راهنمای کاهش وزن و چربی سوزی با دمبل + آموزش تصویری و برنامه رژیمی و تمرینی

یک تصور اشتباه رایج وجود دارد که برای چربی‌سوزی باید بدویم، دوچرخه‌سواری کنیم یا در اتاق ورزش‌های پر جنب‌وجوش انجام دهیم. بر اساس این تصور برای چربی‌سوزی چاره‌ای جز تحرک شدید نداریم. اما این تصور اشتباه است.در این مقاله توضیح می‌دهیم که چطور کاهش وزن و چربی سوزی با دمبل ممکن خواهد بود.

استفاده از دمبل یکی از روش‌های در دسترس و ساده برای سوزاندن چربی است. دمبل زدن یک تمرین عالی، اثرگذار و پرفشار است. اما چرا کاهش وزن و چربی‌سوزی با دمبل را پیشنهاد می‌کنیم؟

• تمرین مقاومتی باعث تخریب بافت عضلانی مُرده و بازسازی آن با عضله قوی‌تر و لاغرتر می‌شود.
• تمرین قدرتی چگالی عضله را افزایش می‌دهد و به سوزاندن چربی در حال استراحت کمک می‌کند.
• مفهومی به نام چربی‌سوزی پس از تمرین وجود دارد که در آن، بدنتان پس از انجام تمرین قدرتی، کالری بیشتری می‌سوزاند.

تمرینات کاهش وزن و چربی سوزی با دمبل

این تمرینات یک جلسه تمرین قدرتی معمولی نیستند. با استفاده از عضلات مختلف و گنجاندن پاورلیفتینگ و کمی ورزش‌های کاردیو، شما به کالری و چربی بالایی می‌سوزانید. هدف بیشتر این حرکات چربی سوزی تمام بدن، به خصوص تمرینات دمبل برای چربی سوزی شکم است.

• ابتدا ۸ تکرار از هر تمرین را امتحان کنید و سپس تعداد تکرارها را به ۱۲ برسانید.
• وزن دمبل‌های شما بستگی به قدرت شما دارد، اما بعد از هشت تکرار، باید در عضلاتتان احساس سوزش کنید.
• خود را به چالش بکشید و از مجموعه‌های مختلف دمبل با وزن‌های سبک و سنگین استفاده کنید.

پلانک به پارویی ایستاده (Plank to Upright Row)

حرکت را در حالت پلانک با دست‌ها و پاهای کشیده شروع کنید. دست‌ها به اندازه عرض شانه فاصله دارند. دمبل‌ها را در دست نگه دارید.

1. پاها را به بیرون دست‌ها ببرید و به حالت اسکوات (اسکات) پایین بیایید. درست مثل اینکه روی یک صندلی نشسته‌اید.
2. وزن خود را به پاشنه‌ها وارد کنید. باسن خود را منقبض کنید و به حالت ایستاده برسید.
3. یک پارویی انجام دهید و دمبل‌ها را به قد ارتفاع سینه بالا بیاورید. اجازه دهید آرنج‌ها به طرفین بیرون بیایند.
4. دست‌ها را آرام پایین بیاورید.

هدف چربی‌سوزی: شکم، باسن، سینه، دست‌ها، شانه‌ها

اسکات تراستر (Squat thruster)

پاها را به‌اندازه عرض باسن فاصله دهید و به حالت اسکات پایین بیایید. ستون فقرات را صاف نگه دارید، سینه را بالا بیاورید و زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. آرنج‌ها خمیده و دمبل‌ها در ارتفاع شانه قرار دارند.

1. از پایین‌تنه خود استفاده کنید و به حالت ایستاده برسید. دمبل‌ها را بالای سر برده و دست‌ها را بکشید.
2. به موقعیت شروع برگردید.

هدف چربی‌سوزی: شانه‌ها، باسن، همسترینگ

لانج به جلو با جلوبازو (Forward lunge bicep curl)

پاها را اندازه عرض باسن باز کنید. یک گام بزرگ به جلو بردارید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. هر دو پا باید در انتهای لانج زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.

1. دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها ببرید تا جلوبازو کامل شود، سپس با پای جلو فشار داده و به موقعیت شروع برگردید.
2. حرکت را برای طرف بدن دیگر تکرار کنید.

