چربی احشایی چیست؟
وجود چربی در شکم الزاما به‌معنای وجود چربی احشایی نیست. چربی در شکم می‌تواند شامل چربی زیرپوستی نیز باشد. چربی زیرپوستی نوعی چربی است که در زیر پوست ذخیره می‌شود. این نوع چربی در بازوها و پا نیز یافت شده و به‌راحتی قابل‌مشاهده است. در حالی که چربی احشایی در داخل حفره شکمی قرار گرفته و به‌راحتی قابل‌مشاهده نیست.
چگونه وجود چربی احشایی شناسایی می‌شود؟
تنها راه قطعی شناسایی چربی احشایی انجام سی‌تی‌‌اسکن (مقطع‌نگاری رایانه‌ای) و ام‌آرآی (تصویرسازی تشدید مغناطیسی) است. این روش‌ها گران‌قیمت و زمان‌برند. به‌جای این روش‌ها، متخصصان سلامت از دستورالعمل‌های کلی‌تری برای ارزیابی میزان چربی احشایی و خطرات احتمالی آن برای سلامت استفاده می‌کنند.
بر اساس ارزیابی‌ها در حدود ۱۰ درصد از کل چربی بدن را چربی احشایی تشکیل می‌دهد؛ بنابراین، اگر کل چربی بدنتان را اندازه‌گیری کنید، با تقسیم آن بر عدد ۱۰ به میزان چربی احشایی می‌رسید. راهی آسان برای اندازه‌گیری میزان چربی احشایی و خطرات بالقوه آن برای سلامتی اندازه‌گیری میزان دور کمر است. بر اساس اعلام مدرسه سلامت عمومی دانشگاه هاروارد آمریکا، اندازه دور کمر ۸۹ سانتی‌متر و به بالا در خانم‌ها و ۱۰۱ سانتی‌متر به بالا در آقایان زنگ خطری برای بروز مشکلات ناشی از چربی احشایی بالاست.
چگونه می‌توان چربی احشایی را اندازه‌گیری کرد؟
هیچ راه دقیقی برای اندازه‌گیری درصد چربی احشایی در خانه وجود ندارد. با این حال، روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند در سنجش تقریبی آن مؤثر باشند.
۱. نسبت دور کمر به دور باسن (WHR)
یکی از روش‌های اندازه‌گیری تقریبیِ چربیِ احشایی اندازه‌گیری نسبت دور کمر به دور باسن است. برای اندازه‌گیری این شاخص اقدامات زیر را انجام بدهید.
- صاف بایستید؛
- لاغرترین یا باریک‌ترین قسمت کمرتان را مشخص کنید. معمولا این نقطه بالای ناف قرار دارد. سپس محیط آن را به‌وسیله متر اندازه‌گیری کنید. با این روش اندازه دور کمرتان مشخص می‌شود؛
- سپس، عریض‌ترین قسمت باسنتان را مشخص و با متر آن را اندازه‌گیری کنید. با این روش، دور باسنتان مشخص می‌شود.
- اندازه دور کمرتان را بر دور باسنتان تقسیم کنید. با تقسیم این دو نسبت دور کمر به دور باسن مشخص می‌شود.
بر اساس گزارشی که سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۸ منتشر کرد، نسبت دور کمر به دور باسن بالای ۰٫۸۵ در زنان و بالای ۰٫۹ در مردان نشان‌دهنده چاقی شکمی است. این چاقی ممکن است احتمال بروز مشکلات سوخت‌وساز مانند دیابت را افزایش بدهد.
۲. نسبت دور کمر به قد (WHtR)
راه دیگری برای اندازه‌گیری تقریبی چربی احشایی استفاده از نسبت دور کمر به قد است. بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، اندازه‌گیری نسبت دور کمر به قد در مبتلایان به دیابت نوع ۱ به‌طور ویژه‌ای مؤثر است. پژوهشگران دریافته‌اند که بالابودن نسبت دور کمر به قد یکی از بهترین شاخص‌هایی است که نشان می‌دهد مبتلایان به دیابت نوع ۱ در خطر بروز عوارض ناشی از چربی احشایی بالا قرار دارند.
