همه ما در زندگی درگیر عادت های بدی هستیم که کیفیت زندگی ما را تحت تاثیر خود قرار میدهند. در این مقاله قصد داریم شما را با ۹ راهکار کاربردی برای ترک عادت های بد آشنا کنیم.
همه ما در زندگی خود عادتهایی داریم که بخش بزرگی از فعالیتهای روزانه ما بهطور خودکار و توسط این عادتها انجام میشود. در واقع شکل گیری عادت یکی از عملکردهای مفید مغز انسانها است تا برای انجام هر کاری نیاز نباشد هر بار تجزیه و تحلیل کرده و انرژی و زمان زیادی صرف کند.
فرض کنید هربار که سر چهارراه به چراغ راهنمایی و رانندگی میرسیدید لازم بود تا با خود بررسی کنید که هر رنگ نشانه چیست و با مواجه شدن با هر یک از این رنگها چه کاری باید انجام داد! در چنین شرایطی تا شما میآمدید تصمیم بگیرید که چه کاری باید انجام دهید، چراغ بارها سبز و قرمز میشد و شما همچنان پشت آن متوقف بودید!
اما در کنار تمام عادت های خوب، عادت های بد نیز در ما شکل میگیرد و ممکن است تبعات سنگینی با خود به همراه داشته باشند. در این مقاله قصد داریم ابتدا به طور مختصر شما را با چرخه شکل گیری عادت آشنا کرده و در ادامه با ارائه راهکارهایی شما را با روش های ترک عادت های بد آشنا کنیم.
چرخه شکل گیری عادت ها
شکل گیری هر عادتی در ما در یک چرخه سه مرحله انجام میشود:
- سرنخ یا نشانه (Cue)
- فعالیت (Behavior)
- پاداش (Reward)
مرحله اول که “سرنخ یا نشانه” است، در ذهن مانند یک قلاب عمل میکند تا اقدام به انجام فعالیت در مرحله دوم چرخه کنید. بهطور مثال به عنوان یک عادت خوب، ممکن است پس از آنکه از محل کار خود به خانه بازگشتید، فکری مانند کتاب خواندن به ذهن شما خطور کند و این حس را در شما القا کند که اگر الان به مطالعه کتاب بپردازم، میتوانم به بهترین شکل از زمانی که در اختیار دارم استفاده کنم.
با رد و بدل شدن این افکار در ذهن شما، مرحله دوم یا همان “فعالیت” به وقوع میپیوندد و شما اقدام به مطالعه میکنید.
مرحله آخر که “پاداش” نام دارد، مهمترین مرحله شکل گیری عادت است؛ چرا که ما مراحل قبل را طی کردیم تا مغز ما به ما پاداش بدهد. علاوه بر این، این مرحله منجر به تقویت مسیر عصبی شکل گیری عادت شده و به ذهن شما برای تکرار مجدد فعالیت انگیزه میدهد.
نحوه شکل گیری عادت ها
برخی از عادتها از طریق تکرار ایجاد میشوند و در اغلب مواقع مفید هستند؛ بهطور مثال هر روز صبح زود از خواب بیدار میشویم و بدون اینکه متوجه باشیم دوش میگیریم، صبحانه میخوریم، مسواک میزنیم و از مسیر مشخصی به محل کار خود میرویم.
علاوه بر تکرار، عادتها میتوانند بهواسطهی رویدادهای خوب یا لذت بخشی که باعث تحریک “مرکز پاداش” مغز میشوند نیز ایجاد شوند. بهطور مثال عادتهای بالقوه مضری مانند پرخوری، سیگار کشیدن، سوء مصرف مواد مخدر یا الکل، قمار و حتی چک کردن مرتب شبکههای اجتماعی به این شکل ایجاد میشوند.
اما یک تفاوت مهم میان شکل گیری عادات از طریق “تکرار” و “تحریک مرکز پاداش مغز” وجود دارد و این تفاوت باعث میشود تا شکستن عادات مبتنی بر لذت بسیار سختتر شود.
