مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

آب کردن شکم و پهلو با رعایت چند توصیه هوشمندانه

145

باید بدانید حتی وقتی آن‌قدرها هم اضافه‌وزن ندارید اگر در محدوده‌ی شکم، چربیِ زیادی داشته باشید در خطر مشکلات سلامتیِ فراوانی هستید و باید راهی برای خلاص شدن از آن پیدا کنید. اگر می‌خواهید در این‌باره بیشتر بدانید و قصد دارید برای افزایش سلامتی‌ آب کردن شکم و پهلو را در برنامه‌ی سلامتی‌ خود بگنجانید با این نوشته همراه شوید و با به کار گرفتن نکات آن که همگی از تحقیقات علمی به دست آمده‌اند هوشمندانه به جنگ چربی‌های شکمی بروید و سایز شکم خود را کاهش دهید.


حتما بخوانید: ۳ گام ساده اما معجزه‌آسا برای کاهش وزن

واقعیت این است که اضافه وزن داشتن الزاما معادل با بیماری نیست. در حقیقت آدم‌های دارای اضافه وزن فراوانی هستند که در کمال سلامت به سر می‌برند؛ به عکس بسیاری از آدم‌هایی که وزن معمولی دارند به مشکلات متابولیکیِ (سوخت‌و‌ساز) مرتبط با چاقی دچارند. این مسئله به این خاطر است که چربی زیر پوست، حداقل از منظر سلامتی، مشکل مهمی نیست و بیشتر جنبه‌ی زیبایی آن مشکل آفرین است. اما چربی انباشته در حفره‌ی شکم یا همان چربی شکمی است که بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی را برای ما به وجود می‌آورد.

اندازه‌ گیری دور کمر - آب کردن پهلو

چربی شکم را معمولا با اندازه‌گیری دور کمر می‌سنجند. این کار را می‌توانید با متر نواری در خانه انجام بدهید. دور کمر بیش از ۱۲۰ سانتی‌متر در مردان و بیشتر از ۸۸ سانتی‌متر در زنان به عنوان چاقیِ شکمی شناخته می‌شود.

روش‌های ثابت‌شده‌ای برای کاهش چربی وجود دارد که چربی‌های شکمی را بیشتر از بخش‌های دیگر بدن هدف قرار می‌دهند این روش‌ها را با هم مرور می‌کنیم:


حتما بخوانید: ۱۳ توصیه برای لاغری سریع اما صحیح

۱. مصرف قند‌ها، شکر و نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید

شکرهای افزوده را می‌توان شکر پنهان نامید زیرا گاهی نمی‌دانیم در خوراکی‌هایی که می‌خوریم تا چه اندازه شکر وجود دارد. شکر ماده‌ای بسیار ناسالم است. مطالعات نشان می‌دهند مصرف خوراکی‌های حاوی شکر اثر مخرب خاصی روی سلامت متابولیکی بدن می‌گذارد.

نیمی از شکر را گلوکز و نیمی دیگر را فروکتوز تشکیل می‌دهد. در حالی که تمام سلول‌ها قادرند گلوکز را تجزیه کنند و به مصرف برسانند فروکتوز روند دیگری را در بدن طی می‌کند. تنها اندامی که می‌تواند شکر را مصرف کند کبد است زیرا تنها کبد انتقال‌دهنده‌ی لازم را برای این کار در اختیار دارد. زمانی که شکر تصفیه‌شده می‌خورید کبدتان را در فروکتوز غرق می‌کنید و کبد این مقدار اضافه را تماما به چربی تبدیل می‌کند.

مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که شکر زیاد، معمولا به دلیل مقدار زیاد فروکتوز، می‌تواند به افزایش تجمع چربی در شکم منجر شود. برخی حدس می‌زنند این مکانیسم عامل اثرات مضر شکر روی سلامتی است. شکر، چربی شکم و کبد را افزایش می‌دهد که به مقاومت انسولینی و مشکلات متابولیکی فراوان دیگر می‌انجامد.

در این میان مصرف شکر به صورت مایع حتی بدتر است. مغز کالری‌های دریافتی مایعات را مانند کالری‌ مواد جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر می‌نوشید، در مجموع کالری بیشتری وارد بدن‌تان می‌کنید.