عوارض چربی احشایی بالا چیست؟
تأثیرات سلول‌های چربی در بدن بیش از ذخیره انرژی است. این سلول‌ها در تولید ترکیبات و هورمون‌های التهابی نقش دارند. سلول‌هایِ چربیِ احشایی فعالیت بسیار بالایی دارند و هورمون‌های التهابی تولید می‌کنند. این هورمون‌ها در گذر زمان ممکن است موجب بروز التهابات درازمدت و افزایش بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی شوند.
التهاب درازمدت ممکن است موجب تشکیل پلاک و تجمع آنها در سرخرگ‌ها شده و احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. پلاک ترکیبی از کلسترول و سایر ترکیبات است. پلاک‌ها در مرور زمان بزرگ‌تر می‌شود و ممکن است در نهایت شکسته شوند. در پی این اتفاق، خون در سرخرگ‌ها لخته می‌شود و ممکن است جریان خون به‌طور محدود یا کامل بسته شود. در سرخرگ‌های کرونری لخته‌ای خون می‌تواند روند خون‌رسانی به قلب را مختل کند و موجب بروز حمله قلبی بشود.
همچنین، چربی‌های احشایی موجب تولید عوامل التهابی و اسیدهای چرب آزاد می‌شوند. این عوامل مضر در طول سیاهرگ دروازه‌ای حمل می‌شود و به‌سمت کبد می‌روند و سلامت کبد را تهدید می‌کنند. سیاهرگ دروازه‌ای خون را از روده‌ها، پانکراس و طحال به کبد می‌برد. این اتفاقات ممکن است موجب تجمع چربی در کبد و بروز مقاومت به انسولین در کبد و دیابت نوع ۲ شود.
چربی احشایی بالا ممکن است موجب شروع مشکلات جدی برای سلامتی شود. این چربی‌ها می‌توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند؛ حتی اگر به دیابت یا پیش‌دیابت مبتلا نباشید. بر اساس چندین پژوهش، چربی احشایی موجب افزایش ترشح پروتئینی می‌شود که مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد.
چربی‌های احشایی می‌توانند به‌سرعت فشار خون را نیز افزایش دهند. فشار خون بالا نیز احتمال بروز مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد. داشتن چربی احشایی احتمال بروز مشکلات جدی و کشنده را در فرد افزایش می‌دهد. از جمله این مشکلات می‌توان به افزایش بیماری‌های قلبی و حملات قلبی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی، سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و بیماری آلزایمر اشاره کرد.
چگونه می‌توان از شر چربی‌های احشایی خلاص شد؟
۱. ورزشکردن
سعی کنید برنامه روزانه‌تان را طوری بچینید که حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. بهتر است هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی را انجام بدهید. از جمله تمرینات هوازی می‌توان به دوچرخه‌سواری و دویدن اشاره کرد. این تمرینات به چربی‌سوزی سریع‌تر کمک می‌کنند.
تمرینات قدرتی توانایی کالری‌سوزی تمرینات هوازی را ندارند؛ اما با انجام تمرینات قدرتی عضلاتتان قوی‌تر شده و به‌صورت عادی انرژی بیشتری مصرف می‌کنند. در بهترین حالت بهتر است در هفته ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای ورزش هوازی و ۳ جلسه تمرینات قدرتی داشته باشد.
۲. دنبال‌کردن رژیم غذایی با کربوهیدرات کم
۳. افزایش مصرف فیبر محلول
فیبر به ۲ دسته محلول و غیرمحلول تقسیم می‌شود. فیبر محلول با آب ترکیب می‌شود و ترکیب ژل‌مانندی را تشکیل می‌دهد. این ترکیب موجب کاهش سرعت حرکت غذای هضم‌شده از معده به روده‌ها می‌شود و در نتیجه فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند. زمانی که فیبر محلول به روده بزرگ می‌رسد، توسط باکتری‌های موجود در روده بزرگ تخمیر می‌شود و اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کند.
