هدف از تمرینات پاورلیفتینگ افزایش قدرت تا حد ممکن است. اگر دنبال ورزشی قدرتی برای افزایش توانمندی خود هستید، پاورلیفتینگ را امتحان کنید. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره پاورلیفتینگ کسب کنید.
پاورلیفتینگ چیست؟
شاید در باشگاه دیده باشید که یکی از ورزشکاران هالتر را با تعداد زیادی صفحه ۲۰کیلوگرمی سنگین می‌کند و وقتی هالتر را از زمین بلند می‌کند، میله هالتر از دو طرف خم می‌شود. ورزشکار با همان هالتر سنگین تمرین اسکوات انجام می‌دهد و شما از دیدن این تمرین شگفت‌زده می‌شوید. اینجاست که از خودتان می‌پرسید این تمرین مربوط به کدام ورزش است. پاسخ پاورلیفتینگ است.
برخلاف بدنسازی که ورزشکاران برای تقویت عضلاتی خاص و ایجاد ظاهر دلخواه تمرین می‌کنند، هدف از تمرینات پاورلیفتینگ افزایش قدرت تا حد ممکن است. ورزش پاورلیفتینگ ۳ تمرین اصلی و به‌ظاهر ساده دارد: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه.
ویژگی‌های ورزش پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ ورزشی قدرتی است که در آن ورزشکاران تلاش می‌کنند در ۳ تمرین ددلیفت، اسکوات و پرس سینه وزنه‌های سنگین‌تری را حرکت دهند. رقابت‌های پاورلیفتینگ به این صورت انجام می‌شود که هر ورزشکار باید هرکدام از این تمرین‌ها را ۱ بار با بیشترین وزنی که می‌تواند انجام دهد. البته هر ورزشکار اجازه دارد برای ثبت رکورد خودش ۳ بار یک حرکت را انجام دهد. ورزشکاران برای شرکت در مسابقات بر اساس جنسیت، وزن و سن دسته‌بندی می‌شوند.
اگرچه پاورلیفتینگ ورزشی رقابتی است، همه ورزشکارانی که در این رشته فعالیت می‌کنند هدفشان شرکت در مسابقات نیست. بسیاری از آنها به این سبک از تمرینات علاقه دارند.
برخلاف تصور برخی از افراد که پاورلیفتینگ را ورزشی ساده می‌دانند، این ورزش فقط سنگین‌ترکردن وزنه‌ها نیست و ورزشکار باید تکنیک‌های زیادی را بیاموزد تا بتواند بهترین عملکرد خودش را به نمایش بگذارد.
فرق پاورلیفتینگ با بدنسازی و وزنه‌برداری
پاورلیفتینگ و بدنسازی و وزنه‌برداری هر سه ورزش‌های قدرتی هستند. فرق پاورلیفتینگ با بدنسازی و وزنه‌برداری هدف از تمرینات است:
- بدنسازی: افزایش حجم عضلات و تقارن و زیبایی اندام.
- پاورلیفتینگ: دستیابی به بیشترین قدرت ممکن برای اجرای ددلیفت، اسکوات و پرس سینه.
- وزنه‌برداری: بالای سر بردن سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن در قالب اجرای حرکت‌های دوضرب و یک‌ضرب.
همین هدف‌های متفاوت باعث می‌شوند که ورزشکاران هرکدام از این ۳ رشته برنامه تمرینی خاص خود را داشته باشند. همه آنها تمرینات قدرتی انجام می‌دهند و شاید حتی گاهی تمرینات یکسانی نیز انجام دهند، اما تمرینات یکسان هم با تکنیک‌های متفاوتی انجام می‌شوند، از سرعت اجرای تمرین گرفته تا تعداد تکرارها و ست‌ها و انتخاب وزنه‌ها.
مزایا و معایب پاورلیفتینگ
تمرینات سه‌گانه‌ای که در پاورلیفتینگ انجام می‌شوند، ترکیبی ایدئال برای تمام عضلات بدن هستند. اسکوات، ددلیفت و پرس سینه تا حد زیادی همه گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنند. انجام این ۳ تمرین به شما کمک می‌کند فعالیت‌های روزمره را هم راحت‌تر انجام دهید، چون هر روز فعالیت‌هایی مشابه این تمرینات انجام می‌دهید. (حرکت‌دادن اجسام، خم‌شدن و نشستن.)
پاورلیفتینگ شامل انجام تمرینات دشوار و چالش‌برانگیز است. اینکه باید سخت تمرین کنید و خود را به چالش بکشید هیچ ایرادی ندارد، اما باید به ریکاوری هم اهمیت دهید تا بتوانید برنامه تمرینی خودتان را به نتیجه برسانید.
اساس تمرینات پاورلیفتینگ، یعنی حرکت‌دادن وزنه‌های سنگین، بسیار خسته‌کننده است. اما خستگی تنها مشکل شما نخواهد بود و اینکه دائما در تمرینات از بیشترین توان خود استفاده می‌کنید، خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
البته همین ویژگی‌های چالش‌برانگیز هستند که پاورلیفتینگ را به ورزشی محبوب برای بسیاری از افراد تبدیل کرده‌اند.
