فیدیبو

رژیم تابستانی با یک برنامه غذایی عالی برای لاغری در تابستان

2

اگر این تابستان قصد کاهش وزن دارید، تمام رژیم‌ها را فراموش کنید. در عوض، هر روز با مصرف خوراکی‌های تازه که کالری پایین و مواد مغذی بالایی دارند، به کاهش وزن‌تان کمک کنید. نوشیدن آب کافی را هم فراموش نکنید. با ما همراه باشید تا بیشتر دربارۀ این رژیم تابستانی توضیح دهیم.

رژیم تابستانی شامل چه خوراکی‌هایی است؟

نیازی نیست با رژیم‌های عجیب و مد روز به خودتان گرسنگی بدهید تا در تابستان ظاهر بهتری داشته باشید.

راز کاهش وزن در انتخاب غذاهای سالم و دریافت کالری کمتر از میزان سوخت و ساز بدن نهفته است. انتخاب غذای سالم‌تر در تابستان راحت‌تر است؛ چون بشقاب‌های پرکالری و سنگین کمتر جلب‌توجه می‌کنند. غذاهای سبک، فرح‌بخش و مهم‌تر از همه غذاهایی که شما را از آشپزخانه‌ای جهنمی دور نگه می‌دارند، بهترین غذاها در فصل تابستان هستند.

متخصصان می‌گویند یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای کاهش دریافت کالری در رژیم تابستانی، استفاده‌ٔ بیشتر از نعمت‌های طبیعی است. اوج وفور این محصولات در تابستان است. بازارهای محلی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات خوشمزه و تازه است. این محصولات در کنارِ داشتن کالری پایین، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند.

متخصصان تغذیه درباره رژیم تابستانی چه می‌گویند؟

«سوزان مورس» (Susan Moores) متخصص تغذیه می‌گوید: «از محصولات تازه در هر فصل لذت ببرید. شما از تازگی، طعم عالی و مطبوع محصولات شگفت‌زده خواهید شد. پرتقال و سیب را در پاییز مصرف کنید. تا می‌توانید از انواع توت، طالبی، سبزیجات، گوجه فرنگی، کدو، خیار، چغندر، نخود فرنگی و تمام میوه‌ها و سبزیجات مغذی و کم‌کالری که در این وقت سال در مزرعه‌ها پرورش می‌یابند مصرف کنید.»

به‌نظر مورس، زمانی که از میوه و سبزیجات تازه استفاده می‌کنید، به‌عنوان پاداش می‌توانید کنترل سهم روزانه را فراموش کنید: «این کار را انجام دهید، چون این خوراکی‌های مغذی به‌سختی دور کمرتان را پهن می‌کنند.»

برای داشتن آرامش و صرف وقت کمتر در آشپزخانه، از محصولات آماده مثل میوه‌های برش‌خورده یا سبزیجات شسته‌شده و آماده استفاده کنید. برای وعده‌ای دلچسب‌تر، مرغ کباب شده، سوپ‌های آماده یا کباب‌های طعم‌دار بخرید. مواد غذایی طعم‌دارشده و آماده کمی گران‌تر هستند، اما به صرفه‌جویی زمان در آشپزخانه کمک می‌کنند.

در اینجا به‌پیشنهاد دو متخصص تغذیه، چند تا از بهترین غذاهای مناسب رژیم تابستانی را به شما معرفی می‌کنیم.

بهترین غذاهای مناسب رژیم تابستانی

۱. سوپ سرد

سوپ سرد مناسب رژیم تابستانی

یکی از غذاهای کم‌کالریِ موردعلاقه‌‌ٔ مورس، سوپ سرد است. سوپ گازپاچو یا ترکیب خیار ـ شوید پیش‌غذاهایی عالی محسوب می‌شوند.

مورس می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد صرف سوپ کم‌کالری با پایهٔ آبِ گوشت یا آب سبزیجات پیش از غذای اصلی، شما را سیر می‌کند و در نتیجه، غذای کمتری خواهید خورد.»

۲. هندوانه

چه کسی دوست ندارد در گرمای تابستان یک برش هندوانه ترد و آبدار بخورد؟

مورس می‌گوید: «هندوانه از مقدار زیادی آب تشکیل شده است. خوردن هندوانه راه دل‌چسبی برای رفع تشنگی و میل به شیرینی‌جات است.»


