فواید مصرف کلاژن خوراکی برای سلامتی؛ هرآنچه باید بدانید

خشکی هوا، استرس و زیاده‌روی در مصرف کافئین و شکر ممکن است خطوط روی صورت را عمیق‌تر کند و با ایجاد آکنه، پوست شما را نسبت به سن واقعی‌تان پیرتر نشان دهند. به نظر می‌رسد مکمل‌ کلاژن، که به‌صورت پودر و قرص و کِرِم با برندهای مختلف به بازار عرضه می‌شود، پوست شما را باطراوت و تازه می‌کند، استخوان و ناخن‌‌هایتان را محکم می‌کند و درد مفاصل را از بین می‌برد. در این مقاله، با شما از خواص و فواید استفاده از مکمل کلاژن می‌گوییم. با ما همراه باشید.

کلاژن چیست؟

کلاژن یکی از فراوان‌ترین پروتئین‌های بدن است که داربست بدن هم نامیده می‌شود. در واقع، کلاژن پروتئین ساختاریِ اصلی است که بافت پیوندی سراسر بدن، از پوست و استخوان و عضله گرفته تا تاندون و رباط‌ها را تشکیل می‌دهد. کلاژن مثل چسبی است که اجزای بدن را به هم متصل نگه می‌دارد. به همین دلیل، عجیب نیست که نمونۀ بسته‌بندی‌شدۀ این پروتئین (که معمولا از کلاژن حیوانی ساخته می‌شود) تقاضای زیادی دارد.

کلاژن ۷۵ درصد وزن خشک پوست را تشکیل می‌دهد و در کنار پروتئین دیگری به‌نام الاستین، که خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می‌کند، فعالیت می‌کند و مانع ایجاد خطوط می‌شود. کلاژن غنی از اسید‌آمینه‌های پرولین و گلایسین است که برای حفظ و ترمیم رباط‌ها و استخوان‌ها و مفاصل به آنها نیاز دارید.

می‌توان گفت که کلاژنِ درون پوست مثل طنابی است که در زمان جوانی سفت است، اما با گذشت زمان ضعیف و فرسوده می‌شود. با افزایش سن، تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد و اساسا بدن ما نمی‌تواند کلاژن را با همان سرعتی که تخریب می‌شود بازسازی کند. با شروع ۲۰سالگی، هر سال حدود ۱ درصد از کلاژن را از دست می‌دهیم و ۳۰ درصد کلاژن طی ۵ سال اول بعد از یائسگی از بین می‌رود. متأسفانه خشک شدن پوست، قرار‌گرفتن در معرض آفتاب و آلودگی و نیز سیگار کشیدن فرایند تخریب کلاژن را تسریع می‌کنند. به همین دلیل، رفع کمبود کلاژن به‌خصوص با افزایش سن و زمانی که بدن تولید کلاژن طبیعی را کاهش می‌دهد جذاب است.

دیگر اطلاعات کلاژن

پپتیدهای کلاژنِ سنتزی موجود در مکمل‌ها متفاوت‌اند. آنها از اسید‌آمینه‌های مشابه کلاژن ساخته شده‌اند. از سوی دیگر، به این خاطر که زنجیره‌هایی کوتاه‌تر از کلاژن دارند، به‌راحتی توسط بدن ما جذب شده و وارد جریان خون می‌شوند (قابلیت هضم بیشتر). اینکه چه مقدار از مکمل جذب می‌شود و اینکه آیا اسیدآمینه‌ها به‌عنوان واحدهای سازندۀ کلاژن برای فعالیت به اندام‌های هدف می‌رسند یا خیر، هنوز جای بحث دارد. برای اطمینان از محصولی که استفاده می‌کنید، به برچسب روی محصولات نگاه کنید. شرکت‌ها موظف‌اند محتویات محصول را روی برچسب مشخص کنند.