عادات و رفتارهای لذت بخش میتواند مغز شما را وادار به ترشح مادهای شیمیایی به نام دوپامین کند. بهطور مثال اگر کاری مانند سیگار کشیدن را بارها و بارها انجام دهید و در هنگام انجام آن در مغز شما دوپامین ترشح شود، این عادت بیشتر تقویت میشود و وقتی آن کار را انجام نمیدهید، دوپامین میل به انجام دوباره آن را در شما ایجاد میکند.
با ذکر این توضیحات اولیه، قصد داریم به شما راهکارهایی ارائه دهیم تا به کمک آنها بتوانید عادت های بدی که در طول زمان و به شکل آگاهانه و غیرآگاهانه در شما شکل گرفتهاند را به صورت اصولی و موفقیت آمیز ترک کنید.
راه های عملی و موثر برای ترک عادت های بد
۱. عادت های بد خود را شناسایی کنید
اولین مرحله برای ترک عادت های بد این است که عادات بد خود را بپذیرید، به آن اذعان کنید و نسبت به هر یک از این عادات بد و عواقب حاصل از آن آگاهی داشته باشید.
بهطور مثال اگر عادت دارید که شبها و دقیقا قبل از خواب، چند دقیقهای را در گوشی همراه خود سپری کنید، لازم است ابتدا این موضوع را به عنوان یک عادت بد بپذیرید و بدانید که طبق تحقیقات انجام شده، نور ناشی از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تبلت و گوشیهای هوشمند میتواند در هورمونهایی که به ما کمک میکنند به خواب برویم اختلال ایجاد کنند.
از دیگر عادت های بدی که ممکن است درگیر آن باشید ولی به آن آگاهی نداشته باشید، میتوان به بیش از حد خرج کردن، اهمال کاری در انجام وظایف، گفتگوی منفی درونی، جویدن ناخن، ماندن در موقعیتهای بد یا سمی، بد غذا خوردن، مدیریت ضعیف پول و پس انداز، بیش از حد فکر کردن و… اشاره کرد.
۲. واقع بین باشید
بین ۱۸ تا ۲۵۰ روز طول میکشد تا یک عادت از الگوی رفتاری شما حذف شود. این بازه زمانی میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بنابراین اگر به دنبال این هستید که عادتهای خود را مثلا در ۲۱ روز، ۳۰ روز و… ترک کنید، باید بگوییم کمی غیر واقعبینانه است.
۳. از نظر ذهنی آماده شوید
اگر نمیتوانید از قرار گرفتن در یک موقعیت وسوسه انگیز اجتناب کنید، بهتر است از قبل خود را آماده کنید. به این فکر کنید که چگونه میخواهید آن را مدیریت کنید و از نظر ذهنی آنچه را که برنامه ریزی میکنید تمرین کنید.
بهطور مثال اگر عادت دارید که پس از برگشتن از سر کار، زمان زیادی را برای گذارندن در شبکههای اجتماعی صرف کنید، کارهای مفید دیگری مانند تماشای یک سریال جدید (در مراحل اولیهی رهایی از این عادت بد)، یا خواندن یک کتاب که از قبل اشتیاق خواندن آن را داشتهاید (در مراحلی که توانستهاید به شکل قابل قبولی عادت مضر خود را تعدیل کنید) انجام دهید.
برای اینکه بتوانید این کار را عملی کنید و به آن پایبند باشید، بهتر است در اولین فرصت به بازار بروید و یا از طریق فروشگاههای اینترنتی چند جلد از کتابهای مورد علاقه خود را خریداری کنید تا با هر بار دیدن این کتابها بهخاطر بیاورید که به چه هدفی این کتابها را خریداری کردهاید.
۴. از قرار گرفتن در موقعیتهای خاص خودداری کنید
اگر همیشه در مسیر برگشت از محل کار به خانه در خیابان خاصی برای خوردن دونات توقف میکنید، از این به بعد مسیر دیگری را برای برگشت به خانه انتخاب کنید؛ یا اگر دیدن یک دوست یا حضور در یک مکان خاص حس وسوسه انگیز سیگار کشیدن را در شما شعلهور میکنید، قرار گرفتن در آن موقعیت را محدود کنید.