مطالعات نشان داده است که به ازای مصرف روزانه یک سهم (serving) نوشیدنی‌های حاوی شکر، خطر چاقی در کودکان تا ٪۶۰ افزایش می‌یابد.

تصمیم بگیرید که شکر را در رژیم روزانه‌ی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین را مطلقا مصرف نکنید.

این نوشیدنی‌ها شامل انواع نوشابه‌های شیرین شده با شکر، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی پُرشکر می‌شود.

به یاد داشته باشید که هیچ یک از توصیه‌های بالا درباره‌ی میوه‌های کامل که خوراکی‌هایی بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند صادق نیست. فیبرِ میوه‌ها اثر منفی فروکتوز آنها را تخفیف می‌دهد. مقدار فروکتوزی که از میوه‌ها به بدن می‌رسد در برابر مقداری که در یک رژیم مملو از مواد شیرین مصرف می‌شود ناچیز است.

اگر قصد دارید مصرف شکر را محدود کنید باید به برچسب خوراکی‌هایی که می‌خرید دقت کنید. بسیاری از موادی که در فروشگاه‌ها وجود دارد حاوی مقادیر بالای شکر هستند که معمولا آنها را نادیده می‌گیریم.

نکته‌ی مهم: مصرف بیش از اندازه‌ی شکر، به خصوص نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، ممکن است محرک عمده‌ی تجمعِ چربی در شکم باشند.


حتما بخوانید: رابطه چاقی و دیابت چیست؟

۲. مصرف پروتئین را افزایش بدهید

خوراکی‌ های سرشار از پروتئین مفید در آب کردن پهلو

مصرف مقدار بیشتری پروتئین می‌تواند یک استراتژی عالی بلند‌مدت برای کاهش چربی شکم باشد. وقتی صحبت از کاهش وزن در میان است پروتئین مهم‌ترین درشت‌مغذی (macronutrient) به حساب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین هوس‌های غذایی را تا ۶۰٪ درصد کاهش می‌دهد، متابولیسم را به اندازه‌ی ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند که ۴۴۱ کالری در روز کمتر مصرف کنید.

اگر قصد کاهش وزن دارید، احتمالا یگانه تغییر رژیم غذایی که بیشترین کارآمدی را برایتان به دنبال خواهد داشت این است که به رژیم‌تان مواد پروتئینی اضافه کنید. برخی شواهد نشان می‌دهد که پروتئین مشخصا در مقابله با چربی‌های شکم کارساز است. در یک تحقیق معلوم شد مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی نسبت عکس با چربی‌های شکم دارد. به این معنا که افرادی که پروتئین بهتر و با کیفیت‌تری مصرف می‌کنند چربی شکمی بسیار کمتری دارند. تحقیق دیگری در دانمارک ارتباط مصرف پروتئین را با کاهش معنی‌دار خطر بروز چربی‌های شکمی در یک دوره‌ی ۵ ساله تصدیق کرد. این تحقیق همچنین نشان داد کربوهیدرات‌های فرآوری شده و روغن‌ها با افزایش چربی شکم مرتبط هستند در مقابل سبزیجات و میوه‌ها با کاهش میزان این چربی‌ها ارتباط دارند.

در بسیاری از مطالعاتی که پروتئین را برای کاهش چربی‌های شکم مفید دانسته‌اند ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شده است. این مقدار پروتئینی است که باید در رژیم‌تان به آن برسید تا نتایج بالا را تکرار کنید. پس تلاش کنید مصرف غذاهای با پروتئین‌ بالا مانند تخم‌مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها، گوشت، محصولات لبنی و برخی از دانه‌های کامل را در برنامه‌ غذایی‌تان افزایش بدهید.

اگر برای دریافت پروتئین از رژیم غذایی خود مشکل دارید استفاده از یک مکمل پروتئینی باکیفیت مانند پروتئین وِی (whey protein) راهی سالم و آسان برای افزایش میزان پروتئین دریافتی شماست.

اگر از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید درباره‌ی اینکه چگونه می‌توانید پروتئین دریافتی خود را بالا ببرید این مقاله‌ی چطور را مطالعه کنید.

نکته‌ی اضافی: سعی کنید غذای خود را با روغن نارگیل بپزید. برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف ۳۰‌mL (حدود دو قاشق سوپ‌خوری) روغن نارگیل در روز چربی شکمی را به مقدار کمی کاهش می‌دهد.

