۹ راهکار برای بهبود سلامت روان

استرس، اضطراب، بی‌خوابی و… همگی نشانه‌هایی از روان ناسالم هستند. در اینجا ۹ راهکار برای غلبه بر مشکلات ذهنی که شما می‌توانید با آنها روان خود را تقویت کنید به شما نشان می‌دهیم. با مدارک مستند و محققان از سراسر جهان با ما همراه شوید تا دیگر نگران آسیب‌هایی که روزانه به روان شما وارد می‌شود نباشید و سلامت روان خود را تضمین کنید.

روان سالم‌تر

بیاید صادق باشیم؛ گاهی اوقات بهبود سلامتِ روان و دست و پنجه نرم کردن با مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب نیازمند کمک گرفتن از روانشناس‌‌های حرفه‌ای و حتی مصرف دارو است.

اما ما می‌توانیم با راهکار‌هایی سلامت روان خود را بهبود ببخشیم. خوشبختانه علم امروز می‌تواند در غلبه بر عاداتِ شخصیتیِ بد و الگو‌های اشتباهِ فکر کردن به ما کمک کند تا بهینه‌تر عمل کنیم.

اینجا به برخی از راهکار‌هایی که به سلامت روان شما کمک می‌کند، می‌پردازیم:

بدون ناراحتی از شکست هدف تعیین کنید

بیشترِ مردم حداقل در مسائلی از زندگی کمالگرا هستند. تعیین اهدافِ بزرگ می‌تواند اولین قدم به سوی موفقیت باشد٬ اما مطالعات نشان داده رده‌های بالای کمالگرایی باعث به وجود آمدن اختلالات روانی می‌شود و خطر مرگ را افزایش می‌دهد. کمالگرایی به افسردگی بعد از زایمان نیز مرتبط است.

مشکل اینجاست که کمالگرایی دو جنبه دارد: کمالگرایان اهداف بزرگی برای خود تعریف می‌کنند و معمولا از اینکه نتوانند به رده‌های بسیار بالای اجرایی برای رسیدن به آن اهداف برسند نگران هستند. مشکل اهداف بزرگ نیست٬ بلکه به اصطلاح «نگرانی کمالگرایان» برای نرسیدن به اهداف و حس بی‌ارزش بودنی است که در زمان شکست روی می‌دهد و می‌تواند به سلامت روان ضربه‌ی بزرگی بزند.

اندرو هیل٬ روانشناسِ ورزشی در دانشگاه یورک اس.تی در لندن می‌گوید: «راهکار فرار از تله‌ی کمالگرایی٬ تعیین اهداف بدون ناراحتی از شکست در آنهاست».

اندرو هیل در مصاحبه‌ای در آگوست ۲۰۱۵ گفت: راهکاری دیگر برای کمالگرایان تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس است. در‌ این‌صورت احتمال اینکه شکست بخورند و خودشان را به‌خاطر آن سرزنش کنند و سطح کمال‌گرایی‌شان پایین بیاید کمتر است. به‌عبارت‌دیگر کمالگرایان باید به درجه‌های موفقیت فکر کنند٬ نه به اینکه یا به همه‌چیز برسند یا هیچ‌چیز.

از خانه بیرون بروید

فضای داخل خانه ما را از سرما، گرما و دیگر شرایط نامتعادل هوایی حفظ می‌کند. اما اگر مرتبا بیرون نروید، ممکن است به سلامت روان خود صدمه بزنید.

در مجموعه مقالاتی که در ژوئن ۲۰۱۵ از طرف «آکادمی ملی علوم آمریکا» منتشر شد، محققان کشف کردند که ۹۰ دقیقه راه‌رفتن در طبیعت، باعث کاهش فعالیت ناحیه‌ای از مغز که به قشرِ کمربندیِ قدامی معروف است، می‌شود. این ناحیه زمانی که ما به افکار منفی فکر می‌کنیم فعال می‌شود. البته راه رفتن در کنار یک جاده شلوغ نتوانست این ناحیه را آرام کند.

آخرین مطالعات به ما توصیه می‌کنند که صرف زمان در خارج از خانه برای سلامت روان مفید است. تحقیقی در سال ۲۰۱۰ در علوم محیط و تکنولوژی نشان داد که بودن در یک فضای سبز به مدت 5 دقیقه می‌تواند باعث بالا رفتن اعتماد به‌ نفس شود. درسال ۲۰۰۱ مطالعات منتشر شده در مجله محیط و رفتار نشان داد صرف زمان در فضای سبز حتی نشانه‌های بیش‌فعالی در کودکان را حتی نسبت به فعالیت‌هایی مثل تماشای تلویزیون در خانه، بیشتر کاهش می‌دهد.

مراقبه کنید

مراقبه (مدیتیشن) برای ذهن بسیار مفید است٬‌ هرچند ممکن است این‌طور به‌نظر برسد که یک جا نشسته‌اید و هیچ‌کاری انجام نمی‌دهید.

