بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن برای داشتن خواب باکیفیت

10

بهترین زمان خوابیدن و بیدارشدن را می‌دانید؟ خواب نه‌تنها برای عملکرد مغز، بلکه برای حفظ سلامت کلی بدن هم ضروری است. همان‌ طور که باتری تلفن همراه خالی می‌شود و به شارژشدن نیاز دارد، بدن هم با خواب خوب و باکیفیت شارژ می‌شود. در این مقاله، درباره بهترین زمان خوابیدن و بیدارشدن صحبت می‌کنیم. با ما همراه باشید.

ریتم شبانه‌روزی چیست؟

ریتم شبانه‌روزی ساعت بیولوژیکی بدن ماست. این ریتم بیولوژیکی از ۲۴ ساعت تشکیل شده است و همه اعمال ضروری بدن را سروقت انجام می‌دهد. یکی از اصلی‌ترین ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه خواب و بیداری است. علاوه بر چرخه خواب و بیداری، ریتم شبانه‌روزی بدن با چرخه تخمدان و قاعدگی زنان هم مرتبط و هماهنگ است. این ساعت بیولوژیکی تحت‌تأثیر عوامل محیطی مانند نور و دما قرار دارد.

وقتی عصب بینایی شما نور روز را حس می‌کند، به مغز سیگنال می‌دهد که شروع به ترشح کورتیزول، نوراپی‌نفرین و سروتونین کند تا شما را هوشیار و بیدار کند. وقتی هم که شب می‌شود، تاریکی مغز را تحریک می‌کند که ملاتونین تولید کند تا باعث شود احساس خواب‌‌آلودگی کنید.

ریتم شبانه‌روزی نقشی بسیار ضروری در چرخه خواب بدن دارد. برای همین است که وقتی این ریتم به‌دلیل استرس یا عوامل دیگر مختل می‌شود، نمی‌توانید خوب بخوابید و دچار مشکلات خواب می‌شوید. یکی از این مشکلات اصلی نیز بی‌خوابی است.

بهترین زمان خوابیدن و بیدارشدن چه زمانی است؟

هیچ تعریف دقیقی برای بهترین زمان خوابیدن وجود ندارد، اما نمی‌توان اهمیت خواب شبانه را انکار کرد. به‌گفته محققان، ۱ ساعت خواب در نیمه‌شب بهتر از ۴ ساعت خواب در روز است. اینجاست که تأثیر نور بر ریتم شبانه‌روزی مشخص می‌شود؛ ریتم شبانه‌روزی ما تحت‌تأثیر نور بهترین عملکرد را دارد.

به‌‌گفته متخصصان، بهترین بازه برای خوابیدن ساعت ۸ تا ۱۲ شب است. در این زمان مغز ما قادر است تمام خواب‌های REM و غیر REM را دریافت کند. شما در طول خواب غیر رِم، نه کاملا هوشیارید و نه کاملا خواب. به عبارت دیگر، در حال چرت‌زدن هستید. در طول خواب رِم مغز تمام خاطرات را مرتب می‌کند و خاطرات جدیدی می‌سازد. به همین دلیل است که متخصصان می‌گویند سعی کنید شب‌ها حداقل ۶ ساعت بخوابید. الگوی خواب بهینه سبب تثبیت عملکرد بدن و افزایش هورمون‌های شادی در بدن می‌شود.

بهترین زمان برای خوابیدن و بیدارشدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ساده‌ترین راه برای محاسبه بهترین زمان خوابیدن این است که ببینید صبح باید چه ساعتی از خواب بیدار شوید، بعد زمان خوابیدنتان را طوری تنظیم کنید که بتوانید حداقل ۷ ساعت بخوابید. مثلا اگر باید ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوید، حتما باید تا ساعت ۱۲ شب بخوابید.

بهترین زمان برای بیدارشدن هم ساعت ۶:۳۰ تا ۷ صبح است. زود بیدارشدن یکی از سالم‌ترین عادت‌های صبحگاهی است که باعث می‌شود روز خوبی داشته باشید.

بهترین زمان خوابیدن برای کاهش وزن

بهترین زمان خوابیدن برای کاهش وزن ساعت ۱۰ شب است. خواب خوب شبانه برای عملکردهای مختلف بدن مفید است و زمانی که تلاش می‌کنید وزن کم کنید، اهمیت بیشتری هم می‌یابد. بنابراین اگر می‌خواهید به شیوه‌ای سالم وزن کم کنید، حدود ساعت ۱۰ شب بخوابید.

در طول شبانه‌روز به چند ساعت خواب نیاز داریم؟

حتما شنیده‌اید که میزان ایدئال خواب شبانه ۸ ساعت است، اما این برای همه صدق نمی‌کند. اگرچه تحقیقات در این باره هنوز ادامه دارد، حد متوسطی برای هر گروه سنی مشخصی شده است. در این جدول، متوسط میزان خواب توصیه‌شده برای گروه‌های سنی مختلف ارائه شده است:

سن

مقدار خواب توصیه‌شده

۰ تا ۳ ماه

۱۴ تا ۱۷ ساعت

۴ تا ۱۲ ماه

۱۲ تا ۱۶ ساعت

۱ تا ۲ سال

۱۱ تا ۱۴ ساعت
۳ تا ۵ سال

۱۰ تا ۱۳ ساعت

۹ تا ۱۲ سال

۹ تا ۱۲ ساعت

۱۳ تا ۱۸ سال

۸ تا ۱۰ ساعت

۱۸ تا ۶۰ سال

حداقل ۸ ساعت در شب

۶۱ تا ۶۴ سال

۷ تا ۹ ساعت در شب

عوارض کمبود خواب

علاوه بر اینکه کمبود خواب باعث تضعیف سلامت جسمانی می‌شود، باعث می‌شود بداخلاق و زودرنج هم بشویم. کمبود خواب سیستم ایمنی ما را ضعیف می‌کند و ما را در معرض ابتلا به بسیاری از عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار می‌دهد.

