دکتر ساینا

ملاتونین چیست و آیا به داشتن خواب راحت‌ کمک می‌کند؟

39

داروهای خواب فراوانی در بازار وجود دارند که متاسفانه نه‌تنها آن‌چنان اثربخش نیستند بلکه می‌توانند خطرناک و اعتیادآور هم باشند؛ اما ملاتونین دارویی است که در تبلیغات از آن به‌عنوان داروی طبیعی و کاملا مطمئن یاد می‌شود. البته برخی شواهد علمی هم از این ادعا پشتیبانی می‌کنند. در این مقاله در مورد قرص ملاتونین و اینکه آیا می‌تواند باعث خواب راحت شود یا خیر، صحبت می‌کنیم.

قرص ملاتونین برای چیست؟

ملاتونین در اصل در دهه‌ی ۱۹۵۰ کشف شد. در آن زمان پژوهشگرانِ یک آزمایشگاه پوست، گمان می‌کردند این ماده نقش مهمی در رنگ پوست دارد. آنها دوز بالایی از این ماده‌ی شیمیایی را مصرف کردند به این امید که پوست‌شان روشن‌تر شود اما همگی خواب‌آلود شدند. چیزی که دانشمندان به آن دست یافتند این بود که ملاتونین هورمونی است که بدن را از شب‌هنگام باخبر می‌سازد. این ماده در غده‌ی صنوبری‌شکلی که در اعماق مغز قرار دارد ساخته می‌شود.

دیک وارتمن (Dick Wurtman)، دانشمند علوم شناختی در دانشگاه MIT که به کشف کارکرد ملاتونین در انسان‌ها کمک شایانی کرده است، می‌گوید:

در مهره‌داران کوچک مثل قورباغه، غده‌ی صنوبری در حقیقت چشم سومی است که نور تاریک را دریافت می‌کند.

دکتر ساینا

دانشمندان در ابتدا فکر می‌کردند که این غده تنها در پستانداران کارکردی داشته است اما به‌تدریج به عضوی باقی‌مانده و بدون کارکرد بدل شده که در عرض چند میلیون سال به کلی ناپدید خواهد شد. اما در دهه‌ی ۱۹۶۰، وارتمن و تیمش در MIT دریافتند که نور هنوز هم از طریق چشم به غده‌ی صنوبری در پستانداران می‌رسد و ترشح ملاتونین را کنترل می‌کند که در طول روز به خاطر وجود نور مهار می‌شود. در شب تا وقتی که در معرض نور روشن یا نور آبی که ترشح ملاتونین را متوقف می‌کند و ما را بیدار نگه می‌دارد نباشیم، ملاتونین در جریان خون گردش دارد.

هنگامی که ملاتونین در جریان خون قرار می‌گیرد به عنوان یک پیام‌رسان عمل می‌کند. واکنش بدن به این پیام‌ها به نوع حیوان بستگی دارد. برای مثال، موش‌ها شب‌گرد هستند بنابراین ممکن است نقش ملاتونین بیدار نگه داشتن حیوان باشد. در انسان‌ها و سایر موجوداتِ روزگرد، این ماده بدن را برای استراحت آماده می‌کند و کمک می‌کند که بدن در شب حالت سکون و آسایش قبل از خواب را حفظ نماید.

ملاتونین چگونه روی خواب افراد تأثیر می‌گذارد؟

به نظر می‌آید ملاتونین در انسان‌ها به دو شیوه باعث بهبود خواب می‌شود:

  1. این باور وجود دارد که ملاتونین به‌طور وسیع، قسمت‌هایی از بدن که هنوز بیدار هستند را سرکوب می‌کند. البته نحوه‌ی عملکرد آن به‌طور دقیق مشخص نیست. همچنین ممکن است این دارو سبب پایین آوردن دمای بدن شود که لازمه‌ خواب راحت است.
  2. ملاتونین سرعت کلی ساعت بدن را تنظیم می‌کند. دانشمندان نشان داده‌اند ساعت بدن افرادی که در بعدازظهر این دارو را مصرف کرده‌اند، فریب می‌خورد و فکر می‌کند دیروقت است و این افراد خیلی زود خواب‌آلوده می‌شوند. مصرف ملاتونین برای کسانی که دچار پرواززدگی شده‌اند و بدن‌شان تصور می‌کند در یک منطقه‌ی زمانیِ روزهنگام قرار دارند، می‌تواند سودمند باشد.