در سال ۱۹۸۰ در آمریکا از کلاژن به‌عنوان یک پرکنندۀ (فیلر) گران‌قیمت برای حجیم‌کردن لب‌ها و کم‌کردن خطوط صورت استفاده شد. از آنجا که کلاژن به‌اندازه سایر پرکننده‌ها بادوام نیست و ممکن است موجب واکنش آلرژیک سریع شود، تزریق آن در بسیاری از روش‌های مراقبت پوستی طرفدار زیادی ندارد و زمانی که به پوست تزریق می‌شود، به‌خوبی جذب نمی‌شود. البته این علم واقعا در ابتدای راه است.

در سال‌های اخیر، شرکت‌ها روش‌های اشتهاآوری برای دریافت کلاژن خوراکی ارائه کرده‌اند که می‌توان به آدامس‌های میوه‌ای، کافی‌کریمر (جایگزین شیر یا کِرِم برای اضافه‌کردن به قهوه، چای، هات‌ چاکلت و سایر نوشیدنی‌ها) با طعم وانیل و کپسول‌هایی با بلع آسان اشاره کرد.

فواید مصرف مکمل‌ کلاژن

۱. بهبود سلامت پوست

کلاژن یکی از اجزای اصلی پوست شماست که در استحکام، انعطاف‌پذیری و آبرسانی به پوست نقش دارد. با افزایش سن، بدن میزان کلاژن کمتری تولید می‌کند که موجب خشکی پوست و ایجاد چین و‌ چروک صورت می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند پپتیدهای کلاژن یا مکمل‌های حاوی کلاژن با کاهش چین‌وچروک و خشکی، می‌توانند سرعت پیری پوست را کاهش دهند.

در یکی از پژوهش‌ها، زنانی که ۸ هفته مکمل‌های حاوی ۲٫۵ تا ۵ گرم کلاژن را مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که از این مکمل‌ها استفاده نکرده بودند، خشکی پوست کمتری را تجربه کردند و انعطاف‌پذیری پوستشان هم به میزان مشخصی افزایش یافت. در پژوهشی دیگر، میزان آب‌رسانی پوست افراد بیشتر شد و چین‌وچروک‌های آنها کاهش یافت.

به نظر می‌رسد مکمل‌های کلاژن با تحریک بدن برای تولید کلاژن، میزان چین‌وچروک را کاهش می‌دهند. البته بسیاری از این تحقیقات محدودند و شرکت‌های سازندۀ محصول تأمین مالی‌شان می‌کنند و امکان جانب‌داری در نتایج زیاد است.

کلاژن به‌عنوان ترمیم‌کنندۀ قویِ زخم شناخته می‌شود که می‌تواند خونریزی را متوقف کند. همچنین سلول‌های ایمنی و پوستی را به کار بگیرد و تشکیل عروق خونی جدید را تحریک کند. روند ترمیم زخم در افرادی که زخم‌های زیادی داشتند و ۳ بار در روز، به‌مدت ۸ هفته از مکمل کلاژن استفاده می‌کردند، ۲ هفته زودتر انجام شد. سایر افرادی که یک نمونه‌برداری کوچک پوستی داشتند دریافتند که مصرف روزانۀ کلاژن موضعی حداقل می‌تواند بخیه‌های آنها را ترمیم کند.

بعضی ادعا می‌کنند که مکمل کلاژن می‌تواند از ایجاد آکنه و سایر بیماری های پوستی جلوگیری کند، اما هیچ سند علمی برای این ادعا وجود ندارد.

۲. خلاصی از درد مفاصل

کلاژن به حفظ استحکام غضروف کمک می‌کند. غضروف بافتی شبیه لاستیک است که از مفاصل شما محافظت می‌کند.

همان‌طور که با افزایش سن، مقدار کلاژن در بدن شما کم می‌شود، احتمال ابتلا به اختلالات مفصلی تحلیل‌برنده مثل آرتروز یا ورم مفاصل (Osteoarthritis) افزایش می‌یابد. بر اساس بعضی پژوهش‌ها، مصرف مکمل‌های کلاژن می‌تواند به بهبود علائم ورم مفاصل و به‌طور کلی کاهش درد مفصل کمک کند. در یک پژوهش، افرادی که به‌مدت ۲۴ هفته، روزانه ۱۰ گرم کلاژن مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کلاژنی دریافت نکرده بودند، هنگام پیاده روی و استراحت درد مفاصل کمتری داشتند. در پژوهش دیگر، افرادی که برای ۷۰ روز، روزانه ۲ گرم کلاژن مصرف کرده بودند، علاوه‌بر کاهش درد مفصل، بهتر از دیگران قادر به انجام فعالیت‌های بدنی بودند.

