رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست؟

رفتار درمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy) که در ایران با نام‌ درمان شناختی رفتاری هم شناخته می‌شود، یکی از بزرگ‌ترین دست‌آوردهای علم روان‌شناسی در نیم قرن گذشته است. این روش درمانی چنان مؤثر بوده است که برای توصیف آن از عبارت «انقلاب شناختی» استفاده می‌شود. این نظریه‌ اثربخش‌ترین روش در درمان اختلالات اضطراب و افسردگی است. هم‌چنین در درمان و کاهش علائم بیماری‌های حاد روانی مانند اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی تأثیر بسیاری دارد. مبانی فلسفی و علمی درمان شناختی رفتاری چنان قدرتمند هستند که باعث می‌شوند این نظریه در میان روش‌های مختلف روان‌شناسی بیشتر از همه پیشرفت کند. حجم و تعداد پژوهش‌ها و آزمایش‌های بالینی و علمی در زمینه رفتار درمانی شناختی به حدی زیاد است که تنها در مؤسسه‌ی بهداشت ملی ایالات متحده آمریکا در طول ده سال گذشته بیش از ده‌هزار تحقیق و آزمایش در زمینه رفتار درمانی شناختی به ثبت رسیده است.

درمان شناختی رفتاری یا به اختصار سی.بی.تی (CBT)، یک روش روان‌درمانی کوتاه‌مدت است که روان‌درمانگران از آن برای آموزش افراد استفاده می‌کنند و احساسات و رفتارهای آنها را از طریق تغییر الگوهای فکری و باورهای‌شان، تغییر می‌دهند. در حقیقت اساس رفتار درمانی شناختی این است که نوع تفکر و الگوهای فکری و شناخت ما از محیط اطراف و خودمان و البته تفسیر شخصی ما از اتفاقات زندگی، باعث بروز رفتارها و احساسات ما می‌شود و به طور کلی ما هرطور که فکر کنیم، همان‌طور هم احساس می‌کنیم و رفتار‌های ما متناسب با همان افکار و احساسات شکل می‌گیرند.

منظور از رفتار درمانی شناختی تنها یک گونه‌ی خاص از روان‌درمانی نیست، بلکه رفتار درمانی شناختی به علت گستردگی جنبه‌ی علمی و نظری‌اش، شامل الگوهای بسیار متنوع روان‌درمانی می‌شود. نظریه‌های شناخت‌درمانی (Cognitive Therapy)، رفتار درمانی عقلانی-هیجانی (REBT)، شناخت‌درمانی مبتنی بر حضور ذهن (MBCT)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، فراشناخت درمانی (Metacognitive Therapy)، رفتار درمانی دیالکتیک (DBT)، درمان چندوجهی (MMT) و بسیاری از نظریات دیگر زیرمجموعه‌ی رفتار درمانی شناختی محسوب می‌شوند که همگی دارای سابقه‌ی تجربی بالینی بسیار قدرتمندی هستند.

در این مقاله، هدف ما معرفی کلی رفتار درمانی شناختی و اشاره به آخرین پژوهش‌های علمی و روان‌شناختی در این حوزه است.

تعریف رفتار درمانی شناختی

رفتار درمانی شناختی نوعی روش روان‌درمانی است که تمرکزش بر تأثیر باورها، تفکرات و نگرش‌های فرد بر احساسات و رفتارهای اوست. هدف از رفتار درمانی شناختی این است که به شما آموزش دهد چگونه در طول زندگی‌تان فعالانه با مشکلات یا اتفاقات مختلف مواجه شوید و آنها را پشت سر بگذارید.

یکی از اساسی‌ترین اصول رفتار درمانی شناختی این است که افکار غیرواقعی و غیرمنطقی و دقیق‌تر بگوییم افکار تحریف‌شده‌‌ی شما، باعث ایجاد ناراحتی و رفتارهای دردرسرساز می‌شوند. در عوض با تفکرات معقول و مبتنی بر واقعیت‌های عینی زندگی، می‌توانید نه تنها اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب را از خود دور کنید، بلکه در سخت‌ترین چالش‌های زندگی واکنش مناسب نشان دهید.

