صدای سفید یا نویز سفید درمان بی‌خوابی شبانه است. اگر از آن دسته آدم‌هایی هستید که سرشان به بالش نرسیده خوابشان می‌برد، باید بدانید همه مثل شما خوش‌خواب نیستند. بعضی‌ها هر شب چند دقیقه‌ای در رختخواب غلت می‌زنند تا بالاخره پلکشان سنگین شود و خوابشان ببرد. این افراد از هر پیشنهادی برای خواب راحت‌تر استقبال می‌کنند؛ یادداشت‌نویسی، حمام آب‌گرم، یوگا، گوش‌دادن به موسیقی کلاسیک و پخش نویز سفید!
صدای سفید چیست؟
صدای برفک تلویزیون‌های قدیمی را خاطرتان هست؟ همان نویز مداومی که به‌خاطر قطعی شبکه‌ها پخش می‌شد و بی‌نهایت آزاردهنده بود. باورتان می‌شود چنین صدایی کمک کند راحت‌تر بخوابید؟
صدای سفید نویز آرامی است که تمام فرکانس‌های قابل‌شنیدن را به یک اندازه در بر می‌گیرد. برخی به آن صدای پهن‌باند می‌گویند که یعنی پهنای باند گسترده دارد. سال‌هاست که محققان درباره این صدا تحقیق می‌کنند و به نتایج جالبی رسیده‌اند. گویا این نویز می‌تواند:
- گریه نوزاد را آرام کند؛
- تمرکز و عملکرد فرد را بهبود بخشد؛
- با علائم اختلال بیش‌فعالی مقابله کند؛
- کیفیت خواب کودک و بزرگ‌سال را بهبود بخشد.
صدای سفید چطور به خواب ما کمک می‌کند؟
دستگاه نویز سفید برای اولین بار اوایل قرن هفدهم معرفی شد و تأثیر این صدا بر خواب راحت‌تر اولین بار در دهه ۷۰ میلادی بررسی شد. بر اساس این تحقیقات، گوش‌دادن به نویز سفید به کودکان و بزرگ‌سالان کمک می‌کند سریع‌تر بخوابند.
محققان فهمیده‌اند که تعداد زیادی از ساکنان شهرهای پرسروصدا خواب شبانه راحت‌تری دارند. البته هنوز نمی‌توان قاطعانه درباره این مسئله اظهار نظر کرد. هستند کسانی که این صدا را آزاردهنده می‌دانند. چون نه‌تنها خوابشان را به هم می‌زند، بلکه به‌مرور زمان بر شنوایی آنها نیز اثر منفی گذاشته است.
نحوه انتخاب دستگاه نویز سفید
۱. دستگاه می‌خواهید یا برنامه نرم‌افزاری؟
اولین تصمیمی که باید موقع انتخاب دستگاه نویز سفید بگیرید، انتخاب دستگاه فیزیکی یا نرم‌افزار تولید این صداست. دستگاه فیزیکی فضا اشغال می‌کند، گران‌تر است و کیفیت صدای بهتری دارد. در مقابل، برنامه‌های پخش این صدا همه‌جا، حتی در سفر یا محل کار، همراه شما هستند.
۲. چقدر بودجه دارید؟
دومین معیار مهم بودجه شماست. خوشبختانه این دستگاه‌ها و برنامه‌ها طیف قیمتی متنوع دارند تا هرکس با توجه به بودجه خود، بتواند یک صداساز مناسب تهیه کند. دست‌کم مبلغ ۱میلیون تومان را مدنظر داشته باشید.
۳. کیفیت چقدر برایتان مهم است؟
اگر این محصول را اینترنتی سفارش می‌دهید، حتما نگاهی به نظرات خریداران قبلی بیندازید و مطمئن شوید دستگاه کیفیت صدای خوبی داشته باشد. بعضی از این دستگاه‌ها علاوه بر نویز سفید، صدای موسیقی و لالایی هم پخش می‌کنند. حتی نور رنگارنگ دارند که توجه نوزاد را جلب می‌کند. هنگام خرید حتما به این ویژگی‌ها توجه کنید.
۴. تایمر خواب می‌خواهید؟
بیشتر دستگاه‌های صداساز تایمر خواب دارند تا صدای سفید بعد از مدت مشخصی قطع شود. حتما موقع خرید به این ویژگی دستگاه توجه کنید. به‌کمک تایمر می‌توانید زمان پخش را تعیین کنید. ممکن است دستگاه چند گزینه مثل ۳۰ دقیقه، ۶۰ دقیقه و ۹۰ دقیقه در اختیارتان بگذارد تا از بین آنها انتخاب کنید یا اجازه دهد مدت‌زمان دلخواه خودتان را انتخاب کنید.