به نظر می‌رسد مکمل کلاژن درون غضروف جمع می‌شود و بافت‌های شما را برای تحریک کلاژن تحریک می‌کند. این کار موجب التهاب کمتر، حمایت بهتر از مفاصل و کاهش درد می‌شود. اگر از مکمل کلاژن به‌دلیل اثرات تسکین‌دهنده‌اش استفاده می‌کنید، بهتر است این کار را با دُز روزانه ۸ تا ۱۲ گرم شروع کنید.

۳. جلوگیری از تحلیل‌رفتن استخوان

استخوان‌های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده است، که علاوه‌بر ایجاد ساختار استخوان، به حفظ قدرت آن کمک می‌کند. با افزایش سن، کلاژنِ درون تودۀ استخوانی هم تخریب می‌شود و موجب انواع بیماری ها مثل پوکی استخوان (Osteoporosis) می‌شود که با کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال شکستگی استخوان همراه است.

تحقیقات نشان می‌دهند مصرف مکمل کلاژن می‌تواند از تجزیه استخوان جلوگیری کند. در یک پژوهش، خانم‌هایی که ۲ ماه از مکمل‌های کلسیم حاوی ۵ گرم کلاژن استفاده کردند، درنهایت میزان پروتئین‌های مربوط به تجزیه استخوان در خونشان کمتر بود. همچنین تراکم مواد معدنی استخوان یا بی. ام. دی (BMD) تا ۷ درصد افزایش می‌یابد. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

۴. تقویت حجم عضلات

بین ۱ تا ۱۰ درصد حجم عضله از کلاژن تشکیل شده است. این پروتئین برای حفظ قدرت و عملکرد صحیح عضلات شما ضروری است.

تحقیقات نشان می‌دهند مصرف مکمل کلاژن به تقویت حجم عضله در افراد مبتلا به سارکوپنی (Sarcopenia) کمک می‌کند. در این بیماری، حجم عضلات با افزایش سن کاهش می‌یابد. در یکی از تحقیقات، افراد نحیفی که ۱۲ هفته، در کنار تمرینات ورزشی، روزانه ۱۲ گرم کلاژن مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که فقط ورزش می‌کردند، حجم و قدرت عضلانی بیشتری داشتند.

محققان توصیه می‌کنند که مصرف کلاژن احتمالا ساخت پروتئین‌های ماهیچه‌ مثل کراتین را تقویت می‌کند. همچنین رشد ماهیچه بعد از ورزش را نیز تحریک می‌کند. البته به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

۵. تقویت سلامت قلب

بعضی محققان معتقدند احتمالا مصرف کلاژن به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمک می‌کند.

کلاژن ساختار رگ‌های خونی را تشکیل می‌دهد که خون را از قلب به سراسر بدن منتقل می‌کنند. اگر میزان کلاژن کافی نباشد، این رگ‌ها ضعیف و آسیب‌پذیر می‌شوند، که ممکن است موجب تصلب شرایین (Atherosclerosis) شود. در این بیماری، عروق باریک می‌شوند و ممکن است موجب حمله قلبی و سکته مغزی شود.