حتما بخوانید: خواص تخم هندوانه؛ ۱۱ خاصیت این خوراکی سرشار از مواد معدنی

۳. سبزیجات گریل‌شده

برای «داون جکسون بلانتر» (Dawn Jackson Blatner)، متخصص تغذیه، سبزیجات گریل‌شده یکی از واجبات تابستان است. او توصیه می‌کند بشقابی از پیاز، فلفل دلمه ای، کدو، هویج، بادمجان، مارچوبه و سیر در یخچال نگهداری کنیم. می‌توان از این سبزیجات در تهیهٔ این غذاها استفاده کرد:

  1. سالاد سبزیجات گریل‌شده و پنیر بز؛
  2. پیتای سبزیجات گریل‌شده (نان پیتا در مدیترانه، خاورمیانه و شمال آفریقا بسیار رواج دارد)؛
  3. پاستا و فریتاتا (frittata: غذای سنتی ایتالیایی با پایهٔ تخم مرغ که شباهت زیادی به املت و کیش (Quiche)‌ دارد) با سبزی‌های تازه و سبزیجات گریل‌شده به‌همراه ریکوتا (Ricotta: نوعی پنیر ایتالیایی با چربی کم).

۴. سالاد

سالاد وعدهٔ غذایی سالم و سریعی است که برای تهیهٔ آن، به هیچ دستور غذایی خاصی نیاز ندارید.

مورس پیشنهاد می‌دهد: «میوه یا سبزیجات موردنظرتان را بشویید، آنها را برش دهید، در ظرف موردنظر بریزید و پنیر کم‌چرب، آجیل بوداده و کاهو یا سبزیجات سالاد به آن اضافه کنید. از سس سرکه و روغن زیتون با طعم تمشک یا زنجبیل استفاده کنید. نان غلات کامل این سالاد را به وعدۀ غذایی سریع و کاملی تبدیل می‌کند.»

می‌توانید سالاد لوبیا یا غلات کامل مثل کینوا یا تبوله (سالاد لبنانی ـ عربی) را هم امتحان کنید.

پیشنهاد مورس این است که برای طعم‌دار کردن سالاد، از انواع سبزی‌‌خوردن مثل جعفری و نعناع استفاده کنیم تا کالری کمتری دریافت کنیم. اگر گوشت یا ماهی به سالاد اضافه می‌کنید، نظر مورس این است: «گوشت‌ را به عنوان مخلفات سالاد در نظر بگیرید و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.»

۵. نوشیدنی‌های کم‌کالری یا بدون کالری

مصرف این نوشیدنی‌ها به‌خصوص در هوای گرم بسیار رایج است: اسموتی‌ها، نوشیدنی‌ قهوه‌ٔ پر از شکر، چای شیرین و نوشابه؛ اما کالری آنها هم به همان اندازه بالا و مضر است.

بلانتر می‌گوید: «نوشیدنی‌ها در تابستان می‌توانند مثل پاشنه آشیل باشند (در استعارات کنونی می‌تواند بر هر خصلتی که منجر به شکست شود، تعمیم داده‌ شود)؛ زیرا برای خنک ماندن، نیاز داریم که مایعات زیادی بنوشیم؛ اما نوشیدنی‌ها فقط عطش ما را فرو می‌نشانند و معمولا احساس گرسنگی ما را رفع نمی‌کنند.»


حتما بخوانید: طرز تهیه موهیتو؛ نوشیدنی مناسب لاغری و تقویت معده

بلانتر این نوشیدنی‌ها را برای رفع عطش و لذت بردن از تابستان، بدون خراب کردن رژیم‌تان، پیشنهاد می‌دهد:

نوشیدنی کم‌کالری مناسب رژیم تابستانی

  • نصف پیمانه ماست وانیلی یخ‌زده به‌همراه یک لیوان دلستر مالت یا آب‌پرتقال گازدار (۱۰۰ کالری)؛
  • یک لیوان آب‌لیموی گازدار به‌همراه آب یک لیموی تازه و ۱/۴ پیمانه آب انار که با یخ سرو می‌شود (۳۵ کالری)؛
  • یک لیوان بزرگ لاته خنک (۱۱۰ کالری).