چطور به نویز سفید عادت کنیم؟
واقعیت این است که عادت‌کردن به این صدا به‌راحتی ممکن نیست. ابتدا باید ذهنتان را آماده کنید. پیشنهاد می‌کنیم این صدا را در روتین قبل از خواب خود بگنجانید، یعنی کنار فعالیت‌های دیگری که برای خواب آرام‌تر انجام می‌دهید. هر شب سر ساعت مشخصی آماده خواب شوید، مسواک بزنید، نخ دندان بکشید، صورت‌تان را بشویید، بالش خود را مرتب کنید، زنگ ساعت را برای روز بعد تنظیم کنید و درست قبل از خاموشی چراغ‌ها، دستگاه صدای سفید را روشن کنید. با این روال منظم عملا به خود تلقین می‌کنید که نویز سفید به خواب راحت‌تر و به سلامتی شما کمک می‌کند.
تفاوت صدای سفید و صورتی
نویز صورتی یک صدای ثابت در پس‌زمینه است که حواس فرد را از پچ‌پچ آدم‌ها یا سروصدای خیابان پرت می‌کند. این صدا را می‌توان به صدای مداوم باران، خش‌خش برگ درختان در باد یا صدای امواج ساحل توصیف کرد. نویز صورتی از نویز سفید عمیق‌تر است و یکنواخت‌تر شنیده می‌شود، بااین‌حال همچنان به‌خوبی نویز سفید خواب آرامی را برای شما رقم می‌زند. چون صداهای بلند را فیلتر می‌کند تا فقط فرکانس‌های پایین‌تر به گوش فرد برسند. بر اساس بررسی‌ها، شنیدن این صدا خواب افراد مسن را عمیق می‌کند و مهارت شناختی بزرگ‌سالان را بهبود می‌بخشد.
تفاوت صدای سفید و قهوه‌ای
نویز قهوه‌ای یا قرمز صدای بم غرش‌مانندی است که عمیق‌تر از نویز سفید و صورتی شنیده می‌شود و صداهای پس‌زمینه را بهتر از این دو حذف می‌کند، مانند صدای بارندگی شدید یا صدای دوش آب با فشار زیاد. خیلی‌ها این صدا را به نویز صورتی یا سفید ترجیح می‌دهند، چون معتقدند علائم زنگ‌زدن گوش را از بین می‌برد و مهارت شناختی آنها را تقویت می‌کند. البته تأثیر این صدا بر خواب کودکان و بزرگ‌سالان هنوز به‌خوبی بررسی نشده است.
سایر صداهای رنگی
علاوه بر صدای سفید و صورتی و قهوه‌ای، چند صدای رنگی دیگر هم وجود دارند که البته ربطی به کیفیت خواب ندارند. این صداها عبارت‌اند از:
- صدای آبی: این صدا از نویز صورتی و سفید کمی ترسناک‌تر است و هرچه فرکانس صدا بالاتر برود، قدرتش بیشتر می‌شود، مثل صدای پیس پیس اسپری.
- صدای بنفش: این صدا درست نقطه مقابل نویز قهوه‌ای است و در فرکانس بالا قدرت بیشتری می‌گیرد. معمولا از این صدا برای درمان وزوز گوش استفاده می‌شود.
- صدای خاکستری: این صدا در فرکانس‌های بالا و پایین نویز مداومی تولید می‌کند که نه قوی است و نه ضعیف، یعنی چیزی مثل نویز سفید، فقط کمی متعادل‌تر.
میزان خواب موردنیاز نوزاد
قبل از آنکه سراغ روش‌ها و ترفندهای به‌خواب‌رفتن بروید، اول باید بدانید میزان خواب موردنیاز نوزاد در طول روز چقدر است. این نیاز بسته به سن نوزاد متفاوت است:
- نوزاد زیر ۱ ماه: میانگین ۱۸ ساعت در روز؛
- ۱ تا ۲ماهگی: روزی ۴ تا ۵ ساعت خواب پیوسته؛
- ۳ تا ۶ماهگی: ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه بعلاوه چرت‌های کوتاه روزانه.
- ۶ تا ۱۲ماهگی: در کل ۱۴ ساعت خواب بعلاوه ۲ تا ۳ چرت روزانه.