نکته‌ی مهم: خوردن پروتئین کافی راهی بسیار مؤثر در کاهش وزن است. برخی مطالعات تأیید می‌کنند که مصرف پروتئین خصوصا در برابر تجمع چربی شکم مؤثر است.


حتما بخوانید: رابطه استرس و چاقی چیست و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد؟

۳. مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیم‌تان کاهش دهید

محدودیت کربوهیدرات راه بسیار مؤثری برای آب کردن پهلو و شکم است. تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که افراد کربوهیدرات مصرفی‌شان را محدود می‌کنند، اشتهایشان کاهش می‌یابد و وزن کم می‌کنند. بیش از بیست تحقیق علمی نشان داده‌اند که در رژیم‌های کم‌‌کربوهیدرات ۲ تا ۳ بار بیشتر از رژیم‌های کم‌چربی وزن کم می‌شود. حتی در شرایطی که گروه افراد با رژیم کم‌کربوهیدرات در مقدارِ مصرفِ کالری آزاد بودند و افراد گروه رژیم کم‌چربی تحت محدودیت کالری و گرسنگی قرار داشتند هم این نتایج صحت داشت.

علاوه براین، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات آب بدن را به سرعت کم می‌کنند، که افراد می‌توانند نتایج آن را تقریبا بلافاصله ببینند. تفاوت زیادی روی ترازو در عرض چند روز دیده می‌شود. همچنین در تحقیقاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را با رژیم‌های کم‌چربی مقایسه کرده‌اند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به طور خاص چربی‌های شکم، کبد و اطراف اندام‌های داخلی را هدف گرفته‌اند. این یعنی به طور خاص در رژیم کم‌کربوهیدرات میزان زیادی از چربی‌ای که بدن از دست می‌دهد از نوع چربی خطرناک و مولد بیماری در ناحیه‌ی شکمی است.

تنها اجتناب از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده (نان سفید، ماکارونی و…)، به خصوص اگر مقدار پروتئین مصرفی‌تان را بالا نگه دارید برای این منظور کفایت می‌کند.

اما اگر قصد کاهش سریع وزن دارید (که متخصصان این کار را توصیه نمی‌کنند) می‌توانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه‌تان را به ۵۰ گرم برسانید. این کار بدن را در حالت کتوزیس (ketosis) قرار می‌دهد که طی آن اشتها کاهش می‌یابد و بدن برای دست‌یابی به انرژی عمدتا به سراغ سوزاندن چربی‌ها می‌رود.

البته رژیم کم‌‌کربوهیدرات در کنار کمک به کاهش وزن می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد. این رژیم می‌تواند در دیابت نوع ۲ نجات‌دهنده‌ی زندگی فرد باشد.

نکته مهم: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کم‌کربوهیدرات به خصوص برای خلاص شدن از چربی‌های ناحیه شکمی، اطراف اندام‌های داخلی و درون کبد مؤثر است.


حتما بخوانید: یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود؟

۴. خوراکی‌های فیبردار مصرف کنید، به خصوص از نوع فیبر محلول

سالاد برای آب کردن شکم و پهلو

فیبرهای غذایی اساسا مواد غیرقابل هضم گیاهی هستند. اغلب ادعا می‌شود که مصرف مقادیر زیاد فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند. این مطلب گرچه صحیح است اما باید دقت کرد که همه‌ی فیبرها یکسان نیستند. به نظر می‌رسد بیشتر نوع فیبر محلول در آب و چسبنده (viscous) است که به کم کردن وزن کمک می‌کند. این فیبرها با آب ترکیب می‌شوند و ماده‌ی ژل‌مانند ضخیمی را شکل می‌دهند که روی سطح روده قرار می‌گیرند.

این ژل می‌تواند سرعت حرکت غذا را در طول مسیر گوارشی به میزان زیادی آهسته کند که هضم و جذب مواد مغذی در زمان طولانی‌تری اتفاق بیفتند. نتیجه‌ی نهایی این مسئله احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتهاست.