۶. دسر با پایهٔ میوه

بلانتر می‌گوید: «هوس شیرینی‌جاتْ سختی‌ و زحماتی که برای کاهش وزن کشیده‌اید سرش نمی‌شود و همه‌چیز را خراب می‌کند. دسرهای پرکالری را فراموش کنید و این دسرهای شیرین طبیعی را امتحان کنید.» پیشنهاد او این است:

  • ساندی موز گریل‌شده (ساندی: نوعی دسر بستنی) به‌همراه بستنی کم‌چرب؛
  • آناناس گریل‌شده، عرق نیشکر و گردو گرمسیری پیکان (Pecan)؛
  • هلو گریل‌شده به‌همراه توت و عسل؛
  • گیلاس سیاه، شیرین و یخ‌زده؛
  • موز یخ‌زده با روکش شکلات؛
  • انگور یخ‌زده.

حتما بخوانید: بهترین دسرهای دنیا؛‌ ۲۰ دسر خوشمزه از نقاط مختلف دنیا

میوه‌ها و سبزیجات دلچسب رژیم تابستانی و چند دستور غذای پیشنهادی

میوه‌ها و سبزیجات رنگی دارای خواص زیاد و مواد محافظ سلامتی مثل لیکوپن، ویتامین A و ویتامین C هستند. تا جایی که می‌توانید از این میوه‌ها و سبزیجات مغذی و کم‌کالری استفاده کنید.

۱. گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه

۱. گوجه‌فرنگی سفت، خوش‌فرم، معطر و خوش‌رنگ انتخاب کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را در دمای اتاق نگه دارید و طی چند روز مصرف کنید.

۲. کنسرو گوجه‌فرنگی خردشده را برای مواقع ضروری و درست کردن انواع سالاد، پاستا، سوپ، کسرول (casserole) یا دیپ (یا دیپینگ سس Dipping sauce) در دسترس داشته باشید.

۳. فلفل‌دلمه‌ای کباب‌شده به هر غذایی رنگ‌وبوی عالی می‌بخشد. می‌توان آن را به‌تنهایی هم سرو کرد. خودتان دست‌به‌کار شوید و فلفل‌دلمه‌ای‌ها را کباب کنید و به بشقاب‌تان رنگ و موادمغذی بیفزایید.

۲. انواع توت

انواع توت در رژیم تابستانی

بلوبری، توت فرنگی، تمشک، تمشک سیاه و تمشک ایرانی (توت) برخی از انواع توت هستند. این توت‌های خوشمزه و رنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. این توت‌ها کم‌کالری و از غذاهای فیبردار هستند. در روز یک مشت از این توت‌ها میل کنید و یا به‌نوعی به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.

۱. روز خود را با مقدار مناسبی از فیبر و آنتی‌اکسیدان شروع کنید. غلات صبحانه، پنکیک یا وافل به‌همراه مقداری از این توت‌ها برای صبحانه، گزینه‌ای عالی است.

۲. به‌جای دسرهای مضر، یک کاسه از انواع توت بخورید.

۳. به‌عنوان پیش‌غذای کامل و فرح‌بخش، توت‌های تازه را به‌همراه اسفناج یا کاهو در یک کاسه ترکیب کنید و بخورید.

دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی

بادام بوداده‌شده، توت‌فرنگی خردشده، پیازچه خردشده، برش‌های مرغ گریل‌شده و مقداری کاهو و سبزیجات سالاد را با سس دارای سرکه، روغن‌ زیتون، ادویه و تمشک ترکیب کنید. شام سالم رژیم تایستانی شما آماده است!

۳. ماست

ماست و دیگر محصولات لبنی کم‌چرب سرشار از کلسیم و از منابع پروتئین هستند. مصرف این مواد به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد محصولات لبنی می‌توانند موجب کاهش وزن و تقویت استخوان شوند و در عین‌حال، حس سیری و رضایت به شما بدهند.

۱. ماست کم‌چرب را جایگزین بستنی کنید تا مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری دریافت کنید.

۲. یک اسموتی فوری با میوه‌های تازه یا یخ‌زده، ماست سادهٔ کم‌چرب، آب‌میوۀ خالص و یخ درست کنید. این یک صبحانهٔ مغذی یا اسنکی عالی خواهد بود.

