پرس سینه تمرینی قدرتی برای تقویت بالاتنه است که عضلات پکتورال (سینه)، دلتوئید (شانه‌ها) و سه‌سر (بازوها) را تقویت می‌کند. پرس سینه می‌تواند بخشی از تمرینات قدرتی بالاتنه یا تمرینات عضله‌سازی شما باشد. برای انجام این تمرین می‌توانید از تجهیزات مختلفی مانند دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت، کش تی آر ایکس یا کش ورزشی استفاده کنید. برای کسب بهترین نتیجه و ایمنی، حفظ فرم مناسب و اجرای تکنیک درست ضروری است. اگر می‌خواهید با نحوه انجام پرس سینه و انواع آن، فواید این ورزش و نکات و اقدامات احتیاطی آشنا شوید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
فواید پرس سینه
پرس سینه یکی از بهترین تمرینات سینه برای افزایش قدرت بالاتنه است. این تمرین عضلات سینه، دلتوئیدهای قدامی شانه و ماهیچه سه‌سر بازویی را تقویت می‌کند و موجب افزایش بافت عضلانی و قدرت می‌شود. این تمرین سراتوس قدامی و عضله دوسر را نیز درگیر می‌کند.
افزایش قدرت عضلات بالاتنه برای انجام فعالیت‌های روزانه و همچنین ورزش‌هایی مانند شنا، تنیس و بیسبال مفید است. پرس سینه می‌تواند به بازیابی تعادل عضلانی ورزشکاران در رشته‌های کشتی، صخره‌نوردی و شنا کمک کند، زیرا در این ورزش‌ها عمدتا عضلات کششی فعال‌اند.
تقویت‌کردن و افزایش حجم عضلات سینه موجب افزایش تناسب اندام می‌شود. با انجام حرکت پرس سینه عضله می‌سازید و چربی می‌سوزانید. این حرکت به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت نیز کمک می‌کند. از دیگر مزایای این تمرین قدرتی می‌توان به داشتن استخوان‌های قوی‌تر و بهبود سلامت روان اشاره کرد. انجام پرس سینه موجب می‌شود که ظاهر و احساس بهتری داشته باشید و اعتمادبه‌نفس و سلامتی شما بهبود یابد.
نکات مهم برای انجام حرکت پرس سینه
قبل از شروع تمرین، این نکات را در نظر بگیرید:
- هنگام تمرین ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس‌دادن کمر خودداری کنید.
- در تمام مدت سر، شانه‌ها و باسن را به زمین یا نیمکت فشار دهید.
- موقع تمرین پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید.
- برای درگیرکردن عضله سه‌سر، آرنج‌ها را به پهلوها نزدیک کنید.
- برای درگیرکردن عضلات سینه آرنج‌ها را به‌سمت بیرون باز کنید.
- مچ دست را خنثی نگه دارید و آن را به هیچ سمتی خم نکنید.
مراحل حرکت پرس سینه
برای انجام حرکت پرس سینه با دمبل این مراحل را انجام دهید:
- روی زمین یا نیمکتی صاف دراز بکشید. پاها را به زمین فشار دهید و در هر دست یک دمبل را نگه دارید. اگر از نیمکت استفاده می‌کنید، بسته به ارتفاع نیمکت و طول بدن و ساق پایتان، می‌توانید پاها را روی نیمکت یا روی زمین قرار دهید.
- شانه‌ها را به‌سمت پایین و عقب بکشید تا به زمین یا نیمکت فشار بیاورند.
- دمبل‌ها را بالای شانه‌ها قرار دهید. بازوها باید با بدن زاویه ۴۵ درجه ساخته باشند. آرنج‌ها را جلوتر از خط شانه نگه دارید تا از فشار روی مفصل شانه جلوگیری کنید. کف دست‌ها باید روبه‌جلو باشند.
- عضلات شکم را منقبض کنید، چانه را کمی به‌سمت قفسه سینه متمایل کنید و در وضعیتی پایدار و راحت قرار بگیرید.
