دوست‌تان پایش را از گلیم خود درازتر کرده است؟ یکی از اعضای خانواده اطلاعات خصوصی خانواده را با دیگران به اشتراک می‌گذارد؟ از پرحرفی‌های همکارتان به ستوه آمده‌اید؟ شاید تصور کنید که این بخش‌های ناخوشایند زندگی اجتناب‌ناپذیرند، ولی برای به‌حداقل‌رساندن آنها راهی وجود دارد و آن تعیین مرزهای شخصی است. همه ما مرزهایی داریم، ولی بسیاری از ما به‌سختی می‌توانیم آنها را بیان کنیم، به‌ویژه در موقعیت‌های پرتنشی که می‌خواهیم تا حد امکان از درگیری دوری کنیم. در ادامه با انواع مرزهای شخصی و نحوه تعیین آنها و اعلامشان به دیگران بیشتر آشنا می‌شویم.
مرز شخصی چیست؟
مرزهای شخصی محدودیت‌هایی هستند که تعیین می‌کنیم تا وقتی با دیگران تعامل می‌کنیم، راحت‌تر باشیم. این مرزها ممکن است به مواردی مانند تماس فیزیکی، تعاملات کلامی و فضای شخصی ما مربوط باشند. مثلا دوست نداریم که دیگران با لحنی تحقیرآمیز با ما حرف بزنند یا کسی بدون اجازه وارد اتاقمان شود.
مرزهای شخصی به دسته‌هایی مانند مرزهای عاطفی، فیزیکی، جنسی و زمانی تقسیم می‌شوند و می‌توانند در موقعیت‌های گوناگونی مانند خانه و محل کار یا در جمع‌های خانوادگی و دوستان وجود داشته باشند. در واقع در تمام تعاملات خود با دیگران با مرزهای شخصی سروکار داریم.
همه ما مرزهای شخصی خود را داریم، چه درباره‌شان به دیگران بگوییم و چه نگوییم. بااین‌حال اگر مرزهای شخصی خود را به دیگران اعلام نکنیم، احتمال زیرپا‌گذاشته‌شدن آنها و بروز مشکلات بیشتر خواهد بود.
چرا تعیین مرزهای شخصی مهم است؟
همان‌طور که گفتیم همه ما مرزهای شخصی خود را داریم، مرزهایی که در صورت رعایت‌شدنشان احساس راحتی بیشتری در زندگی و روابط خود خواهیم داشت. ولی همه افراد مرزهای یکسانی ندارند و بیشتر مردم نمی‌توانند حدس بزنند که مرزهای طرف مقابل آنها چه هستند. این مسئله به‌ویژه درباره کسانی صادق است که هوش هیجانی (EQ) کمتری دارند.
تعیین مرزها یعنی آگاه‌کردن دیگران به نیازهای خود برای داشتن تعاملی سالم، ولی این کار همیشه آسان نیست. همه افراد مرزهای شما یا دلایلتان برای تعیین آنها را دوست ندارند یا درک نمی‌کنند. البته اگر مرزهای خود را تعیین نکنید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که دیگران به آنها احترام بگذارند.
مرزهای سالم برای داشتن روابطی موفق ضروری‌اند. تعیین‌نکردن مرزهایی سالم ممکن است منجر به ایجاد احساساتی مانند رنجش شود. بروز این احساسات نیز می‌تواند منجر به قطع ارتباط با دیگران یا درهم‌آمیختگی (enmeshment) شود. درهم‌آمیختگی حالتی است که میان فرد و نیازها و احساسات دیگران مرز مشخصی وجود ندارد.
بیشتر اوقات دیگران نمی‌خواهند مرزهای ما را زیر پا بگذارند و فقط از مرزهای ما مطلع نیستند، چون با خودمان یا دیگران درباره خواسته‌ها یا نیازهایمان شفاف نیستیم.
انواع مرزهای شخصی
تعیین مرزهای شخصی همیشه کار ساده‌ای نیست. مردم اغلب نمی‌دانند که از کجا شروع کنند یا چگونه دیگران را از نیازهای خود مطلع کنند. پیش از یافتن راهی برای تعیین مرزهای شخصی، ابتدا باید بدانیم که چه نوع مرزی را مشخص می‌کنیم.