تحقیقات و پژوهش‌های متعدد علمی، دانشگاهی و بالینی نشان داده‌اند که رفتار درمانی شناختی در درمان افسردگی، اضطراب، هراس، وسواس فکری و بسیاری از بیماری‌های روانی و حتی جسمی کاملا مؤثر است. البته موفقیت و تاثیرگذاری روش رفتار درمانی شناختی، منوط به همکاری مفید مشاور یا روان‌درمانگر با بیمار یا مراجعه‌کننده است. علاوه بر آن، این روش درمانی شامل شناسایی دقیق مشکلات، ایجاد اهداف قابل دسترسی، ارتباط همدلانه، بررسی واقعیت‌ها، آموزش و انجام تکالیف مختلف است. افراد مختلف با انجام این کارها می‌توانند تغییرات مثبت و سازنده‌ای در زندگی خود ایجاد کنند.

اصول رفتار درمانی شناختی

مدل‌سازی و ابداع روش‌ درمان شناختی رفتاری به دهه‌ی 50 میلادی باز می‌گردد. در اصل این مدل‌های درمانی برای درمان افسردگی ایجاد شده بودند. در حال حاضر روش‌های درمانی شناختی-رفتاری می‌تواند در درمان بیماری‌های اختلال هراس، تنش‌ پس از رویداد (PTSD)، اضطراب فراگیر، بی‌خوابی، اضطراب اجتماعی (SAD)، افسردگی کودکان، خشم، تعارضات زناشویی، سوء مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی، اختلال شخصیت مرزی (BPD)، هراس از دندان‌پزشکی، اختلالات خوردن و بسیاری دیگر از بیماری‌های روانی و حتی جسمانی به کار رود.

تحقیقات و پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که رفتار درمانی شناختی در درمان بی‌خوابی تأثیری به مراتب بیشتر از قرص‌های خواب‌آور داشته است. هم‌چنین تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که رفتار درمانی شناختی در کوتاه‌مدت در درمان افسردگی دست‌کم به همان اندازه‌ی دارو مؤثر بوده است و در درازمدت تأثیر آن از درمان دارویی هم بیشتر است. از طرفی رفتار درمانی شناختی در درمان انواع اضطراب و هراس‌‌ها حتی از درمان دارویی هم مؤثرتر است. رفتار درمانی شناختی می‌تواند تقریبا در درمان هر نوع اختلال و مشکل رفتاری و روانی نقش مهمی بازی کند.

براساس رفتار درمانی شناختی، الگوی تفکر ما همانند عینکی بر روی چشمان‌مان است. ما تمامی اتفاقاتی را که برای‌مان رخ می‌دهد از پشت این عینک می‌بینیم. رفتار درمانی شناختی ما را نسبت به تاثیر الگوهای فکری بر روند رفتار و احساسات‌مان خودآگاه می‌کند.

پروفسور آرون تمکین بک (Aaron T. Beck) از پیشگامان و بنیان‌گذاران نظریه درمان شناختی رفتاری، توضیح می‌دهد که تفکرات، ادراکات و برداشت‌های افراد افسرده از اتفاقات زندگی، کاملا تحریف‌شده و غیرواقعی است. افراد افسرده به طور گسترده دچار «خطاهای شناختی» هستند. منظور از خطاهای شناختی، الگوهای فکری ذهن ما هستند که واقعیت اتفاقات زندگی را کاملا اشتباه و غیرواقعی تفسیر می‌کنند. به طور مثال فردی که دچار یک خطای شناختی به نام « ذهن‌خوانی» باشد، اگر وارد یک مهمانی شود و افراد مختلف در مهمانی با او نگاه کنند، فکر می‌کند که این افراد در ذهن خودشان طرز لباس پوشیدن و حرف زدن او را مسخره می‌کنند. این در حالی است که هیچ گواهی وجود ندارد که نشان دهد افرادی که در آن مهمانی به او نگاه می‌کنند لزوما به او فکر می‌کنند و حتی اگر به او فکر کنند طرز لباس پوشیدن و رفتار او را مسخره می‌کنند! وقتی فردی دچار چنین خطای شناختی باشد به خاطر طرز فکر غیرواقعی و غیرمنطقی خود، دچار ناراحتی بسیار زیادی می‌شود. خطاهای شناختی شامل موارد بسیار زیادی می‌شوند از جمله استدلال‌های احساسی، تفکر سیاه و سفید، نتیجه‌گیری‌های شتاب‌زده و بسیاری موارد دیگر.