در یک پژوهش، میزان سفتیِ عروق در افرادی که ۶ ماه، روزانه ۱۶ گرم کلاژن مصرف کردند به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت. همچنین میزان کلسترول خوب یا اچ. دی. ال (HDL) به‌طور میانگین تا ۶ درصد افزایش یافت. اچ. دی. ال عاملی مهم در بیماری‌های قلبی مثل تصلب شرایین است. البته درمورد تأثیر مکمل کلاژن بر روی بیماری‌های قلبی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۶. سایر فواید مکمل کلاژن

مکمل‌های کلاژن می‌توانند فواید دیگری هم داشته باشند که تمام آنها به‌طور کامل بررسی نشده است:

• مو و ناخن‌ها: کلاژن با جلوگیری از شکنندگی ناخن استحکام آن را افزایش می‌دهد. همچنین مو و ناخن‌هایتان را برای بلندترشدن تحریک می‌کند.
• سلامت روده: هرچند مدرک علمی برای تأیید این ادعا وجود ندارد، بعضی پزشکان از مکمل‌های کلاژن برای درمان نفوذپذیری روده یا سندرم نشت روده استفاده می‌کنند.
• سلامت مغز: هیچ پژوهشی بر روی نقش مکمل‌های کلاژن در سلامت مغز انجام نشده است، اما بعضی افراد ادعا می‌کنند با مصرف این مکمل‌ها حالشان بهتر شده و علائم اضطراب در آنها کاهش می‌یابد.
• کاهش وزن: بعضی باور دارند مصرف مکمل‌های کلاژن احتمالا موجب کاهش وزن و سوخت و ساز سریع‌تر می‌شود (البته هیچ پژوهشی این ادعا را تأیید نمی‌کند).

تمام این فواید امیدوارکننده است؛ اما قبل از نتیجه‌گیری رسمی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

بهترین راه جذب کلاژن

وقتی صحبت از مولکول‌ بزرگی مثل کلاژنِ طبیعی باشد، جذب کمی سخت است. پپتیدهای کوچک‌تر راحت‌تر از سد روده‌ای رد و وارد جریان خون می‌شوند. به‌صورت تئوری، بدن می‌تواند از پپتیدهای جذب‌شدۀ کلاژن در مناطقی استفاده کند که بیشتر به ترمیم نیاز دارند.

مثل هر مد زودگذر دیگری در صنعت زیبایی و سلامتی، بسیاری از شرکت‌ها به‌سرعت به کلاژن روی آوردند. قرص‌ کلاژن، پودر کلاژن، کرم‌های موضعی کلاژن و مایعاتی که روانۀ بازار شدند نویدبخش زیبایی پوست و استحکام استخوان‌های شما هستند.

قرص‌ کلاژن طرفداران بیشتری دارد، زیرا به‌راحتی به اسموتی‌، قهوه یا هر مایعی اضافه می‌شود. درمورد دُز مصرفی، حتما به برچسب روی بطری توجه کنید، زیرا هیچ دو مکملی محتویات کاملا یکسانی ندارند. درمورد کرم‌های موضعی، از آنجا که کلاژن در سطوح عمیق‌تر پوست یعنی درم (قسمت پایین اپیدرم) ساخته می‌شود، زمانی که از کلاژن موضعی استفاده می‌کنید، تولید کلاژن توسط لایه زیری سخت است.

غذاهای حاوی کلاژن

کلاژن در بافت‌های پیوندی حیوانات وجود دارد؛ بنابراین غذاهایی مثل پوست جوجه یا گوشت گاو و ماهی منابع کلاژن‌اند. غذاهای حاوی ژلاتین مثل آب‌گوشت هم کلاژن دارند. ژلاتین نوعی ماده پروتئینی است که از پختن کلاژن به دست می‌آید. اینکه آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن به افزایش کلاژن در بدن کمک می‌کند یا خیر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. هنوز درمورد اینکه آیا غذاهای سرشار از کلاژن فوایدی مشابه مکمل‌های کلاژن دارند یا خیر پژوهشی انسانی انجام نشده است.

آیا باید از مکمل کلاژن استفاده کنید؟

شاید، اما باید برای رابطه‌ای متعهدانه آماده شوید. اگر این مکمل‌ها درست کار کنند و دنبال اثرات طولانی‌مدت هستید، مجبورید برای باقی عمر از این مکمل‌ها استفاده کنید؛ زیرا آنزیم کلاژناز به‌طور مرتب در بدن ساخته می‌شود و کلاژن طبیعی ما را تحلیل می‌برد و بنابراین، اگر مکمل کلاژن روی پوست و استخوان‌ها و مفاصلتان اثر مثبتی داشته باشد، لازم است مصرف آن را ادامه دهید.