یک مطالعه‌ی مروری نشان داد افزودن ۱۴ گرم فیبر روزانه به رژیم غذایی با کاهش ۱۰٪ در مصرف کالری و کاهش وزنی معادل با دو کیلو در بازه‌ی زمانی ۴ ماهه مرتبط است. در یک تحقیق ۵ ساله مشخص شد بین خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول با کاهش ۳.۷٪ درصدیِ چربیِ حفره‌ی شکمی ارتباط وجود دارد. در این تحقیق ارتباطی بین خوردن فیبر با کاهش چربیِ زیرپوستی پیدا نشد. معنی این تحقیقات این است که فیبر محلول می‌تواند در کاهش چربی‌های مضر شکم مفید باشد.

بهترین راه افزایش میزان فیبر مصرفی استفاده‌ی بیشتر از سبزیجات و میوه‌هاست. سبزیجات و همچنین برخی غلات مانند جو دوسر منبع مناسبی برای تأمین فیبر هستند. همچنین می‌توانید از مکمل‌های فیبر محلول در آب مانند گلوکومان‌ها (Glucomannan) استفاده کنید. این فیبر چسبناک‌ترین فیبر غذایی موجود است و در مطالعات بسیاری اثر کاهش وزن آن مشاهده شده است.

نکته‌ی مهم: شواهدی وجود دارد که فیبرهای محلول در آب می‌توانند چربی‌های شکم را کاهش دهند که این خود به ارتقای سلامت متابولیکی بدن می‌انجامد.


حتما بخوانید: کدام خوراکی‌ها فیبر بالایی دارند؟

۵. ورزش در آب کردن شکم و پهلو بسیار تأثیر‌گذار است

ورزش برای آب کردن شکم و پهلو

برای اهمیت ورزش دلایل مختلفی وجود دارد. ورزش یکی از بهترین کارهایی است که اگر بخواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید و از بیماری‌ها دوری کنید می‌توانید انجام بدهید. برشمردن تمام فواید ورزش برای سلامتی خارج از حوصله‌ی این نوشته است، اما باید اشاره کرد که به نظر می‌رسد ورزش در آب کردن شکم و پهلو مؤثر است.

دقت کنید که در اینجا از ورزش‌های مخصوص ناحیه‌ی شکم صحبت نمی‌کنیم. کاهش چربی موضعی (به معنی کم کردن چربی در یک نقطه از بدن) ممکن نیست و انجام دراز‌ونشست‌های بی‌وقفه به شما کمک نمی‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید.

در یک تحقیق مشخص شد با انجام ۶ هفته‌ای ورزش‌های شکمی هیچ اثر قابل اعتنایی در اندازه‌ی دور کمر و مقدار چربی حفره‌ی شکمی ایجاد نمی‌شود که با اندازه‌گیری مشخص و قابل بیان باشد. اما می‌توان گفت انواع دیگری از ورزش‌ها می‌توانند بسیار مؤثر باشند. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و غیره موجب کاهش عمده‌ی چربی شکمی می‌شوند. مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد ورزش به طور کامل از تجمع مجدد چربی شکمیِ کاهش یافته بعد از کاهش وزن جلوگیری می‌کند. این یافته اهمیت ورزش را در دوره‌ی حفظ وزنِ کاهش یافته روشن می‌کند. ورزش همچنین به کاهش التهاب، سطوح قند خون و تمام مشکلات متابولیکی مرتبط با چاقی شکمی منجر می‌شود.

نکته‌ی مهم: ورزش می‌تواند برای کاهش چربی شکمی بسیار مفید باشد. علاوه بر این فواید بسیاری برای سلامتی دارد.


حتما بخوانید: ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر بدن ما دارد؟

۶. به برنامه‌ی غذایی‌تان دقت کنید تا مشخص شود چه غذاهایی‌ می‌خورید و به چه مقدار

آنچه می‌خورید اهمیت دارد. این را تقریبا همه می‌دانیم. گرچه جای تعجب است که اغلب افراد از آنچه می‌خورند اطلاعات زیادی ندارند. مردم فکر می‌کنند دارند از رژیم «پُر پروتئین»، «کم‌کربوهیدرات» یا امثال اینها استفاده می‌کنند اما میزان پروتئین یا کربوهیدرات مورد نیازشان را بیش‌تر یا کمتر از حد لازم تخمین می‌زنند.

