خوراکیهای مفید برای کلاژن سازی پوست؛ ۱۱ مادهای که پوست را جوان و شاداب نگه میدارد
یکی از عناصر مؤثر در سلامت و جوانی بدن انسان کلاژن است. کلاژن که فراوانترین پروتئین بدن است در چربی، غضروفها، تاندونها و دیگر قسمتهای بدن یافت میشود. کلاژن عامل پیوستگی و چسبندگی قسمتهای مختلف و برای استحکام استخوانها حیاتی است. وقتی میزان کلاژن در بدن کافی باشد، سلولهای دارای کلاژن ظاهر محکم و سالمی دارند. در این نوشته میخواهیم ببینیم که چه خوراکیهایی باعث کلاژن سازی پوست در خانه میشوند، با ما همراه باشید.
۱. فلفل دلمهای قرمز
ویتامین C که از عناصر حیاتی برای تأمین کلاژن است در فلفل دلمهای قرمز، بهوفور یافت میشود. کمبود این ویتامین و نیز کمبود آنتیاکسیدان در رژیم غذایی باعث میشود بدن نتواند بهطور مؤثر کلاژن تولید کند. تنها نیم فنجان فلفل دلمهای قرمز ۱۵۸ درصد از سهم روزانهی ویتامین C را تأمین میکند. گریپفروت، کیوی، فلفلسبز، بروکلی، توتفرنگی و پرتقال هم منبع خوبی از ویتامین C هستند.
پیشنهاد: بار دیگری که هوس حُمص کردید بهجای چیپس پیتا، در آن فلفل تازهی خردشده بریزید که هم ترد است و هم کلاژن سازی را تحریک میکند.
۲. گوجهفرنگی
این منبع سرشارِ آنتیاکسیدان لیکوپن، از کلاژن بدن در برابر آسیبهای محیطی محافظت میکند. در کنار کاهش تولید کلاژن با افزایش سن، آسیب ناشی از آلودگیها و پرتو فرابنفش هم باعث نابودی کلاژن میشود. لیکوپن از پوست و ذخیرهی کلاژن آن محافظت میکند. این آنتیاکسیدان در دیگر میوهها و سبزیجات قرمز یا نارنجیرنگ مانند هندوانه و گریپفروت صورتی هم یافت میشود.
پیشنهاد: گوجهی پنیری خوراکی لذتبخشی است که سریع آماده میشود و برای پیشغذا یا میانوعده مناسب است. فر را از پیش تا ۴۰۰ درجه فارنهایت داغ کنید. روی تکههای گوجهفرنگی پنیر پارمسان، پودر سیر و ریحان خشک بپاشید. سپس بهمدت ۱۰ دقیقه در فر بپزید.
۳. ماهی سالمون
احتمالا میدانید که ماهی بهخاطر چربیهای مفیدی که دارد باید در رژیم غذاییتان باشد اما آیا میدانستید این چربیها از پوست در برابر خطها و چینهای ریز محافظت میکنند؟ سالمون منبع سرشار امگا۳ است که باعث کاهش تورم و جلوگیری از تخریب کلاژن به دلیل آسیبهای محیطی میشود. قرارگرفتن بیشازحد در معرض نور خورشید، کلاژن و تولید آن را تهدید میکند و باعث تورم پوست میشود. مصرف امگا۳ که در غذاهای دریایی بهوفور یافت میشود به کاهش تورم و محافظت از کلاژن کمک میکند. آووکادو، گردو و دانهی چیا از دیگر منابع امگا۳ هستند.
پیشنهاد: برای اینکه خوراکتان امگا۳ بیشتری داشته باشد، سالمون را با سالسای سبز، تکههای آووکادو، پیاز قرمز و آبلیمو طبخ کنید.
۴. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین یک کلاژن ساز قوی و طبیعی است. با مصرف تنها یک عدد سیبزمینی شیرین، ویتامین A موردنیاز بدنتان را تا ۶ برابر سهم روزانهی لازم تأمین میکنید و پوست و مفاصلتان را سالم نگه میدارید. ویتامین A با هدفگرفتن پیامهای عصبی بدن، یک کلاژن ساز قوی است که به ذخیرهی بیشتر کلاژن هم کمک میکند. علاوهبر اینها به گفتهی انجمن ملی سلامت آمریکا، ویتامین A در رشد سلولها مؤثر است و در شکلگیری طبیعی و بینقص اعضای بدن ازجمله پوست بهعنوان بزرگترین عضو بدن نقشی حیاتی دارد. ویتامین A در هویج، طالبی، انبه و زردآلو نیز وجود دارد.