۱. مرزهای عاطفی
مرزهای عاطفی به احترام‌گذاشتن و بهادادن به احساسات و عواطف مربوط می‌شوند. تعیین مرزهای عاطفی یعنی فهمیدن اینکه چقدر انرژی عاطفی را می‌توانید تحمل کنید، چه زمانی باید احساسات خود را به دیگران بگویید و با افرادی که واکنش ضعیفی نشان می‌دهند، درباره احساسات خود صحبت نکنید. احترام به مرزهای عاطفی نیز یعنی پذیرفتن احساسات دیگران و احترام‌گذاشتن به توان درک اطلاعات احساسی آنها. مثلا شاید بگویید: «شرایط سختی دارم و باید با کسی صحبت کنم. می‌توانی به حرف‌هایم گوش کنی؟»
نقض‌کردن مرزهای عاطفی ممکن است به این شکل‌ها رخ دهد:
- نادیده‌گرفتن احساسات و انتقاد از آنها؛
- پرسیدن سؤالات نامناسب؛
- خواندن اطلاعات شخصی و احساسی دیگران؛
- درخواست از فرد برای توجیه‌کردن احساساتش؛
- تصور اینکه می‌دانیم دیگران چه احساسی دارند؛
- صحبت‌کردن از احساسات خود با دیگران بدون اجازه آنها؛
- به‌اشتراک‌گذاشتن اطلاعات عاطفی نامناسب با فرزندان.
۲. مرزهای فیزیکی
مرزهای فیزیکی نیاز ما به فضای شخصی، احساس ما به لمس‌شدن یا نزدیک‌شدن دیگران به ما و نیازهای فیزیکی مانند استراحت، غذاخوردن و نوشیدن آب را شامل می‌شوند. اشکالی ندارد که به دیگران بگویید نمی‌خواهید به شما دست بزنند یا به فضای بیشتری نیاز دارید. همچنین اشکالی ندارد که بگویید گرسنه‌اید یا به استراحت نیاز دارید.
فرض کنید که دست‌دادن با دیگران برایتان راحت نیست. گرچه دست‌دادن هنجاری اجتماعی است، به‌دلایل مختلفی ممکن است که بعضی از افراد تمایلی به انجام آن نداشته باشند (به‌ویژه پس از همه‌گیری ویروس کرونا). برای تعیین این مرز می‌توانید وقتی با فرد جدیدی ملاقات می‌کنید، از چند قدمی برای او دست تکان دهید و با لبخند بگویید: «من دست نمی‌دهم، ولی از آشنایی با تو بسیار خوشحالم.» نیازی نیست که بیش از این توضیح بدهید یا عذرخواهی کنید.
همین تاکتیک (اطلاع‌دادن درباره مرزی که دارید قبل از اینکه دیگران از آن عبور کنند) برای سایر مرزهای فیزیکی نیز مفید است. همچنین اگر فردی در فضای فیزیکی شماست، می‌توانید بگویید: «وقتی دیگران به من نزدیک‌اند احساس خوبی ندارم. می‌توانی یک قدم عقب بروی؟»
۳. مرزهای جنسی
هنگام شروع رابطه صمیمی جدید بهتر است که ابتدا با شریک زندگی خود درباره مرزهای جنسی یکدیگر صحبت کنید. در این گفت‌وگو می‌توانید درباره چیزهایی صحبت کنید که در موقعیتی صمیمی با آنها راحتید یا نیستید.
داشتن مرزهای جنسی سالم نیازمند رضایت، موافقت، احترام، درک ترجیحات و خواسته‌ها و حریم خصوصی است. مرزهای جنسی سالم شامل موارد زیر است:
- پرسیدن درباره رضایت؛
- صحبت‌کردن و درخواست آنچه شما را خشنود می‌کند؛
- درخواست استفاده از کاندوم در صورت تمایل شما؛
- صحبت‌کردن درباره پیشگیری از بارداری؛
- نه گفتن به چیزهایی که دوستشان ندارید یا به شما آسیب می‌رسانند؛
- حفاظت از حریم خصوصی طرف مقابل.
