گلایسین یکی از انواع اسید آمینه است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. برخلاف برخی از آمینواسیدها که فقط با غذاخوردن تولید می‌شوند، بدن می‌تواند گلایسین را تولید کند. البته این آمینو اسید به‌شکل مکمل هم عرضه می‌شود. در این مقاله درباره منابع غذایی حاوی گلایسین، فواید و عوارض آن می‌خوانید. با ما همراه باشید.
منابع غذایی گلایسین
غذاهای پرپروتئین سرشار از گلایسین هستند. بهترین منابع غذایی گلیسین عبارتاند از:
- گوشت قرمز (۱٫۵ تا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- دانه‌ها (۱٫۵ تا ۳٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- گوشت بوقلمون (۱٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- مرغ (۱٫۷۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- بادام زمینی (۱٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- ماهی سالمون کنسروشده (۱٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- گرانولا (۰٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- کینوا (۰٫۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- انواع پنیر سخت (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- پاستا (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- سویا (۰٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- نان (۰٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- بادام (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- تخم‌مرغ (۰٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم)؛
- لوبیا (۰٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم).
فواید گلایسین
گلایسین اسید آمینه‌ای است که در ترکیب پروتئین‌هایی خاص مانند کلاژن وجود دارد. کلاژن پروتئین ساختاری موجود در بافت‌های همبند است و در این قسمت‌های بدن وجود دارد:
- پوست؛
- رباط‌ها؛
- ماهیچه‌ها؛
- استخوان‌ها؛
- غضروف‌ها.
۱. بهبود خلق‌وخو و حافظه
گلایسین تولید سروتونین را تحریک می‌کند. سروتونین که به هورمون شادی‌آور معروف است، خلق‌وخو، حافظه، تفکر و خواب را بهبود می‌بخشد.
طبق آزمایش‌هایی که روی جوندگان انجام شده‌اند، مکمل گلایسین باعث افزایش سروتونین می‌شود. برخی افراد معتقدند که به‌خاطر این اثرات، مکمل‌های گلایسین نوعی داروی ضدافسردگی طبیعی هستند. بااین‌حال، به نظر می‌رسد این تأثیر بر مغز کوتاه‌مدت است و اغلب در عرض چند دقیقه از بین می‌رود.
در آزمایشی که سال ۲۰۱۱ انجام شد، محققان مقدار سروتونین بدن موش‌ها پس از تجویز گلایسین را اندازه‌گیری کردند. محققان دریافتند که سروتونین فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پس از مصرف مکمل گلایسین افزایش یافته است، درحالی‌که پس از دریافت مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) که نوعی داروی ضدافسردگی است، سروتونین بیش از ۱۸۰ دقیقه افزایش یافت.
البته اینها آزمایش‌های حیوانی بوده‌اند و ممکن است نتیجه برای انسان‌ها یکسان نباشد.
۲. بهبود خواب
بر اساس برخی تحقیقات، مکمل‌های گلیسین ممکن است کیفیت خواب افراد مبتلا به بی‌خوابی را بهبود بخشد.
مثلا محققان ژاپنی در سال ۲۰۱۵ پژوهشی انجام دادند تا بفهمند چرا خواب موش‌ها پس از مصرف مکمل گلیسین بهبود می‌یابد. گروهی از موش‌ها که گلایسین دریافت کردند در مقایسه با گروه کنترل، در ۹۰ دقیقه اول کاهش چشمگیر هوشیاری و افزایش خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM) داشتند. محققان به این نتیجه رسیدند که گلیسین باعث بهبود خواب می‌شود، زیرا دما و ریتم شبانه‌روزی بدن را تغییر می‌دهد.
در سال ۲۰۱۲، محققان اثر گلایسین بر عملکرد روزانه افراد دچار اختلال خواب را بررسی کردند. گلیسین احساس خستگی را کم کرد، خواب‌آلودگی را کاهش داد و عملکرد این افراد را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشید.
درحالی‌که شواهدی مبنی بر تأثیرگذاری گلایسین بر کیفیت خواب وجود دارد، بیشتر این تحقیقات روی حیوانات انجام شده‌اند و تحقیقات انسانی هم به‌خاطر جامعه هدف کوچک چندان قابل‌استناد نیستند. بنابراین به تحقیقات بیشتری در این باره نیاز است.
۳. کاهش عوارض داروهای اسکیزوفرنی
با مرور تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۱۶، محققان شواهد متناقضی درباره اثر گلایسین بر اسکیزوفرنی پیدا کردند. برخی از پژوهش‌ها حاکی از این بودند که مصرف مکمل‌های گلیسین همراه با داروهای ضدروان‌پریشی عوارض جانبی شناختی را کاهش می‌دهد، اما طبق برخی تحقیقات دیگر، مصرف این مکمل تأثیری بر عوارض جانبی ندارد. علاوه بر این، محققان نتیجه گرفتند که افراد برای مشاهده نتایج مثبت باید دوز نسبتا بالایی از مکمل گلایسین مصرف کنند.
۴. کاهش آسیب ناشی از سکته مغزی ایسکمیک
متخصصان گاهی گلیسین را برای افرادی تجویز می‌کنند که به‌تازگی دچار سکته مغزی ایسکمیک شده‌اند. سکته مغزی ایسکمیک زمانی اتفاق می‌افتد که شریان‌های مغز باریک یا مسدود و باعث کاهش جریان خون (ایسکمی) در مغز می‌شوند.