دسته‌ای از مطالعات نشان داده‌اند که مراقبه برای سلامتِ ذهن بسیار مفید است. تحقیقاتی که در مجله پلاس وان در سال ۲۰۱۲ منتشر شد نشان داد افرادی که به مدت ۶ هفته برای مراقبه کردن آموزش دیدند٬‌ نسبت به کسانی که آموزش ندیدند راحت‌تر فکر می‌کنند. این‌ها ثابت می‌کند که مراقبه با منحرف کردن افکار منفی و ناسالم به درمان افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

مطالعات دیگری نشان می‌دهد مراقبه مستقیما روی مغز تأثیر می‌گذارد، روند نازک شدن غشای قدامی مغز را معمولا با بالارفتن سن اتفاق می‌افتد کند می‌کند، و فعالیت نواحی‌ای از مغر را که اطلاعات مربوط به درد را منتقل می‌کنند کاهش می‌دهد. مطالعاتی در سال ۲۰۰۸ نشان داد افرادی که تکنیک مراقبه‌ی ذن را آموزش دیده‌اند راحت‌تر ذهن خود را از افکار اضافی، خالی می‌کنند. محققان کشف کردند افرادی که از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند به‌خاطر وجود این افکار اضافی است و مراقبه می‌تواند به این افراد کمک کند روان خود را بهبود بخشند.

ورزش کنید

این که بگوییم باید بدن‌تان را حرکت بدهید و ورزش کنید تا روان سالمی داشته باشید٬ توصیه‌ی جدیدی نیست. تحقیقاتی در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی نورولوژی نشان داد تمرین جسمی بیشتر از تمرین ذهنی به سلامت روان و رفع نشانه‌های پیری در مغز کمک می‌کند.

این تحقیق با استفاده از ام.آر.آی مغز که از شرکت کننده‌های اسکاتلندی در اوایل ۷۰ سالگی گرفته شد نشان داد: در بین ۶۳۸ شرکت کننده٬‌ آنهایی که چندبار در هفته فعالیت‌های بدنی داشتند نسبت به آنهایی که نداشتند٬‌ انقباض مغزی کمتر و ارتباطات مغزی قوی‌تری داشتند. این تأثیر در افرادی که چند بار در هفته تمرین‌های ذهنی‌ای مثل شطرنج و فعالیت‌های اجتماعی داشتند، مشاهده نشد.

ورزش حتی برای افرادی که نارسایی‌های شدید مغزی دارند نیز مفید است. مطالعاتی در مجله کلینیکال سایکایتری در سال ۲۰۱۴ منتشر شد نشان داد که فعالیت‌های ورزشی نشانه‌های افسردگی را در افرادی با نارسایی‌های مغزی کاهش داد و حتی نشانه‌های شیزوفرنی را نیز کمرنگ کرد. در مجله‌ی اکتا سایکایتریکا‌ی اسکاندیناوی سال ۲۰۱۴ نشان داده شد که اضافه کردن برنامه ورزشی در دوره‌ی درمان پی.تی.اس.دی (اختلال استرس پس از سانحه) باعث کاهش نشانه‌های بیماری و بهبود وضعیت خواب بیماران شد.

در رابطه با همسرتان بخشنده باشید

رابطه‌ی سخاوتمندانه رابطه‌ای خوب و شاد است. طبق مطالعاتی که در مجله «خانواده و ازدواج» در سال ۲۰۱۱ منتشر شد، زوج‌های صاحب فرزندی که در رابطه‌های خود بخشنده بودند نسبت به زوج‌هایی که این رفتار را نداشتند بیشتر از زندگی خود راضی بودند.

علاوه بر این‌٬‌ مطالعات منتشر شده در مجله‌ی «خانواده و ازدواج» در سال ۲۰۱۲ نشان داد که در اوایل ازدواج٬ متعهد بودن به ازدواج٬‌ می‌تواند در سلامت روان بسیار مؤثر باشد و کاهشی را در سطح افسردگی افراد ایجاد کند.

بخشنده بودن در رابطه‌های روزانه نیز می‌تواند سطح شادی شما را افزایش دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ در «نقد و بررسی مدیریت عمومی آمریکا» نشان داد افرادی که در محل کار به دیگران کمک کردند، ۳۰ سال بعد سطح رضایت بیشتری از زندگی داشتند.

از رسانه‌های اجتماعی، عاقلانه استفاده کنید

عموما داشتن روابط اجتماعی با بهبود سلامت روان مرتبط است. اما برقراری روابط دوستانه در فیسبوک و دیگر سایت‌های اجتماعی می‌تواند مملو از خطر باشد. تحقیقاتی نشان داد که خواندن مطالب بی‌ارزشی که دیگران در صفحه اجتماعی خودشان قرار می‌دهند، باعث می‌شود که ما احساس بدی نسبت به خودمان پیدا کنیم، این حس قوی‌تر می‌شود اگر آنها لیست دوستان بیشتری داشته باشند که باعث فخر فروشی بیشتری نیز می‌شود. این مطالعات توصیه می‌کنند که شما فقط با کسانی رابطه داشته باشید که آنها را به خود نزدیک می‌بینید، در این‌صورت شما پست‌های انسان‌های فخر فروش را نمی‌بینید که به نظر زندگیشان فوق‌العاده است.

