بسیاری از انسان‌ها گاهی در زندگی خود احساس درماندگی می‌کنند. این احساس در واکنش به آسیبی روحی یا پس از مدتی استرس، فرد را درگیر می‌کند. حتی گاهی ممکن است درماندگی از علائم نوعی بیماری روحی مانند افسردگی باشد. زمانی که احساس درماندگی می‌کنید، احتمالا حفظ انگیزه‌تان برای تغییر وضعیت سخت است. خوشبختانه با راهکارهایی می‌توانید احساس خود را بهبود دهید و با چالش‌های زندگی بهتر مقابله کنید. در این مقاله، چنین راهکارهایی را بررسی خواهیم کرد. همراهمان بمانید.
۱. دلیل درماندگی را شناسایی کنید
اگر فکر می‌کنید که نمی‌توانید وضعتان را تغییر دهید، بهتر است بررسی کنید که احساسات شما در چه چیزی ریشه دارند. می‌توانید سؤال‌های زیر را از خود بپرسید:
- اخیرا استرس زیادی داشته‌اید؟
- اخیرا آسیب روحی دیده‌اید یا با مشکل بزرگی روبه‌رو شده‌اید؟
- آیا اتفاقی افتاده است که هیچ تسلطی بر آن ندارید؟
- آیا علائم دیگری مانند روحیه ضعیف، ناراحتی، درماندگی و بی‌توجهی نیز داشته‌اید که شاید به احساس فعلی‌تان ربط داشته باشند؟
بررسی پاسخ این سؤال‌ها درک دلیل احساس درماندگی را راحت‌تر می‌کند و می‌توانید برای نحوه مقابله با آن بهتر تصمیم بگیرید. مثلا اگر استرس روزانه باعث شده است چنین احساسی داشته باشید، با پیداکردن روش‌هایی برای مهار آن می‌توانید تاب‌آوری روانی خود را بیشتر کنید. اگر رفع مشکل ورای توان شماست، شاید راه‌حل مؤثر توجه به نحوه واکنش نشان‌دادن به مشکل باشد.
۲. بررسی کنید که چرا در برابر تغییر مقاومت می‌کنید
زمانی که دچار احساسی منفی مانند درماندگی می‌شوید، دلایل مقاومت در برابر رهایی از آن را بررسی کنید. البته منظورمان این نیست که الزاما خودتان درماندگی را انتخاب کرده‌اید؛ مثلا شاید دلیل مقاومت‌تان در برابر تغییر این باشد که شرایط جدید شما را می‌ترساند.
نداشتن احساس درماندگی شاید به این معنا باشد که آماده ایجاد تغییری بزرگ در زندگی خودید. بااین‌حال غلبه به این احساس منفی ممکن است شما را وادار به غلبه بر چالش‌هایی دشوار و توان‌فرسا کند. مهم است به یاد داشته باشید که تغییر ذهنیت ممکن است سخت باشد و برای انجامش باید با چالش‌های جدیدی روبه‌رو شوید. البته پس از آن جهانی از فرصت‌های جدید به رویتان گشوده می‌شود که ارزش این تغییرات را دارند. پس با تغییرات نجنگید.
۳. روی چیزهایی تمرکز کنید که دست شما هستند
وقتی درباره اتفاقاتی که دست شما نیستید نشخوار ذهنی می‌کنید، بیشتر احتمال دارد که احساس درماندگی کنید. تمرکز روی چیزهای تغییرناپذیر فقط باعث می‌شود بیشتر احساس شکست کنید. اما اگر به چیزهایی توجه کنید که می‌توانید آنها را مهار کنید، بیشتر احساس توانمندی می‌کنید. تمرکز روی این مسائل به شما حس قدرت می‌دهد و انرژی و انگیزه لازم برای تغییرکردن را به دست می‌آورید.
۴. به یاد داشته باشید که شاید افکارتان درست نباشند
خطاهای شناختی سبب برداشت اشتباه از وقایع مختلف و نتیجه‌گیری‌های اشتباه می‌شوند، بنابراین چیزهایی را باور می‌کنید که کاملا اشتباه‌اند. به همین دلیل زمانی که با احساسی منفی مانند درماندگی مبارزه می‌کنید، مهم است به یاد داشته باشید که مغزتان همیشه حقیقت را نمی‌گوید. دفعه بعدی که اسیر سیاه‌چال افکار منفی مانند «هیچ چیز تغییر نخواهد کرد» یا «من برای تغییرکردن کاری نمی‌توانم انجام دهم» شدید، لحظه‌ای مکث کنید و دیدگاه خود را واقع‌گرایانه‌تر کنید. تغییر این الگوهای فکری همیشه ساده نیست، اما با یادگیری نحوه شناخت آنها یک گام مثبت برای تغییرشان برداشته‌اید.