فکر می‌کنم برای هر فردی که می‌خواهد رژیم غذایی بهینه‌ای داشته باشد، توجه دقیق به خوراکی‌هایی که می‌خورد برای مدتی ضرورت دارد. منظورمان این نیست که تمام عمر پیمانه‌پیمانه و با شمردن کالری‌ها غذا بخورید، اما انجام گاه‌به‌گاه این کار به مدت چند روز، به شما کمک می‌کند مواردی را که نیاز به تغییر دارند پیدا کنید. اگر می‌خواهید مصرف پروتئین خود را، همان‌طور که بالاتر گفته شد، به ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه‌تان برسانید. خوردنِ بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین کافی نیست. بلکه در حقیقت باید آن را اندازه‌ بگیرید و تعدیل و تنظیم لازم را انجام بدهید تا به هدف دست پیدا کنید.

برای این کار باید بدانید بسته به هدف‌تان چه مقدار کالری لازم دارید و هر خوراکی چه مقدار کالری دارد. مقدار کالری مواد غذایی و اطلاعات تغذیه‌ای مربوط را می‌توانید با استفاده از اپ‌های محاسبه‌ی کالری به‌دست آورید. علاوه بر این برخی از این برنامه‌ها می‌توانند بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سبک زندگی شما، میزان کالری مورد نیازتان را برای حفظ وزن فعلی یا کاهش وزن به روش علمی محاسبه کنند.

وقتی برای مدتی اطلاعات تغذیه‌ای و کالری‌های مصرفی خود را ثبت و ضبط کنید آنچه را که نیاز به تغییر دارد پیدا می‌کنید. این کار را هر چند ماه یک‌بار به مدت چند روز انجام دهید.


در ادامه بخوانید: بهترین راه لاغری آسان که در زودترین زمان شما را به نتیجه می‌رساند

منبع authoritynutrition

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

145 دیدگاه
  1. Mohammad kgani می‌گوید

    سلام ببخشید من کمی اضافه وزن دارم و میخوام پهلوهام رو اب کنم حداقل تو ۲ هفته ب اندام مورد نظرم میخوام برسم لطفا راهنمایی کنید❤

    1. سارا شهیدی می‌گوید

      سلام دوست عزیز
      اگر توصیه های مقاله‌های متنوع سایت رو در زندگی‌تون به کار بگیرید به مرور بدنی مناسب‌تر پیدا می‌کنید. مقاله‌ی زیر رو بهتون توصیه می‌کنم:
      ۱۳ توصیه برای لاغری سریع اما صحیح

  2. Behi.hp می‌گوید

    توضیحات پیش پا افتاده بود راهکار تازه ای برای کاهش سایز شکم و پهلو نداشت

  3. علی می‌گوید

    ادامه مطلب؛
    دوستان گرامی سلام.
    و اما آخرین مطلب و خداحافظی؛
    در ورزش بدنسازی چندین نکته قابل ذکر هست که بسیاری از افراد با روش های غلط انجامش میدن.
    در بدنسازی توجه داشته باشید که هیچ گاه وزنه های سنگین و خارج از توان شما ضررهای جبران ناپذیر دارد از جمله کش اومدن مفاصل و کوتاه شدن دست ها و کتف ها ،آرتروز،ضعفهای مفصلی و عصبی،عدم کاهش وزن و حجیم شدن بدن و افزایش سایز میشه.
    هنگام انجام ورزش بدنسازی ابتدا ۱۰دقیقه تا ۱۵دقیقه حتماااااااا نرمش انجام بدین و اصلا بدون نرمش سراغ دستگاه ها نرین.بعد از نرمش که سراغ دستگاه ها رفتین اصلا از وزنه ها استفاده نکنید و به صورت سرعتی و بدون وزنه و تعداد دفعات بیشتر استفاده کنید مثلا پرس سینه رو به صورت هالتر خالی بدون وزنه در ۶ست ۳۰تایی یا ۲۰تایی بنابر توان خودتون بزنید.این روش بدنسازی باعث کاهش حجم و سایز شما میشه و به بدنتون فرم زیبایی میده به این روش فیتنس یا فرم دهندگی بدن میگن.فراموش نکنید که حتما زیر نظر یک مربی یا مربی باشگاه به این روش ورزش کنید تا از صدمات وارده جلوگیری بشه و لطفا سر خود از انجام این ورزش اجتناب کنید.دوستان گرامی در تمام مراحل رژیم از تمرینات ذهنی که در دیدگاه های قبلی بیان کردم غافل نشین.همیشه یادتون باشه آمادگی ذهنی از آمادگی جسمی خیلی مهمتر هستش.با آرزوی موفقیت برای تمام کسانی که قصد دارن به فکر سلامتی خودشون باشن و یک زندگی و بدن زیبا برای خود رقم بزنند.
    موفق و پیروز باشین.
    وسلام…