آنزیم‌های هضم‌کننده، کلاژن درون غذا را به اسیدآمینه‌ها و پپتید می‌شکنند؛ اما مکمل‌های کلاژن این زنجیره‌ها را به‌صورت شکسته‌شده دارند و به همین دلیل، نسبت به کلاژنِ درون غذا جذب مؤثرتری دارند. مکمل‌های کلاژن، مثل بیشتر مکمل‌ها، تحت نظارت سازمان غذا و دارو (F.D.A) نیستند. بعضی از این مکمل‌ها برچسب تأییدیه مکمل غذایی (USM) را دارند، اما پیگیری محتویات درون محصول ساده نیست.

یکی از نکات منفی مصرف کلاژن این است که تمام آن مستقیما به پوست نمی‌رود.

عوارض جانبی کلاژن

بعضی از متخصصان نسبت به مکمل کلاژن تردید دارند. آنها معتقدند قبل از اینکه پروتئین‌های کلاژن به پوست برسند اسید معده آنها را می‌شکنند و نمی‌توانند کمکی کنند یا اینکه مواد موجود در مکمل‌ها (که از بخش‌هایی از ماهی، گاو و مرغ گرفته می‌شوند) مثل اسفنجی عمل می‌کنند که آلودگی و مواد سنگین را به خود می‌گیرند. آزمایشی که روی چند مکمل کلاژن انجام شد نشان داد یکی از این مکمل‌ها حاوی میزان زیادی کادمیوم بود که نوعی فلز سمی است. با وجود این، مصرف کلاژن از دیرباز وجود داشته و مدارک زیادی مبنی بر ایمن‌بودن آن وجود دارد.

بعضی از متخصصان و مصرف‌کنندگان نگران این موضوع‌اند که مکمل‌های کلاژنی (که از بخش‌های مختلف بدن گاو مثل سُم، پوست، استخوان و بافت‌های عصبی تهیه می‌شود) ممکن است حامل بیماری‌های گاوی مثل جنون گاوی (BSE) باشند. این بیماری موجب اختلالات عصبی در انسان می‌شود. منتها بعضی افراد معتقدند کلاژن سابقه خوبی دارد و مصرف آن بی‌خطر است. در سال ۲۰۱۶، سازمان غذا و دارو به‌‌دلیل خطر ابتلا به جنون گاوی، استفاده از بخش‌هایی از گاو را برای تولید مکمل های غذایی ممنوع کرد؛ اما استفاده از ژلاتین که شکل تغییریافتۀ کلاژن است از این ممنوعیت معاف شد.

در حال حاضر، خطرات چندانی در ارتباط با مصرف مکمل‌های کلاژن شناخته نشده است. با این حال، بعضی مکمل‌ها از غذاهای حساسیت‌زای شایع مثل ماهی، صدف و تخم مرغ تشکیل شده‌اند. افرادی که به این غذاها حساسیت دارند باید از مصرف مکمل‌های کلاژن حاوی این مواد خودداری کنند. بعضی افراد هم می‌گویند که مکمل‌های کلاژن طعم بد ماندگاری را در دهانشان ایجاد می‌کند. همچنین مکمل‌های کلاژن ممکن است عوارض جانبی گوارشی مثل احساس سیری یا سوزش معده را ایجاد کنند.

صرف‌نظر از این عوارض، به‌ نظر می‌رسد این مکمل‌ها برای بیشتر افراد بی‌خطرند.

حرف‌هایی دوستانه

مکمل‌های کلاژن را با اسامی تجاری معتبر تهیه کنید. تا حد امکان از نحوه آماده‌سازی مکمل‌ها و نحوه محافظت از محصول در برابر مواد سنگین و سایر آلودگی‌ها مطلع شوید.

شما تا به حال از مکمل کلاژن استفاده کرده‌اید؟ می‌توانید تجربه‌تان را در بخش «ارسال دیدگاه» با ما در میان بگذارید. همچنین، با ارسال این مقاله برای دوستانتان، به افزایش دانش آنها نیز کمک کنید.