هدف چرب سوزی: چهارسر ران، همسترینگ، باسن، جلوبازو

لانج پشت به پهلو با جلوبازو

در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را کنار پاها قرار دهید.

1. پای راست را پشت پای چپ قرار دهید و روی پنجه پای عقب فرود بیایید و هر دو زانو را خم کنید.
2. پای راست را به موقعیت شروع برگردانید و دست‌ها را به پهلو با کمی خمیدگی در آرنج باز کنید.
3. دست‌ها را به‌آرامی به سمت پهلوها پایین بیاورید.

هدف چربی‌سوزی: چهارسر ران، باسن، پشت، شانه‌ها

ددلیفت (Deadlift)

این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید. پاها به اندازه عرض باسن باز شود. دمبل‌ها در جلوی ران‌ها قرار بگیرید.

1. شکم را منقبض کنید و با کم صاف زانوها را کمی خم کنید و دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
2. باسن را منقبض کنید و با استفاده از ماهیچه همسترینگ و پاها به حالت ایستاده برگردید.

هدف چربی‌سوزی: باسن، همسترینگ

پارویی رنگید (Renegade Row)

در این تمرین دمبل را در حالت پلانک کامل با دمبل‌ها در دست و دست‌ها کشیده نگه دارید و تعادل بر روی انگشتان پا حفظ کنید.

1. کمر را منقبض کنید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
2. دمبل راست را به سمت استخوان لگن راست بالا بکشید و آن را نزدیک به پهلو نگه دارید.
3. دمبل را به‌آرامی به زمین برگردانید و حرکت را با دمبل سمت چپ تکرار کنید.

هدف چربی‌سوزی: پشت بازو، شکم، پشت

پایل وی رایز (Plie V Raise)

دمبل‌ها را در دست بگیرید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید. انگشتان پا به سمت بیرون باشند.

1. زانوها را خم کنید و برای یک پلانک عمیق پایین بیایید.
2. باسن را منقبض کنید و پاها را صاف کنید تا به حالت ایستاده برسید.
3. شکم را منقبض کنید و دست‌ها را بالا و بیرون ببرید تا شکل V ایجاد شود.
4. دست‌ها را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردید.

هدف چربی‌سوزی: باسن، پشت

اسکات دو سویه و تاب دادن (Side-To-Side Squat and Swing)

پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. یک دمبل در دست راست داشته باشید.

1. با پای راست یک گام به پهلو بردارید و برای اسکوات عمیق پایین بیایید.
2. اجازه دهید دمبل زیر پاها تاب بخورد و تا ارتفاع سینه بالا بیاید در حالی که می‌پرید.
3. دمبل را به دست دیگر منتقل کنید و حرکت را تکرار کنید.

هدف چربی‌سوزی: سینه، باسن، چهارسر ران، همسترینگ

سراندرز (Surrenders)

روی سطح نرم یا پد ورزشی زانو بزنید.

1. با یک پا به پیش بروید و بایستید در حالی که دمبل‌ها را بالای سر می‌برید.
2. با یک زانو به زمین برگردید و دمبل‌ها را به پهلوها برگردانید.
3. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

هدف چربی‌سوزی: باسن، چهارسر ران، همسترینگ، شانه‌ها

حلقه پا (Leg Loop)

برای این تمرین در حالت نشسته روی پد با زانوهای خم و پاها روی زمین شروع کنید. یک دمبل را در نزدیکی خود داشته باشید. شکم را منقبض کنید، به عقب تکیه دهید و پاها را به حالت نیمه بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند.