شروع تمرینات پاورلیفتینگ
برای شروع حرفه‌ای هر ورزشی، قدم اول و شاید مهم‌ترین قدم انتخاب باشگاهی مناسب است. اگر می‌خواهید ورزش پاورلیفتینگ را شروع کنید، بهتر است باشگاهی مجهز را انتخاب کنید. البته ورزشکارانی که می‌خواهند کاملا حرفه‌ای مشغول پاورلیفتینگ شوند، باید دنبال باشگاه‌هایی باشند که همه یا قسمتی از فضای خود را به تمرینات پاورلیفتینگ اختصاص داده‌اند.
اگر نزدیکی شما باشگاه ویژه پاورلیفتینگ نیست، می‌توانید به باشگاه‌های کراس‌فیت یا بدنسازی بروید. بعضی از این باشگاه‌ها فضا یا زمان خاصی را به پاورلیفتینگ اختصاص داده‌اند. حتی اگر این‌گونه هم نباشد، پاورلیفتینگ به تجهیزات جداگانه‌ای نیاز ندارد و با کمی صبر و حوصله می‌توانید در کنار ورزشکاران رشته‌های کراس‌فیت و بدنسازی تمرینات خودتان را انجام دهید.
ورزشکارانی که تمرینات پاورلیفتینگ انجام می‌دهند از کفش‌های مخصوصی استفاده می‌کنند که پاشنه‌ای محکم و کمی بلند دارند. پوشیدن این کفش‌ها به ورزشکار کمک می‌کند که بهتر زیر هالتر قرار بگیرد و عضلات پشت بدنش درگیر شوند. برای اجرای اسکوات و ددلیفت، از کفش راحتی یا پاپوش‌های مخصوص این تمرینات استفاده کنید. کفش‌ها و پاپوش‌هایی با پاشنه‌های لاستیکی و باریک دامنه حرکتی را کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند کف پا بیشترین تماس را با زمین داشته باشد.
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای پاورلیفتینگ از لوازم ویژه‌ای مانند زانوبند و کمربند وزنه‌برداری استفاده می‌کنند. البته خرید این لوازم برای تازه‌کارها ضروری نیست و احتمالا تا زمانی که تمرینات شدید و حرفه‌ای انجام ندهید، به آنها نیاز پیدا نمی‌کنید.
رایج‌ترین اشتباهات تازه‌کارها و راهکارهایی برای جلوگیری از آنها
۱. شروع با وزنه‌های سنگین و تمرینات شدید
بسیاری از تازه‌کارها خیلی زود احساس شکست می‌کنند و تمرین را کنار می‌گذارند، چراکه توانایی‌ها و تجربه خودشان را در نظر نمی‌گیرند. آنها تمرینات و وزنه‌هایی را انتخاب می‌کنند که به‌هیچ‌وجه با آمادگی جسمانی و مهارت‌هایشان تناسب ندارد. قبل از قرارگرفتن زیر هالتر، مطمئن شوید که می‌توانید تمرین مدنظر را صحیح و کامل انجام دهید.
۲. ترکیب‌کردن فعالیت‌های دیگر با برنامه تمرینی
فرقی نمی‌کند چه ورزشی را انتخاب کرده‌اید؛ چه وزنه‌برداری باشد، چه پاورلیفتینگ یا بدنسازی، باید فقط روی برنامه تمرینی خودتان تمرکز کنید. این همان کاری است که ورزشکاران حرفه‌ای انجام می‌دهند.
اگر پاورلیفتینگ را انتخاب کرده‌اید، هفته‌ای چند روز فوتبال بازی‌کردن شما را از هدفتان دور می‌کند و شاید پس از مدتی کوتاه تمرینات پاورلیفتینگ را کنار بگذارید چراکه تغییری در خودتان مشاهده نخواهید کرد.
۳. بی‌توجهی به درد
بسیاری از تازه‌کارها تحت‌تأثیر جملات انگیزشی اشتباه مانند جمله «درد ضعفی است که از بدن خارج می‌شود» قرار می‌گیرند. در نتیجه، بین درد و فشار تمرین فرق نمی‌گذارند و به دردها بی‌توجهی می‌کنند. فراموش نکنید که درد هشدار بدن به شماست. تمرین ددلیفت با ۵ تکرار آن هم در ۵ ست، تمرینی به‌شدت خسته‌کننده است که می‌تواند ذخایر انرژی شما را خالی کند. شما که تازه‌کار هستید با انجام این تمرین زیاده‌روی کرده‌اید و خودتان را در معرض آسیب‌دیدگی قرار داده‌اید.
۴. اشتباه یا ناقص انجام‌دادن تمرینات
خیلی از ورزشکاران تازه‌کار وزنه‌های بسیار سنگین را انتخاب می‌کنند و هنگام انجام تمرین نمی‌توانند تمرین را درست و کامل اجرا کنند. شاید دیده باشید ورزشکاری بیش از ۲۰۰ کیلوگرم صفحه روی هالتر می‌گذارد و می‌خواهد با این وزنه اسکوات انجام دهد. هنگام انجام تمرین، تنها کاری که می‌تواند انجام دهد اسکواتی نصفه‌نیمه است.