  4. علی می‌گوید

    ادامه مطلب؛
    سلام دوستان گرامی؛ورزش های هوازی چیست؟
    ورزشهای هوازی شامل تردمیل.دوچرخه ثابت.چرخونک یا مسگری.طناب.دوچرخه ایستاده و فضایی هستن.
    در ورزش های هوازی از مصرف آب غافل نشین.نه زیاد بخورین و نه کم.در حد رفع تشنگی و انرژی.
    دوچرخه ثابت و تردمیل بیشترین تاثیر در کالری سوزاندن و چربی سوزی دارن.بهترین روش ورزشهای هوازی به صورت زیر هستش؛
    ایتدا مدت ۱۰دقیقه نرمش انجام بدین که بدن سرحال بشه سپس اگه باشگاه شما دستگاه ویبره داره مدت ۱۰دقیقه از استفاده کنید تا چربی ها شل و خورد بشن.سپس به مدت ۳۰دقیقه تا ۶۰دقیقه از دوچرخه ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.سپس مدت ۱۰دقیقه استراحت.بعد از استراحت سعی کنید در حد توان از طناب استفاده کنید حتی اگه نمیتونید طناب بزنید به صورت نمادین یعنی بدون طناب بالا و پایین بپرید.بعد برین سراغ دستگاه مسگری یا چرخونک ۳ ست ۵۰تایی بزنید و هر بار که توان بدنی شما افزوده شد تعداد ست ها رو افزایش بدین.زیاد به خودتون سخت نگیرید و در حد توان ورزش کنید.و در آخر به وسیله دستگاه دراز و نشست استفاده کنید در حد توان حرکت رو انجام دهید.اگه در توان شما بود ۴ست ۱۵تایی بزنید.تمام حرکات رو که زدید ۵دقیقه سرد کنید.نرمش خیلی سبک بزنید تا بدن سرد بشه.
    نکته خیلیییییی مهم؛بلافاصله بعد از هر مدل از ورزش چه هوازی چه پیاده روی و … حمام و یا دوش نگیرید حداقل ۱۵دقیقه صبر کنید و سپس دوش بگیرید.چون بدن گرم هست و دوش سریع باعث ایجاد التهاب بدن میشه و سایز کم نمیکنید.
    موفق باشید.
    ادامه دارد….

  5. علی می‌گوید

    ادامه مطلب؛
    دوستان گرامی از تبلیغات لوازم لاغری سریع و کوتاه مدت جدا پرهیز کنید چون تمام آنها تبل تو خالی هستن.
    و اما ادامه موضوع ورزش؛
    هنگام ورزش های هوازی میتونید از پلاستیک های زباله یا پلاستیک های معمولی بزرگ استفاده کنید به اینصورت که میتونید به پاهاتون و به شکم و سینه هاتون پلاستیک ببندید و بعد لباستون رو بپوشید و ورزش کنید این شیوه چندین مزیت داره؛
    اول اینکه دیگه لازم نیست از ژلهای لاغری استفاده کنید.دوم اینکه تعرق و سوخت ساز بدن رو چندین برابر میکنه حتی یهتر از ژلهای لاغری بی فایده.سوم اینکه این روش باعث میشه که هنگام ورزش چندین لایه سوخته بشه اول لایه آب بدن دوم قند بدن و سوم چربی های زائد بدن میشه.هنگام پیاده روی به جای پلاستیک میتونید از گن یا شکم بندهای لاغری استفاده کنید.در نظر داشته باشید که گن رو باید محکم ببندید تا اثر داشته باشه.گن کمکی به لاغری سریع نمیکنه ولی ۲تا مزیت داره؛
    اول اینکه یک فرم دهنده عالی هست که به مرور زمان تاثیر بسزایی داره و دوم اینکه همان کاربرد پلاستیک رو داره که در بالا توضیح دادم.
    دوستان گرامی به یاد داشته باشید که هیچ رژیم غذایی به تنهایی مفید نبوده و حتما باید در کنارش ورزش کنید.
    چندین ورزش و روش آنها رو به شما معرفی میکنم که بسیار کالری سوز و مفید برای لاغری هستن؛البته به جز پیاده روی.
    اول از همه شنا؛شنا یک چربی سوز طبیعی هست که کالری زیادی میسوزونه.در استخر لازم نیست حتما شنا بلد باشین فقط کافیه اول از همه حدود ۳۰دقیقه در آب فقط راه بروید ۱۵ دقیقه در جکوزی راه بروید و سوم سنا غافل نشین و ۳۰دقیقه حتما سنا برین.دوستان عزیز لازم نیست هر روز یک ورزش رو تکرار کنید که از ورزش خسته بشین.برنامه ریزی کنید در هفته ۱روز شنا ۱روز پیاده روی ۱روز ورزش هوازی ۱روز دوچرخه ۱روز بدنسازی و ۱روز نرمشهای ایروبیک و ۱روز حتما استراحت که زده نشین از ورزش.در ضمن اگه شنا بلد هستین تاثیر شنا مخصوصا پروانه از روش بالایی که گفتم به مراتب بیشتر هم میشه.
    ادامه دارد….