زمان صرف‌شده در رسانه‌های اجتماعی مرتبط با علائم افسردگی است٬ هرچند تابه‌حال مشخض نشده است که این علائم بیشتر مربوط به مشکلات روانی یا مربوط به استفاده از رسانه‌های اجتماعی است. تحقیقی منتشر شده در کنفرانس سالانه‌ی انجمن جامعه‌شناسی بریتانیا در سال ۲۰۱۵ نشان داد که رسانه‌های اجتماعی مانند شمشیر‌های دولبه هستند:‌

افرادی که از اختلالات روانی رنج می‌بردند بیان کردند که کار با رسانه‌های اجتماعی به آنها احساس متعلق بودن در گروهی را داده است از طرفی آنها گفته‌اند کار با فیسبوک و دیگر سایت‌های مشابه شرایط اضطراب و پارانویای آنها را تشدید کرده است.

محققان پیشنهاد می‌کنند بهترین روش برای استفاده از رسانه‌های اجتماعی، نفع بردن از ارتباط و محدود نکردن تمام زندگی اجتماعی شما به این رسانه‌های اجتماعی است.

روانشناس٬ لیندا آسیتلی از دانشگاه هیوستن در سال ۲۰۱۲ گفت: «باید مواظب رسانه‌های اجتماعی باشید.»

به دنبال معنویت باشید نه لذت

تصور کنید زندگی شما همواره مملو از استراحت و تفریح باشد.

فکر می‌کنید در بهشت هستید؟ نه زیاد. مطالعاتی در سال ۲۰۰۷ ثابت کرد کسانی که زمان خود را صرف کار‌های بامعنی می‌کنند از کسانی که فقط خوش‌گذرانی و لذت‌جویی می‌کنند٬‌ شادتر هستند. در دانشگاه لوییس ویل تحقیقاتی روی افراد زیر ۱۸ سال صورت گرفت؛ به آنها گفتند به مدت ۳ هفته هرروز تمام فعالیت‌های روزانه‌شان را یادداشت کنند، آنها به سؤالاتی درباره‌ی سطح رضایت از زندگی‌شان و سطح شادی‌شان نیز جواب دادند.

نتایج مطالعه در مجله «تحقیق در شخصیت» منتشر شد و نشان داد افرادی که به کار‌های معنوی مثل کمک کردن به دیگران یا دنبال کردن اهداف بزرگ زندگی پرداختند، نسبت به آنهایی که به جست‌و‌جوی لذت رفته‌بودند شادتر هستند.

کمی نگران باشید اما نشان ندهید

همه نگران چیز‌هایی هستند که نمی‌توانند آنها را تغییر بدهند. اما اگر این نگرانی‌ها فراگیر شد، علم به ما توصیه می‌کند که زمانی را در طول روز به آنها اختصاص بدهیم.

طبق تحقیقاتی که در مجله «روان‌درمانی» در سال ۲۰۱۱ منتشر شد، اگر ما نگرانی‌های خودمان را در طول روز به بازه‌ی زمانی ۳۰ دقیقه‌ای منتقل کنیم٬ می‌توانیم این نگرانی‌ها را کاهش دهیم. به بیمارانی که مورد مطالعه قرار گرفتند، گفته شد که نگرانی‌های خود را در طول روز انباشته کنند و آنها را به زمان مشخص شده‌ای موکول کنند. همین که بیماران می‌دانستند چه زمانی ناراحت هستند به آنها کمک می‌کرد اما متوقف کردن نگرانی و موکول کردن آن به زمانی دیگر مؤثر‌ترین روش بود.

صحبت کردن و نالیدن درباره‌ی نگرانی‌ها باعث می‌شود فرد احساس بدی نسبت به زندگی داشته باشد. پس زمان نگرانی برای خودتان داشته باشید ولی در سکوت این کار را انجام بدهید.

اجازه ندهید مسائل کوچک شما را از پا در بیاورند

ناراحتی‌های روزانه بخشی از زندگی هستند، اما نباید اجازه دهیم که ما را از پا در‌بیاورند. در مطالعه‌ای در مجله «علوم روانشناسی» در سال ۲۰۱۳، محققان دو بررسی بزرگ روی کشور انجام دادند تا دریابند که مسائل کوچک چه تأثیری روی سلامت روان ما می‌گذارند. نتایج بسیار تأثیر گذار بود.

محققان کشف کردند هرچقدر که آنها به مسائل کوچک مثل گیر کردن در ترافیک یا بحث با همسرشان، رفتار منفی نشان دادند، احتمال اینکه ۱۰ سال بعد استرس و افسردگی بیشتری داشته باشند، بیشتر شد.

محقق این مطالعه سوزان چارلز٬ روانشناس دانشگاه کالیفرنیا، پس از انتشار نتایج گفت: «این که اجازه ندهیم مسائل کوچک روزانه لحظات زندگی ما را خراب کنند، بسیار مهم است. چون لحظات روز‌ها را می‌سازند و روز‌ها سال‌ها را.»

livescience.com