۵. احساس درماندگی خود را به چالش بکشید
زمانی که افکار منفی و احساس درماندگی خود را شناسایی کردید، باید آنها را به چالش بکشید و با افکار و احساسات صحیح‌تر و نیروبخش جایگزین کنید. برای دستیابی به این هدف می‌توانید به زمان‌هایی فکر کنید که موفق به انجام کاری مشابه شده‌اید. مثلا اگر در تلاش برای رسیدن به هدفی خاص احساس درماندگی می‌کنید، به زمان‌هایی فکر کنید که با تصمیم قاطع خود توانسته‌اید موفق به انجام کاری شوید. به حقایقی فکر کنید که احساس درماندگی را از بین می‌برند. به مواقعی فکر کنید که توانسته‌اید قدرت درون خود را نشان دهید. فعالانه دنبال اطلاعاتی بگردید که باعث می‌شوند بیشتر احساس توانمندی کنید تا بهتر بتوانید ذهنیت ناامیدی و درماندگی خود را نابود کنید.
۶. نقاط قوت خود را به یاد آورید
اگر احساس درماندگی می‌کنید، نگاهی به مجموعه استعدادها، نقاط قوت و توانمندی‌های بی‌همتای خود بیندازید. تأکید بر این قابلیت‌ها راهی عالی برای ایجاد حس قدرت و انگیزه بیشتر برای مقابله با چالش‌هایی است که در بخش‌های مختلف زندگی خود با آنها روبه‌رو می‌شوید. روی کاغذ فهرستی از کارهایی بنویسید که می‌توانید آنها را با تسلط انجام دهید و سپس فکر کنید که چطور می‌توانید از این مهارت‌ها برای مقابله با مشکل استفاده کنید. به‌جای نشخوار ذهنی درباره نقاط ضعف خود، تمرکزتان را روی تحسین نقاط قوت و تقویت آنها بگذارید.
۷. پذیرفتن را تمرین کنید
شاید غیرمنطقی به نظر برسد، اما با قبول چیزهایی که تسلطی بر آنها ندارید، بیشتر احساس قدرت خواهید کرد. این طرز تفکر که باید بر همه‌چیز مسلط باشید فقط باعث می‌شود بیشتر احساس ناتوانی کنید و زمانی که با واقعیت مواجه می‌شوید، احساس درماندگی به سراغتان بیاید.
طبق تحقیقات وقتی افراد به اشتباه معتقدند که می‌توانند آینده را حتما مطابق میل خود شکل دهند، بیشتر احساس اضطراب می‌کنند. تمرکز روی زمان حال و چیزهایی که می‌توانید در لحظه اختیارشان را در دست بگیرید، احتمالا مفیدتر است. تلاش برای در دست گرفتن اوضاع فعلی ممکن است به افراد کمک کند کمتر احساس اضطراب کنند و از زندگی خود رضایت بیشتری داشته باشند. ذهن آگاهی فرایندی است که شامل توجه بیشتر به زمان حال، کمتر اندیشیدن به گذشته یا نگرانی درباره آینده می‌شود و ممکن است سبب کاهش احساس درماندگی شود.
۸. ورزش کنید
فعالیت فیزیکی، چه سبک و چه سنگین، اثر مثبتی روی روحیه ما می‌گذارد. زمانی که احساس درماندگی و سردرگمی می‌کنید، شاید ورزش خیلی مفید باشد. برخی افراد دوست دارند حین دویدن یا پیاده‌روی به احساس درماندگی خود فکر کنند و برخی دیگر تصمیم می‌گیرند با یوگا و حرکات کششی عمیق‌تر با احساساتشان مواجه شوند.
شواهد زیادی وجود دارد که ورزش با استرس، اضطراب و احساسات منفی مقابله می‌کند. گرچه هر نوع تحرکی مفید است، ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا حتی پیاده‌روی سریع اثر مثبت بیشتری روی روحیه دارند. بنابراین دفعه بعدی که احساس درماندگی کردید، ورزش کنید و اثر آن را روی خود ببینید.
۹. خود را از محتوای منفی دور نگه دارید
زمانی که احساس درماندگی می‌کنید، یکی از بدترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید توجه به محتوایی است که بیشتر احساسات منفی را در شما بیدار کند. مثلا گردش در شبکه‌های اجتماعی مانند فیسبوک، اینستاگرام یا اسنپ‌چت ممکن است باعث شود زندگی خود را با زندگی سایرین مقایسه کنید و احساسات منفی خود را شدت بخشید. درنتیجه احساس می‌کنید ناتوان و درمانده‌اید. در عوض سراغ محتوایی بروید که باعث شود روحیه و انرژی بگیرید. به پادکست‌های انگیزشی و موسیقی الهام‌بخش گوش دهید یا مقاله‌ها و کتاب‌های مثبتی بخوانید که کمک کنند روحیه خود را تغییر دهید.
