاهده آگاهانه است. برای انجام این مدیتیشن باید یک وسیله را انتخاب کنید و آن را در دست بگیرید. فرقی نمیکند که نشستهاید یا دراز کشیدهاید، روی وسیلهای که در دست دارید تمرکز کنید و تمام جزییات آن را با دقت مشاهده و لمس کنید. خودتان را درگیر تجزیه و تحلیل آن نکنید، فقط آن را با دقت نگاه کنید. این تمرین یکی از تکنیکهای قدرتمند مدیتیشن است که میتواند ذهن را از فشارهای روزمره آزاد کند.
کلام آخر
به پایان مقاله آموزش مدیتیشن در خانه رسیدیم و حالا شما با 9 تمرین مدیتیشن آشنا شدید و هر زمان که بخواهید میتوانید یکی از آنها را انجام دهید، فقط به یاد داشته باشید نکاتی که در ابتدای مقاله ذکر کردیم را رعایت کنید. اگر فکر میکنید این مقاله میتواند برای کسی مفید باشد، میتوانید لینک آن را برایش ارسال کنید.
منابع:
- https://positivepsychology.com/meditation-exercises-activities/
- https://www.headspace.com/meditation/meditation-for-beginners