  6. علی می‌گوید

    ادامه مطلب؛
    نکاتی جهت ورزش در راستای کاهش وزن؛
    دوستان عزیز توجه داشته باشید که ورزش های سنگین واسه کاهش وزن عالیه فقط مشکل اساسی که داره این هستش که بعد از مدتی خسته میشین و از ورزش کردن ناامید میشین.یادتون باشه که افراد دارای اضافه وزن باید حداقل ۱ماه اول رو با ورزش های سبک و نرم شروع کنند به چند علت.یکی اینکه بدن شما ضعیف هست و چون تاحالا تحرکی نداشته خشک و شکننده هست.دوم اینکه بدن افراد دارای اضافه وزن دارای رگ ها و مفصل های غیرفعال هستن و نرمشهای سبک باعث میشه بدن نرم بشن.سوم اینکه ورزش سنگین باعث در رفتگی.گردن گرفتگی.پا گرفتگی و خشکی بیش از حد مجدد بدن میشه واسه همین ورزشهای سبک و نرم در اولویت هستن.سعی کنید هفته اول روزی ۳۰دقیقه با سرعت متوسط همراه با تکان خوردن دستان پیاده روی کنید تا در هفته اول بدن شما فعال بشه و از خشک بودن و بی تحرکی بیرون بیاد.هفته دوم قبل پیاده روی مدت ۱۰دقیقه دست و پاها رو ماساژ بدین تا نرم و گرم بشن تا رگهای بدن سرحال بشن و بعد ۳۰دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.هفته سوم اول ماساژ سپس نرمش سبک به صورت چرخش دست ها پاها و گردن به آرامی و سپس ۳۰دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط.از هفته چهارم به بعد تمامی مراحل هفته سوم رو تکرار کنید با این تفاوت که هر هفته ۱۰دقیقه به زمان میاده روی اضافه کنید و هر هفته سرعت رو هم زیاد کنید به گونه ای که نه حالت پیاده روی باشه و نه حالت دویدن.علت تاکید به پیاده روی به چند علت؛اول اینکه گردش خون در تمام نقاط بدن سهولت پیدا میکنه و عملکرد خوبی پیدا میکنه.دوم تمامی عضلات شکم.ران.باسن.ساق به فعالیت میافتن و بدن از خشک بودن بیرون میاد.سوم باعث رقیق شدن خون میشه چهارم سرحالی پنجم طبیعت رو هم نظاره میکنید.
    هنگام پیاده روی از نوشیدن آب غفلت نکنید.
    در متن بعدی ورزشهای دیگه رو بهتون معرفی میکنم.موفق باشین
    ادامه دارد…

    1. سارا شهیدی می‌گوید

      سلام دوست گرامی
      بازم تشکر میکنم که دانسته های عملی تون رو با ما و سایر دوستان به اشتراک میگذارید.
      براتون آرزوی موفقیت روزافزون دارم

      1. علی می‌گوید

        سلام.خواهش میکنم.قدم کوچکی جهت خدمت به سایت شما و سلامتی مردم هستش.ممنون بابت سایت خوبتون.