فواید صدای سفید برای نوزاد
- نوزاد با صدای پس‌زمینه راحت‌تر می‌خوابد؛
- نویز سفید سروصدای اعضای خانواده را کم‌رنگ می‌کند؛
- بعضی از دستگاه‌ها ضربان قلب مادر را شبیه‌سازی می‌کنند که برای نوزاد آرامش‌بخش است.
۱. خواب راحت‌تر نوزاد
چندین بار در طول مقاله به این مزیت اشاره کردیم. اگر احساس می‌کنید کودک دلبندتان در محیط‌های ساکت سخت می‌خوابد یا نمی‌توانید غیر از ساعات مشخصی او را بخوابانید، صدای سفید را امتحان کنید. اگر نتیجه مثبت بود، احتمالا کودکتان به سروصدای روزمره عادت کرده است و نمی‌تواند محیط کاملا ساکت را تحمل کند.
۲. فیلتر صداهای خانه
اگر چند فرزند کوچک در خانه دارید و نمی‌توانید همه را هم‌زمان ساکت نگه دارید تا نوزادتان بخوابد، دستگاه نویز سفید مشکلتان را حل می‌کند. این نویز پیوسته صدای پس‌زمینه را تا حد زیادی حذف می‌کند. باقی کودکان می‌توانند بازی کنند و شما هم می‌توانید به کارهای پرسروصدای خانه برسید.
مضرات صدای سفید برای نوزاد
- گاهی صدای دستگاه فراتر از حد مجاز توصیه‌شده برای نوزادان است؛
- باعث وابستگی نوزاد می‌شود؛
- همه بچه‌ها واکنش خوبی به نویز سفید نشان نمی‌دهند.
۱. مشکلات رشد
آرامش نویز سفید بی‌خطر نیست. بر اساس شواهد، صدای این دستگاه‌ها از ۵۰ دسی‌بل (حد مجاز توصیه‌شده برای کودکان) فراتر است و قرارگیری منظم در معرض آن علاوه بر مشکلات خواب، به قدرت شنوایی نوزاد هم آسیب می‌زند. پزشکان توصیه می‌کنند حتی اگر از دستگاه‌های نویز سفید استفاده می‌کنید، دست‌کم ۲ متر فاصله از تخت نوزاد را رعایت کنید و صدا را در کمترین حد ممکن نگه دارید.
۲. احتمال وابستگی نوزاد
نوزادی که به صدای سفید پاسخ مثبت می‌دهد، قطعا با وجود این صدا خواب دلپذیری خواهد داشت، اما وای به روزی که نویز سفید در دسترس نباشد. ذهن کودک در طولانی‌مدت کاملا شرطی می‌شود و بدون این صدا نمی‌خوابد. ایجاد اعتیاد یکی از بزرگ‌ترین خطرات نویز سفید برای نوزاد است.
۳. بی‌علاقگی برخی از نوزادان
لطفا بپذیرید که نویز سفید برای همه نوزادان مفید نیست. می‌توانید این صدا را امتحان کنید، اما اگر نتیجه مطلوب نبود، مصرانه کودک را به شنیدنش عادت ندهید. هر کودکی قلق خاص خود را دارد، یکی با موسیقی آرامش‌بخش می‌خوابد و یکی با اسباب‌بازی محبوبش و دیگری با نورهای رنگی. ابتدا قلق کودکتان را پیدا کنید و بعد شرایط را برای خواب راحت و آسوده او مهیا کنید.
سخن پایانی
صدای سفید مسکن است نه درمان. این صدا راه‌حلی موقت برای بی‌خوابی یا بدخوابی‌های شبانه است و هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، بیشتر وابسته‌اش می‌شوید، تا اینکه دیگر در نبودش خواب به چشمتان نمی‌آید. بگذریم از خطرات مشکل‌ساز این نویز در درازمدت که حتی قدرت شنوایی فرد را تضعیف می‌کند. بی‌خوابی شبانه، چه در بزرگ‌سالان چه در نوزادان، حتما علتی دارد که باید برطرف شود. اگر مدتی است با این مشکل دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از خرید دستگاه‌های صداساز، از پزشکی مجرب کمک بخواهید.
شما بگویید
حالا شما بگویید؛ خودتان یا نزدیکانتان تجربه خوابیدن با صدای سفید را دارید؟ چه جایگزین‌های سالم‌تری برای خواب راحت می‌شناسید؟ منتظر شنیدن نظرات شما عزیزان هستیم.
