مکمل ورزشی واقعا همان تأثیراتی را دارد که در تبلیغات بیان می‌شود؟ آیا مصرف آنها برای ورزش‌کردن ضروری است؟ مصرف آنها عوارضی ندارد؟ با توجه به این چند پرسش که شاید برای شما هم پیش آمده باشند، بهتر است قبل از مصرف مکمل ورزشی درباره ترکیبات آنها و تأثیرات مصرفشان بیشتر تحقیق کنید. در این مقاله قصد داریم رایج‌ترین مکمل های ورزشی را بر اساس شواهد علمی بررسی کنیم.
مکمل ورزشی چیست؟
مکمل ورزشی بخشی از خانواده مکمل‌های غذایی است که معمولا قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌شود. این مکمل به شکل‌های مختلف به بازار عرضه می‌شود، از قرص و پودر گرفته تا انواع نوشیدنی‌ها. در سال ۲۰۱۶ صنعت مکمل‌های غذایی ۱۲۲میلیارد دلار درآمد داشت و این درآمد همچنان در حال افزایش است.
امروزه مربیان و عرضه‌کنندگان مکمل‌های ورزشی مصرف این محصولات را برای بهبود عملکرد ورزشکار در تمرینات، افزایش چربی‌سوزی و رشد انفجاری عضلات ضروری می‌دانند و در تبلیغ این محصولات از اسامی و اصطلاحات پیچیده علمی استفاده می‌کنند. در نتیجه ممکن است این باور در شما شکل بگیرد که بدون مصرف انواع مکمل ورزشی نمی‌توانید به‌خوبی ورزش کنید.
مکمل ورزشی قبل از تمرین (Pre-Workout)
مکمل‌های قبل از تمرین برای تأمین انرژی و کمک به استقامت در طول تمرین طراحی شده‌اند. معمولا مکمل‌های قبل از تمرین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شوند، اما می‌توان آنها را در طول تمرین هم مصرف کرد.
مواردی که در ادامه معرفی می‌شوند، رایج‌ترین ترکیبات موجود در مکمل‌های قبل از تمرین هستند که شواهد علمی تأثیرات آنها را تأیید کرده‌اند. بر اساس طبقه‌بندی کارشناسان تغذیه ورزشی هم این مکمل‌ها اثربخشی تأیید‌شده و بدون عوارض دارند.
۱. بتا آلانین
بتا آلانین آمینواسیدی است که در کبد تولید می‌شود و در انواع گوشت قرمز و سفید هم وجود دارد. شواهد نشان می‌دهند مصرف این مکمل با دوز ۴ تا ۶ گرم در روز و به‌مدت ۲ تا ۴ هفته باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
– میزان اثرگذاری
مصرف این مکمل برای تمرینات شدیدی که ۱ تا ۴ دقیقه طول می‌کشند، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا و دوی سرعت، تأثیر بیشتری دارد. همچنین شواهد نشان داده‌اند مصرف بتا آلانین خستگی عصبی‌عضلانی را کاهش می‌دهد، به‌ویژه برای افراد مسن.
به عبارت دیگر، بتا آلانین کمک می‌کند که ورزشکار بتواند مدت بیشتری تمرینات شدیدتر را انجام دهد و این همان عاملی است که در افزایش توده عضلانی نقش دارد.
– مقدار مصرف
مصرف این مکمل به‌مقدار توصیه‌شده، برای افراد سالم عوارض جانبی خطرناکی ندارد. شایع‌ترین عارضه جانبی مکمل‌های حاوی بتا آلانین خواب رفتن دست و پا یا احساس سوزن‌سوزن‌شدن پوست است که می‌توان آن را با مصرف دوز کمتر (۱٫۶ گرم در روز) یا استفاده از انواع پیوسته‌رهش به‌جای رهش سریع کاهش داد.
۲. کافئین
کافئین محرکی است که در بیشتر مکمل های ورزشی قبل از تمرین وجود دارد، چراکه بر اساس شواهد برای بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات کوتاه با شدت بالا و تمرینات استقامتی مفید است.
– مقدار مصرف
کمیته بین‌المللی المپیک به ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند یا در مسابقات شرکت می‌کنند توصیه می‌کند ۱ ساعت قبل از ورزش به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۳ تا ۶ میلی‌گرم کافئین مصرف کنند.
همچنین بر اساس شواهد، مصرف کافئین قبل از تمرینات و در حین آنها به‌میزان ۳میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (تقریبا ۲۰۰میلی‌گرم) می‌تواند برای بهبود عملکرد ورزشکاران در ورزش‌های طولانی‌مدت مؤثر باشد.