اضطراب نیز ممکن است میل شما به سیگار کشیدن را تحریک کند، یا دیدن یک بسته چیپس سیب زمینی باعث شود تا دوست داشته باشید کل بسته را بخورید. آگاهی از محرکها نیز نوعی ذهنآگاهی است، زیرا باعث میشود اقدامات خود را در زمان حال به شیوهای مثبت یادداشت کنید و به شما این امکان را میدهد که با خود و ذهنتان بیشتر در ارتباط باشید.
۵. عادتهای ناسالم را با عادات سالم جایگزین کنید
تحقیقات نشان میدهد که توقف یا پایان دادن به یک عادت بد صرفاً کارساز نیست. در واقع هر عادتی چه از نوع خوب و چه از نوع بد به یک دلیل خاصی در شما ایجاد شده و از طریق آن نیازی در شما رفع میشود. بنابراین برای رفع آن نیاز باید یک عادت خوب را جایگزین عادت بد قبلی خود کنید.
در این جایگزینی دقت داشته باشید که این که عادت جدید دقیقاً چیست، به اندازه احساسی که در شما ایجاد میکند مهم نیست. بهطور مثال اگر قصد دارید برای ترک سیگار عادت خوبی مانند ورزش کردن را جایگزین آن کنید، حداقل در ابتدای کار نباید هفتهای ۴ جلسه به باشگاه بدنسازی بروید و ورزشی به این سنگینی را جایگزین آن کنید! چرا که ممکن است خیلی زود از انجام آن خسته و نا امید شوید. در عوض میتوانید ۲ یا ۳ روز از هفته، به یک پیادهروی نیم ساعته بروید.
هنگامی که عادتهای بد خود را با عادات خوب جایگزین کنید، میتوانید استرس و اضطرابی را که از عادتهای بد دریافت میکردید، از بین ببرید.
۶. علت تغییر را برای خود مشخص کنید
اگر میخواهید انگیزه خود را برای ترک عادت های بد حفظ کنید، در وهله اول باید بدانید که چرا این کار را انجام میدهید.
وقتی تغییر احتمالی یا ترک یک عادت را مثبت، مفید یا ارزشمند میدانید، انجام اقدامات لازم برای حصول نتیجه، بسیار آسانتر است. بنابراین تمام دلایلی که این تغییر برای شما ضروری است را فهرست کنید و با گذشت زمان به آن لیست اضافه کنید.
بهطور مثال حتما میدانید که ترک سیگار میتواند مزایای بیشماری از جمله بهبود گردش خون، کاهش ریزش مو، افزایش کیفیت رابطه جنسی، کاهش روند پیری پوست و… را به همراه داشته باشد. پس بهتر است برای موفقیت در ترک سیگار، لیستی این چنینی تهیه کرده و با مطالعه روزانه و یا بر اساس تجارب شخصی خود، آنرا به روزرسانی کنید.
۷. موفقیت خود را تجسم کنید
چشمانتان را ببندید و ببینید که دیگر در جیب خود خبری از پاکت سیگار نیست؛ خود را تجسم کنید که زود از خواب بیدار میشوید و به موقع به محل کار خود میرسید.
عادت بد شما هر چه که باشد، تجسم اینکه در حال شکستن آن و لذت بردن از موفقیت خود هستید، میتواند انگیزه بخش باشد.
۸. برای قدم های کوچک به خود پاداش دهید
ترک یک عادت میتواند فوق العاده دشوار باشد. گاهی ممکن است از خود بپرسید چرا من باید با این همه سختی و زحمت با این موضوع دست و پنجه نرم کنم؟ در چنین شرایطی بهتر است پیشرفتی هر چند کوچک که در این مسیر حاصل شده است را با خود مرور کنید و برای این پیشرفت به خود هدیه دهید.