اگر تمرینات را درست و با دامنه حرکتی کامل انجام ندهید، مانند این است که اصلا تمرین نکرده‌اید. وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید اهمیت دارد؛ باید بتوانید با این وزنه تمرین را درست و همه تکرارها را کامل انجام دهید.
۵. تمرین بدون مربی
برای پیشرفت به برنامه نیاز دارید و برنامه چیزی نیست که بدون داشتن مهارت، علم و تجربه کافی بتوانید آن را تنظیم کنید. باید زیر نظر مربی آگاه و باتجربه تمرین کنید تا بتوانید به هدفتان برسید. هر رشته ورزشی نکات فنی دقیقی دارد که برای دانستن آنها سال‌ها تجربه نیاز است.
البته اگر به مربی آگاه و باتجربه دسترسی ندارید، می‌توانید از فضای مجازی کمک بگیرید. می‌توانید درباره انجام درست تمرینات، برنامه، تغذیه و هر آن چیزی که نیاز دارید ویدئوهای آموزشی پیدا کنید.
برنامه پاورلیفتینگ برای تازه‌کارها
اگر می‌خواهید تمرینات پاورلیفتینگ را شروع کنید و دنبال برنامه تمرینی ساده و کارآمدی هستید، می‌توانید از این برنامه تمرینی ویژه تازه‌کارها کمک بگیرید که شامل ۳ روز تمرین در هفته می‌شود و هر جلسه تمرین ۱ تا ۱٫۵ ساعت طول می‌کشد. در هر جلسه هر ۳ حرکت اصلی تمرین می‌شوند و ورزشکار باید به‌تدریج وزنه‌ها را سنگینتر کند. بیشتر افراد می‌توانند با اجرای این برنامه پیشرفت چشمگیری داشته باشند.
شاید به نظر برسد که در طول ۱ هفته زمان کمی را به تمرین اختصاص می‌دهید، اما از آنجا که تمرینات سنگین و ترکیبی پاورلیفتینگ گروه‌های عضلانی مختلف و همچنین دستگاه عصبی مرکزی را به چالش می‌کشند، ۳ روز تمرین در هفته برای تازه‌کارها کافی است. با این مقدار تمرین بدون اینکه بیش از حد به عضلات خود فشار بیاورید، قوی‌تر می‌شوید.
روز اول تمرین مشخص می‌شود که هریک از تمرین‌های اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را می‌توانید با چه وزنه‌هایی انجام دهید. اگر این وزنه‌ها از آنچه فکر می‌کردید سبک‌تر بودند، نگران نباشید. شما در نقطه شروع قرار دارید و به‌زودی پیشرفت خواهید کرد.
شما به مقداری عضله‌سازی نیاز دارید تا بتوانید تمرینات سنگینتر را انجام دهید و باید مانند بدن‌سازهای تازه‌کار تمرینات خودتان را با ۸ تکرار شروع کنید. بنابراین وزنه‌ای برای شما مناسب است که بتوانید با آن وزنه ۸ تا ۱۰ تکرار درست و کامل را انجام دهید. زمانی که این ۸ تکرار برای شما آسان شد، با سنگین‌ترکردن وزنه‌ها خودتان را به چالش بکشید. البته این سنگین‌ترکردن وزنه‌ها باید با افزایش‌های کوچک و تدریجی همراه باشد. همچنین به زمان استراحت بین ست‌ها هم توجه کنید؛ ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کافی است.
۱. گرم‌کردن (قبل از هر بار تمرین)
- اسکوات بدون وزنه: ۱۰ تکرار
- سلام ژاپنی: ۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۱۰ تکرار
- شنا: ۱۰ تکرار
- بارفیکس: ۱۰ تکرار
- تمرینات کششی پایین‌تنه: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه
۲. روز اول (دوشنبه)
- اسکوات: ۳ ست و هر ست ۸ تکرار
- پرس سینه: ۳ ست و هر ست ۸ تکرار
- تمرین زیر بغل به انتخاب خودتان: ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار
- پلانک: ۳ تکرار و هر تکرار شامل بیشترین زمان ممکن
۳. روز دوم (چهارشنبه)
- اسکوات: ۳ ست و هر ست ۸ تکرار
- پرس سرشانه: ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار
۴. روز سوم (شنبه)
- اسکوات: ۳ ست و هر ست ۸ تکرار
- پرس سینه: ۳ ست و هر ست ۸ تکرار
- ددلیفت: ۲ ست و هر ست ۵ تکرار (با وزنه‌ای سنگینتر از وزنه اسکوات)
- زیر بغل با دمبل تک‌دست: ۳ ست و هر ست ۱۲ تکرار
تجربه شما
اهل ورزش‌های سنگین هستید؟ کسانی را می‌شناسید که به این ورزش‌ها مشغول باشند؟ توصیه شما برای علاقه‌مندان به پاورلیفتینگ چیست؟ اشتراک‌گذاری تجربه‌تان ممکن است برای خیلی‌ها راهگشاه باشد.