– عوارض مصرف
مصرف مقدار توصیه‌شده کافئین مفید است، اما شواهد نشان نداده‌اند که مصرف بیشتر کافئین ( ۹ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و حتی بیشتر از آن) به بهبود عملکرد کمک می‌کند. علاوه بر این، زیاده‌روی در مصرف کافئین سبب تهوع، اضطراب و بی‌خوابی می‌شود.
کارشناسان بیشترین مقدار مجاز مصرف روزانه کافئین را ۴۰۰ میلی‌گرم عنوان کرده‌اند. در بعضی از مکمل‌های قبل از تمرین مقدار کافئین بیشتر از مقدار مجاز است، پس حتما قبل از مصرف، جدول ارزش غذایی مندرج روی بسته محصول را بررسی کنید.
پودر کافئین خالص هم به‌عنوان مکمل قبل از تمرین در بازار عرضه می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند از مصرف پودر کافئین خالص خودداری کنید، چراکه حتی مقادیر کم آن ممکن است سبب بیش‌مصرفی غیرعمدی شود. پودر کافئین خالص با موارد متعدد مرگ‌ومیر در ارتباط است و ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ میلی‌گرم) از آن برای بزرگ‌سالان دوز مرگ‌آور محسوب می‌شود.
۳. کراتین
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که شواهد زیادی برای تأیید اثربخشی آن وجود دارد. این ماده نتیجه سنتز آمینواسیدها در بدن است و در بافت‌های عضلات ذخیره می‌شود و می‌توان آن را با مصرف غذاهای دریایی و گوشت قرمز دریافت کرد. مکمل کراتین در فرایند تأمین انرژی برای عضلات نقش دارد.
– اثرگذاری
بر اساس پژوهش‌های معتبر علمی، مصرف کراتین در عضله‌سازی و افزایش قدرت نقش دارد و به‌ويژه در تمرینات قدرتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به بهبود عملکرد کمک می‌کند.
– مقدار مصرف
بر اساس توصیه کارشناسان، دوز مجاز برای مصرف روزانه کراتین ۵ گرم است. البته برای افزایش ذخایر کراتین موجود در عضلات می‌توان به‌مدت ۵ تا ۷ روز این مقدار مجاز را ۴ نوبت در روز مصرف کنید و هنگامی که ذخایر کراتین عضلات به‌طور کامل اشباع شد، می‌توانید با مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز ذخایر آن را حفظ کنید.
– عوارض مصرف
بر اساس یافته‌های علمی، کراتین مکملی بدون عوارض است. البته ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مناسب نباشد و این افراد باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.
۴. ال‌آرژنین
ال‌آرژنین نوعی آمینواسید شاخه‌دار است که بدن برای سنتز پروتئین به آن نیاز دارد. همچنین ال‌آرژنین در فرایند تولید نیتریک اکسید نقش اساسی دارد و نیتریک اکسید ترکیبی است که باعث شل‌شدن عضلات صاف دیواره رگ‌ها می‌شود و از این طریق به بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی کمک می‌کند.
به‌رغم این عملکردهای متابولیکی، شواهد کافی برای تأیید نقش ال‌آرژنین در بهبود عملکرد ورزشی و مصرف آن به‌عنوان مکمل ورزشی قبل از تمرین وجود ندارد.
مکمل ورزشی بعد از تمرین (Post-Workout)
مکمل های ورزشی بعد از تمرین تنوع زیادی دارند و برای افزایش حجم عضلات به کار می‌روند. این مکمل‌ها با کمک به فرایند ترمیم و رشد عضلات و تسریع ریکاوری باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. در ادامه، رایج‌ترین ترکیبات به‌کار‌رفته در مکمل‌های بعد از تمرین را بررسی می‌کنیم.
۱. کربوهیدرات
بعد از تمرین، بازسازی ذخایر گلیکوژن با مصرف کربوهیدرات کافی برای ترمیم عضلات مهم است. همچنین بر اساس شواهد، شروع جلسه بعدی تمرین با ذخایر کافی گلیکوژن باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
– مقدار مصرف
با توجه به مدت و شدت تمرینات، میزان کربوهیدرات لازم برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین از ۳ تا ۱۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن متغیر است.
- بعد از پیاده‌روی سبک، مصرف ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کافی است.
- پس از دوچرخه‌سواری با شدت متوسط، دریافت ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کافی است.
- بعد از تمرین شدیدی که ورزشکار نمی‌تواند در حین تمرینات حتی حرف بزند، لازم است ۶ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کند تا ذخایر گلیکوژن کاملا بازیابی شوند.