- با انجام بازدم وزنه‌ها را بالا ببرید. مراقب باشید که آرنج‌ها را قفل نکنید و اندکی خمیده باشند. وزنه‌ها باید در قوسی کم‌عمق حرکت کنند و تقریبا در بالای سینه قرار بگیرند. صاف‌کردن بازوها، تا زمانی که این کار را با نیروی ناگهانی یا انفجاری انجام ندهید، اشکالی ندارد. سر و استخوان‌های کتف نباید از روی نیمکت یا زمین بلند شوند.
- با انجام دم و تسلط کامل، دمبل‌ها را پایین بیاورید و ماهیچه‌ها را منقبض کنید.
- این حرکت را ۲ یا ۳ ست هریک با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
نکاتی درباره فرم و تکنیک
- هنگامی که وزنه‌ها را پایین می‌آورید، آنها را روی شانه‌هایتان قرار ندهید، زیرا این کار می‌تواند روتاتور کاف را تحت‌فشار قرار دهد.
- با بلندکردن وزنه‌هایی با وزن مساوی، سمت راست و چپ خود را متعادل کنید. وزنه را به‌طور مساوی با تمام انگشتان خود بگیرید.
- پس از پایان تمرین، از قراردادن دمبل‌ها روی زمین در طرفین خود خودداری کنید. زیرا انجام این کار می‌تواند به روتاتور کاف آسیب برساند. دمبل‌ها را روی سینه قرار دهید و با احتیاط بالاتنه را بلند کنید و بنشینید. قبل از گذاشتن دمبل‌های روی زمین نیز آنها را روی ران خود قرار دهید.
اشتباهات رایج
با اجتناب از این اشتباهات بیشترین بهره را از حرکت پرس سینه می‌برید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنید.
۱. ازبین‌رفتن قوس طبیعی کمر
قوس طبیعی کمر را حفظ کنید و سعی نکنید کمرتان را به زمین نزدیک کنید. این قوس انحنای لوردوز (lordotic curve) نام دارد و مکانیسم پایداری طبیعی است.
۲. دورکردن بازوها از هم
نباید ساعدها به‌اندازه‌ای از هم دور شوند که دمبل‌ها خارج از خط آرنج‌ها قرار بگیرند. در قوسی به‌سمت مرکز سینه حرکت کنید و در بالای حرکت دمبل‌ها را به هم نکوبید.
۳. استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین
اگر برای پرتاب‌کردن وزنه‌ها به‌سمت بالا بالاتنه و شانه‌ها را خم می‌کنید، یعنی وزنه‌هایی که انتخاب کرده‌اید بسیار سنگین هستند. اگر در تکرارهای پایانی هر ست خسته می‌شوید، تعداد تکرارها را کم کنید یا از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید.
۴. بالابردن سریع وزنه‌ها
بالابردن وزنه‌ها با سرعت زیاد یا نیروی انفجاری می‌تواند به آرنج‌ها آسیب برساند. سعی کنید وزنه‌ها را در حرکتی نرم و حساب‌شده بالا ببرید.
۵. استفاده‌نکردن از اسپاتر (Spotter)
بهتر است در طول انجام حرکت پرس سینه از کسی بخواهید که به شما کمک کند، به‌ویژه اگر تازه‌کار هستید یا می‌خواهید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. اسپاتر کسی است که می‌تواند برای نگه‌داشتن وزنه، حفظ فرم مناسب، انجام درست حرکت و انتخاب وزنه مناسب به شما کمک کند. می‌توانید از افرادی کمک بگیرید که در باشگاه حضور دارند.