ذهن ما دائماً محیط داخلی و خارجی ما را برای دریافت پاداش تجزیه و تحلیل میکند و حصول یک موفقیت کوچک که به چشم شما بیاید، میتواند انگیزه شما را برای ادامه تلاش بیشتر کند. حال اگر در مسیر ترک عادت های بد خود پاداشی دریافت نکنید، احتمالا مغز شما پاداشی که در نتیجه عادت های بد دریافت میکرده است را بازآفرینی میکند و دوباره وسوسه انجام آنها در شما ایجاد میشود.
۹. از یک کوچ کمک بگیرید
ترک تمام عادتهای بد به تنهایی و به سادگی امکان پذیر نیست. بهطور مثال شما ممکن است بتوانید عادت بدی مانند دیر از خواب بیدار شدن را با کنترل عوامل خارجی مانند مدیریت زمان خوابیدن، محدود کردن مصرف قهوه و نوشیدنیهای کافئین دار، انتخاب محل مناسب برای خواب و… ترک کنید، اما ترک عادت های بدی مانند اهمال کاری در انجام وظایف به این سادگی میسر نیست.
در چنین شرایطی اگر کسی باشد که بتواند به عنوان یک مشاور شما را راهنمایی کند یا به عنوان یک کوچ لایههای پنهان و موثری که در شکست یا موفقیت شما موثر هستند را برای شما روشن کند، احتمالا در ترک عادت بد خود موفقتر خواهید بود و برای ادامه مسیر اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد.
همانگونه که گفته شد، یک مشاور بر اساس دانش و تجربه خود میتواند تشخیص دهد که کدام تکنیک برای شما بهترین است و کدام نقشه راه میتواند در ترک عادت های بد شما موثر واقع شود. بنابراین اگر بدون راهنمایی و به تنهایی این کار را انجام دهید و بدون سنجش میزان پیشرفت عمل کنید، این احتمال وجود دارد که به عادتهای بد قدیمیتان بازگردید.
اما اگر میخواهید عادت های بد خود را با اتکا به تواناییها و امکانات خود ترک کنید، بهتر است از خدمات لایف کوچینگ یا کوچینگ زندگی استفاده کنید.
کوچینگ یا مربیگری فرآیندی است که به جای پرداختن به گذشته یا آینده، بر «اینجا و اکنون» تمرکز دارد و هدف آن شکوفا کردن پتانسیل افراد برای به حداکثر رساندن عملکرد و افزایش بهرهوری آنها در مسیر زندگی است.
کوچها بر این باورند که انسانها همیشه پاسخ مشکلات خود را میدانند، اما ممکن است برای پیدا کردن آن به کمک نیاز داشته باشند.
در طول جلسه کوچینگ و در طی گفتگوهای هدفمندی که بین کوچ و مراجع شکل میگیرد، فرد نسبت به جنبههای پنهان و پیدایی که موجب شکل گیری عادت های بد در خود شده است آگاه میشود.
در ادامه کار و با آگاهی ایجاد شده در نتیجه این گفتگوها، فرد اقدامات عملی که میتواند برای ترک عادت های بد خود به کار گیرد را بازگو میکند و کوچ نیز به او کمک میکند تا اقدامات عملی دیگری را نیز شناسایی کند. با شناسایی این اقدامات عملی و تعیین زمانبدی برای انجام این کارها قدمهای اولیه برای ترک عادت های بد برداشته میشود و کوچ در کنار فرد برای حصول بهترین نتیجه او را همراهی خواهد کرد.
سخن پایانی
همانگونه که گفته شد ترک عادت های بد کار آسانی نیست و برای موفق شدن در این کار باید اهداف واقع بینانهای داشته باشیم، دلایل خود را برای ترک عادت بدانیم و محرکها را شناسایی کنیم. اگر در این مسیر بارها و بارها شکست خوردهاید، بهتر است آزمون و خطا را کنار بگذارید و از یک متخصص کمک بگیرید.