۴. مرزهای کاری
بهترین راه برای تعیین مرزهای کاری این است که ابتدا مشخص کنید چطور در محیط کاری رفتار می‌کنید و رفتاری حرفهای را نشان دهد که انتظار دارید دیگران در تعامل با شما داشته باشند. برای تعیین مرزهای کاری معمولا باید صبر کنید تا مرزی زیر پا گذاشته شود تا بتوانید درباره آن اقدامی کنید. مثلا اگر همکاری در جلسه از موضع بالا با شما حرف می‌زند، می‌توانید پس از جلسه نزد او بروید و به او توضیح دهید که چرا این رفتار او درست نیست و در آینده باید با شما چطور صحبت کند.
۵. مرزهای مادی
مرزهای مادی به اقلام و دارایی‌هایی مانند خانه، ماشین، پوشاک، جواهرات و پول مربوط می‌شوند. باید بدانید که چه چیزهایی را می‌توانید یا نمی‌توانید به دیگران بدهید و انتظار دارید که دیگران چگونه با دارایی‌های شما رفتار کنند. محدودیت در نحوه برخورد با دارایی‌های مادی شما مفید است و از ایجاد رنجش در آینده جلوگیری می‌کند. مثلا می‌توانید بگویید: «خوشحال می‌شوم که لباسم را به تو قرض بدهم، ولی حتما تا جمعه آن را برگردان.» عبور از مرزهای مادی زمانی اتفاق می‌افتد که دارایی‌های شما را از بین می‌برند، می‌دزدند یا مرتب آنها را قرض می‌گیرند.
در مسائل مالی نیز باید محدودیت‌ها و مرزهای خود را مشخص کنید. هر کسی مخارج، درآمد و محدودیت‌های مالی خود را دارد. بنابراین نباید از صحبت‌کردن درباره آنها با دیگران خجالت بکشیم. مثلا از دوستی که پولی را که قرض گرفته است، بخواهید آن را پس بدهد یا درخواست دیگران برای قرض‌دادن پول را مؤدبانه رد کنید. اجازه ندهید که احساس گناه یا خجالت بر شما غلبه کند.
۶. مرزهای زمانی
زمان ارزشمند است و باید از آن محافظت کنید. تعیین مرزهای زمانی در محل کار، خانه و اجتماع بسیار مهم است. تعیین مرزهای زمانی یعنی درک اولویت‌های خود و کنارگذاشتن زمان کافی برای بسیاری از حوزه‌های زندگی خود بدون داشتن تعهد بیش از حد به دیگران. وقتی اولویت‌های خود را بدانید، محدودکردن میزان زمانی که به دیگران اختصاص می‌دهید بسیار آسان‌تر می‌شود. مثلا می‌توانید بگویید: «خیلی دوست دارم کمک کنم، ولی امروز واقعا سرم شلوغ است. می‌توانم فردا این کار را انجام بدهم؟» یا «فقط یک ساعت می‌توانم بمانم.» همین حالت درباره ردکردن دعوت دیگران نیز صادق است. مجبور نیستید زمان خود را در جایی سپری کنید که نمی‌خواهید یا نیازی ندارید.
چند نمونه از نقض مرزهای زمانی عبارت‌اند از:
- گرفتن وقت افراد ماهر یا متخصص بدون پرداخت دستمزد به آنها؛
- درخواست وقت از دیگران؛
- نگه‌داشتن افراد در گفت‌وگو یا کار بیشتر از آنچه به آنها گفته بودیم؛
- تماس با دیگران در زمانی که به ما گفته‌اند سرشان شلوغ است.