انواع پرس سینه
پرس سینه انواع مختلفی دارد که بعضی از آنها ساده و بعضی دیگر دشوار هستند. اگر به‌اندازه کافی قوی نیستید، انواع ساده‌تر آن را انجام دهید. وقتی در انجام این حرکت پیشرفت کردید، می‌توانید آن را سخت‌تر کنید. ورزشکاران مبتدی می‌توانند با دستگاه پرس سینه نشسته شروع کنند تا عضلات سینه خود را تقویت کنند. این دستگاه به کاهش اشتباهات حالت بدن کمک می‌کند و قابل‌تنظیم است.
در ادامه، برخی از انواع حرکت پرس سینه را معرفی می‌کنیم که هرکدام ماهیچه‌های متفاوتی را درگیر می‌کنند.
۱. پرس سینه نشسته
پرس سینه نشسته عضلات دوسر و لاتیسموس دورسی (latissimus dorsi) را تقویت می‌کند. با استفاده از دستگاه می‌توانید وزن‌های سنگین‌تری را با تسلط بیشتر بلند کنید. حرکت را در حالت مناسب انجام دهید و صندلی و دسته‌ها را در موقعیت درست تنظیم کنید.
سعی کنید حرکاتی نرم و حساب‌شده داشته باشید و از عقب‌بردن بیش از حد آرنج خودداری کنید، زیرا موجب کشیده‌شدن شانه‌ها می‌شود. می‌توانید این تمرین را هر بار با یک دست انجام دهید.
۲. پرس بالا سینه با دمبل (Incline Dumbbell Press)
می‌توانید با تنظیم نیمکت و کج‌کردن آن به‌میزان ۱۵ تا ۳۰ درجه حرکت پرس سینه را تغییر دهید. حین انجام هرکدام از تکرارها کمر و شانه‌ها را ثابت نگه دارید و فاصله مناسب بین دمبل‌ها را حفظ کنید.
این حرکت عضلات فوقانی سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند و کمتر به روتاتور کاف فشار می‌آورد. شانه‌ها به‌اندازه عضلات قفسه سینه قوی نیستند و شاید لازم باشد از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.
۳. پرس سینه با سیم‌کش (Cable Press)
برای انجام حرکت پرس سینه می‌توانید از دستگاه سیم‌کش (cable press machine) استفاده کنید. این دستگاه به شما کمک می‌کند آرام و با تسلط حرکت کنید. پرس سینه با سیم‌کش عضلات مرکزی را تقویت می‌کند، یعنی عضلاتی که تعادل و ثبات شما را بهبود می‌دهند.
برای انجام حرکت پرس سینه با سیم‌کش قرقره را در ارتفاع شانه‌هایتان تنظیم کنید و در مرکز بایستید. سپس دسته هر قرقره را در دست نگه دارید و بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. با درگیرکردن عضلات سینه دسته‌ها را به جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملا کشیده شوند. سپس با تسلط کامل به وضعیت اولیه برگردید.
می‌توانید این حرکت را هر بار با یک دست انجام دهید و ارتفاع هر کشش را تغییر دهید تا بخش‌های متفاوتی از سینه را تقویت کنید. برای آشنایی با حالت و حرکت مناسب در این تمرین با دمبل‌های سبک شروع و به نحوه انجام حرکت توجه کنید. در صورت احساس درد، تمرین را ادامه ندهید. اگر به دستگاه سیم‌کش دسترسی ندارید، می‌توانید از کش ورزشی استفاده کنید.
۴. پرس سینه ایستاده یا پرس سرشانه (Standing Press)
پرس سینه ایستاده موجب بهبود تعادل و تقویت عضلات تثبیت‌کننده بدن می‌شود. عضلات تثبیت‌کننده بدن عبارت‌اند از:
- عضله عرضی شکم (TVA)؛
- عضلات ارکتور اسپاینا (که از ستون فقرات حمایت می‌کنند)؛
- روتاتور کاف.
اگر قدرت زیادی دارید، این نوع پرس سینه برای شما عالی است. تنها ایرادش این است که کمتر عضلات سینه را درگیر می‌کند.
