۱۹ ورزش برای تقویت عضلات شکم و کمر همراه با آموزش تصویری

2

عضلات کمر و شکم که گاهی عضلات مرکزی بدن نیز نامیده می‌شوند، با افزایش سن ضعیف می‌شوند. این عضلات نقش مهمی در کیفیت زندگی و سلامت دارند و تقویت آنها از مشکلات آزاردهنده‌ای مانند کمردرد جلوگیری می‌کند؛ زیرا با تقویت عضلات شکم و کمر میزان وزنی که می‌توان بدون ناراحتی و درد کمر جابه‌جا کرد، افزایش می‌یابد و کمر بسیاری از فشارهای ناشی از ورزش و فعالیت‌های روزانه را تحمل می‌کند. اگر عضلات شکم و کمر تقویت نشوند، بدن بیشتر روی ساختارهای غیرفعالی مانند رباط‌ها و استخوان‌ها تکیه می‌کند و این مسئله موجب واردشدن فشار بیشتری بر دیسک‌ها و درنتیجه افزایش احتمال آسیب‌دیدگی می‌شود. در ادامه شما را با ۱۹ تمرین و حرکت مناسب برای تقویت عضلات شکم و کمر آشنا می‌کنیم.

نقش عضلات شکم و کمر در بدن

استخوان‌های ستون ‌فقرات چهارچوبی برای قسمت بالاتنه بدن هستند. سیستم پیچیده‌ای از عضلات و رباط‌هایی که به این چهارچوب متصل‌اند، قدرت و پایداری ستون‌ فقرات، بازوها و پاها را افزایش می‌دهند. عضلات شکم و کمر اجزای مهم این شبکه ماهیچه‌ای هستند و نیروی لازم را برای عمودی‌نگه‌داشتن بدن و حرکت آن فراهم می‌کنند. وقتی این عضلات مرکزی ضعیف باشند، فشار بیشتری به ستون ‌فقرات وارد می‌شود و احتمال آسیب و درد کمر افزایش می‌یابد.

مزایای تقویت عضلات شکم و کمر

دکتر ساینا

تقویت عضلات شکم و کمر در بهبود بیشتر انواع کمردرد، به‌ویژه رایج‌ترین نوع کمردرد که براثر آسیب‌های بافت نرم (آسیب‌دیدگی عضله، تاندون یا رباط) یا کشیدگی عضلات کمر ایجاد می‌شود، مؤثر است. ضعف یا سفتی بیش‌ازحد عضلات مرکزی بدن موجب اسپاسم‌های دردناک و آسیب‌هایی می‌شود که درنتیجه آنها این عضلات نمی‌توانند به‌اندازه کافی از ستون‌ فقرات پشتیبانی کنند. ضعف عضلات موجب می‌شود که بدن در زمان نشستن و ایستادن در وضعیت نامناسبی قرار گیرد و درنتیجه در ساختار استخوانی ستون‌ فقرات مشکلاتی ایجاد شود و خطر درد یا آسیب‌دیدگی کمر افزایش یابد. به‌طورکلی تقویت عضلات شکم و کمر می‌تواند:

  • احتمال کمردرد را کم کند؛
  • شدت کمردرد را کاهش دهد؛
  • با پاسخ مؤثر به فشارها از کمر دربرابر آسیب‌دیدگی محافظت کند؛
  • بعضی مواقع نیاز به جراحی کمر را برطرف کند؛
  • ازبین‌بردن مشکلات موجود در کمر یا بهبود پس از جراحی ستون ‌فقرات را تسهیل کند؛
  • وضعیت نشستن و ایستادن را بهبود دهد.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر

۱. سگ پرنده (Bird Dog)

حرکت سگ پرنده برای تقویت عضلات شکم و کمر

این حرکت روی تمام عضلات مرکزی (core musculature) و عضلات پارااسپینال کمری تأثیر می‌گذارد و حرکتی چالش‌برانگیز برای ایجاد پایداری است (عضلات پارااسپینال عضلات بلندی هستند که در طول ستون‌ فقرات امتداد می‌یابند). این حرکت برای تقویت تعادل نیز بسیار عالی است.

  • ابتدا چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید؛ به‌صورتی‌که مچ‌ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرند.
  • درحالی‌که کمر را صاف و باسن را هم‌راستا با زمین نگه داشته‌اید، دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. سعی کنید پایتان را به‌سمت دیوار پشت ‌سرتان حرکت دهید.
  • عضلات شکم را فشرده کنید و دست و پا را به وضعیت اولیه برگردانید.
  • این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس همین حرکت را برای دست و پای دیگرتان انجام دهید.