۳. برچسب غذایی روی محصولات را مطالعه کنید و یک ماست سالم کم‌کالری سبک بخرید.


حتما بخوانید: ماست یونانی؛ خواص بی‌شمار و طرز تهیه آن

دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی

دوستان و خانواده‌تان را با تهیهٔ پارفه کم‌کالری مبهوت کنید (Parfait: دسر سرد و لایه‌لایهٔ فرانسوی). تنها کافی‌ است لایه‌های میوه‌ٔ تازه، ماست وانیلی کم‌چرب و گرانولا را در لیوان دلخواه‌تان بریزید. غذای سریع، اسنک یا دسر خوشمزۀ رژیم تابستانی شما آماده است!

۴. انواع حبوبات

لوبیا یکی از مواد اصلی در رژیم گیاه خواری است که جایگزینی عالی برای گوشت به‌ شمار می‌آید. لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر است که باوجود کالری کمی که دارد، می‌تواند مدت زیادی شما را سیر نگه دارد. می‌توان لوبیا را به‌صورت کنسروی، یخ‌زده یا خشک ـ که با پختن آهسته آماده می‌شود ـ مصرف کرد.

(نکته: برای درمان نفخ معده که از عوارض مصرف لوبیاست، این مقاله را ببینید: درمان نفخ شکم)

۱. اگر فرصت پخت‌وپز ندارید، کنسرو لوبیاهای مختلف را در کابینت آشپزخانه داشته باشید. حتی می‌توانید مقداری لوبیا در فریزر نگه‌داری کنید. از لوبیا علاوه بر تهیه خورش و انواع پلو، در سالاد، سوپ، پاستا و سس سالسا استفاده کنید.

۲. اگر از لوبیای خشک استفاده می‌کنید، شب تا صبح یا چند ساعت پیش از پخت، آن را خیس کنید تا لوبیاها آب کافی به خود جذب کنند.

۳. با کنسرو لوبیاهای مختلف (لوبیاچیتی، لوبیاسیاه یا حتی نخود!) یک سالاد پُرفیبر و پُرپروتئین آماده کنید. سس ایتالیایی سبکْ طعم‌دهنده‌ای عالی برای این سالاد خواهد بود.

دستور غذای پیشنهادی رژیم تابستانی

یک ترکیب عالی برای کنار ماهی گریل‌شده یا سیب زمینی تنوری: کنسرو لوبیاسیاه و ذرت، سس سالسا، آب لیمو تازه، کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک را با هم مخلوط کنید.

۵. انبه

این میوهٔ زرد یا نارنجی هم بسیار لذیذ است و هم آبدار و شیرین و دبش. انبه سرشار از فیبر و منبع غنی پتاسیم، ویتامین A و C است و تنها ۱۳۵ کالری دارد. شاید به‌خاطر نوع هستهٔ انبه، کار برش زدن آن کمی سخت باشد، اما می‌ارزد تا با کمی تلاش بیشتر، از این میوه لذت ببرید.

۱. برای بالا بردن میزان پتاسیم دریافتی‌تان تنها کافی‌ است مقداری انبه میل کنید؛

۲. برای طبخ ماهی به‌روش استوایی، مقداری انبه خرد کنید و به سس سالسا یا چتنی اضافه کنید (Chutney: نوعی سس طعم‌دهنده که با استفاده از موادغذایی معطر تهیه می‌شود)؛

۳. برای تهیهٔ اسموتی‌های مغذی یا نوشیدنی فرح‌بخش انبه و لیمو، همیشه در خانه آب‌انبه داشته باشید؛

۴. انبهٔ خردشده را روی پنکیک، وافل، فرنچ تست، غلات صبحانه، سالاد، کیک، ماست و پودینگ سرو کنید.

۶. آب

نوشیدن کافی آب در رژیم تابستانی

بیشتر ما به اندازهٔ کافی از این مایع حیات‌بخش نمی‌نوشیم، به‌ویژه در گرمای تابستان که بدن به‌سادگی دچار کم‌آبی می‌شود. هیچ‌چیز مثل یک لیوان آب در رفع تشنگی مؤثر نیست. آب هیچ کالری‌ای هم ندارد!