این اسیدهای چرب از منابع اصلی تغذیه‌ای سلول‌های روده بزرگ هستند. همچنین، آنها می‌توانند با کاهش اشتها به کاهش چربی احشایی کمک کنند. کاهش اشتها نتیجه افزایش تولید هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین است. برای افزایش مصرف فیبر محلول از تخم کتان، حبوبات و غلات کامل بیشتر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید. همچنین، می‌توانید از مکمل‌های فیبر محلول نیز مصرف کنید.
۴. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش چربی در بدن است. مصرف پروتئین می‌تواند با افزایش سطح هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی به کاهش گرسنگی کمک کند. بر اساس پژوهش‌ها، مصرف پروتئین می‌تواند سوخت‌وساز را افزایش دهد که این امر در کاهش وزن و کاهش چربی احشایی مؤثر است.
همچنین، افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند معمولا مقدار کمتری چربی احشایی دارند. بر اساس پژوهش‌ها، کسانی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند شاخص توده بدنی کمتر و کلسترول خوب (HDL) بیشتر و دور کمر کمتری دارند. برای افزایش مصرف پروتئین در رژیم روزمره سعی کنید در هر وعده‌تان منابع پروتئین را بگنجانید. برخی از بهترین منابع دریافت پروتئین عبارت‌اند از گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و پروتئین آب پنیر.
۵. کاهش مصرف غذاهای شیرین‌شده
بسیاری از غذاهای تجاری را شرکت‌ها شیرین‌تر می‌کنند تا مطلوبیتشان برای مصرف‌کننده افزایش یابد. این کار به‌کمک شکر یا سایر شیرین‌کننده‌هایی که ارزش غذایی پایینی دارند انجام می‌گیرد. افزودن شکر به محصولات غذایی آنها را به گزینه‌ای ناسالم تبدیل می‌کند. شکر محتوی هیچ‌گونه ویتامین و مواد معدنی نیست و مصرف زیادش ممکن است موجب افزایش وزن شود. همچنین، پژوهش‌ها نشان داده است کسانی که مقدار بیشتری شکر مصرف می‌کنند معمولا چربی احشایی بیشتری دارند.
شکر معمولا محتوی ۵۰ درصد فروکتوز است. فروکتوز قندی ساده است که در کبد تجزیه می‌شود. در مقادیر بالا، فروکتوز می‌تواند در کبد تبدیل به چربی شود. این امر میزان چربی احشایی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، کاهش مصرف غذاهای شیرین‌شده و فروکتوز راهی مؤثر برای کاهش چربی احشایی است. برای کاهش مصرف غذاهای شیرین‌شده بهتر است از غذاهای کاملی مانند سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی و ماهی استفاده کنید.
۶. پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی
مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند روی سلامت و اندازه دور کمرتان تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی موجب افزایش ذخیره چربی به‌شکل چربی احشایی می‌شود. تاکنون تحقیقات محدودی که در این زمینه صورت گرفته حاکی از تأثیر چشمگیر نوشیدنی‌های الکلی بر افزایش چربی احشایی است. منتها همچنان برای پی‌بردن به تأثیر دقیق الکل بر چربی احشایی به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
۷. خودداری از مصرف چربی‌های ترانس
اگر یک چیز باشد که متخصصان سلامت بر سر آن اتفاق‌نظر داشته باشند، این است که مصرف چربی‌های ترانس برای سلامت بدن مضر است. چربی‌های ترانس نوعی مصنوعی از چربی‌ها هستند که با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی تولید می‌شوند. چربی‌های ترانس به‌سرعت چربی‌های معمولی فاسد نمی‌شوند و زمان نگهداری‌شان بیشتر است.
۸. خواب کافی
خواب کافی تأثیراتی باورنکردنی بر سلامتتان دارد. با این حال، بیش از یک‌سوم بزرگ‌سالان آمریکایی خواب کافی ندارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند کمبود خواب ممکن است احتمال افزایش چربی احشایی را بالا ببرد و در مقابل افزایش زمان خواب ممکن است باعث کاهش چربی احشایی شود. بر اساس پژوهش‌ها، افزایش زمان خواب از ۶ ساعت یا کمتر به ۷ تا ۸ ساعت می‌تواند میزان چربی احشایی را تا ۲۶ درصد کاهش بدهد.