۲. پرس پا در حالت Tabletop یا Tabletop Leg Press

حرکت پرس پا برای تقویت عضلات شکم و کمر

پرس پا در حالت tabletop حرکت بسیار خوبی برای درگیرکردن عضلات مرکزی بدن است. این حرکت برای ثبات و تقویت عضلات بسیار مفید است و می‌تواند از اولین کارهایی باشد که پس از بیدار شدن از خواب هنگام صبح انجام می‌دهید.

  • به‌ پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را در وضعیت tabletop بالا ببرید (زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و بالای باسن قرار دهید).
  • عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به‌سمت زمین فشار دهید. فقط چند اینچ جمع شوید و دست‌هایتان را روی قسمت جلوی عضلات چهار سر ران قرار دهید.
  • عضلات چهار سر ران را به‌سمت دست‌ها فشار دهید و هم‌زمان با فشار دست، آن‌ها را از خود دور کنید. نباید هیچ حرکتی در بدن شما مشاهده شود؛ ولی باید نبرد و تنش شدیدی در عضلات مرکزی حس کنید.
  • مدتی در این حالت بمانید.

۳. پل باسن یا بلندکردن باسن (Glute Bridge)

حرکت پل باسن برای تقویت عضلات شکم و کمر

این حرکت عضلات باسن را درگیر می‌کند (عضلات باسن نیز بخشی از عضلات مرکزی بدن‌اند). توجه داشته باشید که باید کفل‌ها را فقط به‌اندازه‌ای بلند کنید که عضلات باسن درگیر شوند، نه به‌اندازه‌ای که عضلات کمر بیش‌ازحد از زمین بلند شوند و به کمر فشار بیاید.

  • به‌ پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و روی زمین قرار دهید.
  • عضلات باسن و شکم را فشرده کنید و روی پاها فشار بیاورید تا باسن به‌اندازه چند اینچ از زمین بلند شود؛ به‌صورتی‌که خط مستقیمی از شانه‌ها تا زانوها ایجاد شود. یک ثانیه در این وضعیت بمانید. توجه کنید که زانوها مستقیم قرار گرفته باشند و به داخل خم نشده باشند.
  • به‌آرامی باسن را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.

۴. حشره مرده (Dead Bug)

حرکت حشره مرده برای تقویت عضلات شکم و کمر

حرکت حشره مرده روی عضله عرضی شکم (transverse abdominis)، عضله راست شکم (rectus abdominis) و عضلات فلکسور باسن (hip flexors) اثر می‌گذارد و انقباض مرکزی قدرتمندی را ایجاد می‌کند که با دورترشدن پاها از دست‌ها سخت‌تر می‌شود.

  • به‌ پشت روی زمین دراز بکشید. بازوهایتان را به‌سمت سقف دراز کنید و پاهایتان را در وضعیت Tabletop قرار دهید (زانوها را با زاویه ۹۰درجه خم کنید و بالای کفل‌ها نگه دارید). این وضعیت ابتدایی حرکت حشره مرده است.
  • پای راست را به‌آرامی به‌سمت بیرون بکشید و صاف کنید و هم‌زمان بازوی چپ را در بالای سرتان پایین بیاورید. هر دو را چند اینچ بالاتر از زمین نگه دارید. باسن را فشرده کنید و تمام مدت عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید و کمر را به زمین فشار دهید.
  • بازو و پا را به وضعیت ابتدایی بازگردانید.
  • همین حرکت را برای سمت دیگر بدن و پای چپ و بازوی راست تکرار کنید.

۵. پل باسن با یک پا (Glute Bridge Single-Leg Progression)

پل باسن با یک پا برای تقویت عضلات شکم و کمر

گاهی درد کمر به‌دلیل کوتاهی عضلات فلکسور باسن و تحت‌فشاربودن عضله پسوآس (psoas muscle) ایجاد می‌شود. تمرین‌هایی مانند پل باسن با یک پا برای تقویت باسن و افزایش طول عضلات فلکسور باسن بسیار مفیدند.