پروفسور بک اشاره می‌کند که این برداشت‌های اشتباه از واقعیت، در نتیجه‌ی «افکار خودکار» رخ می‌دهد. این افکار خودکار باعث می‌شوند که افراد به جای بررسی واقعیت‌ها، معنای تحریف‌شده و غیرواقعی از اتفاقات اطراف‌شان برداشت کنند. تمرکز رفتار درمانی شناختی بر اصلاح افکار خودکار و به چالش کشیدن اعتبار افکار غیرحقیقی در برابر واقعیت‌هاست. هنگامی که افراد بتوانند افکار غیرواقعی و آزاردهنده‌ی خود را متوقف کنند، احساس بسیار بهتری به آن‌ها دست می‌دهد و در طول زندگی عملکرد بهتری خواهند داشت.

درمان شناختی رفتاری چگونه عمل می‌کند

هدف اصلی رفتار درمانی شناختی این است که با تغییر و اصلاح شیوه‌ی تفکر و رفتار، احساسات فرد را تغییر دهد. رفتار درمانی شناختی می‌تواند به مردم برای حل مشکلات پزشکی، اجتماعی، شغلی و عاطفی‌شان کمک کند. بزرگ‌ترین نقطه‌ضعف شیوه‌های قدیمی روان‌درمانی، ربط دادن اتفاقات دوران کودکی با مشکلات حال حاضر افراد بود، ولی در رفتار درمانی شناختی به «اینجا و اکنون» می‌پردازیم. در حقیقت رفتار درمانی شناختی با بهره‌گیری از تحقیقات و پژوهش‌های مختلف علمی نشان داد که بیشتر مشکلات روانی و اختلالات احساسی به خاطر باورها و طرز فکر کنونی افراد به وجود می‌آیند. پرورش مهارت‌های خاصی مانند شناسایی افکار غیرواقعی، اصلاح باورهای غیرمنطقی و مدیریت روابط عمومی می‌تواند باعث افزایش احساس رضایت در افراد مختلف شود.

فرد ممکن است به هر اتفاقی بیش از حد واکنش نشان دهد و عصبانی بشود و احساس ناراحتی شدید بکند. چنین احساساتی به خاطر نتیجه‌گیری‌های معیوب و غیرواقعی به وجود می‌آیند. در حقیقت افکار خودکار غیرمنطقی باعث چنین برداشت‌های غیرواقعی می‌شوند. این تفکر غیرواقعی و غیرمنطقی باعث به وجود آمدن یک چرخه معیوب در زندگی فرد می‌شوند. در حقیقت افراد بر اساس برداشت‌های غیرواقعی خود از اتفاقات روزمره و حتی اتفاقات ناخوش‌آیند، از نظر احساسی و هیجانی صدمه می‌بینند و چنین آسیبی از نظر احساسی باعث شکل‌گیری رفتارهای مخرب می‌شود. با توقف این افکار غیرواقعی و تبدیل آن‌ها به افکار منطقی و مبتنی بر واقعیت، چنین چرخه‌ی معیوبی به طور کامل از بین می‌رود.

به طور مثال، فردی که دچار هراس از دندان‌پزشکی است، به شدت از رفتن به دندان‌پزشکی می‌ترسد چرا که فکر می‌کند هر بخش از روند درمان در دندان‌پزشکی بسیار دردآور است و حتی ممکن است باعث مرگ شود. چنین ترسی ممکن است به خاطر یک تجربه ناخوشایند در دوران کودکی فرد شکل گرفته باشد. فردی که دچار هراس از دندان‌پزشکی است ممکن است دچار بی‌خوابی و اضطراب‌های شدید باشد و حتی به خاطر ترس از دندان‌پزشکی سلامت دندان و لثه‌های خود را کاملا از دست بدهد. در این مثال تفکر غیرمنطقی فرد این‌گونه است: چون من یک بار در مطب دندان‌پزشکی درد کشیده‌ام، پس هر بار و به هر دلیلی که به دندان‌پزشکی مراجعه کنم درد خواهم کشید. یک روان‌درمانگر شناختی-رفتاری می‌تواند با شناسایی و حذف این تفکر غیرواقعی و یافتن روشی برای غلبه بر این ترس، به فرد مبتلا به هراس از دندان‌پزشکی کمک کند.