تأثیر مصرف ملاتونین چقدر است؟

تاثیر ملاتونین بر روی خواب

در بررسی و ارزیابی قرص ملاتونین، سوالات بزرگی در ذهن پژوهشگران شکل گرفته است:

  • «آیا ملاتونین به انسان‌هایی که دچار بی‌خوابی هستند کمک می‌کند که زودتر به خواب بروند؟»
  • «آیا ملاتونین به انسان کمک می‌کند که خواب کافی و کاملی داشته باشد؟»
  • «آیا ملاتونین به چرخه‌ی خواب انسانی که وارد منطقه‌ی زمانی جدید‌ی شده است کمک می‌کند؟»
  • «آیا ملاتونین برای افرادی که می‌خواهند خود را با شیفت‌های جدید کاری وفق دهند سودمند است؟»
  • «آیا ملاتونین مطمئنا ساعت بدن را تغییر می‌دهد؟»

برای پاسخ به این سوالات، مطالعات فراوانی بر روی جمعیت‌های مختلف با مصرف دوزهای متفاوت انجام شده که کار مقایسه‌ی مستقیم این مطالعات را سخت کرده و دریافت ما از نتایج را به چالش کشانده است. اما فراتحلیل‌هایی که در مورد قرص ملاتونین وجود دارد شواهدی را نشان می‌دهند که برای پاسخ به سوالات بالا می‌تواند مفید باشد.

مطالعات انجام‌شده در مورد تأثیر ملاتونین بر خواب

پتی دویستر (Patty Deuster)، دانشمند و محقق علوم سلامت در دانشگاه یونیفورمد سرویس (Uniformed Services) است. او در سال ۲۰۱۴ نویسنده‌ی ارشد یک مقاله‌ی بررسی سیستماتیک مطالعات مربوط به ملاتونین بوده است. او و تیمش ۳۵ پژوهش تصادفی صورت گرفته توسط دارونما بر روی افراد سالمی را که بعضی از آنها دچار بی‌خوابی بودند گرد‌آوری کردند. به گفته‌ی دویستر تاثیر ملاتونین بر روی بی‌خوابی مثبت اما ضعیف بوده است و به مطالعات بیشتر با شرکت‌کنندگان بیشتری نیاز است.

همچنین یافته‌های حاصل از مرور مطالعات توسط دویستر، تاثیر مثبت ضعیفی را بر روی شروع خواب، استمرار خواب و پرواززدگی نشان داده است. شواهد در خصوص کارکنان شیفتی و تغییر ساعت بدن بی‌نتیجه بوده است. با این حال بعضی از آنها اعتقاد دارند ملاتونین را باید در ساعات پایانی بعدازظهر مصرف کرد زیرا در این زمان احتمال تغییر ساعت بیولوژیکی بسیار بالاتر است. گزارش دویستر تنها به مطالعات تغییر فاز ساعت بدن با مصرف ملاتونین در شب معطوف شده است.

سازمان‌های بین‌المللی سلامت نیز مطالعات صورت گرفته بر روی ملاتونین را تحلیل کرده‌اند.

در اروپا، در برخی کشورها ملاتونین تنها با ارائه‌ی نسخه‌ی پزشکی به فروش می‌رسد. در سال ۲۰۱۱، مرکز سلامت غذای اتحادیه اروپا که تنظیم‌کننده‌ی مقررات ملاتونین است، یک بررسی اجمالی بر روی نتایج مطالعات ملاتونین انجام داد و عنوان کرد:

ملاتونین به کاهش زمان به خواب رفتن کمک شایانی می‌کند.

این نتیجه به نظر درست می‌آید اما همه‌ی پژوهشگران بر سر اینکه ملاتونین می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند، توافق ندارند.

فیلیپ جرمن (Philip Gehrman)، پزشک و پژوهشگر خواب در دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید:

مطالعات به روشنی نشان می‌دهند که ملاتونین یک قرص خواب نامطلوب است.

یک بررسی جامع در سال ۲۰۰۵ با تحلیل ۱۵ پژوهش صورت گرفته توسط دارونما بر روی افرادِ دچار بی‌خوابی، به این مسئله نگاه دقیق‌تری داشت. این بررسی نشان داد که ملاتونین به طور متوسط زمان به خواب رفتن را در مقایسه با دارونما به مقدار ۳.۹ دقیقه کاهش و زمان خواب را ۱۳.۷ دقیقه افزایش می‌دهد و همچنین بازده خواب (نسبت زمان دراز کشیدن به زمان خواب) را تا ۳.۱ درصد بالا می‌برد.