  • به ‌پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
  • پای راست را بلند کنید و با هر دو دست، پشت ران را بگیرید. زانوی راست را به‌آرامی به‌سمت سینه بکشید و پای چپ را (به‌اندازه یک یا دو قدم) به‌سمت مرکز بدن حرکت دهید. این وضعیت ابتدایی حرکت پل باسن با یک پا است.
  • عضلات باسن و شکم را فشرده کنید و با پاشنه پای چپ فشار بیاورید تا باسن چند اینچ از روی زمین بلند شود و خط مستقیمی از شانه‌ها تا زانوها ایجاد شود. یک ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • باسن را به‌آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت ابتدایی خود برگردید.
  • پس از انجام‌دادن تمام این حرکات در یک سمت بدن، آنها را روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

۶. پلانک ساعد (Forearm Plank)

پلانک ساعد برای تقویت عضلات شکم و کمر

پلانک ساعد تمرینی پیشرفته برای کل بدن و عضلات مرکزی است. در این حرکت باید تمام مدت به لگن اندکی شیب دهید و درعین‌حال باسن و ران‌ها را فشرده کنید و شانه‌ها را بالای آرنج‌ها نگه دارید.

  • ساعدها را روی زمین قرار دهید؛ به‌طوری‌که آرنج‌ها مستقیما زیر شانه‌ها قرار گیرند و دست‌ها روبه‌جلو ‌و بازوها موازی یکدیگر باشند.
  • پاها را در پشت به‌سمت بیرون بکشید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. باید خطی مستقیم از شانه‌ها تا پاشنه‌های پا ایجاد شود.
  • عضلات مرکزی، عضلات باسن و عضلات چهار سر ران را فشرده کنید و باسن را کمی پایین بیاورید تا کمر صاف شود. توجه داشته باشید که نباید کفل‌ها را رها کنید یا باسن را به‌سمت سقف بالا بیاورید.
  • سر را طوری نگه دارید که گردن صاف و نگاهتان به دست‌ها باشد.
  • مدتی در این وضعیت بمانید.

۷. پلانک جانبی (Side Plank)

پلانک جانبی برای تقویت عضلات شکم و کمر

این حرکت روی عضله عرضی شکم، عضله مایل شکمی (obliques)، عضله راست شکم، ماهیچه مربع کمری (quadratus lumborum، عضله‌ مرکزی عمقی در پشت) و عضلات دورکننده ران (hip abductors) اثر می‌گذارد. پلانک جانبی حرکت بسیار مفیدی برای کمر است.

  • دست چپ را روی زمین و مستقیما زیر شانه چپ قرار دهید. پاها را طوری دراز کنید که بدن در خط مستقیمی قرار بگیرد و پای راست را روی پای چپ باشد.
  • عضلات مرکزی و باسن را درگیر کنید. بازوی راست را بلند و به‌سمت سقف دراز کنید و به بالا و به‌سمت دست راست خود نگاه کنید.
  • مدتی در این وضعیت بمانید و سپس همین حرکت را روی سمت دیگر بدن تکرار کنید.
  • ابتدا این حرکت را در چهار نوبت ۳۰ثانیه‌ای انجام دهید و به‌تدریج این زمان را به ۳ دقیقه افزایش دهید.

۸. لانج یا لانگ معکوس (Reverse Lunge)

لانج معکوس یا لانگ معکوس برای تقویت عضلات شکم و کمر

حرکت لانج معکوس حرکت بسیار مفیدی است؛ به‌ویژه اگر حرکت لانج به جلو به زانوهایتان آسیب می‌رساند.

  • ابتدا طوری بایستید که پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند. دست‌ها را روی پهلوها (مانند تصویر) یا پشت‌ سر قرار دهید.
  • با پای چپ حدود ۶۰ سانتی‌متر به‌ عقب گام بردارید؛ به‌طوری‌که پنجه پای چپ را روی زمین قرار دهید و پاشنه پا روی زمین نباشد.
  • دو زانو را طوری‌ خم کنید که با پاها دو زاویه ۹۰درجه تشکیل دهند.
  • در این وضعیت باید شانه‌ها مستقیم بالای باسن قرار بگیرند و قفسه ‌سینه عمود و مستقیم باشد. ساق پای راست به‌طور عمودی روی زمین باشد و زانوی پای راست نیز بالای مچ پای راست قرار گرفته باشد. باید عضلات باسن و مرکزی درگیر باشند.
  • با فشاردادن پاشنه پای راست روی زمین به حالت ایستاده بازگردید.

۹. لانج یا لانگ به جلو (Forward Lunge)

لانج به جلو برای تقویت عضلات شکم و کمر

حرکت لانگ تمرین ساده‌ای است که موجب تقویت باسن می‌شود و عضلات شکمی را در وضعیتی پایدار و عمودی درگیر می‌کند.