بر اساس تحقیقات، بروز آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) که تنفس را با مشکل مواجه می‌کند، احتمال افزایش تشکیل چربی احشایی را بالا می‌برد. اگر سخت به خواب می‌روید، می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب با تکنیک‌هایی آرامشتان را افزایش دهید و مکمل منیزیم مصرف کنید. همچنین، می‌توانید از روش‌های علمی مختلف برای کمک به خواب استفاده بکنید. در صورت بروز آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب، بهتر است به پزشک مراجعه بکنید.
۹. مدیریت استرس
استرس و نگرانی مشکلات جدی‌ای محسوب می‌شوند که بر اکثر مردم تأثیر می‌گذارد. استرس و نگرانی موجب تولید مقدار بیشتری هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس است. تحقیقات نشان داده‌اند مقدار زیاد کورتیزول ممکن است موجب افزایش میزان چربی احشایی شود. علاوه بر این، استرس در درازمدت ممکن است موجب افزایش پرخوری شود که این نیز وضعیت را بدتر می‌کند.
زنانی که نسبت اندازه دور کمر به دور باسنشان بیشتر است، در زمان استرس مقدار بیشتری هورمون کورتیزول ترشح می‌کنند. راهبردهای اثبات‌شده‌ای برای کاهش یا مدیریت استرس وجود دارند. از جمله آنها می‌توان به ورزشکردن، یوگا، تکنیک تنفس عمیق از جمله تکنیک ۸-۷-۴، مدیتیشن و گذراندن وقت بیشتری با دوستان و خانواده اشاره کرد.
۱۰. افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که برای دستگاه گوارش مفیدند. آنها در مکمل‌ها و غذاهایی مانند ماست، کفیر و زاواکراوت (کلم ترش) یافت می‌شوند. بر اساس پژوهش‌ها، برخی پروبیوتیک‌های خاص به کاهش وزن و کاهش چربی احشایی کمک می‌کنند. آنها جذب چربی را در دستگاه گوارش کاهش و میزان آن در مدفوع را افزایش می‌دهند.
جالب است بدانید این‌طور نیست که تأثیر همه پروبیوتیک‌ها بر کاهش چربی احشایی یکسان باشد. بر اساس تحقیقات، برخی از انواع پروبیوتیک‌ها مانند «لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس» حتی می‌توانند موجب افزایش وزن شوند. در مجموع، پژوهش‌ها در این حوزه کاملا تازه‌اند و پژوهش‌های آینده ارتباط بین مصرف پروبیوتیک‌ها و چربی احشایی را به‌طور دقیق‌تری مشخص خواهند کرد.
۱۱. روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب یکی از راه‌های معروف برای کاهش وزن است. در این روش فرد در الگوهای زمانی مشخصی نباید غذا بخورد (چیزی شبیه به روزه‌داری در اسلام). برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب مصرف هیچ نوع غذایی را محدود نمی‌کند. در واقع، این رژیم بر زمان خوردن غذا تمرکز دارد.
توضیحات کاملی بود ممنون
با سلام، ممنون از اطلاع رسانی خوبتان، تهیه چنین مطالبی وقت وزحمت زیادی
می خواهد،موفقیت بیشتری برایتان آرزو مکنم
ممنون که همراه «چطور» هستی سینای عزیز.
بسیار عالی . سپاسگزارم .
خیلی دقیق و‌جامع تو ضیح دادین ممنون از راهنمایی شما کاش چند نوع رژیم و برای کم کردن چربی احشایی معرفی میکردین
خوشحالیم که این مقاله رو پسندیدین سمیه جان. حتما پیشنهادتون رو بررسی می‌کنیم و در صورت امکان، مقاله‌ای در این باره می‌نویسیم.🌹🙏