علاوه بر این، یک بررسی جامع در سال ۲۰۰۷ نشان داد که یک نوع قرص خواب به نام بنزودیازپین (benzodiazepines) به طور متوسط انسان را ۱۰ دقیقه زودتر به خواب می‌برد. هنگامی که خواب هستید، این دارو زمان خواب شما را تا ۳۰ دقیقه و حتی بیشتر افزایش می‌دهد. فراموش نکنید که این دارو می‌تواند اعتیادآورد باشد و در دوزهای بالا سبب مرگ مصرف‌کننده شود.


حتما بخوانید: چرا زنان در مقایسه با مردان به خواب بیشتری نیاز دارند؟

نتایج مطالعات در مورد ملاتونین

ملاتونین شاید بر افراد پرواز زده یا افرادی که سطح ملاتونین بدن‌شان پایین است تاثیر بهتری داشته باشد. ساعت بدن فردی که پرواززده شده است از ساعت مقصد جا می‌ماند و همین موجب می‌شود که فرد به‌سختی بخوابد. ملاتونین ممکن است به‌ویژه برای پرواز زده‌ها مفید باشد چون هم قادر است به تغییر ساعت بدن برای مطابقت با ساعت محلی کمک کند و هم موجب به خواب رفتن پس از یک پرواز طولانی شود.

در سال ۲۰۰۲، کتابخانه‌ی کوکرین یک مرور سیستماتیک بر روی قابلیت‌های ملاتونین انجام داد. بر اساس آن ملاتونین قادر است به انسان کمک کند تا برنامه‌ی جدید خواب خود را پس از پرواززدگی با دوزهایی به کوچکی ۰/۵ میلی‌گرم مجددا تنظیم کند. بر اساس نتایج حاصل از این تحقیق، ملاتونین در جلوگیری یا کاهش پرواززدگی به‌ویژه در پروازهای شرقی تأثیر به‌سزایی دارد و استفاده‌ی کوتاه‌مدت از آن بی‌خطر است. همچنین، ۸ مورد از ۱۰ آزمایش نشان داده‌اند که اگر ملاتونین در زمانی نزدیک به زمان خواب مقصد (۱۰ شب تا نیمه‌شب) مصرف شود، پرواززدگی را در پروازهایی که از مناطق زمانی ۵ ساعت یا بیشتر می‌گذرند کاهش می‌دهد.

به نظر می‌رسد که ملاتونین برای برخی افراد عملکرد بهتری دارد.

وارتمن معتقد است که اگر مشکل خواب شما ناشی از کمبود هورمون ملاتونین باشد، مصرف ملاتونین برای رفع این مشکل بسیار موثر خواهد بود. اما اگر منشأ مشکل خواب به‌عنوان‌مثال اضطراب باشد، مصرف این قرص آنچنان اثربخش نیست.

فرانک شیِر (Frank Scheer)، دانشجوی گاه‌زیست‌شناسی (chronobiology) در هاروارد است. او تصریح می‌کند که هنگام پایین‌بودن سطح ملاتونین در داخل بدن، دوز خوراکی ملاتونین قابلیت بالایی در خواب‌آلودکردن فرد دارد. او می‌گوید:

در افراد سالم، اگر ملاتونین در میانه‌ی روز مصرف شود، به آنها کمک خواهد کرد که در میانه‌ی روز بخوابند. در صورتی که اگر در شب مصرف شود، هیچ تاثیری بر خواب آنها نخواهد داشت.

شیِر همچنین بیان می‌کند که ملاتونین از منحنی معمولِ واکنش-دوز (dose-response curve) را دنبال نمی‌کند. این یعنی مصرف دوز بالاترِ ملاتونین لزوما منجر به خواب بیشتر نمی‌شود.

بدن انسان با افزایش سن ملاتونین کمتری تولید می‌کند، بنابراین این هورمون برای درمان بی‌خوابیِ افراد مسن مناسب است. ملاتونین همچنین بر افرادی که دچار اختلال تأخیر در فاز خواب (Delayed sleep phase disorder) هستند، تأثیر بیشتری دارد. اختلال تأخیر در فاز خواب به معنای اختلال ناهمگامی دائمی ساعت بیولوژیکی بدن با محیط است.