پیشنهاد: پورهی سیبزمینی شیرین بهعنوان اسموتی نوشیدنی خوبی برای پاییز است، بهویژه با موز یخزده و کمی دارچین یا جوز هندی خوشطمعتر میشود.
۵. بوقلمون کمچرب
گونههای مختلف آمینواسید در تولید کلاژن نقش دارند؛ بنابراین مهم است که به مقدار کافی پروتئین مصرف کنیم چون از آمینواسید تشکیل شده است. بوقلمون منبع خوبی از پروتئین سالم (کمچرب یا با چربیهای مفید) بهویژه لیسین است. لیسین از مهمترین آمینواسیدها برای تولید کلاژن است. پرولین، گلیسین و لیسین، سه آمینواسید عمده برای تولید کلاژن هستند. لیسین از این جهت اهمیت دارد که در بدن بهطور طبیعی تولید نمیشود بنابراین باید آن را از طریق خوراکی تأمین کنیم. بوقلمون همچنین منبع سرشار کولین (از خانوادهی ویتامین B) است که برای تولید کلاژن به گلیسین تبدیل میشود. اگر گیاهخوار هستید میتوانید لیسین را از منابع غیردامی مانند سویا بهویژه توفو و بادامهندی دریافت کنید.
پیشنهاد: میتوانید بوقلمون را با پاستا و پنیر میل کنید.
۶. تخممرغ
زردهی تخممرغ منبع سرشار کولین است و بنابراین به فرایند کلاژن سازی پوست در خانه کمک میکند. اگر نگران افزایش کلسترول هستید باید بدانید هر فرد سالم میتواند در روز ۳۰۰ میلیگرم کلسترول دریافت کند. این مقدار برای افراد با کلسترول بالا، بیماران دیابتی و مبتلایان به بیماریهای قلبی ۲۰۰ میلیگرم است. یک تخممرغ بزرگ حدود ۱۹۰ میلیگرم کلسترول دارد. نخود، لوبیا، بوقلمون، سالمون و گلکلم هم منابع خوبی از کولین هستند.
پیشنهاد: فر را از پیش تا ۳۵۰ درجهی فارنهایت داغ کنید. تخممرغ زدهشده را در قالب مافین و روی آن سبزیجاتی مانند فلفل و گوجه فرنگی بریزید و بهمدت ۲۰ دقیقه در فر قرار بدهید. این خوراک را میتوانید بهعنوان صبحانهای سریع آماده کنید.
۷. تخم آفتابگردان
هر ۳۰ گرم تخم بودادهی آفتابگردان ۳۷ درصد سهم ویتامین E روزانه را تأمین میکند. این ویتامین هم مانند آنتیاکسیدانهای دیگر با رادیکالهای آزاد و آسیبهای آن که باعث چینوچروک پوست میشوند، مقابله میکند. بادام، جوانهی گندم، فندق و کرهی بادامزمینی از دیگر منابع ویتامین E هستند.
پیشنهاد: انواع سالاد ماهی تن همراه با یک مشت تخم آفتابگردان پوستنگرفته خوراکی لذیذی است. همچنین میتوانید تُست خمیر آووکادو را با تخم آفتابگردان تزئین کنید.
۸. آلوئهورا
آلوئهورا از گذشتهی دور برای درمان و تسکین زخمها بهکار میرفته است و میتواند یک کلاژن ساز قوی باشد. مصرف موضعی و حتی خوراکی آلوئهورا تولید کلاژن را تحریک میکند. آلوئهورا را میتوانید بهشکل خام و خالص مستقیما روی پوست بمالید یا از محصولات مختلف موجود در بازار که حاوی آلوئهورا هستند، استفاده کنید. پژوهشها تأثیر مصرف خوراکی آلوئهورا را بر تقویت پوست نشان دادهاند.
۹. جینسنگ
آثار ضدپیری جینسنگ ثابت شده است و در کلاژن سازی پوست موثر است. جینسنگ بدون اینکه عوارض داروهای شیمیایی را به همراه داشته باشد، بهراحتی جذب پوست میشود و کمک میکند پوست حالت اولیهی خود را حفظ کند. نشانههایی مبنی بر تأثیر جینسنگ بر تولید کلاژن یافت شده است. همچنین پژوهشها اثر محافظتی جینسنگ را در برابر پرتو فرابنفش ثابت کردهاند. مصرف مکمل جینسنگ یا نوشیدن چای حاوی جینسنگ، آنتیاکسیدانهایی را در خون آزاد میکند که از سلولهای سالم محافظت میکنند و باعث درخشندگی بیشتر پوست میشوند.