  7. علی می‌گوید

    ادامه مطلب؛
    هیچگاه در پخت مرغ و گوشت هویج و سبزیجات دیگر رو استفاده نکنید پخت سبزیجات با گوشت موادی تخلیه میکنه که باعث افزایش وزن میشه.هر کدام رو جدا بپزید و میل کنید.
    در پخت ماهی از آرد سفید یا سوخاری استفاده نکنید.ماهی رو با پیاز و زردچوبه نمک فلفل مخلوط کنید و چند دقیقه استراحت بدید و هنگام پختنش به آن زعفران اضافه کنید
    پختن ماهی
    روش اول آب پز:
    ماهی رو خرد کرده داخل ماهی تابه بدون روغن بریزید و در آن رو بذارید ۳۰دقیقه بعد حسابی پخته شده فقط یادتون باشه به روغن و آب لازم نداره.
    روش دوم تنوری؛
    ماهی رو داخل ظرف پیرکس گذاشته کمی زوغن زیتون مالیده و به مدت ۳۰دقیقه درجه ۱۴۰ توی فر بذارید.عین سرخ کرده میشه حتی بهتر.واسه اونایی که آب پز نمیتونند میل کنند.
    مرغ و ماهی و گوشت کبابی مشکل نداره فقط در مصرف جوجه کباب به جوجه ها ماست اضافه نکنید.
    در میان وعده ها هویج هندوانه کیوی پرتقال موز هلو و میوه های آبدار استفاده کنید از انار و توت فرنگی غافل نشین.
    در روز حتما ۲عدد گردو استفاده کنید.اگه واستون تکراری شد میتونید در روز به جای گردو ۱۰عدد پسته یا ۵عدد بادام استفاده کنید.
    نان سنگک در الویت هست و بعد از اون بربری و جو و سبوس دار استفاده کنید از نان های آرد سفید پرهیز کنید.
    برنج و ماکارونی رو پرهیز کنید در صورت استفاده از برنج قهوه ای یا برنج سبوس دار غافل نشین.برنج رو حتما به صورت دمی میل کنید.
    از سبزی خوردن غافل نشین مخصوصا پیازچه و نعنا چون در هضم غذا و آرامش معده بسیار مفید هست.
    ادامه دارد….

  8. علی می‌گوید

    سلام به دوستان عزیز و سلام به نویسنده گرامی؛
    بنده فردی چاق بودم و طی رژیم های اصولی و البته ورزش های مداوم و مستمر به وزن ایده آل خودم رسیدم.
    من اوایل ۱۲۴ کیلو بودم و الان در حال حاضر ۸۰ کیلو شدم.طول کشید ولی خیلی بهم لذت داده چون الان از خیلی بیماری ها رها شدم.
    به نظر من رژیم و ورزش در الویتهای بعدی کاهش وزن هستند.
    الویت اول؛آماده سازی ذهنی مثل تمرکز کردن و تکرارهای ذهنی جهت کاهش وزن.تمرینات ذهنی
    الویت دوم؛ایجاد انگیزه مثل کاهش بیماری ها.ازدواج.دیدگاه مثبت اطرافیان و …
    الویت سوم؛ورزش مثل راه رفتن.دویدن.دوچرخه.ایروبیک.چرخونک
    الویت سوم؛رژیم غذایی طبق مقاله عالی هستش.مصرف فیبرها رو بالا ببرید فیبر در حبوبات و برخی میوه ها فراوان دیده میشه
    پروتئین ها رو به صورت آبپز یا بخارپز میل کنید اگه نمیتونید کبابی یا تنوری میل کنید
    مثلا مرغ مخصوصا سینه رو با گوجه.زردچوبه نمک و فلفل بپزید و بعد داخل ظرف پیرکس بذارید و روی مرغ رو زعفران بمالید و کمی روغن زیتون بذارید داخل فر بمدت ۱۵دقیقه اینجوری تنوری میشه و خواص رو از دست نمیده.از خوردن لبنیات مثل شیر و ماست غافل نشین.البته ماست رو قبل غذا میل کنید نه همراه با غذا.قبل غذا حتما ۱لیوان آب بخورید.
    ادامه دارد….

    1. سارا شهیدی می‌گوید

      سلام دوست عزیز
      ممنون که تجربه تون رو با سایر دوستان چطور به اشتراک گذاشتین.
      موفق باشین