همان‌طور که اشاره شد، رفتار درمانی شناختی یک روش رون‌درمانی کوتاه‌مدت و مؤثر است که روند درمان در آن بین یک تا بیست جلسه طول می‌کشد. رفتار درمانی شناختی به طور تخصصی برای بهبود وضعیت احساسی و حل مشکلات هیجانی و رفتاری بیمار و هم‌چنین جلوگیری از بازگشت مجدد این مشکلات طراحی شده است.

در اینجا فهرستی از مداخله‌های عمومی را که در رفتار درمانی شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرند ذکر می‌کنیم. البته با توجه به تعدد مدل‌های رفتار درمانی شناختی، ممکن است نوع مداخله‌ها متفاوت باشند اما اهداف آنها تقریبا یکسان است:

• شناسایی مشکلات واقعی مراجعه‌کننده؛
• شناسایی افکار خودکار؛
• متوقف کردن افکار غیرمنطقی و غیرواقعی؛
• به چالش کشیدن باورهای غیرمعقول؛
• مشاهده مشکلات از چشم‌اندازها و زوایای دیگر؛
• توقف فاجعه‌آمیز دیدن امور (در این حالت مراجعه‌کننده، بدترین اتفاقات ممکن را تصور می‌کند)؛
• شناخت واقعیت امور (آیا آن‌ چیزی که ما فکر می‌کنیم واقعا درست است؟)؛
• اصلاح افکار به شکلی که به واقعیت نزدیک‌تر باشند؛
• بررسی اعتبار و سودمندی یک فکر خاص؛
• شناسایی و اصلاح باورهای تحریف‌شده؛
• افزایش آگاهی نسبت به احساسات و خلق‌وخو؛
• خاطره‌نویسی شناختی-رفتاری؛
• قرار گرفتن در معرض چیزهایی که از آن می‌ترسید (به طور تدریجی)؛
• توقف ذهن‌خوانی؛
• اجتناب از تعمیم کلی و جلوگیری از فکر «یا همه یا هیچ»؛
• جلوگیری از شخصی‌سازی امور و توقف سرزنش خود و دیگران؛
• توصیف، پذیرش و درک به جای قضاوت کردن.

در طول دوره‌ی درمان، مشاور و مراجعه‌کننده در مورد روش‌های مورد استفاده و اهدافی که در جلسات درمان باید به آنها برسند بحث می‌کنند و به نتیجه می‌رسند. در حقیقت بیمار باید برای اثربخشی درمان شناختی رفتاری، تمریناتی انجام دهد.

رفتار درمانی شناختی در حقیقت روشی برای کشف این واقعیت اساسی است که حوادث، رویدادها و مشکلات نیستند که باعث ایجاد اختلالات احساسی و ناراحتی‌های متعدد ما می‌شوند بلکه معنایی که ما به این رویدادها و مشکلات بار می‌کنیم چنین احساساتی را در ما به وجود می‌آورد. تحریف واقعیت و افکار غیرمنطقی منجر به رفتارهای مشکل‌ساز و اختلال در عملکرد ما می‌شوند. شناخت افکار معیوب، اصلاح باورهای ناکارآمد و افزایش کیفیت روابط عمومی می‌تواند بسیاری از بیماری‌های شایع روانی را مانند اضطراب، افسردگی و اختلالات هراس درمان کند.

در چند سال گذشته تحقیقات و پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که رفتار درمانی شناختی در درمان کمردرد و دردهای مختلف عصبی به نحو چشمگیر مؤثر بوده است. برای نمونه یک مطالعه نشان داد که رفتار درمانی شناختی در کنترل علائم بیماری در بانوان مبتلا به سرطان پستان و یائسگی مؤثر بوده است. در این آزمایش که از ۴۲۲ زن به طور تصادفی به عمل آمد، مشخص شد ورزش در کنار رفتار درمانی شناختی در کنترل علائم بیماری تأثیر دارد. آزمایش‌ها نشان دادند که بعد از ۶ تا ۱۲ هفته علائم مربوط به یائسگی از جمله گرگرفتگی و تعرق شبانه به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش یافته‌ و حتی عملکرد غدد درون‌ریز متعادل‌تر و عملکرد فیزیکی بانوان بهتر شده است.