  • ابتدا به‌صورتی بایستید ‌که پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند. دست‌ها را روی پهلوها (مانند تصویر) یا پشت‌ سر قرار دهید.
  • با پای راست حدود ۶۰ سانتی‌متر به جلو گام بردارید و پای راست را محکم روی زمین قرار دهید.
  • دو زانو را طوری خم کنید ‌که با پاها دو زاویه ۹۰درجه تشکیل دهند.
  • در این وضعیت باید شانه‌ها مستقیما بالای باسن قرار بگیرند و قفسه ‌سینه عمود و مستقیم باشد. ساق پای راست به‌طور عمودی روی زمین باشد و زانوی پای راست نیز بالای مچ پای راست قرار گرفته باشد. باید عضلات باسن و مرکزی درگیر باشند.
  • با فشاردادن پاشنه پای راست روی زمین به حالت ایستاده بازگردید.

۱۰. حرکت صدف (Clamshell)

حرکت صدف برای تقویت عضلات شکم و کمر

حرکت صدف موجب تقویت عضلات باسن، به‌ویژه ماهیچه سُرینی میانه یا عضله گلوتئوس مدیوس (gluteus medius)، می‌شود. عضله گلوتئوس مدیوس در بلندکردن پاها به طرفین (و تثبیت لگن و کفل‌ها در جای خود) نقش دارد.

  • درحالی‌که آرنج خم شده است، به ‌پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید. سر را روی دست چپ تکیه دهید.
  • پای راست را روی پای چپ قرار دهید و زانوها را به‌اندازه ۴۵درجه خم کنید. دست راست را روی پهلوی راست بگذارید یا برای حفظ تعادل روی زمین و در جلوی خود قرار دهید. این وضعیت ابتدایی حرکت صدف است.
  • بدون بلندکردنِ پای راست از روی پای چپ، زانوی راست را به‌آرامی به‌سمت سقف بلند کنید. برای شروع حرکت از عضلات باسن استفاده کنید و هنگام بلندکردن زانو این عضلات را فشرده کنید.
  • زانوی راست را پایین بیاورید و دوباره روی زانوی چپ قرار دهید.

۱۱. حرکت تیلت لگن (Pelvic Tilt)

حرکت تیلت گردن برای تقویت عضلات شکم و کمر

روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده‌اید. پاها را موازی هم و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

  • عضلات پایین شکم را فشرده کنید و بدون استفاده از عضلات باسن یا پاها، قسمت ناف و پایین کمر را به‌سمت زمین فشار دهید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۲. بالابردن تنه (Trunk Curl)

حرکت بالا بردن تنه برای تقویت عضلات شکم و کمر

روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و بازوها را به‌صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

  • با استفاده از عضلات فوقانی شکم، قسمت تنه را تا حدود ۱۵ درجه از زمین بلند کنید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • تنه را به‌آرامی پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید.

برای تأثیرگذاربودن این حرکت باید سینه از زمین بلند شود نه سر یا گردن و بدن نیز باید فقط کمی از زمین بلند شود. بلندکردن بیش‌ازحد بدن به حالت نشسته موجب می‌شود که عضلات پا کار کنند، نه عضلات شکم.

۱۳. بالابردن پا در آب

در استخر، نزدیک دیوار بایستید و یک دست خود را روی لبه استخر قرار دهید.

  • یک پا را مستقیما به‌سمت جلو بلند کنید.
  • به‌آرامی پا را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.
  • در هر پا این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۱۴. درازنشست روی توپ بدن‌سازی

درازنشست روی توپ بدنسازی برای تقویت عضلات شکم و کمر

روی توپ بدن‌سازی بنشینید. کمر را در وضعیت صاف و عمودی نگه دارید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را مستقیم بالای سر بگیرید.

  • درحالی‌که در قسمت باسن خم شده‌اید و انگشتان پا روی زمین‌اند، به عقب تکیه دهید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • به‌آرامی بلند شوید و دوباره پاشنه‌های پاها را روی زمین قرار دهید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۵ نکته مهم برای خرید توپ پیلاتس

۱۵. بالابردن بازو یا پا در حالت دَمَر

بالا بردن بازو یا پا در حالت دمر برای تقویت عضلات شکم و کمر

روی شکم دراز بکشید و گردن را هم‌راستا با پاها نگه دارید. بازوها را بالای سر روبه‌جلو بکشید.

  • هر بازو و پا (هر بار یکی) را به‌آرامی بلند کنید و پایین بیاورید.
  • این حرکت را ۵ بار برای هر عضو انجام دهید.
  • با بلندکردن بازوی راست و پای چپ به‌طور هم‌زمان روی دست و پای مخالف کار کنید.
  • ۵ بار تکرار کنید و همین حرکت را روی دست و پای دیگر نیز انجام دهید.

