اگر یک ورزشکار یا بدنساز هستید، حتماً می‌دانید که مکمل‌ها می‌توانند در پیشرفت عملکرد ورزشی و غنی کردن تغذیه نقش مهمی داشته باشند. اما چه نوع مکمل‌هایی ضروری هستند؟ وقتی سراغ مکمل‌های بدنسازی می‌روید، با حجم زیادی از انواع مکمل مواجه می‌شوید آن هم در شرایطی که ممکن است اطلاعات چندانی در خصوص آن‌ها نداشته باشید و دریافت اطلاعات غلط نیز شما را از دریافت نتیجه مناسب دور کند. در این مطلب شما را راهنمایی می‌کنیم تا ضمن آشنایی با چند مکمل بدنسازی، در انتخاب آن‌ها نیز موفق عمل کنید.
گلوتامین
هر چند که گلوتامین یک اسیدآمینه غیر ضروری است و تأثیر چندانی روی عضله سازی ندارد؛ اما انجام تمرینات یک طرف قضیه است و حفظ و نگهداری توده عضلانی بدست آمده طرف دیگر قضیه که از اهمیت بالایی برخوردار است.
یک ساعت بعد از تمرین، میزان گلوتامین در بدن شما تا 40 درصد کاهش پیدا می‌کند و این خبر خوبی برای ریکاوری عضلات شما نیست چرا که مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا سطح گلوتامین به میزان طبیعی خود برسد. بنابراین مصرف گلوتامین برای جلوگیری از تخریب بافت عضلانی، ریکاوری عضلات، افزایش ترشح هورمون رشد و تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین ضروری است.
کراتین
کراتین یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های بدنسازی است که ضمن عضله سازی، افزایش قدرت را نیز به دنبال دارد. اگر از بابت مضر بودن کراتین نگران هستید، باید به شما بگوییم، اگر مکمل استاندارد کراتین را تهیه و مصرف کنید، هیچ نگرانی از بابت مضر بودن آن نداشته باشید، چرا که تحقیقات تا کنون آثار منفی از کراتین را به دست نیاورده است.
کراتین با افزایش ذخایر کراتین و فسفوکراتین درون سلولی، در تمرینات سخت و شدید، حفظ انرژی را به دنبال دارد، یعنی شما می‌توانید سخت تمرین کنید و نگران از دست رفتن انرژی نباشید. کراتین همچنین به افزایش سنتز پروتئین، افزایش ترشح هورمون‌های عضله ساز و کاهش تخریب عضلانی کمک می‌کند.
مولتی ویتامین
ویتامین‌ها جزو ریز مغذی‌ها محسوب می‌شوند. این ریز مغذی‌ها ضمن حفاظت از سلول‌ها و ایفای نقش در سوخت و ساز بدن، به عنوان کاتالیزورها و کوآنزیم‌ها در بدن نیز عمل می‌کنند. بنابراین فقدان ویتامین می‌تواند باعث به وجود آمدن کمبودهایی در بدن شود و رشد و ریکاوری عضله را به تاخیر بیندازد.
به عنوان مثال ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به استحکام سلول‌ها در بدن کمک می‌کند. ورزش و تمرینات شدید، رادیکال‌های آزاد را در بدن تولید می‌کند که از فرآورده‌های جانبی ِ مسموم ِ ناشی از تنفس وسوخست و ساز سلولی هستند.
با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن مسموم‌تر شده که منجر به ضعف عملکرد، اختلال در رشد و ریکاوری عضله و ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شود. ویتامین E به این رادیکال‌های آزاد حمله و آن‌ها را از بدن خارج می‌کند. در نتیجه استرس اکسیداتیو کمتر و کاهش آسیب عضلانی نیز به حداقل می‌رسد. شما می‌توانید ویتامین مورد نیز خود را از مواد غذایی یا از مولتی ویتامین کسب کنید.
پروتئین وی
و اما مکمل محبوب پروتئین وی! رشد عضلات رابطه مستقیمی با مصرف پروتئین دارد. در صورت عدم مصرف کافی پروتئین، شما ممکن است نه تنها رشد عضلات را تجربه نکنید، بلکه دچار کاتابولیسم یا همان تخریب عضلانی شوید. پروتئین وی گزینه بسیار مناسبی برای ورزشکاران است، این مکمل ضمن زود هضم بودن می‌تواند باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرینات شود، همچنین اسیدآمینه‌های مورد نیاز برای عضله سازی را تأمین کند، به افزایش سنتز پروتئین کمک کند و قدرت شما را نیز افزایش دهد.
بهتر است بدانید شما اگر در سطح متوسطی فعالیت ورزشی دارید، به ازای هر گرم از وزن بدن به یک و نیم گرم پروتئین نیاز دارید و اگر فعالیت شما شدید و زیاد است می‌توانید تا 2 گرم نیز مصرف کنید، یعنی اگر وزن شما 60 کیلو است، باید 120 گرم پروتئین در طول 24 ساعت مصرف کنید که مقداری از آن را می‌توانید از پروتئین وی و مابقی را از دیگر منابع پروتئین کسب کنید.
کافئین
کافئین از جمله ترکیباتی است که ممکن است بیشترین سهم را در مکمل‌های ورزشی خصوصاً مکمل‌های استقامتی داشته باشد، آن هم به دلیل تأثیری که در کاهش خستگی و افزایش انرژی دارد که می‌تواند منجر به توانایی بیشتر در اجرای فعالیت ورزشی شود.
حدود یکی الی دو ساعت بعد از مصرف کافئین، از طریق معده جذب و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید و بر تمام بدن اثر می‌گذارد چرا که همه ارگان‌ها و بافت‌های بدن کافئین را جذب می‌کنند. در نهایت مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می‌ماند به کبد منتقل و از طریق ادرار دفع می‌شود.
روغن ماهی
روغن ماهی حاوی اسید چرب امگا 3 است، یک مکمل فوق العاده که در افزایش سلامت قلب نقش مهمی ایفا می‌کند. این مکمل ضمن حفظ حجم عضله و چربی سوزی (با تحریک حساسیت انسولین) در کاهش درد عضلانی نیز نقش دارد.
این مکمل فواید ضد التهاب و آنتی اکسیدانی نیز دارد. همانطور که می‌دانید، تمرینات شدید منجر به پارگی‌های میکروسکوبی در تارهای عضلانی می‌شود که التهاب را به دنبال دارد، هر چند که این نوع آسیب برای رشد عضلات مهم است، اما اگر زیاد باشد و به کنترل آن توجه نشود، ریکاوری عضلات را به تاخیر می‌اندازد که باعث افت عملکرد ورزشی و خستگی عضلات می‌شود.