۱. تنها هنگام تشنگی آب ننوشید. حس تشنگی با بالا رفتن سن کاهش پیدا می‌کند. سعی کنید بیشتر آب بنوشید و نوشیدنی‌های مغذی مثل آب‌میوهٔ خالص یا آب سبزیجات، شیر کم‌چرب، آب گازدار یا چای را نیز در طول روز استفاده کنید.

۲. برخی غذاها (مثل خوراکی‌های آبکی یا نیمه‌سفت) نیز می‌توانند به تأمین آب بدن کمک کنند. ژله، ماست یخ‌زده، سوپ، هندوانه، خیارشور، پرتقال، کاهو و گوجه‌فرنگی را امتحان کنید.

۳. آب سادهٔ بدون‌کالری یا آب گازدار را با مقداری آب‌میوه، تکه‌های لیمو یا حلقه‌های خیار به نوشیدنی دل‌انگیزتری تبدیل کنید.


حتما بخوانید: انواع آب آشامیدنی و روش صحیح نوشیدن آب برای رفع عطش و تشنگی

برنامه غذایی رژیم تابستانی هفتگی به پیشنهاد جکی نیوجنت

با دنبال کردن این برنامه‌های غذایی ساده، ۲، ۴ یا ۸ کیلو وزن کم کنید:

«جکی نیوجنت» (Jackie Newgent) متخصص تغذیه و نویسندهٔ کتاب «Big Green Cookbook» است. او رژیم غذایی مخصوص تابستان را بر پایهٔ میوه‌ و سبزیجات تازه، که بیشتر در دسترس هستند، تنظیم کرده است. پیش از هر چیز، مطمئن شوید که غذاهای تازه و سبک میل می‌کنید. ترکیب سریع این خوراکی‌های تازه آن‌قدر مزه می‌دهد که حتی پس از تابستان هم دوست دارید به همین شیوه پیش بروید.

در هفتهٔ اول با ۱۲۰۰ کالری در روز شروع می‌کنیم. صبحانه، میان‌وعده، ناهار و شام در هر روز گنجانده می‌شود. پس از گذشت هفتهٔ اول، یک میان‌وعده برای عصر یا شب در نظر گرفته می‌شود.

صبحانه رژیم تابستانی

(هرکدام ۳۰۰ کالری)

۱. ماست میوه‌ای + بار مغذی (Nutrition Bar)

یک فنجان ماست میوه‌ای بدون‌چربی به‌همراه یک بار مغذی کوچک (حدود ۱۱۰ کالری) به‌اضافهٔ یک هلوی کوچک تازه.

۲. غلات با میوه

یک پیمانه غلات کامل به‌همراه تخم کتان که حدود ۲۰۰ کالری دارد، غلات بادام و عسل یا ۱ و ۱/۴ پیمانه برشتوک به‌همراه ۳/۴ پیمانه شیر سویا ساده یا شیر بدون چربی که با نصف پیمانه توت‌های تازه ترکیب می‌شود.

۳. تخم‌مرغ با گیاهان معطر

یک تخم‌مرغ به اضافهٔ ۲ سفیدهٔ تخم‌مرغ را به روش طبخ املت، با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون آماده کنید. ۲ قاشق از سبزی‌های تازه مثل ریحان، جعفری و ترخون و مقداری نمک دریایی به آن اضافه کنید. ۱/۴ طالبی خردشده به اضافهٔ یک برش نان تست غلات کامل که با پنیر بز یا پنیر خامه‌ای پوشیده شده، کنار آن سرو کنید.

۴. ساندویچ صبحانه

ساندویچ اسفناج با پنیر فتا در نان تورتیلا یا ساندویچ سفیدۀ تخم‌مرغ و سبزیجات تفت‌داده‌شده.


حتما بخوانید: طرز تهیه صبحانه انگلیسی و فواید آن برای سلامتی

۵. وافل تابستانی

صبحانه وافل برای رژیم تابستانی

وافل دلخواه‌تان را با ۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری شیرهٔ افرا و یک شلیل تازه و خردشده یا انواع توت میل کنید.