در پایان باید گفت که با ظهور درمان شناختی رفتاری، روان‌شناسان به بهبود وضعیت بهداشت روانی بسیار خوش‌بین‌تر شده‌اند. رفتار درمانی شناختی در کشور ما هم رشد قابل توجهی کرده است و در آینده‌ی نه چندان دور شاهد تأثیرات مثبت آن خواهیم بود.

در این مقاله از کتاب «راه و رسم درمانگری در نظریه شناختی رفتاری»، نوشته فرشته موتابی و لادن فتی و کتاب «آموزش درمان شناختی-رفتاری» نوشته جسی رایت، مونیکا بسکو، مایکل تیز استفاده شده است.

تکنیک های درمان شناختی رفتاری

در ادامه با هم تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری را مرور می‌کنیم.

۱. بازسازی شناختی: به چالش کشیدن افکارتان

در قلب CBT این مفهوم وجود دارد که افکار ما واقعیت ما را شکل می‌دهند. بازسازی شناختی که با عنوان تغییر قاب فکری نیز شناخته می‌شود، به ما کمک می‌کند تا افکار غیرمنطقی، منفی یا تحریف‌شده را به چالش بکشیم و آن‌ها را با افکاری متعادل‌تر و واقعی‌تر جایگزین کنیم.

چگونه بازسازی شناختی را تمرین کنیم:

• شناسایی افکار منفی: هر زمان که احساس استرس یا اضطراب کردید، افکاری که در ذهن دارید را یادداشت کنید. به عنوان مثال، «من هیچ‌وقت در این شغل موفق نخواهم شد» یا «هیچ‌کس مرا دوست ندارد. »
• به چالش کشیدن فکر: از خود بپرسید، «آیا این فکر واقعاً حقیقت دارد؟» به دنبال شواهدی بگردید که آن را تأیید یا رد می‌کند.
• جایگزین کردن با افکار متعادل: یک فکر متعادل‌تر و واقع‌بینانه جایگزین کنید. به عنوان مثال، «من قبلاً با چالش‌های کاری روبرو شده‌ام و از آن‌ها یاد گرفته‌ام و این بار هم می‌توانم یاد بگیرم.»

این فرآیند به شما کمک می‌کند از فاجعه‌سازی به دیدن واقعیت به‌صورت شفاف‌تر حرکت کنید.

۲. فعال‌سازی رفتاری: اقدام قبل از انگیزه

وقتی احساس افسردگی یا خمودگی می‌کنیم، تمایل داریم از انجام برخی فعالیت‌ها اجتناب کنیم یا خود را منزوی کنیم. فعال‌سازی رفتاری تکنیکی است که شما را تشویق می‌کند ابتدا اقدام کنید و سپس اجازه دهید انگیزه دنبال کند.

چگونه فعال‌سازی رفتاری را تمرین کنیم:

• از کوچک شروع کنید: چند فعالیت ساده و لذت‌بخش که می‌توانید انجام دهید، حتی اگر در آن لحظه انگیزه‌ای ندارید، شناسایی کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند یک پیاده‌روی کوتاه، پختن غذا یا تماس با یک دوست باشد.
• حالت روحی خود را ثبت کنید: پس از انجام هر فعالیت، لحظه‌ای به تأثیری که بر احساسات شما گذاشته است فکر کنید. اغلب انجام فعالیت‌های مثبت باعث افزایش روحیه می‌شود و انگیزه بیشتری ایجاد می‌کند.
• ثبات کلیدی است: هر چه بیشتر به رفتارهای مثبت بپردازید، بیشتر از الگوهای عدم فعالیت یا اجتناب رهایی خواهید یافت.

۳. ذهن‌آگاهی: در لحظه بمانید

CBT و ذهن‌آگاهی اغلب دست در دست یکدیگر عمل می‌کنند. ذهن‌آگاهی تمرین ماندن در لحظه حاضر بدون قضاوت است. با تمرین ذهن‌آگاهی، شما خود را آموزش می‌دهید تا افکار و احساسات خود را همان‌گونه که بروز می‌کنند مشاهده کنید—بدون این‌که در آن‌ها گرفتار شوید.