۱۰. گشنیز
گشنیز که در تهیهی غذاهای زیادی بهکار میرود دارای ویتامین C و نیز اسید لینولنیک است که پژوهشها خاصیت ضدپیری آن را نشان دادهاند. اسید لینولنیک همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی است که با رادیکالهای آزاد خون که باعث تخریب سلولها میشوند، مبارزه میکنند. عصارهی گشنیز را میتوانید بهشکل خوراکی بهعنوان سمزدا مصرف کنید.
۱۱. جلبک
گیاهان دریایی بهعنوان ترکیبات مراقبت از پوست و زیبایی روزبهروز طرفداران بیشتری پیدا میکنند. بیشتر آسیبهای پوست ناشی از اکسیدشدن یا بهعبارتی قرارگرفتن پوست در معرض عناصر آسیبزا مانند آلودگی است. جلبک دریایی مانع اکسیدشدن و ازبینرفتن خاصیت کشسانی و کلاژن پوست میشود. جلبک دریایی را میتوانید در غذا یا بهشکل مکمل مصرف کنید.
برای کلاژن سازی پوست مکمل مصرف کنیم یا نه؟
این روزها بحث مصرف مکملهای کلاژن داغ است. شرکتهای مختلف در دنیا پودرها و قرصهای کلاژن تولید و دربارهی قابلیت آنها برای جوانسازی پوست، استحکام استخوان و غضروفها و تقویت مو و تقویت ناخن تبلیغات بسیاری میکنند. اما بهنظر برخی کارشناسان نمیتوان با اطمینان مصرف مکملهای کلاژن را بهترین راه جذب و ذخیرهی کلاژن معرفی کرد.
بعضی کارشناسان و متخصصان تغذیه معتقدند مصرف مکمل یعنی تلفکردن پولمان چون بدن ما کلاژن اضافی دریافتی را بهکار نمیگیرد. در مقابل، رژیم غذایی متعادل شامل پروتئینهای کمچرب، چربیهای سالم، میوه و سبزیجات همهی عناصر لازم برای کلاژن سازی را دربر میگیرد. بهعلاوه تغذیه سالم معمولا دربرگیرندهی مواد مغذی سودمندی است که نهتنها تولید کلاژن ازجمله کلاژن سازی پوست را تحریک بلکه از تخریب کلاژن در اثر آسیبهای محیطی نیز جلوگیری میکند. پس شاید لازم نباشد پولتان را صرف پودر یا مکمل کلاژن کنید.
توصیههایی برای حفظ کلاژن پوست
اگر میخواهید پوستتان جوانتر و سالمتر بماند:
- بیش از اندازه در معرض آفتاب یا زیر دستگاههای برنزه نمانید؛
- از سیگارکشیدن خودداری کنید زیرا دشمن پوست جوان است و باعث پیری زودرس پوست میشود؛
- بدون کرم ضدآفتاب و محافظت از پوستتان از منزل خارج نشوید.
چکیدهی کلام
اگرچه ظاهر شاداب جوانی ارزشمند است اما زیبایی تنها در پوست انسان خلاصه نمیشود. پوست سالم نشانه سلامت کلی بدن است. امکان ندارد عوارض پیری و تأثیر گذر زمان را بهتمامی ازبین ببریم. پس بهتر است از پوست سالم خود مراقبت کنیم تا اینکه در آینده بهدنبال درمان آسیبهای آن و کاهش عوارض پیری باشیم. افزایش کلاژن سازی پوست نهتنها بر ظاهر ما بلکه بر سلامت عمومی بدن نیز تأثیرگذار است.
بنظرم همش چرته من بیشت اینارو استفاده میکنم ولی اصن فایده نداشته و پوستم چروک برمیداره همش ?
الهه عزیز سلام.
به هر حال همونطور که در مقاله هم اشاره شد، آثار گذر عمر رو نمیشه بهتمامی از بین برد! ضمن اینکه از ژن و وراثت هم نباید غافل شد. نکته این هست که مصرف این خوراکیها میتونه عوارض پیری پوست رو کاهش بده یا به تأخیر بندازه. شاید اگر این خوراکیها در برنامهٔ غذایی ما نباشند، نشانهها بیشتر و زودتر ظاهر بشوند. و اینکه تأثیر هر چیزی در آدمهای مختلف، متفاوت هست! ممنون برای نظرتون. پایدار باشید.
سلام.
البته بنظر من آلودگی هوا و استرس و هیجانات مخرب و افسردگی و عوامل روحی روانی و میزان شادی و خنده فاکتور بسیار مهمی در جوان ماندن و شادابی مادارد
درود. البته که گفته شما درسته. عوامل مختلفی در این زمینه نقش دارند. ممنون از اشتراک نظرتون.
ضد آفتاب خیلی مهمه و آب رسان.جدی بگیرید