۵. پرس سینه با دستگاه وزنه آزاد (Plate-Loaded Press)
می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا خوابیده روی نیمکت انجام دهید. پرس سینه با دستگاه وزنه آزاد عضلات سینه را درگیر می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد، زیرا فشردن وزنه شما را مجبور می‌کند که در طول تمرین، درگیری عضلانی را حفظ کنید.
تغییر موقعیت آرنج، عضلات را به شکل متفاوتی درگیر می‌کند؛ اگر آرنج‌ها به پهلوها نزدیک‌تر باشند، عضله سه‌سر بیشتر کار می‌کند و اگر آرنج‌ها باز باشند، عضلات سینه بیشتر کار می‌کنند.
آیا پرس سینه و پرس نیمکت یکی هستند؟
پرس سینه و پرس نیمکت اساسا تمرینات یکسانی هستند و هر دو گروه‌های عضلانی مشابهی را درگیر می‌کنند، البته به روش‌هایی کمی متفاوت. پرس نیمکت همیشه خوابیده به‌پشت با هالتر انجام می‌شود، ولی پرس سینه را می‌توان نشسته، ایستاده یا روی نیمکت شیب‌دار و با دمبل انجام داد.
اینکه کدام بهتر است، به این بستگی دارد که کدام‌یک را ترجیح می‌دهید و هرکدام در بدن شما چه حسی را ایجاد می‌کنند. می‌توانید در روزهای مختلف هفته به‌طور متناوب حرکت‌های پرس سینه و پرس نیمکت را انجام دهید و در برنامه ورزشی خود تنوع ایجاد کنید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
برای جلوگیری از آسیب، حرکت پرس سینه را با دقت و احتیاط انجام دهید و این نکات را در نظر داشته باشید.
۱. مشورت با پزشک
اگر به‌تازگی عضلات سینه یا شانه‌هایتان دچار آسیب شده‌اند یا این عضلات را جراحی کرده‌اید، پیش از انجام تمرین پرس سینه با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. هر زمان در بازوها، شانه‌ها یا سینه خود احساس درد کردید، این ورزش را ادامه ندهید.
۲. گرم‌کردن و سردکردن بدن
قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید. می‌توانید تمرین‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، پریدن و حرکت‌های کششی انجام دهید تا عضلات بازو، سینه و شانه‌هایتان شل شوند. در پایان هر جلسه نیز برای سردکردن بدن برای عضلاتی که به کار گرفته‌اید حرکات کششی انجام دهید.
۳. شروع تمرین با وزنه‌های کوچک
با وزنه‌های سبک شروع کنید و وقتی تکنیک درست را یاد گرفتید، به‌تدریج سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید. می‌توانید با گنجاندن تمرینات تقویتی شانه در برنامه ورزشی خود تمرینات سینه را متعادل کنید. این کار برای جلوگیری از صدمات ناشی از بلندکردن وزنه‌هایی مفید است که برای شانه‌هایتان بسیار سنگین هستند.
۴. استراحت کافی بین جلسات تمرین
حرکت پرس سینه را ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید. دست‌کم ۱ روز بین جلسات تمرینی خود فاصله بگذارید تا از فشار بیش از حد روی یک گروه عضلانی جلوگیری کنید. فقط به‌اندازه‌ای تمرین کنید که در حد توانایی شماست و موجب استرس، فشار یا درد نمی‌شود. در صورت احساس هرگونه درد شدید تمرین را قطع و تا بهبودی کامل استراحت کنید.
شما بگویید
در این مقاله با پرس سینه و انواع آن آشنا شدیم و حالت و تکنیک درست آن را یاد گرفتیم. تجربه شما از انجام این ورزش چیست؟ تا به حال این تمرین را انجام داده‌اید؟ شما نیز مرتکب اشتباهات رایج گفته‌شده شده‌اید؟ خوشحال می‌شویم که در بخش «ارسال دیدگاه» تجربه و دیدگاهتان را با ما در میان بگذارید.