چگونه ذهن‌آگاهی را تمرین کنیم:

• تمرین‌های تنفسی: هر روز ۵-۱۰ دقیقه را به تمرکز بر تنفس خود اختصاص دهید. حس هر دم و بازدم را مشاهده کنید و هرگاه ذهن شما سرگردان شد، به آرامی آن را به نفس‌های خود بازگردانید.
• اسکن بدن: به حسی که در بخش‌های مختلف بدن خود دارید توجه کنید. از انگشتان پا شروع کرده و به سمت سر حرکت کنید، و هر بخش را با کنجکاوی و بدون قضاوت مورد توجه قرار دهید.
• مشاهده افکار: وقتی افکار منفی به ذهن شما خطور می‌کنند، آن‌ها را بدون این‌که آن‌ها را خوب یا بد برچسب بزنید، مشاهده کنید. آن‌ها را همان‌طور که هستند بپذیرید و به‌آرامی تمرکز خود را به لحظه حاضر برگردانید.

ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند از الگوهای خودکار و منفی فکری جدا شوید و حس آرامش و کنترل بیشتری ایجاد کنید.

۴. مواجهه‌درمانی: با ترس‌هایتان روبرو شوید

برای کسانی که از فوبیا یا اضطراب رنج می‌برند، اجتناب از چیزهایی که ترس ایجاد می‌کنند، می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند. مواجهه‌درمانی تکنیکی است که شما را تشویق می‌کند به‌تدریج با وضعیت‌های ترسناک در یک محیط امن و کنترل‌شده روبرو شوید، به‌طوری‌که اضطراب به مرور زمان کاهش یابد.

چگونه مواجهه‌درمانی را تمرین کنیم:

• ایجاد نردبان ترس: ترس خود را به گام‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید. برای مثال، اگر از سخنرانی در جمع می‌ترسید، نردبان شما ممکن است با صحبت با یک نفر شروع شود، سپس دو نفر، و سپس یک گروه کوچک.
• به‌تدریج خود را مواجه کنید: با کمترین مرحله اضطراب‌زا شروع کنید و به سمت مراحل دشوارتر حرکت کنید. هدف این است که در وضعیت بمانید تا زمانی که اضطراب شما به‌طور طبیعی کاهش یابد.
• پیشرفت خود را ثبت کنید: هر بار که با یک ترس مواجه می‌شوید، میزان اضطراب خود را در ابتدای کار و در پایان آن یادداشت کنید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که واکنش ترس شما کاهش می‌یابد.

مواجهه‌درمانی به شما این امکان را می‌دهد که به جای این‌که ترس‌ها شما را کنترل کنند، کنترل آن‌ها را به دست بگیرید.

۵. ثبت افکار: الگوها را پیگیری کنید

یکی از ابزارهای کلیدی در CBT، ثبت افکار است. این یک روش ساده اما قدرتمند برای پیگیری و به چالش کشیدن افکار منفی است. ثبت افکار یک برگه‌کاری است که در آن می‌توانید موقعیت‌ها، احساسات، افکار خودکار و شواهد برای یا علیه این افکار را مستند کنید.

چگونه از ثبت افکار استفاده کنیم:

• موقعیت را یادداشت کنید: یک موقعیت که در آن احساس استرس یا اضطراب داشتید را توصیف کنید.
• افکار خودکار خود را شناسایی کنید: اولین افکاری که در پاسخ به موقعیت به ذهن شما خطور کرده را یادداشت کنید.
• افکار خود را به چالش بکشید: به دنبال شواهدی باشید که افکار خودکار شما را تأیید یا رد کند. آن‌ها را با افکار واقعی‌تر و متعادل‌تر جایگزین کنید.

ثبت افکار به شما کمک می‌کند الگوهای ناسالم فکری خود را کشف کنید و پیشرفت خود را در طول زمان دنبال کنید و درک بهتری از محرک‌ها و واکنش‌های خود به دست آورید.