آیا ملاتونین عوارض جانبی دارد؟

دویستر گزارش‌های ۳۵ پژوهش در خصوص عوارض جانبی ملاتونین را بررسی کرده و چیز چشمگیری نیافته است. معمول‌ترین عارضه‌ی جانبی گزارش‌شده این دارو خواب‌آلودگی (که خاصیت اصلی ملاتونین است) و سردرد بوده است.

اما شیِر می‌گوید مواردی دیده شده که ملاتونین عوارض جانبی داشته است. ملاتونین توانایی بدن برخی افرادِ دارای یک تنوع ژنتیکی خاص را در پردازش گلوکز خون معیوب می‌سازد که البته به گفته‌ی او بی‌ضرر هم نیست.

متاسفانه در بسیاری از مطالعات، خطرات استفاده‌ی طولانی‌مدت مورد ارزیابی قرار نگرفته است. شیِر می‌گوید:

هیچ مطالعه‌ی روشنی درباره‌ی مصرف ملاتونین برای بیش از ۶ ماه انجام نگرفته است.

ملاتونین چه زمانی باید مصرف شود؟

پژوهشگران هرگز یک بررسی سیستماتیک در خصوص اهمیت زمانبندی مصرف قرص ملاتونین برای افرادی که می‌خواهند سریع‌تر به خواب بروند، انجام نداده‌اند. حتی پژوهشگرانی که در رابطه با این مقاله با آنها مصاحبه شد نیز بسته به اینکه فکر می‌کردند ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب بهتر است یا برای تنظیم ساعت شبانه‌روز، در خصوص زمان مصرف آن اتفاق نظر نداشتند.

بر اساس نظر جرمن، قابلیت ملاتونین در تغییر ساعت شبانه‌روزی بدن قوی‌تر از قابلیت آن در سریع به‌خواب‌بردن است. او می‌گوید:

به جای مصرف ملاتونین در زمان خواب، چند ساعت پیش از این زمان آن را مصرف کنید. در این صورت ساعت بیولوژیکی بدن هر روز حدود نیم ساعت به جلو می‌رود.

شیِر تصریح می‌کند که مصرف ملاتونین در ساعت‌های انتهایی بعدازظهر یا اول شب منجر به بیشترین پیشروی در فاز خواب می‌شود. یعنی روز بعد ساعت بدن شما مقداری جلوتر خواهد بود. او می‌گوید قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح نیز به این موضوع کمک می‌کند. حتی کشیدن ساعت به‌جلو شاید مؤثرتر از ملاتونین باشد و گاهی باید در کنار مصرف ملاتونین این کار را انجام‌ داد.

از طرف دیگر، وارتمن مصرف ملاتونین را چندین ساعت پیش از خواب توصیه نمی‌کند. او می‌گوید توانایی هرچند ضعیف ملاتونین در فراهم آوردن خوابِ به‌موقع این معنا را دارد که این دارو باید زمان کوتاهی پیش از خواب مصرف شود.

در مجموع به نظر شیِر، پیش‌بینی زمان ایده‌آل مصرف، کاری دشوار است. به گفته‌ی او قاعده‌ی مصرف ملاتونین ساده نیست و بسیاری از پزشکان شاید از طریقه‌ی مصرف صحیح آن آگاهی نداشته‌باشند.


حتما بخوانید: چطور صبح زود از خواب بیدار شویم؟

چرا باید در مصرف ملاتونین احتیاط کنیم؟

دلیل احتیاط در مصرف این دارو این است که هنوز مقررات مناسبی برای مصرف آن وضع نشده است. جولیا بلوز (Julia Belluz) بر روی گزارش‌های مفصلی درباره‌ی قوانین مبهم مکمل‌های رژیمی در آمریکا کار کرده است. او مکمل‌های رژیمی را به یک راهروی پر از مین تشبیه کرده است. محتویات مکمل‌ها معمولا شامل آن چیزی که می‌گویند نیستند و گاهی اوقات دارای مواد افزودنی مضر هم هستند. بنابراین باید مطمئن شوید نهادی که نقش نظارتی دارد (مثل وزارت بهداشت) محتویات برند ملاتونینی که می‌خرید را تأیید کند. بر اساس نظر وارتمن، این فرض که ملاتونین یک مکمل رژیمی است به کل اشتباه است. به اعتقاد او ملاتونین طبیعیِ بدن ما اصلا از طریق رژیم غذایی تامین نمی‌شود.

