قرص زینک یکی از مکمل‌های ضروری است که به ویژه در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا مورد توجه قرار می‌گیرد. این ماده معدنی به طور رایج در لوزیون‌ها، قرص‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها یافت می‌شود که همگی برای تقویت سیستم ایمنی تبلیغ می‌شوند. اما ین زمان مصرف زینک دقیقاً چه زمانی است؟ آیا صبح بهتر است یا شب؟ پاسخ این سؤال ساده نیست.
چرا زینک مهم است؟
زینک یک ماده معدنی حیاتی است که نقش‌های بسیاری در بدن شما ایفا می‌کند. به گفته کارول هاگانز، مشاور علمی و بهداشتی در مؤسسه ملی بهداشت، زینک برای رشد و توسعه صحیح، سیستم ایمنی سالم، و عملکردهایی مانند بهبود زخم‌ها، حس چشایی و ساخت DNA و پروتئین‌ها ضروری است. ارتباط آن با پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و حتی افسردگی مورد توجه قرار گرفته است.
با این حال، علی‌رغم اهمیت آن، بسیاری از مردم به اندازه کافی زینک دریافت نمی‌کنند. در واقع، حدود ۴۰ درصد از جمعیت جهان از کمبود زینک رنج می‌برند که می‌تواند منجر به اختلالات ذهنی، مشکلات پوستی و کاهش حس چشایی و بویایی شود.
چقد زینک مصرف کنیم؟
نیاز به زینک بسته به سن، جنسیت و مرحله زندگی شما متفاوت است:
- مردان بالغ: ۱۱ میلی‌گرم در روز
- زنان بالغ: ۸ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار: ۱۱ میلی‌گرم در روز
- زنان شیرده: ۱۲ میلی‌گرم در روز
اگرچه بیشتر مردم در ایالات متحده از طریق رژیم غذایی خود زینک کافی دریافت می‌کنند، برخی گروه‌ها مانند افراد مسن، وگان‌ها و افرادی که مشکلات گوارشی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی زینک دریافت کنند.
غذاهای زینک‌دار
به جای اتکا به مکمل‌ها، بهتر است تمرکز خود را بر منابع غذایی زینک بگذارید. غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و صدف (به ویژه صدف‌های تازه) منابع غنی از زینک هستند. دیگر منابع عالی شامل تخم‌مرغ، محصولات لبنی، لوبیا، آجیل، غلات کامل، دانه‌های کدو تنبل، عدس، نخود، و اسفناج هستند.
بهترین زمان مصرف زینک: صبح یا شب؟
زمان مصرف مکمل زینک آنچنان که ممکن است فکر کنید مهم نیست. آنچه که بیشتر از همه اهمیت دارد این است که مکمل را در چه فاصله‌ای از وعده‌های غذایی خود مصرف می‌کنید. طبق توصیه‌های کلینیک مایو، بهترین زمان برای مصرف زینک یک ساعت قبل از غذا یا دو ساعت بعد از وعده غذایی است. این امر به این دلیل است که برخی مواد مغذی مانند فیبر می‌توانند جذب زینک را مختل کنند.
اگر مصرف زینک باعث ناراحتی معده شما می‌شود، بهتر است با غذا مصرف کنید یا رژیم غذایی خود را برای افزایش دریافت زینک به طور طبیعی تنظیم کنید.
نکات و مواردی که باید از آنها پرهیز کنید
- از مصرف زینک با مکمل‌های آهن یا کلسیم خودداری کنید: این مواد معدنی می‌توانند جذب زینک را مختل کنند. اگر هر دو را مصرف می‌کنید، آنها را حداقل دو ساعت از هم فاصله دهید.
- برندی را انتخاب کنید که آزمایش‌های شخص ثالث را پشت سر گذاشته باشد: برای اطمینان از خلوص، قدرت و ایمنی، به دنبال برچسب‌های NSF یا USP روی بسته‌بندی باشید.