تحقیقات اولیه که در سال ۲۰۰۰ انجام شدند، اثرات محافظتی گلیسین پس از سکته ایسکمیک را بررسی کردند. در یکی از کارآزمایی‌های بالینی محققان ۲۰۰ شرکت‌کننده را که دچار سکته مغزی ایسکمیک در شریان کاروتید شده بودند، به ۴ گروه تقسیم کردند:
- ۰٫۵ گرم گلایسین در روز؛
- ۱ گرم گلایسین در روز؛
- ۲ گرم گلایسین در روز؛
- دارونما.
هرکدام از شرکت‌کنندگان به‌مدت ۵ روز مقدار مشخص‌شده گلایسین یا دارونما برای گروهشان را دریافت کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که دوز زیرزبانی گلایسین که در عرض ۶ ساعت پس از سکته به بیمار داده می‌شود، می‌تواند آسیب واردشده به مغز را محدود کند.
در سال ۲۰۱۵، محققان در پی میزان مرگ‌ومیر ناشی از سکته مغزی و تأثیر گلایسین بر آن، حدود ۲۹هزار بزرگ‌سال ژاپنی را بررسی کردند. بر اساس این بررسی، رژیم غذایی با مقادیر زیاد گلایسین فشار خون سیستولیک مردان را چنان افزایش می‌داد که خطر مرگ ناشی از سکته مغزی افزایش می‌یافت. نتیجه مشابهی در زنان مشاهده نشد.
نتیجه این پژوهش با پژوهش قبلی در تضاد است و حاکی از آن که مصرف مقدار زیاد گلیسین ممکن است خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را حداقل در برخی افراد افزایش دهد.
۵. کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی
گلیسین ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان است، یعنی از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند یا آن را کاهش می‌دهد؛ چنین خواصی احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
در سال ۲۰۱۵، پژوهشی در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد درباره بررسی ارتباط مقدار گلایسین پلاسما و انفارکتوس حاد میوکارد (حمله قلبی). طبق این پژوهش، خطر حمله قلبی در افرادی که گلایسین پلاسمای بیشتری داشتند، کاهش یافته بود.
هرچند این پژوهش امیدوارکننده است، تحقیقات فعلی در این باره کافی نیستند.
فواید دیگر
علاوه بر فواید ذکرشده، برخی از افراد از گلیسین برای بهبود این موارد استفاده می‌کنند:
- بزرگ‌شدن پروستات؛
- زخم پا؛
- آسیب کبدی؛
- مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲.
عوارض جانبی گلایسین
پزشک ممکن است برای بهبود خواب، تقویت روحیه و کاهش احتمال بیماری قلبی یا سکته برای شما گلایسین تجویز کند. بااین‌حال، مصرف مکمل گلیسین ممکن است گاهی عوارض جانبی هم داشته باشد. البته اگر مکمل‌های گلایسین طبق دستورالعمل مصرف شوند، معمولا عوارض خاصی ندارند. با وجود این، تحقیقات کمی درباره مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های گلیسین انجام شده است.
بیشتر افرادی که گلایسین مصرف می‌کنند دچار هیچ عارضه جانبی‌ای نمی‌شوند، اما ممکن است برخی افراد دچار علائم گوارشی شوند از جمله:
نکات احتیاطی
طبق تحقیقات، مکمل گلیسین با داروهای ضدروان‌پریشی یا آنتی‌سایکوتیک‌هایی مانند کلوزاپین تداخل دارد. در صورت مصرف این داروها، باید قبل از مصرف گلایسین با پزشک مشورت کنید. در کل بهتر است قبل از امتحان هر دارو یا مکمل جدیدی، با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، کودکان و زنان در دوره بارداری یا شیردهی نباید گلایسین مصرف کنند، مگر اینکه پزشک تجویزش کرده باشد.
مقدار مصرف گلایسین
قبل از مصرف هر مکملی با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید برای نیازهای فردی شما مناسب باشد. گلایسین چندین فرمول مختلف دارد. رایج‌ترین نوع آن کپسول خوراکی است که معمولا با دوزهای ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم عرضه می‌شود. این مکمل به‌صورت پودر هم در دسترس است و می‌توانید آن را به شیک یا اسموتی اضافه کنید.
کرم‌های موضعی حاوی گلیسین و اسیدآمینه‌های L-cysteine و DL-threonene برای بهبود زخم‌های پا در دسترس‌اند. این کرم‌ها را می‌توانید با نسخه پزشک تهیه کنید و با توجه به دستور پزشک، ۱ بار در روز، ۲ بار در روز یا یک روز در میان مصرف کنید.
هیچ دستورالعملی برای استفاده مناسب از گلیسین برای افراد مبتلا به اسکیزوفرنی وجود ندارد.
سمیت
مسمومیت با مکمل گلیسین به‌ندرت اتفاق می‌افتد. بااین‌حال ممکن است زمانی که با آب استریل استفاده می‌شود، چنین اتفاقی بیفتد. علائم سمیت گلیسین عبارتاند از:
- اختلالات بینایی؛
- خواب‌آلودگی؛
- استفراغ؛
- ضعف؛
- احساس خارش پوست؛
- برافروختگی پوست.
سمیت گلیسین ممکن است کشنده باشد.
نحوه نگهداری گلایسین
مکمل‌ها و پودرهای گلیسین را در جای خشک و خنک نگهداری کنید. هرگز از مکمل‌هایی که تاریخ مصرف آنها گذشته است، ظاهرا آسیب دیده‌اند یا تغییر رنگ داده‌اند، استفاده نکنید.
شما بگویید
تابه‌‌حال مکمل گلایسین یا قرص فروس گلایسین سولفات مصرف کرده‌اید؟ نظرتان درباره این آمینو اسید چیست؟ تجربیات و نظرات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.