در خصوص قرص ملاتونین، اهمال دیگری که در قانون وجود دارد امکان خرید دوزهای بالا و غیرضروری است. در داروخانه‌ها به راحتی می‌توان قرص ملاتونین ۱۰ میلی‌گرمی تهیه کرد که اصلا مصرف آن کمکی نخواهد کرد. بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که مصرف دوزهای پایین، مثلا ۱ میلی‌گرم یا کمتر، تاثیر یکسانی با دوزهای بالا دارد. علاوه بر این، مصرف دوزهای بالا خطر بی‌حسی مغز نسبت به هورمون را در پی خواهد داشت. وارتمن می‌گوید:

اگر شما میزان ملاتونین خون مغز خود را بسیار بیشتر از حد نرمال بالا ببرید، دریافت‌کننده‌های مغز نسبت به ملاتونین بی‌حس می‌شوند و واکنش بدن شما ضعیف‌ و ضعیف‌تر خواهد شد.

در نتیجه توصیه‌ی کارشناسان بر این است که مصرف ملاتونین را باید با دوزهای پایین‌تر شروع کرد. در نهایت، دانستن این نکته مهم است که قرص هرگز به تنهایی نمی‌تواند مشکلات و اختلالات خواب را برطرف کند. دلایل بسیاری زیادی در دنیای مدرن امروز سد راه خواب خوب و صحیح هستند: استرس در محیط کار و خانه، همسایگان پرسروصدا، استفاده بسیار کم از نور روز، مصرف زیاد کافئین، کار کردن در شیفت‌های غیرمعمول، ورزش نکردن، استفاده از تلفن‌های هوشمند تا دیروقت و…

سؤالات متداول در مورد مصرف ملاتونین

– آیا مصرف ملاتونین خطرناک است؟

به‌طور کلی مصرف قرص ملاتونین برای مدت زمان کوتاه بی‌خطر است.

– آیا مصرف ملاتونین روی داروهای دیگر تأثیر می‌گذارد؟

بله، ملاتونین می‌تواند تأثیر برخی از داروها مانند داروهای فشار خون بالا و قرص‌‌های ضدبارداری را کاهش دهد.

– مصرف بیش‌ازحد ملاتونین چه مشکلی به وجود می‌‌آورد؟

مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند خواب شما را به‌طور کلی مختل کند.

-آیا ملاتونین باعث خستگی شما در روز بعد می‌شود؟

اگر ملاتونین را در زمان مناسب مصرف کنید، کمتر احساس خواب‌‌آلودگی خواهید کرد. اما اگر آن را خیلی دیر مصرف کنید، ممکن است روز بعد احساس خواب‌آلودگی، کسلی یا بی‌حالی کنید.

– در هنگام مصرف ملاتونین باید به چه نکاتی توجه کنم؟

از آنجا که ملاتونین می‌تواند باعث خواب‌آلودگی در طول روز شود، تا ۵ ساعت پس از مصرف آن، رانندگی نکنید. از ماشین‌آلات و ابزاری که نیاز به هشیاری دارند نیز استفاده نکنید.


در ادامه بخوانید: بهترین دمنوش های خواب آور و تاثیر شگفت‌انگیز آنها در رفع بی‌خوابی
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
منبع vox
ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

39 دیدگاه
  1. طناز می‌گوید

    سلام از پاسخ شما ممنونم

  2. طناز می‌گوید

    سلام. من آدم دق خور حساس و زودرنجی ام. دربچگی مادربزرگ وعموم ودخترخاله م رو ازدست دادم که به مادربزرگم وعموم خیییییییییییییییییلی وابسته بودم به این دلیل که طبقه پایین منزل اونها زندگی می کردیم مشکلات این ضربه روحی واتفاقات بعدش و…..از من آدمی شکننده با روحیه ای بسیار شکننده ساخته مشکلی هم اخیرا داشتم که به خاطرش دلم نمی خواست حتی زنده باشم برای همین سر خود آلپروزولام 4 تا 4 تا مصرف می کردم تا بخوابم و هیچ فکری نیاد توذهنم. الان چند روزیه که دیگه قرص نمی خورم وبه جاش عرق چهل گیاه مصرف می کنم اوایل خوابم می برد ولی الان تا 6 صبح بیدارم و دکتر برام ملاتونین تجویز کرده آیا می تونم بیشتر از یکی بخورم؟

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام طناز عزیز
      دز بالاتر ملاتونین لزوما باعث خواب بیشتر نمیشه. علاوه بر این، ممکنه دچار عارضه‌ی جانبی اون یعنی سردرد هم بشید. یا مغز شما نسبت به گیرنده‌های ملاتونین بی‌حس بشه و واکنش بدن‌تون ضعیف و ضعیف‌تر بشه. بهتره دارو رو طبق دستور پزشک مصرف کنید.