نهار رژیم تابستانی

(هرکدام ۳۰۰ کالری)

۱. ساندویچ بوقلمون و سبزی روکولا

یک نان باگت غلات کامل را با یک قاشق غذاخوری سس خامه ترب کوهی (creamy horseradish sauce) و ۴۰ گرم بوقلمون دودی و ۱ و ۱/۲ پیمانه روکولا (با نام سالاد راکت یا «آرگیولا» / Arugula نیز شناخته می‌شود) پر کنید. یک گوجه‌فرنگی بزرگ خردشده با کمی نمک دریایی و سرکه بالزامیک در کنار آن سرو کنید و لذت ببرید.

۲. سوشی آماده

یک رول (شش تکه) سوشی سبزیجات مثل سوشی آووکادو سفارش دهید. سس سویا، واسابی (Wasabi: گیاهی با مزهٔ تند که آن را کنار غذاهای ژاپنی سرو می‌کنند) و ترشی زنجبیل نیز کنار سوشی سرو می‌شود. ۳/۴ پیمانه ادامامه بخارپز (Edamame: سویای نارَس پخته‌شده در داخل غلاف) هم کنار سوشی میل کنید.

۳. سالاد مکزیکی رنگارنگ

۲ پیمانه کاهوی ریز خردشده، ۱ پیمانه کلم قرمز خردشده، نصف پیمانه از هریک از کدوی زرد خردشده و گوجه‌ گیلاسی خرد‌شده، ۱/۳ پیمانه رازیانه یا هویج خرد‌شده، ۱/۴ پیمانه از هریک از لوبیاسفید و لوبیاسیاه کنسروی، ۱ قاشق غذاخوری گشنیز خردشدۀ تازه، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون، آبِ نصفِ لیمو و نمک دریایی برای طعم. این سالاد را با ۸ تکه چیپس تورتیلا و ۱/۴ پیمانه سس سالسا میل کنید.

۴. سزار مرغ و فلفل سرانو

۳ پیمانه کاهو و ۲ قاشق غذاخوری سس سزار کم‌کالری را با هم مخلوط کنید. حدود ۱۰۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده و خلال شده، ۱ فلفل سرانو (Serrano) خردشده و ۲ قاشق چای‌خوری تخمه آفتاب گردان اضافه کنید. این سالاد را با ۱۵ دانه انگور یا ۱/۸ طالبی سرو کنید.


حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد سزار رژيمی

جایرو سبزیجات

[جایرو (Gyro) یک غذای یونانی پخته‌شده از گوشت بریان‌شده بر یک سیخ عمودی است و معمولا به‌همراه نان پیتا، گوجه‌فرنگی، پیاز و سس تزاتزیکی (Tzatziki: همان ماست و خیار خودمان!) سرو می‌شود.]

ناهار مخصوص رژیم تابستانی

یک برگر گیاهی گریل کنید و برش‌های خلالی بزنید. آن را با پودر پاپریکا، پودر سیر و فلفل سیاه مزه‌دار کنید. برگر را در نصف نان پیتای غلات کامل قرار دهید. ۱/۳ پیمانه فلفل‌دلمه‌ای نارنجی که برش‌های خلالی نازک زده‌اید به آن اضافه کنید. ۲ قاشق غذاخوری سس تزاتزیکی یا ترکیب ماست ساده و حمص را به‌همراه ۲ قاشق غذاخوری جعفری یا پیازچه خرد‌شدهٔ تازه اضافه کنید. این ساندویچ را به‌همراه ۲ پیمانه سالاد با انواع سبزیجات و ۱/۸ پیاز قرمز ریز خردشده، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون و آب‌لیمو میل کنید.

یک غذای سریع

بسته غذای یخ‌زده (frozen entrée: معمولا از یک تکه مرغ و سبزیجات تشکیل می‌شود) از نوع ارگانیک یا کاملا طبیعی دلخواه‌تان را گرم کنید (حدود ۲۷۵ کالری). ۲ پیمانه کاهوی فرانسوی (Mesclun) که با ۱/۳ پیمانه طالبی خردشده، ۱/۸ پیمانه پیاز قرمز خردشده و مقداری آب‌لیموی تازه مخلوط شده است، کنار آن میل کنید.