کم‌خوابی نه‌تنها باعث می‌شود حلقه‌های تیره دور چشم ایجاد شوند، بلکه منجر به عوارض مختلفی مانند فشار خون بالا، دیابت و چاقی می‌شود. علاوه بر اینها، کم‌خوابی احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش و بهره‌وری فرد را کاهش می‌دهد.

بهترین راه برای زود خوابیدن چیست؟

خواب خوب و رضایت‌بخش برای داشتن پوست خوب، سلامت روان و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. اگر استرس زیاد یا مشکل به‌خواب‌رفتن دارید، این ترفندها به شما کمک می‌کنند سریع بخوابید:

  • دمای اتاق را تنظیم کنید تا دمای مناسب برای خواب باشد.
  • برنامه خواب ثابتی داشته باشید.
  • ورزش کنید.
  • در طول روز نخوابید. (مخصوصا اگر مشکل به‌خواب‌رفتن شبانه دارید.)
  • به رژیم غذایی سالم، متعادل و مغذی پایبند باشید.
  • موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
  • محل خوابتان را راحت‌تر کنید.
  • قبل از خواب از تلفن همراه استفاده نکنید.
  • قبل از خواب قهوه یا چای ننوشید.
  • چیزهایی را تصور کنید که خوشحالتان می‌کنند.
  • کارهای چالش‌برانگیز را صبح و کارهای روزمره را عصر انجام دهید.

سخن پایانی

بهترین زمان خوابیدن و بیدارشدن زمانی است که به شما امکان می‌دهد صبح روز بعد سرحال و پربازده باشید. سعی کنید نکاتی را که در این مقاله گفتیم، رعایت کنید و به برنامه خوابتان پایبند باشید.

شما بگویید

به‌نظر شما بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن چه زمانی است؟ شما سروقت می‌خوابید؟ چه توصیه‌ای برای زود به‌خواب‌رفتن دارید؟ نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.


در ادامه بخوانید: ۱۲ باور غلط درمورد بی خوابی و رازهای داشتن خواب راحت
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
منبع healthwire risescience
ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

آخرین دیدگاه‌ها (از 10 دیدگاه)
  1. امیر می‌گوید

    سلام
    خسته نباشید
    من ۱۴ سالمه و چون الان تابستون هست ، شبا تقریبا ۲ یا ۳ هقته یا ۱ ماه و ۱۰ روز هست که ساعت ۲ و نیم یا ۳و نیم شب میخوابم و ساعت ۱ یا ۱۲ و نیم ظهر هم از خواب بلند میشم
    موقعی ام که مدرسه و درس اینا بود ساعت ۱۲ تا ۱و نیم شب میخوابیدم و ساعت ۷ اینا بلند میشدم
    الان من اگر تا آخر تابستون اینجوری بخوابم و بلند شم ، ضرر داره ؟
    چیکار کنم
    دقیق کی بخوابم و بلند شم
    من از خواب زود زود هم متنفرم
    و از بلند شدن خیلی زود و زود هم بدم میاد تقریبا
    ؟

    1. فاطمه زاهدی می‌گوید

      سلام امیر عزیز.
      سعی کن ساعت خواب و بیداری‌ات رو منظم نگه داری و شبها زودتر بخوابی و صبح‌ها هم زودتر بیدار بشی.
      با این کار مهرماه که دوباره بخوای بری مدرسه و باید صبح زود بیدار بشی، اذیت نمیشی.

      1. امیر می‌گوید

        سلام ممنونم
        فقط اینکه اینجوری میخوابم و بلند میشم برام ضرر داره آره ؟

        1. فاطمه زاهدی می‌گوید

          ببین خواب منظم و کافی روی سلامت کلی بدن، تنظیم درست هورمون‌ها، خلق‌خوی آدم و هزاران مورد دیگه تاثیرگذاره.
          بی‌خوابی شب هم با خواب روز جبران نمیشه. پس سعی کن حتما شب‌ها رو خوب بخوابی.

  2. رائین می‌گوید

    سلام خسته نباشید
    من معمولا برای اینکه در طول شب بهتر می تونم درس بخونم ساعت 8 و 7 عصر می خوابم و 3 و 4 بیدار میشم
    می خواستم بدونم تایم خواب من مشکل داره؟

    1. فاطمه زاهدی می‌گوید

      سلام دوست خوبم. خواب شبانه کافی برای تمرکز بهتر و طبقه‌بندی درست مطالبی که می‌خونی ضروریه.
      بهتره به جای 7 عصر ساعت 9 شب بخوابی تا بتونی خواب شبانه کاملی داشته باشی و صبح زود با انرژی بیدار بشی.

  3. امیر می‌گوید

    سلام وقت بخیر خسته نباشید
    من پسرم 18 سال سن دارم
    ساعت 9 شب میخوابم 3.30 صبح بیدار میشم از نظر کیفست خواب به نظرتون خوبه؟
    مانع رشد نمیشه؟
    چون یه دکتری تو اینستا بود این رو توصیه میکرد
    ولی این خواب 8 ساعت نمیشه توصیه شما چیه ـ

    1. فاطمه زاهدی می‌گوید

      سلام امیر عزیز، در این سن شما باید شب‌ها حداقل 8 ساعت بخوابید.
      سعی کنید زمان‌بندی خوابتون رو طوری تنظیم کنید که بتونید 8 ساعت بخوابید. مثلا 10 شب بخوابید تا 6 صبح. اینطوری هم به مقدار کافی خوابیدید هم در بهترین زمان بیدار شده اید و می‌تونید به کارهاتون برسید.