      1. طناز می‌گوید

        سلام ازپاسخگویی سریع تون متشکرم

  3. toofan می‌گوید

    سلام هیفده سالمه ورزش حرفه ای انجام میدم هیچ گونه بیماری خاصی ندارم تنظیم خوابم بهم ریخته ساعت ۵بامدادمیخوابم۱۲ظهرببیدارمیشم
    راهکار چیه چه چیزی پیشنهادمیکنید؟

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام دوست گرامی
      در مقاله‌ی زیر راهکار مناسب این مسئله‌ رو توضیح دادیم. امیدوارم براتون مفید باشه.
      چطور با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خواب راحت‌تری داشته باشیم؟

      1. toofan می‌گوید

        متاسفانه جواب سوالمو نگرفتم
        راهکار میخام

        1. رقیه محمدی می‌گوید

          سلام مجدد
          بخش‌هایی از مقاله‌ای که خدمت‌تون معرفی کردم:
          برخی افراد فارغ از اینکه چه می‌کنند، با خواب شب و بیدارماندن در طول روز مشکل دارند. این مسئله ممکن است برای ایشان مشکل‌ساز باشد یا نباشد، بستگی به سبک زندگی و کار یا برنامه‌ی تحصیلی‌شان دارد. اگر شما هم از آن شب‌زنده‌دارها هستید، نکته‌هایی هستند که می‌توانید امتحان کنید تا شاید زودتر بخوابید.

          زود بیدار شدن هر روز در ساعت مشخصی، فارغ از اینکه چه ساعتی خوابیده‌اید: آخرهفته‌ها (یا روزهایی که مجبور نیستید از رختخواب بلند شوید)، به خودتان اجازه ندهید بیش از ۱ ساعت طولانی‌تر از وقتی که مجبورید به محل کار یا مدرسه بروید، بخوابید. اگر این شیوه برای شما اثری ندارد، می‌توانید این درمان‌ها را هم امتحان کنید:
          نور درمانی: در این مورد، نور درمانی یعنی به محض اینکه بیدار شدید، خودتان را در معرض روشنایی قرار دهید. می‌توانید از نور خورشید یا جعبه‌ی نور (لایت‌باکس) به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روزانه استفاده کنید.
          ملاتونین: از پزشک خود بپرسید آیا می‌توانید شب‌ها برای به خواب‌رفتن، از ملاتونین مصرف کنید یا نه.
          کرونو تراپی: این روش برای شب‌زنده‌دارها، به‌معنای ایجاد روز ۲۷ ساعته است. در این روش، طی هر چرخه‌ی خواب و بیداری، ۳ ساعت دیرتر به خواب می‌روید تا این چرخه به زمانی برسد که می‌خواهید در آن ساعت به خواب بروید. پس از اینکه این چرخه کامل شد، دیگر در آن ساعت مطلوب می‌خوابید. اجرای این روش می‌تواند دشوار باشد، آن هم به خاطر اینکه ممکن است برنامه‌ی روزمره‌تان را مختل کند. این یک برنامه‌ی زمانی نمونه است:
          روز اول: اگر به طور معمول ساعت ۱۲ شب به خواب می‌روید، این بار تا ساعت ۳ صبح صبر کنید و بعد بخوابید.
          روز دوم و روزهای بعد: ساعت ۶ صبح بخوابید و هر روز همین‌طور ۳ ساعت دیرتر بخوابید تا بالاخره در ساعت مطلوب به رختخواب بروید. این روش احتمالا ۵ تا ۷ روز زمان می‌برد.

    2. Mojtaba می‌گوید

      سلام من شبکارم شبا خوابم میگیره این قرص اگه بخورم خوابم نمیگیره راحت میتونم کارکنم واگه قرص رو بخورم هورمون تو بدن تولید میشه

    3. محمد می‌گوید

      دوری از تلویزیون و گوشی و لب تاب

      مثلا از ساعت ۱۹ به بعد

      یه چند هفته امتحان کن

      1. هادی می‌گوید

        مدت زمان ب خواب بردن افراد چقدره