شام رژیم تابستانی

(هرکدام ۴۵۰ کالری)

۱. برگر بوقلمون مدیترانه‌ای

دو برگر بوقلمون کم‌چرب را در ماهیتابه یا در تابهٔ پنینی طبخ کنید. ۲ عدد فلفل‌دلمه‌ای قرمز خردشدهٔ کبابی، ۱/۴ پیمانه پنیر فتا و ۱۲ برگ ریحان بزرگ را به‌همراه برگر به‌صورت لایه‌ای روی ۱/۲ پیمانه کینوای قرمزِ آماده سرو کنید. در آخر، ۱/۴ آووکادو را ورقه کنید و به محتویات بشقاب اضافه کنید.

۲. سبزیجات آماده

ساندویچ یا تست سبزیجات آماده تهیه کنید. می‌توانید این ساندویچ را با یک کاسه سوپ پستو کم‌چرب، سالاد سزار (بدون نان سوخاری) و یک سیب میل کنید.


حتما بخوانید: سبزیجاتی که بهتر است به شکل پخته مصرف شوند

۳. سالاد میگو و ذرت

۲ پیمانه کاهو و سبزی‌های سالاد را در کاسهٔ موردنظر بریزید. ۱۰ میگو بزرگ گریل‌شده، ۱ پیمانه سبزیجات فصلی تازه یا گریل‌شده مثل کلم بروکلی، کدو، هویج یا پیاز شیرین به‌همراه ۲ قاشق غذاخوری سرکهٔ دلخواه اضافه کنید. یک ذرت کوچک گریل کنید و با نصف قاشق چای‌خوری کره، ۲ قاشق چای‌خوری پنیر پارمزان و یک تکه کوچک نان غلات کامل میل کنید.

۴. نودل و سالمون تایلندی

نودل سوبا در رژیم تابستانی

۱۴۰ گرم ماهی سالمون را با یک قاشق چای‌خوری روغن کنجد در تابهٔ گریل، طبخ کنید. ماهی را به‌همراه ۸ مارچوبهٔ گریل‌شده و ۱ و ۱/۲ پیمانه نودل سوبا (Soba: نوعی نودل ژاپنی تهیه‌شده از آرد گندم سیاه یا چاودار) و نصف قاشق غذاخوری سس بادام زمینی تایلندی سرو کنید. ۲ قاشق غذاخوری پیازچهٔ تازهٔ خردشده و کلم قرمز هم برای تزیین اضافه کنید.

میان‌وعده‌ها در رژیم تابستانی

(هرکدام ۱۵۰ کالری)

  • ۳/۴ پیمانه تمشک تازه و یک تکه شکلات تلخ؛
  • ۱ موز کوچک یا نصف یک موز بزرگ را به ۱۰ حلقه برش بزنید؛ سپس بین هر دو حلقه‌ٔ موز، نصف قاشق چای‌خوری شکلات فندوقی صبحانه بزنید و در فریزر قرار دهید؛
  • یک اسکوپ ماست یخ‌زده بدون چربی در نان قیفی؛
  • ۲ پیمانه توت‌فرنگی خردشده را با ۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری عسل مخلوط کنید؛ سپس یک قاشق چای‌خوری سرکه بالزامیک سفید اضافه کنید؛
  • ۱ پیمانه لوبیاسبز به‌همراه ۱/۴ پیمانه حمص؛
  • اسموتی انتخابی (تا ۱۵۰ کالری)؛
  • ۱۵ عدد پسته رست‌شده به‌همراه ۳۰ گرم پنیر بز یا گودا.

در آخر، علاوه بر لذت بردن از مواد خوراکی تازه و سالم، حد تعادل را نیز رعایت کنید. فراموش نکنید که در کنار داشتن رژیم غذایی، ورزش کردن شما را زودتر به نتیجهٔ دلخواه‌تان خواهد رساند.

آیا شما هم در تابستان رژیم غذایی خاصی دنبال می‌کنید؟ برای‌مان از تجربیات‌تان بنویسید.


در ادامه بخوانید: بهترین آب سبزیجات برای لاغری که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.

17،000 تومان14،000 تومان

منبع webmd webmd health

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

2 دیدگاه
  1. محمد نعمت اللهی می‌گوید

    متاسفانه تنوع سفره های ایرانی بسیار محدود است.

    1. فرناز آشفته‌فرد می‌گوید

      بله. خوشبختانه با کمک کتاب‌ها، برنامه‌های آشپزی و سایت‌های آشپزی می‌شه کلی تنوع به بشقاب‌هامون بیاریم 🙂