۷. مرزهای فکری
مرزهای فکری به افکار، عقاید و کنجکاوی ما مربوط‌اند و مرزهای فکری سالم یعنی احترام به عقاید دیگران. زمانی این مرزها نقض می‌شوند که افکار و کنجکاوی ما سرکوب یا نادیده گرفته می‌شوند یا تحقیر می‌شوند. احترام‌گذاشتن به افکار و عقاید و تمایل به گفت‌وگو و درک درست اهمیت دارد. تعیین مرزهای فکری سالم یعنی توجه کنیم که آیا برای صحبت درباره مسئله‌ای زمان مناسبی است یا نه.
مثلا ممکن است بگویید: «می‌دانم که با هم مخالفیم، ولی نمی‌گذارم این‌طور من را تحقیر کنی» یا «درک می‌کنم که در این باره عقاید متفاوتی داریم». ولی آیا باید همه افکار و عقاید را بپذیریم؟ قطعا نه. همچنین باید تفاوت میان گفتمان سالم و ناسالم را تشخیص دهید. اگر کسی عقیده‌ای را بیان می‌کند که ذاتا مضر است (مانند نژادپرستی، جنسیت‌گرایی و بیگانه‌هراسی) کاملا حق دارید که موضع سختی بگیرید. می‌توانید به روش خودتان مرز را تعیین کنید. مثلا به او بگویید که چنین صحبت‌هایی را تحمل نمی‌کنید، از او فاصله بگیرید یا حرفهای او را قطع کنید.
۸. مرزهای ارتباطی
این مرزها معمولا در محل کار آشکار می‌شوند و مسائل مربوط به ارتباط ما با دیگران را در بر می‌گیرند. مسائلی مانند اینکه دیگران باید چگونه با ما صحبت کنند یا خود ما چه چیزهایی را می‌توانیم یا نمی‌توانیم بگوییم. البته این مرزها در حوزه‌های دیگر زندگی مانند تمایل به حفظ حریم خصوصی نیز نقش دارند.
شفافیت درباره اینکه چه چیزی را پذیرفتنی می‌دانید بهترین راه برای تعیین مرزهای ارتباطی است. اگر آمادگی صحبت‌کردن درباره چیزی را ندارید، از لحن صحبت‌کردن طرف مقابل خوشتان نمی‌آید یا احساس می‌کنید که اسم‌گذاشتنِ دیگران روی شما تحقیرکننده است، درباره احساسات خود صریح صحبت کنید. گرچه نمی‌توان تضمین کرد که دیگران واکنش خوبی نشان دهند، دست‌کم می‌دانید هر کاری را که می‌توانسته‌اید برای به‌زیستی خود انجام داده‌اید.
جمع‌بندی
گاهی با اینکه برای اعلام مرزهای خود به دیگران تلاش می‌کنیم، باز هم بعضی آنها را زیر پا می‌گذارند. در این حالت می‌توانید ارتباط خود با آن افراد را قطع کنید. هر کسی که به مرزهای شما احترام نمی‌گذارد، در واقع به خود شما احترام نمی‌گذارد.
البته قبل از اینکه از دیگران انتظار داشته باشید به مرزهای شما پایبند باشند، باید مرزهای خود را بشناسید. می‌توانید بعضی از مرزهای خود را بنویسید. دسته‌بندی مرزها نیز مفید است. به این فکر کنید که در گذشته چه تعاملاتی موجب ناراحتی شما شده‌اند و چگونه می‌توانسته‌اید با تعیین و اعلام مرزهای خود از این ناراحتی‌ها جلوگیری کنید.
سخن پایانی
تعیین مرزهای شخصی حق شماست و نباید بابتش احساس گناه کنید یا نیازهای خود را برای راحتی دیگران نادیده بگیرید. کسانی که شما را دوست دارند و به شما اهمیت می‌دهند، می‌خواهند بدانند که برای احساس امنیت به چه چیزی نیاز دارید و تا زمانی که خودتان این نیازها را به آنها نگویید، آنها نمی‌توانند نیازهای شما را برآورده کنند.
راهکارهای مقابله با اضطراب اجتماعی و کمرویی را در این مجموعه صوتی یاد بگیرید؛
تا بتوانید شبکه ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید.
۸،۰۰۰ تومان