۶. بازسازی شناختی: تغییر الگوهای فکری منفی

افراد مبتلا به افسردگی اغلب به الگوهای فکری منفی و ناکارآمد مبتلا می‌شوند که به آن‌ها «تحریف‌های شناختی» گفته می‌شود. این افکار اغلب نادرست و تحریف‌شده هستند و به احساسات منفی مانند یأس و ناتوانی دامن می‌زنند. بازسازی شناختی به شما کمک می‌کند تا این افکار منفی را شناسایی، به چالش بکشید و جایگزین افکار مثبت‌تر و واقعی‌تر کنید.

چگونه بازسازی شناختی را تمرین کنیم:

• ثبت افکار منفی: هر زمان که احساس غم یا ناامیدی داشتید، افکاری که باعث این احساسات می‌شوند را یادداشت کنید.
• بررسی شواهد: افکار منفی خود را تجزیه و تحلیل کنید. آیا شواهدی برای این افکار وجود دارد؟ آیا این افکار منطقی هستند؟
• ایجاد افکار جایگزین: به جای فکر منفی، سعی کنید به یک فکر مثبت‌تر و منطقی‌تر فکر کنید. برای مثال، به جای «من در هیچ‌کاری خوب نیستم» بگویید «من در گذشته توانسته‌ام به برخی اهدافم برسم و می‌توانم دوباره تلاش کنم.»

۷. فعال‌سازی رفتاری: اقدام علیه بی‌انگیزگی

یکی از نشانه‌های افسردگی کاهش انگیزه برای انجام فعالیت‌های روزمره است. فعال‌سازی رفتاری به شما کمک می‌کند به جای منتظر ماندن برای انگیزه، ابتدا دست به عمل بزنید. این تکنیک به شما یاد می‌دهد که با انجام فعالیت‌های کوچک و لذت‌بخش، از دایره انزوا و بی‌عملی خارج شوید.

چگونه فعال‌سازی رفتاری را تمرین کنیم:

• شناسایی فعالیت‌های ساده: فهرستی از فعالیت‌های کوچک و لذت‌بخش تهیه کنید که معمولاً از آن‌ها لذت می‌بردید. مثلاً یک پیاده‌روی کوتاه، نوشیدن یک فنجان چای یا تماشای یک فیلم.
• انجام فعالیت‌های کوچک: حتی اگر احساس نمی‌کنید که توان یا انگیزه‌ای دارید، این فعالیت‌ها را انجام دهید. آن‌ها به شما کمک می‌کنند حس رضایت و انرژی بیشتری پیدا کنید.
• تقویت مثبت: پس از انجام هر فعالیت، توجه کنید که چطور احساس بهتری دارید. این تقویت مثبت باعث می‌شود که تمایل شما به انجام فعالیت‌های دیگر بیشتر شود.

۸. برنامه‌ریزی فعالیت: ایجاد ساختار در زندگی

افسردگی می‌تواند باعث شود که برنامه‌های روزمره و وظایف کاری و شخصی به هم بریزد. برنامه‌ریزی فعالیت یکی از تکنیک‌های CBT است که به شما کمک می‌کند ساختار و نظم بیشتری در زندگی خود ایجاد کنید. این تکنیک به شما یاد می‌دهد که چگونه وظایف را به‌صورت گام‌به‌گام برنامه‌ریزی کنید و حس دستیابی به اهداف را تقویت کنید.

چگونه برنامه‌ریزی فعالیت را تمرین کنیم:

• تقسیم وظایف به گام‌های کوچک‌تر: وظایف روزمره خود را به گام‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. به جای تمرکز بر کل کار، بر یک گام کوچک مانند تمیز کردن یک بخش کوچک از خانه تمرکز کنید.
• زمان‌بندی وظایف: برای هر گام کوچک زمانی تعیین کنید و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
• پیگیری موفقیت‌ها: پس از انجام هر گام، آن را ثبت کنید و از موفقیت‌های کوچک خود لذت ببرید. این حس موفقیت باعث می‌شود انگیزه شما برای انجام کارهای دیگر افزایش یابد.

برگرفته از: medicalnewstoday psychologytoday

برای از بین بردن احساس افسردگی چه کاری انجام دهیم؟

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما به‌وجود می‌آورد. اگر احساس افسردگی دارید، حتما با کمک یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

ارتباط با روانشناس متخصص افسردگی

مجموعه صوتی زبان بدن

به کمک زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید

۸،۰۰۰ تومان

مشاهده