عوارض جانبی و هشدارها
در حالی که زینک برای بسیاری از افراد مفید است، مصرف زیاد آن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. برخی از عوارض جانبی رایج ناشی از مصرف بیش از حد زینک عبارتند از:
- تهوع و استفراغ
- سردرد
- سرگیجه
- درد معده
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی در صورت مصرف بسیار زیاد
مصرف مکمل‌های زینک به مدت طولانی و در دوزهای بالا می‌تواند باعث کمبود مس (Copper) در بدن شود که ممکن است مشکلات عصبی مانند ضعف یا بی‌حسی را ایجاد کند. بنابراین، لازم است که قبل از شروع به مصرف مکمل‌های زینک، با پزشک خود مشورت کنید تا از دوز مناسب و مدت زمان مصرف صحیح مطمئن شوید.
تاثیر زینک بر مشکلات پوستی
زینک می‌تواند در درمان برخی مشکلات پوستی مانند آکنه و زخم‌های باز کمک کند. طبق مطالعات، زینک به دلیل خواص ضد التهابی و ترمیمی که دارد، می‌تواند روند بهبود پوست را تسریع کند. مصرف زینک به همراه سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به کاهش التهابات پوستی و درمان زخم‌های ناشی از جراحت‌ها کمک کند.
منابع گیاهی زینک
اگر گیاهخوار هستید یا رژیم غذایی شما فاقد محصولات حیوانی است، می‌توانید از منابع گیاهی زینک بهره‌مند شوید. برخی از این منابع شامل دانه‌های کدو تنبل، عدس، نخود، لوبیا، غلات کامل، و اسفناج هستند. با این حال، لازم است که به این نکته توجه داشته باشید که جذب زینک از منابع گیاهی نسبت به منابع حیوانی کمتر است، زیرا گیاهان حاوی فیتات‌هایی هستند که می‌توانند جذب زینک را کاهش دهند.
زینک: کلید سلامت
زینک یک ماده معدنی ضروری است که به بدن شما در انجام بسیاری از عملکردهای حیاتی کمک می‌کند. از آنجایی که بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی خود زینک کافی دریافت می‌کنند، باید برای اطمینان از تأمین نیاز روزانه به این ماده معدنی به دقت به تغذیه خود توجه داشته باشید. در صورتی که نیاز به مکمل دارید، به یاد داشته باشید که زمان‌بندی مصرف آن، به خصوص فاصله‌گذاری از وعده‌های غذایی و دیگر مکمل‌ها، اهمیت زیادی دارد. همیشه قبل از شروع به مصرف هرگونه مکمل جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف آن برای شما مناسب است و از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.
سؤالات متداول درباره زینک
آیا مصرف زینک هر روز بی‌خطر است؟
در حالی که دریافت مقدار کافی زینک ضروری است، مصرف زیاد آن می‌تواند باعث عوارضی مانند تهوع، سرگیجه و سردرد شود. حداکثر مقدار مجاز برای بزرگسالان ۴۰ میلی‌گرم در روز است و بسیار مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا مقدار مناسب برای شما مشخص شود.
آیا زینک در درمان سرماخوردگی مؤثر است؟
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زینک ممکن است مدت زمان علائم سرماخوردگی را در صورتی که در ۲۴ ساعت اول مصرف شود، کوتاه کند. لوزیون‌ها یا شربت‌های زینک برای استفاده کوتاه‌مدت مؤثر هستند. اما از مصرف زینک به شکل اسپری بینی خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث از دست دادن بویایی شود.
چه چیزی به جذب بهتر زینک کمک می‌کند؟
غذاهای اسیدی مانند سرکه و غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند، مانند میوه‌های citrus، می‌توانند به جذب زینک کمک کنند. زینک از منابع حیوانی بهتر جذب بدن می‌شود. این امر توضیح می‌دهد که چرا وگان‌ها و گیاهخواران باید مراقب دریافت زینک خود باشند، چرا که فیتات‌ها در برخی غذاهای گیاهی می‌توانند جذب زینک را کاهش دهند. استفاده از تکنیک‌های خاص آماده‌سازی غذا، مانند خیساندن لوبیا، غلات و دانه‌ها برای چند ساعت قبل از پخت، می‌تواند به افزایش جذب زینک کمک کند.
منبع: goodhousekeeping