۲. پروتئین
کارشناسان توصیه می‌کنند ورزشکارانی که برای عضله‌سازی یا حفظ توده عضلانی تمرینات شدید انجام می‌دهند، روزانه به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند. برای دریافت این میزان پروتئین ۲ راهکار وجود دارد:
- بهره‌گیری از مواد غذایی سرشار از پروتئین؛
- مصرف مکمل ورزشی حاوی پودر پروتئین.
پودر پروتئین محصولی است که از منابع مختلفی برای تهیه آن استفاده می‌شود، از شیر و تخم‌مرغ گرفته تا سویا. پروتئین‌های وی و کازئین پروتئین‌های موجود در شیر هستند، پروتئین سویا از دانه‌های سویا گرفته می‌شود و برای تهیه پروتئین تخم‌مرغ معمولا از سفیده تخم‌مرغ استفاده می‌شود.
– انواع پروتئین
پروتئین‌های وی و کازئین هر دو پروتئین‌هایی کامل و حاوی همه آمینواسیدهای ضروری هستند، اما سرعت جذب آنها در بدن متفاوت است. پروتئین وی محلول در آب است و خیلی سریع وارد فرایند سوخت‌وساز می‌شود، اما کازئین محلول در آب نیست و دیرتر از پروتئین وی هضم می‌شود.
البته ورزشکارانی که به فراورده‌های لبنی حساسیت دارند یا هضم آنها برایشان مشکل است، باید از مصرف این ۲ مکمل خودداری کنند تا دچار عوارض مکمل ورزشی نشوند. پروتئین سویا می‌تواند برای این افراد و همچنین برای گیاهخواران جایگزین مناسبی باشد. پروتئین سویا به‌اندازه پروتئین وی یا کازئین کامل نیست، اما بر خلاف بسیاری از پروتئین‌های گیاهی، پروتئین سویا تقذبا به مقدار کافی آمینواسید ضروری دارد.
۳. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)
از ۹ آمینواسید ضروری، ۳ آمینواسید ساختار شیمیایی ویژه‌ای دارند که به آنها آمینواسیدهای شاخه‌دار می‌گویند و عبارت‌اند از: لوسین، ایزولوسین و والین.
برای دریافت آمینواسیدهای شاخه‌دار ۲ راهکار وجود دارد. یکی مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند انواع گوشت و تخم‌مرغ است و دیگری مصرف مکمل‌ها.
آمینواسیدهای شاخه‌دار اجزای اصلی سنتز پروتئین در عضلات هستند و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که به‌ویژه لوسین در سنتز پروتئین نقش دارد و مانع از تجزیه پروتئین می‌شود.
آمینواسیدهای شاخه‌دار نقش مهمی در عضله‌سازی ایفا می‌کنند، خستگی و درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می‌دهند و برای حفظ توده عضلانی مفیدند.
– مقدار مصرف
مقدار مجاز مصرف روزانه آمینواسیدهای شاخه‌دار به سطح تمرینات شما بستگی دارد. البته این مقدار مجاز برای زنان و مردان هم متفاوت است. زنانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند می‌توانند تا ۱۲ گرم در روز و مردانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند می‌توانند تا ۲۰ گرم در روز آمینواسیدهای شاخه‌دار مصرف کنند. البته بهتر است که در یک روز چند نوبت آمینواسید شاخه‌دار مصرف کنید و مجموع مصرف را به مقدار مجاز برسانید.
نکته پایانی
مصرف انواع مکمل ورزشی به ورزشکارانی توصیه می‌شود که تمرینات شدید انجام می‌دهند و اهداف خاصی دارند. بعضی از آنها باید در مسابقات عملکرد بهتری داشته باشند و بعضی از آنها دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند.
افرادی که هدفشان از ورزش‌کردن حفظ سلامتی است و تمرینات سبک و نهایتا متوسط انجام می‌دهند، به چیزی بیشتر از رژیم غذایی مناسب حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات‌های سالم، پروتئین‌ها و آب نیاز ندارند. مصرف اضافه این محصولات می‌تواند افراد را دچار عوارض مکمل ورزشی کند. پس پیش از خرید مکمل ورزشی به هدفتان از ورزش‌کردن فکر کنید.
البته اگر به هر دلیل لازم است انواع مکمل ورزشی را مصرف کنید، بهتر است با کارشناسان تغذیه و مربیان ورزشی باتجربه و آگاه مشورت کنید. حتی شاید لازم باشد با توجه به شرایط پزشکی خودتان، قبل از مصرف مکمل ورزشی با پزشک مشورت کنید.