1. یک دمبل را در یک دست بگیرید.
2. زانو را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را به سمت بیرون بکشید تا دمبل را زیر زانو حلقه کنید و به دست دیگر منتقل کنید.
3. پس از عبور دمبل، حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

هدف چربی‌سوزی: شکم

برنامه تمرینی چهار هفته‌ای با دمبل برای چربی‌سوزی

نکات برای پیش از آغاز تمرین

1. گرم کردن: هر جلسه با ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن (مثل دویدن آرام یا حرکات کششی) شروع کنید.
2. استراحت بین ست‌ها: بین هر ست ۱-۲ دقیقه استراحت کنید.
3. افزایش وزن دمبل: هر هفته سعی کنید وزن دمبل‌ها را کمی افزایش دهید تا بدنتان به چالش کشیده شود.
4. آبرسانی و تغذیه: به اندازه کافی آب بنوشید و از تغذیه مناسب پیروی کنید تا بهترین نتایج را بگیرید.
5. سرد کردن: هر جلسه را با ۵-۱۰ دقیقه سرد کردن (مثل حرکات کششی) به پایان برسانید.

هفته ۱

هفته ۲

هفته ۳

هفته ۴

۵ پیشنهاد برای بازدهی بهتر تمرین‌های هفتگی

1. تغییر ترتیب تمرینات

   هر چند هفته یک بار، ترتیب تمرینات را تغییر دهید. این کار به عضلات شما کمک می‌کند تا به چالش کشیده شوند و یک روتین خاص عادت نکنند.

2. تغییر زمان تمرین

   اگر همیشه صبح تمرین می‌کنید، یک بار تمرین را به عصر یا شب منتقل کنید. این تغییر می‌تواند انرژی و تمرکز شما را افزایش دهد و از تکراری شدن تمرین جلوگیری کند.

3. استفاده از تکنیک‌های پیشرفته

   تکنیک‌هایی مانند تمرینات نزولی (کاهش وزن دمبل در هر ست)، تمرینات تناوبی (بین تمرینات قدرتی و کاردیو) و تمرینات تناوبی بازی (مثلاً ۳۰ ثانیه تمرین و ۱۵ ثانیه استراحت) می‌توانند برنامه شما را متنوع کند.

4. تمرینات تعادلی

   به تمرینات تعادلی مانند تمرینات با یک پا (مانند لانج یک پا) نیز توجه کنید. این تمرینات به تقویت عضلات پاها و کمر کمک می‌کنند.

5. تغییر محیط تمرین

   اگر همیشه در خانه تمرین می‌کنید، یک بار تمرین را به فضای باز یا یک باشگاه کوچک منتقل کنید. تغییر محیط می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.

اهمیت روزهای استراحت

برنامه رژیمی متناسب با کاهش وزن و چربی سوزی با دمبل

نکاتی درباره این برنامه رژیم و افزایش تاثیر آن

1. نظارت بر روند رژیم

   هر روز یادداشت برداری کنید. نوت‌برداری از تمرینات، وعده‌های غذایی، و وزن‌تان به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را مشاهده کنید و تغییرات لازم را اعمال کنید.

2. تنوع در میان‌وعده‌ها

   میان‌وعده‌ها را تنوع بخشید. از میوه‌ها، مغزها، تخم‌مرغ، پنیر، یا مواد غذایی دیگر استفاده کنید. این کار به شما احساس سیری و لذت از غذا را می‌دهد.

3. مصرف آب

   همیشه به میزان مصرف آب خود توجه کنید. آب‌نوشیدن مهم‌ترین عامل برای سلامتی و کاهش وزن است.

4. استراحت و تعادل

   به بدن خود استراحت کافی دهید. تمرین‌ها را با استراحت ترکیب کنید تا عضلات بهینه‌تر ترمیم شوند.

5. مشاوره با متخصص

   اگر قصد دارید برنامه تمرینی یا رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید، بهتر است با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.

6. شخصی سازی برنامه

   این برنامه به برای عموم مردم نوشته شده است. می‌توانید وعده‌های آن را با مواد غذایی در دسترس و مورد علاقه خود جایگزین کنید. اگر با بیماری‌هایی مثل قند یا کبدچرب درگیر هستید حتما با پزشک مشورت کنید.

هفته ۱

هفته ۲

هفته ۳

هفته ۴

نظر شما چیست؟

این ۱۰ حرکت جذاب برای کاهش وزن و چربی سوزی با دمبل بود. شما این حرکت‌ها را انجام داده‌اید؟ پیشنهادی برای بهبود آن‌ها دارید؟ راستی اگر مشکلات جسمی و حرکتی دراید پیش از هر تمرینی با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: Verywellfit , health