۱۶. بالابردن بازو یا پا

حرکت بالا بردن بازو یا پا برای تقویت عضلات شکم و کمر

این تمرین شبیه بالابردن بازو یا پا در حالت دمر است، با این تفاوت که در اینجا دست‌ها و زانوها روی زمین قرار می‌گیرند و دست‌ها مستقیما زیر شانه‌ها و زانوها نیز مستقیما زیر باسن قرار دارند.

  • برای کارکردن روی بازوها باید گردن و کمر را صاف نگه دارید و سپس به‌آرامی بازوی راست را صاف و به‌سمت جلو دراز کنید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس بازویتان را به‌آرامی پایین بیاورید و به وضعیت ابتدایی بازگردید.
  • این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.
  • برای کارکردن روی پاها، پا را به‌آرامی و بدون خم‌کردن کمر صاف کنید و پشت بدن به‌سمت عقب بکشید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید و به وضعیت ابتدایی بازگردید.
  • این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.
  • برای کارکردن روی دست و پای مخالف، بازوی راست و پای چپ را به‌طور هم‌زمان بلند کنید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و همین حرکت را روی دست و پای دیگر نیز انجام دهید.

۱۷. حرکت گربه (Cat Curls)

انجام حرکت گربه برای تقویت عضلات شکم و کمر

چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. کمر و گردن در وضعیت عمودی و صاف باشند.

  • عضلات پایین شکم را به‌آرامی فشرده و کمر را به‌سمت سقف خمیده کنید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • عضلات خود را رها کنید و به وضعیت عادی بازگردید.
  • کمر را کمی قوس دهید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • عضلات خود را رها کنید و به وضعیت عادی بازگردید.

۱۸. حرکت زانو به‌سمت قفسه‌ سینه در آب

بایستید و لبه استخر را با دست راست بگیرید.

  • زانوی چپ را به‌آرامی تا زاویه ۹۰درجه بالا بیاورید.
  • با دست چپ پشت زانوی چپ را بگیرید و زانو را به‌آرامی به‌سمت قفسه‌ سینه بالا بیاورید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.

۱۹. کشش کمر با توپ بدن‌سازی

حرکت کشش کمر با توپ بدنسازی برای تقویت عضلات شکم و کمر

روی توپ بدن‌سازی به شکم بخوابید، به‌طوری‌که پاها صاف باشند و انگشتان پاها روی زمین قرار گرفته باشند. دست‌ها را در دو طرف توپ قرار دهید؛ ولی از بازوها برای بلندکردن بدن استفاده نکنید.

  • سر و سینه را به‌آرامی بلند کنید؛ ولی زیاد به خودتان فشار نیاورید و بیش‌ازحد بلند نشوید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
  • به وضعیت اولیه برگردید.
  • این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

برای سخت‌ترشدن این حرکت می‌توانید پیش از بلندکردن سر و سینه از روی توپ، دست‌ها را پشت‌ سرتان قرار دهید.

با انجام‌دادن مستمر این حرکات ورزشی، عضلات شکم و کمر تقویت می‌شوند که این موضوع مزیت‌های فراوانی دارد. اگر این حرکت‌ها به بخشی از برنامه ورزشی روزانه‌تان تبدیل شوند، وضعیت ایستادن و نشستن را بهتر و ستون ‌فقرات را سالم‌تر خواهند کرد؛ بنابراین بهتر است که هدفمند ورزش کنید و در انتخاب حرکات ورزشی روزانه به مزیت‌های آنها و تأثیرشان در سلامتی خود توجه داشته باشید.

برای داشتن یک باشگاه خانگی باید چه وسایلی بخریم؟

برنامه ورزشی شما چگونه است؟ معمولا چندروز یک بار ورزش می‌کنید؟‌ آیا برنامه منظمی دارید؟ از چه برنامه‌ای بهترین نتیجه را گرفته‌اید؟


در ادامه بخوانید: ورزش در خانه برای تناسب اندام؛ ورزش روزانه بدون تجهیزات ورزشی
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
مشاوره رایگان

کاهش و افزایش وزن ماهانه تا ۶ کیلوگرم زیر نظر متخصصین بصورت حضوری و آنلاین

منبع self spine

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

2 دیدگاه
  1. عبدالحمید پویا می‌گوید

    معلومات بسیار مفید است ، تشکر و سپاس از زحمات شبانه و روز ما

  2. ن می‌گوید

    خیلی مفید بود مدت ها به دنبال حرکت های کاربردی و منسجم بودم خیلی ممنون