۱۰. خاطرات خود را بنویسید
بدون تردید زمانی که تسلط خود بر اوضاع را از دست می‌دهید، برنامه‌ریزی برای مقابله با شرایط سخت است. در چنین مواقعی باید احساسات خود را تخلیه کنید؛ ببینید چطور می‌توانید استرس و احساس اضطراب درون خود را خالی کنید. یکی از بهترین راهکارها برای این کار نوشتن خاطرات است. داشتن یک دفتر خاطرات باعث می‌شود زمانی که احساس می‌کنید دنیایتان آشفته است، به آن نظم ببخشید. علاوه‌بر این، کمک می‌کند با آشکارکردن درونی‌ترین ترس‌هایتان، افکارتان و احساسات‌تان خود را بهتر بشناسید. به نوشتن خاطرات به‌چشم فرصتی برای کسب آرامش شخصی نگاه کنید.
خاطرات خود را در مکانی بنویسید که برایتان آرامش‌بخش است و شاید یک فنجان چای هم کنار آن بد نباشد. برای نوشتن خاطرات خود انتظار بکشید و بدانید که با این کار به ذهن و بدن خود کمک می‌کنید. هرچه دوست دارید و احساس می‌کنید درست است، بنویسید. موقع نوشتن نیازی نیست که حتما ساختار خاصی را رعایت کنید. دفتر خاطرات فضایی شخصی است که در آن درباره هر چیزی که می‌خواهید می‌نویسید. اجازه دهید کلمات بدون اینکه نگران اشتباه نوشتن یا نظر سایر افراد باشید، روی کاغذ جاری شوند.
۱۱. درخواست کمک کنید
برخلاف تصور رایج، اصلا نیازی نیست خودتان با همه‌چیز مقابله کنید. اگر دوران خوبی را سپری نمی‌کنید و احساس سردرگمی و آشفتگی دارید، روی کاغذ اسامی افرادی را بنویسید که می‌توانند از شما حمایت کنند و حتی از آنها درخواست کمک کنید. حتی اندکی کمک ممکن است تأثیر بسیار بزرگی داشته باشد. با مراجعه به روانشناس یا همکاری با مربی (coach) می‌توانید دوران سخت زندگی خود را پشت‌سر بگذارید. این افراد بدون قضاوت به حرف‌هایتان گوش می‌دهند و بر اساس تجربه و دانش خود، راهکار پیشنهاد می‌دهند.
۱۲. تکنیک‌های آرامش‌بخش را امتحان کنید
برای آنکه به خود کمک کنید احساس بهتری داشته باشید، چندین تکنیک را می‌توانید امتحان کنید:
- تمرین‌های تنفس عمیق؛
- مدیتیشن؛
- تکنیک‌های تصویرسازی ذهنی؛
- گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش؛
- بیرون رفتن از خانه؛
- انجام کارهای خلاقانه؛
- نوشیدن یا خوردن چیزی که از آن لذت می‌برید.
۱۳. برنامه‌های خود را بنویسید
اگر احساس درماندگی می‌کنید یا تمرکز برایتان سخت است، سعی کنید برنامه خود را برای ساعات بعدی روزتان با جزئیات بنویسید. مثلا ۵ دقیقه آینده را به انجام تمرین‌های تنفسی اختصاص می‌دهید و سپس ۱۰ دقیقه چای می‌نوشید و کمی استراحت می‌کنید.
جمع‌بندی
درماندگی احساس منفی است که باعث می‌شود به‌سختی بتوانید با مشکلات زندگی خود مقابله کنید. خوشبختانه می‌توانید برای کسب احساس توانمندی و قدرت بیشتر کارهایی انجام دهید. اگر احساس درماندگی باعث می‌شود احساس اضطراب کنید، به‌سختی کارهایتان را پیش ببرید یا علائم دیگری داشته باشید، به روانشناس مراجعه کنید. چنین علائمی ممکن است نشانه افسردگی یا اختلال روحی دیگری باشند. شاید روانشناس درمان‌هایی مانند روان‌درمانی، مدیتیشن و تغییر سبک زندگی را پیشنهاد دهد که باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید و سلامت خود را بهبود بخشید.
شما بگویید
تا حالا در زندگی خود احساس درماندگی کرده‌اید؟ چطور توانسته‌اید بر آن غلبه کنید و احساس بهتری داشته باشید؟ راهکارهای خود را با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید. همچنین اگر این مطلب برایتان مفید بود، می‌توانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.
در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما به‌وجود می‌آورد. اگر احساس افسردگی دارید، حتما با کمک یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.
